Почему протеины важны и чем они могут вам помочь?
- Ускоряют метаболизм – белки имеют самый высокий термический эффект. Это означает, что вашему телу требуется гораздо больше энергии на их сжигание. Тем самым он улучшает скорость метаболизма.
- Поддерживают похудение - белки помогают вам защищать мышечную массу. Для сжигания мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сжигания жира, тем самым вы можете улучшить процесс похудения.
- Улучшает рост мышц – зная о том, что белки являются ключевым элементом для роста мышц, он поможет вам повышать рост мышечной массы.
- Улучшает регенерацию – благодаря белку ваше тело может быстрее восстанавливать мышечную массу.
- Снижает чувство голода – белок отлично помогает утолять аппетит и тем самым помогает снижать тягу к сладкому.
- Поддерживает здоровье костей – одна из особенностей белка - поддержание здоровья костей. Поэтому этот макроэлемент очень важен для тех, кто интенсивно занимается спортом.
Из чего изготавливают протеины?
Протеины обычно изготавливаются из доступных продуктов, которые имеют высокое содержание белка. Чаще всего речь идет о молоке, из которого изготавливается популярный сывороточный протеин. И вам не стоит переживать о том, что в нем содержатся стероиды и запрещенные элементы. Конкретные продукты, которые используются для изготовления протеина делятся на растительные и животного происхождения.
Протеины из животных источников
Из этой категории самыми популярными протеинами являются те, которые изготавливаются из молока. Эти протеины имеют название сывороточные и вы найдете их под обозначением „whey”. Вы также можете столкнуться с протеинами из говяжьего белка или яиц (яичный альбумин).
1. Сывороточные протеины
Речь идет о протеинах изготовленных из молока. На изготовление 1 кг протеина требуется более 100 л молока. Оно проходит процесс пастеризации, после которой благодаря добавленным ферментам отделяется сыворотка от казеина. Затем он тщательно обрабатывается и в финале получается сывороточный протеин. Он имеет идеальный аминокислотный профиль. На практике это означает, что в нем содержатся все ключевые аминокислоты в правильном соотношении.
В зависимости от типа протеина вы иногда можете встретить обозначение 100% WHEY. Этим могут похвастаться протеиновые напитки, которые содержат исключительно сывороточный белок. В них вы не найдете ни одного другого источника белка.
Как делятся сывороточные протеины?
- Сывороточный концентрат (WPC - Whey Protein Concentrate) - самый популярный вид протеина по соотношению цена/качество. Обычно он содержит 70-80% белка, которые достаточно быстро усваиваются.
- Сывороточный изолят (WPI - Whey Protein Isolate) - протеин, который получается в процессе фильтрации из сывороточного концентрата. Поэтому он немного менее "чистый", но также отличается высоким содержанием белка. Конкретно они отличаются 80% содержанием белка. В нем вы найдете меньше сахара и жира. Он идеально подходит для спортсменов, которые ищут хорошо усваиваемый протеин с самым высоким содержанием белка, или для людей, которые страдают от непереносимости лактозы.
- Сывороточный гидролизат (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - изготавливается процессом гидролиза из сывороточного концентрата или изолята. Во время этого процесс протеин расщепляется на пептиды, которые усваиваются еще быстрее. Тем самым возникает самый высоко усваиваемый протеин. Эти процессы отмечаются буквами DH (Degree of Hydrolysis), которые обозначают процесс расщепления. Чем выше это число, тем больше расщеплен белок. Чаще всего вы можете найти протеины со степенью гидролиза 32 (DH 32). Эти протеины могут иметь горьковатый вкус, который не всегда нравится каждому.
2. Мицеллярный казеин
Мицеллярный казеин получается в процессе фильтрации из коровьего молока. Обычно он содержит 70-80% белка, который усваивается постепенно. Благодаря этому, он относится к категории ночных протеинов. Они идеально подходят для тех спортсменов, которые хотят даже во время ночи поддерживать повышенный рост мышечной массы
3. Говяжий протеин
Говяжий протеин - это еще один протеин, который также может использоваться людьми с непереносимостью лактозы. Однако он специфичен тем, что обычно содержит в основном белок соединительных тканей. Поэтому он меньше подходит для стимулирования роста мышц, напротив, он популярен среди людей, которые хотят поддержать здоровье суставов, волос, ногтей и кожи.
