Вы уже пробовали киноа? Популярность этого суперпродукта растет, но многим он пока неизвестен. Киноа очень полезна с точки зрения питательного состава, поэтому мы решили подготовить для вас статью, в которой вы найдете всю необходимую информацию об этом псевдо-злаке.
Киноа – растение и его происхождение
Киноа – это название семян растения Chenopodium quinoa из Южной Америки. Она классифицируется как псевдо-злак, потому что не принадлежит к семейству Poaceae, которое включает в себя такие злаки, как пшеница, ячмень, кукуруза и рис. Термин «псевдозерновые» относится к растениям вне указанного семейства, семена которых употребляются и используются так же, как и зерновые. Киноа – не единственная псевдозерновая культура, в эту категорию входят другие растения, такие как гречка и амарант. Это уникальное лиственное растение, которое растет на высоту от 90 до 270 см, и его семена могут иметь разный цвет, например, желтый, красный, фиолетовый или черный. [3] [4] [5]
Киноа является относительно новым и экзотическим псевдо-злаком в нашем регионе, но ее история длиннее, чем может показаться. Она происходит из Южной Америки, точнее с территорий вокруг озера Титикака в Перу и Боливии. Известно, что киноа употребляли еще 3000 – 5000 лет до нашей эры. В доколумбовый период она была одним из основных продуктов питания местных жителей. С приходом испанских колонизаторов она была заменена другими злаками, но, к счастью, не исчезла навсегда, и по-прежнему доступна и популярна сегодня. 5000-летнее растение занимало особое место у инков, потому что они называли ее «матерью злаков» и даже считали ее священным и божественным даром. [1] [2]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Киноа и ее уникальное содержание питательных веществ
Инки когда-то поклонялись киноа, и даже в эту современную эпоху она, безусловно, заслуживает признания за содержание питательных веществ. Киноа содержит большое количество белка и клетчатки, и минимум жиров. Это один из немногих растительных источников, который можно классифицировать как полноценный источник белка, поскольку она содержит все 9 незаменимых аминокислот. Она содержит множество витаминов и минералов, и, что не менее важно, не содержит глютен. Для лучшего обзора мы подготовили таблицу питательной ценности [6] [7]:
Преимущества употребления киноа
Комплексный источник питательных веществ
Как упоминалось в предыдущем разделе, киноа является уникальным растением, и хотя технически она относится к псевдозерновым, она считается цельнозерновым продуктом. Преимущества питательной ценности киноа также полезны для веганов, вегетарианцев и целиатиков. Она имеет несколько преимуществ для спортсменов и активных людей или тех, кто хочет похудеть [6]:
- является источником белка со всеми 9 незаменимыми аминокислотами – найти растительный источник, содержащий все незаменимые аминокислоты, нелегко. Это также причина, почему многие веганские протеины изготавливаются из смеси нескольких источников. Киноа выполняет все критерии и содержит все незаменимые аминокислоты.
- Имеет минимальное содержание жира – киноа в сыром виде содержит всего 6 г жиров на 100 г. Если вы хотите похудеть или поддержать оптимальный вес, киноа также является отличным источником белков, которые оказывают положительное влияние на ускорение обмена веществ благодаря тепловому эффекту.
- Она содержит целый ряд витаминов и минералов – киноа является таким натуральным «b-комплексом» благодаря содержанию витаминов А, Е и 7 витаминов группы В. Киноа также содержит большое количество минералов, такие как цинк, магний и железо.
В дополнение к содержанию макроэлементов, витаминов и минералов, киноа также характеризуется содержанием флавоноидов, полифенолов и фитостеролов. Полифенолы, включая дубильные вещества, флавоноиды и фенольные кислоты, являются одинаково важными компонентами киноа. Это биоактивные ингредиенты и вторичные метаболиты растений, которые полезны из-за их антиоксидантного, противомикробного, противовоспалительного и противоопухолевого действия. [10] [11]
Не содержит глютен
Киноа проста в приготовлении и богата питательными веществами, что делает ее суперпродуктом. Одним из ее основных преимуществ является то, что она не содержит глютен, и поэтому также подходит для больных целиакией и людей с аллергией на глютен. Согласно опросу 2013 года, одна треть населения США старается частично или полностью ограничить употребление глютена. В то же время следует добавить, что безглютеновая диета может оказаться не самым подходящим решением для людей без проблем с усвоением глютена. В научных кругах этот вид диеты по-прежнему является предметом споров. Киноа не содержит глютен и является источником клетчатки и других питательных веществ. Если вы страдаете целиакией или просто пытаетесь ограничить употребление глютена, киноа является отличным выбором. [6] [8] [9]
Хотите узнать больше о глютене, целиакии и безглютеновой диете? Вы найдете всю необходимую информацию в нашей статье Глютен – действительно ли он вреден для здоровья каждого из нас?
Ее легко готовить
Киноа продается почти в каждом продуктовом магазине или супермаркете. Она бывает белая, красная или черная, и на сегодня выращивается 120 различных ее видов. Ее природными компонентами являются сапонины, задачей которых является защита растения от насекомых. Поэтому следует промывать киноа перед приготовлением, однако, некоторые производители продают ее уже вымытой. Для приготовления киноа просто добавьте в кастрюлю крупу и воду в соотношении 1: 2 и, под конец, добавьте соль. Ее нужно готовить в течение 15 – 20 минут и можно подавать. [6] [12]
Киноа подходит для завтрака, обеда, ужина или десерта. Ее можно использовать, чтобы заменить хлопья на завтрак, в качестве гарнира или добавить в салаты. Тем не менее, лучше и безопаснее всего употреблять киноа в приготовленном виде. Официальных рекомендаций по употреблению сырой киноа нет, однако всегда промывайте ее. Это связано с тем, что во время прорастания растения создается влажная среда, которая может привести к росту бактерий. Это не совсем безопасно, поэтому рекомендуется не употреблять сырую киноа. [2] [13] [22]
Недостатки употребления киноа
В основном, киноа не имеет побочных эффектов. Она содержит два не совсем “позитивных” компонента – фитаты и оксилаты. Фитаты могут уменьшить усвоение железа и цинка. Тем не менее, для того чтобы уменьшить их содержание в крупе, следует замочить крупу в холодной воде. Кроме того, недавние исследования показали, что эти недостатки проявляются только при высоких дозах фитатов в сочетании с плохим питанием. В исследовании, проведенном в 1999 году, изучалось снижение содержания фитатов путем приготовления, замачивания в холодной воде, прорастания и ферментации крупы. В результате, содержание фитатов снижалось на 4-8% путем варки, путем прорастания на 35-39%, замачивания на 61-76% и ферментации на 82-98%. Промывая и замачивая киноа перед готовкой, вы также сможете уменьшить содержание оксалатов. Это натуральный ингредиент, который содержится в некоторых продуктах, таких как шпинат и свекла. Оксалаты связываются с кальцием в пищеварительном тракте и выводятся организмом через билиарный тракт. Несвязанные оксалаты попадают через кровь в почки и выводятся с мочой. В случае недостатка жидкости в моче и высокой дозы оксалатов образуются кристаллы, а при росте кристаллов и их соединения образуются камни в почках. Существуют различные виды камней в почках, но до 8-10 из них – камни оксалата кальция. У чувствительных людей могут образовываться камни в почках, но, как уже упоминалось, промывая и замачивая киноа, этот “побочный” эффект уменьшается. [14] [15] [16] [17] [18]
Киноа или рис?
Киноа широко используется и подходит для завтрака, салатов или в качестве гарнира к блюдам. Белая киноа даже отдаленно напоминает рис, поэтому мы выясним является ли она лучшей или худшей альтернативой.
Рис является основным продуктом питания для большой части людей на земле, и его употребление имеет несколько преимуществ. Как и киноа, он не содержит глютен и содержит большое количество минералов, таких как магний, марганец и селен. Он также характеризуется низким содержанием натрия и жиров и не содержит холестерин. [19]
Недостатком белого риса, например, является его высокий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови будет быстро расти после употребления. Кроме того, в чашке белого риса содержится в 15 раз больше углеводов, чем в том же количестве киноа, а также он содержит больше калорий. Киноа содержит в два раза больше белка и больше клетчатки (на 5 г больше, чем белый рис). [20]
Однако сравнение киноа с коричневым рисом показало менее существенные различия. Коричневый рис широко известен как более полезный вариант белого риса. Он имеет более низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки. Киноа и коричневый рис имеют одинаковую калорийность, содержание клетчатки и микроэлементов. Разница заключается в содержании минералов, поскольку в коричневом рисе содержится больше марганца и селена, а в киноа содержится больше железа и магния. Они также различаются по содержанию калия, в чашке киноа содержится 318 мг калия, а в белом рисе только 55 мг. Важным является тот факт, что киноа, в отличие от риса, является полноценным источником белка, который необходим спортсменам и физически активным людям. В целом, киноа полезнее, чем белый рис, и также в сравнении с коричневым рисом, с точки зрения питательности, киноа более полезна. Поэтому она может считаться лучшим выбором чем рыс. [20] [21]
Целью данной статьи было ознакомить вас с полезными свойствами киноа. Как упоминалось, инки “поклонялись” киноа, поэтому не остерегайтесь употребления этого экзотического псевдо-злака. Попробуйте включить ее в свой рацион, экспериментируйте и пробуйте вкусные рецепты с киноа. Хотите, чтобы ваши знакомые и друзья узнали о преимуществах киноа и ее употребления? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.
[1] ORIGIN AND HISTORY – http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/origin-and-history/en/?no_mobile=1
[2] Amanda Fiegl - Quinoa, the Mother of Grains – https://www.smithsonianmag.com/arts-culture/quinoa-the-mother-of-grains-1-57670322/
[3] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[4] Julie R. Thomson - Quinoa's 'Seed Or Grain' Debate Ends Right Here – https://www.huffpost.com/entry/quinoa-is-not-a-grain_n_59380558e4b0aba888ba7b44
[5] Quinoa History and Origin – https://www.ancientgrains.com/quinoa-history-and-origin/
[6] Kris Gunnars - 11 Proven Health Benefits of Quinoa – https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-benefits-of-quinoa
[7] Quinoa, uncooked – https://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5705/2
[8] Jessie Szalay - Quinoa: Health Benefits & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/50400-quinoa-nutrition-facts.html
[9] Dana Sparks - Making Mayo’s Recipes: Eat quinoa for breakfast, lunch and dinner – https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/making-mayos-recipes-eat-quinoa-for-breakfast-lunch-and-dinner/
[10] Abugoch James LE - Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
[11] Jin Hwa Park, Yun Jin Lee, Yeon Ho Kim, Ki Sun Yoon - Antioxidant and Antimicrobial Activities of Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Seeds Cultivated in Kore – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5642801/
[12] Megan Ware - Health benefits of quinoa – https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745
[13] Angela Dowden - Can You Eat Quinoa Raw or Uncooked? – https://www.livestrong.com/article/354323-can-you-eat-quinoa-raw-or-uncooked/
[14] Adda Bjarnadottir - Quinoa 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://www.healthline.com/nutrition/foods/quinoa
[15] Phytates – https://nutritionfacts.org/topics/phytates/
[16] Atli Arnarson - Phytic Acid 101: Everything You Need to Know – https://www.healthline.com/nutrition/phytic-acid-101
[17] Valencia S, Svanberg U, Sandberg AS, Ruales J - Processing of quinoa (Chenopodium quinoa, Willd): effects on in vitro iron availability and phytate hydrolysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10627836
[18] Jessianna Saville - What are Oxalates and Why are They a Concern for Kidney Disease Patients? – https://www.kidney.org/atoz/content/what-are-oxalate-kidney-stones
[19] Annette McDermott - Quinoa vs. Rice: The Health Benefits of Each Grain – https://www.healthline.com/health/food-nutrition/quinoa-vs-rice#1
[20] Gillie Houston - What’s Better For You: Quinoa or Rice? – https://www.myrecipes.com/healthy-diet/whats-better-quinoa-or-rice
[21] Moira Lawler - 6 Reasons Quinoa Is Better Than White Rice for Weight Loss – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/your-weight-loss-foods-eat-quinoa-instead-white-rice/
[22] Rachel Swalin - 14 Ways to Add Quinoa to Your Diet – https://www.health.com/food/14-ways-to-add-quinoa-to-your-diet
Добавить комментарий