Чоловіки та харчування: Найважливіші вітаміни та мінерали для здоров’я, тестостерону та працездатності

Якщо ми уважно проаналізуємо чоловіче та жіноче тіло, то виявимо помітні відмінності. Чоловіки відрізняються від жінок не лише м’язовою масою, але й багатьма іншими показниками. Зокрема, життєво важливу роль у чоловіків відіграє тестостерон, який також тісно пов’язаний зі здоров’ям простати та фертильністю. Саме ці фактори визначають специфічні поживні речовини, яким чоловіки повинні надавати пріоритет у своєму раціоні.

Чому потреби в поживних речовинах для чоловічого тіла відрізняються від потреб для жіночого?

Істотних відмінностей у харчових потребах між хлопчиками та дівчатками немає. Однак у міру того, як вони поступово ростуть і вступають у період статевого дозрівання, що супроводжується гормональними змінами, починають з’являтися деякі відмінності. У хлопчиків цей період характеризується швидким ростом і розвитком м’язової маси. Це, в свою чергу, пов’язано з більш високими потребами в протеїнах і загальним збільшенням потреб у споживанні енергії. Як наслідок, харчові потреби чоловічого організму починають відрізнятися від потреб жіночого організму.

Окрім росту та м’язової маси, чоловічий організм також демонструє інші відмінні фізіологічні процеси, які визначають важливість певних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин.

• На сперматогенез, або вироблення сперматозоїдів, впливає споживання таких поживних речовин, як селен та омега-3 жирні кислоти. [18,40]
• Наприклад, цинк важливий для вироблення та функціонування чоловічого статевого гормону тестостерону. [12]
• Простата, орган, притаманний виключно чоловічому організму, для свого здоров’я потребує поживних речовин з антиоксидантними властивостями, таких як селен, вітамін С та інші.

• Детальну інформацію про потреби жіночого організму у поживних речовинах ви можете знайти у статті: Чи чоловіки та жінки мають однакові потреби у поживних речовинах 

Вас можуть зацікавити ці продукти:

На що слід звернути увагу чоловікам у своєму раціоні?

1. Потреба в енергії

Не дивно, що чоловікам зазвичай потрібно споживати більше калорій, ніж жінкам. Це пов’язано насамперед з тим, що чоловіки, як правило, мають вищий основний обмін речовин (ОО), тобто енергію, необхідну організму для виконання основних фізіологічних функцій під час відпочинку та сну. Інтенсивність метаболізму зростає з підвищенням частки м’язової маси. Враховуючи те, що чоловіки, як правило, більші, мають більшу м’язову масу і менший відсоток жиру в організмі, вони, природно, мають більшу потребу в енергії. Крім того, чоловічий статевий гормон тестостерон відіграє певну роль у стимулюванні росту м’язів, що додатково сприяє підвищенню їхніх потреб у калоріях. [3,17]

Загальна потреба в енергії також залежить від типу, кількості та інтенсивності фізичної активності. Якщо чоловік має фізично важку роботу або регулярно займається спортом чи фізичними вправами, це вплине на потребу його організму в калоріях.

Яка рекомендована добова норма калорій для чоловіків?

За даними EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), чоловіки повинні споживати в середньому 2340-3340 ккал на день. Нижчі значення стосуються чоловіків, які ведуть сидячий спосіб життя, і, відповідно, потреба зростає зі збільшенням фізичної активності. Це означає, що активні спортсмени можуть мати навіть вищу потребу в калоріях, ніж рекомендовано. [38]

Індивідуальну добову потребу в енергії можна розрахувати на основі декількох параметрів. Якщо ви хочете дізнатися, скільки калорій потрібно вашому організму для досягнення поставлених цілей, то наш онлайн-калькулятор споживання енергії допоможе вам у цьому.

2. Протеїн

Споживання протеїна безпосередньо пов’язане з кількістю м’язової маси. Оскільки чоловіки від природи мають більшу частку м’язової маси, вони, як правило, потребують більшого споживання протеїна. Білки мають вирішальне значення для підтримки та відновлення м’язів. Крім того, якщо чоловік активно намагається наростити м’язи, його потреба в протеїнах ще більше зростає.

