Цинк: чим він корисний, що спричиняє дефіцит та які найкращі його джерела?

Цинк – мінерал, який бере участь в утворенні понад 300 ферментів в нашому організмі. Він має вирішальне значення для їх правильної роботи та сприяє правильному метаболізму всіх основних макроелементів. Але його роль в організмі значно вища. Без достатнього споживання цинку наша імунна система також не функціонувала б належним чином.

Крім того, він допомагає підтримувати оптимальний рівень тестостерону та сприяє нормальній фертильності. Він також незамінний для здоров’я волосся, шкіри та нігтів. Все це робить цинк одним із найважливіших мікроелементів в харчуванні людини. Однак існує набагато більше причин, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість цієї речовини. В сьогоднішній статті ви дізнаєтесь про найкращі джерела цинку та його добавки.

Що таке цинк та яку функцію він виконує в організмі?

Цинк – незамінний мінерал, який наш організм не може виробляти самостійно, тому люди повинні регулярно отримувати його у вигляді різноманітної та збалансованої їжі або харчових добавок. Ви можете бути здивовані, скільки ключових процесів в організмі не могли б відбуватися без цинку. [1]

Чому цинк такий важливий?

1. Від нього залежить понад 300 ферментативних реакцій в організмі, таких як травлення (метаболізм вуглеводів, жирів, протеїнів та вітамінів) або нервові функції, важливі для правильного функціонування всього організму.
2. Він необхідний для синтезу ДНК, яка несе генетичну інформацію та міститься майже в кожній клітині людини. Він відіграє життєво важливу роль в розвитку дитини під час вагітності, а також в підлітковому віці.
3. Вирішальне значення для поділу та утворення нових клітин, які потім формують тканини та органи в організмі.
4. Відіграє важливу роль в імунних функціях, які захищають організм від хвороб.
5. Допомагає захистити клітини від окислювального стресу, підвищуючи активність антиоксиданту глутатіону, який природно міститься в організмі. Крім того, він сам зменшує негативний вплив NADPH-оксидази, яка є одним із вільних радикалів, що спричиняють окислювальний стрес.
6. Бере участь в утворенні протеїнів, а також в рості та регенерації м’язової маси.
7. Підтримує процес загоєння ран та допомагає зберігати здорову шкіру. [1-4]

Дефіцит цинку

Низький рівень споживання цинку часто зустрічається в країнах, що розвиваються, але він не є винятком навіть для населення розвинених країн. За оцінками, понад 17% населення світу перебуває під загрозою дефіциту цинку. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), третина людей в усьому світі схильна до ризику дефіциту цього мінералу. Значною мірою це пов’язано із його низьким споживанням з їжею або поганим засвоєнням в організмі. [4-6]

Хто має найбільший ризик дефіциту цинку?

1. Люди із проблемами зі здоров’ям. Наприклад, загоєння ран та тривалі шкірні захворювання підвищують потребу організму в цинку. Також в осіб із захворюваннями травного тракту (хвороба Крона, виразковий коліт), печінки, нирок або діабетом можуть бути підвищені втрати або погіршене засвоєння цинку.
2. Вегетаріанці та вегани. Цинк із рослинних джерел зазвичай гірше засвоюється, ніж із тваринних (м’ясо, риба, морепродукти).
3. Вагітні та жінки, які годують груддю. За даними Європейського агентства із безпеки харчових продуктів (EFSA), в них підвищена добова потреба в цинку до 39% в зв’язку із внутрішньоутробним розвитком або виробленням грудного молока (лактація). [25]
4. Люди із високим рівнем споживання алкоголю. В середньому 30-50% людей, які надмірно вживають алкоголь, мають дефіцит цинку. Алкоголь як зменшує його всмоктування в кишечнику, так й збільшує виведення його нирками.
5. Сувора дієта. Зазвичай вона передбачає зменшення споживання енергії, що тягне за собою меншу кількість їжі. В деяких випадках люди також відмовляються від цілих груп продуктів. Тоді організму може бракувати важливих джерел поживних речовин, зокрема цинку.

Ознаки дефіциту цинку

Найкращий спосіб дізнатися, чи є у вас дефіцит цинку – здати аналіз крові в лікаря. Можливо, у вас вже є деякі симптоми, які часто пов’язані із дефіцитом цього мінералу. Давайте розглянемо їх детальніше.

