Зміст
Напевно, кожен з нас відчував відчуття стиснення в животі перед важливим тестом або коли заглядав у надзвичайно завантажений щоденник. Це не дивно, адже стрес є невід’ємною частиною нашого життя, і, напевно, ніколи не станеться так, що ми зможемо жити повністю без нього. Однак необхідно розрізняти, з яким видом стресу ми стикаємося регулярно. Якщо мова йде про короткочасний стрес, який людина відчуває, намагаючись скласти іспит або під час співбесіди перед майбутнім роботодавцем, цей стан може навіть допомогти зосередитися і краще працювати. Однак це не стосується довготривалого хронічного стресу, який завдає шкоди психічному та фізичному здоров’ю і навіть може бути небезпечним для життя. [1]
Тому в сьогоднішній статті ми пояснимо, що саме відбувається в нашому організмі, коли ми відчуваємо стрес, як він проявляється, які наслідки може мати і що можна зробити, щоб максимально зменшити негативний вплив стресу.
Що відбувається з нашим тілом, коли ми відчуваємо стрес?
Будь-яка стресова реакція, незалежно від того, позитивна вона чи негативна, починається з так званого стресора або тригера. Це може бути, наприклад, сумний спогад, певна життєва подія або біль. Явище, яке потім відбувається в організмі, починається в системі поведінкового гальмування, певні частини якої відповідають за реакцію і поведінку. У співпраці з банком пам’яті мозку вона оцінює ступінь небезпеки цієї ситуації. Якщо наш організм почне вважати ситуацію загрозливою, буде ініційована фаза тривоги. Поступово норадреналін активує симпатичну частину вегетативної нервової системи, яка впливає на мозкову речовину наднирників. Він починає виділяти адреналін і норадреналін у кров. Більшість клітин організму містять рецептори, на які діють адреналін і норадреналін, спричиняючи появу відомих симптомів стресу. [2]
Інші симптоми тривалого стресу включають в себе:
- підвищення артеріального тиску
- збільшення частоти серцевих скорочень
- прискорення дихання
- потовиділення
- мурахи по шкірі
- розширення зіниць
У стресовій ситуації також виробляється кортизол (гормон стресу) і глюкокортикоїди. Їх короткочасна дія є корисною, але довготривале підвищення може призвести до пошкодження організму, наприклад, втрати м’язової маси, порушення метаболізму глюкози, ослаблення імунної системи, втрати нейронів, прискореної загибелі клітин мозку або росту пухлин. [2]
Інші симптоми тривалого стресу включають: [3]
- дратівливість
- втома
- головний біль
- порушення концентрації уваги
- проблеми зі сном
- проблеми із травленням
- зміни в апетиті
- втрата лібідо
- нервозність
- часте виникнення захворювання
- зниження впевненості в собі
Отже, ми знаємо, що тривалий стрес – це точно не те, що ми хочемо мати у своєму житті. Але дуже легко сказати: “Позбудьтеся стресу”. Але як це зробити? У сьогоднішній статті ми спробуємо дати вам кілька порад, які допоможуть принаймні мінімізувати стрес до терпимого рівня, який не матиме негативного впливу на організм. Давайте подивимось на них.
1. Займайтеся спортом
Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я, щотижня ми повинні приділяти 150 хвилин активності середньої інтенсивності або 75 хвилин активності високої інтенсивності. Фізичні вправи, безсумнівно, впливають не тільки на наше фізичне здоров’я, але й на психіку. Це видно, наприклад, з результатів дослідження, в якому вчені зосередили увагу на 682 спортсменах-рекреантах. Вони виявили, що люди, які дотримувалися загальних рекомендацій щодо фізичних вправ, відчували менше тривоги та стресу у своєму житті, а також насолоджувалися покращеною загальною якістю життя. [4] [5]
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вам напевно знайоме відчуття ейфорії після тренування, коли в організмі виділяються ендорфіни, гормони щастя, і як наслідок – гарний настрій, проблеми раптом здаються набагато більш терпимими, і ви навіть можете забути про речі, які вас напружують. Тому намагайтеся кілька разів на тиждень займатися будь-яким видом спорту, який вам подобається. Йога допомагає вам заспокоїтися? Тоді займайтеся йогою. Вам потрібно багато працювати і ще більше потіти, щоб зняти стрес? Спробуйте швидкий біг або HIIT. А якщо підняття важкої ваги покращує самопочуття, займіться силовими тренуваннями. Будь-який вид спорту чудово знімає стрес. Всі люди різні, і кожен з них найкраще знає, які види діяльності допомагають йому почуватися добре. І це саме те, що ви повинні робити, щоб знизити рівень стресу.
