Зміст
Ваш будильник встановлений на 6 ранку, тож ви лягаєте спати до десятої вечора напередодні, відчуваючи задоволення від того, що дали своєму тілу заслужений восьмигодинний сон. Але найбільше розчарування настає, коли б’є північ, а ви все ще дивитеся в стелю. Зрештою, вам пощастило, і ви засинаєте від виснаження. Однак через кілька годин знову спрацьовує настирливий будильник, і ви розплющуєте очі із відчуттям втоми та знайомого розчарування.
Проблеми із засинанням можуть мати кілька причин. В сьогоднішній статті ми дамо вам кілька порад, які допоможуть створити ідеальні умови для безтурботного сну.
Чому сон так важливий?
Сон – одна із найважливіших функцій, яка допомагає підтримувати життєдіяльність нашого організму. Більшість дорослих людей повинні дотримуватися рекомендованої норми сну від 7 до 9 годин щоночі. Якщо ви спите менше, ніж потрібно, в довгостроковій перспективі ваш організм не зможе виконувати всі поведінкові та когнітивні функції належним чином. Це може проявлятися, наприклад, у втраті концентрації уваги або втраті свідомості, сповільненій реакції або перепадах настрою. Ви не хочете відчувати нічого із цього протягом робочого дня.
Якщо ви погано спите, ваше сексуальне життя також може постраждати через потенційне зниження рівня тестостерону, що пов’язане зі зниженням сексуального апетиту. Однак ви також ризикуєте відчути більший потяг до їжі та менше задоволення після її споживання. Сон також має великий вплив на гормони ситості та голоду (лептин та грелін). Тому, якщо ви намагаєтеся схуднути, не варто недооцінювати його важливість. [1-5]
Однак в довгостроковій перспективі дефіцит сну може мати набагато серйозніші наслідки для здоров’я. Наприклад, він пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця або психічні розлади. Якщо ви належите до тих людей, які можуть заснути будь-де і будь-коли, це може бути перевагою в цьому відношенні. Але є й ті, хто буквально впадає у відчай щоночі. Вони лягають спати рано, вони хотіли б заснути, вони знають, що їм потрібно багато працювати, щоб відчувати себе відпочившими, і все одно, вони не можуть. Якщо вам не вдається швидко засинати, ми пропонуємо кілька порад, які допоможуть вам заснути та покращити якість вашого сну. [1]
10 порад для кращої якості сну
Кожна людина має власні поради та хитрощі для кращого сну. Хтось обов’язково приймає гарячий душ, хтось не засинає, якщо не лежить на боці в абсолютній темряві. Нижче ми представляємо кілька простих порад, які можуть мати великий вплив на якість вашого сну. Давайте почнемо!
1. Створіть ідеальні умови для сну
Не недооцінювати підготовку – це основа успіху. Щоб скласти іспит в школі, потрібно до нього готуватися. Якщо ви хочете досягти максимальної продуктивності під час тренування, ви повинні розім’ятися. Так само варто зосередитися на підготовці до якісного сну. Не хвилюйтеся, ніхто не просить вас розмазувати по кімнаті негативну енергію, розміщувати над ліжком ловець снів та розкладати в кожному кутку камінці із заспокійливими властивостями. Зосередьтеся на простих кроках, адже вони дійсно можуть допомогти.
- Провітрюйте спальню, щоб в ній циркулювало свіже повітря.
- Підтримуйте в спальні температуру від 15 до 18°C.
- Провітрюйте ваші ковдри. Влітку ви можете залишити їх висіти на сонці протягом дня.
- Не беріть занадто товсту або занадто тонку ковдру.
- Придбайте якісний матрац або ортопедичну подушку. Якщо ви любите спати на боці, особисто я рекомендую спеціальну довгу подушку для такого типу сну (ви також можете знайти її під назвою “подушка для бокового сну”).
- Закрийте жалюзі або штори, щоб в кімнаті було темно. Якщо сонце все одно будить вас вранці, спробуйте спати в масці.
- Засинайте та висипайтеся в спокійній обстановці. Наприклад, якщо ви живете на жвавій дорозі, біля вокзалу або спите вдень після нічної зміни, спробуйте використовувати беруші.
2. Тримайтеся подалі від кофеїну в другій половині дня
О 6-й годині ви допиваєте п’яту каву, а о 10-й дивуєтеся, чому не можете заснути? Якщо ви більш чутливі до кофеїну та маєте проблеми із засинанням, вам слід дуже обережно ставитися до його споживання. Це найпопулярніший в світі стимулятор, який діє за простим принципом.
