Їсти бургер, шоколад, вино чи морозиво в певні дні і не набирати вагу, або навіть втрачати її. Чи не звучить це як мрія і бажання всіх людей, які хочуть схуднути? А тепер спробуйте уявити, що ця мрія може здійснитися, і ви справді зможете їсти все, що захочете. Звісно, є невеликий нюанс: ви повинні вписати все у встановлену норму споживання макроелементів, а отже, думати про те, з чого складається та чи інша їжа. Проте, якщо ви готові подолати цей невеликий дискомфорт, то ми можемо почати з впровадження стилю харчування IIFYM.

Як розшифровується IIFYM?

Щоб ви краще зрозуміли принципи цього стилю харчування, нам доведеться почати з самого початку і познайомити вас з основними поняттями. Почнемо з того, що ховається за загадковою абревіатурою IIFYM. Це розшифровується як “Якщо це відповідає вашим макросам“. Це означає, що людина може їсти будь-яку їжу, якщо вона відповідає її потребам у макроелементах. Ви дізнаєтесь більше про його можливі недоліки пізніше в статті. [1]

IIFYM не була створена як новий тип дієти. Цю абревіатуру вперше використали бодібілдери на своїх дискусійних форумах, коли хотіли дозволити собі щось “заборонене”. Потім це позначення перейшло до широкої громадськості. [1]

Що таке макроелементи?

Щоб завершити наше базове розуміння, ми поговоримо про макроелементи. Загалом, ми виділяємо три основні макроелементи: протеїни, вуглеводи та жири.

1. Протеїни

Протеїн – це макроелемент, який допомагає здоров’ю кісток, росту м’язів, а також захищає м’язи від спалювання під час дієти. Тому не дивно, що він життєво важливий не лише для спортсменів. Його підвищене споживання часто рекомендується під час схуднення, не тільки через вищезгадані переваги, але й через більш високу насиченість і високий тепловий ефект, який відноситься до енергії, необхідної організму для переробки поживної речовини. Для білків, в залежності від їхнього типу, тепловий ефект становить 20-30%. Це означає, що зі 100 калорій в організм потрапляє лише близько 70-80 ккал. [2][3][5][13]

Енергетична цінність 1 г протеїну: 4 ккал.

Джерела протеїну:

• м’ясо, риба
• яйця
• домашній сир, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти
• веганські замінники м’яса (тофу, темпе, сейтан)
• псевдозернові (гречка, амарант, кіноа)
• бобові (сочевиця, квасоля)
• горіхи та насіння
• протеїнові порошки (сироваткові, рослинні)
• протеїнові батончики, протеїнове печиво тощо.

2. Вуглеводи

Вуглеводи – ще один важливий макроелемент. Вони відомі насамперед як джерело енергії для організму. Більшість вуглеводів перед потраплянням у кров розщеплюються на глюкозу, з якої організм виробляє молекулу, що несе енергію, – АТФ (аденозинтрифосфат). Потім вона використовується для різних метаболічних завдань, таких як звичайна повсякденна діяльність або спортивні досягнення. Хоча організм може використовувати, наприклад, жири для отримання необхідної енергії для синтезу АТФ, більшість клітин віддають перевагу вуглеводам як основному джерелу енергії. Що стосується теплового ефекту вуглеводів, то він знаходиться десь між 5-10%. [2-4]

Енергетична цінність 1 г вуглеводів: 4 ккал.

Джерела вуглеводів:

• цільнозернові крупи (вівсяні та спельтові пластівці, борошно, рис, макарони, випічка)
• псевдозернові (гречка, амарант, кіноа)
• звичайна і солодка картопля
• бобові (сочевиця, нут, квасоля)
• фрукти та овочі

3. Жири

Останнім важливим макроелементом є жири. Як і вуглеводи, вони є важливими джерелами енергії та допомагають підтримувати ріст клітин. Крім того, жири захищають внутрішні органи, допомагають зберігати тепло, а також необхідні для синтезу гормонів, зокрема тестостерону. Існують навіть вітаміни – A, D, E, K, які є жиророзчинними. У разі недостатнього споживання жирів можуть виникнути проблеми з їхнім засвоєнням. [6]

Енергетична цінність 1 г жиру: 9 ккал.

