Как добавить больше белка в свой рацион?

Белки содержатся в каждой клетке нашего организма. Они обеспечивают строительными материалами практически все клетки нашего тела. Они незаменимы для мышц, костей, внутренних органов, волос или ногтей. Кроме того, белок является краеугольным камнем для формирования клеток иммунной системы. Белок является одним из трех макроэлементов, которые нам необходимо употреблять в оптимальной пропорции каждый день. В нашем организме нет больших запасов белка, которые бы создавали резервы так же, как это делают жиры или углеводы. Более высокое потребление белка особенно важно, если вы пытаетесь похудеть или набрать мышечную массу.

Однако, следить за оптимальным потреблением белка не всегда легко. Рутина рабочей недели и напряженный график могут привести к тому, что наше питание и потребление белка выходят из-под контроля. Частой проблемой также является незнание того, как готовить блюда, которые являются частью нашего рациона. В результате мы просто не обеспечиваем наш организм необходимым количеством белка. Это может повлиять сразу на несколько аспектов нашего здоровья, что в конечном итоге повлияет на возможность достижения ваших фитнес-целей. Вот почему сегодня мы предлагаем вам эффективные решения о том, как включить больше белка в свой рацион и получить от его потребления все возможные преимущества.

Преимущества употребления белка

Потребление белка в первую очередь важно для роста и поддержания здоровья мышц, костей и тканей. Кроме того, белок играет важную роль во многих биологических процессах. Как мы уже говорили в начале, даже клетки иммунной системы не могут нормально функционировать без белков. В то же время белок необходим для правильного функционирования гормональной системы и ферментативных реакций. [5]

Другие преимущества употребления белка:

1. Ускорение обмена веществ – это происходит благодаря тепловому эффекту (ТЭФ) белков, который намного выше, чем у тех же углеводов и жиров. Тепловой эффект представляет собой энергию, необходимую для метаболизма питательных веществ. Его количество варьируется от одного макроэлемента к другому. Значение ТЭФ у углеводов равно 5-10 %. Однако более точное число зависит от их типа. Для жиров оно составляет 0-3 %, а для белков – до 20-30 % от их общего содержания энергии. На практике это означает, что, например, при 100 ккал, употребленных в виде белков, мы фактически будем использовать около 70-80 ккал. В случае ежедневного потребления белка в количестве 150 г мы можем сжигать дополнительно 180 ккал в день. [6–7]
2. Снижение артериального давления – Высокое кровяное давление является основной причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний почек. На положительное влияние белков в снижении артериального давления также указывают несколько исследований, которые ссылаются в основном на растительные белки. [11]
3. Помощь в регенерации после тренировки или травмы – белок является основным строительным блоком наших тканей и органов. Многочисленные исследования показывают, что потребление белка в оптимальных количествах может способствовать более быстрой регенерации. [8–9]
4. Снижение аппетита – по причине того, что белок является наиболее сытным из трех макроэлементов. Благодаря этому свойству вы едите меньшие порции пищи с более высоким содержанием белка и, при этом, оттягиваете появление чувства голода. [6] [10]

Количество рекомендуемого употребления белка

Теперь, когда вы знаете о всех преимуществах потребления белка, пришло время подумать о количестве для его достаточного потребления. Но какое количество белка является достаточным? Это зависит от нескольких факторов, таких как пол, образ жизни, фитнес-цели, вес или ваш текущий уровень физической активности. [1]

Минимальное потребление белка рекомендуется не опускать ниже 0,8 г на килограмм массы тела (TH). Однако, это небольшое количество относится только к людям, которые ведут более сидячий образ жизни. Для других это количество окажется недостаточным, а для более активных людей чаще рекомендуется диапазон 1,2-1,8 г/кг. Для силовых спортсменов это значение еще сильнее приближается к диапазону 1,4–2 г/кг т. Однако, даже это число может быть не окончательным, и потребность в белке может быть еще выше, особенно во время интенсивного периода тренировок, периода снижения веса или при наращивании мышечной массы. [2–4]

Мы также рассмотрели вопрос оптимального потребления белка в статье Когда и сколько белка нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Советы о том, как добавить больше белка в свой рацион

Дело в том, что включение большего количества белка в свой рацион – это не ракетостроение. Это не занимает много времени или усилий. Ниже вы можете найти несколько советов, которые помогут вам справиться с этой задачей.

