Table of Contents
Даже если многие люди думают так, арахис – не орехи, это бобовые. Они имеют точно такие же особенности как и орехи, являются отличной пищевой добавкой с множеством позитивных эффектов на хдоровье. Какие уникальные эффекты имеет арахис, и почему вам стоит включить их в свой рацион вы узнаете в этой статье.
Растение, которое не растет в дикой природе
Как бы мы не называли арахис, речь всегда будет идти о растении. Арахис выращивают преимущественно в тропическом и субтропическом климате. [1] Мы говорим “выращивают”, потому что арахис не растет сам по себе в дикой природе. Речь идет о стручках, которые растут, как картофель, под землей. [2] Предполагается, что родина арахиса – Перу, где они были впервые обнаружены. На данный момент больше всего арахиса выращивается в Китае (37%), Африке (25%) и Индии (21%). [3]
Состав и пищевая ценность арахиса
Таблица 1: Содержание витаминов в 30 г порции арахиса [4]
| Энергетическая ценность | 773,4 кДж |
| Калории | 184,84 ккал |
| Белки | 7,74 г |
| Углеводы | 5,454 г |
| из этого сахар | 1,86 г |
| Жиры | 14,67 г |
| из этого насыщенные жирные кислоты | 2,775 г |
| из этого мононасыщенные жирные кислоты | 6,943 г |
| из этого полинасыщенные жирные кислоты | 4,048 г |
| Клетчатка | 2,265 г |
| Вода | 1,971 г |
| Кальций | 20,85 мг |
Преимущества арахиса и его влияние на здоровье человека
1. Снижает уровень плохого холестерина
Арахис содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, таких как например масляная кислота, которая защищает наш организм от коронарных болезней сердца, и инфаркта. [5] Арахис также снижает уровень плохого LDL холестерина и увеличивает уровень полезного HDL холестерина. [6]
2. Поддерживает рост и правильное развитие тела
Благодаря большому содержанию белка и аминокислот в арахисе он поддерживает рост и развитие тела. [7]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Снижает риск развития рака желудка
Арахис содержит большое количество полифеноловых антиоксидантов. П-кумаровая кислота ограничивает выработку карциногенных нитратов и таким образом снижает риск развития рака желудка. [8]
4. Улучшает память
Ниацин, также называемый витамином В3, который содержится в арахисе, помогает улучшать мозговую активность и улучшает память. [8]
5. Защищает кожу
В арахисе содержится витамин Е, который помогает удерживать целостность клеток слизистой оболочки и кожи. Таким образом, арахис защищает кожу от повреждения свободными радикалами. [8]
6. Помогает бороться с болями в сердце, вирусами и заболеваниями нервной системы
Ресвератрол, естественный полифеноловый антиоксидант, находящийся в арахисе, защищает организм от заболеваний сердца, рака, заболеваний нервной системы, вирусов а также инфекций. [9] Ресвератрол это противоречивое вещество, эффекты которого в одних исследованиях проявляют себя позитивными эффектами [10], а в других наоборот. [11]
7. Содержит комплекс витаминов B и большое количество минералов
Арахис содержит целый ряд витаминов В (ниацин, рибофлавин, тиамн, витамин В6, В9 и пантотеновую кислоту) [4] и минералов (калий, магний, медь, кальций, марганец, железо, селен и цинк), которые играют важную роль в организме человека. [12]
8. Защищает от образования желчных камней у женщин
Одна порция арахиса (30 г) или 2 столовые ложки арахисовой пасты каждую неделю снижают риск заболеваний желчного пузыря (холецистэктомия) и образования желчных камней на 25%. Исследование, которое доказало это, проводилось с 1980 по 2000 год, в нем учавствовали более чем 80000 женщин. [13]
9. Позитивно влияет на лечение депресии
Депресия кроме проявления внешних симптомов – провоцирует и внутренние, например снижение уровня серотонина. В арахисе находится триптофан, который помогает высвобождать серотонин, увеличивать его уровень и защищать вас от депресии. [8]
10. Защищает от рака толстой кишки
Правильное употребление арахиса (примерно 2 ложки арахисовой пасты 2 раза в неделю) может снизить риск рака толстой кишки у женщин на 58%. Исследования также проводились на мужчинах, у которых риск этого заболевания снизился на 27%. [14]
11. Во время беременности снижает риск повреждения нервной трубки у детей
Большое количество фолиевой кислоты в арахисе может снизить риск рождения детей с повреждением нервной трубки на 70%. Достаточно чтобы молодые девушки употребляли до и во время беременности около 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. [8] [15] [16]
12. Поддерживает похудение
По результатам исследований, люди которые постоянно употребляли арахис лучше поддерживали массу своего тела и BMI. Кроме того, арахис снижает риск ожирения. [17] [18] [19] [20] Исследование, в котором арахис заменял другие источники жира, показало снижение массы тела на 3 кг через 6 месяцев. [21] Арахис также снижает чувство голода. [22]
Аллергия и негативные эффекты от арахиса
Арахис считается одним из самых главных аллергенов, и в некоторых случаях аллергические реакции могут угрожать жизни. [23] Люди страдающие от этой аллергии должны полностью исключить употребление арахиса, а также продуктов содержащих его (например арахисовая паста).
Решением этой проблемы может стать их употребление еще в детском возрасте (от 4 месяцев). По исследованию 2016 года у детей, которые употребляли арахис в возрасте от 4 до 6 месяцев, риск возникновения аллергии снижен на 70%. [24] Но совсем другое – употребление арахиса детьми, родители которых страдают от этой аллергии. В этом случае необходима консультация с врачом. [25]
Арахис содержит так называемые антипитательные вещества. Одной из них является фитовая кислота, которая составляет 0,2%-4,5% в арахисе и находится в других бобовых, травах, орехах и семенах. [26] Фитовая кислота нарушает усвоение минеральных веществ в пищеварительном тракте, поэтому увеличенное употребление арахиса может вызвать дефицит железа и цинка. [27]
Арахисовое масло является рафинированным и очищенным от аллергенов. Исследования указали, что большинство аллергиков могут использовать арахисовое масло. Это утверждение не относится к маслам холодного отжима, которое может оказаться небезопасным. [28]
Использование арахиса
Арахис действительно универсален. Он может послужить быстрым перекусом и заменой вредного фаст-фуда. Как только вы узнаете о положительных эффектах арахиса, вы сможете легко превратить его в полноценную часть своего рациона.
Из-за высокого содержания белка арахис перерабатывается в различные формы – арахисовая паста, арахисовая мука или масло. В то время как арахисовую пасту не нужно никому представлять, мука заслуживает несколько слов. Она используется для изготовления зерновых батончиков, различной выпечки и кондитерских изделий. Арахисовая паста используется для приготовления различных блюд. Сырой арахис является очень популярной добавкой, особенно в азиатской кухне, где он используется в составе супов, соусов и салатов. Измельченный арахис можно использовать дома в дополнение к десертам или для приготовления чего-нибудь вкусного на завтрак. Это наверняка насытит вас до обеда.
Арахис является отличным источником белка, некоторых витаминов и минералов. Помимо того, что он используется в качестве источника полезных жиров в рационе, он снижает риск образования камней в желчном пузыре, болезней сердца и рака толстой кишки. Как и все остальное, арахис следует употреблять в меру. Пополните запасы арахиса и оцените их положительное влияние на кожу.
Если вам понравилась статья и вы думаете, что она может быть полезна вашим друзьям и знакомым, поддержите ее поделившись ею.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.
Добавить комментарий