15 способов избавиться от тяги к сладкому

Бывает ли у вас, что тщательно спрятанный шоколад, как будто зовет вас с завидной регулярностью во время послеобеденного кофе? Или же чипсы, попкорн, мороженое, о которых вы не вспоминали весь день, чаще появляются в мыслях во время вечерней порции любимого сериала?

Мы можем понимать тягу к сладкому,  как сильное, навязчивое или даже ненормальное желание перекусить «что-нибудь вкусненькое». Что-то вкусненькое в данном контексте в большинстве случаев означает сладкую, соленую или жирную пищу. Употребление этих продуктов или их комбинации приводит, в частности, к приливу дофамина, что в краткосрочной перспективе приносит приятные ощущения, такие как радость, счастье или кратковременное удовлетворение и утешение. Благодаря этому люди могут пережить периоды повышенного и эмоционального стресса, плохого настроения или успокоиться после конфликтных ситуаций с помощью еды. [1]

Тяга к сладкой пище не только может быть вызвана рядом факторов, которые можно разделить на физиологические и психологические. Однако окружение тоже играет роль. Что мы имеем ввиду? Это может быть ваш обычный путь с работы, когда вы останавливаетесь, чтобы выпить на заправке кофе или перекусить в фаст-фуде, послеобеденная прогулка к пекарне с неотразимыми круассанами на витрине булочной, или ваша рабочая или домашняя обстановка, когда у вас всегда есть что-то, что может удовлетворить ваше внезапное желание.

Знаете ли вы, что навязчивая тяга частично зависит от пола? Женщины испытывают в среднем вдвое больше случаев непреодолимой тяги, и они также испытывают тягу к разным продуктам. Женщины испытывают большую тягу к сладкому, а мужчины в большинстве случаев испытывают тягу к соленой пище. Это различие частично можно объяснить ПМС (предменструальный синдром), когда женщины обычно более склонны есть больше сладкой, жирной и соленой пищи. Для каждой женщины преобладание конкретного приема пищи индивидуально [2-5].

Как избавиться от тяги к сладкому с помощью 15 простых советов?

Большинство случаев навязчивой тяги к чему-то вкусненькому связано с желанием сладкого. Хотя тягу к сладкому нелегко объяснить, мы можем найти ряд факторов, которые могут быть причиной ежедневного употребления плитки шоколада или десерта к послеобеденному кофе. С помощью этих шагов легко работать с этими факторами и постепенно уменьшать тягу не только к сладкому.

1. Побалуйте себя достаточно долгим и качественным сном каждый день.

Важность сна повторяется снова и снова, но, к сожалению, его значение в современном обществе все еще недооценивается, и поэтому недостаток сна является своего рода новой социальной нормой. И как именно недосыпание влияет на аппетит? В случае недосыпания вы можете наблюдать за собой, что у вас несколько повысился аппетит. Как это возможно? Это может быть связано с изменением концентрации гормонов голода и сытости (лептина и грелина). Концентрация лептина снижается, а уровень грелина повышается. Это снижает чувство насыщения и повышает аппетит. Было бы хорошо, если бы таким образом организм подталкивал нас есть больше овощей или фруктов, но он этого не сделал. Вместо этого он призывает нас есть сладкую, соленую и жирную пищу. Кусок торта в кафе или гамбургер из фастфуда может быть из-за того, что вы давно не спали. [8-9]

Поэтому побалуйте себя качественным сном продолжительностью около 7-9 часов каждый день. Вы увидите, что станете гораздо более продуктивным, у вас будет больше энергии в течение дня, и вы сделаете шаг вперед, чтобы приручить свои сладкие вкусы. [10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Получайте достаточно энергии от своего рациона.

Вам даже не нужно хотеть похудеть, чтобы получать гораздо меньше энергии, чем вам нужно. К сожалению, часто бывает, что из-за достаточно насыщенного образа жизни и переезда еды в другую сторону. Недостаточное потребление энергии может быть одной из причин, по которой вас атакует аппетит в течение дня. Если вы хотите похудеть, установите дефицит калорий на 20% от текущего потребления энергии, но в идеале – на оптимальное потребление энергии.

