Ключ до довголіття? Вчені дали 8 порад, як прожити на 24 роки довше

Рецепт довгого життя – це гаряча тема, що викликає багато суперечок та цікавить людство із давніх-давен. Легенди розповідають про піратів, які ганялися за Фонтаном молодості, а в інтернеті можна знайти різноманітні, часом химерні теорії, які стверджують, що допоможуть вам прожити до ста та більше років. Однак факт залишається фактом: незважаючи на розвинену медицину, ми ще не знайшли чарівного ключа до безсмертя. Проте, позитивним фактом є те, що середня тривалість життя поступово збільшується, а наукові знання відкривають нам все більше способів жити довше. Про них ми розповімо далі в цій статті.

Дослідження, спрямоване на продовження життя

Прагнення продовжити життя також було в центрі уваги дослідження 2023 року. В ньому взяли участь понад 700 000 військових ветеранів у віці від 40 до 99 років, які були зараховані до програми Veterans Affairs Million Veteran Program (MVP), покликаної допомогти дослідникам вивчити, як спосіб життя, генетика та військовий досвід можуть впливати на здоров’я та благополуччя людей. Під час дослідження були використані дані із медичних карток, зібрані в період з 2011 по 2019 рік, в яких було зафіксовано понад 33 000 смертей. Результати дослідження виявили вісім конкретних пунктів, які потенційно можуть продовжити життя на 24 роки. Ці окремі пункти були представлені на засіданні Американського товариства харчування, яке відбулося в Бостоні 24 липня 2023 року. [1][51]

8 факторів, які можуть вплинути на тривалість життя

Дослідження під назвою “Вісім факторів способу життя, які можна модифікувати, пов’язані зі збільшенням тривалості життя серед 719 147 ветеранів США” спеціально висвітлює ці вісім факторів, які, якщо їх дотримуватися, можуть призвести до збільшення тривалості життя: [1][51]

1. Не курити
2. Бути фізично активним
3. Не вживати надмірну кількість алкоголю на регулярній основі
4. Дотримання належної гігієни сну
5. Здорове харчування
6. Підтримка хороших соціальних зв’язків
7. Керування стресом
8. Уникнення опіоїдної залежності

Аналіз даних про стан здоров’я учасників показав, що найбільший негативний вплив на здоров’я мали малоактивний спосіб життя, куріння та вживання опіоїдів. Ці фактори були пов’язані із збільшенням ризику смертності на 30-45%. Такі фактори, як погана гігієна сну, стрес та надмірне вживання алкоголю, спричиняли підвищення ризику на 20%. Недостатні соціальні зв’язки були пов’язані із збільшенням ризику смертності на 5%. Протягом всього дослідження було зафіксовано 33 375 смертей, і для кожного учасника, який включив до свого життя один із згаданих факторів, дослідники спостерігали скорочення на тисячу смертей на людину-рік. В групі учасників, які взяли на озброєння всі вісім факторів, ризик смерті від усіх причин знизився на 13%. Виходячи із цих результатів, можна припустити, що чоловіки у віці 40 років, які прийняли всі вісім факторів, могли б прожити на 24 роки довше. Для жінок середнього віку прогнозується додатковий 21 рік життя порівняно з жінками без цих звичок. [5]

Навіть самі дослідники були здивовані потенційними вигодами, яких можна досягти, включивши лише один, два або три із восьми факторів способу життя. В ідеалі рекомендується починати якомога раніше, але дослідження показують, що навіть невеликі зміни можуть бути ефективними, і це стосується також людей старшого віку – 50 або 60 років. Це свідчить про те, що ніколи не пізно почати вести здоровий спосіб життя. [53]

Нижче ми розглянемо кожен із цих факторів більш детально, пояснивши, як вони можуть впливати на якість та тривалість життя до 24 років.

1. Куріння

Уявлення про те, що куріння шкодить здоров’ю, існує практично завжди. Незважаючи на це, багато людей все ще регулярно потурають цій звичці, яка може негативно вплинути не тільки на якість, але й на тривалість життя. Куріння призводить до різних захворювань та завдає шкоди майже кожному органу тіла. Це відомий канцероген, який спричиняє понад 15 видів раку, включаючи рак легенів, стравоходу, підшлункової залози та горла. Крім того, він викликає хвороби серця, інсульт та хронічну обструктивну хворобу легень (ХОЗЛ). Він підвищує ризик розвитку діабету, туберкульозу, деяких захворювань очей та проблем з імунною системою. [4 – 6]

Куріння та здоров’я із наукової точки зору

Твердження про негативний вплив куріння на наше здоров’я підтверджуються різними дослідженнями та статистичними даними, які стверджують, що [4 – 6]:

• Щорічно від раку легенів помирає більше жінок, ніж від раку молочної залози
• Куріння збільшує ризик смерті
• Куріння є основною причиною раку в усьому світі
• Навіть викурювання лише однієї сигарети на день збільшує ризик ішемічної хвороби серця та інсульту, при цьому безпечного рівня куріння щодо серцево-судинних захворювань не існує.

