Миндаль: все, что нужно знать

Периодические перекусы между приемами пищи могут быть полезной и питательной привычкой и частью вашего дня. Если вы пытаетесь сбросить вес, поддержать уровень сахара в крови или просто получать больше натуральных питательных веществ в течение дня, миндаль поможет вам получить именно то, что нужно вашему организму. Дома, на работе или в дороге, миндаль является удобным продуктом для перекуса, который обеспечивает здоровые и снабжает организм  питательными веществами.

Миндаль, который мы считаем орехом, по сути является семенами плодов миндаля, красивого дерева среднего размера с ароматными розовыми и белыми цветами. Как и персик, вишня или абрикос, миндальное дерево дает плод с твердым семенем. Семя плодов миндаля – это то, что мы называем орехом. Миндаль белого цвета, завернут в коричневую оболочку и в твердую скорлупу.

Миндаль делятся на две категории: сладкий и горький. Сладким является тот, который едят ежедневно. Он имеет овальную форму, в основном с более упругой текстурой и великолепным маслянистым вкусом. В магазине его продают как в скорлупе, так и очищенным. Горький миндаль используется для производства миндального масла, которое используется для ароматизации пищевых продуктов и различных ликеров. В противном случае такой миндаль непригоден для использования, поскольку в нем содержатся токсичные вещества, такие как синильная кислота. Эти соединения удаляются при производстве миндального масла. [1]

Интересные факты об миндале:

• Римляне считали миндаль волшебной пищей для плодородия.
• Существует более 30 видов миндаля.
• Калифорния в США производит 83% мирового производства миндаля, Австралия – 7%, Европа – 5%, Иран, Турция и Тунис – 1%. [2]

Миндаль и его пищевая ценность

В миндале содержится больше клетчатки, кальция, витамина Е, рибофлавина и ниацина, чем в орехах любого другого типа, говорит Дженни Хип, официальный диетолог Калифорнии. Одна средняя порция (приблизительно 23 миндаля) обеспечивает 35% суточной дозы (DH) витамина Е, 20% DH и рибофлавина, 8% DH и 6% DH. Как и другие орехи, миндаль содержит относительно большое количество жира, около 15 г на порцию 30 г. К счастью, около двух третей этих жиров полезны для сердца. Исследование 2005 года, опубликованное в журнале по питанию, показало, что миндаль содержит больше всего питательных веществ, если употреблять его целиком с коричневой скорлупой. [3]

Белок является структурным элементом наших мышц, кожи и хрящей. Но они также выполняют другие метаболические функции, такие как трансфер кислорода в кровь, или действуют как регулятор метаболических процессов. Для культуристов белок, вероятно, является наиболее важным источником наращивания мышечной массы. К счастью, миндаль содержит большое количество этого жизненно важного макроэлемента, что делает его очень полезной добавкой в питании спортсменов. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Сравнение миндаля с другими орехами

Среди орехов миндаль на втором месте с самым низким содержанием калорий на порцию. Одна средняя порция (28 г) содержит 161 калорий, 6 г белка, 13,8 г жира, 6 г углеводов и до 3,5 г клетчатки. Наименее калорий содержат орехи кешью, они содержат 155 калорий, 5 г белка, 12 г жира, 9 г углеводов и 1 г клетчатки на порцию. Арахис – 168 калорий, 8 г белка, 15 г жира, 4 г углеводов и 2,6 г клетчатки; грецкие орехи – 183 калории, 4 г белка, 18 г жира, 4 г углеводов, 2 г клетчатки; фундук – 176 калорий, 4 г белка, 17 г жира, 5 г углеводов и 3 г клетчатки. [5]

Миндаль и его преимущества

Миндаль имеет много преимуществ для здоровья, часто используется в качестве помощника для снятия запоров, дыхательных расстройств, кашля, болезней сердца, анемии, импотенции и диабета. Этот орех также помогает сохранить волосы, зубы и кожу здоровыми.

1. Полезен для мозга

Миндаль является источником многих питательных веществ, которые помогают развитию и здоровью человеческого мозга. Они содержат два важных питательных вещества для мозга: рибофлавин и L-карнитин, которые повышают активность мозга и создают новые нервные пути, уменьшая вероятность болезни Альцгеймера. Исследования показали, что миндаль и миндальное масло полезны для общего состояния здоровья и функционирования нервной системы. [6] Матери часто дают своим детям миндаль, пропитанный водой. Два или три кусочка пропитанного миндаля являются достаточной дозой для маленьких детей. [7]

2. Регулировать холестерин

Регулярное употребление миндаля способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и снижению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Этот баланс жизненно важен для здорового уровня холестерина и снижения ЛПНП (плохого холестерина). [7]

3. Защищает кости

Миндаль является фантастическим источником многих витаминов и минералов, таких как фосфор. Фосфор оказывает значительное влияние на прочность и устойчивость костей, зубов и в то же время предотвращает развитие заболеваний, связанных со старением, таких как остеопороз. [7]

