ОглавлениеОглавление
Нет сомнений в том, что белок является важной частью нашего рациона. Однако восполнить его не всегда просто. Например, многие люди до сих пор не знают, какие источники белка являются лучшими и где его искать. Поэтому мы составили список продуктов, которые буквально насыщены белком. Некоторые из них вы можете совершенно не ожидать найти среди них.
Почему белок так важен и сколько его нужно?
Белок – один из трех основных макронутриентов, необходимых человеку для нормального функционирования организма. Он важен не только для здоровья костей, роста и поддержания мышц или потери веса. Он также входит в состав ферментов, гормонов, генетических структур и защитных структур, таких как белые кровяные тельца. Поэтому белок также необходим для иммунной системы. Более того, он может помочь ускорить обмен веществ и способствовать регенерации.
Согласно общей рекомендации, потребление белка должно составлять от 0,8 до 2 г белка на килограмм массы тела (BW), в зависимости от возраста, состояния здоровья и количества физической активности. Для человека весом 70 кг это составляет 56 -140 г. Верхнего интервала может придерживаться, например, активный силовой спортсмен, который сидит на диете и хочет защитить мышечную массу от сжигания для получения энергии или же хочет набрать мышечную массу. Нижний предел больше подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Для того чтобы получать достаточное количество белка, необходимо регулярно включать в свой рацион продукты, богатые белком. В нашей статье мы остановимся на легкодоступных источниках белка, которые вы можете легко включить в свой рацион. Для каждого из них мы подробно рассмотрим их примерную пищевую ценность, полезные свойства, а также дадим советы по некоторым рецептам. [1-3]
Лучшие продукты с высоким содержанием белка, которые можно легко включить в свой рацион
1. Протеиновый порошок
Наверное, неудивительно, что протеиновый порошок занимает первое место в этом списке. Он относится к категории функциональных продуктов питания, которые имеют полезный питательный профиль и положительно влияют на наше здоровье. Таким образом, вы можете не беспокоиться о том, что в нем содержатся какие-либо опасные вещества. Среди самых популярных – порошки сывороточного протеина, которые изготавливаются из пастеризованного молока, в котором сыворотка отделяется от казеина благодаря ферментам. Затем она подвергается дальнейшей обработке для получения качественного протеина с оптимальным содержанием белка. Они составляют примерно 70-90%. [4]
Для веганов существуют протеиновые порошки на растительной основе, которые, как правило, имеют менее благоприятный аминокислотный спектр. К ним относятся, например, соевый, рисовый, конопляный, гороховый или многокомпонентный растительный протеин. Так что вам решать, какой из них выбрать.
Кроме того, некоторые протеины обогащены другими популярными ингредиентами. Это еще больше подчеркивает их функциональность. Это могут быть, например, различные витамины, минералы, аминокислоты, пищеварительные ферменты или жиросжигатели. Если вы хотите узнать больше о белках, их происхождении, источниках и функциях, вам стоит прочесть нашу статью Как выбрать правильный протеин для снижения веса или роста мышц?
Порошок сывороточного протеина – это гораздо больше, чем просто протеин, узнайте, как он может улучшить вашу жизнь в нашей статье Сывороточный протеин и его влияние на рост мышц, потерю веса и здоровье.
Пищевая ценность протеина True Whey:
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Сывороточный протеин True Whey – со вкусом белого шоколада (100 г) | 396 ккал | 78.1 г | 7.7 г | 5.9 г | – |
Рецепты с протеином
Протеин не всегда нужно употреблять в виде напитка, который вы готовите в шейкере. Попробуйте включить его, например, в сладкие десерты, чтобы обогатить их белком. Будьте изобретательны и пробуйте:
2. Арахис
Если вы любите полакомиться чем-нибудь вкусненьким перед телевизором, то арахис наверняка вызовет у вас восторг и приятное удивление. Арахис относится к продуктам с высокой долей белка и полезных жиров. Они также могут похвастаться значительным количеством полезных веществ и микроэлементов, таких как магний, витамин В3 (ниацин), медь, олеиновая кислота, ресвератрол, фенольная кислота и флавоноиды. Благодаря своему уникальному питательному профилю, арахис может оказывать влияние на наше сердечно-сосудистое здоровье, снижать уровень холестерина и уменьшать риск развития диабета 2 типа. Вы также можете воспользоваться этими преимуществами, употребляя арахисовое масло. [22-24]
В обоих случаях, однако, следует остерегаться высокого содержания калорий. Аналогично, особенно в случае с арахисовым маслом, следите за общим списком ингредиентов, чтобы в нем было как можно меньше ингредиентов. Например, идеальным является 100% арахисовое масло, которое содержит только арахис и ничего больше.