За статистикою ВООЗ, тютюн вбиває до половини тих, хто його вживає. Як наслідок, близько 8 мільйонів людей щороку помирають через куріння, в тому числі 1,3 мільйона некурців, які регулярно піддаються пасивному курінню. Все це є вагомими причинами для того, щоб або ніколи не починати курити, або кинути курити вже сьогодні. [2 – 3]

Як кинути курити?

Кинути палити може бути складно, особливо для затятих курців. Тим не менш, це можливо і є одним із найкращих кроків, які ви можете зробити для свого здоров’я. За даними Національної служби охорони здоров’я Великої Британії (NHS), існує кілька способів кинути палити. Нікотинові пластирі та інші допоміжні засоби можуть допомогти полегшити тягу до нікотину та симптоми відміни. ВООЗ навіть пропонує на своєму сайті штучний інтелект (ШІ) під назвою Florence, розроблений, щоб допомогти людям кинути палити та надавати поради щодо здорового способу життя і психічного здоров’я.

У більш складних випадках рекомендується звернутися за професійною допомогою, оскільки це значно підвищує шанси кинути курити назавжди. Який би метод ви не обрали, самодисципліна, безсумнівно, буде необхідною для того, щоб продовжити цей складний шлях. Результат принесе користь не лише вашому здоров’ю, але й вашому гаманцю, враховуючи постійне зростання цін на тютюнові вироби. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Фізична активність

У сучасному суспільстві сидячий спосіб життя є одним із тихих вбивць. Він передбачає спосіб життя, орієнтований на сидяче та лежаче положення, як вдома, так і на роботі, із дуже низькими енергетичними витратами, які не компенсуються достатнім рухом чи фізичною активністю. Хоча такий спосіб життя може здатися комфортним на перший погляд, він суттєво сприяє розвитку різних хронічних захворювань.

Відсутність фізичної активності може призвести до:

• Ожиріння
• Високого рівня поганого холестерину (ЛПНЩ)
• Підвищеного ризику депресії та тривоги
• Високого кров’яного тиску
• Інсульту
• Певних видів раку, включаючи рак молочної залози та товстої кишки [8]

Сидячий або малоактивний спосіб життя також може призвести до погіршення фізичної форми та погіршення роботи серцево-судинної та дихальної систем. М’язи атрофуються, слабшають і навіть можуть скорочуватися. Вторинним аспектом є те, що ви спалюєте менше калорій, збільшуючи ймовірність набору ваги. Це також наражає вас на ризик ослаблення кісток і може призвести до втрати м’язової маси та витривалості, оскільки м’язи використовуються недостатньо часто. [8]

Сидячий спосіб життя із наукового погляду

Твердження про негативний вплив сидячого способу життя на наше здоров’я підтверджуються різними дослідженнями, які вказують на те, що [9 – 11]:

• Високий рівень сидячої діяльності несприятливо асоціюється зі станом здоров’я.
• Зменшення або повна відмова від сидячого способу життя може бути корисною для тіла та маркерів кардіометаболічного ризику.
• Сидячий спосіб життя пов’язаний із підвищеним ризиком передчасної смерті.
• Недостатня фізична активність та сидячий спосіб життя пов’язані з підвищеним ризиком депресії.

Якщо ви часто сидите на роботі чи навчанні, а ваш розпорядок дня передбачає дуже мало руху, то, безумовно, варто подумати про зміни, враховуючи вищезгадані аспекти.

Як займатися більше спортом та фізичними вправами?

За даними ВООЗ, кожна людина повинна займатися щонайменше 150 хвилин фізичною активністю помірної інтенсивності або 75 хвилин активністю високої інтенсивності на тиждень. Якщо ви звикли до сидячого способу життя, перехід до більш активного спочатку може бути дещо складним, але це, безумовно, не неможливо. Щоб виконати рекомендацію ВООЗ, ви можете прагнути рухатися 30 хвилин на день, 5 днів на тиждень, що не звучить надто складно. [12]

Особливо, якщо врахувати численні переваги фізичних вправ, які можуть покращити ваше життя. Ці сміливі твердження також підтверджуються дослідженнями, які показують, що [13 – 16]:

• Фізична активність, наприклад, біг, може значно знизити артеріальний тиск
• Вправи на витривалість, такі як ходьба, біг підтюпцем або їзда на велосипеді, можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ
• Фізична активність знижує ризик розвитку до 13 видів раку
• Аеробні вправи помірної інтенсивності або високоінтенсивні силові тренування можуть покращити якість сну та пришвидшити засинання

Займатися більше спортом та фізичними вправами можна за допомогою невеликих змін в своєму житті. Якщо ви проводите багато часу сидячи на роботі, не забувайте робити регулярні перерви і час від часу вставати та проходити кілька кроків. Крім того, подумайте про те, щоб замінити ліфт на сходи або паркувати машину трохи далі, щоб зробити коротку прогулянку.

