Ашвагандха: Ефекти, переваги та рекомендований прийом через призму науки

Ашвагандха – одна з найвідоміших рослин в аюрведі, і їй здавна приписують безліч позитивних ефектів для здоров’я. З часом її потенційні переваги все більше досліджуються в наукових колах. Отже, які ж можливі ефекти цієї рослини на здоров’я, і які з них підтверджуються науковими доказами?

Що таке ашвагандха?

Ашвагандха (лат. Withania somnifera) також відома як індійський женьшень, зимова вишня або отруйний аґрус. Аромат цієї рослини нагадує запах коня, тому її часто називають англійською мовою “The Smell of a Horse” (“Запах коня”). Це чагарник з жовтими квітами, який здавна вважається однією з найважливіших рослин у традиційній індійській медицині – аюрведі.

Найбільша концентрація активних сполук ашвагандхи міститься в її корені. Саме тому дієтичні добавки часто використовують екстракти з цієї частини рослини. Корінь може похвалитися більш ніж п’ятдесятьма відомими активними сполуками, серед яких стероїдні лактони, також відомі як вітаноліди. Ці сполуки є основним активним інгредієнтом, що міститься в цій рослині, і екстракт кореня, як правило, стандартизований, щоб містити певну їхню кількість. [11]

На які сфери здоров’я впливає ашвагандха і які її ефекти?

1. Управління стресом і тривогою

Основною і найбільш дослідженою перевагою ашвагандхи є її вплив на управління стресом. Вона належить до адаптогенів, які допомагають організму відновити природну стійкість до стресових факторів. Ці речовини підтримують внутрішній захист організму, від впливу фізичних і психологічних стресів, за допомогою різних механізмів. Таким чином, організм може легше адаптуватися до стресу і тиску, тим самим підвищуючи свою життєстійкість. [14]

Це, ймовірно, пов’язано з впливом ашвагандхи на психічне здоров’я та її потенційними анксіолітичними ефектами (ефектами, що зменшують тривогу) і антидепресивними властивостями. Як відомо, стрес зазвичай вважається одним із тригерів тривоги та депресії. [15,18]

Вищезгадані ефекти, ймовірно, пояснюються кількома механізмами. Дослідження показують, що ашвагандха, ймовірно, допомагає знизити рівень гормону кортизолу та інших гормонів стресу, впливаючи на гіпоталамо-гіпофізарну систему, яка сприяє їхньому виробленню. Ефекти ашвагандхи також можуть бути результатом її антиоксидантних та протизапальних властивостей. Крім того, вважається, що вона впливає на ГАМК-рецептори та активність серотоніну, які мають антидепресивну та анксіолітичну дію. Поєднання всіх цих механізмів, ймовірно, відповідає за його вплив на стрес і тривогу. [11,18]

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на тривожність

Вплив екстракту кореня ашвагандхи на рівень тривожності вивчався в дослідженні за участю 60 учасників протягом 60 днів. В ході дослідження відстежували рівень тривожності, стресу та певних гормонів в учасників. Половина учасників, так звана експериментальна група, приймала 240 мг ашвагандхи, тоді як решта учасників, які склали контрольну групу, отримували плацебо.

Рівень тривожності вимірювали за допомогою шкали HAM-A, яка враховує 14 різних сфер для оцінки інтенсивності тривоги. Протягом 60-денного періоду дослідження було помічено, що в групі, яка приймала ашвагандху, спостерігалося значне і поступове зниження тривожності в порівнянні з групою плацебо. В результаті було виявлено, що рівень тривожності в групі, яка приймала ашвагандху, був на 41% нижчим. [11]

Вплив цієї рослини на стрес, ймовірно, є основною причиною її інших позитивних ефектів. Широко визнано, що хронічний стрес сприяє виникненню різних проблем зі здоров’ям. Впливаючи на рівень стресу, ашвагандха може позитивно впливати на інші аспекти здоров’я, включаючи імунітет, ризик метаболічних порушень, серцево-судинні проблеми та ожиріння, серед іншого. [16,22]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для психічного здоров’я:

• хронічний стрес
• тривожні стани
• депресія

2. Нервова система та когнітивні функції

Активні речовини, що містяться в екстракті кореня ашвагандхи, також мають потенційний вплив на мозок і нервову систему. Таким чином, ця рослина впливає на когнітивні функції, такі як увага, пам’ять, гострота мислення, навички вирішення проблем і планування. Таким чином, вона потрапляє до категорії ноотропів, тобто речовин, які допомагають підтримувати ці функції мозку. [13]

Деякі дослідження припускають, що ашвагандха може підтримувати дофамінергічну систему мозку, потенційно впливаючи на пам’ять. Однак на когнітивні функції також можуть впливати такі фактори, як стрес або тривога, і цілком ймовірно, що її вплив на зменшення стресу відіграє певну роль і тут. [24]

У дослідженнях цей вплив на когнітивні функції також спостерігався у людей з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона, хвороба Альцгеймера та інші форми деменції. Її антиоксидантні властивості, ймовірно, відіграють певну роль у цьому, допомагаючи боротися з вільними радикалами, які також причетні до розвитку хвороби Альцгеймера. На думку дослідників, ашвагандха також може впливати на зменшення втрати клітин мозку, впливаючи на амілоїдні бляшки, які є характерним компонентом цього захворювання і відіграють ключову роль у його прогресуванні. [8,13,20,24]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на пам’ять

Зв’язок між ашвагандхою та пам’яттю – одна з найбільш досліджуваних сфер впливу цієї рослини на здоров’я. Позитивний ефект спостерігався, наприклад, у дослідженні, яке вивчало вплив її споживання на когнітивні функції протягом 90 днів за участю 130 учасників.

Учасники були розділені на дві групи: експериментальна група приймала 300 мг екстракту кореня ашвагандхи щодня, тоді як учасники контрольної групи отримували плацебо. На початку та наприкінці періоду дослідження вони пройшли серію тестів на пам’ять (CANTAB), а потім результати були порівняні. Дослідження показало, що в той час як у групі плацебо спостерігалося незначне погіршення пам’яті, у групі, яка приймала ашвагандху, спостерігалося значне поліпшення. [7] Ще однією сферою, де ашвагандха може принести користь, є сон, яким часто нехтують у сучасну метушливу епоху. Ця рослина впливає на тривалість та якість сну, а також на затримку засинання. [23]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для нервової системи і когнітивних функцій:

• пам’ять
• увага
• гострота розуму
• планування
• вирішення проблем
• нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера, хвороба Паркінсона)

3. Сон

Ще однією сферою, де ашвагандха може принести користь, є сон, яким часто нехтують у сучасну метушливу епоху. Ця рослина впливає на тривалість та якість сну, а також на затримку засинання. [23]

За цим ефектом, ймовірно, стоять кілька механізмів. Ашвагандха, ймовірно, впливає на сон через ГАМК-рецептори, які є важливими компонентами циклу сну і неспання. Іншою речовиною, яка може відігравати в цьому роль, є етиленгліколь, який природним чином міститься в цій рослині і може викликати сонливість і втому. [23]

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на сон

Вплив ашвагандхи на сон було продемонстровано в дослідженні, в якому взяли участь 58 осіб. Їх розділили на три групи, третина з яких приймала 250 мг екстракту ашвагандхи, інша група – 600 мг екстракту, а решта – плацебо у вигляді крохмалю.

Учасники оцінювали якість свого сну за шкалою від 1 до 7, де найнижче значення вказувало на найкращу якість сну, а найвище – на найгіршу. Через вісім тижнів було виявлено, що в групах, які приймали ашвагандху, якість сну покращилася. Покращення було більш значним у групі, яка споживала 600 мг екстракту, порівняно з групою, яка отримувала дозу 250 мг. [16]

Області застосування ашвагандхи для сну:

• якість сну
• тривалість сну
• затримка початку сну
• розумова активність після пробудження

4. Фізичні та спортивні показники

Ашвагандха продемонструвала потенційний позитивний вплив на спортивні показники, в тому числі на м’язову силу. Точні механізми, за допомогою яких ашвагандха впливає на фізичну працездатність, до кінця не вивчені, але, ймовірно, це пов’язано з її антиоксидантними властивостями. Антиоксиданти можуть допомогти захистити організм від окислювального стресу, який в іншому випадку може погіршити відновлення м’язів. Згідно з деякими дослідженнями, прийом ашвагандхи може навіть затримати м’язову втому під час тривалої активності, допомогти у відновленні м’язів і підготувати їх до наступних тренувань. [5]

Згідно з деякими дослідженнями, ашвагандха також сприяє підвищенню рівня гемоглобіну (червоного пігменту крові, що зв’язує кисень) та інших компонентів крові. Як наслідок, її споживання, ймовірно, сприяє більш ефективному насиченню крові киснем, підвищуючи витривалість і продуктивність під час фізичних навантажень.