Вас также можно убедить есть больше арахиса, потому что всего одна горсть (около 28 г) обеспечивает около четверти рекомендуемой суточной нормы марганца и около трети витамина B9 (фолата). Повышенное потребление фолата особенно важно во время беременности, так как он влияет на рост тканей зародыша. [19] [24]
Хотите узнать больше об арахисе? Тогда не пропустите нашу статью Арахис: Все, что вам нужно знать о нем.
Чем полезно арахисовое масло? Узнайте об этом в нашей статье Арахисовая паста: Как выбрать наиболее качественную и каковы ее полезные свойства?
Пищевая ценность арахиса и арахисовой пасты
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Арахис (100 г) | 567 ккал | 26 г | 16 г | 49 г | 9 г |
| Арахисовая паста (100г) | 596 ккал | 27 г | 14 г | 46 г | 9.1 г |
Рецепты с арахисом и арахисовой пастой
- Оладьи, кексы, печенье, смузи и другие вкусности
- Творожный бундт-кейк с арахисовым маслом и какао
- Батончики без выпечки, вдохновленные легендарными Сникерсами
- Воздушный торт с белком и арахисовой пастой
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Куриное мясо
Куриная грудка – это святой Грааль для каждого любителя фитнеса. Это качественный источник белка с минимальным содержанием жиров. Кроме того, она не содержит углеводов, но может похвастаться такими полезными веществами, как витамин В3 (ниацин), селен и фосфор. Эти свойства делают продукт идеальным для снижения веса, даже на заключительном этапе диеты перед соревнованиями. Если мы заботимся о вкусе и качестве, идеально выбирать мясо с надежных ферм. Это связано с тем, что мы знаем происхождение и условия, в которых выращивалось животное. Вы можете быть удивлены, узнав, что в мясе органических кур или кур, выращенных на свободном выгуле, также немного больше белка (около 2 г). Это объясняется главным образом тем, что животное обычно живет дольше и получает больше физической нагрузки. [5]
Но грудка – не единственная часть курицы, богатая белком. Бедрышки или крылышки тоже являются отличным выбором. Однако они обычно содержат больше жиров, особенно из-за кожи. Если вы хотите уменьшить долю этого макронутриента, идеальным вариантом будет удалить ее из мяса.
Наш совет: если у вас нет времени или вы не хотите готовить мясо по какой-либо другой причине, отличным вариантом могут стать консервированные куриные грудки, которые можно есть сразу же.
Пищевая ценность куриной грудки
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка (100 г) | 110 ккал | 23 г | 0 г | 2 г | 0 г |
Рецепты с куриной грудкой
- Запеченные куриные грудки в йогуртовом маринаде
- Лазанья с куриным мясом и рикоттой
- Обжаренная курица Капрезе
- Ароматный индийский карри с измельченной курицей
4. Говядина
Говядина – отличный источник белка, который варьируется в зависимости от вида по содержанию жиров и общей энергии. Если белок является для вас главным приоритетом, идеальным вариантом будет высококачественная говяжья спинка или вырезка, которые также популярны среди гурманов. Недостатком, однако, является более высокая цена, которая может быть не всем по карману. Менее подходящими и более жирными являются, например, нога, брюхо или бок.
