Комплексний гайд по мінералах: Функції, рекомендована добова норма, дефіцит

Ви, напевно, чули, наскільки важливими є вітаміни в нашому раціоні. Вони впливають на імунітет, здоров’я, зовнішній вигляд та інші аспекти життя. Однак, на жаль, часто трапляється так, що вітаміни опиняються в центрі уваги, і вони якимось чином затьмарюють інші важливі мікронутрієнти. До них також належать мінеральні речовини (часто їх називають мінералами). Але вони аж ніяк не відіграють другорядну роль у нашому житті. Все навпаки. Від них залежать сотні метаболічних реакцій, які не відбулися б без необхідної кількості мінералів. Тому в сьогоднішній статті ми вирішили зосередитися на мінералах та їхньому впливі на організм. Разом з тим, ви дізнаєтеся, скільки їх потрібно споживати щодня і як виявити дефіцит або можливий надлишок мінералів в організмі.

Що таке мінеральні речовини?

Мінеральні речовини (часто звані мінералами) – це елементи, які в природі зустрічаються переважно в ґрунті або воді і відіграють фундаментальну роль у нашому житті. Вони необхідні для належного функціонування метаболічних перетворень і реакцій в організмі. Нестача яких може негативно вплинути на психічне та фізичне здоров’я.

Вони впливають на нервову систему, імунітет, опорно-руховий апарат, енергетичний обмін і когнітивні функції, такі як пам’ять і концентрація. Вони також важливі для підтримки оптимального рівня тестостерону та репродуктивних функцій. Низький рівень може проявлятися, наприклад, втомою, поганою якістю нігтів, волосся, шкіри та багатьма різними проблемами зі здоров’ям. Наш організм потребує різної кількості певних мінералів. Зазвичай це в діапазоні від кількох десятків до сотень міліграмів. [1-4]

У статті ви дізнаєтеся про наступні мінерали:

Звідки беруться мінерали?

Як ми вже говорили вище, мінерали дарує нам сама планета Земля. Ми можемо легко потрапляти в організм, споживаючи продукти рослинного або тваринного походження. Ґрунт і вода природним чином містять мінерали, які рослини використовують на свою користь. Різні тварини поїдають рослини, таким чином отримуючи ці цінні речовини. Отже, ви можете отримувати ці мікроелементи, вживаючи в їжу як рослини, так і продукти тваринного походження. Однак, якщо ви не в змозі покрити необхідну кількість цих речовин у своєму раціоні, ви ризикуєте отримати їх дефіцит. [1-4]

Добавки можуть допомогти нам з надходженням цих основних поживних речовин. Звернутися до них має сенс, наприклад, коли у вашому раціоні недостатньо фруктів, овочів та інших цільних продуктів, які є основним джерелом ключових мінералів та інших важливих мікроелементів. Але вони також популярні серед людей, які з якихось причин виключають різні групи продуктів. Це можуть бути, наприклад, зернові, хлібобулочні вироби, бобові, м’ясо, молочні продукти тощо. Мінеральні добавки також часто шукають люди, які сидять на дієті для схуднення і не можуть отримати достатню кількість мікроелементів з їжею через низький рівень споживання.

Що таке синдром мальабсорбції?

Говорячи про споживання мінералів, ми повинні пояснити цей важливий і, можливо, маловідомий термін – синдром мальабсорбції. Це стан, при якому наш організм з певних причин не здатний засвоювати достатню кількість мінералів та інших мікроелементів, які ми отримуємо. Ця проблема пов’язана з деякими захворюваннями. Найчастіше це різні розлади шлунково-кишкового тракту (травної системи), такі як хвороба Крона, целіакія, панкреатит або виразковий коліт. Вона також може виникати у людей зі стомою (наприклад, відведенням з товстого кишечника). Однак мальабсорбція може бути побічним ефектом інших хронічних захворювань, таких як ВІЛ, анорексія, рак та алкоголізм. [5]

Як ми класифікуємо мінерали?

• Макромінерали – вони специфічні тим, що їх добове споживання повинно перевищувати 100 мг.
• Мікромінерали – вони специфічні тим, що їх споживання повинно бути в діапазоні від 0 до 100 мг.

Що впливає на загальну потребу в мінералах?

Однак, під час споживання також необхідно враховувати, що на наші щоденні потреби в мінералах впливають кілька факторів, серед яких: [2]

• стать
• вік
• медикаменти
• споживання енергії
• стрес
• рівень фізичної активності
• вагітність та менструація
• генетика
• хвороби
• ріст і розвиток

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Мінерали: функції, джерела, рекомендована добова норма, симптоми дефіциту та надлишку

Для того, щоб зрозуміти важливість мінералів, ми більш детально розглянемо їх функції в організмі та джерела, з яких вони можуть бути отримані. Звісно, ми не позбавимо вас інформації про те, як виявити надлишок або дефіцит окремих мінералів. Для зручності ми також додали рекомендовані норми споживання.

