Присідання: Переваги, правильне виконання та найефективніші варіанти для дому та спортзалу

Присідання – базова комплексна вправа, яку було так легко виконувати в дитинстві. Але потім ви виросли та раптом зрозуміли, що не можете робити її так, як раніше. П’яти почали відриватися від землі, а ваша округла спина нагадувала форму черепашачого панцира. На той момент, окрім кількох покарань на уроках фізкультури, тобі вдавалося успішно уникати цієї важкої вправи. Однак згодом ви зрозуміли, що якщо хочете мати сильні та гарні форми ніг та сідниць, то без присідань обійтися досить важко. Тепер спробуйте дати їм другий шанс та знову навчитися правильно присідати.

Що таке присідання?

Присідання справедливо називають королем всіх вправ, і воно займає своє місце майже в кожному тренуванні. Воно, як правило, характеризується рухом згинання колін та прогинання в тазостегнових суглобах, зберігаючи при цьому вертикальне положення спини. Цей рух в основному задіює м’язи нижніх кінцівок, а також середину тіла (корпус), ефективно зміцнюючи ці зони.

Ви можете виконувати присідання із власною вагою або із навантаженням, наприклад, штангою з пластинами, гантелями або гирею. Однак існує також низка інших варіацій присідань, таких як “келих”, “болгарка” або присідання на одній нозі. Початківці та просунуті спортсмени знайдуть свій варіант, який підійде їм найкраще.

5 причин робити присідання

Присідання відрізняються універсальністю, оскільки їх можна включати як в розминку, так і в основну частину тренування. Найчастіше їх виконують в тренажерному залі, але ви можете робити їх вдома або в готельному номері. За допомогою присідань можна навіть заощадити гроші в дорозі. Наприклад, в Румунії (Клуж-Напока) за виконання двадцяти присідань за дві хвилини можна отримати безкоштовний квиток на громадський транспорт. Які ще переваги присідань?

1. Створення функціональної міцності

Наші ноги та сідниці можуть докладати багато зусиль, тому присідання – чудовий спосіб не лише перевірити, але й покращити цю навичку. Не випадково вони входять до силового триборства разом із жимом лежачи та тягою. Згідно із дослідженнями, вони мають співставний вплив на розвиток сили нижніх кінцівок. [1]

Присідання також може бути корисним в повсякденному житті. Воно задіює ті самі м’язи, які потрібні для повсякденної діяльності. Наприклад, сідати та вставати зі стільця, переносити важкі предмети, підніматися сходами або піднімати з підлоги олівець, що впав. Навчившись задіювати правильні м’язи за допомогою присідань, ви знизите ризик отримання травм під час повсякденної діяльності. В той же час, ви покращите свої здібності до балансування і, завдяки більш функціональному ядру, сприятимете формуванню правильної постави. [3]

2. Сприяйте росту м’язів нижніх кінцівок

Однак ця вправа не лише додасть вам сили, але й зробить ноги підтягнутими, а сідниці – рельєфними. Ось чому ви знайдете певні варіації присідань майже в кожній програмі вправ, спрямованих на формування сідниць та стегон. Вам не обов’язково робити 100 присідань на день із власною вагою або іншими, часто безглуздими завданнями. Вивчіть правильну техніку та поступово збільшуйте навантаження, використовуючи штангу або гантелі, замість того, щоб нескінченно додавати десятки повторень. Це зробить тренування набагато ефективнішими, а також цікавішими. [2-3]

3. Покращити результати в інших видах спорту

Сильні ноги важливі для пауерліфтерів, бігунів, велосипедистів, футболістів, хокеїстів та практично для будь-якого іншого спортсмена, якого ви можете собі уявити. Саме тому присідання в різних формах також включені в силову підготовку спортсменів на витривалість або гравців командних видів спорту. Для легкоатлетів, зокрема спринтерів, стрибунів у висоту та довжину, присідання мають ще більш важливе значення в тренуванні. Їм потрібна максимальна швидкість та динаміка відштовхування. А присідання зі стрибком або присідання зі стрибком в довжину допомагають їм ефективно це робити. [4]

4. Підтримує вашу мобільність

Коли ви навчитеся присідати правильно та достатньо глибоко, ви також розвинете рухливість (діапазон рухів) в стегнах, колінах та гомілковостопних суглобах. Повірте, це працює краще, ніж статична розтяжка. Хороша рухливість та гнучкість в суглобах також корисна в повсякденному житті. Насправді, це знижує ризик отримання травм під час інших фізичних навантажень. [5]

