Чи однакові харчові потреби в чоловіків та жінок?

Хоча різноманітне та збалансоване харчування важливе для всіх вас, як для чоловіків, так й для жінок, існують деякі суттєві відмінності у ваших харчових потребах. Коли ви хочете вдосконалити та персоналізувати свій раціон, вам неодмінно слід пам’ятати про ці відмінності. Різні харчові потреби в основному пов’язані із різними фізіологічними процесами, характерними для чоловічого та жіночого організму. Жінкам, наприклад, необхідно приймати певні вітаміни та мінерали в зв’язку із менструальним циклом або вагітністю. Чоловіки, з іншого боку, зазвичай мають вищу потребу в енергії та протеїнах через те, що в їхньому організмі зазвичай більша частка м’язів. Чим ще відрізняється ідеальний раціон харчування чоловіків та жінок?

Чи відрізняються харчові потреби чоловіків та жінок?

Якщо ви уважніше придивитеся до чоловічого та жіночого організму, то побачите, що відмінності між ними також відображаються на їхніх харчових потребах. Хоча основні потреби в енергії, макроелементах ( протеїни, вуглеводи, жири) та мікроелементах (вітаміни, мінерали) схожі для чоловіків та жінок, існують деякі специфічні відмінності між ними. Наприклад, в той час як жінки мають вищу потребу в фолієвій кислоті в зв’язку із вагітністю, чоловікам слід бути обережними щодо споживання інших специфічних поживних речовин, таких як селен та цинк, в зв’язку із виробленням сперми або тестостерону. Таким чином, якщо проаналізувати особливості чоловічого та жіночого організму, можна виявити, що між ними існує низка схожих специфічних відмінностей.

Які фізіологічні процеси в чоловічому та жіночому організмі впливають на харчування?

• Менструальний цикл та пов’язані з ним гормональні зміни є одним із фундаментальних факторів, що зумовлюють специфічні харчові потреби жіночого організму. [3]
• До них також додаються специфічні потреби під час вагітності та грудного вигодовування. [3]
• Період менопаузи також пов’язаний із іншими змінами та особливими вимогами до харчування. [3]
• Чоловіки також мають специфічні потреби в сфері репродуктивного здоров’я.
• Наприклад, утворення та оптимальний рівень тестостерону вимагають підвищеного споживання певних поживних речовин.
• Існують також конкретні важливі вимоги до харчування, що забезпечують належну функцію сперматозоїдів та їхню фертильність.
• Крім того, чоловіки зазвичай мають більшу м’язову масу, зазвичай вищі та міцніші, що збільшує їхню потребу в енергії та поживних речовинах.
• Жінка, з іншого боку, від природи має більшу жирову масу, яка не настільки метаболічно активна, як м’язи.

Однак, коли ми говоримо про відмінності між чоловіками та жінками, то, як правило, основний обмін речовин відрізняється. Чоловіки зазвичай вищі, міцніші, мають більше м’язової маси та менше жиру, ніж жінки, ймовірно, їхні більші внутрішні органи також відіграють певну роль в цьому. Як наслідок, їхній індекс маси тіла, як правило, вищий. М’язи використовують більше енергії, тому чим більше м’язів, тим більше калорій спалює наш організм. На противагу цьому, жирова маса, яка від природи є вищою в жінок, не настільки метаболічно активна. Таким чином, більше м’язів та менше жиру в чоловічому організмі в порівнянні із жіночим призводить до того, що чоловіки, як правило, мають більшу потребу в енергії. Звичайно, якщо жінка більш м’язиста, ніж чоловік, або більше рухається та займається спортом, то цілком природно, що вона також потребує більшого споживання енергії. [17,41]

Як статеві гормони впливають на енергетичні потреби?

На різні енергетичні потреби чоловіків та жінок значною мірою впливають чоловічі та жіночі статеві гормони. Чоловічий статевий гормон тестостерон сприяє збільшенню м’язової маси, що тягне за собою вищу потребу в калоріях, а також в підтримці м’язів. Жінкам, як правило, просто потрібно трішки менше енергії.

