10 советов, которые помогут вам похудеть и привести себя в форму

Снижение веса и изменение образа жизни – это не всегда прогулка по парку. Часто на этом пути встречается множество подводных камней, и не всем удается их преодолеть. Возможно, у вас уже было несколько таких неудачных попыток. Ведь часто мы вступаем в этот процесс полные решимости, но без хорошо продуманного плана. Такие мелочи, как употребление достаточного количества овощей и фруктов, достаточный сон и питье, могут помочь. Так как же обеспечить себе более гладкую диету и не волноваться без необходимости? Об этом и пойдет речь в сегодняшней статье.

Быстрые результаты не означают долгосрочного успеха

Когда мы начинаем что-то делать, в идеале мы хотим получить результат сразу же. Когда речь идет о похудении, это вдвойне верно. Давайте не будем обманывать себя, никого не прельщает длительная честная работа по изменению привычек. Напротив, наши глаза загораются при мысли о том, что мы можем достичь фигуры своей мечты всего за несколько недель. Именно поэтому мы так легко верим обещаниям детокса и других чудодейственных процедур. Однако чуда, как правило, не происходит.

Такие быстрые результаты часто требуют слишком сильных ограничений и экстремальных изменений. Нередко, желая похудеть, мы исключаем несколько групп продуктов, уменьшаем порции вдвое или строим свой рацион только на овощах. Да, при таком радикальном режиме мы, несомненно, похудеем. На самом деле, у организма нет выбора, потому что он находится в условиях значительного дефицита калорий. Но как долго мы сможем его соблюдать?

Наверное, не успеешь оглянуться, как усталость, головные боли, ощущение постоянной нехватки энергии, раздражительность, непреодолимая тяга к сладкому или даже переедание начинают усложнять наш режим. Вот почему в итоге мы теряем вес так же быстро, как и начинали.

Однако если избегать крайностей, то похудение займет больше времени, но процесс будет более приятным. В результате мы сможем добиться похудения мечты, которое не потребует недель страданий и которое мы сможем поддерживать в течение длительного времени.

Поэтому успех диеты зависит не от скорости ее применения, а от долгосрочных постепенных изменений, которые со временем становятся естественной частью нашего образа жизни.

Даже диета для похудения должна быть питательной

Чрезмерное ограничение также несет в себе риск снижения потребления важных питательных веществ. Особенно это касается тех случаев, когда мы бездумно исключаем целые группы продуктов (крупы, молочные продукты и т. д.). Даже при похудении нам необходимо достаточное количество макронутриентов (белков, углеводов, жиров), минералов, витаминов и других биологически активных веществ. И обеспечить их можно полноценным питанием со всеми группами продуктов, а не салатной диетой.

Так что если вы твердо решили начать худеть правильно, рассчитайте рекомендуемое потребление энергии для похудения в нашем калькуляторе и вдохновитесь советами о том, как сделать свою диету более приятной.

Прежде чем начать, вам стоит прочитать статью «10 вещей, которые нужно знать, прежде чем начать худеть».

10 советов, которые облегчат вашу диету

1. Планируйте и готовьте еду заранее

Говорят, что тот, кто готовится, ничему не удивляется. На языке диетологии это практически означает, что если мы планируем и готовим еду заранее, то не окажемся в «Макдоналдсе» с «Макфлурри», когда нам захочется чего-нибудь вкусненького.

Что нужно делать, чтобы хорошо спланировать прием пищи?

