ОглавлениеОглавление
Когда вы думаете о кардио, вы наверняка представляете себе множество тренажеров, на которых вы можете это делать – велотренажер, эллиптический тренажер, гребной тренажер, степпер и многие другие, которые вы обычно видите в тренажерном зале.
Вы имеете много вариантов кардиотренировок на открытом воздухе. Вы можете сесть на велосипед, покататься на коньках, побегать трусцой или покататься на скутере. Но что делать, когда тренажерный зал закрыт и на улице так некрасиво, что даже не хочется думать о спорте под дождем и ветром?
В таком случае выход один – домашнее кардио. Не знаю, как это сделать? В сегодняшней статье мы расскажем о 12 способах сделать это в вашем уютном доме.
Почему кардио тренировки?
Во-первых, давайте поговорим о том, что на самом деле означает термин кардио и почему это занятие должно вас заинтересовать. Кардио в мире фитнеса означает длительные тренировки на выносливость. Иногда их называют аэробными упражнениями. Согласно медицинским рекомендациям, мы должны выполнять как минимум 150-минутное упражнение средней интенсивности или 75-минутное упражнение высокой интенсивности каждую неделю. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете постепенно почувствовать улучшение здоровья и общего качества жизни. [1]
4 важнейших преимуществ кардио
1. Улучшение здоровья
Регулярная физическая активность улучшит вашу сердечно-сосудистую систему, что приведет к снижению артериального давления или риску сердечного приступа. Улучшится и “экономия” сердечного труда. Если мы потренируем сердце, оно сможет перекачивать такое же количество крови за меньшее количество ударов. Это может упростить его работу, но также продлить срок его службы. [3]
У вас также может быть снижен риск развития рака мочевого пузыря, груди, толстой кишки или желудка. Диабетики – не единственные люди, которые оценят положительный эффект физических упражнений на регулирование уровня сахара в крови.
С точки зрения здоровья, кардио также положительно влияет на иммунитет. Если вы будете заниматься в достаточных дозах и давать организму возможность восстанавливаться, ваш иммунитет укрепится и станет более устойчивым к вирусам и бактериям. Аналогичным образом, занятия спортом могут помочь людям, страдающим астмой, поскольку они способны снизить частоту и тяжесть приступов астмы. [5] [6] [7]
2. Улучшение сна.
Кардио положительно влияет не только на здоровье, но и на сон. Это было доказано результатами исследования, посвященного людям с хроническими проблемами сна. Участники регулярно тренировались на выносливость, а затем заполнили анкету о своих чувствах. В дополнение к более продолжительному и лучшему сну / они также упомянули другие преимущества, такие как улутшения бдительности и жизнеспособности.
Однако надо сказать, что засыпание и качество сна очень индивидуальны. В общем, вы не должны тренироваться менее чем за час до сна. Если у вас возникли проблемы с засыпанием, желательно прекратить какие-либо кардио нагрузки не позднее, чем за 3 часа до сна, иначе вы рискуете смотреть в потолок и пересчитать овец.
3. Сжигание жира.
Наверное, все уже знакомы с тем фактом, что упражнения сжигают калории, что в конечном итоге может привести к похуданию. Скорее нужно сказать, как кардио может повлиять на потерю жира. Исследователь Доннелли и его команда собрали 141 человека с избыточным весом или ожирением. У них была задача прожить десять месяцев так же, как и раньше, с той разницей, что они должны были выполнять аэробную активность (кардио) пять раз в неделю, в течение которых они сжигали 400-600 ккал. Они могли есть до сытости, у них не было точной диеты. Результаты показали статистически значимое изменение веса с потерей веса около 5%. [9]
Вы можете считать потерю веса 5% слишком низкой. Однако необходимо учитывать, что участникам была предоставлена так называемая ad libitum, то есть свобода выбора. Однако, если вы измените потребление калорий в соответствии с кардио, результаты рано или поздно проявятся.