Це також пов’язано з потенційним впливом ашвагандхи на підвищення VO2 max, що представляє собою максимальну кількість кисню, яку організм може утилізувати під час фізичного навантаження в даний момент. Чим вище це значення, тим краще фізичний стан. VO2 max тісно пов’язаний з показниками витривалості, і елітні спортсмени на витривалість досягають найвищих значень. [5,9]

Вплив на підвищення сили також може бути пов’язаний з впливом антиоксидантних властивостей ашвагандхи на м’язову масу. Покращене відновлення та адаптація м’язів тісно пов’язані з кращою працездатністю та збільшенням сили. [5]

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на розведення ніг і силу жиму лежачи

Позитивний вплив на м’язову силу було продемонстровано в дослідженні за участю 50 чоловіків, які пройшли 8-тижневу програму тренувань. Половина учасників виконувала силові вправи, приймаючи 300 мг екстракту кореня ашвагандхи. Інша половина тренувалася аналогічно, але отримувала плацебо у вигляді 300 мг крохмалю. Сила учасників вимірювалася за вагою, яку вони піднімали під час жиму штанги лежачи та розведення ніг. В обох вправах спостерігалися значні поліпшення у тих учасників, які приймали ашвагандху. [19]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для підвищення фізичної та спортивної працездатності:

• м’язової сили
• відновлення м’язів
• втома м’язів
• показник витривалості
• VO₂ max

За кожним спортивним досягненням стоїть добре продуманий план тренувань. У цій статті “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?” ми допоможемо вам у його створенні.

5. Імунна система

Сьогодні ми знаємо, що хронічний стрес може погіршити роботу імунної системи, що призводить до зниження стійкості до проблем зі здоров’ям. Оскільки ашвагандха позитивно впливає на зменшення стресу, то вона також може опосередковано позитивно впливати на імунну функцію. Крім того, ашвагандха, ймовірно, має імуномодулюючу дію, що означає, що вона потенційно може допомогти впливати на імунні процеси. [2,22]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для імунної системи:

• запалення
• імуномодулююча дія
• концентрація клітин імунної системи

6. Чоловіча репродуктивна система та рівень тестостерона

Ашвагандха також відома своїм впливом на чоловічу репродуктивну систему. Дослідження показують, що вона може підвищувати рівень чоловічого статевого гормону тестостерону і сприяти встановленню оптимального гормонального балансу в організмі. Це, в свою чергу, може підтримувати лібідо та загальне статеве здоров’я. [12]

Існують також дослідження, які вказують на її позитивний вплив на збільшення концентрації сперматозоїдів та покращення їхньої якості. Схоже, що ця рослина може підтримувати вироблення сперматозоїдів (сперматогенез), одночасно захищаючи їх від окислювального стресу. Захист сперматозоїдів від пошкодження підвищує їхню якість і, таким чином, загальну чоловічу фертильність. [12]

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на рівень тестостерона

Вчені виміряли рівень тестостерону у 50 добровольців, які одночасно проходили 8-тижневу програму тренувань. Половина з них вживала 300 мг екстракту ашвагандхи, а інша половина отримувала плацебо у вигляді крохмалю. В кінці дослідження у тих, хто приймав екстракт ашвагандхи, спостерігалося значне підвищення рівня тестостерону в порівнянні з групою плацебо. [19]

Крізь призму науки: Вплив ашвагандхи на концентрацію сперматозоїдів

Зв’язок між прийомом ашвагандхи та концентрацією сперматозоїдів був досить очевидним у дослідженні за участю 50 чоловіків. Половина з них отримувала 675 мг екстракту кореня ашвагандхи щодня протягом дванадцяти тижнів, тоді як інша половина приймала плацебо. У цих чоловіків тричі вимірювали концентрацію сперматозоїдів, і виявилося, що споживання ашвагандхи призвело до значного збільшення концентрації сперматозоїдів, тоді як у групі плацебо спостерігалося лише мінімальне збільшення. [3]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для чоловічого здоров’я:

• рівень тестостерона
• оптимальний гормональний фон
• лібідо
• статеве здоров’я
• якість (рухливість) сперматозоїдів
• концентрація сперматозоїдів
• фертильність

Щоб дізнатися більше про оптимальне харчування для підтримки чоловічого здоров’я, читайте нашу статтю: Чоловіки та харчування: Найважливіші вітаміни та мінерали для здоров’я, тестостерону та працездатності

7. Жіноче репродуктивне здоров’я

Ашвагандха потенційно може впливати не лише на чоловіче, а й на жіноче репродуктивне здоров’я. Наприклад, було показано, що вона впливає на рівень лютеїнізуючого та фолікулостимулюючого гормонів, що свідчить про потенційний вплив на статеве здоров’я. Деякі дослідження навіть вказують на можливий вплив на зменшення сексуальної дисфункції. [1,6]

Сфери застосування ашвагандхи вивчалися для жіночого здоров’я:

• оптимальний гормональний фон
• статеве здоров’я
• сексуальна дисфункція

8. На які ще аспекти здоров’я може впливати ашвагандха?

Дослідження згадують і вивчають багато інших потенційних переваг вживання ашвагандхи для здоров’я. Які ж вони?

• Схоже, що ашвагандха може допомогти знизити рівень цукру в крові (глікемію) і тригліцеридів в крові (жири в крові). [4]
• Це, ймовірно, допоможе зменшити запалення і може бути корисним, наприклад, при таких станах, як артрит (хронічне запальне аутоімунне захворювання суглобів). [22]
• Згідно з деякими дослідженнями, вона також може допомогти оптимізувати рівень гормонів щитовидної залози. [17]

Чи допомагає ашвагандха схуднути?

Сьогодні добре відомо, що хронічний стрес пов’язаний не лише з проблемами зі здоров’ям, але й зі збільшенням ваги і навіть ожирінням. Коли ми відчуваємо стрес, рівень гормону кортизолу підвищується, що призводить до більш значного накопичення жиру, особливо в області живота. Також часто виникає сильніше відчуття голоду і потяг до солодкого, що може призвести до збільшення споживання калорій. [10]

Вплив ашвагандхи на зменшення стресу може також відігравати роль у кращому контролі апетиту і, як наслідок, в управлінні вагою. Прийом ашвагандхи може бути корисним інструментом для схуднення, вгамовуючи голод, зменшуючи потяг до солодкого і навіть запобігаючи переїданню, пов’язаному зі стресом. [10]

Як застосовувати ашвагандху?

Насправді не існує конкретної рекомендованої дози ашвагандхи, оскільки вона залежить від індивідуальних потреб. У дослідженнях використовувалися дози від 120 до 5000 мг екстракту кореня ашвагандхи, при цьому найпоширеніший діапазон споживання – від 300 до 600 мг на день. Цю кількість зазвичай ділять на два добові прийоми, які приймають вранці та ввечері, оскільки це виявляється найбільш ефективним.

Дія адаптогенів відбувається поступово, тому важливо приймати ашвагандху регулярно і бути терплячим в очікуванні результатів, оскільки вони можуть з’явитися через кілька тижнів. Однак довгострокові ефекти застосування ашвагандхи ще не встановлені. Для забезпечення безпеки рекомендується використовувати її протягом максимум трьох місяців, а потім зробити перерву перед тим, як відновити її застосування. [21,22]

Ашвагандху можна приймати в різних формах. Найпоширенішою є форма практичних капсул, стандартизованих для вмісту активних сполук, зокрема вітанолідів. Однак вона також доступна у вигляді чаю або порошку, які можна легко додавати в їжу. Купуючи цю дієтичну добавку, ви можете натрапити на маркування “КСМ-66”, що вказує на підвищений вміст не лише вітанолідів, а й інших активних сполук. Це досягається завдяки використанню унікального методу обробки. Проте всі варіанти містять достатню кількість як активних компонентів, так і вітанолідів.

Чи може вживання ашвагандхи мати негативні наслідки?

Ашвагандха містить різні активні сполуки, які можуть брати участь у метаболічних процесах і взаємодіяти один з одним. Крім того, деякі з цих сполук мають функції, які до кінця не вивчені, незважаючи на численні дослідження цієї рослини. Тому вона також може мати свої небажані ефекти, які слід враховувати при її застосуванні.

• Під час деяких досліджень повідомлялося про сонливість або седацію (надмірне заспокоєння організму) як побічний ефект вживання ашвагандхи. [22]
• У рідкісних випадках може виникнути блювання, метеоризм або інші проблеми з травленням.
• Інша можливість – потенційна взаємодія з іншими активними речовинами. Вона може, наприклад, взаємодіяти з ліками. Тому, якщо ви приймаєте будь-які ліки, то бажано проконсультуватися з лікарем щодо застосування цієї дієтичної добавки.
• Через її потенційний вплив на рівень цукру в крові, імунну систему і навіть сон, існує ймовірність того, що ашвагандха може взаємодіяти з ліками, спрямованими на ці конкретні сфери здоров’я. [21]
• І останнє, але не менш важливе: не рекомендується приймати цю рослину під час вагітності або грудного вигодовування. Це пов’язано з тим, що немає достатніх доказів щодо його безпеки на цих етапах життя.

Які основні висновки можна зробити?

Ашвагандха давно відома в аюрведичній практиці завдяки своїм багатообіцяючим перевагам для здоров’я. Нещодавно вчені виявили жвавий інтерес до її властивостей, і багато з її ефектів тепер підтверджені науковими доказами. Сьогодні ми знаємо, що екстракт кореня ашвагандхи, ймовірно, відіграє певну роль у зменшенні стресу та тривоги, підтримці когнітивних функцій, покращенні спортивних результатів та м’язової сили. Крім того, він сприяє поліпшенню сну, підвищенню рівня тестостерону та зміцненню імунної системи. Завдяки широкому спектру переваг для здоров’я, ашвагандха стала універсальною рослинною добавкою, яка може допомогти покращити загальний стан здоров’я та підвищити опірність організму.

Чи дізналися ви щось нове або цікаве з цієї статті? Якщо так, то не тримайте її для себе, а поділіться нею з друзями, щоб поширювати знання.

Джерела:

[1] AJGAONKAR, A. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract for Improvement of Sexual Health in Healthy Women: A Prospective, Randomized, Placebo-Controlled Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9701317/

[2] ALANAZI, H.H. - ELFAKI, E. The immunomodulatory role of withania somnifera (L.) dunal in inflammatory diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9992553/

[3] AMBIYE, V.R. et al. Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha (Withania somnifera) in Oligospermic Males: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3863556/.

[4] ANDALLU, B. - RADHIKA, B. Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11116534/

[5] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[6] DONGRE, S. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Sexual Function in Women: A Pilot Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4609357/

[7] GOPUKUMAR, K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract on Cognitive Functions in Healthy, Stressed Adults: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34858513/

[8] GREGORY, J. et al. Neuroprotective Herbs for the Management of Alzheimer’s Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068256/

[9] CHOUDHARY, B. et al. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera – L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/

[10] CHOUDHARY, D. et al. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27055824/

[11] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/

[12] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5833251/

[13] NG, Q.X. et al. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31742775/

[14] PANOSSIAN, A. Understanding adaptogenic activity: specificity of the pharmacological action of adaptogens and other phytochemicals. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13399

[15] PRATTE, M.A. et al. An Alternative Treatment for Anxiety: A Systematic Review of Human Trial Results Reported for the Ayurvedic Herb Ashwagandha (Withania somnifera). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270108/

[16] SALVE, J. et al. Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/

[17] SHARMA, A.K. et al. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28829155/

[18] SPEERS, A.B. et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia.– https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34254920/

[19] WANKHEDE, S. et al. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/

[20] ZAHIRUDDIN, S. et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32305638/

[21] Ashwagandha - Special Subjects. – https://www.msdmanuals.com/home/special-subjects/dietary-supplements-and-vitamins/ashwagandha?query=ashwagandha

[22] Ashwagandha health benefits, dosage, safety, side effects, and supporting evidence. | Supplements | Examine. – https://examine.com/supplements/ashwagandha/

[23] Can Ashwagandha Help You Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/sleep-aids/ashwagandha

[24] Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera (L.) Dunal) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/