• Запишите, что вы будете готовить в последующие дни. В соответствии с этим планом составьте список покупок, которого вы будете придерживаться при походе в магазин. И вы точно не останетесь голодными.
• Запланируйте несколько дней вперед. Например, выделите два дня в неделю, чтобы посвятить их приготовлению пищи. В качестве дополнительного бонуса вы будете стоять у плиты только по воскресеньям и средам, например, а не каждый день недели.
• Держите под рукой полезный перекус или закуску. Это может быть простой ржаной хлеб с ветчиной и овощами, кефирное молоко с кусочком фрукта или ферментированная овсянка, которую вы приготовите вечером, а утром просто положите в сумку.
• В качестве спасательного средства держите в запасе простые блюда и продукты, которые вы можете достать, когда они вам понадобятся. Это может быть улучшенная версия крекеров из цельнозерновой муки с меньшим количеством сахара, протеиновые батончики, горсть орехов или семечек, разнообразные крекеры из цельного зерна, ореховые батончики и т. д.
• Всегда держите в холодильнике белый йогурт, кислые напитки, скайр или другие подобные продукты, которые при необходимости можно достать и съесть без приготовления.
• Упакуйте в пакет. Упакуйте заранее приготовленную еду в коробку и возьмите ее с собой. Когда вы будете готовить еду к следующему дню в школе, на работе или на экскурсии, вас не застанут врасплох, когда вы проголодаетесь.
• Заготовки и замороженные продукты в упаковках или готовые блюда хорошего качества можно использовать в качестве резерва для основных приемов пищи.

2. Адаптируйте окружающую обстановку к своим целям

Вы тоже считаете, что ваша приверженность правильным пищевым привычкам рушится, когда из каждого шкафа в вашем доме появляются продукты, которых вы предпочли бы избегать? Всегда так: чего у меня нет, то я и не ем. Если вы не храните дома продукты, перед которыми не можете устоять, вам будет проще ограничить их потребление.

У каждого человека есть свои слабости. Для кого-то это шоколад, торты и другие сладости, а кто-то не может устоять перед солеными орехами, чипсами и другими солеными лакомствами. Отследите, какие продукты являются вашими слабостями, и сократите их потребление, отказавшись от них в своем доме.

Так сколько раз в день я должен питаться?

Так как же он должен выглядеть правильно? На самом деле все очень индивидуально. Вполне возможно, что Люси подойдет режим похудения с тремя приемами пищи в день, но ей может быть одинаково комфортно и с пятью, и с шестью. Однако какую бы периодичность она ни выбрала, в них всегда должно быть достаточно энергии и питательных веществ. Если она будет пропускать приемы пищи бездумно, организм рано или поздно даст ей понять, что ему чего-то не хватает. Однако регулярно повторяющееся количество приемов пищи с сопоставимой общей энергетической ценностью может гарантировать, что она будет сытой и не будет испытывать голод по вечерам. [6,8]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Увеличьте потребление продуктов, которые насыщают вас

Когда мы пытаемся похудеть, нам следует включать в рацион продукты, способные насытить нас. Это поможет нам избежать чувства голода даже при дефиците энергии. Поэтому продукты, содержащие клетчатку и белок, необходимы при соблюдении диеты.

Волокно

Волокно – это неперевариваемый компонент растительной пищи, который, помимо поддержания сытости, обладает множеством других полезных свойств. Например, она необходима для хорошего пищеварения, а также замедляет всасывание сахара из кишечника в кровь, что помогает, например, сдерживать тягу к сладкому. [2]

Самыми богатыми источниками клетчатки являются бобовые и цельное зерно. За ними следуют овощи, фрукты, орехи и семечки. Ежедневно мы должны потреблять примерно 25-30 г клетчатки. [3,9]

Количество 25 г пищевых волокон получается примерно в виде:

• 50 г овсянки (5 г клетчатки)
• 150 г яблок (3 г клетчатки)
• 30 г миндаля (3 г клетчатки)
• 70 г гречневой крупы (7 г клетчатки)
• 70 г ржаного хлеба (4 г клетчатки)
• 150 г помидоров (3 г клетчатки)

Чтобы клетчатка успешно выполняла свою роль в рационе, следите за тем, чтобы она идеально входила в каждый ежедневный прием пищи. Например, если ваш завтрак включает ржаной хлеб и овощи, вы будете чувствовать себя более сытым, чем после съеденной белой булочки без овощного гарнира.

Диетические добавки также могут помочь нам увеличить потребление клетчатки, например:

• псиллиум
• яблочное волокно
• глюкоманнан
• различные смеси комплексных волокон

Протеин

Белки – незаменимая часть человеческого организма, поскольку они являются основными строительными блоками мышц, гормонов, ферментов, иммунных и других клеток. С точки зрения снижения веса мы ценим их за то, что они обладают наибольшей насыщающей способностью среди всех макроэлементов. Таким образом, они могут помочь взять под контроль постоянный голод и бесконечную тягу к сладкому.