1. Зниження або підвищення апетиту. Це пов’язано, головним чином, зі здатністю цинку впливати на кількість гормонів в організмі, які регулюють апетит. До них відносяться, наприклад, лептин та грелін.
2. Часта захворюваність. Останнім часом ви хворієте частіше, ніж зазвичай? Якщо ви постійно перебуваєте в циклі нежитю, застуди та інших респіраторних захворювань, можливо, вам бракує цинку. Це тому, що він допомагає організму боротися із різними типами інфекцій, підтримуючи імунну систему.
3. Погіршення пам’яті та концентрації уваги. Дефіцит цинку може негативно впливати на формування клітин мозку (нейронів), що зазвичай призводить до погіршення пам’яті, навчання та інших функцій мозку.
4. Погіршення стану волосся, нігтів та шкіри. Якщо ви страждаєте від акне, випадіння волосся або поганої якості нігтів, вам варто звернути на це увагу. Цинк має вирішальне значення для здоров’я шкіри, волосся та нігтів.
5. Поганий зір. Останнім часом ви бачите світ нечітко? Можливо, вам не потрібні нові окуляри, а просто поповнити запаси цинку. Він входить до складу тканин ока та водночас важливий для метаболізму вітаміну А, який сприяє здоровому зору.
6. Порушення сексуального здоров’я. Достатнє споживання цинку також необхідне для нормальної фертильності та лібідо. Він також сприяє виробленню та підтримці рівня чоловічого статевого гормону тестостерону. Таким чином, його дефіцит може призвести до порушень в цій сфері.
7. Зниження працездатності та брак енергії. Цинк відіграє життєво важливу роль в обміні макроелементів, із яких організм потім отримує енергію та інші речовини для належного функціонування в повсякденній діяльності. [7-10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які ефекти має цинк та чим він насправді корисний?

Існує низка причин для забезпечення достатнього споживання цинку. Цей нутрієнт бере участь в оптимальному функціонуванні всього організму, тому корисно знати, чому варто звернути на нього увагу. В деяких сферах, що стосуються функціонування організму, він дійсно необхідний. Що підтримує цинк?

1. Цинк важливий для правильної роботи імунітету

Цинк відіграє важливу роль в розвитку імунної системи та продовжує залишатися важливим для її належного функціонування. Згідно із низкою досліджень, його вживання в їжу може знизити ризик виникнення певних захворювань. Він сприяє активності білих кров’яних клітин, які мають здатність боротися із вірусами та бактеріями. Водночас він допомагає макрофагам (імунним клітинам) виконувати свою функцію поглинання невідомих та потенційно небезпечних частинок в організмі. [1]

Якщо ви часто застуджуєтеся, переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість цинку. Згідно із дослідженнями, добавки із цією речовиною можуть зменшити тривалість та вираженість симптомів респіраторних захворювань, таких як застуда або кашель. [4]

Досліджуючи дію цинку в організмі, було виявлено, що він також сприяє утворенню кератину та колагену. Це основні білки, що містяться в шкірі. Вони також незамінні для еластичності (гнучкості), пружності та стійкості шкіри до зовнішніх впливів. Завдяки своїм антиоксидантним властивостям цинк також допомагає захистити шкіру від негативного впливу ультрафіолетових променів, які проникають в шкіру від сонця. [14]

4. Цинк сприяє виробленню та підтримці рівня тестостерону

Кількість цинку в організмі також пов’язана із рівнем гормону тестостерону. Він впливає на перетворення холестерину та інших речовин, із яких в організмі утворюється тестостерон. Оптимальний рівень цього гормону важливий для чоловічого сексуального здоров’я, фертильності, лібідо та вироблення сперми. Він також відіграє важливу роль в розмірі та силі м’язів.

Тестостерон – це не лише прерогатива чоловіків. Цілком природно, що жінки також мають його в організмі в значно меншій кількості. В їхньому випадку він впливає на підтримку міцних кісток, функцію яєчників та, як й у випадку із чоловіками, впливає на сексуальне лібідо. Таким чином, достатнє споживання цинку не можна недооцінювати ні жінкам, ні чоловікам. [15-16]

5. Цинк допомагає полегшити менструальні симптоми

Якщо ви одна із жінок, які щомісяця борються із важкими симптомами ПМС (передменструального синдрому), такими як перепади настрою або головний біль, спробуйте зосередитися на споживанні цинку. Цинк впливає на рівень гормону прогестерону, коливання якого можуть викликати ці симптоми. Він також може допомогти полегшити симптоми в жінок, які страждають на дисменорею (болісні менструації).

