Як змінюється ваш розум і тіло, коли ви починаєте займатися спортом і правильно харчуватися?

Ви коли-небудь замислювалися над тим, як фізичні вправи та раціон харчування впливають на ваш настрій, енергійність та фігуру? Можливо, ви прокидаєтеся втомленими вранці, вас все ще турбує тяга до солодкого, та й штани застібаються все важче. Спробуйте подумати про те, як ви проводите свій день. Якщо ви сидите за комп’ютером з ранку до вечора, наливаючи собі каву, а ваш раціон складається здебільшого зі страв з високим ступенем обробки, то можливо, ви щойно зіткнулися зі своєю найбільшою проблемою. Але не хвилюйтеся, ви не самотні. Наша героїня, Мікаела, була в такій самій ситуації. Але вона вирішила цього не допустити. За останній рік вона ввела у своє життя регулярні фізичні вправи, відмовилася від шкідливої їжі, їсть переважно цільні продукти, п’є достатньо води і не може не захоплюватися своїми чудовими результатами, і все це без жодного “ефективного” детоксикаційного курсу.

Давайте разом подивимося, чи вдалося їй прискорити метаболізм, як вона хотіла, і які ще відмінності вона помітила. Можливо, це мотивуватиме і вас до невеликих змін у своєму житті.

1. Більше енергії для всіх видів діяльності

Мікаела відмовилася від ультраоброблених продуктів, таких як пончики, бургери з фаст-фуду, шоколадні батончики та інші такі ласощі. Вона не могла не здивуватися тому, що сталося далі. Завдяки споживанню високоякісних продуктів зі збалансованим співвідношенням усіх макроелементів, у неї раптом з’явилося достатньо енергії для роботи, домашніх обов’язків та інших видів діяльності. Вона більше не відчуває бажання подрімати після кожного прийому їжі.

Замість того, щоб сідати за кермо, вона ходить пішки, і навіть знайшла в собі сили почати регулярно займатися спортом. Приплив ендорфінів після фізичних навантажень додає їй ще більше енергії. Вона відчуває, що тепер може впоратися з усім. Неможливо не дивуватися, як ця завжди втомлена жінка змінюється на очах у всіх.

3. Покращення настрою

Що Мікаела справді любить у спорті, так це те, вона відчуває після тренування. Хоча іноді бувають дні, коли їй не хочеться, але вона однаково вмовляє себе піти до спортзалу, покататися на велосипеді, ковзанах або хоча б просто прогулятися швидким кроком. Приплив гарного настрою того вартий. Ми завдячуємо ендорфінам – хімічним речовинам, які часто називають гормонами щастя, що вивільняються в організмі під час фізичних вправ. Вони викликають в організмі відчуття, подібні до ефектів вживання відомого опіату – морфіну. Після фізичних вправ людина часто відчуває ейфорію і може насолоджуватися припливом гарного настрою. Седативний (заспокійливий) ефект гормонів щастя, зі свого боку, допомагає зменшити стрес. Крім того, ендорфіни певною мірою діють як анальгетик. Це означає, що вони здатні зменшувати сприйняття болю. Це відбувається тому, що ендорфіни зв’язуються з тими ж рецепторами нейронів, що й знеболювальні. Цей фактор Мікаела також намагається використовувати на свою користь. Вона виявила, що рух допомагає їй навіть позбутися від головного болю, а також від болю в животі перед менструацією.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Краща якість волосся та нігтів

Покращення якості волосся та нігтів Мікаели значною мірою пов’язане зі змінами в її раціоні харчування. Вона замінила пончики на сніданок на вівсянку з протеїном і фруктами. Обідню перерву тепер вона проводить не ресторані швидкого харчування, а на міні-кухні з власним ланч-боксом. А на вечерю, замість того, щоб замовляти піцу з доставкою, вона вважає за краще готувати салат з макаронів з тунцем. Завдяки таким змінам, вона може забезпечити організм достатньою кількістю мікроелементів, таких як вітаміни та мінерали, які впливають на якість нігтів і волосся.

