Что такое правильное питание и как научиться его соблюдать?

Люди все больше осознают важность здорового питания, которое должно быть неотъемлемой частью повседневной жизни. Но что на самом деле означает здоровое питание? Не волнуйтесь, это не просто брокколи на пару с вареной курицей или салат с салатом трижды в день, как может показаться на первый взгляд. Вам даже не нужно бежать прямо в книжный магазин за последней революционной книгой по здоровому питанию и начать отказываться от выпечки, молочных продуктов или избегать глютена, как прокаженного. Вы даже можете быть удивлены тем, как может выглядеть здоровая диета.

К сожалению, до сих пор существует множество ненужных мифов и представлений о здоровом питании, которые значительно усложняют проблему, чем все есть на самом деле. Подумайте сами о том, что вы слышали о здоровом питании. Однажды глютен, а затем жир или сахар стали причиной глобального ожирения, и из документальных фильмов на Netflix может показаться, что мы все должны стать веганами. Из-за таких информационных джунглей неудивительно, что люди часто терпят неудачу или предпочитают даже не пробовать начать питаться здоровее, потому что никому не нравится, питаться только определенным типом пищи, например . Но все намного проще, просто мы сами себе усложняем жизнь.

Как видите, здоровое питание и более здоровые привычки в еде могут принести вам много пользы. Самым важным является укрепление общего здоровья, которое у всех нас только одно, и мы часто начинаем заботиться о нем, когда начинают возникать проблемы со здоровьем, а это уже слишком поздно. Лучше предотвратить проблемы, чем решать их.

Как можно определить здоровое питание?

Согласно словарю Кембриджского университета, здоровая пища считается полезной для здоровья человека, поскольку не содержит искусственных химикатов или слишком большого количества сахара или жиров. Если вы изучите, что ВОЗ говорит о здоровом питании, вы найдете несколько числовых выражений того, как здоровое питание (не должно) выглядеть. Но давайте не будем пока усложнять ситуацию без надобности и посмотрим, как мы можем определить здоровое питание гораздо более простым и кратким образом. [14]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Здоровое питание:

1. Контролирует потребление энергии

Законы физики применимы к каждому из нас, поэтому ключом к похудению или набору веса все еще является старое известное потребление энергии по сравнению с расходом. Организм работает лучше всего, когда у него достаточно энергии, без которой некоторые функции организма, такие как иммунная или репродуктивная, были бы подавлены. С другой стороны, чрезмерное потребление энергии приводит к увеличению веса и увеличению жировых запасов. [15-16]

Если вы хотите рассчитать потребление энергии в соответствии с вашими потребностями, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышечной массы?

2. Обеспечивает оптимальное количество питательных веществ

Еда – это не просто топливо. Она содержит ряд витаминов, минералов и биологически активных веществ, которые выполняют ряд важных задач в организме. Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, которые не могли бы произойти без него. Каждый прием пищи имеет определенную питательную плотность, то есть содержание энергии и микроэлементов на единицу веса. И поскольку предполагается, что здоровая диета обеспечивает оптимальное количество энергии и питательных микроэлементов, вам необходимо знать, сколько и какая еда вам подходит.

• Где больше калорий в 100 граммах печенья или 100 граммах ягод ? Правильно, печенье содержит примерно на 430 ккал больше, и оно имеет высокую энергетическую ценность, но низкую питательную ценность, потому что оно не содержит большого количества микроэлементов.
• В чем больше микроэлементов: в 100 граммах печенья или 100 граммах ягод? Как вы уже могли догадаться, ягоды выигрывают, поскольку они содержат больше микроэлементов, включая сильные антиоксиданты, и, следовательно, имеют низкую энергетическую плотность, но высокую питательную плотность.

Каждый человек нуждается в энергии и питательных микроэлементах в своем рационе. Вам просто нужно немного подумать о пищевой и энергетической ценности пищи и сделать соответствующий выбор. Это не значит, что в вашей жизни не может быть чего-то сладкого. Если вам интересно, как без сожаления предаться сладкому, прочтите нашу статью 7 советов, как не набирать вес во время перекусов.

5. Основано на результатах

Ваши прошлые привычки в еде привели вас к какому-то результату, и, возможно, с этим результатом в виде того, как вы себя чувствуете или выглядите, вы не полностью удовлетворены и хотите его изменить. Вы можете быть уверены, что хорошо питаетесь, но все равно чувствуете себя некомфортно в своем теле.