В одному дослідженні деякі учасниці із дисменореєю приймали 50 мг цинку двічі на день протягом чотирьох днів перед початком менструації. Порівняно із жінками, які не приймали цинк, вони повідомляли про легші менструальні симптоми та меншу кровотечу. В них було менше головних болів, вони не відчували такої втоми та легше справлялися із повсякденними справами. Ось чому цинк є популярним компонентом комплексних дієтичних добавок, які допомагають підтримувати жіночий гормональний баланс. [13, 17]

6. Цинк сприяє здоров’ю очей

Цинк – найпоширеніший мінерал в сітківці ока. Не дивно, що він має значний вплив на здоров’я очей. Він входить до складу очного пігменту (кольору), а також відіграє важливу роль у відновленні родопсину. Цей зоровий пігмент чутливий до світла та стоїть на самому початку процесів, завдяки яким ми можемо бачити. Крім того, цинк підтримує метаболізм вітаміну А, із якого утворюється родопсин. Його прийом рекомендується людям, які хочуть захистити свої очі від захворювання, пов’язаного зі старінням – дегенерації жовтої плями (макулодистрофії). Не дивно, що цинк часто додають до добавок для підтримки зору. [18]

Як поповнити запаси цинку?

Можливо, читаючи всі ці переваги, ви подумали, що не знаєте, в чому насправді міститься цинк. Найбагатшим його джерелом є устриці. Не хвилюйтеся, якщо ви не любитель морепродуктів, ви також можете отримувати цинк зі звичайних продуктів, таких як яловичина або квасоля. Крім того, ви можете знайти його в багатьох харчових добавках. Вони просто допоможуть вам отримати рекомендовану добову дозу цинку.

1. Цинк в продуктах харчування

Які продукти слід включати в раціон для адекватного споживання цинку? [20]

Продукт	Кількість цинку на 100 г
Устриці	39.3мг
Гарбузове насіння	7.81мг
Горіхи кеш’ю та масло кеш’ю	5.6мг
Овес	3.64мг
Яловичина	3.62мг
Квасоля	3.37мг
Мигдаль та мигдальне масло	3.31мг
Куряче м’ясо	1.47мг
Яйця	1.24мг

Що впливає на засвоєння цинку із їжі?

Якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті, вам слід приділяти ще більше уваги споживанню цинку. Це пов’язано із тим, що цинк, як правило, гірше засвоюється в рослинних продуктах. В основному це пов’язано із вмістом фітатів, які є природним компонентом рослин та відіграють роль накопичувача (джерела фосфору). Однак вони також можуть взаємодіяти з цинком, що згодом перешкоджає його належному засвоєнню. Це може знизити його засвоєння на 5-15%.

Однак деякі домашні методи можуть зменшити кількість фітатів та їхній негативний вплив на засвоєння мінералів з їжею. Згідно із дослідженнями та встановленою практикою любителів рослинної їжі, замочування або пророщування насіння та горіхів працює. Ферментація також добре зарекомендувала себе в цьому плані, на думку експертів. Наприклад, можна спробувати на сніданок ферментований овес. [21]

2. Цинк в дієтичних добавках

Цинк можна знайти в широкому асортименті дієтичних добавок, як самостійно, так й в складі комплексних добавок для підтримки загального стану здоров’я. Його також додають до функціональних напоїв та напоїв із розгалуженим ланцюжком амінокислот (BCAA). Однак при виборі добавок важливо звертати увагу на форму, в якій цинк міститься в них. Це пов’язано із тим, що він впливає на засвоєння цього мінералу в організмі. [22-24]

• Краще засвоювані форми цинку: хелат (зв’язаний в формі бісгліцинату цинку), цитрат, глюконат, оротат, ацетат та ліпосомальний цинк
• Менш засвоювані форми цинку: оксид та сульфат

Як приймати цинк?

Хелатний зв’язок наразі вважається найбільш засвоюваною формою цинку після його ліпосомальної форми. В хелатному зв’язку він пов’язаний із іншими речовинами (амінокислотами). В такому комплексі він є більш доступним для організму, а також підвищує захист цинку від негативного впливу деяких речовин, що знижують його засвоєння, таких як вищезгадані фітати [23, 30]

Коли потрібно приймати цинк?

