Як створити якісний план тренувань у спортзалі?

Знаєте, що спільного у всіх успішних спортсменів? Якісний план тренувань. Завдяки йому, вони можуть поступово вдосконалюватися і досягати своїх спортивних цілей. Але вам не обов’язково прагнути стати Містером Олімпія або готуватися стати героєм нового фільму Марвел, щоб план тренувань допоміг вам досягти бажаної статури. Бодібілдери та актори, які готуються до ролі, мають дуже специфічні тренування і часто дуже трудомісткі тренувальні програми, які не варто наслідувати з багатьох причин. Насправді, план тренувань повинен відповідати вашим потребам і часовим можливостям. У сьогоднішній статті ми покажемо вам, як скласти  план тренувань так, щоб він мав міцну базу і допомагав вам рухатися вперед.

Про тренування ви прочитаєте в наступному матеріалі:

Що таке план тренувань і чим він корисний?

План тренувань можна порівняти з рецептом, за яким ви готуєте улюблену страву. Він містить певні інгредієнти (вправи), їхню кількість (кількість повторів, підходів і навантаження), час приготування (тривалість тренування), а також порядок (різні фази тренування), якого необхідно дотримуватися, щоб приготувати страву (досягти мети).

Як і у випадку з рецептом, ви можете адаптувати його до власних уподобань. Це дозволить створити індивідуальний план тренувань, який слугуватиме трампліном для росту м’язів, сили, схуднення та досягнення інших фітнес-цілей.

Згідно з планом, ви точно знатимете, які вправи робити в той чи інший день, яке навантаження обрати, скільки повторів і підходів зробити. Це надасть вашому тренуванню чіткої структури, яка з часом буде дещо змінюватися, залежно від прогресу та інших факторів.

Які переваги має план тренувань?

Якщо ви ходите до спортзалу не просто поспілкуватися з людьми, а дбаєте про результат, то план тренувань може бути саме тим, що вам потрібно. Чим він може вам допомогти?

1. Ви будете тренуватися систематично

Завдяки плану ви не будете випадково переходити від одного тренажера до іншого, виставляючи прийнятне навантаження і сподіваючись, що воно дасть вам бажані результати. Ваші тренування нарешті матимуть сенс і наблизять вас до ваших цілей.

2. Зробить ваш час у спортзалі більш ефективним

Ви більше не будете приходити до спортзалу, не знаючи, над чим працювати сьогодні, і витрачати більше часу на роздуми, ніж на тренування. Маючи план, ви знатимете, чого очікувати, і одразу приступатимете до занять. Ви будете максимально ефективно використовувати час, проведений у спортзалі, адже кожна вправа, кількість повторів та інші змінні наближатимуть вас до подальшого прогресу.

10 кроків для створення якісного плану тренувань

Для того, щоб ваш план тренувань став справді рецептом успіху, вам потрібно виконувати його крок за кроком і продумувати кожну складову. Але з нашим посібником це може зробити кожен.

1. Які ваші вимоги та цілі?

Перш за все, спробуйте чітко усвідомити, чого ви насправді очікуєте від тренувань. Це втрата ваги, зростання сили або ріст м’язової маси, чи, можливо, поліпшення м’язової витривалості? Якою б не була ваша мета, запишіть її. Саме від цього залежить вибір вправ, кількість повторів та інші параметри тренування.

При постановці мети можна використовувати техніку SMART. Згідно SMART, ваша мета повинна бути такою:

• Конкретною: Чого саме ви хочете досягти? Наприклад, ви хочете схуднути на 5 кг за 5 місяців.
• Вимірюваною: Як я буду вимірювати свій прогрес? Можливо, ви можете відвідувати спеціаліста раз на місяць або зважуватися вдома і проводити вимірювання.
• Досяжною: чи справдіможливо досягти своєї мети? Втрачати 1 кг на місяць цілком реально.
• Актуальною: чи вписується ваша мета у ваш спосіб життя, враховуючи вашу завантаженість, сімейні та інші обов’язки, а також стан здоров’я? Всі умови ніколи не будуть ідеальними, але ви знаєте, що можете зробити це зараз.
• Обмеженою часовими рамками: за який час ви хочете досягти своєї мети? В даному випадку це 5 місяців. [1]

Коли ви визначаєте свою мету, також подумайте про свою історію досягнень, отримані травми та досвід тренувань. Однак, якщо у вас немає конкретної бази, і ви просто хочете почуватися добре і мати порядок у тренуваннях, в цьому немає нічого поганого. У цьому випадку, однак, складніше створити конкретну програму, і вона, швидше за все, буде заснована на відчуттях, де методом проб і помилок ви визначите, що працює найкраще для вас.