Ми наводимо рекомендовані добові норми споживання поживних речовин, що становлять особливий інтерес, згідно з методологією Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (далі EFSA) і порівнюємо їх з останніми референтними значеннями Німецькомовного товариства з харчування (далі DACH). Ми завжди вказуємо кількість, рекомендовану для середньостатистичної дорослої людини.

Основні відомості про макромінеральні речовини

Зазвичай наш організм потребує макромінералів у більшій кількості. Як правило, це 100 і більше міліграмів. До важливих макроелементів належать кальцій, фосфор, магній, натрій, калій, хлор і сірка.

Кальцій

Ви, напевно, чули про кальцій, особливо у зв’язку зі здоров’ям кісток і зубів. Це тому, що він становить значну частину їхньої структури. До 98% цього мінералу міститься в кістках, де він підтримує кісткову тканину міцною та еластичною. Він також впливає на наш рух. Тому його споживання особливо важливе для спортсменів або людей похилого віку, у яких з віком відбувається природне витончення кісток і підвищується ризик розвитку остеопорозу. Це також стосується жінок в період менопаузи, у яких знижується вироблення естрогену, що призводить до зниження засвоєння кальцію.

Вам здається, що ви вже чули про подібні ризики, пов’язані з вітаміном D? Це не збіг. Без вітаміну D кальцій не зміг би засвоюватися в організмі. Без перебільшення можна сказати, що обидва ці мікроелементи мають вирішальне значення для здоров’я кісток. Ось чому, наприклад, вони часто з’являються разом у харчових добавках. Однак у зв’язку зі здоров’ям кісток слід згадати про роль вітаміну К, який також є дуже важливим. [1-4] [6-8] [9-10]

Ви особливо схильні до ризику дефіциту кальцію, якщо не споживаєте достатньо молочних продуктів та інших продуктів, багатих на цей мінерал. Рослинне молоко, збагачене кальцієм, серед іншого, може допомогти вам з надходженням кальцію.

• Функції: необхідний для передачі нервових імпульсів, скорочення м’язів і належного згортання крові. Крім того, він сприяє формуванню зубів і кісток. Ось чому він популярний серед людей, які намагаються запобігти остеопорозу (витонченню кісток). Крім того, він також впливає на передачу нервових імпульсів, належне функціонування травних ферментів, згортання крові, м’язів, а також сприяє правильному обміну речовин, важливому для виробництва енергії.
• Джерела: молочні продукти (йогурт, моцарела, молоко), сардини, соєве молоко, тофу, лосось, шпинат, соя, капуста, насіння чіа.
• Рекомендована добова норма згідно з EFSA: 1000 мг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 1000 мг
• Ознаки дефіциту: зниження міцності кісток, рахіт у дітей, остеомаляція (розм’якшення кісток), м’язові спазми та м’язова слабкість.
• Ознаки надлишку: кальцифікація м’яких тканин, камені в нирках, порушення роботи серця і мозку, надмірна спрага, біль у шлунку і розлад травлення, м’язова слабкість, втома, тривожність.

Фосфор

Фосфор у природі міститься в кістках, зубах, ДНК і РНК. Однак він також входить до складу клітинної мембрани та АТФ, який слугує джерелом енергії. Багато продуктів харчування містять фосфор у вигляді фосфатів і фосфатних ефірів, що добре засвоюються. Однак у деяких джерелах, наприклад, у різному насінні, він знаходиться у формі фітинової кислоти, яка не так легко засвоюється організмом. У нашому кишечнику немає ферменту фітази, який би допоміг нам її засвоїти. Тому краще шукати ці краще засвоювані ресурси. [1-4] [6-8] [11-12]

• Функції: так само, як і кальцій, впливає на підтримку здоров’я зубів, кісток і правильний метаболізм, важливий для вироблення енергії. Крім того, він також допомагає належному функціонуванню клітинних мембран.
• Джерела: молочні продукти, птиця, риба, яйця, горіхи, насіння, бобові, картопля, спаржа.
• Рекомендована добова норма згідно з EFSA: 550 мг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 700 мг
• Наслідки дефіциту: дефіцит фосфору спостерігається дуже рідко і включає м’язову та дихальну слабкість, біль у кістках, підвищений ризик інфекції, парестезії, сплутаність свідомості.
• Симптоми надлишку: м’язові судоми, біль у кістках, поколювання, втома, задишка

Магній

Магній – один з найважливіших мінералів. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях в організмі, які не могли б відбуватися без нього. В організмі дорослої людини міститься приблизно 25 г магнію, з яких приблизно 60% – в кістках, а решта – в м’яких тканинах.