Помимо белка, говядина также является отличным источником гемового железа. Оно усваивается легче, чем негемовое железо, которое обычно содержится в растительной пище. Поэтому, если вы хотите пополнить запасы этого минерала и не являетесь веганом, говядина – отличный выбор. Дефицит железа может привести к анемии, которая чаще всего проявляется повышенной утомляемостью, затрудненным дыханием или бледностью кожи. Женщины более подвержены анемии, поскольку ежемесячно теряют железо из организма во время менструации. Помимо железа, в говядине содержатся и другие микроэлементы, такие как витамин В12 (кобаламин), цинк, селен и витамин В3 (ниацин). [6]
Пищевая ценность говяжьей вырезки
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Говяжья вырезка (100 гр) | 138 ккал | 21 г | 0 г | 6 г | 0 г |
Рецепты блюд с говядиной
- Запеченный сладкий картофель, фаршированный говядиной
- Буррито из сочной говядины с киноа
- Традиционный мексиканский чили кон карне с рисом
5. Свинина
Даже свинина является отличным источником белка и других микроэлементов. К ним относятся витамин В1 (тиамин), селен, цинк, витамин В6 (пиридоксин) и В12 (кобаламин). Однако недостатком часто является повышенное содержание жира. В частности, при выборе этого вида мяса важно обращать внимание на качество и список ингредиентов, а в идеале выбирать более постные куски, в которых содержание этого макроэлемента ниже.
Например, свиная вырезка, нога или жаркое – отличный выбор. Более жирный вариант – свиная шейка. Еще один интересный факт: 150-граммовая порция свиной вырезки обеспечивает всю дневную норму витамина В3. Этот витамин участвует в правильном функционировании психики и нервной системы, а также помогает снять усталость и истощение. [19] [24]
Пищевая ценность свиной вырезки
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Свиная вырезка – постная (100 г) | 102 ккал | 21 г | 0 г | 2 г | 0 г |
Рецепты со свининой
- ломтики свинины можно готовить на гриле, запекать, готовить на пару и жарить
- в виде фарша его можно использовать для приготовления мясных смесей или жареного мясного рулета
- отлично сочетается с овощами, можно запекать их вместе
6. Миндаль
В отличие от арахиса, миндаль действительно принадлежит к семейству орехов. Возможно, вы никогда не знали, что в них содержится приличное количество белка. Что характерно, так это высокая доля полезных жиров. Однако и с ними не стоит перебарщивать, поэтому лучше съесть, например, горсть, а не целую пачку. Кроме того, они являются источником белка, а также покорят вас высоким содержанием клетчатки, которая важна для здорового пищеварения. Возможно, вы также удивитесь, узнав, что миндаль ассоциируется с плодородием еще со времен древних римлян.
Кроме того, орехи богаты магнием, калием, марганцем, витамином Е и другими микроэлементами. Даже в случае с миндалем нет необходимости употреблять орехи в одиночку. Вы также можете наслаждаться ими в виде мягкого масла, которое отлично подходит к кашам и десертам. А если вы не любите миндаль, то можете попробовать и другие орехи. Как насчет фисташек, фундука, грецких орехов или кешью? Вы также можете наслаждаться ими в виде вкусных сливочных масел.
Если вы хотите узнать больше о миндале, то не пропустите нашу статью Миндаль: Все, что вам нужно знать о нем.
Пищевая ценность миндаля
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Миндаль (100 г) | 575 ккал | 21 г | 22 г | 49 г | 12 г |
Рецепты с миндалем
- Кокосовые протеиновые шарики с миндалем как у Раффаэлло
- Веганское миндальное печенье с кусочками шоколада
- Рождественское миндальное печенье с шоколадом
7. Чечевица
Чечевица – это качественный и доступный источник белка, который часто упускают из виду. Она также содержит сложные углеводы, клетчатку и небольшое количество жира. Это делает ее идеальной комплексной пищей. Ее можно есть как гарнир, использовать в качестве основы для блюд или разнообразить ею овощной салат. Большим преимуществом является то, что вегетарианцы и веганы тоже могут им наслаждаться. Однако он также богат микроэлементами. Стоит отметить, например, высокое содержание витамина B9 (фолат), B1 (тиамин), меди и железа.