• Цинк – один із найважливіших мінералів, тому наш організм не може виробляти його самостійно. Тому він повністю залежить від того, що ми отримуємо із їжею та харчовими добавками. В ідеалі, регулярно включайте в свій раціон продукти, багаті на цинк. Крім того, ви можете підтримувати його споживання за допомогою харчових добавок.
• Вживаючи харчові добавки, рекомендується приймати їх між основними прийомами їжі. Таким чином ви уникнете взаємодії з іншими поживними речовинами із їжі, що може зменшити їх засвоєння (це не стосується хелатного цинку). Однак, якщо ви відчуваєте, що цинк викликає у вас проблеми на порожній шлунок, приймайте цей мінерал разом з їжею. [25]
• Цинкові добавки також не рекомендується приймати одночасно із препаратами, що містять кальцій та залізо (це не стосується хелатного цинку), оскільки ці мінерали також можуть знижувати абсорбцію цинку. [24]

Яка рекомендована добова норма цинку?

• Європейське агентство із безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує щоденне споживання 9,4-16,3 мг для дорослих чоловіків та 7,5-12,7 мг для жінок, причому вища доза підходить для тих, хто має підвищене споживання фітатів. Під час вагітності та лактації жінкам слід додатково збільшити цю кількість на 1,6-2,9 мг на добу. [26]
• Товариство харчування німецькомовних країн (DACH) рекомендує дозу 11-16 мг на день для чоловіків та 7-10 мг на день для жінок. Ця кількість також враховує споживання фітатів. Вагітні та жінки, які годують груддю, повинні збільшити добове споживання цинку до 14 мг на добу. [27]
• Люди із низьким рівнем засвоєння цинку, проблемами травлення або ранами, що загоюються, повинні споживати більше цинку.
• Для спортсменів підвищене споживання цинку може допомогти підтримувати імунну функцію під час напружених тренувань. В дослідженнях доза 25 мг цинку на день мала позитивний ефект в цьому відношенні. [28]

Що може статися після передозування цинку?

Не лише дефіцит, але й тривале надмірне споживання цинку може спричинити низку проблем. До них відносяться втрата апетиту, нудота, блювота та інші труднощі із травленням. Потім з’являються болі в животі або головні болі. Дози 150-450 мг цинку також пов’язані зі зниженням всмоктування міді в організмі, що може призвести до анемії через дефіцит міді в організмі. Такі високі рівні цинку також можуть негативно впливати на функцію заліза в організмі та на імунітет. Тому краще дотримуватися вищевказаних рекомендованих доз. Якщо ви отримуєте цинк із їжею та не перевищуєте його дозу, вам не варто турбуватися про передозування цинку. [4]

Тож для чого потрібен цинк? Остаточний підсумок

• Допомагає підтримувати нормальний стан кісток, волосся, нігтів та шкіри.
• Сприяє нормальному метаболізму жирних кислот, вуглеводів та інших макроелементів.
• Підтримує нормальні когнітивні функції, такі як пам’ять, концентрація та увага.
• Відіграє роль в нормальному синтезі ДНК для забезпечення правильного розвитку організму.
• Допомагає підтримувати нормальний рівень тестостерону в крові.
• Сприяє фертильності та репродукції.
• Бере участь в синтезі протеїнів.
• Сприяє підтримці здорового зору.
• Підтримує імунну функцію.
• Захищає клітини від окислювального стресу.
• Бере участь в процесі поділу клітин.
• Допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс організму. [29]

Про що варто пам’ятати?

Прочитавши сьогоднішню статтю, ви вже знаєте, що не варто недооцінювати споживання цинку. Він може допомогти вам покращити якість волосся, шкіри та нігтів. Ви також оціните його, коли вам потрібно буде підготуватися до іспиту або максимально сконцентруватися на роботі. Він також допоможе підтримувати рівень тестостерону, який, наприклад, є ключовим для росту м’язів. Крім того, він може підтримати гормональне здоров’я жінок та полегшити деякі менструальні симптоми. Отже, при достатньому споживанні ви можете побачити покращення в багатьох сферах вашого життя.

Якщо вам сподобалася ця стаття і ви отримали корисну інформацію, будь ласка, поділіться нею з друзями. Це також допоможе їм дізнатися, чому цинк так важливий для нашого здоров’я.