Оскільки його, як і кальцій, пов’язують із розвитком м’язових спазмів, спортсмени особливо зосереджені на збільшенні його споживання. Під час тренувань магній та інші електроліти виводяться з організму з потом, тому їх рівень може знижуватися. Цього можна уникнути, наприклад, вживаючи іонні напої або електролітні таблетки. [1-4] [6-8] [13-14]

• Функції: впливає на правильне функціонування м’язів і нервової системи. Так само, як і кальцій, важливий для передачі нервових імпульсів і скорочення м’язів. Однак він також сприяє зменшенню втоми та виснаження, електролітному балансу, належній розумовій діяльності та нормальному синтезу білка. Крім того, він допомагає підтримувати здоров’я зубів і кісток.
• Джерела: гарбузове насіння, насіння чіа, мигдаль, шпинат, горіхи кеш’ю, арахіс, картопля, мигдаль, темний шоколад, темпе.
• Рекомендована добова норма EFSA: 300 мг для жінок, 350 мг для чоловіків
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 300 мг для жінок, 350 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: втома, слабкість, поганий настрій, головний біль, нудота, втрата апетиту, м’язові судоми, ризик дефіциту зростає при надмірному вживанні алкоголю.
• Ознаки надлишку: виникає у людей з важкими захворюваннями нирок або печінки, проявляється нудотою, блювотою, неврологічними проблемами, головним болем.

Натрій

Натрій, як і магній, є дуже важливим мінералом, особливо для спортсменів. Він є основним катіоном позаклітинної рідини і разом з калієм сприяє збалансованому водному балансу організму. Коли рівень натрію падає, під час занять спортом можуть виникати знайомі судоми та зневоднення, що, ймовірно, негативно вплине на ваші результати. Це також є причиною, чому спортсмени на витривалість додають натрій під час тренувань.

Його вплив на правильне функціонування організму не викликає сумнівів. У той же час, ми не повинні зловживати ним, оскільки його надлишок пов’язаний з високим кров’яним тиском. [1-4] [6-8]

• Функції: сприяє оптимальній гідратації організму та підтримці гомеостазу крові, необхідна для нервової та м’язової діяльності.
• Джерела: кухонна сіль
• Рекомендована добова норма EFSA: 2000 мг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 1500 мг
• Ознаки дефіциту: низький кров’яний тиск, зневоднення, м’язові судоми.
• Ознаки надлишку: високий кров’яний тиск, затримка води, набряки, нудота, блювота, діарея, спазми в животі.

Калій

Калій міститься в усіх тканинах організму і необхідний для нормального функціонування організму. Разом з натрієм вони сприяють підтримці оптимального співвідношення води всередині та зовні клітин. Це важливо для оптимальної гідратації організму і правильного протікання всіх важливих біохімічних реакцій в організмі. Зазвичай вони відбуваються у воді. Як і у випадку з іншими електролітами, під час занять спортом ми втрачаємо калій через піт. Це робить ідеальним, особливо під час тривалої активності, коли ми потіємо більше, поповнювати його запаси за допомогою електролітних добавок. [1-4] [6-8] [15]

• Функції: сприяє підтримці нормального кров’яного тиску, правильній роботі м’язів і нервової системи.
• Джерела: абрикоси, сочевиця, квасоля, соя, чорнослив, гарбуз, картопля, молоко, банани, зернові та горіхи.
• Рекомендована добова норма EFSA: 3500 мг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 4000 мг
• Ознаки дефіциту: серцеві аритмії, високий кров’яний тиск, м’язові судоми, непереносимість глюкози, утворення каменів у нирках, втрата кісткової маси.
• Ознаки надлишку: поколювання або оніміння кінцівок, м’язова слабкість, нудота, блювота, діарея, серцеві аритмії.

Хлор

Хлор – це мінерал, який міститься практично в кожному продукті харчування в різних кількостях. Його підвищений вміст особливо помітний у продуктах з високим ступенем обробки. Це пов’язано з тим, що вони часто мають більший вміст солі. Це також є причиною того, що, як правило, нам не доводиться турбуватися про нестачу хлору в організмі. Це один з електролітів, певну кількість якого ми втрачаємо з потом. Тому ми повинні зосередитися на його надходженні в організм, якщо ми багато займаємося спортом. [1-4] [6-8] [16-17]

• Функції: сприяє правильному травленню, виробляючи соляну кислоту в шлунку. Це важливо для підтримання балансу рідини.
• Джерела: кухонна сіль
• Рекомендована добова норма EFSA: 3100 мг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 2300 мг
• Ознаки дефіциту: гіпохлоремічний алкалоз – пов’язаний, наприклад, з прийомом діуретиків або тривалим блюванням, при якому втрачається велика кількість аніонів хлору.
• Ознаки надлишку: високий кров’яний тиск, затримка рідини, м’язова слабкість, судоми, поколювання, нерегулярне серцебиття.

