Зміст
Ви ще пам’ятаєте легендарне тамагочі? Багато хто з нас колись мав у кишені віртуального улюбленця, якого потрібно було годувати, гратися з ним або давати йому спокійно поспати. Цю просту формулу турботи можна застосувати і до нашого віртуального аватара та здоров’я нашого організму, яке, хоч і не надсилає нам сповіщень і не пищить, як Тамагочі, але щодня розмовляє з нами своєю мовою.
Іноді він шепоче про воду, іноді кричить від голоду, жадає вітамінів, а іноді мовчить, щоб нагадати нам, що ми теж важливі. Прислухатися до сигналів нашого здоров’я в сучасному швидкоплинному світі зовсім не просто. Ми приділяємо багато уваги різним сферам – роботі, навчанню, домашньому господарству чи родині. Метафоричне пищання нашого внутрішнього Тамагочі часто відходить на другий план, бо зазвичай вимагає якихось додаткових дій.
Однак у сьогоднішній статті я переконаю вас, що піклуватися про своє здоров’я не обов’язково так складно, як може здатися на перший погляд. Пропоную вашій увазі перелік простих щоденних завдань, які допоможуть вам зміцнити своє здоров’я з мінімальними зусиллями та невимушено вписати їх у повсякденний розпорядок дня.
Раціон харчування, фізичні вправи та психічний добробут на шляху до здоров’я
Для простоти ми розділили наші кроки на три пакети: раціон харчування, фізичні вправи та психічне здоров’я. У кожній з цих сфер ми пояснимо, чому вона важлива, і запропонуємо мінімалістичні дії для роботи над нею.
1. Раціон харчування
Наш організм схожий на маленьку хімічну фабрику, яка переробляє все, що ми вводимо в нього як основний постачальник, і функціонує відповідно. Якщо ми дбаємо про здорове та збалансоване харчування, в якому є всі високоякісні мікро (вітаміни та мінерали) та макро (протеїн, вуглеводи, жири) нутрієнти, це може допомогти нам уникнути різних хронічних захворювань.
І навпаки, якщо ми потураємо бажанню харчуватися різноманітними фаст-фудами, напівфабрикатами, копченостями та іншим ультрапереробленими продуктами, то наша хімічна фабрика отримує багато солі, насичених і транс-ненасичених жирів – жирних кислот, цукру або інших проблемних поживних речовин, які з часом можуть змусити її червоні лампочки блимати. Їхній сигнал може проявитися, наприклад, у підвищеному кров’яному тиску, рівні холестерину, серцево-судинних захворюваннях та інших проблемах.
[1]
1.1 ТОП-5 причин, чому ви повинні дбати про свій раціон харчування
Харчування, яке ми вживаємо, може впливати на [2 – 7]:
- рівень ризику розвитку серцево-судинних і хронічних захворювань, діабету та деяких видів раку
- мозок і когнітивні функції, що дозволяють нам сприймати, запам’ятовувати, вчитися, думати або ухвалювати рішення
- склад і функції мікробіому кишечника, який підтримує травлення та всмоктування поживних речовин і відіграє важливу роль в імунній функції нашого організму
- Психічне здоров’я, оскільки дефіцит ключових поживних речовин, згідно з дослідженнями, пов’язаний з погіршенням настрою або підвищенням ризику розвитку психічних розладів.
- імунну систему, оскільки її оптимальне функціонування пов’язане з достатньою кількістю калорій або оптимальним споживанням енергії, макро- та мікроелементів (наприклад, вітамінів D, C, A, E, омега-3…), які насамперед надходять в організм з їжею
Раціон харчування також впливає на тривалість життя, оскільки, наприклад, підвищене споживання промислово оброблених продуктів пов’язане з вищим ризиком розвитку ожиріння і смертності від різних захворювань. Приємним бонусом здорової дієти є також кращі спортивні показники та склад тіла. Насправді, при достатньому споживанні всіх поживних речовин ви підвищите продуктивність у будь-якому виді спорту, а також покращите склад тіла на користь збільшення м’язової маси і зменшення жиру.
1.2 Щоденні міні-виклики для покращення вашого раціону з акцентом на здоров’я
Здорове харчування не обов’язково означає прокидатися завтра на 3 години раніше щоб приготувати їжу на тиждень і запастися необхідними калоріями. Ви також можете почати з конкретних міні-викликів, що зовсім не перевантажать вас. Не соромтеся обирати лише один із них сьогодні або стільки, зі скількома ви зможете впоратися. Потім, коли ви опануєте їх, ви можете додавати більше і поступово просуватися до великих змін маленькими кроками.