3. Поддерживает здоровье сердца

Мононенасыщенные жиры, белки и калий, содержащиеся в миндале, являются средством для здоровья сердца. Витамин Е действует как эффективный антиоксидант и снижает риск сердечных заболеваний, в то время как присутствие магния в миндале может предотвратить сердечные приступы. Миндаль помогает уменьшить присутствие и влияние С-реактивного белка, который вызывает артериит. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты. По этой причине они помогают снизить уровень гомоцистеина, который вызывает накопление жирового покрытия в артериях. Кожа миндаля содержит флавоноиды, которые в сочетании с витамином Е образуют прочный щит против повреждения стенок артерий. Исследования показывают, что краткосрочная обогащенная миндалем диета может улучшить сосудистую функцию у здоровых мужчин в возрасте от 20 до 70 лет. [8]

4. Укрепляет иммунитет

Миндаль является источником щелочных материалов, которые укрепляют иммунную систему, повышают способность предотвращать заболевания и различные проблемы со здоровьем. Витамин Е стремится устранить все вредные свободные радикалы в организме, так как они способствуют развитию хронических заболеваний и могут быть опасны для органов. Антиоксиданты, такие как витамин Е, содержащиеся в миндале, влияют на рак и сердечные заболевания. Исследования показали, что люди, которые ели более высокие уровни витамина Е, на 30-40% менее подвержены сердечным заболеваниям. [7]

5. Увлажняет кожу

Массаж с миндальным маслом часто рекомендуется для новорожденных. Миндальное молоко также добавляют в некоторые виды мыла и косметики, поскольку оно оказывает много полезного воздействия на кожу. [7]

6. Оказывает противовоспалительное действие

Многие люди думают, что слово жир – это нечто отрицательное. На самом деле, некоторые из жирных кислот являются незаменимыми и могут быть очень полезными для общего здоровья. Организм не может самостоятельно создавать свои жирные кислоты, поэтому мы должны принимать их из пищи. Миндаль содержит две очень важные жирные кислоты, линолевую и линоленовую кислоты. Эти жирные кислоты помогают снизить риск воспаления. [7]

7. Регулирует кровяное давление

Калий и натрий, содержащиеся в миндале, помогают регулировать кровяное давление. [7]

8. Увеличивает энергию

Присутствие марганца, меди и рибофлавина в миндале увеличивает энергию и ускоряет обмен веществ. Если вы находитесь в дороге, горстка миндаля даст вам достаточно энергии в течение дня без лишних жиров и калорий. [7]

9. Защищает от рака

Миндаль улучшает движение пищи в толстой кишке, предотвращая коллапс и последующий рак толстой кишки. [7]

10. Защищает от диабета

Миндаль помогает снизить уровень глюкозы и инсулина после еды. Диабетики часто страдают от чрезмерно быстрого повышения уровня глюкозы после обильного приема пищи или после неожиданно высокого потребления сахара. Миндаль помогает контролировать поглощение и переработку глюкозы, делая процесс более простым и безопасным. [7]

11. Помогает при похудении

Несладкое миндальное молоко часто используется для похудения. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндале, дают чувство удовлетворения голода и предотвращают переедание. Исследования показывают, что низкокалорийная, богатая миндалем диета подходит для снижения веса человека, страдающего ожирением. Также было обнаружено, что люди, которые регулярно потребляют миндаль (по крайней мере, два раза в неделю), с большей вероятностью поддерживают свой идеальный вес. Наконец, клетчатка способствует устойчивому стулу, который помогает снизить вес и улучшает общее состояние здоровья, удаляя токсичные вещества. [8]

12. Предотвращает запор

Миндаль богат клетчаткой и, как и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, помогает предотвратить запор. Очень важно пить много воды, чтобы ускорить процесс пищеварения. 4 или 5 кусочков манди содержат достаточно клетчатки, чтобы стул был нормальным. [7]

Риски, связанные с употреблением миндаля

Как и с другими орехами (кешью, грецкие, бразильские орехи), у вас также может быть аллергия на миндаль. По данным Колледжа аллергии, астмы и иммунологии в Америке, «аллергический шок» чаще всего вызывается орехами. Симптомы аллергии на миндаль включают боль в животе, диарею, затрудненное глотание, закупоренный нос или насморк, тошноту, зуд и затрудненное дыхание. Цельные орехи, ореховые продукты, в том числе масла и сливочное масло, могут вызывать сходные симптомы аллергии.

Миндаль восприимчив к афлатоксинам – химическим веществам, выделяемым грибами, которые могут вызывать рак. Миндаль, пораженный плесенью, опасен для употребления. Эта плесень появляется в виде серых и черных волокон. Согласно мировому управлению миндалем, в промышленности существуют программы и процедуры для минимизации афлатоксинов.

В 2007 году после миндального сальмонеллеза Министерство сельского хозяйства США приняло решение пастеризовать весь миндаль. С тех пор сырой, необработанный миндаль, выращенный в Калифорнии, недоступен. Миндаль, называемый «сырым», по существу пастеризуется паром или смешивается с пропиленоксидом. [1]

Виды миндаля

Сорта миндаля делятся на пять классификаций, основанных на различных характеристиках, таких как размер и форма. Они обычно делятся на следующие три основные группы: Nonpareil, California и Mission.