Поскольку здоровое питание контролирует потребление энергии, обеспечивает оптимальное количество питательных микроэлементов и помогает вам чувствовать себя и выглядеть лучше, вполне возможно, что вы едите не так правильно, как вы думаете. Что именно для вас является здоровым питанием? Если вы начнете принимать во внимание результаты своего выбора в отношении питания и пищевых привычек, будет намного легче принимать более правильные решения в будущем. При попытке изменить состав тела недостаточно следить за весом, но гораздо лучше следить за другими параметрами в виде замеров тела. Если вы хотите узнать, почему вес не является надежным индикатором прогресса, прочитайте нашу статью Почему цифра на весах больше, и это не жир.

8. Устойчиво для вас и всей планеты в долгосрочной перспективе

Можете ли вы представить себе, что будете питаться одним и тем же через год, два, пять или даже десять лет? Здоровое питание должно быть устойчивым для вас и нашей планеты в долгосрочной перспективе, потому что другого у нас нет. Число людей, которым необходимо обеспечить средства к существованию, постоянно увеличивается в контексте роста населения, но сельскохозяйственные мощности истощаются. Вот почему нам нужно больше думать о еде и не тратить ее впустую.

На пересечении долгосрочного устойчивого питания для нас и планеты лежат группы продуктов, которые могут помочь и являются частью любого сбалансированного питания. Такие продукты включают, например, местные и сезонные фрукты, овощи, картофель, крупы или бобовые.

Как научиться правильно питаться?

Как видите, питание оказывает огромное влияние на все аспекты нашей жизни, и когда вы добавляете упражнения к здоровому питанию, вы буквально начинаете творить чудеса. При этом это совсем не сложно, поэтому просто начинайте постепенно и без крайних подходов. Они обещают невозможное не более чем за два дня, но реальность находится в другом месте. По данным ВОЗ, нездоровое питание в сочетании с отсутствием физических упражнений представляет собой самый большой глобальный риск для здоровья человека. Даже в последних рекомендациях по питанию для граждан США на период 2020-2025 гг., А также в рекомендациях ВОЗ, ЕС и многие другие страны согласны с несколькими важными факторами питания. [14] [23-24]

Чего следует есть и пить меньше, чтобы стать здоровее?

На примере среднестатистического человека, дневное потребление которого составляет 2000 ккал, мы показываем, сколько граммов отдельных компонентов питания он должен получать в день, самое большее.

• Насыщенные жирные кислоты (жиры). Они должны составлять не более 10% от общего количества потребляемой энергии. Они содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как колбасы, масло, сало, жирные молочные продукты. Но они также содержатся в растительных источниках в виде кокосового жира. Максимальное потребление = 22 г
• Транс-ненасыщенные жиры. Они должны составлять максимум 1% от общего количества потребляемой энергии. Это жиры, которые, как правило, производятся промышленным способом, и их основной источник – частично затвердевшие жиры, которые можно легко определить, прочитав этикетки на продуктах. Их источником в основном являются разные виды сладостей. Максимальное потребление = 2,2 г
• Добавленный сахар. Согласно рекомендации, добавленный сахар должен составлять максимум 10% от общего количества потребляемой энергии, и ВОЗ рассматривает возможность снижения этого предела до 5% для дополнительной пользы для здоровья. Максимальное потребление = 50 г, а после ужесточения лимита оно составляет 25 г. Большинство добавленных сахаров скрыто в различных подслащенных газированных напитках, молочных продуктах или выпечке. Если вы хотите узнать больше о добавленном сахаре и жидких калориях, прочитайте нашу статью Где стоит сократить жидкие калории и как эти пустые калории мешают вам похудеть?
• Соль. Потребление соли должно быть менее 5 граммов в день. Это количество соответствует примерно 2 г натрия. Продукты с относительно высоким содержанием соли включают колбасы, сыры, выпечку, фаст-фуд, чипсы, палочки и все соленые закуски. Уменьшение потребления соли помогает предотвратить высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания.
• Алкоголь. Конечно, было бы идеально не употреблять алкоголь, но ограничение его употребления одним пивом или двумя вином в день полезно. Помните, что воздержание в течение недели и последующее «наверстывание» на выходных, конечно же, неприменимы. Чрезмерное употребление алкоголя было связано с повышенным риском развития цивилизационных болезней, включая целый ряд видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.[25–26]

Какие продукты содержат больше всего соли, сахара, жира, их нужно есть как можно меньше?

Большинство руководств и рекомендаций по питанию имеют одну общую черту. Они советуют не употреблять высокоразвитую пищу. В них мало питательных микроэлементов в небольших количествах, но много энергии. У них такая высокая плотность энергии и низкая питательная ценность. Но мы хотим, чтобы еда была прямо противоположной. Чтобы обеспечить нас всеми необходимыми питательными микроэлементами и «разумным» количеством энергии, которое нам подойдет.

