Как ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий?

Вам кажется, что обмен веществ у ваших друзей работает лучше, чем у вас? Полностью повлиять на этот процесс невозможно, однако существуют способы его немного ускорить. Например, выпив пол-литра воды можно «разбудить» организм и тем самым ускорить обмен веществ. Узнайте в нашей статье все о метаболизме и способах его ускорить.

Метаболизм – обмен веществ в организме

Химические процессы в организме происходят непрерывно. Даже если мы не осознаем этого, наш организм работает, чтобы мы могли полноценно функционировать. Термин «метаболизм» или «обмен веществ» относятся к биохимическим процессам, задачей которых является поддержание и функционирование организма. В клетках одновременно протекают катаболические и анаболические реакции. При анаболических реакциях организм использует энергию катаболических процессов для создания клеточных структур из более мелких строительных блоков. Например – образование белков из аминокислот. И наоборот, при катаболизме более крупные молекулы распадаются на более мелкие для получения энергии. Формой катаболизма также является расщепление пищи во время пищеварения. Обмен веществ является комплексным процессом, поэтому для здоровья важно, чтобы эти реакции проходили правильно, ведь скорость обмена веществ также отражается на весе тела. [1] [2] [3]

Организму необходима энергия для функционирования, и ее минимум для поддержания биохимических процессов называется базальной скоростью метаболизма. Речь идет о сжигании калорий во время самых основных процессов, таких как дыхание, функция кровообращения или обработка пищи в организме. Эти функции зависят от возраста и образа жизни, а скорость основного обмена составляет около 40-70% от ежедневного расхода энергии. [16] [17]

Вы хотите рассчитать свою скорость базального метаболизма? Прочитайте нашу статью – Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

В основном, при более тяжелом весе для функционирования организма требуется больше энергии. Если сравнить расход энергии, то чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело, и, следовательно, у людей с более высокой долей мышц наблюдается более быстрый метаболизм. Поэтому остерегайтесь радикальных диет, при которых организм вынужден использовать энергию, которая предназначена для функционирования мышц. Потеря мышечной массы также замедлит ваш метаболизм. Поддержание и наращивание мышц с помощью правильного образа жизни и тренировок – самый эффективный способ хотя бы частично контролировать скорость метаболизма. [16]

Замедленный метаболизм

Метаболизм меняется в течение жизни из-за образа жизни, но, он также замедляется и с возрастом. Не верите? Возможно даже сейчас вы с ностальгией вспоминаете, сколько вы могли съесть некоторое время назад, и при этом не прибавив в весе. Метаболизм является ключом к поддержанию веса, поэтому, если когда он замедляется, логично, что вы наберете несколько килограммов. [4] [5]

С возрастом обмен веществ замедляется, и, согласно исследованиям, в основном это связано с потерей мышечной массы и снижением физической активности. Митохондрии и натрий-калиевые насосы являются частями клетки, функционирование которых также снижается с возрастом, но они не оказывают такого сильного влияния на метаболизм, как физическая активность и потеря мышечной массы. Одна изфункций митохондрий – производство энергии, а роль натрий-калиевых насосов – транспорт ионов натрия и калия через клеточную мембрану. Не смотря на то, что с возрастом процессы в организме замедляются, на это можно в какой-то степени повлиять. [4] [6] [7]

Причин замедленного метаболизма может быть несколько, в том числе генетическая предрасположенность. Это не просто миф. Исследователи из Кембриджского университета действительно обнаружили ген, который отвечает за более медленную метаболическую активность и избыточный вес. Возможно мало кто все еще верит в то, что ожирение может быть связано с генами, однако только сейчас был официально идентифицирован этот ген. Он называется KSR2, и, по мнению исследователей, его мутация может снизить способность клеток метаболизировать глюкозу и жирные кислоты. Это открытие – не просто официальная отговорка для людей с избыточным весом. В будущем возможно использование гена в медицинских целях и для лечения ожирения. [13] [14]

Помимо генетики, гормоны, различные лекарства, недостаток сна, стресс и алкоголь также могут вызвать замедление метаболизма.Однако, многие задаются вопросом можно ли ускорить метаболизм? До определенной степени вы можете поддерживать скорость метаболизма благодаря изменениям образа жизни, например, регулярными тренировками, правильным питанием и соблюдением питьевого режима. Также определенные привычки помогут вашему метаболизму работать несколько лучше. [13] [15]

Как ускорить обмен веществ?