Однако существует не только один вид. Существует несколько видов. Вы можете быть знакомы с зеленой чечевицей из школьной столовой. Однако ее недостаток в том, что она готовится дольше и ее нужно предварительно замачивать. В этом отношении она конкурирует, например, с очищенной красной чечевицей, которая готовится в кратчайшие сроки, лучше усваивается и не требует замачивания. Однако можно найти и черную чечевицу (белугу), которая обладает тонким ореховым вкусом.
А если вы еще не нашли вкус к чечевице, попробуйте приготовить чечевичные чипсы или пасту с чечевицей в качестве гарнира или основы для салата. В качестве альтернативы вы также можете попробовать другие бобовые, такие как фасоль, горох, соя или нут. Они являются отличным источником полезных веществ, которые поддерживают правильное функционирование организма. В целом, это отличный выбор – сочетать бобовые с зерновыми, чтобы повысить качество содержащегося в них белка и приблизить аминокислотный спектр к животному белку.
Пищевая ценность чечевицы
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Красная чечевица (100 г) | 344 ккал | 24 г | 52г | 2 г | 11 г |
| Зеленая чечевица (100 г) | 342 ккал | 25 г | 55 г | 1 г | 6.5 г |
| Черная чечевица (100 г) | 328 ккал | 24 г | 49 г | 2 г | 9 г |
Рецепты блюд из чечевицы
- Легкий чечевичный салат с обжаренной морковью, авокадо и сыром фета
- Сливочный чечевичный суп
- Веганские спагетти болоньезе
8. Тунец
Тунец – одна из популярных морских рыб с высоким содержанием белка и полезных жирных кислот омега-3. Оптимальное потребление этой рыбы связано, например, со здоровьем сердечно-сосудистой системы. Она также является отличным источником витамина B12 (кобаламина) и витамина D, который, в свою очередь, важен для здоровья костей и иммунной системы. Вы можете есть его в виде вкусного стейка или облегчить процесс приготовления, используя консервированный тунец в масле или в рассоле. Вы можете добавлять его в салаты или сделать вкусный спред. [24]
Но тунец – не единственная вкусная рыба, богатая белком, полезными веществами и здоровыми жирами. Лосось, форель, креветки, сардины и другие более мелкие виды рыб также могут стать отличным выбором, поскольку они обычно содержат гораздо меньше ртути по сравнению с более крупными, такими как акула. Однако вы также можете выбрать морепродукты.
Пищевая ценность тунца
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Стейк из тунца (100 г) | 137 ккал | 23 г | 0 г | 5 г | 0 г |
| Консервированный тунец в масле | 167 ккал | 28 г | 0 г | 6.3 г | 0 г |
| Консервированный тунец в собственном соку | 140 ккал | 24 г | 0 г | 4.9 г | 0 г |
Рецепты с тунцом
- Поке-боул с рисом и тунцом
- Маффины с тунцом, наполненные белком
- Спред из тунца с яйцами
- Салат из фасоли с тунцом
- Рулет из тунца с соусом из авокадо и овощами
9. Тыквенные семечки
Тыквенные семечки – еще один продукт, который, как можно ожидать, содержит больше жира, чем белка. Однако и то, и другое верно. Они богаты полезными жирными кислотами омега-3, а также содержат марганец, фосфор и магний. Именно поэтому они влияют на правильное функционирование наших мышц, нервной системы и психики.
Кроме того, тыквенные семечки содержат большое количество белка и клетчатки. Поэтому они являются отличным продуктом, который точно не следует исключать из своего рациона. Однако тыквенные семечки – не единственные семена с отличными питательными свойствами и интересным содержанием белка. Семена чиа или конопли также являются отличным выбором в этом отношении, особенно для смузи.