Тестостерон також має значний вплив на потребу в білках. Він збільшує синтез м’язового білка (MPS), тобто процес побудови нових білків в організмі. У період статевого дозрівання, коли вплив тестостерону стає більш вираженим, потреба в білках у чоловіків суттєво зростає. [32]

Подібно до споживання калорій, потреба в протеїні також залежить від рівня фізичної активності. Людина, яка займається фізичною працею, а також бігає або займається в спортзалі, має значно більшу потребу в протеїні, ніж той, хто цілими днями сидить в офісі.

Яка рекомендована денна доза протеїну для чоловіків?

Людина, яка веде сидячий спосіб життя, в ідеалі повинна споживати близько 0,8 грам протеїну на кілограм маси тіла (МТ) на день. Однак, згідно з деякими рекомендаціями, трохи більше споживання – 1 грам на кілограм маси тіла – може бути корисним.

Потреба в протеїні зростає при заняттях спортом і фізичній активності. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), особи, які займаються переважно силовими тренуваннями, повинні прагнути до щоденного споживання протеїну в межах від 1,4 до 2 грамів на кілограм маси тіла, щоб забезпечити достатнє надходження протеїну в організм. [19,45]

3. Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти (ЖК) належать до поліненасичених жирних кислот і є одними з найважливіших будівельних блоків здорових жирів. Вони відомі своїми численними позитивними ефектами на здоров’я, включаючи вплив на серцево-судинну систему, мозок та імунну функцію. [6]

Незамінна альфа-ліноленова кислота (ALA) допомагає підтримувати оптимальний рівень холестерину в крові, тоді як ейкозапентаєнова кислота (EPA) і докозагексаєнова кислота (DHA) важливі для здоров’я очей і мозку. [40]

Ці жирні кислоти загалом позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи. Тому чоловіки не повинні ігнорувати їх важливість, оскільки вони мають вищий ризик розвитку серцево-судинних захворювань порівняно з жінками.

Омега-3 жирні кислоти, в тому числі ЕПК і ДГК, також присутні в мембранах сперматозоїдів. Вважається, що вони відіграють певну роль у гнучкості, рухливості та загальній якості сперматозоїдів. Мета-аналіз показав, що прийом омега-3 у безплідних чоловіків може покращити рухливість сперматозоїдів. Більше того, дефіцит ДГК у спермі був пов’язаний з низькою концентрацією сперматозоїдів. Таким чином, схоже, що омега-3 жирні кислоти можуть мати позитивний вплив на чоловічу фертильність. [13,18]

Яка рекомендована денна доза споживання омега-3 для чоловіків?

Рекомендації Європейської агенції безпеки харчової продукції:

• 250 мг ЕПК + ДГК
• споживання АЛК в ідеалі має становити близько 0,5% від загального споживання енергії (ЗСЕ) [10].

Рекомендації DACH:

• споживання АЛК в ідеалі має становити близько 0,5% від загального енергоспоживання
• не існує конкретних рекомендацій щодо споживання ЕПК і ДГК [46].

Де знайти омега-3 жирні кислоти? 

• Незамінну альфа-ліноленову кислоту (ALA), яку необхідно отримувати з їжею, можна знайти в таких продуктах, як волоські горіхи, ріпакова олія, насіння льону, лляна олія, насіння чіа та соя. [21,44]
• ЕПК і ДГК містяться переважно в жирній морській рибі та риб’ячому жирі. Їх рослинним джерелом є морські водорості. [21,44]

4. Вітамін Д

Вітамін D має широкий спектр дії і необхідний для нормальної роботи м’язів та імунної системи. Крім того, він відіграє важливу роль у правильному засвоєнні кальцію та фосфору, що робить його надзвичайно важливим для здоров’я кісток і зубів. [40]

Одним з органів, де синтезується цей вітамін, є яєчка. Тому вважається, що вони важливі для вироблення та функціонування сперматозоїдів. Крім того, цей орган нібито відіграє певну роль у виробленні тестостерону. Однак для повного розуміння цього потенційного впливу на чоловіче репродуктивне здоров’я необхідні подальші дослідження та роз’яснення. [5]

Яка рекомендована денна доза вітаміну Д для чоловіків?

• Рекомендація EFSA: 15 мкг
• Рекомендація DACH: 20 мкг

Де знайти вітамін D?