Белок содержится как в животной, так и в растительной пище.

• К животным источникам белка относятся мясо, мясные продукты, рыба, яйца и молочные продукты.
• Самыми богатыми белком растительными продуктами являются бобовые.
• Помимо оригинальной формы бобовых (чечевица, фасоль, нут и т.д.), нельзя забывать и о продуктах из них, таких как бобовая паста или продукты, используемые в качестве альтернативы мясу (тофу, темпе и т.д.).
• Стоит упомянуть и другие мясные альтернативы – роби, сейтан, соевые кубики и т. д.
• Некоторые псевдозерновые, такие как киноа или амарант, также являются хорошими источниками белка.
• Мы также можем разнообразить ежедневное потребление белка с помощью различных протеиновых батончиков.

Рекомендуемая норма потребления белка для взрослого человека составляет от 0,8 до 2 г/кг массы тела. Потребность варьируется в зависимости от возраста, состояния здоровья, объема мышечной массы, количества и вида физической активности. Человеку весом 70 кг, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется 56 г белка (0,8 г/кг массы тела), хотя предпочтительнее потребление 1 г/кг массы тела (70 г белка). Однако активному спортсмену с таким весом может потребоваться и 2 г/кг массы тела, или 140 г белка. [5,6, 10]

5. Соблюдайте питьевой режим

Не всегда голод – это замаскированная жажда, но часто именно жидкость помогает нам наполнить желудок и предотвратить голод. Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения), взрослая женщина с малоподвижным образом жизни, живущая в среднем климате, должна употреблять 2200 мл жидкости в день, а мужчина – примерно 2900 мл. [4]

Согласно другой рекомендации, в день необходимо потреблять 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела. Индивидуальная потребность зависит от климатических условий, возраста, состояния здоровья, количества и интенсивности физических нагрузок и т. д. Так, мужчина весом 80 кг должен принимать 2400 – 3600 мл жидкости в день [4]

Однако это не означает, что мы должны выпивать все рекомендуемое количество. На самом деле до 20 % жидкости поступает в организм с пищей. Так, человеку с потребностью в жидкости 2500 мл достаточно выпить 2000 мл в виде напитков. [2]

Какие жидкости выбрать?

Конечно, нет лучше жидкостей, чем жидкости. Основу должна составлять чистая вода, возможно, в сочетании с минеральными водами и несладкими чаями. Подслащенные или алкогольные напитки являются богатым источником энергии и могут очень легко помешать нашим усилиям по снижению веса.

6. Попробуйте новые рецепты

Здоровое питание не обязательно должно быть скучным и однообразным. Напротив, она часто может удивить нас своим цветом и разнообразием вкусов.

Вы можете открыть для себя новые вкусы и сочетания, например, используя:

• Зерновые, которые еще не заняли место в вашем рационе (ячмень, пшеница, овес и т.д.), и продукты из них (булгур, каша, овсянка, гранола и т.д.)
• псевдозерновые (амарант, киноа, гречка)
• различные виды бобовых или бобовой пасты
• орехи и семечки
• овощи и фрукты всех видов
• новые специи

Вдохновляйтесь нашими рецептами, например:

• Приготовьте нетипичную овсянку с пряничными специями или какао и кофе.
• Замените овсянку другими ингредиентами и приготовьте кашу из киноа или риса на молоке.
• Спрячьте овощи в пирог и испеките тыквенные кексы или свекольные пирожные
• Спред не обязательно должен быть только яичным или рыбным, его также можно приготовить из тофу или бобовых.
• Орехи можно употреблять не только в йогурте, но и в соленых блюдах, например, в соусе для пасты или в составе теста для пиццы.

7. Не пытайтесь придерживаться идеальной диеты

У вас тоже были неудачные попытки похудеть, потому что вы не могли отказать себе во всех продуктах, которые изначально запрещали? Или вам удавалось это сделать, но это длилось лишь некоторое время? Возможно, вас успокоит тот факт, что диеты, основанные на стремлении к совершенству, обычно заканчиваются неудачей. Например, часто бывает, и, возможно, вы это тоже знаете, что через некоторое время легко скатиться к подходу «все или ничего». Тогда нам удается следовать безупречной диете, как в рекламе, в течение определенного времени, но как только мы доедаем кусочек шоколада, мы продолжаем есть, потому что «мы уже все испортили». В итоге мы потребляем гораздо больше калорий и чувствуем себя плохо как физически, так и психически. Такой подход к питанию нельзя назвать устойчивым и здоровым.