Для більшої наочності та простоти ми зведемо окремі дії в таблицю, яка переконає вас у тому, що ви можете виконувати їх самостійно.
| Прості кроки на щодень | Переваги для вашого здоров’я |
|---|---|
| 🍎 З’їдайте принаймні 2 фрукти протягом дня. | Вище споживання поживних речовин, що підтримують здоров’я, таких як клітковина, мікроелементи та макроелементи. |
| 🍫 Завжди майте під рукою поживний перекус (протеїновий батончик, бутерброд, вівсянку в чашці, фрукти з йогуртом…) | Захист від голоду та надходження важливих мікро- та макроелементів. |
| 🍭 Замініть звичайні солодощі на протеїнові перекуси (батончики, флепджеки, печиво, протеїнові напої, молочні продукти…) | Сприяють росту та підтриманню м’язів, а також впливають на здоров’я кісток. [15] |
| ☕️ Спробуйте провести день без солодкого і відмовитися від цукру, наприклад, у каві або чаї | Зменшення споживання калорій, ризику надмірної ваги та смерті від серцево-судинних захворювань або деяких видів раку. [8] |
| 💦 Вранці пийте воду, а не каву | Поповнення втраченої за ніч рідини покращує кровообіг і сприяє оптимальному функціонуванню органів, зокрема, мозку. [9] |
| 📱 Їжте без телевізора, мобільних телефонів та інших сторонніх факторів | Так зване усвідомлене харчування (mindful eating) може поліпшити ваші харчові звички, запобігти переїданню і дати вам більше контролю над своїм раціоном. [10] |
| ⏳ Їжте у визначений час | Допомагає краще контролювати вагу, знижує ризик метаболічних порушень, зменшує відчуття голоду та тягу до шкідливих перекусів. [12] |
| 🥬 Додавайте овочі до кожної страви | Зниження ризику ожиріння, серцево-судинних і багатьох хронічних захворювань, зокрема, деяких видів раку. [13] |
| 🥜 Перекушуйте горіхами раз на день | Позитивний вплив на рівень холестерину, артеріальний тиск і зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань. [14] |
| 🥓 Обмежте промислово оброблені продукти | Покращення здоров’я, зниження ризику розвитку різних хронічних і серцево-судинних захворювань, а також деяких видів раку. [16] |
| 🐟 Додайте рибу у свій раціон харчування (лосось, анчоуси, сардини, оселедець…) | Вони є джерелом омега-3 жирних кислот, що мають протизапальну дію, знижують кров’яний тиск і зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. [25] |
Статті про раціон харчування, які навчать вас харчуватися здоровіше:
- “Що таке здорове харчування і як навчитися харчуватися правильно?”
- “Риба у вашій тарілці: Яка риба найкорисніша для здоров’я, а якої варто уникати?”
- “7 порад, як зменшити кількість продуктів з високим ступенем обробки у своєму раціоні та харчуватися здоровіше”
- “Позмінна робота: як правильно харчуватися і не набрати зайву вагу, працюючи в нічні зміни”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
2. Рух
З точки зору еволюції, ми були народжені для того, щоб рухатися. Наші предки були здебільшого мисливцями та збирачами, добували їжу, збирали різноманітну сировину, мігрували в пошуках кращих умов і щодня долали довгі милі, щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі та користуватися великою кількістю переваг фізичних навантажень.
Однак у наш час сидячий спосіб життя відіграє важливу роль, певним чином прикувавши нас до наших стільців. Щодня ми сидимо на роботі чи в школі. Потім ми прагнемо відпочити на дивані або вибираємо інші, знову ж таки сидячі, види діяльності, такі як сидіння у кафе, на лавках в парку, тривале сидіння в туалеті з мобільним телефоном у руці, в кіно, в театрі, ресторанах та барах, де, серед іншого, від нас знову очікують сидіння. Як наслідок, ми отримуємо дуже низькі енерговитрати, які не компенсуються достатньою фізичною активністю. Наше тіло старіє, наші м’язи слабшають, і цей комфорт призводить до підвищення ризику розвитку хронічних захворювань, інсульту, деяких видів раку, високого кров’яного тиску, ожиріння та холестерину. [17]
- Якщо вам цікаво, скільки калорій ми спалюємо під час занять спортом або інших видів діяльності, то скористайтеся нашим калькулятором енерговитрат.
2.1 ТОП-5 причин, чому рух має вас зацікавити
Фізична активність може впливати на наше здоров’я так [18 – 22]:
- профілактика або зниження ризику розвитку хронічних захворювань (ожиріння, серцево-судинні проблеми, когнітивна дисфункція, запальні захворювання кишечника, рак молочної залози, рак товстої кишки, рак ендометрію тощо)
- краща чутливість до інсуліну, контроль рівня глюкози в крові та нижчий ризик розвитку діабету 2 типу
- зміцнення м’язів і кісток, підвищення щільності кісткової тканини, покращення рівноваги, координації та зниження ризику розвитку остеопорозу
- anti-inflammatory effects and strengthening of the immune system
- довголіття
2.2 Щоденні міні-виклики, щоб отримати користь від фізичних вправ і підтримати своє здоров’я
Знову ж таки, як і у випадку з раціоном харчування, вам не обов’язково бігти завтра вранці до спортзалу і займатися силовими тренуваннями в стилі Ронні Коулмена. Для початку достатньо поступово додавати рух у свій розпорядок дня.
ВООЗ рекомендує щонайменше 150 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності на тиждень, щоб отримати користь від фізичних вправ. Це приблизно еквівалентно 1 серії фільмів про Гаррі Поттера. На перший погляд, це здається багато, але якщо розбити це на частини, то це приблизно 22 хвилини на день. Втім, ви можете розпоряджатися цим часом на власний розсуд, і ви можете виділити 30 хвилин на фізичні вправи п’ять днів на тиждень, знаючи, що вам не доведеться думати про це на вихідних. Але я однозначно рекомендую природний рух і на вихідних, в ідеалі – у поєднанні з пішою або велосипедною прогулянкою, наприклад.[23]
| Прості кроки на щодень | Переваги для вашого здоров’я |
|---|---|
| 🕺🏼 Спробуйте зробити ранкову розтяжку | Покращення гнучкості м’язів, суглобів і кровообігу. [30] |
| 💪🏼 Приділіть кілька хвилин розігріву | Позитивний вплив на високий кров’яний тиск, здоров’я серця та рівень холестерину. Продовження життя. [26 – 27] |
| 𓊍 Піднімайтеся сходами | Піднімаючись сходами від 20 секунд до декількох хвилин три-п’ять разів на день, можна покращити кардіореспіраторну форму. [24] |
| 🚶🏼➡️ Проходьте щонайменше 3867 кроків | Така кількість кроків пов’язана з меншим ризиком смертності від різних причин. У випадку з кількістю кроків, звичайно, чим більше, тим краще, і ви можете поступово дійти до числа 10,000. [28] |
| 🌳 Скористайтеся перервою в роботі/навчанні та прогуляйтеся на свіжому повітрі | Покращення настрою, відчуття бадьорості, зменшення втоми та негативного впливу на когнітивні функції. [29] |
| 🤸🏼♀️ Робіть вправи з власною вагою. | Економія часу, розвиток стійкості, зміцнення важливих для постави м’язів, розвиток координації та гнучкості, спалювання калорій і загальне зміцнення всього організму. |
| 📿 Придбайте фітнес-браслет | Більш точний підрахунок кроків і, в поєднанні з додатком, різноманітні мотиваційні завдання, щоб підштовхнути вас до подальшого і ще більшого посилення позитивного впливу фізичних вправ на ваше здоров’я. |
| 🚶🏽♀️➡️ Додайте мікрорух протягом дня (кілька присідань, невелика прогулянка) | Всі переваги руху згадані вище. |
| Більша відповідальність за виконання вправ та взаємна мотивація. | Численні переваги для здоров’я, згадані вище. |
| 🙋♂️🙋♀️ Спробуйте знайти спаринг-партнера | Більша відповідальність за виконання вправ та взаємна мотивація. |
Статті про рух, які познайомлять вас з його перевагами:
- “10 порад, як залишатися активним, коли у вас немає часу на спортзал”
- “9 видів йоги та їхня користь для фізичного та психічного здоров’я”
- “11 причин почати бігати. Як це змінить ваше тіло?”
- “8 переваг плавання, які змусять вас піти в басейн вже сьогодні”
- “Як змінюється ваш розум і тіло, коли ви починаєте займатися спортом і харчуватися здоровою їжею?”
- “Їзда на велосипеді може допомогти привести ноги та сідниці в тонус і схуднути. Що ще вона може зробити?”
3. Психічне здоров’я та релаксація
Уявіть, що ваш розум – це ноутбук, що працює безперервно. За деякий час він починає перегріватися, зависати і врешті-решт виходить з ладу, завдяки термозахисту, який в останній момент просто вимикає його, щоб запобігти фатальним наслідкам. Ваше психічне здоров’я функціонує дуже схоже. Йому точно не йде на користь безперервне перебування в заторах, щоденна гонитва за чимось і багато хронічного, тобто тривалого стресу, який підвищує кров’яний тиск, послаблює імунітет, спричиняє дратівливість, головні болі, нервозність і багато інших негативних наслідків. [31]
Нам також потрібно час від часу вимикатися, щоб охолодити наш процесор, а саме, голову, і підзарядитися. Звісно, нескінченне гортання соцмереж перед сном не враховується. Ну, чому вас це має хвилювати?
3.1 ТОП-5 переваг, чому варто піклуватися про психічне здоров’я
Турбота про наше психічне здоров’я також може вплинути на наше загальне здоров’я так:
- нижчий рівень сприйняття стресу
- краща якість сну
- психологічний добробут
- краща концентрація уваги
- зменшення втоми та виснаження
3.2 Щоденні міні-виклики для розслаблення та підтримання психічного здоров’я
Навіть у цьому разі не обов’язково завтра записуватись у спа-салон на 3 місяці вперед, пропускати всі справи, не ходити на роботу чи ігнорувати все, що має для вас значення щодня. Для початку може бути достатньо згадати про звичні підзарядки енергії у формі сну, соціальних зв’язків і занять, які роблять вас щасливими.
| Прості кроки на щодень | Переваги для вашого здоров’я |
|---|---|
| 🧘🏻♂️ Виділіть 10 хвилин на медитацію | Знімає стрес і тривожність, покращує психічне самопочуття. [32] |
| 📚 Прочитайте кілька сторінок книги перед сном замість того, щоб гортати соціальні мережі | Покращення загальної якості сну. [33] |
| 📝 Запишіть 3 речі, за які ви вдячні | Відчуття щастя та менше депресивних думок. [34] |
| 🎞 Знайдіть час для улюбленого хобі або заняття (спортзал, кіно, книги, музика, піші прогулянки…) | Нижчий ризик стресу, депресії, тривожності та поганого настрою. Почуваєтеся щасливішими та розслабленими. [35] |
| 😴 Спробуйте метод 3-2-1 (не їсти важку їжу за 3 години до сну, піти з роботи на 2 години раніше і не дивитися на екран протягом 1 години) | Глибший сон та покращена загальна якість сну [36] |
| 👩🧑 Проводьте час разом зі своїми близькими, родиною чи друзями | Соціалізація та позитивний вплив на нашу свідомість. [37] |
| 🌿 Вибирайтеся на природу | Довготривалий позитивний вплив на відчуття тривожності та депресії [38] |
| 🌞 Побалуйте себе перебуванням на сонці | Сонячне світло стимулює вироблення вітаміну D і сприяє виробленню серотоніну, який має значний вплив на наш настрій. [39] |
| 🛀🏼 Прийміть теплу ванну перед сном | Душ або ванна за розкладом за 1-2 години до сну тривалістю не менше 10 хвилин можуть допомогти прискорити час засинання і поліпшити якість сну. [40] |
| 😴 Спіть 7 – 9 годин щодня [41] | Максимально використовуйте переваги сну. |
| 📱 Побалуйте себе цифровим детоксом | Кращий сон, вищий рівень сприйняття добробуту та задоволеності життям. Зниження рівня стресу. [42] |
Статті про психічне здоров’я, які допоможуть вам краще зрозуміти його важливість:
- “11 способів підтримувати здоровий спосіб мислення”
- “8 порад, як уповільнити темп і більше насолоджуватися життям”
- “12 порад, як позитивно ставитися до життя навіть у складних життєвих ситуаціях”
- “Що таке токсичний позитив? 8 кроків для збереження здорового оптимізму”
Висновок
Коли ви запитуєте, як підтримати своє здоров’я, не варто одразу панікувати, що вам потрібно зробити кроки, які перевернуть ваше життя догори дригом. Завдяки науковим даним та різноманітним дослідженням ми тепер знаємо, що іноді реальні міні-кроки – це все, що потрібно для того, щоб щодня покращувати свою фізичну форму та здоров’я.
Чи то ви сьогодні пакуєте в сумку корисний перекус на завтра, чи то паркуєтесь далі від місця призначення, щоб прогулятися, чи то приймаєте гарячу ванну перед сном. Кожна з цих дій може бути маленьким кроком для людства, але великим кроком для вашого здоров’я. Навіть більше, кожну дію можна розглядати як старт, від якого можна відштовхуватися в майбутньому. Зрештою, ви ніколи не знаєте, чи не підштовхне вас 10-хвилинна розтяжка до певного виду спорту, який змінить ваше життя назавжди, в найкращому сенсі цього слова.
Ідеальний початок будь-якого з цих міні-викликів – вже сьогодні!
[1] Victoria Taylor - Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods
[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/
[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/
[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/
[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/
[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/
[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626
[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/
[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/
[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC
[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882
[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/
[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535
[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/
[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432
[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/
[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html
[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025
[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position
[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health
[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267
[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x
[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317
[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits
[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473
[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309
[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z
[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention
[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745
[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/
[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/
[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity
[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981
[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/
[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/
[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/
[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552
[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/
Додати коментар