Дефіцит калорій: Як можна худнути і насолоджуватися життям?

Дефіцит калорій – основна вимога для успішного схуднення. Хоча, на жаль, багато людей зосереджуються на скороченні споживання глютену, молочних продуктів або залишають лише “дозволені продукти” у своєму раціоні, але невблаганний закон термодинаміки, виражений енергетичним балансом, неможливо обдурити. Дефіцит калорій може бути схожим на позаземне життя. Всі так чи інакше вірять, що воно існує, але ніхто ще не бачив його на власні очі. Звичайно, якщо ви стежете за споживанням макроелементів, то ви можете опосередковано побачити його в додатку для харчування. У сьогоднішній статті ми розповімо, що таке цей сумнозвісний дефіцит калорій, як розпізнати, що у вас дефіцит калорій, і, головне, як ним керувати, не стаючи рабом підрахунку калорій.

Навіть в умовах дефіциту калорій ви можете їсти напрочуд багато і впевнено втрачати вагу

Це не космонавтика і не чорна магія. Коли ви заміните продукти з високим ступенем промислової обробки, які зазвичай містять велику кількість енергії в невеликому об’ємі, якомога більшою кількістю свіжих і мінімально оброблених продуктів, то ви, майже не помічаючи цього, зменшите споживання енергії, одночасно покращивши свій раціон. Загалом, люди зазвичай здивовані тим, скільки їжі вони можуть їсти і водночас худнути.

Як це виглядає в реальності? Петро і Павло – двоє друзів, які регулярно ходять разом поїсти. Петро зазвичай не дуже піклується про своє харчування, тому зазвичай закінчує свій день у фаст-фуді, з’їдаючи калорійну бомбу, в той час як Павло думає про те, що він їсть, і завдяки цьому він здатен робити здоровий вибір навіть у ресторані швидкого харчування.

• Петро замовляє їжу в МакДональдзі: Подвійний Біг Тейсті з беконом (1022 ккал) з великою картоплею фрі (434 ккал) і 0,5 л кока-коли (208 ккал). Це 1 684 ккал для Петра і, крім того, майже вичерпаний запас калорій на цілий день.
• Павло замовляє їжу в МакДональдзі: МакВрап з куркою-гриль (363 ккал) і салат Цезар з куркою-гриль (209 ккал), 0,5 л Кока-Коли Зеро (0 ккал) і еспресо (0) на обід. Це 572 ккал для Павла та нагорода за “Правильний вибір харчування”.

У чому різниця? Переважно в 1112 ккал, вмісті окремих поживних речовин, а також у самопочутті, яке виникає після їжі. Після обіду Петро дуже втомлений і без сил, тоді як Павло почувається добре і може й далі працювати. І якщо ви думаєте, що можете просто потренуватися, щоб відігратися на неправильному харчуванні, то забудьте про це відразу. Для того, щоб середньостатистична жінка вагою 65 кілограмів (143 фунти) і чоловік вагою 80 кілограмів (176 фунтів) спалили енергію, приховану в обіді Петра, жінці доведеться бігти зі середньою швидкістю 10 км/год близько 2,5 годин, а чоловікові – трохи більше, ніж 2 години. Значно краще навчитися харчуватися відповідно до своїх потреб, ніж намагатися робити додаткові вправи, щоб позбутися надлишку енергії.

Як успішно впоратися з дефіцитом калорій і схуднути?

При дефіциті калорій організм звертається до енергетичних запасів, які є в його розпорядженні. Мета схуднення – активізувати жирову тканину, спалити її для отримання енергії і позбутися від неї. Існує кілька способів, які допоможуть вам у цьому, якщо ви будете послідовними та наполегливими. Майте на увазі, що занадто високий дефіцит калорій так само шкідливий, як і занадто низький. Дефіцит калорій, що становить близько 15-20% від поточного споживання енергії, вважається стійким у довгостроковій перспективі.

Якщо ви хочете розрахувати калорійність раціону для схуднення, то вам стане в нагоді онлайн-калькулятор у нашій статті “Онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів“.