Как мне изменить количество потребляемых калорий, если я хочу похудеть?
В качестве примера можно взять человека ростом 170 см и весом 80 кг, назовем ее Петра. В этом случае у нее избыточный вес, как и у некоторых участников предыдущего исследования. Допустим, она больше не худеет и не набирает вес, она просто поддерживает свой вес в соответствии с текущим образом жизни.
Если бы Петра жила так же, как раньше, и добавляла кардио упражнения пять раз в неделю, она сжигала бы 500 ккал, то есть 2500 ккал в неделю.
Например, Петра сжигает 500 ккал, выполняя следующие действия:
- один час медленного бега со скоростью 6 км/ч
- час езды на велосипеде со скоростью 15 км/ч по прямой
- один час плавания вольным стилем – рекреационный темп
- 2 часа домашней работы
Если предположить, что она будет оставаться активной в течение полугода и не принимать во внимание адаптацию организма и другие побочные факторы, которые также могут помешать, мы обнаружим, что она может сжечь 65000 ккал за 6 месяцев. При этом килограмм жира составляет примерно 7700 ккал, поэтому мы подсчитали, что Петра могла сбросить примерно 8,5 кг жира за полгода, что привело бы ее от избыточного веса к нормальному.
На этом примере мы видим, что при достаточном количестве упражнений избавиться от лишнего веса не так уж и сложно. Делать это нужно систематически и без быстрых и волшебных ожиданий
4. Улучшение работы мозга и настроения.
Колкомб и его команда изучили влияние кардиоактивности на наши когнитивные функции, в частности, на выборке из 55 пожилых людей. В процессе старения обычно наблюдается значительное снижение плотности тканей, что приводит к снижению когнитивных функций. С помощью магнитно-резонансной томографии исследователи обнаружили, что регулярная аэробная активность приводит к замедлению снижения плотности тканей и, следовательно, к более медленному снижению когнитивных функций в пожилом возрасте. [10]
Однако, когда дело доходит до работы мозга, вам не нужно заниматься кардио, когда вы станете старше. Вы также получите от этого пользу в юности. Если у вас трудный экзамен или у вас тяжелый рабочий день, утренние занятия помогут вам лучше сконцентрироваться в течение дня. Также вы сможете отлично очистить голову от всех забот днем.
Если вас что-то беспокоит или вы испытываете стресс, попробуйте час кардио, и вы сразу почувствуете себя лучше, а это значит, что проблемы станут более терпимыми.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
7 преимуществ домашних кардиотренировок
Предыдущие моменты могли убедить вас в том, что аэробная активность имеет множество положительных эффектов на общее качество вашей жизни.
Почему стоит выбрать кардио-тренировку дома?
- Вы экономите время, потому что вам не нужно никуда идти.
- Сэкономите деньги на абонементе в спортзал.
- Вы экономите деньги на оборудование. Вы можете обойтись без них. Однако вы можете сделать свою тренировку более интересной с помощью скакалки, которая обойдется вам примерно в ту же сумму, что и один или два абонемента в спортзал.
- Вам не нужно беспокоиться о том, подходит ли она вам. Если в тренажерном зале вам кажется, что на вас постоянно кто-то смотрит, то дома вам не придется об этом беспокоиться.
- Вам не нужно беспокоиться о плохой погоде. Неважно, идет ли дождь или дует ветер. Вы все равно получите ту же тренировку, что и дома.
- Вы можете включать музыку, которая вам нравится, громко.
- Вы можете не беспокоиться о том, что кто-то займет ваше тренировочное пространство или тренажер.
Статья – “5 советов, как оставаться активным, мотивированным и никогда не прекращать заниматься спортом даже дома”может помочь вам сохранить мотивацию.