Ви також можете почати займатися короткими тренуваннями для всього тіла. Для натхнення ви можете скористатися нашим оглядом вправ із власною вагою або вправ з еспандерами. На початковому етапі вам навіть не обов’язково поспішати до спортзалу, ви можете почати тренуватися вдома. І ви ніколи не знаєте, як ваші зусилля можуть окупитися. З часом ви можете полюбити фізичну активність та вивести її на новий рівень за допомогою якісного плану тренувань, що допоможе покращити вашу фігуру та підвищити впевненість в собі. Окрім користі для здоров’я, рух може стати чудовим психологічним бонусом.

3. Надмірне споживання алкоголю

Поряд із сигаретами, алкоголь є однією із найпоширеніших звичок, які шкодять нашому здоров’ю і, як наслідок, скорочують тривалість життя. Тривале надмірне вживання алкоголю може призвести до розвитку хронічних захворювань та інших серйозних проблем. Приклади включають високий кров’яний тиск, хвороби серця, інсульт, захворювання печінки та проблеми з пам’яттю. Алкоголь також спричиняє такі захворювання, як рак товстої кишки, прямої кишки та печінки, ослаблення імунної системи та погіршення психічного здоров’я. Всі ці фактори можуть суттєво вплинути на скорочення тривалості життя людини. [17]

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), надмірне вживання алкоголю є одним із несприятливих факторів, що може призвести до виникнення понад 200 різних захворювань. У всьому світі близько 3 мільйонів людей помирають щороку через зловживання алкоголем. Негативна статистика зачіпає навіть молодь: за даними ВООЗ, приблизно 13,5% всіх смертей серед людей у віці 20-39 років пов’язані із вживанням алкоголю. [18]

Надмірне вживання алкоголю та здоров’я із наукового погляду

Твердження про негативний вплив алкоголю на наше здоров’я також підтверджуються різними дослідженнями, які вказують на те, що [19 – 21]:

• За даними Американського онкологічного товариства, алкоголь спричиняє понад 75 000 випадків захворювання на рак щороку і є причиною майже 19 000 смертей, пов’язаних із раком.
• Щоденне вживання алкоголю від 30 до 50 грамів протягом п’яти років може спричинити захворювання печінки
• Алкоголю приписують такі негативні наслідки для здоров’я, як сонливість, слабкість, розлади пам’яті та погіршення сприйняття. Він також вважається фактором ризику для більшості хронічних захворювань

Всі ці аспекти здоров’я є вагомими причинами, чому слід уникати вживання алкоголю. Однак важливо зазначити, що один-два випадкових келихи на святкуванні не роблять вас надмірним споживачем алкоголю.

Як кинути пити алкоголь?

Відмовитися від алкоголю можливо, так само, як і від куріння. Однак складність цього процесу залежить від того, як часто і в якій кількості людина звикла вживати алкоголь. В легких випадках може допомогти зобов’язання або перенаправлення уваги на щось інше. У випадку тривалого надмірного вживання алкоголю це стає серйозною проблемою, яку ми рекомендуємо вирішувати із фахівцем. Тільки професіонал може обрати відповідний підхід і, можливо, призначити необхідне лікування. [22]

4. Гігієна сну

Згідно із науковими висновками, здоровий сон є наріжним каменем довголіття. Правильні звички сну допомагають підтримувати різні біологічні процеси, такі як здорова робота мозку та імунної системи. Коли ми спимо, мозок закріплює нову інформацію та виводить продукти життєдіяльності. Відбувається комунікація та реорганізація нервових клітин, що сприяє здоровій роботі мозку.

Одночасно організм відновлює клітини, відновлює енергію та вивільняє молекули, включаючи гормони та білки, важливі для оптимальної регенерації. Без цих процесів наш організм не міг би нормально функціонувати, що могло б сприяти ризику різних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, депресія, судоми або загострення мігрені. Однак це ще не все, і наслідки депривації сну залежать від того, скільки саме сну не вистачає. [23 – 24]

Дефіцит сну може призвести до:

• Роздратованості
• Втоми
• Підвищеного потягу до солодкої та калорійної їжі
• Високого кров’яного тиску
• Збільшення ваги
• Зниження статевого потягу
• Труднощів із концентрацією уваги та пам’яттю [25]

Позбавлення сну із наукового погляду

Негативний вплив дефіциту сну на здоров’я також підтверджується різними дослідженнями, які вказують на те, що [26 – 29]:

• Недостатня кількість сну впливає на широкий спектр проблем зі здоров’ям, таких як гіпертонія (високий кров’яний тиск), серцево-судинні захворювання, ожиріння, діабет 2 типу та порушення функції імунної системи.
• Дефіцит сну може погіршити симптоми запальних захворювань кишечника, синдрому подразненого кишечника та гастроезофагеального рефлюксу.
• Погана якість сну та менша тривалість сну пов’язані із підвищеним ризиком розвитку діабету та ожиріння.
• Дефіцит сну безпосередньо пов’язаний із підвищеним ризиком смерті.