1. Обращайте внимание на количество белка в каждом приеме пищи

В случае с белком, важно не только общее количество белка, которое вы едите, но и его количество, содержащееся в каждом приеме пищи. При этом, необходимо соблюдать сбалансированное соотношение всех макроэлементов, то есть не только белков, но также углеводов и жиров. Что касается белка, то по результатам нескольких исследованиях, в среднем, рекомендуется употреблять около 20-30 граммов на прием пищи. Если такое количество белка содержится в каждом из ваших 5 приемов пищи в день и соответствует вашему оптимальному ежедневному потреблению белка, это может помочь вам эффективно наращивать и поддерживать вашу мышечную массу. Другое исследование рекомендует максимальную дозу белка при наращивании мышечной массы на уровне 0,55 г/кг/прием пищи. Для человека весом 70 кг это будет равняться 38,5 г белка, по меньшей мере, четыре раза в день. [12–13] [23]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

В каких случаях белка обычно не хватает и как восполнить его количество?

Во многих часто употребляемых вами продуктах может не хватать необходимого количества белка. В основном это касается таких блюд как овсяная каша, овощных салатов, сладких десертов или всевозможных снэков. Однако, состав каждого подобного блюда может быть эффективно улучшен и обогащен необходимой дозой белка. Как это сделать? На самом деле это довольно просто:

• Вы можете добавить протеин в свои хлопья или овсяную кашу.
• Овощной салат можно модифицировать, например, добавив курицу, моцареллу, тунец или сардины.
• Белка обычно не достает в сладких блюдах, таких как, например, оладьи. Существует их протеиновая версия, из которой вы также можете приготовить вкусные вафли. Вы получите до 20,5 г белка из одной порции таких оладьев. Другим решением может быть добавление в блюдо правильных молочных продуктов, таких как, например, скира, греческого йогурта 0 %-ной жирности или творога.
• Вы также можете легко готовить выпечку, торты и подобные вкусности, дополнительно обогащая их белком. Просто добавьте протеин в тесто, и вы легко сможете увеличить содержание белка в блюде до 30 граммов. То же самое касается смузи, куда, опять же, вы можете просто добавить какой-нибудь подходящий молочный продукт с высоким содержанием белка.

Благодаря этим советам вы получите гораздо более сбалансированное и комплексное питание, которое насытит и удовлетворит ваши потребности и надежно обеспечит ваш организм всеми необходимыми питательными веществами. Если вы хотите узнать больше о подобном питании и узнать, какой состав блюд идеален именно для вас , обязательно прочитайте нашу статью Что такое здоровое питание и как научиться правильно питаться?

2. Перекусывайте снэками, насыщенными белком

Снэки – отличный способ добавить больше белка в свой рацион. Конечно, мы не имеем в виду классические чипсы, крекеры или сладости. В их составе обычно преобладают жиры и сахара с минимальной дозой белка. Кроме того, такие лакомства содержат высокое количество калорий. Когда мы говорим о снэках, мы имеем в виду их более здоровые альтернативы. К счастью, сегодня мы живем в то время, когда наш выбор продуктов питания более разнообразен, чем когда-либо.

Протеиновые чипсы могут прекрасно послужить альтернативой традиционному жареному картофелю. Они имеют сбалансированный состав, высокий процент клетчатки и содержат качественный гороховый белок. Тем не менее, они также содержат большее количество калорий, поэтому вы должны потреблять их в разумных количествах и в рамках своей сбалансированной диеты. Если вы любите сладкое и шоколад, то даже тогда для вас найдется решение. Вкусный протеиновый шоколад Fitcheat Protein Chocolate, который содержит до 21,6 г белка и в 10 раз меньше сахара, чем классический среднестатистический шоколад. Среди популярных снэков, богатых белком, также есть протеиновые батончики, молочные коктейли, вяленое мясо или печенье. Их большое преимущество заключается в том, что вы можете всегда держать их под рукой и в любое время насладиться ими, находясь в школе или на работе. Если вы добавите к ним фрукты, то получите идеальный и питательный перекус, который крайне удобен для употребления на ходу.

