10 веских причин есть яйца

Что было раньше – курица или яйцо? Вы не узнаете здесь ответ на этот вопрос, но раскроете для себя  все о пользе для здоровья от употребления яиц. Взгляды на их место в здоровом питании сильно изменились с годами. В течение нескольких десятилетий яйца относились к категории нездоровой пищи и ответственны за закупорку большинства артерий в мире и сердечные приступы. К счастью для нас, наука о питании с тех пор сделала большой шаг вперед, и сегодня многие эксперты сходятся во мнении, что употребление яиц в пищу довольно полезно и дает только преимущества человеческому организму.

Конечно, полезна ли для вас какая-либо конкретная пища, которую вы добавляете в свой рацион, зависит от особенностей вашего образа жизни и общего состояния здоровья – всего, что вы едите, сколько тренируетесь, что делаете в течение дня, каково ваше текущее состояние здоровья и, в конечном итоге, ваша генетика. Если, например, вы возьмете яичницу-болтунью с жареным беконом и белым хлебом, она вряд ли принесет вам много пользы. Другое дело – есть яйца, сваренные с добавлением свежих овощей и цельных зерен в выпечку.

Благодаря своей всемирной популярности яйца стали предметом тщательного изучения многих ученых по всему миру. Нравятся ли вам омлет или вареные яйца, вы наверняка оцените возможность узнать больше о золотом сокровище внутри ракушки.

1. Яйца содержат высококачественные белки с отличным спектром аминокислот

В среднем куриное яйцо содержит 6 г белка, и не только белок. Яичный белок высшего качества, обладает высокой биологической ценностью и содержит все незаменимые аминокислоты. Это означает, что они являются чрезвычайно эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, а также других тканей тела. И если вы думали, что весь яичный белок содержится в белке, а желток содержит не намного больше, чем ужасные жиры, вы ошибались. Общее содержание белка в яйце составляет 50% из белка, 40% из желтка и 10% из несъедобной шкарлупы и ее оболочки.

Это то, о чем вы, возможно, захотите подумать в следующий раз, когда обнаружите, что выбрасываете желток, полагая, что все, что вам нужно для мышц – это белок.

Два исследования, посвященные влиянию потребления яиц на анаболический эффект (рост мышц и других тканей), могут просто спасти желток от несправедливого выброса. В этих исследованиях сравниваются две группы участников, которые ели яйца после силовых тренировок: одна группа ела яйца целиком, другая ела только белки, заменяя отсутствующий белок желтка из других источников. Оба исследования пришли к выводу, что группа участников, евших цельные яйца, зарегистрировала более высокий уровень физической стимуляции, ответственной за рост мышц. Поэтому предполагается, что отдельные компоненты одного яйца работают в тандеме, и их разделение приводит к нарушению синергетического эффекта. Конечно, необходимо помнить и учитывать тот факт, что целое яйцо содержит больше калорий, чем его аналог, отделенный от желтка. [1–3]

Если вам интересно узнать больше о других источниках высококачественного белка, ознакомьтесь с этой статьей: 20 продуктов, с помощью которых вы сможете легко добавить белок в свой рацион.

2. Яйца – отличный источник витаминов и минералов

Когда дело доходит до питательных веществ, яйцо – настоящее сокровище благодаря своей высокой пищевой плотности. Это означает, что яйцо содержит чрезвычайно твердую дозу важных питательных веществ, таких как витамины, минералы и белки, на относительно небольшое количество калорий (около 70 ккал на яйцо).

Другими продуктами с высокой питательной плотностью являются, например, цельнозерновой хлеб, свежие фрукты или белый йогурт. С другой стороны, продукты с низкой питательной плотностью – это, например, белая выпечка, сладкие напитки или подслащенные сухофрукты. Пища – это не только источник калорий, но и незаменимых для человеческого организма питательных веществ. Яичная скорлупа содержит больше, чем просто белковая бомба внутри: она также является прекрасным источником питательных микроэлементов, таких как витамин B12, витамин A, витамин D, фолиевая кислота, селен, йодид, цинк, а также фосфор и многие другие. известные антиоксиданты. [4]

Обзор питательных веществ, содержащихся в одном яйце (50 г): [5–6]