Всі вищезгадані впливи можуть безпосередньо впливати на ваше здоров’я і, в довгостроковій перспективі, сприяти зниженню якості та тривалості життя. Як же їх уникнути?

Як подбати про свій сон?

Турбота про хороші звички сну починається із визначення того, скільки сну вам насправді потрібно. Важливо зазначити, що не існує універсальної магічної формули точної кількості сну. Потреби в сні є індивідуальними для кожної людини. Вони залежать від таких факторів, як стан здоров’я, робота та загальний розпорядок дня. Однак більшості дорослих рекомендується спати від 7 до 9 годин на добу. За даними Центрів контролю та профілактики захворювань (CDC), люди взагалі не повинні спати менше 7 годин, а менше 6 годин сну вважається загальним дефіцитом. [30 – 31]

Якщо ви хочете покращити свій сон, почніть із усвідомлення того, що засинати на дивані під час перегляду улюбленого серіалу або гортання соціальних мереж на екрані мобільного – не найкращий варіант. Виберіть спокійне, прохолодне та тихе місце, яке допоможе створити ідеальну атмосферу для сну. Якщо ви хочете підготуватися до сну, ви можете замінити екран мобільного телефону книгою і почитати деякий час перед сном. Регулярні фізичні вправи, обмеження кофеїну або вживання добавок із мелатоніном також можуть допомогти вам швидше заснути і мати здоровіший сон. Більше рекомендацій щодо сну можна знайти в нашій статті “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну.“

5. Здорова дієта

Ваш раціон також можна вважати одним із важливих факторів довголіття. Проблема виникає тоді, коли у вашому раціоні протягом тривалого часу не вистачає необхідних мікро- та макроелементів. Ці поживні речовини впливають на функціонування організму і є частиною багатьох біологічних процесів. В контексті негативного впливу на здоров’я ще однією проблемою є раціон, що містить надмірну кількість цукру, жирів, солі або різних добавок. Все це зазвичай міститься в продуктах із високим ступенем переробки. Це продукти та їжа, які пройшли низку технологічних процесів, перш ніж опинилися у вашому кошику.

Процедури переробки збагатили їх різноманітними добавками, в результаті чого вони можуть суттєво відрізнятися від початкових сирих інгредієнтів та необроблених продуктів. Метою переробки є досягнення більш тривалого терміну зберігання або поліпшення смаку, але ціною додавання різних речовин. До складу високотехнологічних продуктів зазвичай додають цукор, сіль, жир, консерванти, підсолоджувачі, ароматизатори або низькоякісні м’ясні частини. Прикладами високотехнологічних продуктів є солодкі напої, копченості, пакетовані супи, паштети, ковбаси, бекон, курячі нагетси, чіпси, солодка випічка та інші подібні продукти.

Високотехнологічні харчові продукти та здоров’я із наукового погляду

Твердження про негативний вплив високооброблених продуктів на наше здоров’я підтверджуються різними дослідженнями, які стверджують, що [32 – 34]:

• Підвищене споживання продуктів із високим ступенем переробки може бути пов’язане з підвищеним ризиком смертності від різних причин
• Дослідження, проведене в 2022 році, свідчить, що високооброблені продукти підвищують ризик розвитку раку товстої кишки на 30%
• Вживання солодких напоїв пов’язане із 184 000 смертей у світі щороку

Виходячи із цих висновків, можна стверджувати, що якщо ви хочете продовжити своє життя, то високооброблені продукти не повинні становити основу вашого раціону.

Як харчуватися здоровіше?

Оздоровити свій раціон – це не така вже й складна задача. За даними Американського онкологічного товариства (ACS), вам просто потрібно дотримуватися здорового харчування, яке включає продукти зі збалансованим вмістом макроелементів (білків, вуглеводів, жирів), що допоможе вам досягти та підтримувати здорову вагу тіла. Також дуже важливо включати в свій раціон різні види овочів та бобових, багатих на клітковину. ACS також рекомендує сирі фрукти та цільні зерна. І навпаки, слід уникати солодких напоїв, м’яса із високим ступенем переробки та інших подібних продуктів, а також рафінованих зернових продуктів.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

Ваша тарілка повинна регулярно включати всі джерела макроелементів, а саме білки, вуглеводи та жири.

• Відповідними джерелами білка є, наприклад, м’ясо, риба, морепродукти, молочні продукти, яйця, тофу, темпе та бобові.
• Що стосується вуглеводів, то слід зосередитися на цільнозернових та круп’яних продуктах, рисі, макаронах, хлібі, картоплі, фруктах та овочах.
• Хорошими джерелами жирів є горіхи та насіння, олія, авокадо, вершкове масло та жири, природно присутні в тваринних білках.