3. Ешьте больше молочных продуктов, богатых белком

Молочные продукты, как правило, являются отличным источником белка. Их преимущество в том, что они также содержат много других важных питательных веществ, таких как кальций и витамин D. Кроме того, согласно исследованию 2015 года, молочные продукты могут помочь при похудении. Это происходит потому, что они увеличивают концентрацию пептидов (GLP-1 и PYY). Именно они сигнализируют мозгу о чувстве сытости и, помимо прочего, также замедляют опорожнение желудка. [14]

Популярные источники молочного белка:

• Полуобезжиренное молоко 1,5 % (приблизительно 3,3 г белка/100 мл)
• Греческий йогурт 0 % жирности (приблизительно 10 г белка /100 г)
• Сыр Эдам 30 % (приблизительно 27 г белка /100 г)
• Овечий сыр (приблизительно 17 г белка /100 г)
• Скир (приблизительно 12 г белка /100 г)
• Нежирный творог (приблизительно 12 г белка /100 г)
• Творог (приблизительно 12 г белка /100 г)

4. Употребляйте протеиновые коктейли

Протеиновый коктейль – это очень быстрый и удобный способ добавить больше белка в свой рацион. Он поможет вам покрыть вашу ежедневную потребность в белке, и вы можете употреблять его в любое время в течение дня. Все, что вам нужно сделать, это смешать ваш любимый вкус протеина с водой или молоком, и вы получаете вкусный напиток. Одна порция среднего сывороточного протеина может дать вам около 20 г белка (около 120 ккал). Однако более точное количество зависит от конкретного типа протеина. Если у вас есть чуть больше времени и вы хотите обогатить состав своего протеинового коктейля, попробуйте добавить в него немного арахисовой пасты, греческого йогурта, семян чиа или различных фруктов. После смешивания этих ингредиентов, ваш напиток не только приобретет лучший вкус, но и обогатиться большим количеством белка и ценных дополнительных питательных веществ.

Если вы дополните свой завтрак протеиновым коктейлем, вы сможете подарить своему организму небольшое количество дополнительного белка и усилить чувство сытости. Также, его употребление идеально подходит после окончания тренировки. Потребление 20-25 г белка сразу после тренировки способствует более быстрой регенерации мышечной массы, поврежденной тренировкой. Тем не менее, при этом важно убедиться, что ваше общее ежедневное потребление белка является оптимальным. [15–16]

Казеиновый белок также является популярным способом увеличить потребление белка. Его естественным источником является коровье молоко. Казеин составляет около 80 % от общего белка в молоке, а остальные 20 % приходится на сыворотку. Чаще всего он встречается в виде мицеллярного казеина. Его главным преимуществом является медленное всасывание и постепенное высвобождение аминокислот, что делает его популярной “ночной” пищевой добавкой. Тем не менее, он также прекрасно подойдет для более длительных периодов без еды в течение дня. Если вы решите употреблять его вечером, он обеспечит ваш организм постоянным запасом аминокислот в течение всей ночи и, таким образом, поспособствует поддержанию роста или регенерации мышечной массы. [22]

5. Используйте животный белок

Животный белок по-прежнему является одним из лучших в мире. Его ценнейшим источником является мясо, которое может предложить вашему организму высокое содержание белка с идеальным спектром незаменимых аминокислот. Однако, конкретные значения зависят от вида самого мяса. Идеально выбирать постные сорта, которые не содержат лишнего жира. Это, например, куриные и индюшачьи грудки, кролик или нежирная говядина. Рыба, которая также содержит большое количество полезных жиров, тоже является отличным источником белка.