Питательное вещество	Количество	% от RDI	Пищевая ценность	Количество	% от RDI
Энергетическая ценность	71,9 ккал	3,6	Йод	24,7 мкг	16,5
Белки	6,3 г	–	Селен	15, 6 мкг	22,2
Жиры	5 г	–	Витамин B1	0,039 мг	39
**Насыщенные жиры	1,6 г	7,3	Витамин B2	0,211 мг	16,2
Углеводы	0,5 г	–	Витамин B6	0,032 мг	2
Кальций	24,1 мг	2,4	Фолиевая кислота	35,7 мкг	10,8
Железо	0,84 мг	7,6	Витамин B12	0,513 мкг	12,8
Магний	5,73 мг	1,6	Витамин А	90,5 мкг	12,1
Фосфор	92,6 мг	16,8	Витамин D (D2 + D3)	1,24 мкг	8,3
Калий	66,4 мг	1,9	Холин	169 мг	30,7
Натрий	64,9 мг	–	Лютеин	116 мкг	2,32
Цинк	0,6 мг	6,3	Зеаксантин	115 мкг	11,5

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Некоторые яйца обогащены омега-3 жирными кислотами

Яйца – не натуральный источник жирных кислот омега-3. Они содержат различные жиры, большая часть которых составляет мононенасыщенные жиры, затем насыщенные, и только малая часть яичных жиров – полиненасыщенные жиры, в которых мы и находим жирные кислоты омега-3.

ALA может быть связана с пользой для здоровья омега-3 немного реже, чем DHA и EPA, но некоторые исследования показывают, что она также полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и обладает противовоспалительным действием. Человеческое тело действительно может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК, но лишь незначительно (таким образом реструктурируется менее 15% АЛК), а это означает, что на него нельзя полагаться для достижения полной RDI омега-3 кислот. [9–10]

Основные источники жирных кислот омега-3 :

• Яйца, обогащенные омега-3, могут содержать от 100 до 500 мг.
• в рыбе: от 1 до 4,6 г на 100 г
• в грецких орехах: до 10,4 г на 100 г [11]

4. Если вы не относитесь к определенной группе риска, яичный холестерин – не ваша проблема

Поскольку одно яйцо содержит около 200 мг холестерина, неудивительно, что яйца раньше были олицетворением здоровья сердечно-сосудистой системы. Ранее принятый верхний предел холестерина в 300 г в день, используемый для приготовления яиц, кажется довольно непривлекательным с точки зрения здоровья. Однако в настоящее время мировые организации здравоохранения сходятся во мнении, что нам действительно нужно следить за потреблением насыщенных жиров, которые представляют гораздо больший риск, чем любой излишек холестерина. Ситуация с холестерином намного менее черно-белая, чем мы думали. К счастью, представление о том, что завтрак из трех яиц – верный способ закупорить артерии, уже устарело. [12]

Маловероятно, что вам следует беспокоиться о повышенном потреблении холестерина, если только не [13]:

• вы страдаете диабетом или другим нарушением обмена веществ
• вы страдаете высоким кровяным давлением или другим заболеванием сердца и кровеносных сосудов
• история болезни вашей семьи показывает распространенное заболевание сердца и кровеносных сосудов, или вы страдаете от высокой чувствительности к холестерину в пище
• вы не тренируетесь регулярно, и ваше питание не разнообразное и не сбалансированое.

Исследования, изучающие связь между употреблением яиц и высоким уровнем холестерина и жира в кровотоке, дали различные результаты. Тем не менее, прямой риск сердечных заболеваний и заболеваний кровеносных сосудов от приема холестерина не доказан. В целом довольно сложно определить влияние одного продукта на здоровье человека. Наше благополучие является результатом сложного взаимодействия многих факторов, главными из которых являются общее питание, образ жизни и генетика. Недавние исследования также указывают на то, что употребление яиц может быть очень полезным из-за их богатства биологически активными веществами (витаминами, минералами, антиоксидантами) [14–15]

Это означает, что, если вы не входите в группу риска, количество холестерина в вашем рационе не должно вас сильно беспокоить. Более того, большая часть холестерина яйца содержится в желтке, а это означает, что даже если вам нужно снизить уровень холестерина или вы просто хотите снизить общее потребление жиров, вы всегда можете использовать жидкие яичные белки.

5. Яйца являются одним из основных источников холина, который поддерживает функции мозга

Одно куриное яйцо содержит 140-170 мг холина, что делает его одним из богатейших источников этого питательного вещества. Холин относится к ноотропам – веществам, улучшающим когнитивные функции. Это ключевой компонент ацетилхолина, который важен для поддержания памяти, психомоторных способностей, а также влияет на настроение. Человеческое тело способно производить его самостоятельно, но только в небольшом количестве, которое не полностью покрывает его потребности. Поэтому необходимо получать холин из пищи или из соответствующих добавок. Одно куриное яйцо покрывает около 30% рекомендуемой суточной нормы. Другие продукты, богатые холином, – это говяжья печень, нежирная говядина и фасоль, киноа или красный картофель. [16–17]