Гідратація також є важливою частиною дієти, і вона повинна в першу чергу ґрунтуватися на воді. Загалом, рекомендується споживати 30-45 мл води на кілограм ваги тіла. Однак гідратація повинна залежати від різних факторів та варіюватися від людини до людини. Хорошим індикатором оптимальної гідратації може бути колір сечі, яка повинна бути від блідої до прозорої. [54]

6. Соціальні відносини

Відносини із сім’єю, друзями, колегами та іншими людьми, з якими ви зустрічаєтеся в особистому житті, безпосередньо впливають на ваше самопочуття. Це, в свою чергу, може вплинути на загальний стан здоров’я та тривалість життя. Самотні люди схильні до психічних розладів, які в подальшому можуть перерости в депресію, недосипання або антисоціальну поведінку. Відсутність соціалізації або погані соціальні стосунки можуть вплинути на фізичне самопочуття, що в подальшому може відобразитися і на фізичному здоров’ї. [35]

Соціальні відносини та здоров’я із наукового погляду

Твердження про негативний вплив поганих або недостатніх соціальних стосунків на наше здоров’я також підтверджуються різними дослідженнями, які стверджують, що [36 – 40]:

• Соціальні відносини впливають на різні аспекти нашого життя, включаючи фізичне та психічне здоров’я, поведінку та ризик смертності
• Соціальна ізоляція є основним фактором ризику смертності від різних причин
• Дослідження, в якому взяли участь майже 7000 чоловіків та жінок, показало, що протягом 9-річного періоду в групі зі слабшими соціальними зв’язками смертність була приблизно втричі вищою
• Дослідники із Медичного центру Університету Дьюка виявили, що соціальні зв’язки можуть знизити смертність серед людей із серйозними проблемами зі здоров’ям
• Соціальна ізоляція може мати такий самий вплив на здоров’я та довгострокове благополуччя, як високий кров’яний тиск, ожиріння, куріння або недостатня фізична активність

Як підтримувати хороші соціальні відносини?

Ключовим в цьому відношенні є розвиток здорових соціальних стосунків із людьми, з якими ви відчуваєте себе добре. Ці стосунки загалом можна розділити на три рівні:

1. Особисті контакти – це ваші рідні та друзі, люди, які вас люблять та цікавляться вами
2. Реляційні контакти – це люди, із якими ви регулярно зустрічаєтесь та поділяєте певні інтереси, наприклад, колеги по роботі
3. Колективні зв’язки – люди, які мають спільне членство або приналежність до певної групи, наприклад, релігійної громади

Тут ви можете запитати себе, чи на всіх трьох рівнях у вас хороші та значущі стосунки. Можливо, ви схильні оточувати себе лише старими друзями і не відчуваєте потреби знайомитися з новими людьми в житті. Або, навпаки, ви можете тримати дистанцію з людьми зі свого минулого та проводити час з тими, хто мало про вас знає. В сфері соціальних стосунків, однак, ви завжди повинні бути чесними з собою. [41]

Один із способів розвинути добрі соціальні стосунки – почати з себе, звернутися до людей, яких ви вже знаєте як друзів, колег чи членів сім’ї, і сказати, що ви хотіли б частіше спілкуватися з ними. Заплануйте з ними зустріч за кавою або сходите на вечерю чи в кіно. Ви також можете спробувати командні види спорту, пригодницькі заходи, лазертаг, піші прогулянки або будь-яку іншу активність, де ви будете почувати себе добре з друзями.

Якщо у вас виникли труднощі із особистою зустріччю, добре залишатися на зв’язку через соціальні мережі. Однак ця форма контакту повинна слугувати більше для надзвичайних ситуацій та не повинна замінювати особистий контакт з вашими близькими в довгостроковій перспективі. Покращивши або підтримавши хороші соціальні стосунки, ви зможете повною мірою насолоджуватися їх перевагами, які можуть безпосередньо вплинути на ваше здоров’я в цілому. За даними CDC, люди із сильнішими соціальними зв’язками мають на 50% вищу ймовірність прожити довше життя, ніж ті, хто має менше соціальних зв’язків. [42]

Позитивний вплив соціальних зв’язків

Додаткові статистичні дані, пов’язані із якісними соціальними відносинами, включають [42]:

• Соціальні зв’язки можуть допомогти запобігти серйозним проблемам зі здоров’ям, таким як хвороби серця, інсульт, деменція, депресія та тривожність
• Кращі соціальні стосунки можуть покращити здатність відновлюватися після стресових періодів або краще справлятися з тривогою
• Якісні стосунки із людьми, які вас оточують, можуть знизити ризик хронічних захворювань, сприяти кращому сну, психічному благополуччю та загальній якості життя

7. Стрес

Стрімкий темп життя, тиск продуктивності та різні несприятливі життєві ситуації є одними із найпоширеніших стресових факторів. Стрес – це природна реакція нашого організму, яка розвинулася в наших предків як спосіб захисту від хижаків або інших загроз. Перед обличчям небезпеки або неприємної ситуації наш організм налаштовується та вивільняє гормони стресу, такі як адреналін та кортизол.