5. Спалюйте більше калорій

Присідання – це комплексна вправа, яка задіює сідниці, стегна та багато інших м’язів. На їх роботу витрачається багато енергії, що призводить до спалювання більшої кількості калорій, ніж при підйомах на біцепс та інших вправах на один суглоб. Крім того, після присідань із навантаженням, як і після будь-якого силового тренування, ви можете насолоджуватися додатковим навантаженням у вигляді спалених калорій (EPOC). Прискорений метаболізм відбувається завдяки процесам відновлення та триває до 72 годин після тренування. Ви особливо оціните цю перевагу під час схуднення. [6]

Які м’язи ви використовуєте під час присідань?

Присідання – це багатосуглобова вправа, яка може задіяти м’язи майже всього тіла. Якщо ви спробуєте інші варіанти, такі як присідання над головою, ви також задієте плечі, руки та спину.

В класичному присіданні із власною вагою ви в першу чергу задіюєте м’язи спини:

• квадрицепс (чотириголовий м’яз стегна)
• м’язи задньої поверхні стегон (підколінні сухожилля)
• сідничні м’язи (великий, середній та малий сідничні м’язи)
• згиначі стегна
• великий трикутний м’яз (привідний)
• литкові м’язи (триголовий м’яз)
• м’язи системи глибокої стабілізації хребта (DSS) або ядра (м’язи живота, розгиначі хребта, діафрагми, м’язи тазового дна) [7-8]

В присіданнях із навантаженням, як і в інших варіаціях, ви можете задіяти свої:

• м’язи спини
• плечі
• м’язи рук (біцепси, трицепси, передпліччя)

Як правильно робити присідання?

Шлях до ідеального присідання іноді може бути довгим та важким. Тіло та спортивна підготовка у всіх різні, і не кожен навчиться присідати після кількох відвідувань спортзалу. Але зусилля завжди того варті. На початку зосередьтеся на правильній техніці. Не соромтеся тренуватися лише із власною вагою, поступово додавайте штангу, на яку ви будете поступово навантажувати вагу. Але не перестарайтеся зі швидкістю, із якою ви збільшуєте вагу штангу. Завжди пам’ятайте, що правильне виконання має пріоритет над піднятою вагою.

Як розігрітися перед присіданнями?

Перед тим, як почати присідати, не забудьте розім’ятися та розім’яти все тіло. Адже значна частина із вас сиділа на роботі або в коледжі до відвідування спортзалу або домашнього куточка для тренувань. Тому потрібно трохи розбудити м’язи та підготувати тіло до навантаження.

Щоб розігрітися, просто пострибайте 2-3 хвилини зі скакалками, скакалкою або побігайте на місці. Якщо у вас є кардіотренажер (велотренажер, бігова доріжка або гребний тренажер), сміливо розминайтеся на ньому. Потім переходьте на килимок для тренувань. Спочатку розтягніть суглоби всього тіла, потім зосередьтеся на стегнах та колінах, які найбільше знадобляться вам під час присідань.

Як розігріти стегна та коліна?

• Обертання стегон: Сядьте на підлогу із прямою спиною. Зігніть ноги в колінах під кутом приблизно дев’яносто градусів та поверніть їх так, щоб вони були спрямовані в одну сторону. Потім, використовуючи рух в стегнах, підніміть їх вгору та перекиньте на протилежний бік. Стопи та сідниці залишаються на килимку. Ви можете покласти руки за спину або випрямити їх. Зробіть це щонайменше чотири рази на кожну сторону. Поступово, коли стегна розслабляться, ви зможете виконувати більшу амплітуду рухів.
• Обертання коліна під час випаду: Зробіть випад вперед однією ногою, спокійно поставивши коліно задньої ноги на килимок та поклавши долоні на передню ногу або на землю. Потім почніть кружляти переднім коліном, спочатку в одну сторону, потім в іншу. Намагайтеся, щоб коліно знаходилося перед верхньою частиною стопи, коли ви кружляєте.
• Наостанок зробіть кілька присідань із власною вагою або використовуйте підвісний тренажер.