4. Яичный протеин (яичный альбумин)
Яичный протеин - это сыпучий протеиновый порошок, изготовленный из яиц и обычно содержащий 60-80% высококачественного белка. Он обладает благоприятным аминокислотным спектром и относительно медленно усваивается, что в определенных ситуациях может быть воспринято как преимущество. Опять же, он подходит для людей, у которых есть проблемы с усвоением лактозы.
5. Многокомпонентный протеин
Многокомпонентный протеин состоит из нескольких источников белка, в результате чего получается протеин с лучшими конечными свойствами. Обычно он содержит комбинацию быстро и медленно усваиваемых белков. Это идеальный вариант, если вы хотите обеспечить их постепенное высвобождение в организме.
Растительные протеины
Растительные протеины чаще всего изготавливаются из богатых белком растительных источников, таких как соя и другие бобовые или семена конопли. Это делает их отличной альтернативой для вегетарианцев и веганов. Поскольку эти источники, как правило, не содержат глютена и лактозы, они также подходят для людей, испытывающих трудности с перевариванием этих ингредиентов. Однако всегда необходимо ознакомиться с ингредиентами на упаковке и убедиться, что протеин подойдет вам в этом отношении.
1. Соевый протеин
По своему аминокислотному спектру соевый протеин наиболее близок к высококачественному сывороточному протеину. Он изготавливается из хлопьев, которые добываются из соевых бобов. Полученная смесь содержит примерно 65-70 % белка. Сначала формируется соевый концентрат, из которого затем путем дальнейших процессов формируется соевый изолят. Содержание белка в нем может составлять более 85%.
2. Рисовый протеин
Рисовый протеин изготавливается из перемолотых зерен риса, из которых белок отделяется с помощью ферментов. По сравнению с сывороточным протеином, этот тип имеет значительно меньшее количество белка, обычно 50-78 %. Не является идеальным и его аминокислотный спектр. Однако это можно легко улучшить, сочетая его, например, с гороховым протеином.
3. Конопляный протеин
Конопляный протеин изготавливается из прессованных и молотых семян конопли. Полученный протеин обычно содержит около 50 % белка. Опять же, он имеет не самый благоприятный аминокислотный спектр, что можно исправить, сочетая его, например, с гороховым протеином.
4. Гороховый протеин
Гороховый протеин является довольно хорошей альтернативой сывороточному протеину, поскольку содержит большее количество лейцина. Это аминокислота с самым высоким анаболическим потенциалом. Для достижения еще более благоприятного аминокислотного спектра идеально сочетать его, например, с рисовым протеином. Гороховый протеин отличается более высоким содержанием клетчатки, что может быть идеальным, если вы хотите получить протеин, который лучше утоляет аппетит.
5. Многокомпонентный протеин
Многокомпонентные протеины - лучший выбор среди белков растительного происхождения. Это происходит потому, что они сочетают в себе несколько источников белка, тем самым уменьшая его дефицит в виде лимитирующей (недопредставленной) аминокислоты. Это позволяет легко получить функциональный растительный протеин с идеальным составом и более благоприятным аминокислотным спектром.
Хотите узнать больше о растительных источниках белка? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Какие лучшие источники растительного белка и зачем включать их в свой рацион?
Какая ваша идеальная порция протеина?
Оптимальная порция белка зависит от многих факторов, таких как ваше телосложение и состав тела, общие энергозатраты, физическая нагрузка и так далее. В целом, однако, мы можем считать 20-40 г белка оптимальной универсальной порцией. Одна мерная ложка протеина, которая обычно составляет около 30 г и попадает в этот диапазон. Для протеинов на растительной основе не стесняйтесь добавлять несколько дополнительных граммов. Это связано с тем, что они, как правило, содержат меньше белка и хуже усваиваются.
Как и когда использовать протеин?
- в составе различных блюд для дополнения белка
- в приготовлении богатых белком сладких десертов
- самостоятельно в качестве напитка после тренировки для восстановления и восстановления поврежденных тренировкой мышц
- самостоятельно в качестве перекуса на случай, если вы проголодались и у вас нет времени на приготовление еды
- когда вам нужно быстро увеличить потребление белка
Для кого подходит протеин?
- Люди, которые хотят увеличить употребление белка.
- Спортсмены, которые хотят стимулировать рост мышц.
- Повара и кулинары, которые хотят добавлять белок в блюда и создавать вкусные фитнес-рецепты.
- Люди, которые хотят похудеть и ищут продукты, которые помогают утолить аппетит.
- Всем тем, кто хочет разнообразить свой рацион и обогатить его новыми вкусами.