Почему так? Пищевая промышленность обрабатывает сырье до такой степени, что лишает его подавляющего большинства полезных веществ, таких как клетчатка, при добавлении ряда пищевых добавок. Он хочет, чтобы такая еда имела долгий срок хранения, низкие производственные затраты и в то же время нравилась людям. Таким образом, в современном мире почти круглосуточно доступно бесчисленное множество продуктов, которые обычно содержат большое количество соли, сахара, жиров или их комбинации. Это облегчает их употребление в пищу, стимулирует центр вознаграждения в мозгу и заставляет нас некоторое время чувствовать себя «счастливыми» после их употребления »[27-28].

В Соединенных Штатах и во всем развитом современном мире эти продукты начинают составлять большую часть потребляемой энергии. Что, к сожалению, неверно. Они дешевле, но люди будут платить в будущем в виде ухудшения здоровья. Будь то увеличение веса или увеличение риска ряда цивилизационных болезней, не лучше ли заплатить немного больше за лучшее питание и более здоровую жизнь? [29–31]

Каждый прием пищи составляйте по правилам здорового питания

Следуя принципам здорового питания, вы можете легко управлять конечной энергетической ценностью каждого приема пищи в соответствии со своими целями.

• Посвятите 1⁄2 тарелки самым ярким овощам и фруктам. Почему? Вы внесете свой вклад в оптимальное потребление ряда микроэлементов, фитонутриентов, клетчатки, а если вы перейдете на ферментированные овощи, вы также получите ценную дозу пробиотиков и пребиотиков для здорового пищеварения. Помните, что каждый человек должен потреблять не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день.
• Посвятите 1⁄4 тарелки белку. Почему? Каждый прием пищи должен содержать порцию белка размером примерно с вашу ладонь. Белок незаменим для роста и поддержания мышц, оптимального функционирования иммунной системы, он также способствует насыщению и эффективно борется с тягой к сладкому. Отдайте предпочтение более диетическим видам мяса и не придерживайтесь одного источника белка для всех приемов пищи.
• Посвятите 1⁄4 тарелки углеводам. Почему? Времена, когда большинство людей зарабатывали на жизнь ручным трудом, почти прошли. Из-за изменения образа жизни и снижения выработки энергии необходимо изменить и состав рациона. В общем, нам не нужно столько углеводов, как когда-то, и хорошая отправная точка – начать с 1⁄4 тарелки и постепенно смотреть, нужно ли вам добавлять или сокращать свой образ жизни. Выбирайте из высококачественных сложных углеводов, которые обычно содержат больше питательных веществ и клетчатки, чем рафинированные.
• Жиры. Они уже являются естественной частью большинства источников животного белка, поэтому не нужно уделять им особого внимания.
• Начните питьевой режим с воды, несладкого кофе и чая. Это гарантирует вам нулевое потребление энергии из напитков и, зачастую, значительное сокращение потребления сахара.
• Если вы хотите получить более конкретные советы о том, как начать заниматься спортом и питаться более здоровым образом, прочитайте нашу статью 15 советов, как похудеть, начать тренироваться и правильно питаться.

Где найти белки, жиры и углеводы?

• Источники белка: мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречка, амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, дрожжи для деликатесов, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
• Источники жиров: орехи и семена, масла, оливки, авокадо, сливочное масло и как естественная часть животных белков.
• Источники углеводов: цельные зерна и крупы (овсянка, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Как может выглядеть здоровая тарелка еды?

• 1⁄4 тарелки американского картофеля, 1⁄4 тарелки форели на гриле, 1⁄2 тарелки овощной радуги из популярных овощей и достойная заправка с каплей оливкового масла.
• 0% греческий йогурт с 1 столовой ложкой овсянки, семенами чиа и кусочком вашего любимого фрукта
• Порция качественной цельнозерновой выпечки (багет, кайзер-ролл или 2 небольших ломтика хлеба) с двумя ломтиками ветчины, сыром эдам и яйцом вкрутую, приправленным вашими любимыми овощами, и в банке с ореховой пастой, приготовленной из 2 частей средней моркови.

Что делать, если вы хотите нарастить мышцы?