Цікаво, що в жінок ця потреба може періодично змінюватися протягом місяця. Це пов’язано з тим, що вона частково залежить від рівня статевих гормонів, який неодноразово коливається протягом менструального циклу. Естроген та прогестерон мають найбільший вплив на енергетичні потреби. Їхній рівень найвищий під час лютеїнової фази (після овуляції приблизно на 14-й день менструального циклу), коли вони сприяють спалюванню жирів та білків. Ці гормони також відповідають за більші витрати енергії, приблизно на 2,5-11,5%. Паралельно з цим може підвищуватися апетит. Тому цілком нормально, що в цей період жінка відчуває більший голод та споживає більше калорій. [4,39]

Скільки енергії потрібно чоловікам та жінкам?

Згідно з рекомендаціями ЄАБХП (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), чоловікам потрібно 2340 – 3340 ккал на добу, тоді як жінкам рекомендується вживати 1880 – 2680 ккал на добу. Нижчі значення можуть бути достатніми для людей, які ведуть сидячий спосіб життя, в той час як спортсмени та активні люди мають вищу потребу в калоріях. Однак, це базові рекомендації, які завжди повинні бути скориговані індивідуально відповідно до фактичних потреб людини. [42]

Але, звичайно, не вважається за правило, що чоловіки повинні мати вищу потребу в енергії, ніж жінки. Якщо жінка має високу частку м’язової маси, регулярно тренується або навіть поєднує силові тренування з іншими видами діяльності чи займається спортом на витривалість, вона може легко збільшити потребу в калоріях порівняно з чоловіком, який не такий активний.

Щоб переконатися в цьому, спробуйте розрахувати свої енергетичні потреби за допомогою нашого персонального онлайн-калькулятора споживання енергії.

2. Потреба в протеїнах

Потреба організму в споживанні протеїну, як і у випадку із енергією, залежить від кількості м’язової маси, активності статевих гормонів або виду спортивної діяльності. Чим більша частка м’язів в організмі, тим більше білка потрібно для їх підтримки та відновлення. Якщо метою є ріст та збільшення м’язової тканини, потреба в протеїні зростає ще більше. Оскільки чоловіки, як правило, більш м’язисті та мають більшу частку м’язів, ніж жиру, їхня потреба в протеїні, як правило, вища. Однак це завжди індивідуально, тому нерідкі випадки, коли жінка, наприклад, займаючись силовими видами спорту, має більше м’язів, ніж чоловік. В такому випадку її організм також може потребувати більшої кількості протеїну.

Як статеві гормони впливають на потребу в протеїні?

До періоду статевого дозрівання чоловіки та жінки мають схожі потреби в кількості протеїну, необхідного для їхнього раціону. Однак в період статевого дозрівання, коли статеві гормони беруть на себе провідну роль, ці потреби починають відрізнятися. У чоловіків через підвищення рівня тестостерону, збільшення синтезу м’язових протеїнів (СМП) та їх частка в м’язовій масі, значно збільшується потреба чоловічого організму в протеїні. [36]

У жіночому організмі рівень тестостерону зазвичай залишається незмінним після статевого дозрівання. Якщо жінка не займається фізичними вправами в цьому віці, потреба її організму в білках зазвичай нижча, ніж в чоловіків. Однак зміна рівня жіночих статевих гормонів, зокрема естрогену та прогестерону, має важливий вплив та може дещо змінити потребу в протеїні протягом місяця. Таким чином, відмінності в потребах протеїну в жінок також пов’язані із менструальним циклом та коливаннями рівня статевих гормонів. [36]

Збільшення потреби в протеїні, швидше за все, відбувається під час лютеїнової фази менструального циклу. Саме в цей час окислення (спалювання) та катаболізм протеїну в жіночому організмі вищі, як під час спокою, так й під час фізичної активності. [28,39]

Скільки протеїну потрібно чоловікам та жінкам?