Ви також можете виконувати вправи на сідниці зі стрічкою під час розминки, щоб активізувати сідничні м’язи та м’язи ніг.

Яке взуття слід носити для присідань?

Правильна техніка присідань також залежить від вибору відповідного взуття. Для присідань із вагою ідеально підійде тверде взуття із плоскою підошвою, щоб забезпечити кращу стійкість. А якщо ви справді серйозно ставитеся до силових тренувань, інвестуйте в якісне взуття для важкої атлетики, яке має підняту п’яту. Це збільшує діапазон руху в гомілковостопному суглобі, дозволяючи виконувати більш глибокі та стабільні присідання. Однак деяким людям зручніше присідати у взутті на босу ногу або босоніж. Хоча це забезпечує максимальний контакт із килимком та більшу свободу рухів стопи, це також призводить до меншої стабільності та більшого ризику травмування.

Яка правильна техніка присідань?

Спробуйте забути про незручні напівприсідання із вигнутою спиною, які покликані робити все, що завгодно, але тільки не демонструвати правильне присідання. Тому що якісне присідання виглядає інакше. Вони глибші, спина залишається в природному вигині і т.д. Крім того, пам’ятайте, що ви не берете участь в змаганнях із присідання. Краще зробити одне правильне присідання, ніж 5 недбалих присідань із блискавичною швидкістю. Давайте подивимося, як має виглядати правильно виконане класичне присідання із власною вагою.

Основне положення:

• Встаньте з невеликою стійкою на ширині плечей, переносячи вагу на всю поверхню стопи.
• Тримайте шию на одній лінії з тулубом, зберігаючи пряму лінію від голови до стегон, погляд вперед, плечі відведені вниз та назад, спина в природному положенні, грудна клітка відкрита, спрямована вперед.
• Витягніть руки перед собою або схрестіть їх на грудях для кращого балансу. [9]

Виконання:

• Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. На початку руху уявіть, що ви сидите на невидимому стільці.
• Слідкуйте за неправильним округленням та вигином спини в грудному та поперековому відділах хребта, а також за надмірним стисканням сідниць.
• Глибину присідання обирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Однак намагайтеся досягти принаймні такого положення, щоб стегна були нижче колін (нижче паралелі).
• Вісь коліна, щиколотки та кінчик стопи залишаються на одній лінії. Не втягуйте коліна всередину.
• Залишайтеся в цьому нижньому положенні не більше 1 секунди. Інакше ви можете втратити необхідну напругу в м’язах.
• Видихніть, плавно випряміться, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон.
• Натисніть всією поверхнею стоп на килимок так, ніби ви намагаєтесь відштовхнути землю від себе.
• Потім повторіть знову.
• Тримайте свій рух під постійним контролем. [9]

Дихання:

• Уявіть, що ви – дайвер, який збирається зануритися під воду.
• У верхній точці зробіть великий вдих животом, щоб зміцнити середню частину тіла.
• Виконайте присідання, а потім почніть поступово випрямлятися на видиху. Однак деяким людям може бути зручніше повністю видихати, перебуваючи у верхньому положенні.
• Потім зробіть ще один глибокий вдих та повторіть його ще раз.
• Під час підняття важкої ваги можна використовувати пояс для тренувань. Це не тільки допоможе вам зміцнити прес, але й навчить вас правильно дихати животом. Просто зосередьтеся на тому, щоб розтягнути його на всі боки під час вдиху.

В техніці присідань важливо також зазначити, що кожному із вас буде комфортно в дещо іншому положенні. Це пов’язано з різною анатомічною будовою, наприклад, довжиною стегон, а також загальною рухливістю. Деякі люди мають ширшу або вужчу поставу, деякі можуть присідати майже до землі, як в присіданні “від сідниць до трави“. В той же час, інші будуть лише на кілька сантиметрів нижче паралелі стегон до землі. Однак із тренуваннями ваша техніка буде змінюватися, а в ідеалі – вдосконалюватися.

На що слід звернути увагу, коли ви присідаєте?