Через деякий час Мікаела почала помічати, що її волосся стало значно міцнішим, густішим, а також рідше випадає. Крім того, її нігті нарешті перестали ламатися. Крім того, достатнє споживання вітамінів також позитивно впливає на здоров’я кісток, що ви особливо оціните в літньому віці, коли їхня якість зазвичай погіршується. Адекватне споживання протеїну, а також силові тренування сприяють підвищенню міцності та здоров’я кісток.

Збалансований раціон, що містить усі необхідні інгредієнти, має вирішальне значення для нашого здоров’я та зовнішнього вигляду. Щоб дати вам краще уявлення, ми надали конкретний перелік мікроелементів, які безпосередньо пов’язані зі здоров’ям волосся, нігтів і кісток.

5. Здоровіша та молодша шкіра

Зміни в раціоні харчування також позначилися на іншій сфері, а саме на зовнішньому вигляді шкіри. Мікаела почала уникати алкоголю і дуже ретельно стежить за тим, щоб щодня випивати необхідну кількість води, тобто 30 – 45 мл на кілограм маси тіла. Завдяки тому, що вона почала вживати більш здорову їжу, її акне, яке турбувало її протягом тривалого часу, також покращилося. Завдяки збалансованому харчуванню вона отримує багато цинку, йоду, міді, вітаміну В3 (ніацин), вітаміну В2 (рибофлавін), вітаміну А і вітаміну С.

Не забуває вона і про омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які можуть позитивно впливати на шкіру. Згідно з результатами досліджень, споживання омега навіть здатне певною мірою знизити ризик розвитку немеланомного раку шкіри. Так, вона регулярно їсть, наприклад, жирну рибу, волоські горіхи, мигдаль або лляне насіння, а якщо відчуває, що їй не вистачає якихось мікроелементів, то може в будь-який момент почати вживати дієтичні добавки.

6. Усунення головного болю

Головні болі раніше були звичайною проблемою Мікаели. Вона вже не сподівалася, що зможе їх позбутися. Все, що було потрібно, – це трохи більше уваги приділяти споживанню води. Вона більше не починає свій день з кави. Замість цього вона випиває дві великі склянки води, як тільки прокидається. Тільки тоді вона може насолоджуватися ранковим лунго. Протягом дня вона тримає пляшку на своєму столі, щоб не забути попити. У неї є й інші рідини, наприклад, суп, який Мікаела регулярно їсть перед основними стравами. На післяобіднє тренування вона бере свій улюблений рожевий гідратор, в якому змішує воду з BCAA. Це доповнює її питний режим солодким смаком, а амінокислоти, що містяться в ньому, також сприяють відновленню після будь-якого виду тренувань. Вона завершує свій питний режим вечірнім чаєм з меліси, щоб заспокоїти розум і підготуватися до сну. Головний біль не має жодного шансу, і Мікаела може спокійно лягати спати.

7. Краще травлення, відсутність здуття живота

Здуття живота було ще однією проблемою, пов’язаною з неправильним режимом харчування, яка дуже турбувала Мікаелу. Іноді доходило до того, що вона не могла застебнути штани вранці. Її гардероб складався здебільшого з більш вільного одягу, щоб приховати цю проблему. Це не додавало їй впевненості в собі. Як, запитаєте ви, вона позбулася цієї неприємної проблеми? Перш за все, їй допомогли менші порції їжі, які можна було спокійно споживати. Вона ретельно пережовує кожен шматок і більше не їсть буквально на бігу. Вона також процвітає у спорті, який може стимулювати дефекацію та кровообіг. Це допомагає запобігти закрепам, які у випадку Мікаели також спричиняли здуття живота. Їй також допомогло вживання достатньої кількості клітковини з фруктів, овочів і цільнозернових продуктів. Це практично необхідно для належного функціонування травлення.

Завдяки регулярним прогулянкам після обіду та покращенню раціону харчування, вона позбулася здуття живота та інших проблем з травленням. Це дозволило їй нарешті знову носити свій улюблений одяг.