Хотя некоторые работы показывают, что ограничение калорийности подавляет аппетит, это очень индивидуальный вопрос. Это правда, что в процессе общего улучшения образа жизни и похудания аппетиты постепенно исчезают. Тем не менее, это не исключает тяги многих людей к высококалорийной пище в случае серьезной нехватки энергии в рационе. [11]

Если вы не знаете, сколько энергии вы должны получать в день и как лучше всего составлять здоровую диету, прочтите нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудания или набора мышечной массы?

3. Избегайте чрезмерных занятий спортом и не наказывайте чрезмерные упражнения за еду.

Большой объем занятий спортом также требует большего потребления энергии, достаточного времени для восстановления сил и сна. И о чем мы говорим, иногда бывает непросто съесть оптимальную порцию энергии. Именно тогда начинает проявляться тяга к высококалорийной пище. Например, это также может быть вопрос нескольких часов восхождения в горы, а не просто совокупный недостаток энергии из-за чрезмерной спортивной нагрузки. Однако любители железа будут довольны тем фактом, что этот эффект проявляется в меньшей степени при силовых тренировках по сравнению с видами спорта на выносливость. Но это не значит, что вы должны спать со штангой, наоборот. А знаете, что еще интереснее? Это снижение уровня физической активности связано с усилением тяги к сладкому. [12]

Другие пороки включают компенсацию за переедание «добра» сверх графика в виде самонаказания чрезмерными упражнениями. К сожалению, это тупик, а точнее замкнутый круг, выбраться из которого таким способом не получится. Что произойдет, если вы добавите немного сладостей в свой план питания? Ничего, вы только что съели несколько сотен лишних калорий и живете с их поомщью. Конец света не наступил, вес не взлетел к облакам, и вы не набирали жир чудесным образом. Примите это как факт, вернитесь на путь здорового образа жизни и в следующий раз попробуйте подумать о том, что может быть вашим сладким? Если вы заинтересованы в том, чтобы правильно составить план тренировок, прочтите нашу статью Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

4. Оздоровите свой рацион и убедитесь, что у вас достаточно фруктов и овощей.

Что это означает? Старайтесь избегать фаст-фуда, сладостей, соленых деликатесов, жареной пищи и продуктов с высоким гликемическим индексом, которые влияют на уровень сахара в крови, как американские горки для вашего желудка. Благодаря резким колебаниям сахара в крови (уровня сахара в крови) у вас появится новая энергия в ваших венах, которая мгновенно исчезнет, ​​и вы снова быстро отправитесь искать что-нибудь сладкое. И это именно то, что вы хотите предотвратить. В целом, вы получите больше энергии в течение дня с помощью регулярной диеты с большим количеством всех необходимых питательных веществ, а не кофе с кусочком шоколада шесть раз в день.

Ешьте больше фруктов и овощей. Взрослый человек должен съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день. Как овощи и фрукты помогают бороться с пристрастием к сладкому? Они содержат клетчатку, которая благотворно влияет на чувство сытости, поэтому вы не будете искать то, что хотели бы еще сьесть после очередного приема пищи.

Вы можете отказаться от принципов здоровой тарелки, когда в конце дня ваши приемы пищи будут напоминать эту же здоровую тарелку. Какие углеводы, белки и жиры есть?

• Источники белков: мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозаковые (гречиха, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
• Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, масло и жир как натуральный компонент животного белка.
• Источники углеводов: цельнозерновые и крупы (овсянка, мука, рис, макароны и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Не бойтесь есть даже после вечерней тренировки. Если вам интересно, прочтите нашу статью Что можно и нужно есть до и после тренировки для достижения максимального результата.

5. Предпочитайте сложные углеводы и достаточное количество клетчатки.

Люди часто добросовестно отказываются от гарниров на обед и ужин и начинают есть салат тысячей разных способов приготовления. Чего они добьются? В целом они резко снижают потребление энергии и белка. Из-за этого в течение дня, особенно вечером, они могут бороться с тягой к сладкой и богатой энергией пище. Что происходит, когда люди терпят это и худеют, несмотря на все мучения? Как правило, они возвращаются к своим старым привычкам в еде перед салатами и имеют неприятный эффект йо-йо. Конечно, из правил есть исключения. Но не лучше ли научиться питаться по мере проголодания и аппетита, не мучая себя салатной диетой?