Сульфур

Сульфур є важливим компонентом двох незамінних амінокислот, цистеїну та метіоніну, які необхідні для виробництва білків. Але вона також входить до складу таурину і міститься в усіх клітинах людського організму. Однак у вищих концентраціях його можна знайти, наприклад, у шкірі, нігтях, волоссі, суглобах і кістковій тканині. Загалом вона допомагає тканинам бути міцними та еластичними. Крім того, сірка необхідна організму для створення та збереження ДНК. [1-4] [6-8] [18]

• Функції: бере участь у багатьох процесах в організмі. Він важливий для підтримки природної детоксикації печінки, синтезу колагену, а також є частиною антиоксидантної системи.
• Джерела: індичка, яловичина та курятина, риба, яйця, горіхи, насіння, бобові, нут, кускус, овочі.
• Рекомендована добова норма EFSA: рекомендована добова норма для сірки не встановлена.
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: рекомендована добова норма споживання сірки не встановлена.
• Ознаки дефіциту: у розвинених країнах Заходу не зафіксовано жодного дефіциту.
• Ознаки надлишку: діарея, запальні захворювання кишечника, виразковий коліт.

Основна інформація про мікромінеральні речовини

Мікромінерали (мікроелементи) нашому організму зазвичай потрібні в менших кількостях. Як правило, це від 0 до 100 міліграмів. До важливих мікроелементів належать залізо, цинк, мідь, йод, фтор, хром, кобальт, селен, марганець, молібден.

Залізо

Залізо є основним компонентом червоних кров’яних тілець (еритроцитів), які переносять кисень від легенів до всіх тканин організму. Воно також входить до складу міоглобіну, ще одного білка, який міститься в деяких м’язах, де забезпечує постачання кисню до м’язових клітин. Залізо також необхідне для фізіологічного росту, неврологічного розвитку та належного функціонування клітин і вироблення гормонів. Його дефіцит (анемія) може виникати, наприклад, у жінок, які мають рясні менструації і втрачають велику кількість крові. [1-4]

У продуктах харчування залізо має дві форми – гемову та негемову. Рослинні джерела переважно містять негемову форму. Більше того, тваринні джерела містять обидві форми. [1-4] [6-8] [19-21]

• Функції: впливає на когнітивні функції, правильне вироблення еритроцитів, перенесення кисню та оптимальну імунну функцію. Допомагає зменшити втому, виснаження, а також відіграє важливу роль у процесі поділу клітин та енергетичному обміні.
• Джерела: яловича печінка та інші субпродукти, червоне м’ясо, устриці, біла квасоля, шоколад, сочевиця, яєчні жовтки, листові овочі, бобові.
• Рекомендована добова норма EFSA: 16 мг для жінок, 11 мг для чоловіків
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 10 – 15 мг для жінок, 10 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: блідість, втома, анемія, зниження імунітету.
• Ознаки надлишку: діарея, біль у животі, проблеми зі згортанням крові, блювота, низький кров’яний тиск і проблеми з правильною роботою печінки. Але надлишки з’являються не часто. Для того, щоб це сталося, людині потрібно з’їсти приблизно 20 мг заліза на кг ваги тіла.

Цинк

Цинк – один з мінералів, необхідних для роботи понад 300 ферментів у нашому організмі. Ви можете отримати його з різних джерел, але тваринні джерела мають кращу біодоступність. Рослинні джерела можуть містити сполуки цинку, які гірше засвоюються. Це проблема, оскільки цинк особливо важливий для підтримки загального стану здоров’я. Він допомагає боротися з вірусами та бактеріями, які можуть атакувати наш організм. Він також необхідний для виробництва білків, ДНК, генетичного матеріалу у всіх клітинах, а також для підтримки нормального рівня тестостерону в крові. [1-4] [6-8] [22]

• Функції: допомагає захистити клітини від окислювального стресу, підтримувати здоров’я шкіри, нігтів, волосся, кісток, нормальний рівень тестостерону в крові, а також сприяє правильному функціонуванню імунної системи. Крім того, він також впливає на фертильність і репродуктивну функцію. Допомагає правильному метаболізму вітаміну А і підтримці хорошого зору. Однак він також впливає на когнітивні функції.
• Джерела: устриці, яловичина, свинина та курятина, омари, квасоля, йогурт.
• Рекомендована добова норма EFSA: 7,5 – 12,7 мг для жінок, 9,4 мг для чоловіків
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 7 – 10 мг для жінок, 11 – 16 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: затримка росту, пошкодження шкіри, нігтів, порушення функції статевих органів, зниження імунітету, втрата смаку, волосся, сухість очей.
• Ознаки надлишку: дефіцит міді (надмірна кількість цинку (нефізіологічна) може знизити його засвоєння), нудота, блювання, діарея.

Якщо ви хочете дізнатися більше про цинк, не пропустіть нашу статтю “Цинк: чим він корисний, що спричиняє дефіцит і які найкращі джерела?”.