Наш організм працює в циклі, що триває 24 години. Із моменту, коли ми прокидаємося, рівень аденозину підвищується протягом дня. Ми можемо думати про нього як про своєрідний барометр, який стежить за тим, як довго ми не спали. Чим вищий рівень, тим більше ми хочемо спати. Якщо аденозин приєднується до рецепторів, ми починаємо засинати. І це повертає нас до ролі кофеїну. Він здатний приєднуватися до цих рецепторів замість аденозину, блокуючи його дію, завдяки чому ми відчуваємо себе бадьорими та свіжими.
Найвища концентрація кофеїну в організмі відчувається приблизно через 30-45 хвилин після вживання кави, що є корисним протягом напруженого дня. Для добавок початок дії довший, зазвичай це відбувається через 60-75 хвилин. Проблема, однак, полягає в тому, що вагітним жінкам може знадобитися до шести та навіть до десяти годин, щоб вивести кофеїн зі свого організму. Однак кожна людина індивідуальна, і, виходячи із наявності певних генів, ми відрізняємося тим, як ми реагуємо на кофеїн. Це слід враховувати перед тим, як насолоджуватися післяобідньою кавою. [6] [20]
Однак майте на увазі, що кава – не єдине джерело кофеїну. Цей стимулятор можна знайти в чаї, енергетичних напоях, а також в популярних жироспалювачах та передтренувальних добавках. Якщо ви тренуєтесь ввечері, краще обирати енергетики та інші продукти, які не містять стимуляторів, щоб їх вживання не вплинуло на якість вашого сну.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Не вживати алкоголь
Випиваєте келих вина перед сном, тому що це допомагає швидше заснути? Ви помиляєтесь. Алкоголь може допомогти нам розслабитися та прискорити засинання, але, на жаль, науково доведено, що він порушує режим сну, гормони, такі як мелатонін, і наш природний циркадний ритм. Якщо ви прагнете до росту м’язів, вам не сподобається той факт, що вживання алкоголю знижує нічне вироблення гормону росту HGH, що може звести нанівець ваші зусилля в тренажерному залі. [7-9]
Хоча алкоголь може допомогти вам заснути, зрештою, якість вашого сну буде не такою високою, як якщо б ви його не пили. Також пам’ятайте, що він є сечогінним засобом. Якщо ви із друзями вип’єте п’ять банок пива ввечері на спортивному заході, ви можете прокинутися вночі, щоб сходити до туалету. Якщо ви хочете спати як немовля, ми рекомендуємо замінити алкоголь ввечері, наприклад, мелісою або лавандовим трав’яним чаєм, які можуть мати заспокійливий ефект.
4. Не їжте важку їжу
Чи траплялося вам на вечірці вдень набивати шлунок тортиками, бутербродами, тістечками, чіпсами, канапе, сухариками та іншими смаколиками, а ввечері відчувати себе переповненим та не в змозі функціонувати? Якщо ви так переїдаєте, то не тільки матимете проблеми із засинанням, але й якість сну знову буде поганою. [10-11]
Намагайтеся дотримуватися загальних принципів здорового харчування. Накладайте на вечерю оптимальну порцію, яка наситить вас, але не перевантажить шлунок. Після їжі ви повинні відчувати себе ситими приблизно на 80%. Спробуйте поспостерігати, чи краще ви засинаєте після вживання більшої або меншої кількості вуглеводів, а потім скоригувати розподіл макроелементів протягом дня. В цьому кожна людина індивідуальна, і тому найкраще спробувати те, що підходить саме вам.
5. Спробуйте дієтичні добавки для покращення сну
Ще один спосіб допомогти собі краще заснути – включити добавки або трави, які часто можна придбати у вигляді концентрованих добавок.
Що варто спробувати?
- Мелатонін – часто називають гормоном сну, і він виконує важливу функцію в організмі. Він сигналізує нашому організму, що настав час спати. Ця добавка так популярна, наприклад, серед людей, які страждають від зміни часових поясів під час подорожей, оскільки вона допомагає скоротити час, необхідний для засинання. Почніть із 500 мкг, але поступово збільшуйте дозу до 5 мг. [6] [12] [13]
- Магній – мінерал, дефіцит якого пов’язаний із погіршенням якості сну. Його низький рівень частіше зустрічається в спортсменів, які втрачають його під час потовиділення, а також в людей, які їдять мало продуктів, що містять магній. Він не має седативного ефекту, тому вам не потрібно турбуватися про сонливість після прийому магнію. Стандартна порція магнію становить 200 мг, але ви можете приймати до 400 мг. [13] [15]
- Гліцин – замінна амінокислота, яка, згідно із результатами досліджень, може підвищити суб’єктивне відчуття відпочинку після пробудження. Рекомендується приймати 3 г за півгодини-годину до сну. [13-14]
- Лаванда – рослина, яка асоціюється із заспокійливим ефектом. Вона допомагає розслабитися, швидше заснути та покращити якість сну. Ви можете спробувати її у вигляді олії як частину ароматерапії, харчових добавок або приготувати із неї чай. Для добавок, що містять 25-46% ліналоолу, рекомендована кількість становить 80-160 мг. [13] [16]
- Валеріана – рослина, яка належить до найбільш вивчених помічників сну. Як і гліцин, вона впливає на відчуття спокою після пробудження. Зазвичай приймають порцію 450 мг валеріани із вмістом 0,8-1 % валеріанової кислоти за півгодини-годину до сну. [22]
- Меліса – рослина із заспокійливою дією, яка впливає на заспокоєння організму та зменшення тривожності. Тому її також часто рекомендують при проблемах зі сном. Ви можете спробувати її у вигляді чаю або харчової добавки. Зазвичай, порцію 600 мг приймають за півгодини до сну. [21]
- GABA – діє як нейромедіатор в центральній нервовій системі. Він може допомогти знизити рівень стресу, що відчувається, тим самим полегшуючи засинання. Зазвичай рекомендується доза 3000-5000 мг. [23]
6. Не займайтеся фізичними вправами ввечері
Регулярні заняття спортом можуть покращити якість вашого сну. Однак, якщо ви йдете на тренування ввечері та доповнюєте свою активність передтренувальним бустером або жироспалювачем із кофеїном, це може мати прямо протилежний ефект на сон. Тому ввечері ми рекомендуємо вживати виключно добавки без кофеїну. Крім того, фізична активність тимчасово підвищує температуру тіла, що також може спричинити труднощі із засинанням у більш чутливих людей. [19]
Ви не впевнені, що ця проблема стосується вас? Тоді немає нічого простішого, ніж деякий час вести щоденник, куди ви будете записувати, коли ви тренувалися та як заснули. Якщо ви помітили, що не можете заснути після занять спортом, було б ідеально проводити тренування в ранкові години. В крайньому випадку, бажано припинити активну спортивну діяльність не пізніше, ніж за три години до того, як ви плануєте лягати спати.
7. Щодня лягайте спати в один і той самий час
Як ми вже говорили вище, наш організм – це складна система, яка працює на основі приблизно 24-годинних циркадних ритмів. Однак в кожної людини вони відрізняються. Деякі люди належать до так званих ранкових жайворонків, оскільки їм зручніше рано вставати та раніше лягати спати. Інші ж, навпаки, є нічними совами, вважаючи за краще лягати пізно та вставати пізніше. Існує ще одна група людей, які не мають особливих уподобань щодо режиму сну чи підйому.
Незалежно від того, до якої категорії ви належите, намагайтеся зробити свій розпорядок дня якомога регулярнішим. Звичайно, якщо ви медсестра, яка чергує денні та нічні зміни, це не так просто. Однак є багато людей, які можуть мати регулярний розпорядок дня і при цьому добровільно його порушувати. Якщо ви лягаєте спати та встаєте в певний час, ваш організм звикне до цього. Тоді, із наближенням цієї години, ви почнете відчувати втому, і засинати вам буде легше. Завдяки такій регулярності вам буде легше прокидатися вранці. Якщо ви почнете регулярно заводити будильник на 6 ранку, ваш організм звикне до підйому і, можливо, почне прокидатися самостійно в цей час. Намагайтеся дотримуватися цього режиму на вихідних, щоб не порушувати його вечірками всю ніч, а потім валятися в ліжку весь день в неділю. Зрештою, це буде досить шкідливо.
8. Замініть телефон на книгу
Ви перевели свій телефон в нічний режим та дивуєтесь, як ви контактували із синім світлом? Можливо, ви навіть не усвідомлюєте, де ви з ним стикаєтесь. Окрім телефонів, воно також ховається в планшетах, комп’ютерах та екранах телевізорів. Існує кілька способів уникнути його впливу. Для більшості із них є можливість приглушити це випромінювання після певної години. Також можна спробувати використовувати окуляри, які повинні певною мірою блокувати синє світло. Найкращий спосіб уникнути цього світла – відключитися від електроніки ввечері та присвятити час іншим заняттям.
Спробуйте скористатися можливістю почитати книги або журнали, послухати подкасти або записати свої думки. Така зміна, ймовірно, позитивно вплине на якість вашого сну, але вона також може діяти як форма ментальної детоксикації. Наприклад, якщо ви зробите читання своїм вечірнім ритуалом, ви побачите, що ваше тіло звикне до нього, а з часом, прочитавши кілька сторінок, вам захочеться спати автоматично. [17-18]
9. Уникайте стресу ввечері
Стрес – це нормальна частина нашого життя, та я не думаю, що ми коли-небудь позбудемося його повністю. Однак, якщо ви хочете вирішити проблеми із засинанням та сном, намагайтеся уникати стресів та ситуацій, які загалом викликають у вас негативний настрій, принаймні у вечірній час.
Чи знаєте ви, що коли ви відкриваєте робочу електронну пошту, на вас вискакують десятки нових обов’язків, які так само, як і відставання у виконанні, не дають вам спати? Ймовірно, ви все одно нічого не зможете вирішити ввечері, це просто перевантажить ваш розум без потреби. Залиште завдання на ранок, коли у вас буде ясна голова. Так само постарайтеся в першій половині дня закінчити незручні розмови, важливі рішення та інші справи, які надмірно обтяжуватимуть вас увечері. Просто потурбуйтеся про свій комфорт та спокійний розум перед сном. Також може допомогти добавка під назвою Pink Calm, що містить шість рослинних екстрактів.
10. Розслабтеся
Цей пункт тісно пов’язаний зі згаданим вище зменшенням стресу. Якщо ви хочете почуватися розслабленими ввечері та краще спати, часто недостатньо просто усунути стресові фактори. Спробуйте схилитися до релаксаційних заходів та включити їх в свій розпорядок дня. Чому б вам не спробувати усвідомленість, гарячу ванну, масаж від вашого партнера або щось інше, що заспокоїть вас? Прослуховування заспокійливої музики, звуків природи або релаксаційних частот також може добре спрацювати. Популярні бінауральні ритми, наприклад, також допоможуть заспокоїтися. Спробуйте самі, що вам підходить. Намагайтеся включати такі заняття регулярно перед сном.
Про що варто пам’ятати?
Хоча сон – це цілком природна річ, для багатьох із нас засинання може бути досить складним завданням. Але, як бачите, є багато факторів, які впливають на сон, і тільки від вас залежить, як ви до них ставитеся. Однак спробуйте поступово застосовувати наші поради, і ви побачите, що з часом солодкий сон настане, і ви будете регулярно прокидатися із відчуттям бадьорості.
Як у вас зі сном? Ви годинами крутитеся в ліжку чи засинаєте, навіть якщо поруч хтось пиляє дрова бензопилою? Поділіться з нами своїм досвідом, а якщо вам сподобалася ця стаття, не забудьте поділитися нею із друзями. Можливо, ви врятуєте їх від кількох безсонних ночей.
[1] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep
[2] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm
[3] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
[4] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
[5] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/
[6] Matthew Walker – Why We Sleep
[7] Soon-Yeob Park et al. The Effects of Alcohol on Quality of Sleep – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26634095/
[8] VC Taasan et al. – Alcohol increases sleep apnea and oxygen desaturation in asymptomatic men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258218/
[9] AC Ekman et al. – Ethanol inhibits melatonin secretion in healthy volunteers in a dose-dependent randomized double blind cross-over study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8370699/
[10] Shabnam Jalilolghadr et al. – Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22204204/
[11] C H Schenck and M W Mahowald Review of nocturnal sleep-related eating disorders – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8032349/
[12] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/EN/TXT/?uri=cellar%3Ae31cb3a8-910e-4225-a2fd-7bfd84713002
[13] Sleep Quality – https://examine.com/topics/sleep-quality/
[14] Kentaro Inagawa – Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality – https://link.springer.com/article/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x
[15] Magnesium – https://examine.com/supplements/magnesium/
[16] Lavender – https://examine.com/supplements/lavender/
[17] Jeremy Bigalke et al. – Effect of evening blue light blocking glasses on subjective and objective sleep in healthy adults: A randomized control trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33707105/
[18] Karolina Janků et alt. – Block the light and sleep well: Evening blue light filtration as a part of cognitive behavioral therapy for insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31752544/
[19] Ten tips for better sleep – https://examine.com/nutrition/ten-tips-for-better-sleep/##3-heat
[20] R Knutti, H Rothweiler, C Schlatter – The effect of pregnancy on the pharmacokinetics of caffeine – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6954898/
[21] Melissa officinalis – https://examine.com/supplements/melissa-officinalis/
[22] Valeriana officinalis – https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
[23] GABA – https://examine.com/supplements/gaba/
Додати коментар