Джерела жиру:

• насіння, горіхи і горіхове масло
• вершкове масло, масло Гхі та олії (соняшникова, оливкова, гарбузова)
• оливки
• авокадо
• жир, який є природним компонентом тваринного білка (наприклад, жир у яловичині)

Розрахуйте своє ідеальне споживання макроелементів

Тепер, коли ми обговорили основні поняття, можна зробити наступний крок. Тут ви можете визначити конкретні значення макроелементів для вашого організму, які допоможуть вам досягти певної мети, наприклад, схуднення. Найпростіший спосіб – скористатися нашим калькулятором макроелементів, який зробить всю роботу за вас і розрахує ваше споживання макроелементів відповідно до введених вами даних.

Плюси та мінуси IIFYM

Кожна медаль має зворотню сторону, так само і IIFYM. Хоча на перший погляд він може здатися ідеальним, це не так. Тож давайте уважніше розглянемо його плюси і мінуси, щоб ви могли об’єктивно оцінити, чи справлі такий спосіб життя є найкращим для вашого організму. Якщо ви також знатимете темну сторону IIFYM, то ви цілком зможете уникнути негативних наслідків, так що ви тільки виграєте від його позитивних сторін.

5 переваг IIFYM

1. Ви матимете уявлення про макроелементний склад продуктів харчування

Якщо ви вирішили дотримуватися IIFYM, то вам доведеться записувати калорії в якийсь додаток, наприклад, MyFitnessPal. Він вже містить список попередньо встановлених продуктів, які вам потрібно просто додати до свого плану харчування. З іншого боку, є також можливість записати власну енергетичну цінність продуктів, які ви вводите. Таким чином, ви повинні намагатися з’їсти заздалегідь визначену кількість макроелементів,аби отримати 100% протеїнів, вуглеводів і жирів. Ви повинні навчитися працювати з окремими інгредієнтами, знати, як додати в їжу більше протеїна або як зменшити вміст жирів у вечері. Для когось записування може бути цікавим, для когось – ні. Через деякий час ви почнете оцінювати розміри порцій на око, і цей процес стане швидшим і автоматичним. Можливо, завдяки запису ви також виявите приховані калорії, про які раніше навіть не здогадувалися.

2. Ви отримуєте свободу у виборі їжі

“Я не можу повечеряти з тобою завтра, я намагаюся схуднути і мушу дотримуватися дієти”. Вам більше ніколи не доведеться вимовляти саме це речення. Якби ми хотіли охарактеризувати IIFYM одним словом, то це, безумовно, була б гнучкість. Це ключовий аспект, який подобається багатьом людям. Вам не потрібно уникати соціальних заходів, ви можете просто їсти будь-яку їжу, яку хочете, все, що вам потрібно зробити – це вписати її в свій раціон, записати і адаптувати до неї інші прийоми їжі протягом дня. Перевагою є те, що більшість страв відомих ресторанних мереж мають загальнодоступну інформацію про їхню поживну цінність.

Наприклад, якщо ви з’їсте подвійний гамбургер у Burger King, який містить приблизно 900 ккал, 50 г вуглеводів, 56 г жирів і 35 г білків, ви, ймовірно, зрозумієте, що вам доведеться скоротити споживання жирів під час інших щоденних прийомів їжі. І навпаки, якщо ви виберете сендвіч з Макдональдса з куркою-гриль, то ви отримаєте 350 ккал, 41 г вуглеводів, 10 г жирів і 26 г білків, що може бути досить збалансованою їжею. Так вам буде легше оцінити свій раціон, і ви знатимете, чи потрібно обмежувати себе в інших прийомах їжі протягом дня. Крім того, ви можете обрати щось інше або розділити їжу з кимось, щоб переконатися, що вона відповідає вашим макросам.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Ви позбудетеся мислення за принципом “все або нічого”

Ви вже намагалися схуднути раніше, але ваші зусилля були зірвані на святковій вечірці, де ви з’їли шматок торта, тому що ви все одно вже порушили план і все втрачено, тому ви вирішили з’їсти все, що було на столі? Це саме те, що з вами більше не трапиться. З IIFYM більше немає заборонених продуктів, які могли б порушити ваш план харчування. Відтепер ви можете насолоджуватися будь-якою їжею. Все, що вам потрібно – це стежити за її кількістю, щоб вам вистачило макроелементів на весь день.