Більшість вітаміну D ми отримуємо під впливом сонячного світла. Найвищими харчовими джерелами вітаміну D є жирна морська риба, м’ясні субпродукти, риб’ячий жир і яєчні жовтки. Існують також деякі гриби та лишайники, які виробляють вітамін D під впливом ультрафіолетового випромінювання. [7]

Продукти, багаті на вітамін D

Продукти	Вміст вітаміну D (100 г)
лосось	11 мкг
скумбрія	16 мкг
оселедець	4.2 мкг
яєчний жовток	5.4 мкг

5. Селен

Селен це важливий антиоксидант, який допомагає організму боротися з окислювальним стресом. Він також відіграє важливу роль в імунній системі та роботі щитовидної залози. Крім того, селен бере участь у підтримці здоров’я волосся та нігтів. [40]

Цей мінерал необхідний для правильного формування сперматозоїдів і загальної фертильності. Це, ймовірно, пов’язано з його антиоксидантними властивостями, які допомагають захистити сперматозоїди від руйнівного впливу вільних радикалів, що утворюються внаслідок окислювального стресу. Однак, схоже, що добавки можуть бути корисними лише для людей з низьким рівнем селену в організмі. Якщо рівень селену в організмі вже є оптимальним, а дієтичні добавки підвищують його до надмірного рівня, то це може мати небажані наслідки.

Яка рекомендована добова норма селену для чоловіків?

• Рекомендація EFSA: 70 мкг [38]
• Рекомендація DACH: 70 мкг [46]

Де знайти селен?

Найкращими джерелами селену є бразильські горіхи, риба, морепродукти та м’ясні субпродукти. Значна кількість селену також міститься в цільних злаках, м’ясі та молочних продуктах. Вміст селену в продуктах харчування може значно відрізнятися, оскільки його присутність у продуктах рослинного походження залежить від кількості селену в ґрунті, на якому вирощувалися рослини. У продуктах тваринного походження вміст селену залежить від рівня селену в кормах для тварин. [43,47]

Продукти, багаті селеном

Продукти	Вміст селену (100 г)
бразильські горіхи	1920 мкг
куряча печінка	55 мкг
сардини	53 мкг
креветки	38 мкг
тунець	37 мкг
яловичина	17 мкг
ячмінь	38 мкг
вівсянка	29 мкг
йогурт без наповнювача	10 мкг

6. Цинк

Цинк – важливий мінерал, необхідний організму для оптимального функціонування імунної системи, зору та підтримки здоров’я кісток. Він також відіграє важливу роль у метаболізмі вуглеводів, протеїнів, жирних кислот і вітаміну А. [40]

Крім того, цинк сприяє підтримці нормального рівня тестостерону в крові. Він також відіграє життєво важливу роль у процесі перетворення тестостерону в його біологічно активну форму. Крім того, цинк допомагає запобігти перетворенню тестостерону на естроген, що може призвести до таких станів, як гінекомастія – збільшення грудних залоз у чоловіків, коли в організмі присутня надмірна кількість жіночого статевого гормону.

Цинк також бере участь у правильному функціонуванні сперматозоїдів. Вважається, що він сприяє зміцненню мембран сперматозоїдів і захищає їх від окислювального стресу. Тому недостатнє споживання цинку може бути потенційним фактором ризику низької якості сперми та зниження фертильності. [11,12,40]

І останнє, але не менш важливе: цинк також важливий для здоров’я простати. Простата природним чином містить високу концентрацію цинку, і його рівень слугує індикатором належної функції простати. [12,40]

Яка рекомендована добова норма цинку для чоловіків?

• Рекомендація EFSA: 14 мг [38]
• Рекомендація DACH: 11-16 мг[46]

Де знайти цинк

Найкращими харчовими джерелами цинку серед продуктів тваринного походження є червоне м’ясо, риба та яйця. Серед продуктів рослинного походження бобові та цільні зерна є одними з провідних джерел цинку. [9]

Дізнайтеся більше про цинк у цій статті: Цинк: для чого він потрібен, що спричиняє дефіцит і які найкращі джерела?

Продукти, багаті цинком

Продукти	Вміст цинку (100 г)
яловичина	4,3 мг
свинина	1.8 мг
яйця	1.3 мг
сир Едам	3.8 мг
сочевиця	3.3 мг
горох	3.5 мг
вівсянка	3.6 мг
гречка	2.4 мг

7. Магній

Магній – це мінерал, необхідний організму для підтримання оптимального електролітного балансу та синтезу білка. Він необхідний для функціонування м’язів, кісток і зубів. Крім того, магній відіграє вирішальну роль у правильному функціонуванні нервової системи та психічному благополуччі. [40]

Цей поживний елемент, ймовірно, позитивно впливає на вироблення тестостерону. Дослідження показали, що якщо у чоловіка низький рівень як магнію, так і тестостерону, добавки магнію можуть призвести до підвищення рівня цього чоловічого статевого гормону. [42]

Магній також асоціюється з меншою частотою виникнення м’язових спазмів. Вони є поширеним явищем, особливо серед спортсменів, і вживання магнію у вигляді дієтичної добавки може сприяти вирішенню цієї проблеми. [2]

Яка рекомендована добова норма магнію для чоловіків?