Дайте шанс добавке в виде сложных углеводов, которые не так сильно провоцируют уровень сахара в крови из-за более высокого содержания клетчатки. Выбирайте цельнозерновые, выпечку, макароны, кус-кус, булгур, картофель, сладкий картофель, овсяные хлопья, псевдозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Положа руку на сердце, мало углеводов. Обычно они являются частью сложной еды, содержащей белки, жиры и клетчатку. Это приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Что это означает? Что вы почувствуете себя более насыщенным и через короткое время не будете искать «что-закинуть себе в рот» на кухне. [18]

Взрослый человек должен потреблять около 30-35 граммов клетчатки в день. В рекомендации немецкоязычных стран DACH говорится, что 16 г клетчатки на каждые 1000 ккал для мужчин и 12,5 г на каждые 1000 ккал для женщин. Помимо прочего, клетчатка продлевает чувство сытости после еды, так что не забывайте об этом.

6. Не забывайте о белках.

Белок – козырь в борьбе с тягой, и не только к сладкому. Они способствуют снижению веса, увеличивая расход энергии в покое и во сне, подавляя аппетит и продлевая чувство сытости и удовлетворения после еды на более длительный период времени. [13-15]

Базовое потребление белка для силовых атлетов должно быть в пределах 1,4–2,0 грамма белка на килограмм веса тела. Людям, которые пытаются контролировать свой аппетит, также полезно потреблять около 1,4 г белка на килограмм веса тела. [13] Если вы хотите расширить диапазон источников белка, прочтите статью 20 о продуктах питания, с помощью которых вы можете легко добавить белок в свой рацион.

7. Ешьте регулярно и не голодайте.

Хорошо иметь хоть какую-то систему и порядок в своем питании. Если вы один из тех, кто днем ​​мало ест, то вы, скорее всего, боретесь с вечерними атаками на холодильник или полочку со сладостями, где вы будете есть практически все, что попадется под руку. Точно так же  как и диета, не есть после шести вечера – не путь к успеху. Если для вас проблема с обычным питанием, попробуйте готовить лотки с едой и делать это заранее. Вам больше не придется ходить по магазинам голодным и покупать что-то, чтобы быстро перекусить.

На работе запаситесь полезными угощениями в виде фруктов, протеиновых батончиков или нескольких греческих йогуртов, а также мюсли в холодильнике, готовых к полезным угощениям. Чтобы узнать больше о боксе, прочтите нашу статью Как эффективно приготовить еду и ланч-бокс ?

8. Пейте много жидкости в течение дня.

Сколько воды пить в день? Вы должны выпивать около 30-45 мл жидкости на килограмм массы тела в день. Для 65-килограммовой женщины это не менее 1950 мл жидкости в день, а для 80-килограммового мужчины – не менее 2400 мл жидкости в день. Питьевой режим должен состоять в основном из воды и несладких минеральных вод. Дополнить их можно, например, качественным кофе или чаем. Имейте в виду, что потливость и занятия спортом увеличивают потребность в жидкости, по крайней мере, на некоторое количество пота. [16]

Если у вас внезапно возникла тяга к чему-то вкусненькому, сначала попробуйте выпить большой стакан воды и дождаться, пока тяга утихнет. У некоторых людей недостаток жидкости может усилить тягу и чувство голода. [17]

10. Работайте со стрессом и не позволяйте ему контролировать вас.

Все по-разному реагируют на стрессовые ситуации. К сожалению, большая часть людей отгоняет стресс сладкой пищей, которая только временно принесет нам удовлетворение и восхитительные ощущения, но они отнимают время в данный момент, и ждут возвращения к реальности. Длительный стресс увеличивает уровень гормона стресса кортизола, что связано с повышенным тяги к сладкой и нездоровой пище. [19]

Прежде чем вы решите решить стрессовую ситуацию с помощью плитки шоколада, попробуйте несколько простых приемов, которые помогут вам работать со стрессом без лишних калорий.

• Регулярно занимайтесь спортом и часто гуляйте на природе. Спорт – это естественный способ справиться со стрессом и улучшить здоровье.
• Дайте возможность медитации или осознанности. Под термином внимательность мы можем понимать сознательное нацеливание внимания в настоящий момент без осуждения. Как и медитация, внимательность с акцентом на дыхание и только наблюдение за своими мыслями может снизить стресс или помочь более эффективно справляться с проблемами. Вы также можете использовать одно из современных приложений для медитации, которое успешно проведет вас через медитацию. [20]
• Вы также можете попробовать закаливание, сауну или другое занятие, которое доставит вам удовольствие. Например, когда вы в последний раз читали книгу?