Мідь

Мідь – важлива речовина, яка бере участь у багатьох фізіологічних процесах в організмі. Наприклад, вона впливає на імунну систему, а оскільки є антиоксидантом, то допомагає захистити клітини від окислювального стресу. Крім того, вона також бере участь в утворенні колагену і синтезі білка. Завдяки своєму механізму дії мідь також впливає на колір шкіри та волосся. Таким чином, вона є важливою речовиною для всіх, хто прагне мати здорову і засмаглу шкіру або якісне волосся з природним відтінком. [1-4] [6-8] [23]

• Функції: важливий для підтримки здоров’я сполучної тканини, волосся, пігментації шкіри та імунної функції. Крім того, вона допомагає захистити клітини від окислювального стресу. Мідь – один з мінералів, який впливає на роботу нервової системи.
• Джерела: яловичина, устриці, шоколад (какао), картопля, гриби шиітаке, кеш’ю, крабове м’ясо, насіння соняшнику, м’ясо індички, тофу.
• Рекомендована добова норма EFSA: 1,3 мг для жінок, 1,5 мг для чоловіків
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 1 – 1,5 мг
• Ознаки дефіциту: порушення гемопоезу (кровотворення), імунної системи, росту волосся, низький рівень лейкоцитів, втрата кольору волосся та шкіри через нестачу меланіну (гіпопігментація).
• Ознаки надлишку: нудота і блювота, біль у животі, діарея, ураження печінки, але в розвинених країнах надлишок зустрічається дуже рідко.

Йод

Йод – це мікроелемент, який природним чином міститься в продуктах харчування, а також додається до різних видів солі. Він є важливим компонентом гормонів щитовидної залози тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3), які регулюють багато біологічних реакцій і таким чином впливають на швидкість метаболізму. Вони впливають, наприклад, на синтез білка та активність ферментів. Однак вони також необхідні для правильного розвитку скелетної системи, нервової системи, ембріонів і немовлят. Вважається, що він також впливає на імунну систему. Йод рідко зустрічається у вигляді елемента, частіше він зустрічається у вигляді солі, тобто йодиду. [1-4] [6-8] [24]

• Функції: впливає на когнітивні функції, нервову систему та підтримує здоровий стан шкіри. Крім того, сприяє правильному виробленню гормонів щитовидної залози та її оптимальному функціонуванню.
• Джерела: водорості норі, йодована сіль, цільнозерновий хліб, тріска, йогурт, устриці, молоко.
• Рекомендована добова норма EFSA: 150 мкг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 150 – 200 мкг
• Ознаки дефіциту: груба шкіра, погана якість волосся, апатія, порушення росту і неврологічного розвитку, зниження функції щитовидної залози (гіпотиреоз).
• Ознаки надлишку: печіння в роті, горлі, шлунку, діарея, збільшення щитовидної залози (зоб).

Фтор

Фтор найчастіше зустрічається в організмі у вигляді фториду. Більша частина фтору надходить до нашого організму з водою, їжею та зубною пастою. Приблизно 99% фтору міститься в зубах. Тому існує прямий зв’язок між споживанням цього елемента і якістю зубів та їх емалі. [1-4] [6-8] [25]

• Функція: особливо важлива для правильної мінералізації зубів.
• Джерела: зубна паста, чорний чай, кава, вода, креветки, вівсянка, картопля, рис.
• Рекомендована добова норма EFSA: 2,9 мг для жінок, 3,4 мг для чоловіків
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 3,1 мг для жінок, 3,8 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: карієс, погане розміщення кальцію в кістках.
• Ознаки надлишку: кальцифікація зубної емалі (плями на емалі) може виникнути при тривалому надмірному споживанні.

Хром

Хром – це мікроелемент, який може відігравати певну роль у метаболізмі вуглеводів, ліпідів і білків, потенційно впливаючи на дію інсуліну. Однак хром також може мати антиоксидантну дію. Це означає, що він допомагає захистити клітини від окислювального стресу та вільних радикалів. [1-4] [6-8] [26]

• Функції: впливає на правильний обмін макроелементів в організмі, а також сприяє підтримці нормального рівня глюкози в крові.
• Джерела: виноград, пивні дріжджі, апельсини, яловичина та індичка, банани, печінка, морепродукти, цільні зерна, сир.
• Рекомендоване добове споживання EFSA: рекомендоване добове споживання хрому не встановлено.
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 30 – 100 мкг
• Ознаки дефіциту: зниження толерантності до глюкози, затримка росту.
• Ознаки надлишку: може збільшити ризик пошкодження ДНК.