Пищевая ценность тыквенных семечек
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Тыквенные семечки (100 г) | 559 ккал | 30 г | 10.7 г | 49 г | 6 г |
Рецепты из тыквенных семечек
10. Тофу
Тофу – один из самых популярных и высококачественных источников растительного белка. Он производится из соевых бобов и отличается высоким содержанием кальция, марганца, меди и селена, что влияет, например, на иммунную функцию и поддержание здоровья волос и ногтей. Однако соя, из которой делают тофу, также может оказывать хорошее влияние на наше здоровье. В частности, она связана, например, с положительным влиянием на сердечно-сосудистую систему и возможным снижением уровня “плохого” (LDL) холестерина. [7]
Энергетическая ценность тофу может значительно отличаться в зависимости от его вида. Если он находится в рассоле, то обычно имеет более высокое содержание воды и, наоборот, более низкую энергетическую ценность. Однако чаще можно встретить тофу в вакуумной упаковке без рассола, который имеет более высокое содержание энергии и белка. Таким образом, итоговое содержание белка и других питательных веществ просто зависит от содержания воды и питательных свойств сои. Однако тофу – не единственный популярный растительный белок. Темпех, который имеет слегка ореховый вкус, или сейтан также могут быть отличным выбором. Оба этих источника часто содержат больше белка, чем популярный тофу.
Если вы хотите узнать больше об источниках растительного белка, не пропустите нашу статью Какие источники растительного белка лучше и зачем включать их в свой рацион?
Пищевая ценность тофу
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Тофу в рассоле (100 г) | 70 ккал | 7.2 г | 0.9 г | 4 г | – |
| Тофу в вакуумной упаковке (100 г) | 157 ккал | 16.1 г | 0.8 г | 9.9 г | – |
Рецепты блюд из тофу
- Киноа с обжаренным тофу, овощами и авокадо
- Хрустящие стейки из тофу
- Веганское жаркое из тофу с овощами
- Шоколадные блинчики с тофу
- Веганский тофу скрэмбл
11. Овес
Овес – еще один продукт, в котором содержание белка может оказаться приятным сюрпризом. В них много углеводов и клетчатки, но также содержатся фосфор, медь, железо, селен, магний и другие полезные микроэлементы. Однако в состав также входят мощные антиоксиданты под названием авенатрамиды, которые помогают защитить клетки от окислительного стресса. Кроме того, благодаря, в частности, содержанию клетчатки, овес оказывает возможное влияние на снижение кровяного давления, риска развития диабета и уровня холестерина. [8-10]
Если вы регулярно едите овес на тарелке или в тарелке для завтрака, возможно, вам пригодятся другие альтернативы. Как насчет того, чтобы попробовать гречневые или пшенные хлопья? Вы увидите, что они добавляют новое вкусовое измерение в ваши блюда.
Пищевая ценность овса
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Овес (100 г) | 353 ккал | 14 г | 52г | 6 г | 15 г |
Рецепты с овсянкой
- Овсянка на ночь с пудингом и шоколадной корочкой
- Бананово-овсяные блины
- Ферментированная овсянка на ночь с орехами и фруктами
- Овсяные хлопья с кокосом и шоколадом на ночь
12. Киноа
Киноа – это безглютеновая псевдозерновая крупа с высоким содержанием клетчатки. Помимо качественных углеводов, вы также будете рады узнать, что она помогает восполнить запасы белка. Кроме того, она содержит большое количество меди и магния – минералов, важных для правильного функционирования организма. Кроме того, в ней содержится много полезных фенолов, терпеноидов и флавоноидов, которые выполняют ряд физиологических функций. Например, кверцетин, который обладает антиоксидантными свойствами. Он помогает защитить организм от окислительного стресса и свободных радикалов. Хотя о его полезных свойствах заговорили особенно в последние годы, это, конечно, не новый продукт питания. Он был частью нашего рациона еще в доколумбову эпоху. Древние инки даже считали его даром Божьим. [11]
Перед приготовлением необходимо помнить, что киноа также содержит так называемые антипитательные вещества, то есть ингредиенты, которые могут снизить усвоение содержащихся в ней веществ. Вы можете уменьшить долю этих нежелательных ингредиентов, промыв и замочив киноа перед приготовлением. Если вы хотите добавить в свой рацион другие псевдозерновые, то не стоит упускать из виду амарант или гречку. [12]
Хотите узнать больше о киноа? Тогда вы не должны пропустить нашу статью Киноа – безглютеновая крупа и суперфуд, богатый белком, клетчаткой и витаминами.