Майте на увазі, що приказка “чим більше, тим краще” тут може не спрацювати. Парадоксально, але якщо ви перенапружуєтесь, рівень стресу може зрости. Тому майте на увазі, що ви повинні виконувати всі види діяльності в міру і давати своєму тілу відпочивати і відновлюватися. Наприклад, навіть проста прогулянка на природі може допомогти знизити рівень стресу, тому немає необхідності щодня проливати кров. Якщо ви будете регулярно займатися фізичними вправами, покращиться і якість вашого сну, що також впливає на рівень гормонів стресу.
2. Записуйте свої відчуття
Якщо людина довіряє те, що її напружує, комусь близькому, вона відчуває полегшення. Але що робити з проблемами, які вас напружують, але ви не хочете, щоб про них хтось знав? Рішенням може бути запис почуттів у щоденнику. Сам процес написання може мати заспокійливий ефект. Для того, щоб скласти осмислені речення, потрібно сконцентруватися, в ідеалі – в тихій кімнаті.
Ви також можете перетворити цей запис почуттів на регулярний ритуал, створивши приємну атмосферу в кімнаті вранці або ввечері і витративши деякий час на письмо. Не обов’язково писати лише те, що вас турбує.
Також варто записувати дні, коли з вами сталося щось приємне, записувати те, за що ви вдячні, що робить вас щасливими, на що ви з нетерпінням чекаєте тощо. Потім, коли у вас буде поганий день, буквально переповнений стресом, спробуйте зупинитися на мить і переглянути старі сторінки свого щоденника. Пам’ятайте, що навіть якщо вам було погано багато разів, ви завжди справлялися з цим. Водночас, ви також зрозумієте, що є багато речей, які роблять вас щасливими і за які ви можете бути вдячними, що може допомогти вам знизити рівень стресу.
Про цей ефект свідчать результати дослідження, яке підтвердило, що вдячні люди мають міцніше психічне здоров’я, нижчий рівень стресу та кращу якість життя. [7]
3. Слухайте музику
Музика супроводжує нас майже в усіх життєвих ситуаціях, незалежно від того, чи ми сумуємо, чи маємо гарний настрій, завжди знайдеться пісня, яку ми можемо ввімкнути. Але ви можете не знати, що існує музика, яка допомагає зняти стрес. Але не хвилюйтеся, це не езотеричний метод, ми також маємо для вас науково обґрунтовані висновки. Дослідження показали, що розслаблююча музика може допомогти знизити кров’яний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень гормонів стресу, що призводить до загального розслаблення організму.