При цьому підвищується частота серцевих скорочень та артеріальний тиск, а організм активує свою систему тривоги, даючи вам два варіанти: боротися або тікати. Якщо ви відчуваєте щось подібне час від часу, ймовірно, немає причин для занепокоєння. Однак, якщо ви належите до групи людей, які стикаються зі стресовими ситуаціями щодня або кілька разів на тиждень, це може мати негативні наслідки для вашого здоров’я і, в кінцевому підсумку, сприяти скороченню тривалості життя.

Стрес та здоров’я із наукового погляду

Твердження про негативний вплив стресу на наше здоров’я також підтверджуються різними дослідженнями, які стверджують, що [43 – 45]:

• Хронічний стрес пов’язаний із порушенням функції імунної системи, що може призвести до більшої вразливості до різних захворювань
• Стрес може пошкодити мікробіом, який допомагає травленню та імунітету. Наслідки стресу можуть відрізнятися від людини до людини. Учасники дослідження повідомляли про розлади травлення, блювоту, закрепи та нудоту
• Стрес може мати негативний вплив на здоров’я серця. Він може сприяти розвитку високого кров’яного тиску та нерегулярного серцевого ритму
• Стрес негативно впливає на стовбурові клітини меланоцити, які знаходяться у волосяних фолікулах та відповідають за колір волосся. Прикладом такого впливу є передчасне посивіння

Як боротися зі стресом?

Існують різні ефективні методи, які допомагають пом’якшити негативні наслідки стресу та заспокоїти розум. Однією із ефективних технік може бути медитація, яка забезпечує відчуття спокою, рівноваги та кращого емоційного благополуччя. Перевага медитації полягає в тому, що ви можете практикувати її в різних формах вдома або на свіжому повітрі, наприклад, під час прогулянки. Зазвичай вона включає в себе техніки керованого дихання, спрямовані на заспокоєння розуму.

Ще однією чудовою стратегією зняття стресу є йога, яка поєднує в собі фізичні пози (асани), дихальні техніки, медитацію та інші техніки релаксації. Регулярна практика йоги може підтримати м’язову витривалість, силу, гнучкість, а також внутрішній спокій та психічне благополуччя. Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, важливо вибрати вид, який вам подобається, і наша стаття “9 видів йоги та їх переваги для фізичного та психічного здоров’я“ може допомогти вам в цьому. [46]

Ще одним ефективним способом зменшити стрес може стати відпочинок на природі, усвідомлення необхідності сповільнити темп життя, відключення від соціальних мереж або проведення часу з близькими людьми.

8. Опіоїдна залежність

Опій класифікується як наркотична речовина, яку отримують, наприклад, із певних сортів маку. Він також використовується для виробництва різних харчових добавок, що викликають звикання, або ліків, які застосовуються для полегшення або лікування болю. Деякі з них можна придбати лише за рецептом, інші – без рецепта. Слід зазначити, що ця проблема передусім поширена в США, де опіоїди більш поширені, ніж в ЄС.

Відомі ефекти опіоїдів включають відчуття розслаблення, ейфорії та знеболення, що є найпоширенішою та основною причиною, чому люди звертаються до опіоїдів. Однак їх вживання також пов’язане із сповільненим та поверхневим диханням, зниженням частоти серцевих скорочень та погіршенням рефлексів. Регулярне вживання опіоїдів пов’язане з негативними наслідками, такими як розвиток залежності або толерантності, що вимагає збільшення дози. В жінок це може призвести до нерегулярного менструального циклу, а одним із симптомів є втрата сексуального апетиту. Крім того, споживачі опіоїдів більш схильні до передозування, яке може призвести навіть до втрати свідомості. [47]

Опіоїди та здоров’я із наукового погляду

Твердження про негативний вплив опіоїдів на наше здоров’я також підтверджуються різними дослідженнями, які стверджують, що [48 – 49]:

• Тривале вживання опіоїдів погіршує такі захворювання, як діабет та дисліпідемія (порушення метаболізму жирів), а також підвищує кров’яний тиск
• Вживання опіоїдів може негативно впливати на серцево-судинну систему і пов’язане з підвищеною смертністю від серцевих захворювань
• Споживачі опіатів мають підвищений ризик смерті від різних причин порівняно з тими, хто їх не вживає. Ризики були вищими, особливо серед тих, хто вживає опіати протягом тривалого часу і не мав раніше проблем зі здоров’ям. Найсильніший зв’язок спостерігався зі смертністю від астми, туберкульозу та хронічних обструктивних захворювань легень.
• Вживання опіоїдів значною мірою пов’язане із підвищеним ризиком смерті від хвороб системи кровообігу та раку

Кожна із вищезгаданих проблем може мати фатальні наслідки та негативно вплинути не лише на якість, але й на тривалість життя. На щастя, ця проблема також має рішення.