12 советов для домашних кардиотренировок
Домашнее кардио может иметь множество форм, вы можете чередовать разные упражнения, интенсивность и продолжительность, благодаря чему у вас есть множество различных вариантов. Чтобы облегчить вам начало работы, мы выбрали 12 различных вариантов того, как могут выглядеть домашние кардио-тренировки. В то же время мы также покажем так называемый МЕТ, который представляет собой просто единицу, выражающую энергию, которую вы тратите на определенную деятельность по сравнению с простым сидением в мире. Например, если у занятия есть MET 4, это означает, что мы сжигаем в четыре раза больше калорий, как если бы мы просто спокойно сидели в одно и то же время.
Таким образом, МЕТ 1 равен одному часу в постели. Чтобы использовать MET для определения конкретного количества калорий, которые мы сжигаем за час в результате определенного действия, мы должны умножить его на наш вес.
Например: если человек весит 50 кг и в течение часа выполняет деятельность с МЕТ 10, он сожжет примерно 500 ккал за это время.
Сколько калорий вы сжигаете с помощью домашних кардиотренировок?
1. Прыжки со скакалкой.
Скакалка, наверное, хорошо знакома каждому из нас с детских лет. Уже в детском саду и школе дети умеют пользоваться этим фитнес-инструментом. Но признайтесь, когда вы в последний раз прыгали через нее? Скорее всего, уже давно.
Но у нас есть для вас хорошие новости. Прыжки со скакалкой, как и езда на велосипеде, не забываются. Более того, это действительно эффективный способ разогреть все тело, заставить его гореть, а также улучшить физическую форму. Неудивительно, почему этот вид спорта так популярен, например, среди боксеров и кроссфитеров.
Существует множество способов прыгать на скакалке:
- прыжки с промежуточным прыжком
- Прыжки в темпе без промежуточного прыжка
- прыжки на одной ноге
- прыжки, имитирующие бег на месте через скакалку (чередование ног)
- прыжки на яйцах (прыжки со скрещенными руками)
- двойные прыжки
Вначале мы рекомендуем выполнять более легкие прыжки, чтобы освежиться и обрести уверенность в своих силах. Со временем вы сможете увеличить интенсивность и дойти до этапа, когда вы будете чередовать двойные прыжки с яйцом и прыжки на одной ноге. Вы увидите, что прыжки со скакалкой станут увлекательным занятием.
Значение MET: при прыжках со скакалкой с высокой интенсивностью MET составляет примерно 11.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 660 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 880 ккал в час
2. Выпады – удары спереди, подножки, прыжки в высоту
Опять же, из детства вы наверняка знаете упражнения, которые использовались для разминки на уроках физкультуры. Однако различные прыжки (например, элементы беговой азбуки) также используются спортсменами, чтобы привести свое тело в движение перед тренировкой или матчем.
Например, какие упражнения в нем задействованы?
- предварительное рытье траншеи на месте
- захоронение на месте
- прыжки на одной ноге
- выпады в сторону
- подпрыгивание на одной ноге с подъемом колена
- выпады со стопами вместе, колени как можно выше
Существует множество вариаций прыжков и скачков. Чтобы не скучать, вы можете чередовать разные вариации, и тогда час пролетит незаметно. Даже при такой домашней тренировке мы рекомендуем надевать обувь, чтобы смягчить удар, или прыгать, например, на коврике, чтобы избежать боли в коленях.
1
Значение MET: сочетание различных прыжков имеет приблизительное значение MET, равное 9.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 540 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 720 ккал в час
3. Бег трусцой
Бег трусцой – это вид спорта, которым мы привыкли заниматься на открытом воздухе. Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, чтобы попробовать бегать трусцой дома? Если вы живете в большом доме, вы можете практиковать ее, перемещаясь по комнатам, например, во время прослушивания нашего подкаста. А если вы живете в маленькой квартире, то можете попробовать бегать на месте. Если вы включите любимые видео на YouTube или сериалы Netflix, то час пролетит с бешеной скоростью.