Nonpareil

Самая большая группа миндаля, который бледного цвета, без кожицы. Тонкая внешняя оболочка и гладкое ядро позволяют его легко обрабатывать.

Kalifornia

Эта классификация содержит ряд разновидностей, которые в основном используются в промышленных продуктах. Этот тип миндаля имеет широкий диапазон твердости скорлупы, формы сердцевины, цвета кожи и свойств поверхности. В результате высокой степени адаптации они подходят практически для любого процесса обработки миндаля.

Mission

У этого миндаля есть твердая раковина, и их ядра являются мелкими и широкими. Кожа, как правило, темнее, чем Nopareil и морщинистая, что увеличивает соль и вкус. [9]

Простой способ добавить миндаль в свой рацион

• Попробуйте миндальную пасту, ложечку которую можно намазать на хлеб или просто добавить в полезные десерты.
• Добавьте нарезанный миндаль и сухофрукты в белый йогурт.
• Полезный соус карри с кусочками миндаля.
• Добавьте немного миндального масла в свой напиток на завтрак, чтобы улучшить вкус и увеличить содержание белка.
• Миндаль с яблоком – удивительно простые закуски, чтобы пополнить энергию во время путешествий.
• Сделайте вкусный салат из холодного риса с миндалем, свежим горошком и смородиной
• Добавьте нарезанный миндаль в куриный салат. [1]

История миндаля

Миндаль поступает из центральной и юго-западной Азии, где он служил основной пищей для долгих путешествий кочевых племен. Дикие миндальные деревья росли недалеко от торговых путей, таких как Шелковый путь, который соединял центральный Китай и Средиземноморье. Легкий доступ позволил распространить дикие миндальные рощи.

Почти каждая древняя цивилизация использовала миндаль. 4000 г. до н.э. люди выращивали миндальные деревья, которые также распространились в странах, окружающих Средиземное море.

Миндаль постепенно попал в Средиземное море, включая Францию, Грецию, Италию, Испанию, Португалию, Марокко, Тунис и Турцию. На протяжении всей своей истории они сохраняли религиозное, этническое и социальное значение. В Библии мы находим многочисленные упоминания миндаля как объекта ценности и символа надежды. В Индии миндаль считается здоровым для мозга, в то время как китайцы считают его символом длительной грусти и женской красоты.

В 1840 году американцы впервые попытались вырастить миндаль. Первоначальная идея заключалась в том, что если персики, которые генетически похожи на миндаль в южных штатах, могут расти, то они могут успешно расти, особенно в таких штатах, как Техас, Нью-Мексико и Джорджия. Производители обнаружили, что поздние заморозки и высокая влажность не были идеальными условиями для миндальных деревьев. Десять лет спустя выращивание в Сакраменто, Монтерее и Лос-Анджелесе оказалось лучшим решением. Так что для калифорнийских производителей новая индустрия родилась. Сегодня Калифорния является крупнейшим в мире дистрибьютором миндаля. [10]

Горсть миндаля, или около 23 штук, – это отличный способ дать вашему телу длительную энергию в течение дня. Эта прекрасная утренняя закуска содержит мощную пищу и помогает заполнить нашу диету между приемами пищи Миндаль является одним из самых высоких пищевых источников магния (76 мг) и важных растительных минералов, таких как кальций (75 мг) и калий (200 мг). Натуральный безглютеновый миндаль и миндальные продукты превосходно заполняют пробелы в питательных веществах, которые часто игнорируются в современной диете.

Каково ваше мнение об миндале? Найдут ли они место в вашем рационе? Поделитесь своими мыслями в комментариях. Если вам понравилась статья, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] WH Foods – Almonds – http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

[2] Jessie Szalay – Almonds: Nutrition & Health Benefits – http://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html

[3] Laura Jeffers – How Almonds Can Improve Your Heart Health – https://health.clevelandclinic.org/2015/03/how-almonds-can-improve-your-heart-health/

[4] Nicholas Doukas – Are Almond Nuts Good for Bodybuilding? – http://www.livestrong.com/article/511127-are-almond-nuts-good-for-bodybuilding/

[5] Almond Board – Nutrient Comparison Chart For Tree Nuts – http://www.almonds.com/sites/default/files/content/Tree%20Nut%20Nutrient%20Comparison%20Chart%20Web%20File.pdf

[6] W. Sayorwan, N. Ruangrungsi, T. Piriyapunyporn, T. Hongratanaworakit,N. Kotchabhakdi, V. Siripornpanich – Effects of Inhaled Rosemary Oil on Subjective Feelings and Activities of the Nervous System – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3700080/

[7] Organic Facts – Health Benefits of Almonds – https://www.organicfacts.net/health-benefits/seed-and-nut/health-benefits-of-almonds.html

[8] WebMD Health News – Almonds May Help in Weight Loss – http://www.webmd.com/diet/20031107/almonds-may-help-in-weight-loss

[9] Almond Board – Almond Varieties and Classification – http://www.almondboard.com/FoodProfessionals_DEC/TechnicalInformation/Pages/TypesVarieties.aspx

[10] National Almond Day – History of Almonds – http://www.nationalalmondday.com/history-of-almonds.html