2. Скільки разів на тиждень і як довго ви хочете займатися фізичними вправами?

Візьміть щоденник і подумайте, скільки часу ви реально можете присвятити тренуванням? Не забудьте врахувати дорогу до спортзалу і назад, час на переодягання, душ тощо. Якщо ви не професійний спортсмен, то навряд чи вам під силу підпорядкувати все тренуванням і перебудувати своє життя.

Спробуйте порахувати, скільки часу у вас залишається після виконання всіх щоденних обов’язків.

• Ви можете займатися фізичними вправами 4 рази на тиждень по годині? Чудово.
• Ви можете знайти лише 40 хвилин у своєму щільному графіку, щоб займатися фізичними вправами 3 рази на тиждень? Це теж нормально.

Головне – враховувати це і не записувати двогодинні тренування, які ви не сподіваєтеся виконати. Трохи складніше, якщо ви працюєте позмінно, наприклад, і кожен тиждень дещо відрізняється від попереднього. У такому випадку щотижня коригуйте час тренувань за потребою. Мета полягає в тому, щоб тренування якомога краще вписувалися у ваш поточний спосіб життя. Він повинен бути стійким для вас у довгостроковій перспективі, інакше ви не зможете дотримуватися його протягом тривалого часу.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Заплануйте індивідуальні заняття на дні, коли ви можете тренуватися

Тепер, коли ви визначили час для тренувань у певні дні, настав час визначити, що і коли ви будете тренувати. Це залежить, головним чином, від того, скільки разів на тиждень ви можете відвідувати спортзал. Однак, розподіляючи тренування протягом тижня, також подумайте про те, щоб дати м’язам достатньо часу для відновлення після тренування.

Повна регенерація м’язів відбувається в середньому через 24-72 години. Будьте обережні, щоб не тренувати ноги в неділю, а потім у понеділок. Пам’ятайте, що найважче тренування в ідеалі має бути після найдовшого відпочинку. Найважче тренування, як правило, має бути в понеділок – після більш спокійних вихідних

Існує кілька способів розподілити тренування протягом тижня. Розглянемо найпоширеніші з них.

1.Тренування на все тіло

Якщо у вас є час для тренувань всього 2-3 рази на тиждень, то вам ідеально підійде тренування на все тіло. Плануйте вправи як для верхніх, так і для нижніх частин тіла. Особливо подумайте про великі м’язи, такі як спина, груди, сідниці та ноги. Основою будуть комплексні (багатосуглобові) вправи, такі як станова тяга, присідання або жим штанги лежачи, які задіюють майже все тіло. Таке тренування також підходить для новачків, які не потребують якоїсь специфічної підготовки, а можуть зосередитися на базових вправах.

Спліт тренування АБ впродовж тижня	Варіант 1	Варіант 2
Понеділок	А	А
Вівторок	Б	Б
Середа	Вихідний	Вихідний
Четвер	А	А
Пʼятниця	Вихідний	Б
Субота	Б	Вихідний
Неділя	Вихідний	Вихідний

4. Тренування на жим і тягу

Також популярним є поділ тренувального плану на вправи на жим і тягу та окреме тренування на ноги. Таким чином, у вас буде 3 різних тренування, які чергуватимуться протягом тижня. Це дасть вам достатньо часу для відновлення, навіть якщо ви тренуєтеся 5-6 разів на тиждень. Саме так часто ділять свої тренування бодібілдери, які тренуються майже щодня і хочуть досягти максимальних результатів. Цей метод підходить для більш просунутих спортсменів. [4]

Розділіть частини тіла відповідно до того, які рухи вони виконують – поштовхові чи тягнучі. Третє тренування охоплює ноги та прес.

Приклад тренування на жим і тягу 

• Тренування на жим: груди (жим лежачи), плечі (жим штанги лежачи) та трицепс (жим на трицепс).
• Тренування на тягу: спина (віджимання), біцепс (скручування на біцепс) та передпліччя (розгинання зап’ястя).