Чтобы узнать больше о методах снижения стресса, прочтите нашу статью Почему стресс опасен для нас и как его снизить?

11. Не ешьте от скуки.

Когда вам становится скучно, вы чаще идете на кухню в поисках «чего-нибудь вкусненького». Наверняка вы это знаете, просто попробуйте сами проверить, сколько раз в день с вами случается, что вы бездумно ищете что-нибудь сладкое. Когда вы почувствуете вкус сладкого, начните с более полезных для здоровья альтернатив. Что можно положить вместо шоколада? Откусите кусочек любимого фрукта, запейте большим стаканом воды и подождите немного, чтобы узнать, будет ли вас беспокоить эта тяга.

Не давайте скуке шанса и попробуйте найти потерянную любовь к старому хобби или подумать о том, какой творческой деятельности вы хотели бы научиться. Вы также можете воспользоваться курсами на различных платформах онлайн-обучения. Если вы боретесь с перекусами и хотите от них избавиться, прочтите нашу статью Как перекусы мешают вам похудеть? 11 простых способов держать пищу под контролем.

12. Скрывайте чрезмерно соблазнительную еду из своего визуального пространства.

То, чего у вас нет дома или чего не видите, вы не будете есть. Так же может звучать еще один совет, как бороться со сладостями. Положите в холодильник или тумбочку на наиболее заметные места на уровне глаз, например, фрукты, овощи, консервы или запасы пасты или бобовых. Когда вы перестанете покупать сладости, вы создадите домашнюю обстановку, которая будет работать на вас, а не против. [21]

13. Определите свои навыки и вредные привычки, эмоции и настроение, в которых вы тянетесь к сладкому.

Вы когда-нибудь пробовали что-нибудь сладкое, когда готовите послеобеденный кофе или гуляете возле булочной? Может быть, это ваши старые привычки, которые вы приобрели в течение жизни. Когда кто-то вас раздражает, тянетесь ли вы за чем-нибудь сладким? Тогда в первую очередь за это будут ответственны эмоции и их заедание.

• Навыки и плохие привычки. Попробуйте найти ситуации, когда вы едите только по привычке. Если вы ведете дневник, в котором записываете ситуации, в которых у вас есть тяга к сладкому, вам будет легче их идентифицировать и вы можете начать работать над устранением проблемы.
• Эмоции и настроение. Плохое настроение связано с аппетитом к пюре, которое может улучшить его в краткосрочной перспективе. Опять же, это соленые, сладкие и жирные продукты. То же самое можно сказать о ситуациях, когда кто-то вас раздражает, предает или трогает. Также, как и в прошлой проблеме, вам может помочь дневник. И не лучше ли попытаться справиться с эмоциями, например, спортом? [22]

14. Если вы женщина, попробуйте работать с проявлениями ПМС.

В течение последней недели менструального цикла гормоны хорошо взаимодействуют с женским телом, и из-за этого вы также можете чувствовать себя более голодным, раздражительным и желающим сладкого, соленого и жирного. Если во время ПМС вы сладкоежка, попробуйте еще немного фруктов, протеиновый батончик или добавьте чайную ложку вашей любимой арахисовой пасты в овсянку. Если без надобности не ограничивать себя и обедать салатом или отказываться от гарниров, можно победить ПМС или, по крайней мере, облегчить его проявления. [24]

15. Выбирайте более здоровые варианты.

Как мы уже говорили, сироп цикория, эритрит или ксилит, например, могут помочь снизить потребление сахара.

Как удовлетворить тягу к сладкому с пользой для здоровья?

• Протеиновый пудинг с фруктами добавляет белков, а также удовлетворяет тягу к сладкому. Все, что вам нужно, это обычный пудинг, молоко, мерная ложка белка, и все почти готово.
• Виноград в морозилке – отличное спасение для сладкоежек. Он освежает и имеет прекрасный вкус.
• Протеиновый батончик или печенье в запасе избавят от тяги к сладкому на работе, дома или после тренировки.
• Протеиновое мороженоеили фруктовое эскимо – гораздо лучшая альтернатива мороженому, содержащему сливки и намного больше калорий.
• Греческий йогурт с фруктами и цикорием или бескалорийный сироп порадует вкусовые рецепторы и более здоровый вкус сладости.
• Творог или белый сладкий йогурт. Как на счет этих продуктов? Нарежьте свой любимый фрукт, добавьте чайную ложку арахисового масла, небольшую горстку орехов и творог, самый сладкий десерт на целом вете.