8. Усунення набряків ніг

Стопи та щиколотки Мікаели за цілий день в офісі набрякали, і вона сприймала це як належне. Тим більше вона була здивована, коли виявила, що в міру того, як вона впроваджувала зміни в житті, набряки і відчуття важкості в ногах почали зменшуватися. Важливо, що вона почала пити більше рідини, і таким чином організм не мав тенденції затримувати воду без потреби. Також допомогло зменшити споживання солі, вилучивши з її щоденного раціону продукти з високим ступенем обробки. Мікаела також стала більш активною протягом дня. На роботі вона виділила час для коротких пауз, щоб розім’ятися або прогулятися офісом. Водночас, вона перестала користуватися ліфтом і тепер ходить сходами. Навіть такі незначні, на перший погляд, зміни можуть допомогти при набряках ніг.

10. Більш вільний одяг

Поліпшення харчових звичок разом із фізичними вправами дали свої результати, і Мікаела нарешті отримала зміни, на які так довго чекала. Її штани стали вільнішими, і вона може повернутися до розмірів, які носила багато років тому. І що це означає? Вона схудла і настав час змінити гардероб. Однак, окрім нових спідниць та джинсів, їй знадобляться нові спортивні легінси та футболки. Це допоможе їй підтримувати мотивацію до занять спортом. Вона вже з нетерпінням чекає, коли нарешті піде до спортзалу в новому одязі.

Вона досягла цих чудових результатів навіть без необхідності рахувати макроси. Достатньо було дотримуватися простих правил, описаних у статті “Дефіцит калорій: Як можна худнути і насолоджуватися життям?”

12. Краща фізична форма

Швидкі прогулянки, біг на свіжому повітрі, їзда на велосипеді та інші активності, якими займається Мікаела, відображаються не лише на її зовнішньому вигляді, кращому настрої, але й на її фізичній формі. Раніше встигнути на автобус здавалося надлюдським завданням, що вимагає надздібностей. Зараз для Мікаели це звичайна справа, і вона навіть не пам’ятає, коли востаннє транспорт проїжджав перед нею. І якщо це все-таки станеться, то не біда. Мікаела сприйме це як можливість несподівано прогулятися вдень.

Якщо ви хочете почати бігати, то не пропустіть статтю “Як почати бігати? Простий посібник для початківців.“

13. Підвищення міцності

Бути сильним потрібно не лише для того, щоб покрасуватися в спортзалі, щоб інші відвідувачі могли захоплюватися тим, з якою силою ви вижимаєте штангу. Це також дуже практична річ, яку варто цінувати в повсякденному житті. Наша Мікаела тепер добре це знає. Раніше вона їздила за покупками лише на машині. Коли їй потрібно було занести важкі продукти на четвертий поверх без ліфта, то їй доводилося кликати на допомогу сильнішого партнера. Але тепер все змінилося. Похід за покупками для дому став частиною її фітнес-програми.

Вона регулярно піднімає вагу в спортзалі, і деякі сумки з покупками тепер для неї легкі, як пір’їнка, порівняно з тими вагами, які вона піднімає в спортзалі. Її партнер більше не повинен допомагати їй нести продукти і пляшки з водою з магазину, скоріше навпаки. Вони добровільно купують кілька додаткових речей, щоб збільшити навантаження. Її дорога додому з сумками нагадує так звану “фермерську прогулянку”, під час якої ноги, руки та середня частина тулуба стають досить важкими. Єдине, про що вона турбується – щоб важкі сумки з продуктами не порвалися. Тепер Мікаела без особливих проблем може рубати дрова, займатися важчою садовою роботою або відкидати сніг взимку. І все завдяки регулярним силовим тренуванням.

14. Їжа більше не монстр

Коли Мікаела не знала, що таке калорії і з чого складаються різні страви, вона жила в постійному страху перед їжею. Вона думала, що автоматично набере кілограм жиру після того, як з’їсть торт, тому уникала всіх святкувань і світських заходів. Але потім їй ставало шкода, що вона втратила момент з близькими, і вона заїдала свій смуток їжею. Однак, зрештою, вона з’їдала значно більше калорій, ніж на звичайній вечірці.