2. Спробуйте низькокалорійні гарніри ZERO

Навіщо це їсти і що це таке? Секрет майже безкалорійних гарнірів криється в сировині у вигляді безглютенового борошна коньяку з рослини Amorphophallus konjac. Як результат, гарніри ZERO містять розчинну клітковину глюкоманнан, яка, як і інші види розчинної клітковини, зв’язує воду в травній системі і таким чином збільшує об’єм травлення. Знову ж таки, глюкоманнан допомагає вам відчувати себе більш ситими після їжі, оскільки він може зв’язати до 50 разів більше води, ніж його вага.

Ви можете спробувати, наприклад, локшину ZERO, рис ZERO або спагеті ZERO . Але майте на увазі, що ці продукти мають специфічний смак і потребують правильного приготування та приправ. І якщо це все одно не для вас, то не намагайтеся наполягати на своєму і оберіть інший підхід.

3. Зосередьтеся на протеїні

Якщо коротко, то протеїн є важливим макроелементом у багатьох сферах життєдіяльності людського організму. Під час схуднення ви оціните важливість підвищеного споживання протеїну, особливо завдяки його позитивному впливу на відчуття ситості після їжі, а також завдяки тому, що він може допомогти вам впоратися з неконтрольованим потягом до їжі. Достатнє споживання протеїну під час схуднення також захистить ваші м’язи від перетворення в енергію, а крім того, сприятиме оптимальному захисту організму.

З усіх поживних речовин протеїн має найбільший тепловий ефект. Це означає, що організм витрачає близько 20-30% їхньої енергетичної цінності на свій метаболізм, в залежності від виду протеїну. Зі 100 ккал ви реально отримаєте близько 70-80 ккал. Так, оптимальне споживання протеїну може прискорити метаболізм. Ваша добова норма протеїну повинна бути в широкому діапазоні 1,2-2 грами протеїну на кілограм ваги тіла, залежно від вашої фізичної активності. Ви можете підтримати споживання протеїну якісним сироватковим або рослинним протеїном, а також, протеїновими батончиками. Зважаючи на можливості сучасного західного світу, не обов’язково покладатися лише на тваринні джерела протеїну. Хоча б частково замінивши тваринні джерела рослинними, ви принесете користь собі, завдяки вищому вмісту клітковини, і планеті, завдяки меншому вуглецевому сліду, який ви залишаєте по собі.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Частково замініть гарніри на овочеві альтернативи

Якщо вам потрібно зменшити енергетичну цінність ваших великих щоденних прийомів їжі, то ви знову можете використовувати овочі. Цього разу ми представимо продукти, якими ви можете принаймні частково зменшити або повністю замінити гарніри. Це ще раз означає, що ви можете з’їсти більше з меншою кількістю калорій.

• Спагеті → Спагеті з цукіні. Крім заміни класичних спагеті, цукіні можна використовувати для збільшення об’єму вівсяної каші або як інгредієнт у випічці. Найчастіше, наприклад, у брауні. У 100 грамах цукіні в середньому міститься 18 ккал.
• Рис → рис з цвітної капусти. Цвітну капусту потрібно лише подрібнити до потрібної консистенції, а потім можна обсмажити, наприклад, в сухому вигляді або на невеликій порції олії зі спеціями, щоб надати їй смаку особливого відтінку. У 100 грамах цвітної капусти міститься близько 27 ккал.
• Картопля фрі → селера фрі. Якщо ви любите картоплю фрі і не можете встояти перед нею, то спробуйте приготувати селеру фрі вдома в духовці. Просто наріжте селеру розміром картоплі фрі і змішайте її в мисці з мінімальною кількістю олії та спецій, викладіть на деко і поставте в духовку. У 100 грамах селери в середньому міститься 35 ккал. Якщо ви не любите селеру, то просто спечіть домашню картоплю фрі зі звичайної картоплі з мінімумом олії та спецій на свій смак.

Якщо з якихось причин ви вирішили відмовитися від випічки, то можна приготувати “булочки для гамбургерів” з грибів портобелло або кількох листочків салату айсберг. Кулінарному мистецтву немає меж, і тільки від вас залежить, як ви будете готувати свою їжу.