4.Оберіть відповідні вправи та організуйте їх

Тепер, коли ви розділили свої частини тіла на різні тренувальні дні тижня, настає найцікавіша частина. Ви можете обрати конкретні вправи. Однак будьте обережні, щоб не заповнити свій графік тренувань надмірно складними зайвими вправами, які щойно прорекламував ваш улюблений інстаграм-інфлюенсер. Фраза “У простоті – краса і сила” стосується і вашого плану тренувань.

Як обрати вправи для ваших тренувань?

• Побудуйте своє тренування на базових вправах, таких як присідання, станова тяга, випади, жим лежачи, жим на плечі або скручування на біцепс.
• Виберіть 2-4 вправи для кожної групи м’язів. Включіть як комплексні (багатосуглобові), так і ізольовані (односуглобові) вправи. [5]
• Для менших м’язів, таких як біцепс, зазвичай достатньо меншої кількості вправ. [6]
• Додайте односторонні вправи (на одну кінцівку), щоб зосередитися на тренуванні лівої або правої кінцівки окремо. До них відносяться болгарські присідання, випади або скручування біцепса зі штангою.
• Поєднуйте вправи з вільними вагами (гантелі, штанга) і на тренажерах (тросовий тренажер, пек-дека).
• Перед основною частиною, підготуйте м’язи до навантаження за допомогою розминки, яка зазвичай включає мобілізацію суглобів і вправи з власною вагою.
• Завжди включайте найбільш технічно складні вправи на початку тренування. Найчастіше це комплексні та ті, що навантажують великі групи м’язів (спина, ноги).

Приклад відповідних вправ для різних частин тіла

Цільові частини тіла	Вправи
Плечі	Жим штанги, підйоми гантелей, жим Арнольда
Спина	Підтягування штанги через перекладину, підтягування широким хватом, підтягування на тросі, згинання з гантелями через перекладини
Біцепси	Скручування штанги на біцепс, молоткові скручування, тросові скручування біцепса
Трицепси	Підтягування через голову, відведення гантелей назад, розгинання трицепса лежачи
Груди	Жим штанги лежачи, тяга гантелей, пек-дек тренажер
Прес	Поперемінне піднімання рук/ніг в упорі лежачи, планка, піднімання колін висячи, російське скручування
Сідниці	Присідання назад, станова тяга сумо, тяга стегна, випади
Стегна	Присідання вперед, румунська станова тяга, скручування на тренажері, розтяжка ніг
Ікра	ПІдняття штанги на ікра стоячи, підняття штанги на ікра сидячи на тренажері

5. Обирайте кількість повторень, підходів і навантаження відповідно до вашої мети

На цьому кроці ми повертаємося до поставленої вами мети. Кількість тренувань на тиждень, розподіл на частини або вибір вправ можуть бути однаковими як для схуднення, так і для нарощування м’язів. Вирішальним уцьому плані є кількість повторень, підходів і навантаження. Саме ці змінні коригуються залежно від того, чого ви хочете досягти за допомогою тренувань.

При виборі навантаження зазвичай використовують відсоток від 1МП (одноповторного максимуму) або 1 повторення з максимальною вагою. Це найбільша вага, яку ви можете підняти за 1 раз, зберігаючи правильну техніку. На наступне повторення у вас не повинно залишитися сил та енергії. 1МП використовується для визначення того, наскільки важкими повинні бути ваші обтяження на тренуваннях. Вона подається у відсотках від 1МП (наприклад, 70% від 1МП). Якщо ваша 1ПМ для жиму лежачи становить 100 кг, то 70% від 1МП дорівнює 70 кг. [7]

Як я маю обрати вагу, кількість повторень, підходи та час вілпочинку відповідно до поставленої мною мети?

