Зміст
Плавання – один з популярних видів спорту, і багато хто з нас займається ним хоча б для розваги. Особливо влітку, коли погода буквально спонукає охолодитися в озерах, водосховищах або басейнах. Взимку на допомогу прихильникам загартовування приходять різні криті басейни, плавальні басейни або замерзлі озера.
Однак навіть без нього саме по собі плавання приносить не лише задоволення, але й багато користі для здоров’я або способів підтримувати себе у формі. Плавання корисне ще й тому, що задіює багато м’язів. Крім того, воно підходить майже всім, незалежно від маси тіла, завдяки меншому навантаженню на суглоби порівняно з іншими видами спорту. Вік і фізичний стан не мають значення для занять плаванням. Люди, які страждають від болю в опорно-руховому апараті і не можуть, наприклад, бігати, також можуть брати участь у цьому виді діяльності. Однак необхідно подумати про дотримання правильної техніки, адже, наприклад, плавання брасом з піднятою головою не принесе нашому організму багато користі.
Навіщо плавати? 8 переваг, які покращать ваше життя
Нижче ми склали список з восьми переваг плавання, які змусять вас захотіти стрибнути у воду вже сьогодні.
1. краща якість сну
Користь плавання, яке є аеробною фізичною активністю, проявляється у багатьох сферах нашого життя. Сон не є винятком, що підтверджується кількома дослідженнями. Одним із прикладів є невелике 16-тижневе дослідження, в якому брали участь літні люди з сидячою роботою, які страждали від безсоння. Група, яка регулярно займалася аеробною фізичною активністю, що включала плавання, показала кращі результати з точки зору тривалості та якості сну, а також загальної життєздатності.
Плавання, як і інші види спорту, також може допомогти зменшити стрес, високий рівень якого може негативно впливати на сон. Найкраще те, що ви можете помітити цей ефект на собі щоразу, коли тренуєтесь. Ви неодмінно помітите, що спите краще, а всі проблеми стають більш вирішуваними. [1 – 2]
Якщо вас більше цікавить ця тема, обов’язково прочитайте нашу статтю Як швидко заснути? Спробуйте прості поради для кращого сну.
2. Легше схуднення
Здається, багато людей знають, що плавання може допомогти їм спалити пристойну кількість калорій. Однак мало хто усвідомлює, що воно може бути принаймні настільки ж ефективним, як і біг, який багато хто вважає нудним і непривабливим.
Якщо ваша думка про біг схожа, читайте нашу статтю “Біг – це нудно?”. Ми розповімо, як полюбити його і продовжувати вдосконалюватися.
Тим не менш, цілком природно, що кожен може насолоджуватися різною фізичною активністю. Однак, якщо ваша мета – скинути кілька кілограмів, плавання може бути не тільки цікавим, але й ефективним. Щоб перейти від теорії до практики, найкраще проілюструвати користь плавання для спалювання калорій на конкретному прикладі. Параметр MET (метаболічний еквівалент навантаження) допоможе вам самостійно розрахувати приблизні значення. Він виражає енергію, яку ви витрачаєте під час певної фізичної активності порівняно зі станом спокою.
Одна одиниця MET відповідає інтенсивності години лежання без руху. Якщо, наприклад, MET дорівнює 3, це означає, що ви спалюєте в 3 рази більше калорій під час цієї активності, ніж якщо б ви просто лежали на дивані. Це означає, що, наприклад, людина вагою 70 кг спалить 70 ккал (MET = 1), лежачи на дивані протягом години. Однак, якщо вона займатиметься спортом з МЕТ = 10, вона спалить 700 ккал, що вже є дуже пристойною кількістю. [3]
У випадку з плаванням, значення наведені в таблиці нижче, де показано приклад для жінки вагою 65 кг і чоловіка вагою 80 кг. Якщо ви хочете скоригувати їх і дізнатися, скільки калорій ви приблизно спалите, розрахунок виглядає наступним чином:
ваша вага х МЕТ = приблизна витрата калорій на годину
Калорійність харчування середньостатистичного чоловіка та жінки [4].
| Стиль плавання | зустрічний | Розвантаження 65 кг жінок за годину (Ккал) | Витрати людини вагою 80 кг на годину (ккал) |
|---|---|---|---|
| Характер тренування | 9,5 | 618 | 760 |
| Знак – рекреаційно | 4,8 | 312 | 384 |
| Брас – тренування або змагання | 10,3 | 670 | 824 |
| Груди – рекреаційно | 5,3 | 345 | 424 |
| Метелик | 10,3 | 670 | 824 |
| Крауль – швидкість приблизно 4,1 км/год | 10 | 650 | 800 |
| Крауль – швидкість приблизно 2,7 км/год | 8,3 | 540 | 664 |
| Оздоровче плавання (загальне) | 6 | 390 | 480 |
Як видно з таблиці, витрата калорій під час плавання залежить від конкретного стилю. Однак є й інші фактори, які слід враховувати, до яких відносяться не тільки маса тіла і тривалість вправи, але і її інтенсивність. Також через це загальна кількість спалених калорій завжди буде дещо відрізнятися. Тому сприймайте їх як орієнтир, а не як істину в останній інстанції. Окремі значення дійсні для години безперервної активності з певною інтенсивністю.
Якщо ви хочете освіжити тренування з плавання та збільшити кількість спалюваних калорій, спробуйте HIIT-тренування. Або ж ви можете пропливати кожен 5-й басейн на 80% від вашої максимальної потужності. Звичайно, ви також повинні подумати про свої навички плавання та фізичну підготовку.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
3. Краща гнучкість
Це правда, що плавання не розтягує м’язи так сильно, як, скажімо, йога або пілатес. Однак воно все одно може слугувати чудовим способом розтяжки. Максимальна амплітуда рухів під час плавання може ефективно розтягнути вкорочені м’язи, які потім стануть більш гнучкими. Це також стосується аспекту здоров’я, коли людина може страждати, наприклад, від синдрому перехрещених верхніх м’язів. Для останнього характерні вкорочені грудні м’язи та верхні волокна трапецієподібних м’язів, а міжреберні м’язи в’ялі. Саме регулярне плавання може допомогти вирішити цю проблему і сприяти покращенню загальної постави та рухливості задіяних суглобів. [5]
4. Ефективне тренування
Плавання – це не лише розвага, а й гідне тренування для нашого тіла. Йому доводиться долати опір води, задіюючи таким чином багато груп м’язів. Залежно від техніки плавання, ми задіюємо навіть ті м’язи, які зазвичай не використовуємо. Ми задіюємо плечі, живіт, всю спину, передпліччя, сідниці або підколінні сухожилля. Завдяки цьому можна ефективно тренувати м’язи всього тіла. Тож незалежно від того, чи ваш улюблений стиль плавання – батерфляй, брас або краул, факт залишається фактом: він може слугувати тренуванням для всього тіла.
Крім того, плавання допомагає розвинути силу, витривалість і швидкість. У випадку з витривалістю, безперервні тренування з плавання можуть бути чудовим способом. Швидкість і силу можна розвинути за допомогою швидкісного плавання, наприклад, у стилі HIIT. [6]
5. Позитивний вплив на психічне здоров’я та настрій
Плавання приносить не лише фізичну користь. Можливо, ви не знали, що воно також може допомогти покращити настрій. Принцип у цьому випадку схожий на інші види фізичної активності, під час яких в нашому організмі вивільняються ендорфіни. Завдяки їм ми відчуваємо себе більш розслабленими, щасливими і невимушеними. Якщо ви не новачок у плаванні, то, напевно, вже неодноразово відчували ці відчуття. Наприклад, коли ви були в настрої поплавати після напруженого дня і десь між шостим і сьомим басейном ваші надлишкові турботи залишалися.
Плавання підтримує психічне здоров’я
Різні дослідження вивчали вплив плавання на психічне здоров’я. Серед їхніх висновків є, наприклад, такі [7 – 10]:
- регулярні заняття плаванням можуть бути ефективною допомогою в боротьбі з депресією
- Доведено, що 10-тижнева програма плавання допомагає зменшити гнів або втому та покращити настрій або суб’єктивне відчуття благополуччя.
- плавання значно покращує настрій
Однак регулярні заняття спортом приносять багато інших переваг. Якщо ви хочете дізнатися про них більше, не пропустіть нашу статтю Навіщо займатися спортом і фізичними вправами? Сильніший імунітет, здорове серце та ще 8 причин.
6. Краща фізична форма
Однією з ключових складових плавання є оптимальне дихання, яке впливає на нашу аеробну здатність. Регулярні тренування з плавання сприяють її збільшенню, завдяки чому ми можемо ефективніше використовувати кисень. Чим більша адаптація до тренувань і чим більша ємність наших легенів, тим більший об’єм повітря ми можемо переробити. В результаті це призведе до покращення загальної фізичної форми. Завдяки цьому, наприклад, ви більше не будете задихатися, піднімаючись сходами, або з легкістю встигатимете в автобус. Завдяки плаванню ви також працюєте над своїми аеробними можливостями без потовиділення. Однак це робота не лише легенів, але й усієї системи кровообігу. Плавання покращує економічність роботи серця, а також ефективність або кількість мітохондрій, які є маленькими електростанціями в кожній клітині, що виробляють енергію. [11]
7. ідеально підходить для людей різного віку, а також для вагітних жінок
Однією з ключових переваг плавання над іншими видами фізичної активності є те, що наше тіло плаває у воді, а кінцівки несуть лише частину нашої ваги. Таким чином, це вправа з низьким навантаженням, яка не чинить тиску на хребет, скелетну систему, суглоби, коліна та стегна. Тому вона може бути ідеальною для людей похилого віку і рекомендована NHS (Національною службою охорони здоров’я) з тих же причин для вагітних жінок. [15]
Зменшення навантаження дозволяє плавцям легше рухати кінцівками в повному діапазоні рухів. Таким чином, регулярні тренування з плавання можуть допомогти зберегти гнучкість і спритність, а також тренувати стабілізуючі м’язи, важливі для підтримки загальної життєздатності не тільки у людей похилого віку. Це твердження підтверджується дослідженням, в якому розглядалися чоловіки старше 70 років і порівнювалися групи плавців і тих, хто не плаває. Ті, хто плавав, на 33% рідше падали порівняно з тими, хто не плавав. [12 – 14]
8. Краща структура тіла
Коли ви дивитеся на фізичний стан плавців, має бути зрозуміло, що вид спорту, яким вони займаються, має очевидний внесок у структуру їхнього тіла. Насправді, під час плавання велика кількість м’язів піддається навантаженню, що потім природним чином призводить до їх розвитку. Таким чином, з часом, завдяки адаптації до тренувань, ви можете досягти більшої частки м’язової маси і, навпаки, меншої частки жиру або більш здорових показників крові. В результаті ви зможете сприяти кращому складу тіла і корекції статури. [16 – 17]
Висновок
Тому плавання є одним із чудових видів спорту. Завдяки тому, що воно не навантажує суглоби, навіть літні люди та вагітні жінки можуть скористатися його перевагами. Таким чином, воно підходить для всіх, незалежно від віку. Він може допомогти нам схуднути, покращити фігуру або попрацювати над своєю фізичною формою. Він чудово підходить як основна або додаткова фізична активність. Однак не варто забувати про правильну техніку, яка є ключем до максимального впливу плавання на наше здоров’я. Якщо ви не впевнені у своїх силах, на початку варто найняти тренера, який направить вас на правильний шлях. Залишається лише додати – плавайте на здоров’я!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/
Додати коментар