5. Забезпечте достатнє споживання клітковини

Достатнє споживання клітковини сприяє здоровому травленню, мікробіому, а також зниженню ваги. Зокрема, розчинна клітковина, зазвичай, сприяє насиченню, сповільнює травлення, завдяки чому ви відчуваєте себе більш ситими після їжі і з’їдаєте менше їжі. Зазвичай рекомендується вживати близько 30 грамів клітковини на день через її користь для здоров’я.

• Тому зосередьтеся на цільнозернових, бобових, неочищених овочах і фруктах (огірок, яблуко або домашня морква), горіхах і насінні. Ви також можете використовувати сироп цикорію для підсолоджування їжі, оскільки він містить близько 70% розчинної клітковини під назвою інулін. Як наслідок, у 100 грамах сиропу міститься близько 5 грамів цукру.
• Ви також можете звернутися до дієтичних добавок, що містять клітковину. Серед найпопулярніших – клітковина подорожника піщаного, більш відомого як псиліум. Яблучна клітковина також корисна. Обидва ці джерела клітковини можна додавати, наприклад, до молочних продуктів, вівсяної каші або сухих сніданків на молоці.
• Пам’ятаєте глюкоманнан? Це тип клітковини, який може зв’язувати до 50 разів більше води, ніж його вага, і таким чином збільшувати об’єм у вашому травному тракті. Як наслідок, це одна з найпопулярніших дієтичних добавок для підтримання схуднення. Якщо вам не подобається його смак, то ви можете спробувати капсули глюкоманнану.

Навіть EFSA (Європейське агентство з безпеки харчових продуктів) схвалило такі твердження про поживні властивості глюкоманнану:

• Глюкоманнан в контексті дієти з обмеженням енергії сприяє зниженню ваги. При щоденному споживанні не менше 3 грамів глюкоманнану.
• Глюкоманнан допомагає підтримувати нормальний рівень холестерину в крові. При щоденному споживанні не менше 4 грамів глюкоманнану.

6. Не пийте порожні калорії і навчіться скорочувати кількість калорій за допомогою підсолоджувачів.

Нормально вживати протеїн, щоб поповнити запаси поживних речовин, або як перекус, щоб замінити один денний прийом їжі. Але регулярно випивати літр кока-коли або іншої підсолодженої газованої води – це ненормально. Без потреби ви отримуєте стільки ж енергії, скільки містить середньостатистичний обід. Побудуйте свій питний графік на воді та максимально обмежте рідкі калорії.

Не уявляєте свого життя без солодкого? Тоді навчіться підсолоджувати з розумом і навіть без калорій. Все, що вам потрібно зробити, це хоча б частково замінити цукор, наприклад, безкалорійним підсолоджувачем еритритом, який має майже таку ж солодкість, як і цукор, і міститься в деяких фруктах у природному вигляді. Ви також можете спробувати ксиліт, сироп цикорію, стевію або безкалорійні сиропи аби прикрасити млинці або інші солодкі десерти.

8. Розумно використовуйте олію та спробуйте низькокалорійні соуси

Ви можете буквально вбити будь-яку низькокалорійну дієтичну їжу, використовуючи надмірну кількість олії або майонезу. Прикладом для всіх є салат “Цезар”, який може мати стільки ж калорій, скільки і хороший гамбургер. Але в такому разі, чи відчуєте ви себе більш ситими після гамбургера або салату?

Використовуйте мінімальну кількість олії для приготування страв, ідеальним варіантом для цього є аерозольна олія. А замість різних калорійних соусів дайте шанс безкалорійним соусам і сиропам.

10. Більше спіть

Знову ми говоримо про сон. Але насправді він дуже важливий. Інакше ми б не проводили близько третини свого життя уві сні. Можна сказати, що сон – це один з найефективніших джерел бадьорості, а також спалювачів жиру. Нестача сну тісно пов’язана зі збільшенням ваги та ожирінням. Він впливає на гормони голоду і ситості (лептин і грелін), що змушує вас хотіти більше їжі і відчувати себе менш задоволеними після їжі. А коли ви не висипаєтеся, ви навіть не думаєте про тренування, чи не так? Це лише кілька з багатьох причин, чому ви повинні більше спати.