Ви, напевно, ще пам’ятаєте часи, коли коліно над пальцями ніг вважалося помилкою. Люди помилково вважали, що це перевантажує коліна, тому просто робили напівприсідання, щоб перестрахуватися. На щастя, сьогодні ми маємо наукові докази того, що це міф. Навпаки, більша амплітуда рухів є перевагою для колін (якщо вони здорові), і ви не можете досягти правильної техніки присідання інакше, ніж переміщуючи коліна за пальці ніг. Однак є й інші помилки, які можуть не тільки позбавити вас результатів, але й поставити під загрозу здоров’я спини та всього опорно-рухового апарату. [10]

Які найпоширеніші помилки під час присідань та як їх виправити?

• Вигинання спини: Надмірне округлення грудного або поперекового відділу хребта – це помилка, яку можна побачити в спортзалі чи не найчастіше. Намагайтеся тримати спину в природному положенні протягом всієї вправи, навіть якщо це буде коштувати вам менш глибокого присідання.
• Мала амплітуда рухів: Половина присідань означає половину результату, тому що при більш глибокому присіданні задіюється набагато більше м’язів сідниць та ніг. Хороша розминка стегон перед тренуванням або використання клинових блоків для присідань може допомогти покращити рухливість.
• Нахил вперед або назад: Найчастіше це спричинено поганим розподілом ваги на стопах. Намагайтеся рівномірно розподіляти вагу по всій поверхні стоп.
• Відривання п’ят від землі: Це пов’язано із попереднім пунктом. П’яти повинні весь час твердо стояти на землі.
• Закручування колін всередину: Ця помилка може призвести до пошкодження колінних зв’язок та зайвого навантаження на коліна. Зосередьтеся на тому, щоб коліна завжди були спрямовані назовні. В цьому може допомогти еспандер, розмістивши його над колінами та намагаючись тримати його в натягнутому стані під час присідань. [11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Найефективніші варіанти присідань

Ось найкращі варіанти присідань із власною або вільною вагою. Для кожної із них ви знайдете правильне виконання, типові помилки та інші модифікації. Ви також дізнаєтесь, які м’язи задіяні найбільше. Пам’ятайте про основні правила правильного присідання, такі як утримання спини в природному положенні, правильне дихання та активація м’язів пресу.

Присідання із власною вагою

1. Повітряне присідання

• Початкове положення: Встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стопи.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Будьте обережні, щоб не перекосити спину в поперековому та грудному відділах хребта. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху за допомогою м’язів сідниць та передньої частини стегон плавно випрямляйтеся. Потім повторіть знову.
• Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту.
• Варіанти вправ: Присідання на одній нозі, присідання із поштовхами, присідання зі стрибками.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

2. Присідання в стрибку в повітрі

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Ваша вага повинна бути рівномірно розподілена по всій поверхні стопи.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху за допомогою м’язів сідниць та передньої частини стегон виконайте стрибок. У верхній позиції зробіть вдих, потім поверніться в положення присідання та повторіть стрибок.
• Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту.
• Варіанти виконання вправи: У верхній фазі додайте ще один стрибок із підтягуванням колін до грудей (Tuck jump).
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці, литки.

3. Болгарське спліт-присідання

• Початкове положення: Встаньте перед стільцем, лавкою або коробкою, поставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну ногу на коробку або лавку позаду себе, а руки покладіть по боках.
• Виконання: Вдихніть, зігніть коліно передньої ноги та зробіть випад. В нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги килимка. Потім вдихніть, випряміться та одразу ж виконайте ще одне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу та виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів.
• Варіанти виконання вправи: Болгарський стрибок із розведеним присіданням.
• Фокусується на: Передні та задні частини стегон, сідниці.

4. Присідання біля стіни

• Початкове положення: Встаньте спиною до стіни, притуліться до неї та опустіться в положення присідання, в ідеалі досить низько, щоб стегна були паралельні землі або навіть нижче. Ноги тримайте рівно на підлозі, а руки покладіть на стегна.
• Виконання: Дихайте рівно та намагайтеся залишатися в такому положенні щонайменше двадцять секунд. Цю вправу можна трохи ускладнити, якщо не класти руки на стегна, а дозволити їм вільно звисати вздовж тіла.
• Типові помилки: Коротка тривалість утримання, мала глибина присідання.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