Рост мышц требует тренировочного импульса, диеты с умеренным избытком энергии и оптимального количества белка. Просто понаблюдайте за собой еще раз, как указано выше, и, если размеры вашего тела и вес не начинают увеличиваться, увеличьте потребление углеводов и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, которое должно находиться примерно в диапазоне 1,4-2 грамма белка на килограмм масса тела. Высококачественный сывороточный или веганский растительный протеин может помочь с потреблением достаточного количества белка. [32]

А если вы хотите узнать больше о наборе мышц, прочитайте нашу статью Как нужно питаться и тренироваться, чтобы наконец нарастить мышечную массу?

Что определенно не является здоровым питанием?

1. Здоровое питание – это не про перфекционизм и стиль по принципу «все или ничего». Это о долгосрочной работе. Неважно, что вы делаете время от времени, важно то, что вы делаете каждый день. Речь идет о том, чтобы научиться делать все возможное, используя то, что вы можете сделать прямо сейчас, и то, что у вас есть в вашем распоряжении.
2. Здоровое питание – это не бесконечный подсчет калорий и сокращение их количества. Речь идет о том, чтобы обращать внимание и замечать, что вы едите и как едите. Речь идет о том, чтобы прислушиваться к сигналам вашего тела и есть, когда начинается голод, и останавливаться, когда вы чувствуете себя приятно сытым и не переедаете. Речь идет о том, чтобы научиться делать более здоровый и разумный выбор в отношении еды.
3. Поначалу здоровое питание кажется тяжелым. В частности, новичкам, которые хотят улучшить свое питание, поначалу это может быть очень сложно. Но это со всем новым в жизни. Как только вы овладеете простыми основами и научитесь интегрировать все в повседневную жизнь, все станет для вас намного проще, и скоро здоровое питание выработается до автоматизма.
4. Здоровое питание – это не сложные правила и отказ от целых групп продуктов. Речь идет о следовании основным и простым принципам и здравому смыслу. Крайности не годятся ни в политике, ни в питании. Конечно, если у кого-то есть диетические ограничения по медицинским показаниям, то подойдет безглютеновая, безлактозная или любая предписанная диета.
5. Здоровое питание не означает бесконечное приготовление пищи каждый день. Никто не хочет проводить слишком много времени на кухне, поэтому может быть достаточно, если вы готовите большие блюда, как правило, по воскресеньям и средам, а затем готовите быстрые перекусы за несколько минут ежедневно, и все готово. Большим подспорьем является бокс, если вы хотите облегчить себе жизнь, готовя еду в коробках, прочтите нашу статью Как эффективно приготовить еду и ланч-боксы? [33]

Что следует запомнить?

Питание – могущественное волшебство, и какие заклинания вас удивят, решать только вам. Когда вы начнете немного больше думать о питании, уделите ей немного больше внимания и изучите основные простые принципы здорового питания, и вы окажетесь на пути к окончанию курса «Мифы, связанные с правильным питанием». «Это несложно, просто хотите большего. Постепенно, придерживаясь более здоровой диеты, вы начнете чувствовать себя более энергичным, избавитесь от нескольких килограммов лишнего веса, наберете мышечную массу и начнете чувствовать себя хорошо в своем теле. Главный бонус заключается в том, что здоровая диета имеет большой защитный фактор от цивилизационных болезней и помогает вам вести активную и полноценную жизнь в наилучшей возможной форме.

Что для вас здоровое питание? Поделитесь своим опытом, советами и советами о более здоровом питании в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте ее, поделившись ею, чтобы ваши друзья узнали, что здоровое питание – это легко, и каждый может осилить эту науку.

Источники:

[1] Buettner, D., & Skemp, S. – Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. – https://doi.org/10.1177/1559827616637066

[2] Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V., Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. – Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. – https://doi.org/10.1056/NEJMoa1200303

[3] Anand, P., Kunnumakara, A. B., Sundaram, C., Harikumar, K. B., Tharakan, S. T., Lai, O. S., Sung, B., & Aggarwal, B. B. – Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes. – https://doi.org/10.1007/s11095-008-9661-9

[4] Yu, E., Malik, V. S., & Hu, F. B. – Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. – https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.02.085

[5] Carson, T. L., Hidalgo, B., Ard, J. D., & Affuso, O. – Dietary Interventions and Quality of Life: A Systematic Review of the Literature. – https://doi.org/10.1016/j.jneb.2013.09.005

[6] Zhang, L., Pagoto, S., Olendzki, B., Persuitte, G., Churchill, L., Oleski, J., & Ma, Y. – A nonrestrictive, weight loss diet focused on fiber and lean protein increase. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.02.006

[7] Breymeyer, K. L., Lampe, J. W., McGregor, B. A., & Neuhouser, M. L. – Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets. – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.08.008