Класична, кельтська, індіанська або американська музика може мати заспокійливий ефект. Якщо згадані жанри не є вашими улюбленими, ваш улюблений плейлист може виконати аналогічну функцію. Ви самі вирішуєте, чи вмикати повільні пісні, які вас заспокоюють, чи шалені ритми, які зводять з розуму. Обидва способи допоможуть зменшити стрес. [8]
4. Будьте зі своїми близькими
Завжди краще боротися зі стресом, якщо ви не на самоті. Результати дослідження показують, що коли жінки проводять час з друзями та родиною, в їхньому організмі виділяється окситоцин (антистресовий гормон). І навпаки, на психіку як жінок, так і чоловіків негативно впливає брак соціальних взаємодій. Є багато способів провести час з сім’єю та коханими. Можна пограти у щось разом, приготувати смачну їжу або просто поговорити про свої почуття та прожиті дні. [9] [10]
Інтимні моменти, які ви проводите зі своїм партнером, також позитивно впливають на зменшення стресу. Результати дослідження чітко показують, що поцілунки, обійми, обійми і секс сприяють вивільненню окситоцину і допомагають знизити рівень кортизолу. Якщо ви відчуваєте стрес і уникаєте інтимних моментів, варто переглянути свій підхід. Можливо, це саме те, що допоможе вам зменшити стрес. [11] [12] [13]
Не варто впадати у відчай, якщо ви самотні. На думку вчених, взаємодія з домашніми улюбленцями також може призвести до вивільнення антистресового гормону окситоцину. Ви побачите, що обійми з домашнім улюбленцем принесуть задоволення і вам, і йому. [14]
5. Плануйте та будьте продуктивними
Цей пункт стосується, зокрема, хронічних прокрастинаторів, тобто людей, які здатні відкладати всі свої обов’язки на невизначений термін. Причиною може бути, наприклад, лінь або відчуття, що людина має дуже багато обов’язків і не знає, з чого почати, що призводить до того, що вона відкладає і врешті-решт нічого не робить. Щоб уникнути цієї проблеми, необхідно чітко визначити, які справи вам потрібно зробити і коли вони повинні бути завершені найпізніше. Після того, як ви написали цей список, розділіть окремі завдання на менші кроки, які не так важко виконати, як все завдання в цілому. Потім розпишіть ці часткові завдання на окремі дні, щоб бути впевненим, що ви впораєтеся з усім без проблем і вам не доведеться гнатися за дедлайнами в останню хвилину. Завдяки такій системі вам не доведеться відчувати стрес від того, що ви не встигаєте, тому з часом вам буде легше виконувати окремі завдання. Ви зрозумієте, що бачити відміченими всі завдання, які ви мали на певний день, – це безцінно. [15]
6. Спробуйте проявити усвідомленість
Майндфулнес – це техніка, яка допомагає зменшити втому та стрес. Простіше кажучи, людина намагається усвідомлювати теперішній момент, завдяки чому вчиться краще працювати зі своїми думками і не піддаватися негативним ситуаціям.
Як почати з цього методу?
- Почніть з пошуку положення (сидячи, лежачи), в якому ви будете почувати себе комфортно і розслаблено.
- Зосередьтеся тільки на своєму диханні, намагайтеся не думати ні про що інше.
- Якщо ви не можете сконцентруватися на диханні, спробуйте рахувати секунди вдихів і видихів, це повинно достатньо відволікти вас від інших думок.
- Якщо у вас все ще є інші думки, спробуйте відсунути їх на задній план і поверніться до фокусу на диханні.
Так ви зможете зосередитися на теперішньому моменті під час усіх видів діяльності. Що б ви не робили, завжди намагайтеся зосередитися на чомусь одному – наприклад, на бігу, їжі або митті посуду. Сприймайте цю діяльність усіма органами чуття. Так ви навчитеся працювати зі своїми думками, керувати стресом і зменшувати його.
7. Займайтесь діяльністю, яка робить вас щасливими
Кожен, хто перестав займатися улюбленими справами, бо “зайнятий і не має часу”, повинен замислитися над цим пунктом. Навіть якщо у вас щільний графік і ви не встигаєте за ним, ви повинні мати можливість планувати кілька годин щотижня, коли ви будете займатися тим, що вас розважає і наповнює. Неважливо, чи любите ви читати, малювати, займатися спортом, дивитися фільми або навіть прибирати. Те, що вам подобається, може легко знизити рівень стресу, що в підсумку зробить вас набагато продуктивнішими.