5. Присідання на одній нозі для боксу

• Початкове положення: Встаньте спиною до ящика (лавки), розставивши ноги на ширині стегон. Витягніть руки в сторони.
• Виконання: Перенесіть вагу на праву ногу та відірвіть ліву ногу від землі. Вдихніть, зігніть коліно ноги, що стоїть, і присідайте до коробки. Торкніться коробки сідницями та поверніться у вихідне положення з видихом, використовуючи м’язи сідниць та стегон. Потім зробіть ще одне повторення та поміняйте ноги.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи, вигинання спини.
• Варіанти вправ: Присідання на одній нозі без коробки, із турніком, стільцем, кільцями або підвісним тренажером.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

Присідання із навантаженням

1. Присідання зі штангою на спині

• Початкове положення: Встановіть штангу із відповідним навантаженням на ваговій стійці (приблизно на рівні ключиць). Встаньте під штангу, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть штангу за шию та візьміться за неї обома руками біля плечей, лікті спрямовані вниз. Задійте м’язи пресу, зніміть штангу зі стійки та зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб зробити присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта та мати змогу піднятися із цього положення. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху плавно випрямляйтеся, активізуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім виконайте наступне повторення. Закінчивши один підхід, поверніть штангу назад на стійку.
• Типові помилки: Прогинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння на носок або назад на п’яту, надмірна або недостатня вага штанги, надмірна або недостатня вага штанги.
• Варіанти вправ: Присідання із мішком-обважнювачем або водним мішком-обважнювачем, стрибок із силовим мішком назад.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

2. Переднє присідання

• Початкове положення: Встановіть штангу із відповідним навантаженням на ваговій стійці (приблизно на рівні ключиць). Встаньте перед штангою, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за штангу обома руками біля плечей, лікті спрямовані вперед (протягом всієї вправи). Активуйте прес, зніміть штангу зі стійки та зробіть крок назад.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Глибину присідання вибирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба та пальців ніг повинна залишатися на одній лінії. На видиху плавно випрямляйтеся, активізуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім знову повторіть. Після завершення підходу поверніть штангу назад в стійку.
• Типові помилки: Округлення верхньої частини спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння вперед на носок або назад на п’яту, надмірна або недостатня вага штанги, опускання ліктів.
• Варіанти вправ: Присідання спереду із гантелею перед грудьми, присідання спереду на тренажері Сміта, присідання Церхера.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

3. Болгарське присідання із гантелями

• Початкове положення: Встаньте спиною перед коробкою або лавкою, розставивши ноги на ширині стегон. Покладіть одну ногу на коробку або лаву позаду себе. Візьміть гантелі в обидві руки.
• Виконання: Вдихніть, зігніть коліно передньої ноги та зробіть випад. В нижньому положенні можна злегка торкнутися коліном задньої ноги килимка. Потім вдихніть, випряміться та одразу ж виконайте ще одне повторення. Після виконання одного підходу поміняйте ногу та виконайте ту ж саму вправу з іншого боку.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, погана координація рухів, надмірне або недостатнє навантаження.
• Варіанти вправ: Болгарські присідання із гирею, штангою.
• Фокусується на: Передні та задні частини стегон, сідниці.

4. Присідання сумо із гантелями

• Початкове положення: Встаньте в широку стійку, носки ніг спрямовані назовні. Підніміть штангу за рукоятку або за один кінець (за гриф) та тримайте її весь час на витягнутих руках паралельно до тіла.
• Виконання: Вдихніть, зігніть ноги в колінах та зробіть присідання. Видихнувши, плавно випряміться, активізуючи м’язи сідниць та особливо внутрішньої поверхні стегон. Потім повторіть знову.
• Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, закочування колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, надмірне або недостатнє навантаження.
• Варіанти вправ: Присідання сумо із гирею, із водяним м’ячем або з піднятими ногами (на двох ящиках або лавках), силове присідання сумо.
• Фокусується на: Внутрішні поверхні стегон, сідниці.

5. Присідання над головою

• Початкове положення: Встановіть штангу із відповідною (для початку меншою) вагою на стійку (приблизно на рівні ваших ключиць). Встаньте під штангою, розставивши ноги на ширині плечей, та візьміть її широким хватом. Активізуйте середню частину тіла, плечі та руки і штовхайте штангу над головою, випрямляючи руки в ліктях. Не соромтеся допомагати собі, регулюючи положення ніг.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Глибину присідання обирайте так, щоб зберегти природний вигин хребта. Лікті повинні залишатися зафіксованими, корпус тіла задіяний і рух контролюється. Видихнувши, плавно випряміться, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім виконайте наступне повторення. Після завершення підходу поверніть штангу назад в стійку.
• Типові помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахили вперед, зведення колін всередину, нерівномірний розподіл ваги, завалювання на носок або назад на п’яту, надмірна вага штанги, згинання ліктів.
• Варіанти вправ: Присідання із гантелями або гирями над головою.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці, плечі, руки, верхня частина спини.