Як подолати опіоїдну залежність?

Як і раніше згаданий алкоголь, опіоїдна залежність може бути дуже серйозною проблемою. Тому ми рекомендуємо звернутися до фахівця, який зможе направити вас на правильний шлях. Саме лікування може відрізнятися від пацієнта до пацієнта, а також мати різні форми та тривалість. Однак важливо зазначити, що лікування опіоїдної залежності існує та може принести бажані результати. [50]

Здорове старіння як додатковий бонус

Концепція здорового старіння безпосередньо пов’язана із вісьмома вищезгаданими принципами. Сьогодні її можна підтримати за допомогою відповідних антивікових дієтичних добавок. Ці продукти містять натуральні речовини, які продемонстрували багатообіцяючі ефекти в різних дослідженнях, пов’язаних зі старінням. Наприклад, коензим Q10, кверцетин або ресвератрол – відомі антиоксиданти, які допомагають організму боротися із окислювальним стресом та вільними радикалами, що можуть пошкоджувати клітини і сприяти старінню.

Висновок

Хоча ми ще не відкрили чарівного рецепту безсмертя, в нас вже є достатньо наукових знань, які можуть сприяти підвищенню якості та тривалості життя. Ви можете зосередитися на згаданих восьми пунктах та почати робити зміни вже сьогодні, наприклад, кинути палити або зменшити вживання алкоголю. Поступові зміни у вашому способі життя можуть призвести до повної трансформації. Замініть старі звички на більш здорове харчування, додайте фізичні вправи та більше часу з друзями, і ви можете відчути себе щасливішими, ніж будь-коли раніше. Бажаємо вам успіхів на шляху до змін!

А що ви думаєте про це? Чи розглядаєте ви можливість змінити свій спосіб життя, спираючись на наукові знання? Якщо так, не забудьте поділитися в коментарях, які з восьми факторів ви плануєте впровадити до свого життя.

Джерела:

[1] American Society for Nutrition - Nutrition 2023 – https://nutrition2023.eventscribe.net/index.asp?presTarget=2435709

[2] WHO - Tobacco – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/tobacco

[3] CDC - Smoking Health Effects – https://www.cdc.gov/tobacco/basic_information/health_effects/index.htm

[4] The Health Consequences of Smoking—50 Years of Progress – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK179276/

[5] How does smoking cause cancer? – https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/smoking-and-cancer/how-does-smoking-cause-cancer#tobaccorefs0

[6] Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports – https://www.bmj.com/content/360/bmj.j5855

[7] NHS - Quit smoking – https://www.nhs.uk/better-health/quit-smoking/

[8] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[9] Travis J. Saunders, Travis McIsaac, Kevin Douillette, Nick Gaulton, Stephen Hunter, Ryan E. Rhodes, Stephanie A. Prince, Valerie Carson - Sedentary behaviour and health in adults: an overview of systematic reviews – https://cdnsciencepub.com/doi/10.1139/apnm-2020-0272

[10] Americans sit almost 10 hours each day (on average) – https://getamericastanding.org/

[11] Long Zhai, Yi Zhang, Dongfeng Zhang - Sedentary behaviour and the risk of depression: a meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/49/11/705

[12] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[13] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4914008/

[14] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis, Ioanna Papaioannou, Marina Toutouza, Pavlos Toutouzas & Christodoulos Stefanadis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[15] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[16] Michael Spriggs, Roy Van Dusen, Alicja Wolk, Charles E Matthews, Alpa V Patel - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2521826

[17] CDC - Alcohol Use and Your Health – https://www.cdc.gov/alcohol/fact-sheets/alcohol-use.htm

[18] WHO - Alcohol – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alcohol

[19] Ann Goding Sauer, Stacey A Fedewa, Priti Bandi, Adair K Minihan - Proportion of cancer cases and deaths attributable to alcohol consumption by US state – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33477084/

[20] Roshan Patel, Matthew Mueller - Alcoholic Liver Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546632/

[21] Ebirim IC Chikere & Morakinyo O Mayowa - Prevalence and perceived health effect of alcohol use among male undergraduate students in Owerri, South-East Nigeria: a descriptive cross-sectional study – https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-11-118

[22] How can you reduce or quit alcohol? – https://www.health.gov.au/topics/alcohol/about-alcohol/how-can-you-reduce-or-quit-alcohol

[23] Kirsten Nunez - Why do we sleep? – https://www.healthline.com/health/why-do-we-sleep#why-do-we-sleep