1. Мета: Зростання міцності

Напевно, вас не здивує, що основний фокус для зростання сили – це, в першу чергу, підняття важкої ваги, яке виконується в невеликій кількості повторень. Це забезпечує найбільшу кількість нервово-м’язових адаптацій, які призводять до зростання сили. [8-9]

• Найбільший ефект досягається при навантаженні в діапазоні 80-95% від 1ПМ з 2-6 повтореннями, що виконуються в 4-6 підходах (просунуті спортсмени виконують більше підходів). Між підходами додаються довші паузи, зазвичай від 90 секунд до 4 хвилин. Однак у загальній практиці використовується 2 хвилини або більше. [8, 10]

2. Мета: ріст м’язів (гіпертрофія)

М’язи потребують достатнього стимулу для свого росту, що викликає в них тренувальні адаптації. Згідно з дослідженнями, це відбувається переважно в середньому діапазоні навантаження та кількості повторень. Однак не варто вперто дотримуватися одних і тих же цифр. Загальний обсяг роботи (навантаження х кількість повторень х кількість підходів) має вирішальне значення для нарощування м’язів. Отже, менша вага (< 50% від 1ПМ) і більша кількість повторень (12-30) або підходів також можуть працювати. [11]

• Для росту м’язів найчастіше рекомендується навантаження в діапазоні 60-80% від 1ПМ з 8-12 повтореннями в 4-6 підходах (просунуті спортсмени зазвичай тренуються більше підходів). Перерви між підходами зазвичай тривають 1-3 хвилини. [8]

3. Мета: м’язова витривалість

М’язову витривалість, або здатність м’язів багаторазово долати або гальмувати не максимальний опір без зниження ефективності руху, найкраще підтримувати тренуваннями з меншими навантаженнями і більшою кількістю повторень. Це допоможе м’язам навчитися ефективніше використовувати кисень, що має вирішальне значення для витривалості. Бігуни, велосипедисти, плавці та інші спортсмени, що тренують витривалість, отримують від цього особливу користь.

• Зазвичай рекомендується навантаження менше 60% від 1МП і виконання 15 або більше повторень у 2-6 підходах. Достатньо коротких пауз (<1 хвилини) між підходами. [8, 12]

Рекомендоване навантаження, кількість повторень, підходів і період відпочинку відповідно до вашої мети

Мета тренування	Навантаження (% з 1МП)	Кількість повторень	Кількість підходів	Період відпочинку
Збільшення міцності	80-95%	2-6	4-6	90 секунд-4 хвилини
Зростання м’язової маси (гіпертрофія)	60-80%	8–12	4-6	1-3 хвилини
М’язова витривалість		>15	2-6
Схуднення	60-80%	8–12	4-6	1-3 хвилини

6. Регулюйте тренування з часом

Якщо ви тренуєтеся протягом декількох тижнів відповідно до значень, встановлених у попередньому пункті, ви можете очікувати, що ваше тіло адаптується до такого навантаження. Ви помітите це, наприклад, коли тренування стане менш складним, а м’язи не болітимуть так сильно, як на початку. Якщо ви продовжуватимете тренування без жодних змін, то, швидше за все, відчуєте застій у рості та силі м’язів. Не кажучи вже про те, що, мабуть, нікому не подобається виконувати одну й ту ж саму рутину протягом тривалого часу.

Як запобігти застою в тренуваннях? Відкрийте для себе принцип прогресивного перевантаження

Принцип прогресивного перевантаження означає систематичне та регулярне збільшення інтенсивності тренувань, щоб ваше тіло адаптувалося та покращило свої показники. Він передбачає, що ви повинні модифікувати свої тренування, збільшуючи вагу або кількість повторень, щоб дати вам новий стимул для вдосконалення. [14]

Як змінити ваше тренування для найкращого результату?

• Спробуйте збільшувати вагу, кількість повторень або інтенсивність не більше ніж на 10% щотижня.
• Ви не повинні жертвувати правильною технікою або ризиком травми, піднімаючи більшу вагу.
• Ви не маєте збільшувати вагу чи кількість повторень щотижня. Якщо ви відчуваєте, що не готові, то не соромтеся працювати з тим самим навантаженням.
• Ви також можете змінити вибір вправ, що, в свою чергу, стане новим стимулом. Однак не рекомендується щоразу виконувати абсолютно різні вправи.
• Спробуйте практикувати більш складні варіанти вправ. Наприклад, якщо вам легко даються класичні віджимання, спробуйте робити їх з обтяженням.
• Спробуйте суперсети (2 вправи разом) або гігантські сети (4 або більше вправ разом). У цьому вдосконаленому методі ви пропускаєте паузу і переходите одразу до наступної вправи. [14-15]

Важливо пам’ятати, що ви не можете підіймати вагу і тренуватися до нескінченності. Тому після циклу (4-6 тижнів) повинен слідувати розвантажувальний тиждень, в якому ви знімаєте інтенсивність і навантаження з вправ. Завдяки цьому адаптаційні механізми знову проявлять себе.

