Сывороточный протеин и его влияние на рост мышц, похудение и здоровье

Большинство людей думают о сывороточном протеине как о порошке, который спортсмены смешивают с водой и пьют после тренировки для “роста мышц”. Это, конечно, правда, но меньше людей знают, что такое представление значительно недооценивает возможности сывороточного протеина. Он не только может быть полезен для людей, которые не занимаются спортом, но и имеет большое количество преимуществ для здоровья. В сегодняшней статье вы узнаете, каковы они.

Что такое сывороточный протеин?

Сыворотка – это жидкость, которая образуется в качестве отхода при производстве сыра. Она содержит сывороточные протеины, которые составляют примерно 20% от содержания белков в молоке. Остальные 80% белков в молоке – это белки казеина. При добавлении в молоко ферментов казеин превращается в твердую форму, остается сыворотка, а затем, в результате других щадящих технологических процессов, образуется сывороточный протеин. [16]

Виды сывороточного протеина

Существует три вида сывороточного протеина, и каждый из них отличается по вкусу, усвояемости, а также по содержанию белка, лактозы или жиров.

• Концентрат сывороточного белка (WPC): Этот вид сывороточного протеина является самым известным и самым продаваемым. Обычно он содержит 70-80% белка, около 3% жиров и 4-6% лактозы.
• Изолят сывороточного протеина (WPI): Изолят изготавливается из вышеупомянутого концентрата, который подвергается дальнейшей фильтрации. В результате получается более высокая доля белка (80% или более) и меньшая доля жиров и лактозы. Этот тип сывороточного протеина в основном ценится теми, кто испытывает трудности с перевариванием лактозы, или спортсменами, которые ищут максимально чистый источник белка.
• Гидролизат сывороточного белка (WPH): Гидролизат производится в результате различных процессов, которые расщепляют длинные белковые цепи на более мелкие части (пептиды). Благодаря этому гидролизат быстро усваивается. Содержание белка составляет 70-85%. [15]

Если вас интересует более подробная информация о видах сывороточного протеина, прочитайте нашу статью Какой протеин выбрать? Сывороточный концентрат, изолят или гидролизат?

Польза сывороточного протеина для здоровья

1. Поддерживает рост мышечной массы

Сывороточный протеин – один из самых высококачественных источников белка. Он содержит все незаменимые аминокислоты (EAA), то есть те, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно, а должен получать их с пищей. Если в рационе недостаточно EAA, организм не может создавать все необходимые белки для производства гормонов, иммунных клеток или мышечной массы. [14]

Каково качество сывороточного протеина?

Качество белка оценивается, например, с помощью метода аминокислотных баллов (AAS), который сравнивает содержание незаменимых аминокислот в наблюдаемом протеине с так называемым эталонным протеином, определенным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Более точным методом является так называемый PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), который учитывает усвояемость белка. Сывороточный протеин имеет оценку 1, что является максимальным возможным значением. [3,6]

Сывороточный протеин богат быстро усваиваемыми аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА). Особенно важную роль играет аминокислота лейцин, которая запускает процесс образования мышечных белков (протеосинтез). Протеосинтез лучше всего стимулируется дозой в 20-40 г протеина, который должен содержать 1-3 г лейцина. Если вы хотите добиться роста мышечной массы, одного только увеличения потребления протеина может быть достаточно на начальном этапе. Однако гораздо более эффективным (и необходимым для значительного роста мышц) является сочетание с силовыми тренировками. [5,13]

Сывороточный протеин полезен для всех

Регулярное употребление сывороточного протеина может быть полезно людям, которые пытаются сохранить мышечную массу при снижении веса, или пожилым людям, которые рискуют потерять ее быстрее. Протеины необходимы для поддержания мышечной массы в пожилом возрасте, а их достаточное потребление обеспечивает лучшее функционирование организма и качество жизни. Сывороточный протеин, который легко усваивается и значительно стимулирует протеосинтез, может служить пожилым людям подспорьем в борьбе с саркопенией (потерей мышечной массы и силы мышц, которая усугубляется с возрастом). [2]

Если вы хотите превратить протеин в сытный перекус с более высокой энергетической ценностью, вы можете смешать его с молоком или, например, с напитком на растительной основе (рис, овес и т.д.). Однако если вы пьете сывороточный протеин после занятий спортом, полезнее будет смешать его просто с водой.

2. Обладает высокой насыщающей способностью и снижает аппетит

Белки обладают самой высокой способностью насыщения по сравнению с жирами и углеводами. Однако сывороточный протеин вызывает еще большее чувство сытости, чем другие источники белка (мясо, бобовые и т.д.). Чувство голода и сытости зависит не только от наполненности нашего желудка, но и от гормонов, которые выделяются в ответ на потребление пищи. Потребление белка способствует высвобождению пептидов желудка, таких как холецистокинин или GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1), которые вызывают чувство сытости. [9,12]

Высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью и их быстрое усвоение, вероятно, влияют на более быстрое наступление сытости после употребления сывороточного протеина по сравнению с другими источниками белка. [9]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Это хороший друг при похудении

Когда вы пытаетесь сбросить вес, полезна любая мелочь, которая поможет вам выдержать сокращение рациона. Как уже говорилось ранее, сывороточный протеин обладает рядом свойств, которые делают его подходящим продуктом для диеты.