В некоторой степени мы сами контролируем метаболизм, и это не смотря на то, что с возрастом он замедляется. Мы выбрали для вас несколько способов, которые помогут вашему метаболизму правильно функционировать.

Обмен веществ и тренировки

Тренировки и общая физическая активность по праву занимают первое место в нашем списке, поскольку именно они являются одним из ключевых способов ускорить метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает организм, даже после тренировки. Это связано с EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), благодаря которому метаболизм будет работать лучше даже через несколько часов после тренировки. EPOC – это количество кислорода, необходимое для восстановления организма, которое используется, например, для пополнения кислородом кровеносных сосудов и мышц, восстановления мышц и температуры тела после тренировки. Организму требуется около 5 калорий для потребления 1 литра кислорода. Таким образом, увеличение количества кислорода, потребляемого во время и после тренировки, естественным образом увеличит количество сожженных калорий. Организму нужна энергия не только для физической активности, но и для последующего восстановления, и об этом следует помнить. [18] [19] [20]

Существуют разные тренировки, и вам определенно интересно, что же лучше: кардио или силовые тренировки. Правда в том, что оба вида тренировок полезны, и лучше всего включать в свой план как аэробные, так и анаэробные тренировки. Предпочитаете ли вы бег или групповые тренировки, чем интенсивнее ваша аэробная нагрузка, тем больше калорий вы сжигаете. При 30-минутном беге сжигается около 250 калорий, а при силовых тренировках – около 130 – 220 калорий. Таким образом, вы сжигаете больше калорий во время одной кардиотренировки. С другой стороны, после силовых тренировок метаболизм находится в «ускоренном режиме» еще 38 часов, что однозначно полезно. Согласно исследованию 2001 года, силовые тренировки привели к увеличению метаболизма в состоянии покоя на 9% у мужчин и на 4% у женщин. Среди претендентов были респонденты младшего и старшего возраста, и в заключении исследования авторы заявляют, что на изменения абсолютных и относительных показателей метаболизма в состоянии покоя влиял пол, а не возраст. [18] [21] [22] [23]

Таким образом, можно сжечь больше калорий с помощью кардиоупражнений, но силовые тренировки будут дольше поддерживать более высокую скорость метаболизма, одновременно поддерживая рост мышц. Помимо целенаправленного времяпрепровождения на беговой дорожке в спортзале, полезной также будет прогулка пешком до супермаркета. Наверняка вы слышали знакомых, что они едят все, что ходят и не поправляются. Возможно причина в генетике и более быстром метаболизме, а возможно этот человек старается быть более активным в течение дня. [16] [21]

Достаточное потребление белка

Белки обладают более сильным тепловым эффектом, чем углеводы или жиры. Это означает, что при употреблении белка организм сжигает больше калорий. Употребляя белки из рациона или в виде пищевых добавок, вы поддерживаете скорость своего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года, если белки составляют 25-30% ежедневного потребления калорий, то таким образом метаболизм ускоряется и организм сможет сжечь на 80-100 калорий больше. Таким образом, придерживаясь рациона с более высоким содержанием белка, вы сможете значительно ускорить свой метаболизм. [4] [5] [8]

Если вас интересует влияние белка на похудение прочтите статью – Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?