На щастя, тепер Мікаела має більше знань. Вона з’ясувала, що таке макроелементи і як працює дефіцит калорій. Хоча спочатку вона схудла завдяки невеликим змінам, тепер вона хоче зануритися у світ харчування глибше, щоб пізнати їжу трохи краще. Вона більше не боїться їсти своє улюблене морозиво. Вона знає, що не погладшає ні на кілограм. Це лише близько 200 зайвих ккал, які вона може забрати деінде і все одно буде в дефіциті калорій. Таке ставлення повністю змінило її погляд на їжу.

Якщо ви хочете побалувати себе улюбленою їжею, то вам варто вивчити магію IIFYM. Читайте статтю “Як їсти піцу, солодощі та худнути завдяки IIFYM?“

15. Краща якість сну

На тривалість і якість сну впливають незліченні фактори. Мікаела завжди мала проблеми зі сном. Коли вона лягала в ліжко, то починала думати про навчання, роботу та інші щоденні обов’язки. Іноді, після кількох годин, втупившись у стелю, вона починала напружувати себе тим, що скоро доведеться вставати і треба швидко заснути, щоб бути відпочилою. Але тіло робило все навпаки. Ці безсонні ночі потім негативно впливали на її енергійність, концентрацію та настрій наступного дня. Відтоді, як Мікаела почала займатися спортом, вона щовечора лягає спати, відчуваючи приємну втому. Завдяки гарному настрою, який вона все ще має після тренувань, її щоденні проблеми здаються дуже незначними. Вона знає, що наступного дня вирішить їх якнайкраще, тому ввечері спить зі спокійною душею. Вранці вона прокидається сповнена енергії, з бажанням зустріти нові виклики.

Тим часом, якщо ви самі перебуваєте в ситуації, коли не можете заснути вночі, то не пропустіть статтю “Як швидко заснути? Спробуйте ці прості поради для кращого сну.”

16. Покращення управління стресом

До того, як Мікаела почала регулярно займатися спортом, її боротьба зі стресом була відносно безуспішною. Хоча вона часто говорила собі, що немає сенсу переживати через речі, які не впливають на неї, вони однаково сильно втручалися в її життя. Це вбивало її, і вона проводила свій вільний час переважно вдома на дивані зі смаколиками. Коли вона почала більше займатися спортом, то помітила, що вже далеко не стрес контролює її життя, як це було раніше. Перед важливим тестом чи презентацією вона навіть може використати його на свою користь і виступити краще. Коли вдома вона також переповнена турботами, то вона виходить на пробіжку і повільно відпускає свої проблеми. Потім вона повертається додому зі свіжою головою. Як таке можливо?

Переважно це пов’язано з ендорфінами, які надходять в організм, коли він активний. Як ми вже говорили вище, ці хімічні речовини здатні полегшувати біль і знижувати рівень стресу. Крім того, спорт також може знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол. Згідно з результатами наукових досліджень, всього двадцять хвилин активності допоможуть вам відчути себе краще. Ми всі можемо знайти для цього час, чи не так?

17. Зміцнення імунітету

Окрім покращення психіки, Мікаела зазначила, що завдяки регулярним заняттям спортом покращився її загальний стан здоров’я. Вона не так часто хворіє, і навіть не може згадати, коли востаннє хворіла на застуду. Висновок Мікаели про те, що вона завдячує спорту, ймовірно, є обґрунтованим. Навіть результати досліджень показують, що регулярна активність позитивно впливає на нашу імунну систему. Люди, які регулярно займаються спортом, рідше хворіють на вірусні захворювання. Регулярний рух – це чудовий спосіб зміцнити імунітет. У довгостроковій перспективі це також може допомогти нам знизити ризик розвитку хронічних захворювань, таких як діабет, високий кров’яний тиск або інші серцево-судинні захворювання.

18. Краща постава без болю в спині

Проводити цілий день у комп’ютерному кріслі – це, безумовно, не найкраще для вашої спини. Та ще гірше, якщо ви сидите на звичайному стільці, який не призначений для цього. Незважаючи на те, що Мікаела мала ергономічне офісне крісло, біль у попереку та плечах не полишав її. Основною причиною цих проблем були в’ялі м’язи, які не могли забезпечити достатню підтримку хребта. Однак навіть цю проблему можна вирішити за допомогою регулярних занять у тренажерному залі, завдяки яким Мікаела зміцнює м’язи спини і всієї середньої частини тіла. Крім того, спорт допомагає їй розгинати скуту спину протягом дня і покращує загальну поставу. Мікаела більше ніколи не матиме згорблену спину.

Крім того, результати досліджень показують, що кардіонавантаження, такі як плавання, ходьба або їзда на велосипеді, також позитивно впливають на зменшення болю у спині та покращення постави. Навпаки, варто уникати односторонніх навантажень, які можуть призвести до дисбалансу. До таких менш придатних видів активності ми відносимо гольф або теніс.

19. Підвищення сексуального потягу

На жаль, втома, стрес або поганий настрій – відомі вбивці лібідо, які можуть зруйнувати заплановану ніч пристрасті. Мікаела добре знає про це. До того, як вона почала вести здоровий спосіб життя, вона часто не думала про секс. Певною мірою це було пов’язано з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу, який спричиняє зниження рівня тестостерону. А це, як ми знаємо, навіть у жінок, безпосередньо пов’язано з сексуальним потягом. Якщо додати до цього той факт, що Мікаела не почувалася комфортно у своєму тілі, то не дивно, що секс був радше винятком у їхніх стосунках. Але все змінилося завдяки регулярним фізичним вправам. Фігура Мікаели виглядає все краще і краще, що додає їй впевненості. Крім того, вона не так сильно піддається стресам, у неї кращий настрій і більше енергії завдяки спорту та припливу ендорфінів. Це також відображається на її особистому житті, що, зрештою, робить щасливою не лише її саму, а й її партнера.

20. Підвищення самооцінки та привабливості

Сама Мікаела відчуває, що після низки змін щось у ній стало іншим. Власне, не просто щось, а все. Вона нарешті відчуває, що насолоджується життям, а не просто виживає. Вічно втомлена жінка перетворюється на впевнену в собі красуню, яка має цілі і робить все можливе, щоб їх досягти. Вона плекає своє тіло, дає йому якісні поживні речовини і завжди знаходить час для руху. Вона знає, що це важливо як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Новий підхід до життя дозволив їй почуватися чудово, наповнив її енергією та повернув їй давно втрачену впевненість у собі. Навіть ті, хто її оточує, дуже позитивно ставляться до цієї трансформації. Всім цікаво, що за диво зробила Мікаела. Тепер вона знає, що все, що їй потрібно було зробити, – це краще піклуватися про себе.

Про що варто пам’ятати?

Як бачите на прикладі Мікаели, навіть маленькі речі можуть мати величезні позитивні наслідки. Не потрібно починати все своє життя з нуля. Спробуйте поступово робити невеликі зміни, які з часом приведуть вас до більших цілей. На початку може бути достатньо регулярних прогулянок, а з часом ви можете додати силові тренування. Ви також можете попрацювати над своїм харчуванням. Спочатку ви можете відмовитися від фаст-фуду, поступово перестати готувати навіть домашню смажену і жирну їжу. Наступним кроком може бути зменшення кількості ультраоброблених солодощів і снеків. Ці поступові зміни приведуть вас до етапу, коли ви відчуєте себе краще фізично і психічно, що вплине на вашу самооцінку і загальну енергію, яку ви випромінюєте.

Чи є серед ваших друзів хтось, хто не займається спортом, не харчується здоровою їжею і все ще дивується, чому він втомлюється і погано себе почуває? Поділіться цією статтею з ними і, можливо, ви зможете допомогти їм покращити якість життя.

Джерела:

[1] Why do people feel tired after eating? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323379

[2] Emma E. A. Cohen et al. – Rowers' high: behavioural synchrony is correlated with elevated pain thresholds – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2817271/

[3] R. Morgan Griffin – Your Kid's Brain on Exercise – https://www.webmd.com/parenting/raising-fit-kids/move/features/kid-brain-exercise#1

[4] Regular exercise changes the brain to improve memory, thinking skills – https://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110

[5] Joseph Michael Northey et al. – Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta-analysis – https://bjsm.bmj.com/content/52/3/154

[6] Morphine SULFATE Syringe – https://www.webmd.com/drugs/2/drug-3891/morphine-injection/details

[7] The Mental Benefits Of Sport – https://www.activenorfolk.org/2021/05/mental-benefits-of-sport/

[8] Debra Fulghum Bruce, PhD. – Exercise and Depression – https://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression

[9] Melissa Conrad Stoppler, MD – Endorphins: Natural Pain and Stress Fighters – https://www.medicinenet.com/endorphins_natural_pain_and_stress_fighters/views.htm

[10] Bill Brown – The Amazing Things That Happen to Your Body When You Start Lifting Weights – https://www.arenaathletic.com/Blog/the-amazing-things-that-happen-to-your-body-when-you-start-lifting-weights/

[11] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[12] Homer S. Black, Lesley E. – Rhodes Potential Benefits of Omega-3 Fatty Acids in Non-Melanoma Skin Cancer – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773779/

[13] What are some skin-friendly foods? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322986

[14] K Neukam et al. – Supplementation of flaxseed oil diminishes skin sensitivity and improves skin barrier function and condition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21088453/

[15] Why is it so important to chew your food? – https://www.intestinal.com.au/chewing-food

[16] Can You Reduce Bloating With Exercise? – https://aaptiv.com/magazine/reduce-bloating

[17] Why exercise is good for your digestive system – https://www.healthspan.co.uk/advice/why-exercise-is-good-for-your-digestive-system

[18] The Importance of Drinking Water to Treat Swollen Legs and Feet – https://www.hunimed.eu/news/importance-drinking-water-treat-swollen-legs-feet/

[19] Nancy Fitzgerald – Swollen Legs: Causes and Treatment – https://www.webmd.com/dvt/why-legs-puffy

[20] Leg swelling – https://www.mayoclinic.org/symptoms/leg-swelling/basics/causes/sym-20050910

[21] Swollen ankles, feet and legs – https://www.nhs.uk/conditions/oedema/

[22] Robert A Corney et al. – Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25893719/

[23] Samantha J. Caton et al. – Alcohol, Appetite and Loss of Restraint – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26627094/

[24] Gosby, A. K. et al.– Protein leverage and energy intake – https://doi.org/10.1111/obr.12131

[25] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[26] Nutrition and healthy eating Print – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

[27] The lowdown on glycemic index and glycemic load – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load

[28] Erik E. J. G. Aller et al. – Starches, Sugars and Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257742/

[29] Everything you need to know about cellulite – https://www.medicalnewstoday.com/articles/149465#treatment-and-removal

[30] Cellulite: An Evidence-Based Review – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40257-015-0129-5

[31] A B Rossi, A L Vergnanini – Cellulite: a review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11204512/

[32] Sports that may help you sleep – https://www.ressleep.com.au/articles/sports-that-help-you-sleep

[33] Benefits of Sports for Mental Health – https://www.webmd.com/mental-health/benefits-of-sports-for-mental-health

[34] Stress management – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469

[35] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009

[36] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf

[37] Segerstrom, S. C. et al. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. – https://doi.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0033-2909.130.4.601

[38] David C.Nieman – The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[39] A.Ribaud et al. – Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? Quelle activité physique, quel sport recommander au patient lombalgique chronique après rééducation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X

[40] B Turna et al. – Women with low libido: correlation of decreased androgen levels with female sexual function index – https://www.nature.com/articles/3901294

[41] Jeong Kyun Yeo et al. – Which Exercise Is Better for Increasing Serum Testosterone Levels in Patients with Erectile Dysfunction? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29623694/

[42] Guo-Xin Hu et al. – Rapid mechanisms of glucocorticoid signaling in the Leydig cell – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2561306/