Значение MET: бег на месте имеет приблизительное значение MET, равное 8.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 480 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 640 ккал в час
4. Прыгающий валет или манекен
Это упражнение нельзя пропустить ни в одном фитнес-видео на YouTube. Оно нашло своих поклонников по всему миру. И неудивительно, ведь это упражнение задействует все тело. И хотя на первый взгляд оно кажется простым, мы гарантируем, что вы получите хорошую тренировку, если будете выполнять его долгое время.
Конструкция проста. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Подпрыгните и разведите ноги. Одновременно с ногами поднимите руки вверх от тела. Руки находятся на одной линии с телом, мы их не вытягиваем. Движение назад – прямо противоположное. Так можно делать до десяти минут.
Если вы хотите дать себе больше прыжков, мы рекомендуем чередовать, например, одну минуту максимальных усилий с двумя минутами более медленного темпа. Вы увидите, что и тренировка пройдет быстрее.
Значение MET: прыгучий домкрат имеет примерно MET 8.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 480 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 640 ккал в час
5. Бурпи или английские бурпи
Одни их ненавидят, другие терпеть не могут. Да, мы говорим об английском бурпи или бурпи. К какой бы команде вы ни принадлежали, вы наверняка согласитесь со мной, что это очень эффективное упражнение, которое задействует многие части мышц, а при интенсивном выполнении может даже дать хорошую тренировку вашему телосложению.
Как насчет бурпи? Мы начинаем с базовой позиции. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Быстро приседаем, упираемся руками в пол и отталкиваемся ногами в планку. Затем мы возвращаемся к телу с помощью ног и возвращаемся в выпрямленное положение.
Этот базовый вариант можно модифицировать различными способами:
- добавить щелчок
- добавить щелчок с хлопком
- Переходим в планку, которую будем держать только на одной ноге.
- добавим выпады к планкам, ноги к рукам.
- добавьте утяжеленный жилет или рюкзак
Как и в предыдущих упражнениях, мы можем варьировать интенсивность по мере необходимости.
Значение MET: бурпи имеют примерно MET 11.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 660 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 880 ккал в час
6. Упражнения на скольжение
Возможно, вам доводилось заниматься на коврике flow-in. Да, это большой труд. Но вам будет приятно узнать, что те же мышцы можно проработать и без него. Если вам кажется, что flow-in занимает слишком много места, вы можете попробовать скользящие коврики, которые сослужат вам ту же службу. Впрочем, вы можете заменить их и дома, например, старой тканью, которая будет скользить по полу. Вы не только дадите своему телу тренировку, но и идеально отполируете пол.
Как тренироваться со скользящими подушечками? Базовой позицией является поза планки, в которой вы находитесь в центре тела и ладонями упираетесь в землю. Затем вы можете свободно подтягивать колени к животу, становиться в стойку, скрещивать ноги, делать альпинистские подъемы, выпады и так далее. Если вы хотите увеличить нагрузку, положите на попу груз (в домашних условиях эту же функцию выполняет книга или наполненный рюкзак) или наденьте утяжеленный жилет. Еще один вариант – перемежать подтягивания с отжиманиями. Мы гарантируем, что не только средняя часть тела получит хорошую тренировку.
Значение MET: вышеупомянутые скользящие упражнения имеют приблизительное значение MET, равное 11.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 660 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 880 ккал в час
7. Упражнения с собственным весом
В эту категорию входит большое количество упражнений, поэтому вы можете не беспокоиться о том, что тренировка превратится в скучную рутину. Если вы решили включить в кардио упражнения с собственным весом, помните, что это должно быть последовательное, продолжительное движение. Поэтому не стоит делать все подряд, а затем делать перерывы. В таком случае это будет больше похоже на HIIT-тренировку.