Пищевая ценность киноа
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Неприготовленное киноа (100 г) | 352 ккал | 14 г | 57 г | 6 г | 7 г |
Рецепты с киноа
- Салаты, кексы, пюре, пудинги и другие рецепты из киноа
- Протеиновое киноа с богатым вкусом шоколада и банана
- Стир-фрай из киноа с тофу и арахисом
- Киноа с обжаренным тофу, овощами и авокадо
13. Творожный сыр
Творог – еще одна обязательная вещь в холодильнике всех тренирующихся мужчин и женщин. Это универсальный продукт, который можно есть тысячей разных способов. Основной причиной его популярности в этом сообществе, безусловно, является высокое содержание медленно усваиваемого казеинового белка. Именно поэтому, например, бодибилдеры едят его в основном перед сном. В это время у организма более длительный период голодания, поэтому данный продукт является отличным способом обеспечить организм питательными веществами в это время. Мицеллярный казеин также может стать отличной альтернативой творогу.
В зависимости от ваших целей и предпочтений, вы можете выбрать, сколько жиров вы хотите видеть в твороге. Большим преимуществом является то, что в нем относительно мало лактозы по сравнению с другими молочными продуктами, и поэтому он часто не вызывает проблем с пищеварением даже у людей с непереносимостью лактозы. Кроме того, он содержит полезные пробиотические культуры и кальций, который особенно важен для здоровых костей. Другие молочные продукты, богатые белком, включают Skyr или греческий йогурт с 0% жирности.
Пищевая ценность творога
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Творожный сыр с низким содержанием жира (100 г) | 67 ккал | 12 г | 4 г | 0.5 г | – |
| Легкий творог (100 г) | 90 ккал | 10 г | 4 г | 3.8 г | – |
| Жирный творог (100 г) (100 г) | 127 ккал | 9.5 г | 3.5 г | 8.4 г | – |
Рецепты с творогом
- Творожный чизкейк с малиной без выпечки
- Здоровый торт “Крот” в стакане
- Маковый пирог без муки с творожной начинкой
- Пикантные творожные лепешки с сыром пармезан
- Белковая пицца из творожного теста
14. Спирулина
Спирулина – популярный суперфуд. Это экстракт пресноводных водорослей, который, благодаря содержанию хлорофилла, завораживает своим сине-зеленым цветом. Возможно, она также удивит вас чрезвычайно высоким содержанием белка (57,5 г/100 г). Однако следует отметить, что рекомендуемая доза обычно составляет не более 10 г. Поэтому не стоит рассчитывать на употребление его в больших количествах и использовать его в качестве основного источника белка, он служит скорее для поддержки естественной детоксикации организма. Его также часто связывают с антивозрастным эффектом. [25]
Микроэлементы, такие как железо, медь, зеаксантин или витамин B2 (рибофлавин), гораздо более ценны. Благодаря фикоцианину, она также действует как мощный антиоксидант. Кроме того, результаты исследований показывают, что спирулина может способствовать снижению уровня плохого (LDL) холестерина. В достаточной дозе она может способствовать снижению кровяного давления. Если вы хотите попробовать другие суперпродукты с высоким содержанием белка и других полезных веществ, обратите внимание на хлореллу или зеленый ячмень. [13-15]
Вы можете узнать больше о спирулине и других суперпродуктах в нашей отдельной статье Суперпродукты и их влияние на здоровье и иммунитет.
