Веганские и растительные протеины

Веганские и растительные протеины это категория протеинов, получаемых из растительных источников. Чаще всего это протеин из конопли, бобовых (соя, горох) или зерновых (рис), которые часто бывают органического качества. Их большое преимущество в том, что, помимо веганов, их могут употреблять люди, у которых есть проблемы с усвоением лактозы. Однако их можно включить в рацион в качестве лакомства для тех, кто не избегает продуктов животного происхождения, но хочет сократить их потребление или попробовать новые вкусы.

По сравнению с сывороточными протеинами растительные имеют небольшой недостаток - менее благоприятный спектр незаменимых аминокислот (EAA). Конечно, с этим тоже можно легко справиться, просто используйте комбинацию из нескольких растительных белков. Обычно рекомендуется сочетать белки бобовых с белками зерновых. Идеальным вариантом является увеличение порции примерно на 25%. Если вы все же хотите поддержать усвоение содержащихся аминокислот, рекомендуется также добавить к протеину пробиотики.

Какие виды растительных протеинов существуют?

Различные виды растительных протеинов отличаются по аминокислотному спектру, усвояемости, цене, а также по содержанию белка. Давайте ознакомимся с ними поближе.

1. Соевые протеины

Соевый протеин обычно содержит 65-85% белка и является одной из самых популярных растительных альтернатив среди веганов. В основном это связано с благоприятным содержанием в них EAA, которые наиболее схожи с высококачественным сывороточным протеином. Для сравнения, они обычно содержат немного больше сахара, что некоторые могут воспринять как небольшой недостаток. Соевые протеины особенно популярны среди спортсменов-веганов. Образцовым представителем протеинов этой категории является Изолят соевого белка.

2. Рисовые протеины

Рисовые протеины изготавливаются из зерен риса и обычно имеют содержание белка 50-78%. Чтобы получить максимальную пользу от рисового протеина, идеально сочетать его с протеином из бобовых, например, с протеином из гороха. Полученный протеиновый порошок будет значительно более качественным и сложным. Образцовым представителем протеинов этой категории является рисовый протеин BIO Rice Protein.

3. Конопляные протеины

Конопляные протеины производятся путем прессования и измельчения семян конопли. Как правило, они содержат около 50% белка, что меньше, чем сывороточный протеин. Чтобы получить максимальную пользу от конопляного протеина, идеально смешивать его с другими растительными источниками белка. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Hemp Protein.

4. Гороховые протеины

Гороховый протеин относится к бобовым источникам и является относительно хорошей альтернативой сывороточному протеину. Однако, опять же, идеально сочетать его с белком из злаков. Гороховый протеин отличается несколько повышенным содержанием клетчатки, что может быть преимуществом, если вы хотите дольше оставаться сытым. И наоборот, это может быть недостатком, если вы стремитесь к быстрому восстановлению после тренировки. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Pea Protein.

5. Подсолнечные протеины

Подсолнечные протеины производятся из отборных семян подсолнечника. Благодаря этому они, как и гороховые протеины, могут похвастаться более высоким содержанием клетчатки, что может быть идеальным, если вы употребляете протеин в качестве перекуса, чтобы насытиться. Подсолнечный протеин обычно содержит около 50% белка, что заметно меньше, чем сывороточный протеин. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Sunflower Protein.

6. Многокомпонентные растительные протеины

Многокомпонентные растительные протеины - один из лучших вариантов среди веганских протеинов. Их преимущество в том, что они содержат белки из различных источников. В результате дефицит в виде лимитирующей (недопредставленной) аминокислоты исчезает, что приводит к получению протеина с относительно благоприятным спектром незаменимых аминокислот (EAA). Основой таких протеинов часто является комбинация белков из зерновых и бобовых культур, которая по качеству наиболее близка к сывороточным белкам. В случае с растительными протеинами, состоящими из нескольких ингредиентов, часто можно встретить, например, сочетание гороха и риса. Образцовым представителем протеинов этой категории является BIO Vegan Protein.

Для кого подходят растительные протеины?

Спортсмены, которые стремятся к росту мышц и избегают животных белков.
Люди, которые хотят похудеть и которым необходимо увеличить потребление белка.
Веганы и вегетарианцы.
Люди, у которых есть проблемы с усвоением лактозы.
Люди, которые хотят разнообразить свой рацион растительным белком.
Повара и кулинары, которые хотят обогатить свои блюда растительным белком.
Люди, которым необходимо увеличить количество белка в своем рационе.

Как принимать растительные протеины?

Для протеина обычно рекомендуется порция 0,25-0,3 г белка на кг массы тела. Однако, если вы не хотите утруждать себя подсчетами, вы не ошибетесь, если примете 20-40 г смеси. Это соответствует более или менее заполненной 30-граммовой мерной ложке.

Для растительных протеинов рекомендуется потребление примерно на 25% больше по сравнению с животными белками. Это связано с тем, что растительные источники обычно содержат меньшее количество лейцина и EAA. Вы можете поддержать усвояемость растительного белка, например, с помощью пробиотиков.