Джерела:

[1] King, J. C., Brown, K. H., Gibson, R. S., Krebs, N. F., Lowe, N. M., Siekmann, J. H., & Raiten, D. J. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Zinc Review. – https://doi.org/10.3945/jn.115.220079

[2] Jarosz, M., Olbert, M., Wyszogrodzka, G., Młyniec, K., & Librowski, T. Antioxidant and anti-inflammatory effects of zinc. – https://doi.org/10.1007/s10787-017-0309-4

[3] Hernández-Camacho, J. D., Vicente-García, C., Parsons, D. S., & Navas-Enamorado, I. Zinc at the crossroads of exercise and proteostasis. – https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101529

[4] Office of Dietary Supplements—Zinc. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[5] NCBI Bookshelf. Zinc Deficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

[6] Maares, M., & Haase, H. A Guide to Human Zinc Absorption: General Overview and Recent Advances of In Vitro Intestinal Models. – https://doi.org/10.3390/nu12030762

[7] Australia, H. Zinc deficiency . – https://www.healthdirect.gov.au/zinc-deficiency

[8] Baltaci, A. K., & Mogulkoc, R. Leptin and zinc relation: In regulation of food intake and immunity. – https://doi.org/10.4103/2230-8210.105579

[9] Szewczyk, B. Zinc homeostasis and neurodegenerative disorders. – https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fnagi.2013.00033

[10] P, C., Sk, K., S, Y., R, S., Sc, L., Sr, S., Ek, P., & Kp, W. Zinc supplementation might potentiate the effect of vitamin A in restoring night vision in pregnant Nepalese women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/73.6.1045

[11] Park, H., Kim, C. W., Kim, S. S., & Park, C. W. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. – https://doi.org/10.5021/ad.2009.21.2.142

[12] Zinc deficiency and nails: Relationship, signs, treatment, and more. – https://www.medicalnewstoday.com/articles/zinc-deficiency-and-nails

[13] Bhowmik, D., Bhattacharjee, C., & Kumar, S. A potential medicinal importance of zinc in human health and chronic disease. – http://bergenhelse.no/wp-content/uploads/2019/06/A-potential-medicinal-importance-of-zinc-in-human-health-and-chronic-disease.pdf

[14] Gupta, M., Mahajan, V. K., Mehta, K. S., & Chauhan, P. S. Zinc Therapy in Dermatology: A Review. – https://doi.org/10.1155/2014/709152

[15] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Zinc Research Analysis. – https://examine.com/supplements/zinc/research/

[16] Does Zinc Supplementation Accelerate Wound Healing? – https://www.woundsource.com/blog/does-zinc-supplementation-accelerate-wound-healing

[17] Harvard Health. Testosterone—What It Does And Doesn’t Do. https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do

[18] Sangestani, G., Khatiban, M., Marci, R., & Piva, I. The Positive Effects of Zinc Supplements on the Improvement of Primary Dysmenorrhea and Premenstrual Symptoms: A Double-blind, Randomized, Controlled Trial. – https://doi.org/10.22038/jmrh.2015.4463

[19] Ugarte, M., & Osborne, N. N. Recent advances in the understanding of the role of zinc in ocular tissues. – https://doi.org/10.1039/c3mt00291h

[20] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[21] Gupta, R. K., Gangoliya, S. S., & Singh, N. K. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. – https://doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y

[22] LIVESTRONG.COM. Which Form of Zinc Is Best? – https://www.livestrong.com/article/409076-which-form-of-zinc-is-best/

[23] Udechukwu, M. C., Collins, S. A., & Udenigwe, C. C. Prospects of enhancing dietary zinc bioavailability with food-derived zinc-chelating peptides. – https://doi.org/10.1039/c6fo00706f

[24] Mount Sinai Health System. Zinc Information. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/zinc

[25] Mayo Clinic. Zinc Supplement (Oral Route, Parenteral Route) Precautions. – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/zinc-supplement-oral-route-parenteral-route/precautions/drg-20070269

[26] EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3844

[27] DACH-Referenzwerte. – https://sge-ssn.christian.beta.cubetech.ch/grundlagen/lebensmittel-und-naehrstoffe/naehrstoffempfehlungen/dachreferenzwerte/

[28] ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0242-y

[29] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to zinc. – https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1819

[30] Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. – https://www.semanticscholar.org/paper/Magnesium-Bisglycinate-as-safe-form-for-mineral-in-Siebrecht/df3ec33570bc26330097284c53a4a5c3815be905