Яким має бути споживання енергії та макроелементів, якщо ви хочете схуднути або набрати м’язову масу?

Онлайн-калькулятор макроелементів допоможе вам визначити середньодобову норму споживання енергії залежно від ваших цілей, способу життя, типу та обсягу спортивних навантажень. Саме загальне споживання енергії з якісної їжі має найбільше значення для формування тіла та спортивних результатів. Ви хочете схуднути, набрати м’язову масу або залишатися в хорошій формі?

Наш унікальний калькулятор макроелементів порадить вам, яким має бути споживання білків, вуглеводів і жирів, щоб допомогти вам легше досягти поставлених цілей.

Як користуватися онлайн-калькулятором макроелементів?

1. Вкажіть у формі свій вік, стать, зріст і вагу.
2. Якщо ви знаєте свій відсоток жиру в організмі, введіть його у форму. Це зробить розрахунок більш точним.
3. Перевірте, яка ваша мета. Підтримувати форму, схуднути чи набрати м’язову масу?
4. Виберіть найбільш точний опис вашої роботи та повсякденної рутини, натиснувши на текстове поле під цим запитанням.
5. Відмітьте види спорту, якими ви зазвичай займаєтеся протягом тижня. Для найбільш точного підрахунку вкажіть, скільки годин на тиждень ви активно витрачаєте на обрану спортивну активність. З цієї точки зору, є величезна різниця, якщо ви перебуваєте в спортзалі 2 години, але активно тренуєтесь лише годину. Коли ви наведете курсор миші на знак питання, ви побачите список спортивних активностей, пов’язаних з обраною групою видів спорту. Якщо ви не знайшли свій вид спорту в списку, спробуйте включити його якомога точніше щодо його схожості з іншими видами спорту.
6. Після цього онлайн-калькулятор макроелементів розрахує рекомендовану норму споживання енергії та кількість окремих макроелементів у грамах.

Як працює онлайн калькулятор макроелементів?

1. Для визначення оптимального споживання енергії та макроелементів для схуднення, набору м’язової маси або підтримання фізичної форми необхідно визначити значення основного обміну. Якщо ви знаєте відсоток жиру в організмі, калькулятор вибере більш точний розрахунок за допомогою рівняння Кетча-МакАрдла. Якщо ви не знаєте цього показника, калькулятор використає найточніше рівняння для його розрахунку без знання % жиру в організмі – Mifflin-St.Jeor.
2. Для того, щоб розрахунок був максимально точним, необхідно якомога точніше визначити коефіцієнт рівня фізичної активності (PAL), в якому найчастіше допускається помилка при розрахунку потреби в енергії (як правило, суб’єктивно завищується енерговитрати). Точно оцінити і визначити цей коефіцієнт досить складно. Наш калькулятор робить цей крок максимально простим. Коефіцієнт PAL складається з 2 частин. Перша зосереджена на вимогах роботи/навчання та загального способу життя. Друга частина розглядає спортивну діяльність, яка здійснюється регулярно і з чіткою метою. Калькулятор врахує ваш спосіб життя, обсяг і тип спортивних занять протягом тижня і на основі цієї інформації адекватно збільшить рекомендовану норму споживання енергії та макроелементів.
3. Останній крок – додати енергію, необхідну організму для переробки поживних речовин. У середньому змішаному здоровому раціоні ця цифра дорівнює приблизно 10% від загального споживання енергії.
4. Потім калькулятор показує рекомендоване споживання енергії та поживних речовин відповідно до обраної вами мети. При схудненні калькулятор автоматично коригує дефіцит калорій на 20% і враховує кількість білка, особливо залежну від обсягу силових тренувань. При нарощуванні м’язової маси калькулятор встановлює надлишок калорій на рівні 10%, що призводить до збільшення м’язової маси і мінімального збільшення жиру в організмі. Навіть з метою підтримання максимальної кондиції калькулятор запропонує оптимальне споживання енергії та поживних речовин.

Рівняння Кетча-МакАрдла:

• Чоловіки та жінки: 21,6 х ОМЖ (кг) + 370

FFM (Fat Free Mass) – безжирова маса тіла

Рівняння Міффліна-Сен-Жора:

• Чоловіки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (у роках) + 5

• Жінки: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 5 х вік (у роках) – 161

Кількість енергії та поживних речовин, розрахована за допомогою онлайн-калькулятора або формули, може не точно відображати ваші поточні енергетичні потреби, оскільки в гру вступають різноманітні інші фактори, які калькулятори та формули не можуть врахувати. Кожна людина має дещо відмінний генетичний склад, гормональну функцію, швидкість метаболізму та перебуває у різному фізичному і психологічному стані.

Єдиний надійний спосіб успішно досягти своєї мети – стежити за собою в часі і, відповідно, завжди коригувати споживання енергії.

Як схуднути, набрати м’язову масу і правильно виміряти прогрес?

1. Одного ранку, за тих самих умов, зважтеся і виміряйте обхват талії, живота і стегон.
2. Потім споживайте рекомендовану кількість енергії та макроелементів, запропоновану онлайн-калькулятором, протягом 2 тижнів.
3. Через 2 тижні, в той самий день тижня і за тих самих умов, зважте, виміряйте і поспостерігайте, що сталося з виміряними показниками. Ви повинні худнути, але не втрачаєте жодного сантиметра в обхваті тіла? Зменшіть споживання енергії на 250 калорій. Ви повинні набирати вагу, але не набираєте, а окружність вашого тіла не збільшується? Тоді додайте ще 250 ккал до свого енергетичного раціону.
4. Повторіть цю процедуру ще через 2 тижні. При цьому переконайтеся, що ви чесно і точно фіксуєте споживання енергії. Ви можете досягти успіху лише тоді, коли будете максимально чесними і справедливими з собою.