Завдяки IIFYM вам більше не доведеться боятися світських заходів з великою кількістю спокусливої їжі, яка не вписується у ваш дієтичний план. Як відомо, заборонений плід завжди найсолодший, тож цілком можливо, що вас більше не переслідуватиме така тяга до їжі. Результати досліджень також показують, що ви отримаєте більше задоволення від їжі, якщо не будете про неї шкодувати. [9]

4. Може допомогти вам боротися з розладами харчової поведінки

Люди, які страждають на розлади харчової поведінки, зазвичай характеризуються нездоровим ставленням до їжі, наприклад, страхом, що вони наберуть вагу навіть після невеликої кількості нездорової їжі. Ми, звичайно, не намагаємося стверджувати, що IIFYM є рішенням проблеми розладів харчової поведінки. У випадку такого захворювання людина повинна обговорити стан свого здоров’я з фахівцем. Однак, IIFYM може бути використаний, щоб допомогти людині усвідомити, що нічого не станеться, якщо вона буде споживати інші продукти, ніж ті, які вона звикла їсти. [7]

5. Підхід буде стійким у довгостроковій перспективі

Якщо ви пробували дієти для схуднення в минулому, то чи були вони стійкими для вас у довгостроковій перспективі? Мабуть, ні, якщо ви більше не дотримуєтеся їх і шукаєте інший спосіб схуднути назавжди. Дієта, яка обмежує вас у вживанні улюблених продуктів, не є довгостроковим рішенням. І починати схуднення з того, що ви можете потерпіти зараз, а коли схуднете, то зможете нарешті з’їсти тістечко і гамбургер, теж не спрацює.

Звісно, з таким підходом ви довго не протримаєтеся, а якщо й досягнете ваги своєї мрії, то цілком можете зіткнутися з ефектом йо-йо, який настає незабаром після повернення до колишніх харчових звичок. І що в результаті? Ви можете набрати не лише втрачену вагу, але й кілька зайвих кілограмів.

З IIFYM вам не доведеться чекати на торт кілька місяців, а ви зможете включити його в свій план харчування вже в перший тиждень. Ваші близькі можуть навіть не знати, що ви перейшли на новий стиль харчування, тому ви уникнете будь-яких можливих зауважень щодо вашої їжі, які могли б відбити у вас охоту до схуднення.

5 недоліків IIFYM

1. Можна стати рабом калорій

Звичайно, знати, що містить їжа, – це зовсім не погано. Якщо ви перфекціоніст, то легко може статися так, що ви почнете надмірно обмірковувати кожну калорію і кожен грам того чи іншого макроелемента, щоб макроелементи відповідали вашим потребам. Але чи справді так необхідно з’їсти саме 83 грами яблука, а решту викинути? Так само, з часом, ви вивчете, скільки макроелементів міститься в кожному продукті. Комусь ці значення можуть здатися інформативними, але якщо ви вважаєте, що станете рабом цифр, які в підсумку принесуть вам більше шкоди, ніж користі, то IIFYM – це, мабуть, не для вас.

Ймовірно, вам знадобиться багато часу, щоб почати все спочатку, можливо, вам не сподобається рахувати свої макроси, і це може навіть дратувати вас. Звичайно, корисно знати, що м’ясо містить протеїн, але не варто перейматися його точною кількістю. Якщо вам не подобається рахувати калорії, і ви погано ставитеся до цієї ідеї, то є багато інших способів ефективно схуднути, не зациклюючись на цифрах.

2. У вас є ризик розвитку розладу харчової поведінки

Цей пункт досить тісно пов’язаний з попереднім. Як вже було сказано, кожна медаль має зворотній бік. Одних IIFYM може навчити їсти їжу, якої вони раніше боялися, а інших – підрахунок макроелементів і калорій може призвести до нової нав’язливої ідеєї, яка спричинить  нездорові стосунки з їжею. Зв’язок між записом їжі у фітнес-додатки та розвитком харчових розладів навіть був науково підтверджений. Інше дослідження показало, що 73% опитаних жінок з розладом харчової поведінки вважали, що підрахунок макроелементів, які містить їжа, сприяв розвитку захворювання. [7-8]

3. Оцінка ваги їжі може зашкодити вашому прогресу

Якщо ви харчуєтеся переважно вдома і дотримуєтеся IIFYM, готуєте їжу самостійно, то вам буде легко все зважити. Однак проблема може виникнути, якщо ви тільки починаєте дотримуватися IIFYM, але все ще не хочете відмовлятися, наприклад, від щоденних обідів у ресторанах. Звичайно, можна схуднути, навіть якщо ви харчуєтеся поза домом, але давайте будемо чесними, чи наважуєтеся ви справді порахувати, скільки грамів рису, м’яса і соусу ви поклали собі на тарілку в ресторані, лише почавши IFFYM?