Проте ви також можете змінити тренування, якщо воно вам не підходить, є занадто складним або ви не встигаєте за часом. Важливо, що ви можете дотримуватися його довгостроково, воно не заважає вашому повсякденному функціонуванню і допомагає вам досягти поставлених цілей. Однак не варто очікувати видимих результатів після першого тижня. На все потрібен час.

7. Покращуйте свої тренування за допомогою вдосконаленого методу тренувань

Коли ви вже вдома, в спортзалі і хочете урізноманітнити тренування, здивуйте свої м’язи за допомогою методу просунутого тренування. Тренування буде веселішим, а ви знову дасте своєму тілу поштовх.

• Схема висхідної піраміди: З кожним підходом ви збільшуєте навантаження, зменшуючи кількість повторень.
• Схема низхідної піраміди: З кожним підходом ви зменшуєте вагу і збільшуєте кількість повторень.
• Схема краплинного сету: Ви поступово збільшуєте вагу до того моменту, коли ви не можете впоратися з вагою для обраної кількості повторень. У цей момент ви знижуєте вагу і одразу ж (без паузи) виконуєте ще один підхід з більшою кількістю повторень.
• Зміна темпу: ви можете виконувати вправу в повільнішому темпі або додати витривалості на певному етапі. Під час присідання опускайтеся вниз на 3 секунди, зупиніться в найнижчому положенні на 2 секунди і повертайтеся вгору зі звичайною швидкістю.
• Негативне повторення: під час ексцентричного скорочення (м’яз розтягується) спробуйте призупинитись або сповільнити рух. Прикладом може бути уповільнений рух вниз під час скручування біцепса. [14-16]

8. Пам’ятайте про достатнє відновлення та відпочинок

Не забувайте враховувати необхідність відпочинку у своєму тренувальному плані. Не обов’язково весь час викладатись на 100% з думкою, що тільки так ви досягнете результату. Не соромтеся раз на місяць-два влаштовувати розвантажувальний тиждень, під час якого ви зменшуєте навантаження, кількість повторів і навіть кількість підходів. Це дасть вам трохи відпочити, і наступного тижня ви, ймовірно, помітите, що ваші силові показники покращилися. [17]

Також пам’ятайте, що повна регенерація м’язів після силового навантаження відбувається приблизно через 24-72 години. Через  необхідний для відновлення час доцільно тренувати одну частину м’язів приблизно 2 рази на тиждень. [18]

9. Підтримуйте свої результати за допомогою харчування

Забезпечення організму всіма необхідними поживними речовинами та енергією завдяки раціону харчування має вирішальне значення не тільки для продуктивності в спортзалі, але й для росту м’язів, відновлення та загального стану здоров’я. Тому подумайте про достатнє споживання протеїнів, вуглеводів, жирів, вітамінів, мінералів, а також про вживання рідини. Правильно підібрана дієта, разом з якісним тренувальним планом, створять неперевершений дует.

Ви також можете підтримати свою продуктивність у спортзалі за допомогою харчових добавок:

• Передтренувальні стимулятори зазвичай містять кофеїн, бета-аланін, таурин та інші речовини, які стимулюватимуть вас, допоможуть підготуватися до тренування і забезпечать кращу фізичну працездатність.
• BCAA – це незамінні амінокислоти, які організм може використовувати як джерело енергії під час занять спортом. Завдяки цьому вони можуть сприяти захисту м’язів від спалювання енергії під час дуже складних і тривалих тренувань.
• Спортивний напій FueIntra Workout містить суміш вуглеводів, амінокислот, магнію та вітаміну B6, яка забезпечує організм енергією та іншими необхідними речовинами під час занять спортом. Це дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше.
• Креатин може підтримувати фізичну працездатність за рахунок регенерації АТФ, особливо під час коротких послідовних інтервалів інтенсивних тренувань. Таким чином, він допоможе з силовими показниками.
• Протеїновий порошок допомагає поповнити запаси білка після тренування та швидко відновити м’язи.