Тому приділяйте собі приблизно 7-9 годин спокійного та якісного сну щоночі. Ви побачите, що відчуєте себе значно енергійнішими.

Які висновки можна зробити?

Їжа – це не просто звичайне паливо для того, щоб добре мислити, займатися спортом та оптимально функціонувати всьому організму. Це значно більше. Тому дефіцит калорій не можна розуміти як “можна їсти все, що завгодно, аби це відповідало вашим макро”. Кожна поживна речовина має визначену метаболічну долю, а також, ідеальний план харчування повинен містити достатню кількість усіх макроелементів, вітамінів, мінералів, мікроелементів, фітохімічних речовин, пробіотиків, пребіотиків та інших біологічно активних речовин, які позитивно впливають на здоров’я людини.

Ви можете легко підтримати втрату ваги і дефіцит калорій, споживаючи достатню кількість протеїну і клітковини з різних джерел, контролюючи свої порції або не випиваючи зайвих калорій. Фізична активність є обов’язковою, а достатня кількість сну – це ключ до підтримання гарного здоров’я та успішного схуднення.

А як ви боретеся з дефіцитом калорій? Діліться своїми порадами в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, то підтримайте її поширенням, щоб ваші друзі також могли дізнатися, як сприяти схудненню та дефіциту калорій.

Джерела:

[1] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[2] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/

[3] Slavin, J., & Carlson, J. – Carbohydrates1. – https://doi.org/10.3945/an.114.006163

[4] Speakman, J. R., & Mitchell, S. E. – Caloric restriction. – https://doi.org/10.1016/j.mam.2011.07.001

[5] Sharma, S. P., Chung, H. J., Kim, H. J., & Hong, S. T. Paradoxical Effects of Fruit on Obesity. – https://doi.org/10.3390/nu8100633

[6] Tapsell, L. C., Dunning, A., Warensjo, E., Lyons-Wall, P., & Dehlsen, K. – Effects of vegetable consumption on weight loss: A review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1080/10408398.2011.642029

[7] Nour, M., Lutze, S. A., Grech, A., & Allman-Farinelli, M. – The Relationship between Vegetable Intake and Weight Outcomes: A Systematic Review of Cohort Studies. – https://doi.org/10.3390/nu10111626

[8] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases. – https://doi.org/10.1002/jcp.25284

[9] Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., Cifelli, C. J., Cotter, P. D., Foligné, B., Gänzle, M., Kort, R., Pasin, G., Pihlanto, A., Smid, E. J., & Hutkins, R. – Health benefits of fermented foods: Microbiota and beyond. – https://doi.org/10.1016/j.copbio.2016.11.010

[10] Slavin, J. L. – Dietary fiber and body weight. – https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018

[11] Keithley, J. K., Swanson, B., Mikolaitis, S. L., DeMeo, M., Zeller, J. M., Fogg, L., & Adamji, J. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults. – https://doi.org/10.1155/2013/610908

[12] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[13] Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. – The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. – https://doi.org/10.1038/ijo.2014.216

[14] Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. – Dietary protein – its role in satiety, energetics, weight loss and health. – https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[15] Champagne, C. M., Bray, G. A., Kurtz, A. A., Monteiro, J. B. R., Tucker, E., Volaufova, J., & Delany, J. P. – Energy intake and energy expenditure: A controlled study comparing dietitians and non-dietitians. – https://doi.org/10.1016/s0002-8223(02)90316-0

[16] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[17] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[18] Dorling, J., Broom, D. R., Burns, S. F., Clayton, D. J., Deighton, K., James, L. J., King, J. A., Miyashita, M., Thackray, A. E., Batterham, R. L., & Stensel, D. J. – Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. – https://doi.org/10.3390/nu10091140

[19] Coughlin, J. W., & Smith, M. T. – Sleep, obesity, and weight loss in adults: Is there a rationale for providing sleep interventions in the treatment of obesity? – https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911150

[20] Luboshitzky, R., Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men. – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[21] Beccuti, G., & Pannain, S. – Sleep and obesity. – https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

[22] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary. – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010