Однак перераховані вище заходи – не єдині способи знизити рівень стресу. Наприклад, сауна, холодні ванни, сон, менший моніторинг негативних новин або різні дихальні вправи також можуть допомогти. Ви самі вирішуєте, на яких заходах ви хочете зосередитися.
8. Спробуйте добавки
Адаптогени
Адаптогенами ми називаємо речовини, які допомагають краще справлятися з фізичними та психічними навантаженнями, тривогою, втомою та стресом. Першою дієтичною добавкою, яку ми хочемо представити, є Ашвагандха (індійський женьшень).
Її антистресовий ефект був підтверджений багатьма дослідженнями. Хорошим прикладом є дослідження, в якому були помічені значні відмінності між двома групами людей з хронічним стресом, одна з яких приймала ашвагандху, а інша – плацебо. Вплив Ашвагандхи на зниження стресу також підтверджено іншими дослідженнями, де учасники відчували значно менше стресу, і, крім того, мали кращу якість сну.
Рекомендована добова норма споживання ашвагандхи – близько 300-500 мг екстракту кореня. Дізнатися більше про неї можна в статті “Ашвагандха – непомітна трава, яка приховує чудодійні ефекти“. [16] [17] [27]
Ще один адаптоген, родіола рожева ( золотий корінь), має схожі ефекти. Згідно з результатами досліджень, екстракт цієї рослини може бути ефективним для зменшення симптомів стресу, профілактики хронічного стресу та його ускладнень. Подібні результати були виявлені іншою дослідницькою групою, яка спостерігала значне зниження тривоги, стресу, гніву, розгубленості, депресії і навіть значне поліпшення настрою всього через 14 днів. Оптимальна доза родіоли – 50 мг на добу. [18] [19] [28]
Вітаміни групи В
Згідно з результатами досліджень, вживання вітамінів групи В може впливати на підвищення когнітивних здібностей і зниження робочого стресу, що в кінцевому підсумку призводить до зменшення довготривалого стресу. За даними систематичного огляду 2019 року, який включав 16 досліджень із загальною кількістю 2015 учасників, вітаміни групи В можуть допомогти зменшити відчуття особистого стресу та депресії, спричиненої стресовими ситуаціями. Кожна людина , яка відчуває над мірний тиск в університеті або на роботі, повинна замислитися про прийом вітамінів групи В. Доза високоякісних мультивітамінів повинна бути достатньою, щоб покрити рекомендовану добову норму споживання. [20]
L-теанін
L-теанін – амінокислота, яка найчастіше зустрічається в чайному листі. Тож не випадково багато людей п’ють чай, коли хочуть заспокоїтися і зменшити стрес. Результати досліджень показують, що l-теанін має здатність зменшувати стрес і заспокоювати організм, не викликаючи при цьому седативного ефекту. Подальші дослідження, в яких учасники регулярно вживали напій, що містив 200 мг l-теаніну, продемонстрували значне зниження рівня гормону стресу кортизолу, який вивільнявся в організмі через стресову багатозадачність. Ефективна доза l-теаніну становить близько 100-200 мг. [21] [22] [29]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Гліцин
Ще одна амінокислота, яка може позитивно впливати на рівень стресу – гліцин. Він потрібен нашому організму для виробництва білків. Результати дослідження показують, що прийом гліцину може підвищити стійкість організму до стресу, заспокоюючи мозок і знижуючи температуру тіла, що сприяє поліпшенню сну. Для позитивного впливу на сон необхідно приймати 3-5 грамів гліцину з їжею перед сном. [23] [24] [30]
Магній
Окрім вищезгаданих речовин, магній також може впливати на зниження рівня стресу. Згідно з систематичним оглядом, який включав 18 досліджень, магній може зменшувати тривожність і стрес від легкого до помірного ступеня. Наскільки сильних ефектів ми можемо очікувати від магнію – предмет подальших досліджень. Однак ми вже точно знаємо, що він сприяє, наприклад, зменшенню втоми, електролітному балансу, нормальному метаболізму, правильному функціонуванню нервової системи, м’язів і нормальному синтезу білка.