10. Якщо ви один раз не дотримаєтесь плану тренувань, то нічого не станеться

Мати чудовий план тренувань – це добре, але він точно не повинен керувати вашим життям. Наприклад, якщо у вас не вдався день, не соромтеся пропустити тренування або просто тренуйтеся, як почуваєтеся, і не картайте себе за те, що не дотримуєтесь плану на 100%. Ви не втратите свої результати одразу, а наступного дня, можливо, почуватиметеся краще і продовжите тренування з того місця, на якому зупинилися. Те саме стосується жінок, які можуть відчувати слабкість і втому на певних етапах свого циклу. У цей період вони не повинні бути надто суворими до себе, і якщо ви не відчуваєте бажання займатися силовими тренуваннями, то можете замінити їх на заняття йогою, розтяжку або прогулянку.

Нічого страшного не станеться, навіть якщо хвороба або щось інше виведе вас з гри на деякий час. Коли ви повернетеся, не потрібно поспішати і відразу приступати до тренувань. Почніть повільно, і ви побачите, що ваша м’язова пам’ять незабаром поверне вас до рівня, який був до паузи.

Приклад тренувального плану

Візьмемо приклад чоловіка, який повертається до фізичних вправ після тривалої перерви і в першу чергу хоче наростити м’язи.

1. Він має попередній досвід силових тренувань і знає, що м’язи нарощуються досить легко. Зокрема, він поставив собі за мету наростити 6 кг на рік, особливо в активній м’язовій масі. Він розраховує на те, що йому, ймовірно, не вдасться уникнути деякого збільшення жиру під час набору м’язової маси. Щомісяця він буде проходити вимірювання, які показуватимуть поточну кількість м’язів і жиру в його тілі.
2. За допомогою калькулятора він розраховує свою потребу в енергії та поживних речовинах. Потім він коригує свій раціон відповідно до цього.
3. Він думає про те, скільки часу у нього є на тренування, і виходить на 4 тренування на тиждень по 75 хвилин. Він тренуватиме верхні частини тіла 2 рази (плечі, спину, груди, біцепси, трицепси) і нижні частини тіла теж 2 рази (сідниці, стегна, литки, прес).
4. Обиріть вправи для кожного тренування (див. таблицю).
5. Спочатку виміряйте своє поточне максимальне навантаження і відрегулюйте його відповідно. Програма розрахує вашу робочу вагу за нижньою межею гіпертрофованих значень, тобто 60% від 1МП. Потім навантаження буде поступово збільшуватися до 80% від 1МП щотижня, по мірі вашого прогресу.
6. На початку він робитиме 8 повторів, а згодом збільшить їхню кількість до 12.
7. Він зробить те ж саме з сетами, починаючи з 4-х. Між ними він зробить перерву приблизно на 2 хвилини.
8. Кожного 4-го тижня він влаштовуватиме тиждень розвантаження, щоб, у свою чергу, підтримати процеси адаптації.
9. Перед кожною вправою він спочатку розминається 1-2 підходи з меншою вагою (крім вправ на прес).

	Тренування/відпочинок	Вправи	Навантаження, кількість підходів і повторів
Понеділок	Нижні частини тіла + тренування на прес	присідання назад, станова тяга, тяга стегна, розтяжка ніг, піднімання штанги від щиколотки, піднімання колін висячи, планка (30-45 секунд), російське скручування, присідання на лавці.	Ноги + сідниці: 60% від 1 МП, 4 підходи по 8 повторень з перервою 2 хв: 4 підходи по 10 повторень (планка) з перервою 1 хв.
Вівторок	Тренування для верхніх частин тіла	Нахили з штангою через перекладину, тяга штанги над головою, жим штанги лежачи, станова тяга, жим штангою на плечі, махи гантелями, розгинання штанги на трицепс, удари з гантелями, скручування з штангою на біцепс, скручування з молотом.	60% від 1 МП, 4 підходи по 8 повторень з 2-хвилинною перервою
Середа	Вихідні
Четвер	Нижні частини тіла + тренування на прес	випади з штангою назад, румунська станова тяга, жим ногами, розтяжка ніг, піднімання литок на тренажері, підтягування, бічна планка (по 30-45 секунд на кожну сторону), зворотні кранчі, ножиці	Ноги + сідниці: 60% від 1МП, 4 підходи по 8 повторень з 2-хвилинною перервою Вправи на прес: 4 підходи по 10 повторень (планка) з 1-хвилинною перервою
Пʼятниця	Тренування для верхніх частин тіла	зворотний Пек-Дек, нахили з гантелями через планку, розведення гантелей на плоскій лаві, розведення гантелей на тросі, розведення гантелей на грудях, жим Арнольда, підняття гантелей, жим трицепса на тросі, французький жим, зворотні скручування штанги, зворотні скручування біцепса на тросі	60% від 1 МП, 4 підходи по 8 повторень з 2-хвилинною перервою
Субота	Вихідні
Неділя	Вихідні

Про що слід пам’ятати?