Спробуйте навмисно провести тест вдома: попросіть когось дати вам порцію їжі, а ви порахуйте, скільки її на тарілці. Ви можете здивуватися, що ваші показники будуть відрізнятися від реальних на сотні грамів, а це дуже погано позначиться на вашій добовій нормі калорій.

Звичайно, можна взяти з собою в ресторан ваги і зважувати їжу, але такий підхід точно не призведе до здорових стосунків з їжею, тому сприймайте це як перебільшення. Це важливо лише для спортсменів безпосередньо перед змаганнями, але вони, швидше за все, не будуть харчуватися в цей період в ресторанах, де не матимуть 100% контролю над їжею.

Тoж, якщо ви хочете харчуватися поза домом від самого початку IIFYM, то спробуйте обрати ресторан, де в меню вказана вага страв, і це допоможе вам легше оцінити порцію. Інший варіант – замовити їжу додому, де ви зможете поїсти, не виглядаючи божевільним з вагами, а решту порції, яка значно перевищить ваш макрос, ви зможете залишити для іншого члена сім’ї або в якості недоїдків. На жаль, енергетичний баланс невблаганний. І те, що ви не записали інформацію про їжу у свій додаток, не означає, що ви її не з’їли. Подумайте про це і намагайтеся бути максимально точними.

4. Нестача вітамінів і мінералів

Покладатися на макроелементи, які є життєво важливими для IIFYM, – це одне. Але не варто забувати про важливі мікроелементи, тривалий дефіцит яких може мати негативний вплив на організм. Згідно з дослідженнями, в сучасних раціонах харчування часто трапляється так, що принаймні деякі люди мають дефіцит певних вітамінів або мінералів. Тому цілком ймовірно, що такий дефіцит може виникнути навіть у людей, які не дбають про достатнє споживання фруктів, овочів і дбають лише про калорії. [10-11]

Досліджень, які б аналізували дефіцит мікроелементів у людей, які дотримуються IIFYM, ще не проводилося. Проте важливо зазначити, що існує безліч способів підходу до цієї дієти. Якщо ви постачаєте свій організм переважно неякісною їжею, то ви також ризикуєте мати дефіцит вітамінів або поживних речовин. Ви можете впоратися з цим, дотримуючись так званого правила 80/20 разом з IIFYM. Це означає, що приблизно 80% вашого щоденного споживання калорій має припадати на якісні продукти, про які ми згадували вище, а решту 20% – на смаколики, які потішать вашу душу, наприклад, солодощі, фаст-фуд і так далі.

5. Не враховує загальний стан здоров’я

Якщо у вас є якісь обмеження за станом здоров’я, то майте на увазі, що IIFYM не бере їх до уваги. Наприклад, ви повинні уникати їжі через непереносимість? Або у вас проблеми з нирками чи діабет? Тоді вам потрібно подумати про це, навіть якщо ви хочете дотримуватися IIFYM. Звичайно, можна поєднувати цей підхід з деякими обмеженнями, і необхідно вибирати продукти, які ви можете включити в свій план харчування. Однак найкраще проконсультуватися з лікарем щодо дотримання дієти за правилами IIFYM.

Правильна та неправильна концепція IIFYM

На основі наведеної вище інформації, ви вже повинні мати уявлення про те, як діяти, щоб IIFYM стала для вас переважно здоровим, ефективним і довготривалим стилем харчування. Для більшої наочності ми покажемо як хороший, так і поганий приклад дотримання дієти IIFYM.

Для прикладу візьмемо двох жінок (назвемо їх Сара та Іва), яким по 22 роки, зріст 170 см, вага 70 кг, вони хотіли б схуднути, мають сидячу роботу і займаються 2 години на тиждень складними круговими тренуваннями.