Пищевая ценность спирулины
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Спирулина (100 г) | 290 ккал | 57.5 г | 23.9 г | 7.7 г | 3.6 г |
Рецепты со спирулиной
- спирулину можно добавлять в воду и пить как напиток
- также можно добавлять в смузи или овсянку
- отлично подходит и для десертов
- можно принимать в форме таблеток
15. Яйца
Яйца – это продукт, который есть в холодильнике почти у каждого. Но вы, возможно, даже не подозреваете, каким ценным источником питательных веществ они являются. Помимо высококачественного белка и жира, мы можем упомянуть витамины B2 (рибофлавин), B12 (кобаламин) и селен. Кроме того, исследования показали, что яйца помогают повысить уровень “хорошего” холестерина (HDL).
Яичные желтки, в частности, содержат холин, который используется для повышения когнитивных способностей, таких как память и концентрация. Яйца также содержат лютеин и зеаксантин, которые являются антиоксидантами, способствующими здоровью глаз. Список ингредиентов разных яиц может немного отличаться в зависимости от того, чем кормили кур. Поэтому идеальным вариантом будет, по крайней мере, избегать яиц из клеток, где куры обычно живут в более плохих условиях. [16-18]
Если вы хотите использовать яйца в первую очередь как источник белка с минимальным количеством жира, вы можете счесть отличным вариантом сразу купить яичные белки. Вы можете использовать их, например, в омлетах или кексах для завтрака.
Хотите узнать больше о яйцах и их пользе? Тогда не пропустите нашу статью 10 причин употреблять яйца.
Пищевая ценность яиц
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Цельные яйца (100 г) | 144 ккал | 12.5 г | 1 г | 10 г | 0 г |
| Яичный белок (100 мл) | 50 ккал | 10.2 г | 1.1 г | 0.5 г | – |
Рецепты с яйцами
- Три рецепта яиц на завтрак
- Рулет из омлета с фаршем
- Рис из цветной капусты с яйцами и овощами
- Быстрый завтрак Буррито с фасолью, авокадо и яйцом
16. Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи – это продукт, особенно популярный среди поклонников растительных диет. Они не содержат активных дрожжей, поэтому используются в основном в качестве приправы, чтобы придать блюдам новое вкусовое измерение. Она может придать блюдам сырный оттенок. Кроме того, в нем много белка и содержатся витамины В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В6 (пиридиоксин), В9 (фолиевая кислота) и В12 (кобаламин). Вас также порадует высокое содержание антиоксидантов, таких как глутатион и селенометионин.
Пищевая ценность пищевых дрожжей
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Пищевые дрожжи (100 г) | 327 ккал | 49 г | 9 г | 5 г | 27 г |
Рецепты с пищевыми дрожжами
- Тыквенные ньокки с тофу и шпинатом
- Паста из чечевицы со сливочным томатным соусом
- Паста с соусом Альфредо из цветной капусты
17. Творожный сыр
Благодаря высокому содержанию белка и относительно низкой энергетической ценности творог является одним из самых популярных молочных продуктов, который определенно имеет смысл включить в свой рацион. Он также содержит большое количество селена, витамина В12 (кобаламина) и кальция, что важно для здоровья костей и зубов. Кроме того, он влияет на правильную работу мышц, пищеварительных ферментов и важен для нормальной свертываемости крови. Содержащийся в нем селен помогает поддерживать здоровье волос и ногтей. Творожный сыр обычно можно найти в магазинах как в сладких, так и в соленых сортах, что делает его еще более легким для включения в ваш рацион. Вы можете использовать его в качестве быстрой закуски с овощами или фруктами или как основу для спредов и летних салатов.
Пищевая ценность творога
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| Творожный сыр (100 г) | 119 ккал | 11 г | 3 г | 7 г | – |
Рецепты с творогом
- Яичные маффины на завтрак с творогом, ветчиной и помидорами
- Итальянская фриттата со сладким картофелем
- творог отлично подходит к салатам и соусам
Бонусный совет: Перекусы, насыщенные белком
Когда у вас нет времени на приготовление собственных блюд с источниками белка, самое время обратиться к готовым белковым лакомствам. Любители сладких и соленых закусок будут в восторге.