Полезные жиры также поддерживают иммунную систему, улучшают работу мозга и могут положительно влиять на кровяное давление и уровень холестерина. По содержанию белка тунец особенно выделяется среди рыбы, даря нашему организму до 24 г белка на 100 г. Его можно приготовить самыми разными способами, например, в виде быстрого салата с тунцом, орехами кешью и низкокалорийным соусом. Яичный белок с содержанием 10 г белка на 100 г также может быть хорошим источником животного белка и полезных жиров. Вместо того, чтобы есть обычные яйца, вы можете использовать их, например, в приготовлении вкусных блюд, рецепты которых вы найдете в статье Яйца на завтрак, приготовленные тремя различными способами.

Для получения кулинарного вдохновения и изучения информации о том, как использовать животные виды белка в приготовлении блюд, обязательно посетите наш раздел фитнес-рецептов.

6. Замените обычный хлеб или макароны на цельнозерновые альтернативы, а также дайте шанс псевдозерновым культурам

Цельнозерновые продукты содержат больше важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, чем их рафинированные версии. Кроме того, они могут помочь вам увеличить потребление белка. Например, такая псевдозерновая культура как киноа содержит 14 г белка/100 г. Этот продукт можно приготовить в качестве гарнира вместо привычного риса, в котором содержится примерно на 10 г меньше белка. Однако, киноа также подходит и для приготовления различных салатов, основных блюд или сладких десертов. [17]

Главное – отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, а не их рафинированным вариантам. Это может быть паста, булгур, кускус, спагетти или рис. Также подойдут гречневая крупа, амарант или дикий рис. Хлеб из цельнозерновой муки, в котором можно часто встретить удивительно высокое содержание растительных белков, также заслуживает вашего внимания. Один 43-граммовый ломтик цельнозернового хлеба может содержать до 5 граммов белка. [18]

Мы рассматриваем возможные варианты приготовления киноа в статье Киноа: Фитнес-рецепты с невероятным продуктом.

7. Попробуйте бобовые и перекусывайте орехами

Бобовые – очень хороший выбор, если ваша цель увеличение потребления белка. К бобовым относятся все виды бобов, чечевицы и сои. Помимо того, что они предлагают вам качественный белок, они также являются отличным источником клетчатки, которая полезна для здорового пищеварения. В сочетании со сложными углеводами они могут насытить вас на длительный период времени, а также они обладают высоким содержанием антиоксидантов. Потребление бобовых способствует снижению уровня холестерина ЛПНП и снижению риска сердечных заболеваний. [19 – 20]

Популярные виды бобовых включают:

• красная фасоль (приблизительно 23 г белка /100 г)
• красная чечевица (приблизительно 24 г белка /100 г)
• нут (приблизительно 19 г белка /100 г)
• зеленый горошек (приблизительно 23 г белка /100 г)
• бобы мунг (приблизительно 23 г белка /100 г)

Вы можете приготовить традиционный мексиканский Чили Кон Карне или буррито на завтрак из красной фасоли. Если вы предпочитаете более легкие блюда, попробуйте салат из чечевицы с жареной морковью, авокадо и сыром фета. Для любителей нута мы рекомендуем веганское карри.

Вы также можете попробовать перекус в виде орехов. Миндаль, кешью и фисташки – великолепный выбор, так как они могут заменить чересчур обработанные или сладкие снэки. Они обладают восхитительным вкусом, и в дополнение к высокому содержанию клетчатки, они являются отличным источником белка. В частности, фисташки содержат 21 г/100 г, орехи кешью содержат 18 г/100 г, а в миндале вы найдете 21 г белка/100 г. Также определенно стоит обратить внимание на ореховые пасты, которые имеют крайне широкий спектр применения на кухне. Вы можете найти вдохновение для их применения в нашей статье 5 фитнес-рецептов для любителей орехов и ореховых паст. Однако, при их употреблении необходимо думать и об относительно высоком содержании калорий, грамотно вписывая их в состав сбалансированного рациона.