Рекомендована добова норма калорій для схуднення, за даними калькулятора макроелементів, виглядає наступним чином: 1826 ккал, вуглеводи: 223 г, протеїни: 119 г, жири: 51 г.

Правильна концепція на прикладі Сари

• Сара знає, що її організм потребує якісних поживних речовин, тому вона вирішила дотримуватися правила 80/20 разом з IIFYM. Це означає, що вона виділила приблизно 370 ккал (20%) від свого щоденного раціону на смаколики, які не такі поживні та корисні.
• Оскільки вона дуже любить морозиво, вона вирішує використати ці калорії на пломбір “Магнум” з білим шоколадом, який містить 259 ккал.
• У неї ще залишилося 111 ккал, щоб потішити свої смакові рецептори, тому вона додає до обіду соус тартар, який вона так любить (а саме 25 мл, що відповідає 100 ккал).
• Вона намагається переконатися, що решта страв готується з якісних інгредієнтів.
• Зазвичай вона їсть кашу на сніданок, тому записує свою звичайну порцію в додаток для підрахунку калорій.
• Оскільки вона користується сервісом приготування їжі, вона вже приготувала обідню порцію і записала її в додаток для підрахунку калорій.
• Вона ще не вирішила, що буде їсти на вечерю. Однак вона заздалегідь знає, що впише це в свої макроси, тож зможе побалувати себе якісною збалансованою їжею.
• Перед приготуванням самої вечері вона записує окремі інгредієнти, які використовує, і коригує їхню вагу, щоб доповнити необхідними макроелементами.
• Наприкінці дня вона дбає про те, щоб з’їсти принаймні два шматочки фруктів і 600 г овочів різного кольору, щоб поповнити свій раціон необхідними мікроелементами. Завдяки цьому вона може з’їсти 31 грам клітковини. Це відповідає рекомендованій нормі споживання для жінки, яка повинна становити щонайменше 25 г. [12].

Неправильна концепція на прикладі Іви

• Іва вирішила дотримуватися девізу, що якщо їжа, яку вона хоче з’їсти, вписується в макрос, то все в порядку.
• Вона не любить планувати, тому не думає про їжу заздалегідь, а їсть те, що хоче.
• Вона не розібралася зі сніданком, ранковими перекусами та обідом. Після обіду вона взяла пакетик желейних ведмедиків і тільки тоді вирішила записати все в макротаблиці.
• Вона з жахом з’ясувала, як мало макроелементів їй ще потрібно спожити. Вона швидко з’їла цілу упаковку сиру, щоб отримати достатню кількість протеїна.
• На вечерю вона випила протеїновий коктейль, 8 грамів горіхів кеш’ю і лягла спати з розладом шлунку та сильним голодом.

Як виглядав їхній остаточний план харчування?

Як планувати харчування за допомогою IIFYM?

Як ми показали на прикладі Сари та Іви, існує більше способів підійти до IIFYM. Але якщо ви не нехтуєте своїм здоров’ям, то вам слід, принаймні з самого початку, планувати більшість своїх щоденних прийомів їжі таким чином, щоб споживати достатню кількість калорій за вечерею (не так, як Іва), а також отримувати достатню кількість клітковини і мікроелементів. У довгостроковій перспективі така дієта не буде для вас стійкою – або ви їстимете ввечері, виходитимете за межі своїх макро, і таким чином віддалятиметеся від омріяної мети, або голодуватимете. Але ви цього не хочете, тому через деякий час ви, ймовірно, все одно відмовитеся від IIFYM і повернетеся до своїх старих харчових звичок. Щоб легко почати, спробуйте застосувати наші прості поради.

5 порад, які допоможуть вам розпочати роботу з IIFYM

1. Відстежуйте джерела макроелементів

Якщо ви починаєте рахувати калорії та макроелементи, то цілком можливо, що ви ще не маєте повного уявлення про те, що міститься в кожному продукті. Це не має значення. Запишіть джерела окремих макроелементів з початку нашої статті на окремий папірець, який завжди буде у вас під рукою. Тоді, коли ваш додаток покаже, що вам не вистачає, наприклад, протеїна, то все, що вам потрібно буде зробити, це прочитати список, перевірити, що у вас є в холодильнику, і вам буде легше одразу приготувати остаточну страву.