Напротив, если мы каждый день будем наслаждаться кусочком шоколада, мы станем счастливее и, возможно, избежим переедания. Никто из нас не идеален, и шоколадка или кусочек торта нужны нам, чтобы жить. Ничего страшного, если эти продукты будут иногда появляться в рационе. В качестве полезного руководства можно использовать правило 80/20. Оно гласит, что 80 % потребляемой нами энергии должны составлять ценные для организма продукты, а оставшиеся 20 % можно заполнить шоколадом, пиццей или другим любимым лакомством.

8. Не пренебрегайте сном

Многие из нас недооценивают сон, а между тем он является основой нашего успеха. Недостаток сна вызывает изменения в уровне гормонов, которые сигнализируют о голоде и сытости.

• Повышается уровень грелина (гормона голода).
• И наоборот, уровень лептина (гормона сытости) снижается.

В результате снижается удовлетворенность пищей, усиливается чувство голода и тяга к еде. Однако во время диеты нам нужно прямо противоположное, чтобы справиться с дефицитом калорий. Недостаточный сон, таким образом, влияет на наш аппетит, что является одной из причин, по которой он связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения. [1,7]

Потребность во сне индивидуальна, но в идеале мы должны спать 7 – 9 часов в сутки. [7]

9. Не вставайте на весы каждый день

Обычно люди, которые пытаются похудеть, начинают свой день с того, что встают на весы. Это одно из тех занятий, которые могут быть очень демотивирующими. Колебания веса естественны и не обязательно означают, что вы набрали жир. Так что если во вторник утром на весах окажется на 1 кг больше, чем в понедельник, не отчаивайтесь. Вполне вероятно, что у вас более полный пищеварительный тракт или, например, больше воды в мышцах.

Если колебания веса вас не беспокоят, смело продолжайте взвешиваться ежедневно. Однако если вы относитесь к большинству смертных, для которых большие цифры становятся кошмаром, сократите количество раз, когда вы встаете на весы, например, до одного раза в неделю или даже одного раза в две недели. Даже такой частоты достаточно, чтобы оценить, движется ли вес в правильном направлении в долгосрочной перспективе.

Помните также, что если вы худеете не только за счет изменения рациона, но и за счет физических упражнений, то может измениться не только количество жира в организме, но и количество мышечной массы. Поэтому, если жир уменьшится, а мышцы увеличатся, цифра на весах может не соответствовать вашим ожиданиям. Поэтому сочетайте взвешивание с измерением окружности тела (окружность талии, окружность бедер и т. д.) и регулярно фотографируйте себя в нижнем белье. Анализ состава тела (чаще всего проводится на аппарате InBody) расскажет вам больше о количестве жира и мышц в вашем теле.

Что из этого следует?

Быстрые результаты и как можно меньше усилий привлекают нас и в случае с похудением. Но чаще всего любые короткие пути приводят к неудаче. Поэтому лучше примириться с более длительным режимом похудения. Вы будете вознаграждены более приятным путешествием без чрезмерных ограничений и длительным успехом в виде поддержания меньшей массы тела. Чтобы похудение было успешным, нужно просто сосредоточиться на регулярном питании, получении достаточного количества клетчатки и белка, сне и планировании питания. Такие мелочи, как проба новых рецептов или участие друга в изменениях, сделают процесс более приятным. Неважно, что потеря веса требует времени и чудес не бывает. Самый медленный путь обычно приносит наилучшие результаты.

Если статья показалась вам интересной и полезной, поделитесь ею со своими друзьями и знакомыми и помогите им достичь своих целей.

Источники:

[1] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26567190/

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[6] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[7] PAPATRIANTAFYLLOU, E. et al. Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9031614/

[8] SCHOENFELD, B.J. et al. Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024494/

[9] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[10] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/