Вы можете попробовать:
- классические приседания
- приседания на одной ноге
- выпады
- отжимания
- выпады из коробки (например, можно использовать кушетку)
- приседания
Если вы будете чередовать упражнения, то увидите, что получите отличную тренировку для всего тела. Вы можете решить выполнять каждое упражнение в течение двух минут, а затем переходить к следующему. Таким образом, вы сможете повторить весь круг несколько раз. Чтобы не следить за временем, мы рекомендуем скачать таймер табата, где можно установить сигнал через разные промежутки времени, и тогда вы сможете действительно сосредоточиться на этом упражнении. А если вы хотите еще больше усложнить выполнение каждого упражнения, то можете использовать, например, подвесную систему. Переведено с помощью DeepL.com (бесплатная версия)
Однако этот гаджет может облегчить выполнение некоторых упражнений. Например, это отличный инструмент для обучения приседаниям на одной ноге, так как вы можете все время держаться за ремни. Аналогичным образом, держась за ремни, можно облегчить приседания с выпрыгиванием или выпады с прыжками, а также задействовать руки.
Значение MET: для вышеупомянутых тренировок с собственным весом значение MET варьируется. В зависимости от сложности упражнений и интенсивности оно может варьироваться в пределах 6-10.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 360-600 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 480-800 ккал в час
8. Бокс
У вас нет дома боксерской груши? Она вам и не нужна. Даже лучшие боксеры тренируются по методу теневого бокса, когда они сражаются с воображаемым противником, которого они пытаются поразить различными ударами. Вы можете тренироваться таким же образом. Представьте, что перед вами стоит ваш главный враг, и нанесите несколько ударов руками и ногами.
Не забывайте, что ваш воображаемый друг тоже защищается, поэтому тренировки не должны быть лишены приседаний и других уклонений, чтобы сделать их более интересными. Если вы включите музыку и будете боксировать в такт, то увидите, что это превратится в веселую кардио-рутину.
Значение MET: коробка имеет приблизительный MET 5,5.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 330 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 440 ккал в час
9. Тест Джекки
Этот тест действительно тренирует все ваше тело. Кроме того, вы сможете узнать, как обстоят дела с вашей физической подготовкой. Именно так определяется уровень физической подготовки, например, для поступающих на спортивные факультеты или для полицейских. Если вы пройдете этот тест не более чем за 2 минуты, то сможете проверить, как вы справитесь с ним при поступлении. Но, конечно, вы можете выполнять его в более умеренном темпе дольше двух минут или чередовать его с другими упражнениями.
Как должен выглядеть тест Джекки на физическую подготовку? Мы начинаем в положении стоя, переходим в положение лежа на животе, снова в положение стоя, а затем в положение лежа на спине. Выполните эти 4 положения как можно быстрее в быстрой последовательности.
Значение MET: весь тест Motor Jack имеет MET около 10.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 600 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 800 ккал в час
10. Танцы
Вы когда-нибудь пробовали включить музыку на полную мощность и устроить собственное представление с пением и танцами? Если нет, то вы многое упускаете. Вы не только получите должное удовольствие от концерта, но и потанцуете – это отличное кардио, которое вам понравится на все 100%. Вы можете чередовать медленные песни с бешеными ритмами и выплескивать из себя всю лишнюю энергию.
Мы рекомендуем это занятие, особенно когда вы находитесь дома одни, поскольку, возможно, оно выглядит не так уж неотразимо, как вам кажется. Но это определенно отличная веселая и эффективная тренировка, которая позволит сжечь большое количество калорий.
А если вы чувствуете, что не можете двигаться в такт самостоятельно, попробуйте найти танцевальное видео, которое научит вас основным движениям. Вы даже можете использовать игровую приставку, чтобы попытаться подражать движениям куклы на экране.
Значение MET: танцы имеют приблизительное значение MET, равное 7,8.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 60 кг сжигает в среднем 468 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 624 ккал в час
11. Фитнес-уборка
К сожалению, нам приходится убираться. А еще нужно заниматься спортом. Но как решить эту проблему, когда у нас мало времени и приходится выбирать, чем заняться? Как насчет того, чтобы попробовать совместить их. Помимо потной футболки и выплеснутых эндорфинов, вы будете вознаграждены идеально чистой квартирой.
