Протеины на растительной основе

Протеины на растительной основе это категория протеинов, получаемых из растительных источников. Чаще всего это протеин из конопли, бобовых (соя, горох) или зерновых (рис), которые часто бывают органического качества. Их большое преимущество в том, что, помимо веганов, их могут употреблять люди, у которых есть проблемы с усвоением лактозы. Однако их можно включить в рацион в качестве лакомства для тех, кто не избегает продуктов животного происхождения, но хочет сократить их потребление или попробовать новые вкусы.

По сравнению с сывороточными протеинами растительные имеют небольшой недостаток - менее благоприятный спектр незаменимых аминокислот (EAA). Конечно, с этим тоже можно легко справиться, просто используйте комбинацию из нескольких растительных белков. Обычно рекомендуется сочетать белки бобовых с белками зерновых. Идеальным вариантом является увеличение порции примерно на 25%. Если вы все же хотите поддержать усвоение содержащихся аминокислот, рекомендуется также добавить к протеину пробиотики.

Какие виды растительных протеинов существуют?

Различные виды растительных протеинов отличаются по аминокислотному спектру, усвояемости, цене, а также по содержанию белка. Давайте ознакомимся с ними поближе.

1. Соевые протеины

Соевый протеин обычно содержит 65-85% белка и является одной из самых популярных растительных альтернатив среди веганов. В основном это связано с благоприятным содержанием в них EAA, которые наиболее схожи с высококачественным сывороточным протеином. Для сравнения, они обычно содержат немного больше сахара, что некоторые могут воспринять как небольшой недостаток. Соевые протеины особенно популярны среди спортсменов-веганов. Образцовым представителем протеинов этой категории является Изолят соевого белка.

2. Рисовые протеины

Рисовые протеины изготавливаются из зерен риса и обычно имеют содержание белка 50-78%. Чтобы получить максимальную пользу от рисового протеина, идеально сочетать его с протеином из бобовых, например, с протеином из гороха. Полученный протеиновый порошок будет значительно более качественным и сложным. Образцовым представителем протеинов этой категории является рисовый протеин BIO Rice Protein.

3. Конопляные протеины

Конопляные протеины производятся путем прессования и измельчения семян конопли. Как правило, они содержат около 50% белка, что меньше, чем сывороточный протеин. Чтобы получить максимальную пользу от конопляного протеина, идеально смешивать его с другими растительными источниками белка. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Hemp Protein.

4. Гороховые протеины

Гороховый протеин относится к бобовым источникам и является относительно хорошей альтернативой сывороточному протеину. Однако, опять же, идеально сочетать его с белком из злаков. Гороховый протеин отличается несколько повышенным содержанием клетчатки, что может быть преимуществом, если вы хотите дольше оставаться сытым. И наоборот, это может быть недостатком, если вы стремитесь к быстрому восстановлению после тренировки. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Pea Protein.

5. Подсолнечные протеины

Подсолнечные протеины производятся из отборных семян подсолнечника. Благодаря этому они, как и гороховые протеины, могут похвастаться более высоким содержанием клетчатки, что может быть идеальным, если вы употребляете протеин в качестве перекуса, чтобы насытиться. Подсолнечный протеин обычно содержит около 50% белка, что заметно меньше, чем сывороточный протеин. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Sunflower Protein.

6. Многокомпонентные растительные протеины

Многокомпонентные растительные протеины - один из лучших вариантов среди веганских протеинов. Их преимущество в том, что они содержат белки из различных источников. В результате дефицит в виде лимитирующей (недопредставленной) аминокислоты исчезает, что приводит к получению протеина с относительно благоприятным спектром незаменимых аминокислот (EAA). Основой таких протеинов часто является комбинация белков из зерновых и бобовых культур, которая по качеству наиболее близка к сывороточным белкам. В случае с растительными протеинами, состоящими из нескольких ингредиентов, часто можно встретить, например, сочетание гороха и риса. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Vegan Protein.

Для кого подходят растительные протеины?

Спортсмены, которые стремятся к росту мышц и избегают животных белков.
Люди, которые хотят похудеть и которым необходимо увеличить потребление белка.
Веганы и вегетарианцы.
Люди, у которых есть проблемы с усвоением лактозы.
Люди, которые хотят разнообразить свой рацион растительным белком.
Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным белком.
Люди, которым необходимо увеличить количество белка в своем рационе.

Как принимать растительные протеины?

Для протеина обычно рекомендуется порция 0,25-0,3 г белка на кг массы тела. Однако, если вы не хотите утруждать себя подсчетами, вы не ошибетесь, если примете 20-40 г смеси. Это соответствует более или менее заполненной 30-граммовой мерной ложке.

Для растительных протеинов рекомендуется потребление примерно на 25% больше по сравнению с животными белками. Это связано с тем, что растительные источники обычно содержат меньшее количество лейцина и EAA. Вы можете поддержать усвояемость растительного белка, например, с помощью пробиотиков.

Как использовать растительные протеины?

Самый классический способ употребления растительного белка - смешать его с водой или молоком и приготовить вкусный напиток после тренировки или в любое время дня.
Он также отлично подходит к овсянке и другим кашам, которые он ароматизирует и обогащает необходимым белком.
Его можно добавлять в тесто для создания десертов, насыщенных белком.
В неароматизированном виде он подходит для приготовления соленых блюд, таких как белковая пицца.
Его также можно добавлять в смузи или кофе. Эти напитки можно легко обогатить необходимым белком.