6. Яйца содержат лютеин и зеаксантин – антиоксиданты, важные для зрения

Лютеин и зеаксантин – известные антиоксиданты, которые относятся к категории каротиноидов. Одно яйцо содержит в среднем 100–300 мкг каждого из них, в основном в желтке, который часто называют поношенным. Они входят в состав глазного пигмента и поэтому способствуют здоровому зрению. Было показано, что вместе с омега-3 жирными кислотами, витаминами (C, E, B-комплекс), минералами (селеном и цинком) и другими питательными веществами они помогают предотвратить дегенерацию желтого пятна, которая является одной из основных причин слепоты в развитых странах [ 18–20]

Лютеин также часто ассоциируется с развитием когнитивных функций, таких как память, языковые способности и обучение. В настоящее время не существует определенного консенсуса в отношении рекомендуемого суточного приема этих антиоксидантов, но текущие исследования показывают, что ежедневная доза для взрослых, состоящая из 5-10 мг лютеина и 1-2 мг зеаксантина, должна играть свою роль в профилактике связанных расстройств. Помимо яиц, эти антиоксиданты также можно найти в капусте, авокадо, брокколи или шпинате. Однако, когда дело доходит до этих растительных источников, следует отметить, что их общий выход при переработке в организме человека ниже из-за высокого содержания пищевых волокон. Добавление жиров в эти продукты (например, добавление масла в салат из капусты) помогает увеличить урожайность. [18–20]

7. Яйца способствует насыщению, что помогает похудеть

Яйца известны хорошим индексом сытости, главным образом благодаря высокому содержанию белка. Для иллюстрации представьте двух приятелей – Тома и Люка. Том ест на завтрак омлет с хлебом. Люк, немного пристрастившийся к сладкому, намазывает тот же кусок хлеба толстым слоем масла и джема. Завтрак Тома и Люка содержит одинаковое количество калорий. Однако в ближайшее время только один из них собирается напасть на банку с пастой, чтобы перекусить.

Это, конечно, будет Люк, поскольку его завтрак состоял из значительно меньшего количества белка. Белок из всех макроэлементов наиболее эффективен для насыщения желудка. Употребление богатой белком пищи не только заставит вас чувствовать себя сытым на более длительное время, но также, вероятно, вы будете меньше есть за столом, поскольку ваш голод будет удовлетворен намного быстрее. Это одна из основных причин, по которой продукты с высоким содержанием белка рекомендуются для похудения. [21–22] Если вы хотите узнать больше о связи между белками и потерей веса, ознакомьтесь с нашей статьей: Белки и похудение: как белки влияют на ваш вес вес.

8. Яйца просто великолепны на вкус

Одна из основных причин, почему яйца являются ключевой частью стольких блюд, – это их необычный вкус. Медленное нанесение слегка сваренного яичного желтка поверх восхитительного тоста с авокадо – нечто иное, как мечта каждого гурмана. Яйца такие вкусные, прежде всего, из-за их жирного желтка: содержащиеся в них жиры обладают вкусом более 100 ароматических соединений, содержащихся в яйце. Это придает желтку характерный вкус и консистенцию, благодаря которым любой продукт, который вы добавляете, станет более гладким. С другой стороны, белые имеют менее выраженный вкус, что делает их отличным дополнением к множеству различных рецептов. Добавление в блюдо цельного яйца порадует ваш организм и вкусовые рецепторы. [23]

9. Яйца легко доступны

Независимо от того, поступают ли они из сарая на свободном выгуле, у вашего местного фермера, в BIO-качестве или от вашей бабушки, важно правильно их хранить. Чтобы узнать больше о хранении яиц, чтобы они оставались свежими, прочитайте нашу статью о правильном хранении продуктов.

10. Яйца универсальны и легки в приготовлении

Вареные, в смятку или пашот? А может омлет? Даже самый ужасный кухонный фоб может приготовить что-нибудь из яйца. Это, конечно, поднимает извечный вопрос – кто делает лучшие яйца? Мама? Лучший друг? Или, может быть, лучшие яйца, которые вы когда-либо пробовали, были приготовлены вашим старым соседом по колледжу много лет назад. Дело в том, что яйца настолько универсальны. Их можно есть отдельно или добавлять в салат или пасту, что позволяет легко увеличить потребление белка. Благодаря своим свойствам их потенциал на кухне практически безграничен. Они работают как связующее вещество для ваших протеиновых блинов. Взбейте только белки, и у вас получится пена, которая добавит тортам объема! На самом деле, мы могли бы написать целую статью обо всех возможностях использования яйца в кухне.

Вдохновляйтесь готовкой из яиц в нашем блоге:

• Фитнес-рецепт: ролл из омлета ветчины и свежих овощей
• Фитнес-рецепт: запеченные кабачки с киноа и сыром
• Фитнес-рецепт: 3 вкусных домашних пасты для тостов
• Фитнес-рецепт: лодочки из авокадо, фаршированные яйцами 
• Фитнес-рецепт: итальянская фриттата со сладким картофелем
• Фитнес-рецепт: тост с яйцом-пашот и авокадо

Что следует запомнить?  