Основна рекомендація щодо споживання протеїну полягає в тому, що людина, яка не займається спортом та веде переважно сидячий спосіб життя, повинна споживати щонайменше 0,8 г протеїну на кілограм маси тіла (МТ) щодня. Однак було доведено, що краще збільшити це споживання принаймні до 1 г/кг. [39,44]

Спортсмени та активні люди мають підвищену потребу в протеїні. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (МТСХ), рекомендована норма споживання протеїну для підтримки та росту м’язової маси знаходиться в діапазоні 1,4-2 г/кг маси тіла. Інші джерела стверджують, що до 1,6-2,4 г/кг може бути більш прийнятним для росту м’язів. [22,44]

Однак наразі не існує офіційних рекомендацій, які б визначали вимоги до чоловіків і жінок. Тому згадані значення стосуються обох статей. В цілому, однак, можна сказати, що жінки в кінцевому підсумку відповідають кількості, яка належить до нижньої межі діапазону. Однак ця потреба може збільшуватися зі спортивною активністю, кількістю м’язів, а також, наприклад, під час вищезгаданої лютеїнової фази менструального циклу. [30]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Споживання вітамінів та мінералів

Коли ми говоримо про різні харчові потреби чоловічого та жіночого організму, ми маємо на увазі не лише потребу в енергії та протеїнах. Насправді, існують також відмінності в мікроелементах, таких як різні вітаміни та мінерали. Різні потреби в цих випадках також пов’язані із різними репродуктивними системами чоловіків та жінок, різними гормональними процесами або, наприклад, специфічними періодами життя, такими як вагітність або менопауза. Які вітаміни та мінерали характерні для чоловічого та жіночого здоров’я?

Вітаміни та мінерали, необхідні для жінок

• Фолієва кислота необхідна жінкам, особливо під час вагітності, оскільки вона відіграє важливу роль в правильному рості та розвитку плоду. Наприклад, при її низькому споживанні підвищується ризик недорозвиненої нервової системи. Тому важливо отримувати достатню кількість до та під час вагітності, оскільки це одна із небагатьох поживних речовин, які зазвичай рекомендується додавати до раціону в цей період. [11]
• Заліза часто не вистачає через регулярні крововтрати під час менструацій в організмі жінок, тому вони часто потребують його поповнення. Воно відіграє важливу роль, наприклад, в правильному кровотворенні, транспортуванні кисню та імунній функції. [13]
• Кальцій особливо важливий для жінок через підвищений ризик розвитку остеопорозу в літньому віці. Тому жінкам слід піклуватися про здоров’я своїх кісток та належну мінералізацію кісткової тканини навіть в молодому віці, тому кальцій є важливим компонентом в цьому відношенні. [9]
• Вітамін D бере участь в оптимальному засвоєнні та використанні кальцію та фосфору, а тому також важливий для здоров’я кісток. Жінки схильні до ризику більш швидкого зниження щільності кісткової тканини в старшому віці, тому їм не слід забувати доповнювати свій раціон достатньою кількістю вітаміну D. [8]
• Вітамін В12 відіграє важливу роль в оптимальному розвитку плоду під час вагітності. Він бере участь в утворенні ДНК, поділі клітин та правильному розвитку нервової системи. [10]
• Йод – ще одна із важливих речовин, яка має відношення до здорового перебігу вагітності. Це пов’язано з тим, що він важливий для правильного розвитку мозку плода та його когнітивних функцій. [12]
• Магній необхідний для нормальної роботи нервової системи, а в жінок, серед іншого, може допомогти зменшити частоту спазмів під час менструації. [32]
• Омега-3 жирні кислоти також пов’язані з вагітністю та гінекологічними проблемами в жінок. Насправді, вони позитивно впливають на розвиток нервової системи плоду. Вони також можуть позитивно впливати на зниження ризику розвитку раку молочної залози та ендометріозу. [19,29,40]