[8] Strasser, B., & Fuchs, D. – Role of physical activity and diet on mood, behavior, and cognition. – https://doi.org/10.1016/j.npbr.2015.07.002

[9] Parletta, N., Milte, C. M., & Meyer, B. J. – Nutritional modulation of cognitive function and mental health. – https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2013.01.002

[10] Myhrstad, M. C. W., Tunsjø, H., Charnock, C., & Telle-Hansen, V. H. – Dietary Fiber, Gut Microbiota, and Metabolic Regulation—Current Status in Human Randomized Trials. – https://doi.org/10.3390/nu12030859

[11] Dahiya, D. K., Renuka, Puniya, M., Shandilya, U. K., Dhewa, T., Kumar, N., Kumar, S., Puniya, A. K., & Shukla, P. – Gut Microbiota Modulation and Its Relationship with Obesity Using Prebiotic Fibers and Probiotics: A Review. – https://doi.org/10.3389/fmicb.2017.00563

[12] American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, & Dietitians of Canada. – Joint Position Statement: Nutrition and athletic performance. – https://doi.org/10.1097/00005768-200012000-00025

[13] Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[14] WHO – Healthy diet. – http://www.who.int/entity/mediacentre/factsheets/fs394/en/index.html

[15] Maciel, R. RD, Pn2, Bowman, A. CSCS – The 5 universal principles of good nutrition, according to science. – https://www.precisionnutrition.com/principles-of-nutrition

[16] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S. D., Leitzmann, M., Margetts, B., Nishida, C., Potischman, N., Seidell, J., Stepien, M., Wang, Y., Westerterp, K., Winichagoon, P., Wiseman, M., Willett, W. C., & IARC working group on Energy Balance and Obesity. Energy balance and obesity: What are the main drivers? – https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[17] Grenham, S., Clarke, G., Cryan, J. F., & Dinan, T. G. – Brain–Gut–Microbe Communication in Health and Disease. – https://doi.org/10.3389/fphys.2011.00094

[18] Pinto-Sanchez, M. I., Hall, G. B., Ghajar, K., Nardelli, A., Bolino, C., Lau, J. T., Martin, F.-P., Cominetti, O., Welsh, C., Rieder, A., Traynor, J., Gregory, C., De Palma, G., Pigrau, M., Ford, A. C., Macri, J., Berger, B., Bergonzelli, G., Surette, M. G., … Bercik, P. – Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. – https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.003

[19] Hilimire, M. R., DeVylder, J. E., & Forestell, C. A. – Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. – https://doi.org/10.1016/j.psychres.2015.04.023

[20] Mohammadi, A. A., Jazayeri, S., Khosravi-Darani, K., Solati, Z., Mohammadpour, N., Asemi, Z., Adab, Z., Djalali, M., Tehrani-Doost, M., Hosseini, M., & Eghtesadi, S. – The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. – https://doi.org/10.1179/1476830515Y.0000000023

[21] Masrul, M., & Nindrea, R. D. – Dietary Fibre Protective against Colorectal Cancer Patients in Asia: A Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3889/oamjms.2019.265

[22] Shankar, S., & Lanza, E. – Dietary fiber and cancer prevention. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1851150/

[23] KOMISE EVROPSKÝCH SPOLEČENSTVÍ – Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou. – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/CS/ALL/?uri=CELEX%3A52007DC0279

[24] U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE – Dietary Guidelines for Americans 2020 - 2025 – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[25] National Cancer Institute – Alcohol and Cancer Risk – https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet

[26] Goel, S., Sharma, A., & Garg, A. – Effect of Alcohol Consumption on Cardiovascular Health. – https://doi.org/10.1007/s11886-018-0962-2

[27] Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[28] Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J.-C., Levy, R. B., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. – The UN Decade of Nutrition, the NOVA food classification and the trouble with ultra-processing. – https://doi.org/10.1017/S1368980017000234

[29] Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. da C., Moubarac, J.-C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: Evidence from a nationally representative cross-sectional study. – https://doi.org/10.1136/bmjopen-2015-009892

[30] Canella, D. S., Levy, R. B., Martins, A. P. B., Claro, R. M., Moubarac, J.-C., Baraldi, L. G., Cannon, G., & Monteiro, C. A. – Ultra-processed food products and obesity in Brazilian households (2008-2009). – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0092752

[31] Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux, M., Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. – Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: Results from NutriNet-Santé prospective cohort. – https://doi.org/10.1136/bmj.k322

[32] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[33] Andrews, R., MS, MA, RD, RYT, CSCS., – Healthy eating: Just what were you expecting? – https://www.precisionnutrition.com/healthy-eating-expectations