Добавление яиц в блюда – это не только отличный способ увеличить потребление белка – как будто этого было недостаточно, в них присутствует целый набор микроэлементов, которые делают яйца не чем иным, как мультивитаминной бомбой в скорлупе.

Антиоксиданты лютеин и зеаксантин помогут сохранить ваши глаза здоровыми, а холин улучшит ваши когнитивные функции. Яйца доступны почти в каждом магазине, и есть из чего выбрать: свободный выгул или БИО; некоторые из них обогащены дополнительными кислотами омега-3. Их очень легко и быстро приготовить. Практически каждый может приготовить вкусное блюдо, и мы надеемся, что после прочтения этой статьи вам понравится делать это гораздо больше, зная о пользе яиц для здоровья на вашей кухне.

Знаете ли вы обо всех перечисленных причинах есть яйца или узнали что-нибудь новое? Яйца в каком виде вам яйца больше всего нравятся? Кто готовит для вас лучшие блюда из яиц? Расскажите нам в комментариях, и если вам понравилась эта статья, поделитесь ею с друзьями и родственниками!

Источники:

[1] Guha, S., Majumder, K., & Mine, Y. Egg Proteins. – https://doi.org/10.1016/B978-0-08-100596-5.21603-X

[2] van Vliet, S., Shy, E. L., Abou Sawan, S., Beals, J. W., West, D. W., Skinner, S. K., Ulanov, A. V., Li, Z., Paluska, S. A., Parsons, C. M., Moore, D. R., & Burd, N. A. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. – https://doi.org/10.3945/ajcn.117.159855

[3] Abou Sawan, S., van Vliet, S., West, D. W. D., Beals, J. W., Paluska, S. A., Burd, N. A., & Moore, D. R. Whole egg, but not egg white, ingestion induces mTOR colocalization with the lysosome after resistance exercise. – https://doi.org/10.1152/ajpcell.00225.2018

[4] Top 10 Health Benefits of Eating Eggs. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs]

[5] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients

[6] European Food Safety Authority . Dietary reference values.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

[7] Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[8] Fleming, J. A., & Kris-Etherton, P. M. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid. – https://doi.org/10.3945/an.114.005850

[9] Ohman, M., Akerfeldt, T., Nilsson, I., Rosen, C., Hansson, L.-O., Carlsson, M., & Larsson, A. Biochemical effects of consumption of eggs containing omega-3 polyunsaturated fatty acids. – https://doi.org/10.3109/2000-1967-235

[10] Reinagel, N. D. M. Are Omega-3 Eggs as Good as Eating Fish? – https://www.scientificamerican.com/article/are-omega-3-eggs-as-good-as-eating-fish/

[11] Omega-3 Fatty Acid Content in Fish – https://seafood.oregonstate.edu/sites/agscid7/files/snic/omega-3-content-in-fish.pdf

[12] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol.– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461

[13] Kuang, H., Yang, F., Zhang, Y., Wang, T., & Chen, G. (2018). The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis. – https://doi.org/10.1155/2018/6303810

[14] Spence, J. D., Jenkins, D. J., & Davignon, J. Dietary cholesterol and egg yolks: Not for patients at risk of vascular disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989358/

[15] Carson Jo Ann S., Lichtenstein Alice H., Anderson Cheryl A.M., Appel Lawrence J., Kris-Etherton Penny M., Meyer Katie A., Petersen Kristina, Polonsky Tamar, Van Horn Linda, & null null. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. – https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000743

[16] Office of Dietary Supplements. Choline. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

[17] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Choline Research Analysis. – https://examine.com/supplements/choline/

[18] Rasmussen, H. M., & Johnson, E. J. Nutrients for the aging eye. – https://doi.org/10.2147/CIA.S45399

[19] Eisenhauer, B., Natoli, S., Liew, G., & Flood, V. MLutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection. – https://doi.org/10.3390/nu9020120

[20] Lutein – The Eye’s and Brain’s Best Friend. – https://www.incredibleegg.org/nutrition/articles/lutein-eyes-brains-best-friend/

[21] Morell, P., & Fiszman, S. Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety – https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003

[22] Pombo-Rodrigues, S., Calame, W., & Re, R. The effects of consuming eggs for lunch on satiety and subsequent food intake. – https://doi.org/10.3109/09637486.2011.566212

[23] Flavor. American Egg Board. – https://www.incredibleegg.org/professionals/manufacturers/real-egg-functionality/flavor/