Вітаміни та мінерали, необхідні для чоловіків

• Цинк – один із мінералів, необхідних для нормального функціонування та стабільності сперматозоїдів, а також для загальної фертильності. Він також позитивно впливає на здоров’я передміхурової залози та оптимальний рівень тестостерону. [14]
• Селен не менш важливий для вироблення сперми та оптимальної фертильності. Згідно з дослідженнями, цей мінерал пов’язаний із меншим ризиком виникнення пухлин простати. Оскільки він є антиоксидантом, то бере участь в зменшенні окислювального стресу та захисті ДНК від пошкоджень. Він також підтримує імунну функцію, роблячи організм більш здатним знищувати пошкоджені пухлинні клітини. [21]
• Омега-3 жирні кислоти є важливою складовою частиною сперматозоїдів та частково відповідають за рухливість сперматозоїдів, успішне запліднення яйцеклітини та загальну фертильність. Згідно з дослідженнями, безпліддя в чоловіків супроводжується недостатньою кількістю поліненасичених жирних кислот (до яких належать й омега-3 жирні кислоти). Таким чином, їх вживання може позитивно вплинути на функцію сперматозоїдів. [18]
• Коензим Q10 – це речовина зі значними антиоксидантними властивостями, завдяки яким він може позитивно впливати на чоловічу фертильність та активність сперматозоїдів. Насправді, низька рухливість сперматозоїдів значною мірою пов’язана із окислювальним стресом та вільними радикалами, які їх руйнують. [34]
• Вітамін D відомий своїм позитивним впливом на багато частин тіла, в тому числі й на чоловічу репродуктивну систему. Насправді, цей вітамін виробляється в яєчках, серед інших органів, тому вчені вважають, що він також бере участь в їх функціонуванні. Схоже, що він може впливати на якість та рухливість сперматозоїдів. Він також, ймовірно, бере участь у виробленні тестостерону. Однак його можливі ефекти все ще не до кінця відомі та зрозумілі. [7,23,37]
• Магній також може позитивно впливати на вироблення тестостерону. На думку вчених, низький рівень магнію пов’язаний із низьким рівнем цього чоловічого статевого гормону. Однак дослідження показують, що при корекції дефіциту магнію рівень тестостерону також підвищується. [25,43]
• DAК (D-аспарагінова кислота) – це речовина, яка природним чином присутня в організмі та бере участь в роботі нервової системи та ендокринних залоз. Деякі дослідження припускають, що вона може сприяти виробленню тестостерону, гормону росту та росту м’язів. [35]

• Екстракт шафрану також може бути корисним, якщо жінка страждає від передменструального синдрому (ПМС). Насправді, згідно із дослідженнями, схоже, що цей екстракт може допомогти при емоційних коливаннях, характерних для ПМС, завдяки своєму впливу на активність серотоніну. [1,2]
• Комплексні харчові добавки поєднують кілька поживних та активних речовин, які, як було доведено, пов’язані, наприклад, із покращенням самопочуття під час менструального циклу або ПМС. Поєднуючи кілька речовин, вони можуть бути частиною комплексної турботи про жіноче здоров’я.

Харчові добавки для чоловіків

• Екстракт Tribulus Terrestris відомий як природний замінник стероїдів. Тому він може позитивно впливати на підвищення рівня тестостерону в крові, а також на силові показники та ріст м’язів. [15]
• Ашвагандха також відома як індійський женьшень. Вважається, що вона впливає на фертильність завдяки можливому підвищенню якості сперми. Вочевидь, вона також бере участь у виробництві сперми та, схоже, може бути корисною для вироблення тестостерону. [31]
• Лікопен – це речовина із антиоксидантною дією, яка природним чином міститься в помідорах. Як й інші антиоксиданти, він може бути важливим для здоров’я, оскільки захищає клітини від вільних радикалів. Чоловіки, як й інші антиоксиданти, можуть цінувати його через вищий ризик розвитку раку простати. [45]
• Пажитник містить стероїдні сапоніни, які, як вважають, сприяють підвищенню рівня тестостерону, а разом з ним – лібідо та сексуальну функцію. [27]
• Маточне молочко належить до продуктів бджільництва, й згідно з дослідженнями, воно, ймовірно, має сприятливий вплив на вироблення тестостерону. [33]
• Сереноа повзуча (Saw Palmetto) використовується у вигляді екстракту, основними складовими якого є жирні кислоти (олеїнова, міристинова та ін.). На основі досліджень можна припустити, що саме ці речовини можуть бути корисними для здоров’я простати. [24]
• Комплексні харчові добавки, такі як підвищувач тестостерону AlphaMale або добавка для підтримки простати, поєднують в собі кілька речовин, що впливають на чоловіче здоров’я. Поєднуючи важливі вітаміни, мінерали або рослинні екстракти, вони можуть допомогти зі здоров’ям сперми, простати та забезпечити оптимальний рівень тестостерону.