• Благодаря высокому насыщающему и снижающему аппетит эффекту, он может помочь вам поддерживать сниженное потребление энергии, не беспокоясь о том, что вы проголодаетесь.
• При похудении существует риск потери как жировой, так и мышечной массы. Сывороточный протеин не только помогает сохранить мышцы, но и поддерживает их рост.
• Чем выше доля мышечной массы, тем выше ваш базальный метаболизм (количество энергии, необходимое только для поддержания основных жизненных функций).
• Белки также обладают наибольшим термическим эффектом среди всех макронутриентов (15-30%), что означает, что при их переваривании расходуется наибольшее количество энергии. При потреблении 100 ккал в виде белка в процессе переваривания сжигается до 15-30 ккал. Таким образом, более высокая доля белка в рационе увеличивает расход энергии. Однако помните, что важно разнообразное и сбалансированное питание, содержащее все макронутриенты (углеводы, белки, жиры). [11]

Наша статья Как выбрать лучший протеин для похудения поможет вам выбрать правильный белок для вашей диеты.

4. Поддерживает иммунитет

Достаточное потребление белка является основой для правильного функционирования иммунной системы, поскольку, как и мышечные клетки, иммунные клетки и другие компоненты иммунной системы состоят из белков. Сывороточный протеин является источником высококачественных белков и всех вышеупомянутых незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин полезен для иммунитета не только как строительный материал, но и обладает различными иммунологическими эффектами. Иммуноглобулины защищают организм от вирусов и бактерий и, например, нейтрализуют токсины. β-лактоглобулин, составляющий большую часть белков сыворотки (55-65%), способен поддерживать образование иммунных клеток в селезенке. пептиды α-лактальбумина влияют на функцию иммунных В- и Т-клеток. [1]

5. Обладает антиоксидантным действием

При регулярном употреблении сывороточного протеина здоровье организма может быть поддержано его антиоксидантным действием. Антиоксиданты уничтожают и нейтрализуют свободные радикалы, которые в чрезмерном количестве повреждают клетки и вызывают окислительный стресс. Это повышает риск развития рака, атеросклероза, диабета или других заболеваний. В сывороточном белке несколько биологически активных веществ обладают антиоксидантным действием, например, лактоферрин или лактопероксидаза. Сывороточный протеин также поддерживает активность глутатионпероксидазы, которая является одной из важнейших антиоксидантных систем в организме. [4,7,14]

Лактоферрин обладает противомикробным действием (в основном антибактериальным) благодаря своей способности связывать железо во вредных (патогенных) микроорганизмах и тем самым препятствовать их размножению. [4,8]

6. Он может помочь снизить кровяное давление

При высоком кровяном давлении (гипертонии) одним из вариантов лечения является применение так называемых ингибиторов АПФ, которые предотвращают сужение кровеносных сосудов. Ингибиторы АПФ подавляют функцию так называемого ангиотензин-превращающего фермента (АПФ), который способствует сужению кровеносных сосудов.

Различные пептиды, такие как α-лактальбумин, β-лактоглобулин или BSA (бычий сывороточный альбумин), в сывороточном белке действуют как ингибиторы АПФ. Регулярное употребление 20 г сывороточного протеина может оказать очень положительное влияние на снижение давления. [10]

7. Он может помочь снизить уровень сахара в крови

Не только углеводы, но и белки вызывают выделение инсулина – гормона, снижающего уровень сахара в крови (гликемия). Поскольку сывороточный протеин быстро усваивается, после его употребления повышение уровня инсулина происходит быстрее, чем после употребления других источников белка. Благодаря этому сывороточный протеин помогает снизить уровень сахара в крови после еды. Таким образом, он может быть полезен для людей с сахарным диабетом типа 2 (СД2), а также для здоровых людей, которые хотели бы предотвратить это заболевание. [10]

Добавление протеинового порошка в пищу (например, сывороточного протеина в овсяную кашу) замедляет всасывание углеводов в кровь. Это полезно и для здоровых людей, не страдающих диабетом, потому что после еды, богатой углеводами, уровень сахара в крови любого человека повышается. Чем больше и быстрее он повышается, тем быстрее он будет падать, что может вызвать чувство голода и тягу к сладкому. Сочетая углеводы с белками, вы можете легко предотвратить эту тягу.

Когда пить порошок сывороточного протеина?

1. Его можно использовать в ситуациях, когда требуется повышенное потребление белка. При редукционной диете, при наборе мышечной массы или в случае заболеваний, в общем, в любое время, когда необходимо увеличить количество белка в рационе. Он также подходит для диеты пожилых людей, которые пытаются сохранить мышечную массу.
2. Это подходящая белковая добавка, если по каким-либо причинам вы не можете принимать ее в виде твердой пищи.
3. Сывороточный протеин может стать подходящей заменой твердой пищи, когда у вас нет времени и необходимости запивать еду, или когда вы по разным причинам не можете употреблять твердую пищу.
4. И последнее, но не менее важное: благодаря хорошей усвояемости сывороточный протеин могут оценить люди, страдающие от различных проблем с пищеварением (не связанных с употреблением молока и молочных белков).

Что вы должны помнить?

Сывороточный протеин – это отличная пищевая добавка, которая имеет свое место не только в рационе спортсменов. Для людей, которые пытаются похудеть, он может помочь сохранить мышечную массу и в то же время облегчить диету, вызывая большее чувство сытости. Как спортсмены, так и неспортсмены могут использовать сывороточный протеин в своем рационе, чтобы получить пользу от его положительного воздействия на рост мышечной массы, а также на кровяное давление, иммунитет или уровень сахара в крови.

Сывороточный протеин еще не стал частью вашего обычного рациона? Если статья была полезной для вас и вы узнали что-то новое, поделитесь ею со своими друзьями и распространите информацию о пользе сывороточного протеина для здоровья.

Источники:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for