Как может выглядеть такая фитнес-уборка?
- Спланируйте действия, которые вам нужно сделать – например, собрать грязную одежду в квартире, развесить белье, вытереть пыль и вымыть полы.
- Определите упражнения, которые реально могут быть связаны с этими действиями, и составьте план в голове.
- Приступайте к выполнению. Например, это может выглядеть как выполнение 10 бурпи за каждую единицу белья, которую вы поднимаете с того места, где ей не место. Для развешивания белья вы можете делать 3 приседания каждый раз, прежде чем повесить одну вещь (да, стиральная машина, полная носков, становится еще большим кошмаром в этот момент), для удаления пыли вы можете делать 5 отжиманий за каждую протертую область, а также сочетать мытье швабры с вышеупомянутым танцем.
Вы увидите, что такая часовая уборка подарит вам хорошее настроение и, возможно, даже приучит к порядку. В следующий раз вы точно передумаете, стоит ли класть грязную рубашку на спин-байк и делать за нее 10 бурпи или отнести ее в прачечную, где ей самое место.
Значение MET: фитнес-уборка имеет приблизительное значение MET, равное 6.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 0 кг сжигает в среднем 360 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 480 ккал в час
12. Бонусная подсказка – секс
Скорее всего, вы уже слышали о том, сколько калорий можно сжечь с помощью секса. В этом случае мы можем вас разочаровать. Но в подавляющем большинстве случаев речь не идет о каких-то ошеломляющих цифрах. Тем не менее, из всех вышеперечисленных видов деятельности именно им вам захочется заниматься больше всего. Кроме того, это позволит вам провести время с вашим партнером. Но если для вас главное – сжечь калории, то лучше прыгать на скакалке…
Значение MET: у секса приблизительное значение MET составляет 1,8.
На практике это означает, что:
- Женщина весом 0 кг сжигает в среднем 108 ккал в час
- Мужчина весом 80 кг сжигает в среднем 144 ккал в час
Сколько калорий мы можем сжечь с помощью кардио?
Если мы рассчитаем средние значения сжигания калорий для вышеперечисленных кардиотренировок без учета последнего бонуса, то выяснится, что женщина весом 60 кг может сжигать около 520 ккал в час при помощи аэробных тренировок, а мужчина весом 80 кг – около 692 ккал.
И как примерно представить эту сумму для конкретных блюд?
| Еда | Мужчина в течение 30 минут /346 ккал | Женщина в течение 30 минут /260 ккал | Мужчина в течение 30 минут /692 ккал | Женщина в течение 30 минут /520 ккал | Мужчина в течение 30 минут /1038 ккал | Женщина в течение 30 минут /780 ккал |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Овсянка, греческий йогурт 0% жирности, банан, протеин, ( арахисовая паста) | Овсянка (30 г), греческий йогурт 0% жирности (100 г), банан (80 г), протеин (30 г) | Овсянка (20 г), греческий йогурт 0% жирности (100 г), банан (50 г), протеин (25 г) | Овсянка (90 г), греческий йогурт 0% жирности (150 г), банан (100 г), протеин (30 г), арахисовая паста (13 г) | Овсянка (50 г), греческий йогурт 0% жирности (150 г), банан (100 г), протеин (30 г), арахисовая паста (10 г) | Овсянка (140 г), греческий йогурт 0% жирности (200 г), банан (150 г), протеин (30 г), арахисовая паста (30 г) | Овсянка (100 г), греческий йогурт 0% жирности (150 г), банан (90 г), протеин (30 г), арахисовое масло (25 г) |
Куриная грудка (сырая), топленое масло, рис (сырой), брокколи | Куриная грудка (100 г), топленое масло (6 г), рис (40 г), брокколи (100 г) | Куриная грудка (80 г), топленое масло (6 г), рис (25 г), брокколи (100 г) | Куриная грудка (200 г), топленое масло (11 г), рис (80 г), брокколи (250 г) | Куриная грудка (150 г), топленое масло (8 г), рис (60 г), брокколи (200 г) | Куриная грудка (250 г), топленое масло (15 г), рис (150 г), брокколи (250 г) | Куриная грудка (200 г), топленое масло (13 г), рис (100 г), брокколи (250 г) |