Продукты питания | Пищевая ценность | Протеин | Углеводы | Жиры | Клетчатка |
|---|---|---|---|---|---|
| MoiMüv Protein Flapjack (90 г) | 356 ккал | 20.1 г | 33.1 г | 14.9 г | 8.8 г |
| MoiMüv Protein Bar (60 г) | 205 ккал | 23 г | 14 г | 6.4 г | 7.4 г |
| BIO Vegan Protein Bar – chocolate and coconut (50 г) | 177 ккал | 10.1 г | 24.2 г | 3.5 г | 2.8 г |
| MoiMüv Protein Cookie – blueberry and white chocolate (75 г) | 302 ккал | 16.5 г | 33.8 г | 10.5 г | 3.4 г |
| Протеиновые чипсы со вкусом морской соли (100 г) | 394 ккал | 21 г | 60 г | 7 г | 6 г |
| Beef Jerky – original (50г) | 155 ккал | 32 г | 0 г | 2.1 г | – |
Более подробные советы о перекусах, насыщенных белком, вы найдете в нашей статье Как добавить больше белка в свой рацион?
Что вы должны помнить?
Как видите, добавить белок в свой рацион не так уж сложно. Это легко сделать с помощью продуктов, которые доступны практически везде, а может быть, они уже есть в вашей кладовой, морозильной камере или холодильнике. И мы даже не перечислили их все. К счастью, существует множество различных источников, поэтому даже вегетарианцам или веганам не стоит беспокоиться о дефиците белка.
Есть ли среди ваших друзей те, кому трудно потреблять достаточное количество белка? Поделитесь с ними нашей статьей. Возможно, вы сможете расширить их кругозор о продуктах, содержащих этот макронутриент.
[1] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu
[2] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[3] Thermic Effect of Food – https://examine.com/topics/thermic-effect-of-food/
[4] SeemaPatel – Functional food relevance of whey protein: A review of recent findings and scopes ahead – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464615004570
[5] Débora Cristina Fernandes da Silva et al. – Quality characteristics of broiler chicken meat from free-range and industrial poultry system for the consumers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5495705/#CR8
[6] The Vegan Society. Iron – https://www.vegansociety.com/resources/nutrition-and-health/nutrients/iron
[7] D. Dan Ramdath et al. – Beyond the Cholesterol-Lowering Effect of Soy Protein: A Review of the Effects of Dietary Soy and Its Constituents on Risk Factors for Cardiovascular Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409663/
[8] Joseph M Keenan, Joel J Pins et al. – Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11978262/
[9] Eva Qing Ye et al. – Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22649266/
[10] J T Braaten et al. – Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7956987/
[11] Minyi Lin et al. – Quinoa Secondary Metabolites and Their Biological Activities or Functions – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651730/
[12] Elena Peñas Pozo et al. – Functional Components and Anti-Nutritional Factors in Gluten-Free Grains: A Focus on Quinoa Seeds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915320/
[13] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
[14] Elias E Mazokopakis et al. – The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23754631/
[15] Patricia V Torres-Duran et al. – Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary report – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211748/
[16] P Schnohr et al. – Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8120521/
[17] Lutein – https://examine.com/supplements/lutein/
[18] G J Handelman et al. – Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10426702/
[19] FoodData Central – https://nutritiondata.self.com/
[20] Databáze složení potravin – https://www.nutridatabaze.cz
[21] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
[22] Michelle Wien et al. – A randomized controlled trial to evaluate the effect of incorporating peanuts into an American Diabetes Association meal plan on the nutrient profile of the total diet and cardiometabolic parameters of adults with type 2 diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902416/
[23] What are the nutritional benefits of peanuts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/325003#nutrition
[24] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
[25] Spirulina – https://examine.com/supplements/spirulina/
Добавить комментарий