8. Попробуйте альтернативы мясу на растительной основе

Растительные альтернативы мясу очень популярны среди веганов и вегетарианцев. Тем не менее, вы можете попробовать их, даже если предпочитаете классическую диету с мясом. Вы попробуете что-то новое, и при этом обеспечите свой организм всеми необходимыми питательными веществами, включая внушительную порцию белка. [21]

Одним из наиболее известных заменителей мяса на растительной основе является сейтан, который производится из глютена. В отличие от сои, по внешнему виду и текстуре он напоминает настоящее мясо. Продукт имеет высокое содержание белка (до 13 г/100 г) и низкое содержание жира. Вы можете жарить его, запекать или даже готовить на гриле. Именно поэтому продукт можно очень легко включить в состав различных рецептов. Другой овощной альтернативой мясу является сыр тофу, который содержит 7,2 г белка/100 г или БИО темпе с 17,8 г белка/100 г. Вкуснейшие рецепты хрустящих стейков из тофу, сладкого картофеля с тофу и заправкой из кешью или белкового чизкейка из тофу определенно стоит изучить.

Если вас интересует тема растительных альтернатив мясу, обязательно ознакомьтесь с нашей статью Растительные альтернативы мясу: какие из них – лучшие, сколько в них белка и могут ли они полностью заменить мясо?

Вывод

Хаотичный и занятой образ жизни часто мешает формированию здоровых пищевых привычек. Это затем отражается на общем потреблении белка. Однако, как вы уже успели узнать, пересмотреть и оптимизировать свое питание – не такая сложная задача, как вы изначально думали. Просто обращайте внимание на каждый свой прием пищи в течение дня таким образом, чтобы все ваши приемы содержали сбалансированное количество белка. Кроме того, вы можете потреблять вкусные и богатые белком снэки, находясь дороге, на работе или в школе, которые также отлично вас насытят и удовлетворят потребности вашего организма.

Каково ваше ежедневное потребление белка? Вы стараетесь включать его в каждый прием пищи или для этого вам нужно прикладывать дополнительные усилия? Если вам понравилась статья, не стесняйтесь поделиться ею, чтобы ваши друзья также могли узнать, как обогатить свой рацион оптимальным количеством белка.

Источники:

[1] Neil Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[5] Yvette Brazier - ​​How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279

[6] Thomas L Halton, Frank B Hu - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/

[7] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[8] David Frankenfield - Energy expenditure and protein requirements after traumatic injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16998142/

[9] L. Russell - The importance of patients' nutritional status in wound healing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12070399/

[10] Wendy A M Blom, Anne Lluch, Annette Stafleu, Sophie Vinoy, Jens J Holst, Gertjan Schaafsma, Henk F J Hendriks - Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469977/

[11] Wieke Altorf-van der Kuil, Mariëlle F Engberink, Elizabeth J Brink, Marleen A van Baak - Dietary protein and blood pressure: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20711407/

[12] Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley - The role of protein in weight loss and maintenance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/

[13] Donald K Layman, Tracy G Anthony, Blake B Rasmussen, Sean H Adams, Christopher J Lynch, Grant D Brinkworth, Teresa A Davis - Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926513/

[14] Angelo Tremblay, Caroline Doyon, Marina Sanchez - Impact of yogurt on appetite control, energy balance, and body composition – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/73/suppl_1/23/1819066

[15] Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd & Stuart M Phillips- Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-40

[16] Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, Jeffrey R. Stout, Bill Campbell, Colin D. Wilborn - International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[17] Marc P. McRae - Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5310957/

[18] Sarah Garone - Whole Wheat Bread Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.verywellfit.com/whole-wheat-bread-nutrition-facts-and-health-benefits-5069803

[19] Prasanth Surampudi, Byambaa Enkhmaa, Erdembileg Anuurad, Lars Berglund - Lipid Lowering with Soluble Dietary Fiber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807734/

[20] Lydia A. Bazzano, Jiang He, Lorraine G. Ogden - Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/649612

[21] Winston J Craig, Ann Reed Mangels, American Dietetic Association - Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/

[22] Jorn Trommelen, Imre W K Kouw, Andrew M Holwerda, Tim Snijders, Shona L Halson, Ian Rollo, Lex B Verdijk, Luc J C van Loon - Presleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during postexercise overnight recovery – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28536184/

[23] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon - How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1