Паста (сырая), тофу, оливковое масло, замороженные смешанные овощи | Těstoviny (45 g), tofu (90 g), olivový olej (4 ml), mražená zelenina (100 g) | Макароны (25 г), тофу (80 г), оливковое масло (3 мл), замороженные овощи (100 г) | Паста (100 г), тофу (150 г), оливковое масло (7 мл), замороженные овощи (200 г) | Макароны (65 г), тофу (120 г), оливковое масло (5 мл), замороженные овощи (200 г) | Паста (160 г), тофу (200 г), оливковое масло (12 мл), замороженные овощи (250 г) | Паста (100 г), тофу (200 г), оливковое масло (10 мл), замороженные овощи (200 г) |
Цельнозерновой хлеб, вяленое мясо, куриная ветчина, сыр 30%, паприка | Цельнозерновой хлеб (60 г), вяленое мясо (10 г), куриная ветчина (60 г), сыр 30% (20 г), паприка (80 г) | Цельнозерновой хлеб (40 г), вяленое мясо (10 г), куриная ветчина (40 г), сыр 30% (20 г), паприка (80 г) | Цельнозерновой хлеб (120 г), вяленое мясо (20 г), куриная ветчина (120 г), 30% сыр (40 г), паприка (170 г) | Цельнозерновой хлеб (80 г), вяленое мясо (20 г), куриная ветчина (100 г), сыр 30% (30 г), паприка (160 г) | Цельнозерновой хлеб (200 г), вяленое мясо (40 г), куриная ветчина (150 г), сыр 30% (50 г), паприка (200 г) | Цельнозерновой хлеб (150 г), вяленое мясо (30 г), куриная ветчина (120 г), сыр 30% (30 г), паприка (200 г) |
А если бы мы захотели дополнить калории, сожженные во время этой часовой кардиотренировки, молочным шоколадом или маслом кешью, то это выглядело бы так:
- Женщина весом 60 кг может побаловать себя 82 г масла кешью или 95 г молочного шоколада
- Мужчина весом 80 кг может съесть 110 г масла кешью или 125 г молочного шоколада.
Какие итоги?
Несомненно, кардиотренировки положительно влияют на наше физическое и психическое здоровье, поэтому заниматься ими нужно несколько раз в неделю. Даже тот факт, что спортзалы закрыты, а на улице мерзкая погода, не должен нас отталкивать. На самом деле существует бесчисленное множество способов проводить аэробные тренировки дома. Благодаря этому мы также сжигаем большое количество калорий, которые можно дополнить различными продуктами, как мы перечислили в таблице.
При кардиотренировках не забывайте сочетать различные упражнения и чередовать их интенсивность. Так вы не устанете от упражнений и сможете получать пользу от аэробных тренировок в долгосрочной перспективе. А у вас есть любимая кардиотренировка, которую вы можете выполнять дома? Поделитесь ею с другими. Вдохновения никогда не хватает.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[3] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Yang, Scott – Resistance Exercise Versus Aerobic Exercise for Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0128-8
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] França-Pinto a kol. – Aerobic training decreases bronchial hyperresponsiveness and systemic inflammation in patients with moderate or severe asthma: a randomised controlled trial – https://thorax.bmj.com/content/70/8/732
[8] J.Reid a kol. – Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945710002868
[9] Donnelly – Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2 – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20145
[10] Colcombe a kol. – Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans – https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/58/2/M176/593589
[11] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Добавить комментарий