Кобальт

Цікаво, що кобальт входить до складу вітаміну В12 (кобаламіну). Тому цей елемент також є частиною назви цього вітаміну. Кобаламін дуже важливий для нашого організму, оскільки він сприяє правильному функціонуванню імунної системи, нашому психічному здоров’ю та нервовій системі. Крім того, він впливає на вироблення еритроцитів, а також відіграє певну роль у процесі поділу клітин. [1-4] [6-8] [27-28]

• Функція: впливає на правильне функціонування організму.
• Джерела: риба, горіхи, зелені овочі (броколі, шпинат), овес.
• Рекомендована добова норма EFSA: рекомендована добова норма для кобальту не встановлена.
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: рекомендована добова норма споживання кобальту не встановлена.
• Ознаки дефіциту: блідість, слабкість, втома, втрата апетиту, втрата ваги і подальший поганий ріст, задишка, запаморочення, поколювання в кінцівках.
• Ознаки надлишку: надлишок може вплинути на чоловічу фертильність і роботу серця.

Селен

Селен – потужний антиоксидант, а також мікроелемент, без якого наш організм не може обійтися. Він входить до складу понад 20 селенопротеїнів, які беруть участь у репродукції, метаболізмі гормонів щитовидної залози або синтезі ДНК. Крім того, вони допомагають захистити клітини від окислювального стресу та інфекцій.

Селен зазвичай існує у двох формах. Зокрема, це органічна (селенометіонін і селеноцистеїн) і неорганічна (селенат і селеніт). Обидві ці форми є хорошими джерелами селену. Однак слід бути обережними при його вживанні. Насправді дуже легко отримати надлишок селену в організмі. Наприклад, бразильські горіхи дають організму приблизно 540 мкг селену. [1-4] [6-8] [29]

• Функції: сприяє правильному сперматогенезу (утворенню чоловічих статевих клітин – сперматозоїдів), підтримці здоров’я волосся, нігтів, оптимальному функціонуванню імунітету, щитовидної залози, а також допомагає захистити клітини від окислювального стресу.
• Джерела: Бразильські горіхи, тунець, палтус, сардини, шинка, креветки, яловичина та індичка, сир, рис, молоко, яйця.
• Рекомендована добова норма EFSA: 70 мкг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 60 мкг для жінок, 70 мкг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: зниження антиоксидантних та імунних реакцій.
• Ознаки надлишку: проблеми зі шкірою, ламкість волосся і нігтів, втома, часниковий запах від шкіри і з рота.

Марганець

Марганець – базовий мікроелемент, який є кофактором багатьох ферментів. Завдяки цьому він бере участь у метаболізмі амінокислот, холестерину, глюкози та вуглеводів. Однак він також впливає на формування кісткової тканини, імунітет і репродуктивну функцію. Марганець всмоктується в тонкому кишечнику за допомогою активної транспортної системи. Його всмоктування може бути зменшене фітатами, які природним чином містяться в продуктах харчування, залізом, магнієм і кальцієм. [1-4] [6-8] [30-31]

• Функції: сприяє оптимальному метаболізму, важливому для вироблення енергії та підтримки здоров’я кісток. Крім того, він сприяє захисту клітин від окислювального стресу і впливає на нормальне вироблення сполучної тканини.
• Джерела: мідії, фундук, пекан, коричневий рис, устриці, нут, шпинат, ананас.
• Рекомендована добова норма EFSA: 3 мг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 2-5 мг
• Ознаки дефіциту: наразі немає достовірних наукових даних, які б чітко описували вплив дефіциту цього мінералу. Однак обмежені наукові дані згадують демінералізацію кісток, шкірні висипання, посилення передменструального болю у жінок або перепади настрою як можливі прояви.
• Ознаки надлишку: не доведено, що надмірне споживання марганцю спричиняє токсичність, але може виникнути у людей, які працюють, наприклад, зварювальниками або шахтарями і часто піддаються впливу марганцевого пилу. Це проявляється у вигляді дратівливості, галюцинацій, розладів лібідо або проблем з координацією.

Молібден

Молібден – важливий мікроелемент. Він є структурним компонентом молібдоптерину, який є кофактором, необхідним для функціонування чотирьох ферментів. Вони метаболізують амінокислоти, що містять сірку та гетероциклічні сполуки, в тому числі піримідини та пурини, які відповідають за накопичення сечової кислоти в суглобах. Це може викликати подагру. Молібден легко доступний в раціоні, тому його дефіцит з’являється дуже рідко. Він засвоюється в організмі пасивним, не опосередкованим процесом. [1-4] [32-33]

• Функції: сприяє метаболізму сірчаних амінокислот.
• Джерела: яловичина, йогурт, молоко, картопля, крупи, банани, білий рис, хліб.
• Рекомендована добова норма EFSA: 65 мкг
• Рекомендована добова норма споживання згідно з DACH: 50 – 100 мкг
• Ознаки дефіциту: поки що немає узгоджених наукових даних, які б чітко описували вплив дефіциту цього мінералу.
• Ознаки надлишку: надлишок молібдену зустрічається рідко, але може виникнути при промисловому видобутку та обробці металів. Симптоми включають біль у суглобах, симптоми подагри та аномально високий рівень сечової кислоти в крові.