• Рекомендація EFSA: 350 мг / день [38]
• Рекомендація DACH: 350 мг  [38]

Продукти, багаті магнієм

Продукти	Вміст магнію (100 г)
насіння гарбуза	550 мг
насіння соняшника	325 мг
мигдаль	270 мг
чорний шоколад 70-85 %	228 мг
гречка	231 мг
волоські горіхи	158 мг
вівсянка	138
ячмінь	79 мг
сочевиця	47 мг

8. Вітаміни з антиоксидантним ефектом

Антиоксиданти – це речовини, які допомагають захистити організм від вільних радикалів, що утворюються внаслідок окислювального стресу. Таким чином, вони пов’язані зі зниженням ризику різних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання та рак. У чоловіків антиоксиданти також відіграють важливу роль у захисті сперми та простати. До антиоксидантів належать різні вітаміни, а також вищезгадані селен і цинк. [16,18]

Які вітаміни відносяться до антиоксидантів?

Які дієтичні добавки можуть бути корисними для чоловічого здоров’я?

1. Трибулус Террестріс

Tribulus Terrestris  – це екстракт рослини Трибулус Террестріс (Tribulus Terrestris). Традиційна медицина використовувала його для вирішення проблем з фертильністю та низьким лібідо. Сьогодні його визнають насамперед як природну альтернативу стероїдам. Дослідження показали кореляцію між цією рослиною та підвищенням рівня тестостерону, ростом м’язів і працездатністю. [14,36]

2. Женьшень

Женьшень, також відомий як індійський женьшень, відзначається своїми численними ефектами для здоров’я. Він належить до адаптогенів – речовин, які допомагають організму краще справлятися зі стресом. Його також використовують у випадках безпліддя та сексуальної дисфункції. Дослідження показують, що женьшень може впливати на вироблення і якість сперми, а також на вироблення тестостерону. [4,26]

3. Пажитник

Пажитник – рослина, що використовується в традиційній медицині для покращення лібідо. Це використання збереглося донині, оскільки вона містить стероїдні сапоніни, які потенційно можуть підвищувати рівень тестостерону. Крім того, він має багатообіцяючі ефекти в інших сферах здоров’я. Він може допомогти знизити рівень цукру в крові (глікемію), що робить його корисним для людей, яким необхідно підтримувати оптимальний контроль глікемії. [24,27]

4. Со Пальметто

Сереноа (Со Пальметто) – це пальмова рослина, плоди якої використовують для виробництва екстракту. Вона багата на жирні кислоти, такі як міристинова, олеїнова та інші. Дослідження показали, що вона впливає на здоров’я простати. [20]

5. DAA

DAA (Аспарагінова кислота) природним чином міститься в організмі людини і бере участь у функціонуванні ендокринних залоз та нервової системи. Однак дослідження показали, що вона також може відігравати певну роль у підвищенні рівня тестостерону та чоловічої фертильності. Існує також потенційний вплив на вироблення гормону росту та ріст м’язів. [30]

6. Антиоксиданти

Окрім вищезгаданих вітамінів і мінералів, існують інші біологічно активні речовини, які можуть мати антиоксидантну дію і сприяти зниженню ризику розвитку раку та захисту сперматозоїдів від оксидативного стресу. [34]

Речовини, які показали багатообіцяючі результати в дослідженнях, включають, наприклад, такі:

• lлікопен
• Поліфеноли зеленого чаю і кави
• Коензим Q10

7. Женьшень

Женьшень використовується в традиційній китайській медицині через його потенційний вплив на імунітет, когнітивні здібності та настрій. Як адаптоген, він може бути корисним у боротьбі зі стресом. Також було доведено, що він потенційно впливає на сексуальне здоров’я та підтримує виробництво і функціонування сперми. [15,22]

8. Комплексні дієтичні добавки

Багато дієтичних добавок поєднують у собі кілька поживних речовин та активних інгредієнтів, спрямованих на конкретні сфери чоловічого здоров’я. Ви можете знайти добавки, спрямовані на здоров’я простати, підтримку тестостерону, споживання антиоксидантів або комбінацію різних поживних речовин у вигляді полівітамінів, які, як правило, розроблені для чоловічого здоров’я.