Безумовно, не зашкодить зосередитися на його достатньому споживанні, оскільки дефіцит магнію є дуже поширеним явищем. Добова доза магнію повинна становити 200-400 мг. Бажано, щоб добавка магнію була у формі хелату, який добре засвоюється організмом. [25] [26]
Про що варто пам’ятати?
Як ви дізналися сьогодні, стрес ніколи не зникне з нашого життя. Можливо, він може бути навіть корисним, оскільки може сприяти короткочасному підвищенню продуктивності. Однак слід уникати або принаймні мінімізувати довготривалий стрес, оскільки він може негативно вплинути на наше психічне та фізичне здоров’я.
Однак, якщо ви зосередитеся на тому, щоб бути активним, усвідомлювати свої емоції, займатися улюбленою справою, проводити час зі своїми близькими та навчитися контролювати свої думки за допомогою техніки усвідомленості, ви побачите, що знизите рівень стресу у своєму житті і почнете почуватися краще в усіх аспектах. Достатнє споживання адаптогенів, вітамінів групи В, l-теаніну, гліцину або магнію також може допомогти вам у цьому питанні.
А у вас є якісь гарантовані способи, що позбавляють вас від стресу? Поділіться ними з нами в коментарях. Ви також можете допомогти іншим боротися з цим ворогом.
[1] MUDr. Večeřová-Procházková A. - Psychoneuroimunologie, Acta psychiatrica postgradualia bohemica
[2] MUDr. Večeřová – Procházková – https://www.internimedicina.cz/pdfs/int/2008/04/09.pdf
[3] What are the health effects of chronic stress? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress
[4] Physical activity and adults – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
[5] Siefken a kol - How does sport affect mental health? An investigation into the relationship of leisure-time physical activity with depression and anxiety – https://www.researchgate.net/publication/331867128_How_does_sport_affect_mental_health_An_investigation_into_the_relationship_of_leisure-time_physical_activity_with_depression_and_anxiety
[6] Angeli - The overtraining syndrome in athletes: A stress-related disorder – https://link.springer.com/article/10.1007/BF03347487
[7] Valikhani - The relationship between dispositional gratitude and quality of life: The mediating role of perceived stress and mental health – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886918306494?via%3Dihub
[8] Jiang - The mechanism of music for reducing psychological stress: Music preference as a mediator – https://doi.org/10.1016/j.aip.2016.02.002
[9] Taylor a kol - Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10941275/
[10] Cadzow a kol. - The association between perceived social support and health among patients at a free urban clinic – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
[11] Cohen - Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
[12] Ditzen - Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
[13] Ditzen - Sex-specific effects of intranasal oxytocin on autonomic nervous system and emotional responses to couple conflict – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22842905/
[14] Beetz - Psychosocial and Psychophysiological Effects of Human-Animal Interactions: The Possible Role of Oxytocin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
[15] Sirois - Chapter 4 - Procrastination, Stress, and Chronic Health Conditions: A Temporal Perspective – https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802862-9.00004-9
[16] Salve a kol - Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32021735/
[17] Chandrasekhar a kol - A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[18] Anghelescu a kol - Stress management and the role of Rhodiola rosea: a review – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/13651501.2017.1417442
[19] Cropley a kol - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/ – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502953/
[20] Stough a kol - Reducing occupational stress with a B-vitamin focussed intervention: a randomized clinical trial: study protocol – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290459/#CR23
[21] Nobre - L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/
[22] White a kol - Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an L-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797633/
[23] Bannai - New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22293292/
[24] Kawai - The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25533534/
[25] Boyle - The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
[26] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 – https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/nariadenie_432_2012.pdf
[27] Ashwagandha – https://examine.com/supplements/ashwagandha/
[28] Rhodiola Rosea – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/
[29] Theanine – https://examine.com/supplements/theanine/
[30] Glycin – https://examine.com/supplements/glycine/
Додати коментар