Як найкраще отримувати мінерали в організм?

Як саме мінерали потрапляють в наш організм, залежить від кожного з вас. Найкращий варіант – покрити рекомендовану добову норму різноманітним і збалансованим харчуванням. Однак це може бути проблемою для людей з дефіцитом калорій або тих, хто з якихось причин уникає певної групи продуктів, або їсть переважно продукти з високим ступенем обробки. Вони можуть бути дуже бідними на мінерали та інші мікроелементи. У такому випадку також пропонується включення якісних добавок. Вони доступні у багатьох формах, тому кожен знайде щось для себе.

Форми мінераловмісних добавок:

• Капсули та таблетки – вам не потрібно нічого готувати, просто проковтнути їх, і ви можете взяти їх з собою куди завгодно.
• Шипучі таблетки – зазвичай мають чудовий смак і можуть виступати в якості варіації для споживання води.
• Порошкові добавки – подібно до шипучих таблеток, вони можуть стати чудовим доповненням до вашого питного режиму, якщо ви ароматизуєте ними воду.
• Жувальні цукерки – ідеальна форма для тих, хто не любить ковтати таблетки. Вони також можуть бути корисними для здоров’я, коли вам хочеться солодкого. Однак будьте обережні, щоб не з’їсти всю пачку за один раз.
• Краплі – великою перевагою є простота використання. Ви можете капнути їх на ложку, прямо в рот або додати в напій. Вони також відрізняються швидким всмоктуванням.
• Шот – практична рідка форма, яку завжди можна мати під рукою і пити в міру необхідності.
• Спрей – знову ж таки відрізняється легким дозуванням і швидким всмоктуванням. Все, що вам потрібно зробити, це впорснути його в рот і все.
• Олія – можна вживати окремо, але в поєднанні з їжею є ідеальним варіантом.
• Внутрішньовенне введення – форма введення мінеральних речовин, яка належить до рук професіоналів.

Чим відрізняється ліпосомальна форма?

Для звичайних харчових добавок характерна обмежена абсорбція. Однак ліпосомальна форма значно перевершує їх завдяки своїй унікальній технології та поведінці в організмі. Вона характеризується двошаровими транспортними молекулами на основі ліпідів, які ми називаємо ліпосомами.

Вони ефективно транспортують вітаміни або мінерали, що забезпечує їх безпечний шлях через травний тракт, доставку до клітин-мішеней і максимальне засвоєння. Як тільки ліпосома потрапляє в потрібне місце, вона стає поживною речовиною, будівельним матеріалом клітин або їх частини.

Наприклад, ви можете спробувати:

• Ліпосомальний магній

На що звернути увагу з мінералами?

З мінералами вам не потрібно приділяти особливу увагу тому, як ви їх поєднуєте. Хоча часто виникають припущення, що певні мінерали негативно взаємодіють один з одним, як звичайному користувачеві вам не варто перейматися цим питанням.

Чи можна поєднувати кальцій і магній?

Наприклад, часто згадується можливий негативний вплив кальцію на всмоктування магнію. Однак ця інформація дещо вирвана з контексту. На всмоктування магнію можуть впливати надмірні нефізіологічні дози кальцію, яких людина зазвичай не отримує.

Згідно з результатами дослідження у дівчат-підлітків, не було жодних проблем із засвоєнням магнію, навіть якщо учасниці приймали 1800 мг кальцію щодня. Для того, щоб мати повну інформацію, слід зазначити, що рекомендована добова доза кальцію для жінок становить близько 1000 мг. Таким чином, засвоєння магнію не постраждало, навіть якщо цю дозу було перевищено майже вдвічі. Отже, вам не потрібно турбуватися про вживання продуктів, які містять обидва ці мінерали, або вживання добавок з магнієм і кальцієм. [38]

Чи можна поєднувати цинк, залізо та мідь?

Також ви могли чути, що не варто поєднувати ці три мінерали, оскільки це може призвести до анемії та інших проблем. Існують дослідження, які підтверджують, що високе споживання міді в поєднанні з цинком знижує всмоктування цинку. Однак, якщо ви приймаєте добавки, вам не потрібно турбуватися про цей ефект. Оскільки добова потреба в цинку приблизно в десять разів вища, ніж у міді, малоймовірно, що в добавці міститься більше міді, ніж цинку.

Однак деякі дослідження також згадують про можливий негативний вплив високих рівнів цинку на засвоєння міді або заліза. Однак це знову ж таки стосується випадків, коли спостерігається нефізіологічно високе споживання цинку за рахунок міді або заліза. Ці проблеми не повинні виникати в межах збалансованого харчування та розумного доповнення цих мікроелементів якісними дієтичними добавками. [39-40]

Чи варто турбуватися про дефіцит мінералів?

Якщо ви харчуєтеся різноманітно, не пропускаючи деякі групи продуктів, вам, швидше за все, не доведеться турбуватися про нестачу будь-яких мінералів. А якщо ви все ж хочете забезпечити достатнє споживання, можете приймати вищезгадані добавки, в ідеалі – в хелатній формі.

Як змінюється потреба в мінералах під час вагітності?

Вагітним жінкам, для яких у загальних рекомендаціях часто встановлюються конкретні рівні споживання, також слід бути обережними. Отже, це, безумовно, не той випадок, коли вони повинні подвоїти споживання всього під час вагітності. Для кращого розуміння ми розглянемо, наскільки збільшується потреба в цих мінералах під час вагітності, згідно з даними EFSA.

На скільки відсотків збільшується потреба в мінералах під час вагітності?

Як видно зі списку, потреба в мінералах не змінюється під час вагітності, за деякими винятками. Слід лише збільшити споживання цинку, міді та йоду.

Про що варто пам’ятати?

У сьогоднішній статті ви зможете на власні очі побачити, наскільки важливі мінерали для організму і що вони насправді роблять. Окрім когнітивних функцій та нервової системи, вони також необхідні для здорового імунітету, опорно-рухового апарату та енергетичного обміну.

Якщо у вашому організмі не вистачає цих мінералів, з часом ви можете спостерігати різні симптоми, такі як втома, погана якість нігтів, шкіри або різні проблеми зі здоров’ям. Не варто недооцінювати їх споживання. Ідеально дотримуватися приблизно рекомендованої кількості, яку ми вказали в статті. Найпростіший спосіб досягти цього – їсти цільні продукти, багаті на мікроелементи. Приклади включають фрукти, овочі, м’ясо, молочні продукти, крупи тощо.

Якщо з якихось причин ви уникаєте певної групи продуктів, доречно ввести в свій організм спеціальні мінеральні добавки. Добре засвоювана хелатна форма може бути чудовим вибором.

Ви знаєте когось серед своїх друзів, хто все ще недооцінює важливість мінералів? Тоді обов’язково поділіться з ними цією статтею, щоб вони дізналися, для чого потрібні різні мікроелементи.

Джерела:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] Bernaciková, M. et al., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[4] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[5] What is Malabsorption Syndrome? – https://www.webmd.com/digestive-disorders/malabsorption-syndrome

[6] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[8] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[9] What happens when calcium levels are high? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322012

[10] Calcium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[11] Phosphorus – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/

[12] Hyperphosphatemia Clinical Presentation – https://emedicine.medscape.com/article/241185-clinical

[13] Magnesium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[14] What is hypermagnesemia? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318326

[15] Potassium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

[16] Hypochloremic Alkalosis – https://emedicine.medscape.com/article/945263-overview

[17] All you need to know about hyperchloremia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319801#hyperchloremia-symptoms

[18] Foods High in Sulfur – https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-sulfur

[19] Precious metals and other important minerals for health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/precious-metals-and-other-important-minerals-for-health

[20] Iron – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[21] What to know about iron poisoning – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318903#diagnosis

[22] Zinc – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[23] Copper – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/

[24] Iodine – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

[25] Fluoride – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Fluoride-HealthProfessional/

[26] Chromium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

[27] Cobalt – https://www.nidirect.gov.uk/articles/cobalt-0

[28] Cobalt Deficiency – https://link.springer.com/referenceworkentry/10.1007/978-3-540-29676-8_365

[29] Selenium – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

[30] Encyclopedia of Human Nutrition – https://www.sciencedirect.com/referencework/9780123848857/encyclopedia-of-human-nutrition

[31] Manganese – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/

[32] Molybdenum – https://examine.com/supplements/molybdenum/

[33] Molybdenum – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Molybdenum-HealthProfessional/

[34] Tippawan Paripatananont, Richard T. Lovell – Comparative Net Absorption of Chelated and Inorganic Trace Minerals in Channel Catfish Ictalurus punctatus Diets – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1749-7345.1997.tb00962.x?casa_token=vs1bL2a9sMkAAAAA:a2RQhpGzOywGv2hKfu3I18iLs1r5zazsR1ARp0ulCU5Z2FOgq9-RY1wjXyC5qEIM5BxBVTQK0VssETo

[35] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29123461/

[36] Peggy Gandia et al. – A bioavailability study comparing two oral formulations containing zinc (Zn bis-glycinate vs. Zn gluconate) after a single administration to twelve healthy female volunteers – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18271278/

[37] T Santos, C Connolly, R Murphy – Trace element inhibition of phytase activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25416530/

[38] Jan Philipp Schuchardt, Andreas Hahn – Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5652077/

[39] Miguel Arredondo et al. – Inhibition of iron and copper uptake by iron, copper and zinc – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16629169/

[40] Bo Lönnerdal – Dietary Factors Influencing Zinc Absorption – https://academic.oup.com/jn/article/130/5/1378S/4686381?login=false