Які основні висновки можна зробити?

Чоловічий організм має свої унікальні функції та особливості, які вимагають особливого харчування. До них відносяться природно вища частка м’язової маси, вироблення та функція тестостерону, якість сперми та здоров’я передміхурової залози. Через ці особливості чоловікам слід звертати увагу не лише на споживання калорій та протеїну, але й на специфічні вітаміни та мінерали, такі як цинк, селен та вітамін D. Отже, здорове та різноманітне харчування з акцентом на ці специфічні поживні речовини може суттєво сприяти покращенню загального стану здоров’я чоловіків.

Чи була ця стаття корисною для вас і чи дізналися ви щось нове? Тоді не забудьте поділитися нею з друзями!

Джерела:

[1] BANO, I. et al. Role of selenium on oxidative stress and male reproductive system. – https://www.semanticscholar.org/paper/Role-of-selenium-on-oxidative-stress-and-male-Bano-Sajjad/46e7d51f38b7dc7661734e5c06dc165cebe082f2

[2] BARNA, O. et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled, multicenter study assessing the efficacy of magnesium oxide monohydrate in the treatment of nocturnal leg cramps. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34719399/

[3] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[4] BONILLA, D.A. et al. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. In Journal of Functional Morphology and Kinesiology. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8006238/

[5] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[6] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3844

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2012.2815

[11] ERKEKOGLU, P. et al. Low zinc levels may contribute to gynecomastia in puberty. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965587/

[12] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.semanticscholar.org/paper/Zinc-is-an-Essential-Element-for-Male-Fertility%3A-A-Fallah-Mohammad-Hasani/07bbb0cfd492f4665bef5de1465bc18146faa61f

[13] FALSIG, A.-M.L. et al. The influence of omega-3 fatty acids on semen quality markers: a systematic PRISMA review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31116515/

[14] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[15] FRANK, K. Panax Ginseng Research Analysis. – https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

[16] GIAHI, L. et al. Nutritional modifications in male infertility: a systematic review covering 2 decades. – https://academic.oup.com/nutritionreviews/article-lookup/doi/10.1093/nutrit/nuv059

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[21] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[22] LEUNG, K.W. - WONG, A.S. Ginseng and male reproductive function. – http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.4161/spmg.26391

[23] LOKESHWAR, S.D. et al. Decline in Serum Testosterone Levels Among Adolescent and Young Adult Men in the USA. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32081788/

[24] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[25] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[26] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[27] PATEL, K. Fenugreek Research Analysis. – https://examine.com/supplements/fenugreek/

[28] QAZI, I.H. et al. Role of Selenium and Selenoproteins in Male Reproductive Function: A Review of Past and Present Evidences. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719970/

[29] ROLLAND, M. et al. Decline in semen concentration and morphology in a sample of 26 609 men close to general population between 1989 and 2005 in France. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23213178/

[30] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[31] STEPHEN, A.M. et al. Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/dietary-fibre-in-europe-current-state-of-knowledge-on-definitions-sources-recommendations-intakes-and-relationships-to-health/B263D1D7B3440DC9D6F68E23C2B4212F

[32] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[33] TSAO, C.W. et al. Heart Disease and Stroke Statistics—2022 Update: A Report From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000001052

[34] VANCE, T.M. et al. Dietary Antioxidants and Prostate Cancer: A Review. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2013.806672

[35] XU, Z. et al. Both selenium deficiency and excess impair male reproductive system via inducing oxidative stress-activated PI3K/AKT-mediated apoptosis and cell proliferation signaling in testis of mice.– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0891584923000424

[36] ZHU, W. et al. A review of traditional pharmacological uses, phytochemistry, and pharmacological activities of Tribulus terrestris. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5503856/

[37] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[38] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[39] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[40] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[41] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/321360/nutrients

[42] How can you increase testosterone naturally? - Examine.– https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[43] Office of Dietary Supplements - Selenium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[44] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[45] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[46] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[47] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3846

[48] Worldwide cancer data. – https://www.wcrf.org/cancer-trends/worldwide-cancer-data/