2. Плануйте хоча б деякі прийоми їжі заздалегідь

Якщо ви починаєте з IIFYM, ви, ймовірно, ще не зможете визначити розмір своєї порції. Для того, щоб вам все підходило, краще планувати харчування заздалегідь. Якщо ви знаєте, що їсте 4 рази на день, то ви можете принаймні приготувати обід і вечерю. Прокинувшись вранці, вирішіть, що ви будете їсти, запишіть їжу в додаток, а решту макроелементів залиште на перекус або іншу улюблену їжу.

3. Створіть власну базу даних продуктів харчування

Гадаю, більшість із вас не снідає щодня протягом року по-різному. Напевно, у вас є кілька улюблених сніданків, які ви готуєте протягом тижня. Можливо, те ж саме ви робите на обід і вечерю. Якщо це так, то ви можете спростити весь процес написання, зберігши список своїх улюблених страв. Завдяки цьому ви з часом створите власну базу даних страв, що значно спростить весь процес. Тоді ви завжди будете просто коригувати питому вагу сирих інгредієнтів, які ви з’їли в той день, і все. Ніякої науки.

4. Перегляньте меню ресторану вдома

Якщо ви знаєте, що маєте піти на обід з друзями, то спробуйте зазирнути в меню вдома. Більшість ресторанів вказують там вагу порції, завдяки чому вам буде легше вписати її в таблицю. Подумайте про їжу, яку ви вибрали на день в ресторані, і адаптуйте інші страви відповідно до неї. Ви знаєте, наприклад, що на обід у вас будуть спагетті аліо і оліо? Чудова ідея, але майте на увазі, що ця їжа не містить багато протеїна. Тому вам потрібно буде доповнити її іншою стравою.

5. Не намагайтеся бути точними будь-якою ціною

Для того, щоб бачити результати, потрібно дотримуватися макросів, це зрозуміло. Але якщо ви влаштовуєте вечірку раз на місяць, вам не потрібно носити з собою кухонні ваги і зважувати продукти. Не в цьому полягає життя. Якщо ви знаєте, що найближчим часом відбудеться возз’єднання сім’ї, то спробуйте подумати, до якої їжі ви найчастіше тягнетеся на столі. Зазвичай ви їсте випічку, шинку та овочі? Тоді спробуйте підрахувати приблизну кількість, запишіть її, і можете більше не хвилюватися, сприймайте це як свій звичайний день.

Ви радше ласун і знаєте, що не можете встояти перед шоколадними смаколиками на столі? Гаразд, вам просто потрібно до цього підготуватися. Булочки та десерти зазвичай містять багато вуглеводів і жирів. Тому до і після святкування зосередьтеся на поповненні необхідних протеїнів і калорій, а жири і вуглеводи “прибережіть” для святкування. Потім можна спробувати підрахувати кількість з’їденого і записати її. Згодом, коли ви звикнете до такого раціону, ви будете ставати все більш точними. І якщо раз на місяць на вечірці ви трохи вийдете за межі своїх макросів, то нічого не станеться, ви не наберете кілограм жиру, і не будете відчувати стрес.

Що потрібно пам’ятати

IIFYM – це досить специфічний стиль харчування, який, безумовно, підходить не всім. Перш ніж почати, вам слід ретельно вивчити інформацію про окремі макроелементи, додатки для підрахунку калорій, а також подумати, чи справді це найкращий варіант для вас. Якщо у вас були розлади харчової поведінки в минулому, то вам слід обговорити IIFYM з лікарем – для когось вона може бути корисною, а для когось хвороба може повернутися через обмеження калорійності. Так само, це не ваш варіант, якщо ви не любите таблиці, цифри, графіки і не хочете зважувати вашу їжу.

І навпаки, IIFYM може стати чудовим вибором для людей, які намагаються схуднути, дотримуються суворої дієти, люблять все записувати і хотіли б побалувати себе смаколиками, які більшість дієт зазвичай обмежують. В ідеалі, намагайтеся дотримуватися правила 80/20, щоб бути впевненими, що ви забезпечуєте свій організм якісними поживними речовинами, і не закінчите як Іва, яка їла солодощі і фаст-фуд протягом дня, а на вечерю у неї залишилося мало макроелементів, щоб вмістити лише протеїновий коктейль і 8 г горіхів.

Чи працює IIFYM для вас? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях нижче, а також порадами, як зробити підрахунок макросів максимально простим.