Что вы получите от этого?

Целый ряд факторов ответственен за тягу к сладким и другим продуктам, мгновенно приносящим удовлетворение, и недостаток микроэлементов, скорее всего, не может. Необязательно начинать следовать на 100% следовать всем советам, которые мы сегодня назвали. Достаточно, если каждую неделю вы будете сосредоточиваться на одном пункте в своем жизненном стиле. Одна неделя вы скажете, что будете спать не менее 7 часов в день, на следующей неделе вы будете добавлять достаточно белков в каждый прием пищи, и далее вы продолжите, например, с полным восстановлением меню. Все происходит не сразу, и нужно проявить терпение и последовательность. И знаете ли вы, каков большой результат восстановления образа жизни? Вероятно, вы сможете похудеть, даже не прилагая больших усилий.

А вы любите сладкое? Поделитесь с нами в комментариях своими советами о том, как вы контролируете свои аппетиты и желания в пище. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья также избавились от тяги к сладкому.

Источники:

[1] Gibson, E. L. – Emotional influences on food choice: Sensory, physiological and psychological pathways. – https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.024

[2] Lafay, L., Thomas, F., Mennen, L., Charles, M. A., Eschwege, E., Borys, J. M., Basdevant, A., & Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. – Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community: Results from the fleurbaix laventie ville santé study. – https://doi.org/10.1002/1098-108x(200103)29:2<195::aid-eat1009>3.0.co;2-n

[3] Imperatori, C., Innamorati, M., Tamburello, S., Continisio, M., Contardi, A., Tamburello, A., & Fabbricatore, M. – Gender differences in food craving among overweight and obese patients attending low energy diet therapy: A matched case-control study. – https://doi.org/10.1007/s40519-013-0054-7

[4] Zellner, D. A., Garriga-Trillo, A., Rohm, E., Centeno, S., & Parker, S. – Food liking and craving: A cross-cultural approach. – https://doi.org/10.1006/appe.1999.0234

[5] Weingarten, H. P., & Elston, D. – Food cravings in a college population. – https://doi.org/10.1016/0195-6663(91)90019-o

[6] Drewnowski, A., & Bellisle, F. – Is sweetness addictive? – https://doi.org/10.1111/j.1467-3010.2007.00604.x

[7] Abdella, H. M., El Farssi, H. O., Broom, D. R., Hadden, D. A., & Dalton, C. F. – Eating Behaviours and Food Cravings; Influence of Age, Sex, BMI and FTO Genotype. – https://doi.org/10.3390/nu11020377

[8] Dashti, H. S., Scheer, F. A., Jacques, P. F., Lamon-Fava, S., & Ordovás, J. M. – Short sleep duration and dietary intake: Epidemiologic evidence, mechanisms, and health – https://doi.org/10.3945/an.115.008623

[9] Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. – Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. – https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110

[10] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010

[11] Kahathuduwa, C. N., Binks, M., Martin, C. K., & Dawson, J. A. – Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: A systematic review and a meta-analysis. – https://doi.org/10.1111/obr.12566

[12] Myers, C. A., Martin, C. K., & Apolzan, J. W. – Food Cravings and Body Weight: A Conditioning Response.– https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000434

[13] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[14] Gosby, A. K., Conigrave, A. D., Raubenheimer, D., & Simpson, S. J. – Protein leverage and energy intake. – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[15] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[16] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – EFSA Journal. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459

[17] Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. – Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. – https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061

[18] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. – Dietary Fiber and Weight Regulation. – https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x

[19] Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. – Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. – https://doi.org/10.1002/oby.21790

[20] Janssen, M., Heerkens, Y., Kuijer, W., van der Heijden, B., & Engels, J. – Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[21] Wansink, B., Painter, J. E., & Lee, Y.-K. – The office candy dish: Proximity’s influence on estimated and actual consumption – https://www.nature.com/articles/0803217

[22] Rodríguez-Martín, B. C., & Meule, A. – Food craving: New contributions on its assessment, moderators, and consequences. – https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.00021

[23] Mcdonald, L. – THE WOMEN’S BOOK