5. Вживання рідини

Як й у випадку з іншими поживними речовинами, основна потреба в рідині залежить від розміру вашого тіла. Чим ви більші, тим більше рідини вам потрібно. Тому, якщо порівнювати жінок та чоловіків, то в більшості випадків саме чоловікам потрібно пити більше, оскільки вони просто більші та об’ємніші. Крім того, в їхньому організмі більша частка води (близько 60%) порівняно із жіночим (близько 50%). Це пов’язано із згаданою вище природною більшою кількістю м’язової маси в чоловіків. Вона утримує воду, тоді як жирова тканина, якої в жінок від природи більше, не містить стільки води. Тому чоловікам, як правило, потрібно вживати більше рідини, щоб підтримувати свій організм в достатній мірі зволоженим. [20]

Але, звичайно, може статися так, що жінка випереджає чоловіка в потребі рідини. Наприклад, вона може мати більшу м’язову масу, але водночас є багато інших факторів, які впливають на потреби організму в їхньому надходженні. Йдеться, наприклад, про кількість, тип та інтенсивність фізичних навантажень, кліматичні умови, стан здоров’я тощо.

Скільки рідини потрібно чоловікам та жінкам?

• ЄАБП (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) рекомендує як чоловікам, так й жінкам споживати 2 літри рідини на день.
• Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) розрізняє потреби обох статей. Жінкам, які ведуть сидячий спосіб життя, рекомендується вживати не менше 2200 мл на добу, а чоловікам – не менше 2900 мл/добу.
• Інша рекомендація полягає в тому, що людина повинна випивати 30-45 мл рідини на кг ваги тіла щодня. Якщо людина веде активний спосіб життя або займається спортом, особливо в суворих кліматичних умовах, потреба в рідині зростає. [42]

Про що варто пам’ятати?

Хоча харчові потреби чоловічого та жіночого організму багато в чому схожі, факт залишається фактом: ви не однакові, а отже, маєте специфічні харчові потреби. Відмінності частково пов’язані із розмірами тіла та співвідношенням м’язової та жирової маси. Це призводить до того, що чоловіки зазвичай потребують більше енергії, протеїну або рідини порівняно із жінками.

Характерні потреби також пов’язані з різними репродуктивними системами та типовими періодами життя. Так, жінкам слід подбати про вживання вітамінів та мінералів, важливих для вагітності або менструального циклу. Чоловіки, з іншого боку, можуть за допомогою харчування впливати на вироблення сперми або тестостерону, а також на здоров’я простати. Для обох статей поживні речовини слід приймати у вигляді різноманітної та якісної дієти. Однак, коли йдеться про збільшення споживання певних поживних речовин, можна звернутися до харчових добавок.

Якщо ви знайшли цю статтю цікавою та збагаченою корисною інформацією, не тримайте її при собі, а поділіться нею з друзями та колегами.