Завдяки тренувальному плану, ви будете займатися систематично та ефективніше використовувати свій час у спортзалі. Після того, як ви почнете слідувати нашому плану, спробуйте дотримуватися його деякий час. Якщо ви будете змінювати тренування щотижня, то ви ніколи не дізнаєтесь, що найкраще підходить саме вам. Але не менш важливо не забувати поступово збільшувати навантаження та вносити інші необхідні зміни в тренування, які допоможуть вам покращити результати з часом. Потім підкріплюйте свої зусилля в спортзалі повноцінним харчуванням і відпочинком, який необхідний для регенерації.

Якщо у вашому оточенні є людина, яка займається спортом і потребує впорядкування своїх тренувань, обов’язково поділіться з нею цією статтею. Практичні поради неодмінно допоможуть їй на шляху до досягнення своїх цілей.

Джерела:

[1] Kamb, S. How To Build Your Own Workout Routine (Plans & Exercises). – https://www.nerdfitness.com/blog/how-to-build-your-own-workout-routine/

[2] Ide, B. N., Leme, T. C. F., Lopes, C. R., Moreira, A., Dechechi, C. J., Sarraipa, M. F., Da Mota, G. R., Brenzikofer, R., & Macedo, D. V. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e7393f

[3] Determination of Resistance Training Frequency. – https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/determination-of-resistance-training-frequency/

[4] Cooper, E. Pro Trainer: How to Use The ’PPL’ Method to Build Full-Body Muscle, Fast. – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a38199992/push-pull-legs/

[5] How Many Exercises Per Muscle Group For MAXIMUM Growth? – https://builtwithscience.com/fitness-tips/how-many-exercises-per-muscle-group/

[6] Richter, D. How Many Exercises Should You Do per Muscle Group? – https://www.strengthlog.com/how-many-exercises-per-muscle-group/

[7] Science for Sport. 1RM Testing.– https://www.scienceforsport.com/1rm-testing/

[8] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[9] Lawson, D., Vann, C., Schoenfeld, B. J., & Haun, C. Beyond Mechanical Tension: A Review of Resistance Exercise-Induced Lactate Responses & Muscle Hypertrophy. – https://doi.org/10.3390/jfmk7040081

[10] Stull, K. Built to Order: Strength and Size Considerations. – https://blog.nasm.org/strength-and-size-considerations

[11] The Journal of Strength & Conditioning Research. Effects of 4, 8, and 12 Repetition Maximum Resistance. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003575

[12] AIPT. What is Muscular Endurance and How do you Improve it? – https://www.aipt.edu.au/articles/what-muscular-endurance-and-how-do-you-improve-it

[13] L, C., D, G., J, S., & Jp, F. The Effects of Training Load During Dietary Intervention Upon Fat Loss: A Randomized Crossover Trial. – https://doi.org/10.1080/02701367.2022.2097625

[14] Adams, A. Progressive Overload Explained: Grow Muscle & Strength Today.– https://blog.nasm.org/progressive-overload-explained

[15] CSCS, J. BWhat is Progressive Overload? (+How to Do It) – https://www.nerdfitness.com/blog/what-is-progressive-overload/

[16] TOP 15 ADVANCED TRAINING TECHNIQUES. Strength and Conditioning Courses. – https://strengthandconditioningcourse.com/top-15-advanced-training-techniques/

[17] Muscle & Strength. Deload Weeks: Everything You Need to Know on How to Deload. – https://www.muscleandstrength.com/articles/how-to-deload

[18] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[19] Staley, C., & Nation, C. S., T. Staley Strategies: The A-B Split. – https://www.t-nation.com/workouts/staley-strategies-the-a-b-split/