6. Присідання із гантелями

• Початкове положення: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон та плечей. Візьміть штангу обома руками з одного боку (за гриф) та підніміть її вгору перед грудьми так, щоб вона була паралельна тілу.
• Виконання: Вдихніть та перемістіть таз назад і вниз, щоб виконати присідання. Одну руку тримайте перед тілом. Видихнувши, плавно випряміть спину, активуючи м’язи сідниць та передньої частини стегон. Потім повторіть знову.
• Поширені помилки: Вигинання спини, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна всередину, нерівномірний розподіл ваги, падіння на носок або назад на п’яту, надмірне або недостатнє навантаження.
• Варіанти вправи: присідання із гирею або келихом зі слемболом.
• Фокусується на: Квадрицепси, сідниці.

Як додати присідання до свого тренувального плану?

Ви можете виконувати цю вправу в спортзалі, вдома або на спортивному майданчику. Просто оберіть варіант, який найкраще відповідає вашим цілям, і вперед. Деякі варіанти підходять як для розминки, так і для основного тренування, проте ви можете додавати присідання в різні типи тренувань.

• Розминка: Присідання або випади із власною вагою ефективні для розігріву тіла.
• Класичне силове тренування: Ви можете включити певні варіанти присідань із навантаженням в тренування для ніг та всього тіла. Це важча, складніша вправа, тому вона ідеально підходить для початку тренування.
• Інтервальні тренування: Присідання із власною вагою, присідання зі стрибками або присідання на витривалість також підходять як частина HIIT, тренування Табата або кругового тренування.

Якщо вам цікаво, які вправи із власною вагою ви можете включити до своїх тренувань, ви знайдете їх в нашій статті Приведіть себе в форму за допомогою цих 12 вправ із власною вагою.

Про що варто пам’ятати?

Присідання – це король вправ, переваги якого переконають вас включити його в свою тренувальну програму. Це ефективний інструмент для збільшення сили, росту м’язів та спалювання калорій. Однак, щоб отримати максимальну користь від присідань, потрібно оволодіти правильною технікою. Після того, як ви освоїте базовий підхід, ви можете спробувати інші модифікації, такі як болгарський присід, передній присід або навіть сумоїстський присід. Ці варіації урізноманітнять ваше тренування та допоможуть ефективно тренувати сідниці, передню, задню та внутрішню поверхню стегон.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви відкрили для себе нову інформацію, поділіться нею з друзями, щоб вони теж могли навчитися правильно присідати.

Джерела:

[1] PMC. A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7386153/

[2] PubMed. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/

[3] Boly, J. 12 Science-Backed Benefits of Squats You Should Know About. – https://barbend.com/benefits-of-squats/

[4] STACK. How Squats Benefits Your Performance. – https://www.stack.com/a/how-squats-benefits-your-athletic-performance/

[5] Legion Athletics. How to Improve Flexibility and Mobility for Squatting. – https://legionathletics.com/how-to-improve-flexibility-and-mobility-for-squatting/

[6] Dolezal, B. A., Potteiger, J. A., Jacobsen, D. J., & Benedict, S. H. Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload. – https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00003

[7] ISSA. The Squat: Muscles Worked, Form, Variations, and More. – https://www.issaonline.com/blog/post/the-squat-muscles-worked-form-variations-and-more

[8] Silverberg, A. Squats: Muscles Worked (Complete Guide + How To Address Weaknesses). – https://powerliftingtechnique.com/squat-muscles/

[9] Runner’s World. Squats Are One of the Best Exercises for Runners. Learn How to Master Them. – https://www.runnersworld.com/training/a32256640/how-to-do-a-squat/

[10] Trust me, I’m a Physiotherapist. Squat myth – Knees should never go past your toes – https://trustmephysiotherapy.com/myth-knees-never-past-your-toes/

[11] Muscle & Fitness. 10 Common Squat Mistakes to Avoid. – https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/top-10-squat-mistakes/