Витамины и минералы для поддержки обмена веществ

Не только белки помогают запустить обмен веществ, а значит, лучше сжигают калории. Важную роль также играют витамины и минералы, о которых вы определенно не должны забывать. Вот несколько примеров [9] [10] [11] [12]:

• Витамины группы B, такие как B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 или B12 участвуют в большинстве процессов в организме, включая метаболизм. Они содержатся в мясе, фруктах, овощах и орехах или их запас можно восполнить с помощью пищевых добавок.
• Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнца, а также содержится в продуктах и пищевых добавках. По мнению ученых, он полезен для регулирования уровня сахара в крови и улучшения инсулинорезистентности у пациентов с диабетом. Очень важно поддерживать достаточное количество витамина D не только для обмена веществ, но и для здоровья в целом. Пищевые добавки витамина D положительно влияют на иммунитет, кости и когнитивные функции.
• Магний – минерал, дефицит которого, к сожалению, распространен в современном мире, что может привести к проблемам с нервами, кровяным давлением или чувствительностью к инсулину. Он важен для поддержания правильного обмена веществ и содержится вбананах, шпинате и цельнозерновых продуктах.
• Железо –  нужно организму для переноса кислорода в клетках крови, функционирования клеток, а также для правильной работы обмена веществ. Его низкий уровень означает, что в мышцы попадает недостаточное количество кислорода и сжигается недостаточное количество жира. Железо содержится в мясе, бобовых и орехах.
• Кальций – широко известен своими свойствами, связанными со здоровьем костей, но, кроме того, он полезен для здорового обмена веществ и оптимального уровня сахара в крови. Почти весь кальций содержится в костях и зубах, но он также важен для мышц и нервной системы. Исследования 2010 года показывают, что более высокие дозы кальция с витамином D могут положительно влиять на похудение. Его источники – молочные продукты, а также брокколи, капуста и большинство злаков.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обмен веществ и достаточное потребление жидкости

Человеческий организм в значительной степени состоит из воды, поэтому гидратация крайне важна. Согласно нескольким исследованиям, достаточное потребление жидкости также полезно для обмена веществ. Возможно вы даже не догадываетесь, но одна из причин – нагревание выпитой воды в организме. В исследовании 2003 г. изучались затраты энергии после употребления 500 мл воды. Согласно статье, скорость метаболизма увеличилась на 30% с максимальными значениями через 30-40 минут и значением термогенеза 100 кДж. 40% энергии было потрачено на нагрев воды в организме с 22 до 37 ° C. 100 кДж – это не 100 калорий, и для некоторых это количество может показаться незначительным, однако помните, что вода также полезна для ощущения сытости, и, согласно исследованиям, человек съест меньше, если выпьет воду за 30 минут до еды. [24] [25] [26]

Мы также хотим упомянуть кофе и чай, которые тоже помогают ускорить обмен веществ. Зеленый чай может стать отличной альтернативой, если вы не любите пить обычную воду. Согласно исследованиям, содержание катехинов и кофеина в чае может запустить метаболизм, и даже улун или зеленый чай помогут улучшить использование жировых запасов в качестве энергии. Для объективности следует добавить, что существуют также исследования, демонстрирующие нулевое влияние этих чаев на обмен веществ. Воздействие зеленого чая может быть минимальным, но в то же время это является приятным бонусом для его любителей. Вы предпочитаете кофе? Кофе также полезен для обмена веществ. Шесть различных исследований подтвердили, что любители кофе, выпивающие 3 порции в день, сжигают на 100 калорий больше. Вероятно, это не повод увеличивать суточные дозы кофеина, но это приятный бонус для людей, которые не представляют свое утро без кофе. [24] [26] [27]

Хотите узнать больше о пользе зеленого чая? В нашей статье вы найдете все самое важное – 8 положительных эффектов зеленого чая на здоровье спортсменов

Другие способы поддержать метаболизм

Эффект от тренировок, достаточного питьевого режима или зеленого чая может быть разным, так как что метаболизм у каждого из нас работает по-разному. Поэтому мы также перечислим другие потенциальные способы ускорить метаболизм [24] [26] [27] [28]:

• Перец чили и специи – имбирь и перец чили, содержащий капсаицин, могут помочь ускорить метаболизм.
• Прием пищи в регулярных интервалах – длительное отсутствие еды может замедлить сжигание калорий. Полезно питаться небольшими порциями каждые 3-4 часа.
• Энергетические напитки – содержат кофеин, а также таурин, аминокислоту, которая потенциально может влиять на жиросжигание. Однако имейте в виду, что помимо кофеина в таких напитках часто встречается высокое содержание сахара.
• Качественный сон и отдых – недостаток отдыха негативно влияет на уровни грелина (гормона голода) и лептина (гормона сытости), которые могут предотвратить переедание. Быть активным – это здорово, но полноценный отдых тоже полезен.

Метаболизм является естественным процессом и на него в значительной степени влияет наш образ жизни, питание и другие факторы. Он также замедляется с возрастом, что является еще одной причиной, почему важно его поддерживать. Вас заинтересовали способы ускорения метаболизма, и вы хотите, чтобы ваши друзья тоже узнали об этом? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Tim Newman - Myths and facts about metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/8871

[2] Ananya Mandal - What is Anabolism? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Anabolism.aspx

[3] Ashley Marcin - Catabolism vs. Anabolism: What’s the Difference? - https://www.healthline.com/health/catabolism-vs-anabolism

[4] Ryan Raman - Why Your Metabolism Slows Down With Age - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age

[5] Franziska Spritzler - 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/6-mistakes-that-slow-metabolism

[6] Sodium-potassium pump - https://www.neuroscientificallychallenged.com/glossary/sodium-potassium-pump

[7] Tim Newman - What are mitochondria? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320875#function

[8] Margriet S Westerterp-Plantenga - Protein intake and energy balance - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/

[9] Cathleen Crichton-Stuart - Vitamins and minerals that boost metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/322644

[10] Kamal Patel - Vitamin D - https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[11] Kamal Patel - Magnesium - https://examine.com/supplements/magnesium/

[12] Calcium - https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

[13] 15 Things That Slow Your Metabolism - https://www.webmd.com/diet/obesity/ss/slideshow-slow-metabolism

[14] Steve Connor - It is a slow metabolism after all: Scientists discover obesity gene - https://www.independent.co.uk/news/science/it-is-a-slow-metabolism-after-all-scientists-discover-obesity-gene-8902235.html

[15] Metabolism: What is it and can it be controlled? - https://www.sciencedaily.com/releases/2016/10/161019154842.htm

[16] How can I speed up my metabolism? - Healthy weight - https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/

[17] Scott Frothingham - What Is Basal Metabolic Rate? - https://www.healthline.com/health/what-is-basal-metabolic-rate

[18] How to Boost Your Metabolism With Exercise - https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[19] Ian Allen, Ben Court, Maria Masters - Does Exercise Make You Want to Eat More? - https://www.menshealth.com/fitness/a19539938/exercise-and-metabolism/

[20] Pete McCall - 7 Things to Know About Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) - https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen-consumption-epoc/

[21] Grant Tinsley - Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? - https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

[22] J T Lemmer, F M Ivey, A S Ryan, G F Martel, D E Hurlbut, J E Metter, J L Fozard, J L Fleg, B F Hurley - Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11283427/

[23] Shannon Clark - Fat Loss Wars: Cardio Versus Weight Training! - https://www.bodybuilding.com/content/fat-loss-training-wars.html

[24] Alina Petre - The 12 Best Foods to Boost Your Metabolism - https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-boosting-foods

[25] Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Uta Hille, Jens Tank, Frauke Adams, Arya M Sharma, Susanne Klaus, Friedrich C Luft, Jens Jordan - Water-induced thermogenesis - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/

[26] Helen West - 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) - https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[27] Rachel Nall - How to increase your metabolism - https://www.medicalnewstoday.com/articles/323328

[28] Can You Make Your Metabolism Better? - https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-boost-your-metabolism