Джерела:

[1] AGHA-HOSSEINI, M. et al. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271889/

[2] AHMAD, T. et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770766/

[3] BAILEY, R.L. et al. Sex Differences Across the Life Course: A Focus On Unique Nutritional and Health Considerations among Women. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294009/

[4] BASUALTO-ALARCÓN, C. et al. Testosterone Signals through mTOR and Androgen Receptor to Induce Muscle Hypertrophy. – https://journals.lww.com/00005768-201309000-00009

[5] BORA, K.S. - SHARMA, A. Phytochemical and pharmacological potential of Medicago sativa: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20969516/

[6] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[7] DE ANGELIS, C. et al. The role of vitamin D in male fertility: A focus on the testis. – http://link.springer.com/10.1007/s11154-017-9425-0

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4150

[11] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[12] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[13] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[14] FALLAH, A. et al. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men’s Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6010824/

[15] FERNÁNDEZ-LÁZARO, D. et al. Effects of Tribulus terrestris L. on Sport and Health Biomarkers in Physically Active Adult Males: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9368143/

[16] FRANK, K. Inositol Research Analysis. – https://examine.com/supplements/inositol/

[17] HEYMSFIELD, S.B. Energy Expenditure – Body Size Associations: Molecular Coordination. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6375486/

[18] HOSSEINI, B. et al. The Effect of Omega-3 Fatty Acids, EPA, and/or DHA on Male Infertility: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19390211.2018.1431753

[19] CHOWDHURY, M.H. et al. Effect of supplementary omega-3 fatty acids on pregnant women with complications and pregnancy outcomes: review from literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32643471/

[20] CHUMLEA, W.C. et al. Total body water data for white adults 18 to 64 years of age: The Fels Longitudinal Study. – https://www.kidney-international.org/article/S0085-2538(15)46282-9/fulltext

[21] JAYACHANDRAN, J. - FREEDLAND, S.J. Prevention of prostate cancer: what we know and where we are going. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19477782/

[22] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[23] JENSEN, M.B. Vitamin D and male reproduction. – http://www.nature.com/articles/nrendo.2013.262

[24] KWON, Y. Use of saw palmetto (Serenoa repens) extract for benign prostatic hyperplasia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/

[25] MAGGIO, M. et al. The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men. – http://www.hindawi.com/journals/ije/2014/525249/

[26] MAHBOUBI, M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. – https://e-jmm.org/DOIx.php?id=10.6118/jmm.18190

[27] MANSOORI, A. et al. Effect of fenugreek extract supplement on testosterone levels in male: A meta‐analysis of clinical trials. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ptr.6627

[28] MERCER, D. et al. Protein Requirements of Pre-Menopausal Female Athletes: Systematic Literature Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3527

[29] MIDDLETON, P. et al. Omega‐3 fatty acid addition during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6516961/

[30] MOORE, D.R. et al. Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2021.1922508

[31] NASIMI DOOST AZGOMI, R. et al. Effects of Withania somnifera on Reproductive System: A Systematic Review of the Available Evidence. – https://www.hindawi.com/journals/bmri/2018/4076430/

[32] PARAZZINI, F. et al. Magnesium in the gynecological practice: a literature review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28392498/

[33] PASUPULETI, V.R. et al. Honey, Propolis, and Royal Jelly: A Comprehensive Review of Their Biological Actions and Health Benefits. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5549483/

[34] SALVIO, G. et al. Coenzyme Q10 and Male Infertility: A Systematic Review. – https://www.mdpi.com/2076-3921/10/6/874

[35] SOLOMON, T. D-Aspartic Acid Research Analysis. – https://examine.com/supplements/d-aspartic-acid/

[36] TIPTON, K.D. Gender differences in protein metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11706282/

[37] TRUMMER, C. et al. Vitamin D, PCOS and androgens in men: a systematic review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5854850/

[38] UNFER, V. et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5655679/

[39] WOHLGEMUTH, K.J. et al. Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33794937/

[40] YALÇIN BAHAT, P. et al. Dietary supplements for treatment of endometriosis: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8972862/

[41] YOO, J.-K. - FU, Q. Impact of sex and age on metabolism, sympathetic activity, and hypertension. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32779294/

[42] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[43] How can you increase testosterone naturally? - Examine. – https://examine.com/supplements/magnesium/faq/vJKRMQ8-how-can-you-increase-testosterone-naturally/

[44] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake/

[45] MIRAHMADI, M. et al. Potential inhibitory effect of lycopene on prostate cancer. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332220306521