[24] The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

[25] Joseph A. Hanson; Martin R. Huecker - Sleep Deprivation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/

[26] Susan L. Worley - The Extraordinary Importance of Sleep – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/

[27] Goran Medic, Micheline Wille, Michiel EH Hemels - Short- and long-term health consequences of sleep disruption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/

[28] New study helps explain links between sleep loss and diabetes – https://www.uchicagomedicine.org/forefront/news/new-study-helps-explain-links-between-sleep-loss-and-diabetes?site=forefront

[29] Francesco P Cappuccio, Lanfranco D'Elia, Pasquale Strazzullo, Michelle A Miller - Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20469800/

[30] CDC - How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[31] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[32] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2723626

[33] Gianna Melillo - Ultra-processed food linked with heightened risk of colorectal cancer in men – https://thehill.com/changing-america/well-being/prevention-cures/3623889-ultra-processed-food-linked-with-heightened-risk-of-colorectal-cancer-in-men/

[34] Gitanjali M. Singh, Renata Micha, Shahab Khatibzadeh, Stephen Lim, Majid Ezzati, Dariush Mozaffarian - Estimated Global, Regional, and National Disease Burdens Related to Sugar-Sweetened Beverage Consumption in 2010 – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.010636

[35] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[36] Debra Umberson, Jennifer Karas Montez - Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3150158/

[37] Debra Umberson - Social Relationships and Health – https://www.researchgate.net/publication/19756223_Social_Relationships_and_Health

[38] LISA F. BERKMAN, S. LEONARD SYME - SOCIAL NETWORKS, HOST RESISTANCE, AND MORTALITY: A NINE-YEAR FOLLOW-UP STUDY OF ALAMEDA COUNTY RESIDENTS – https://academic.oup.com/aje/article-abstract/109/2/186/74197

[39] B H Brummett 1, J C Barefoot, I C Siegler, N E Clapp-Channing, B L Lytle, H B Bosworth, R B Williams Jr, D B Mark - Characteristics of socially isolated patients with coronary artery disease who are at elevated risk for mortality – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11292274/

[40] Jane E. Brody - Shaking Off Loneliness – https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2013/05/13/shaking-off-loneliness/

[41] Strong relationships, strong health – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Strong-relationships-strong-health

[42] How Does Social Connectedness Affect Health? – https://www.cdc.gov/emotional-wellbeing/social-connectedness/affect-health.htm

[43] Habib Yaribeygi, Yunes Panahi, Hedayat Sahraei, Thomas P. Johnston, Amirhossein Sahebkar - The impact of stress on body function: A review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/

[44] J. Philip Karl, Adrienne M. Hatch, Steven M. Arcidiacono, Sarah C. Pearce, Ida G. Pantoja-Feliciano, Laurel A. Doherty, Jason W. Soares - Effects of Psychological, Environmental and Physical Stressors on the Gut Microbiota – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143810/

[45] Bing Zhang, Sai Ma, Inbal Rachmin, Megan He, Pankaj Baral, Sekyu Choi, William A. Gonçalves, Yulia Shwartz, Eva M. Fast, Yiqun Su, Leonard I. Zon - Hyperactivation of sympathetic nerves drives depletion of melanocyte stem cells – https://www.nature.com/articles/s41586-020-1935-3

[46] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[47] What is opium? – https://adf.org.au/drug-facts/opium/

[48] Hamid Najafipour, Ahmad Beik - The Impact of Opium Consumption on Blood Glucose, Serum Lipids and Blood Pressure, and Related Mechanisms – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5061814/

[49] Samaneh Nakhaee, Saeedeh Ghasemi, Kimiya Karimzadeh, Nasim Zamani, Samaneh Alinejad-Mofrad & Omid Mehrpour - The effects of opium on the cardiovascular system: a review of side effects, uses, and potential mechanisms – https://substanceabusepolicy.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13011-020-00272-8

[50] Recovery is Possible: Treatment for Opioid Addiction – https://www.cdc.gov/drugoverdose/featured-topics/treatment-recovery.html

[51] Xuan-Mai Nguyen, Yanping Li, Dong Wang, Stacey Whitbourne, Serena Houghton, Frank Hu, Walter Willett, J. Michael Gaziano, Kelly Cho, Peter WF Wilson - Eight Modifiable Lifestyle Factors Associated With Increased Life Expectancy Among 719,147 U.S. Veterans – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123249252?via%3Dihub

[52] Nancy Schimelpfening - These 8 Habits Could Help You Live Decades Longer – https://www.healthline.com/health-news/these-8-habits-could-help-you-live-decades-longer#8-lifestyle-habits-linked-to-greater-longevity

[53] These Eight Habits Could Lengthen Your Life by Decades – https://www.newswise.com/faseb/these-eight-habits-could-lengthen-your-life-by-decades/

[54] William F. Clark - Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence – https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd