Зміст
Без сумніву, залишатися активним дуже важливо. Але як це зробити, коли ваш щоденний графік переповнений справами та зобов’язаннями? Бувають дні, коли у вас просто немає часу на відвідування спортзалу. Однак це не означає, що ви повинні проводити цілий день у сидячому положенні. Зрештою, кожна маленька вправа має значення. Саме тому сьогодні ми поділимося кількома порадами, як залишатися активними навіть у найбільш напружені дні.
1. Прокидатися раніше
Ця перша порада, звісно, не дуже сподобається тим, хто полюбляє висипатися. Однак, прокидатися на 20 хвилин раніше – це ідеальний лайфхак, який залишить вам достатньо часу для хоча б короткого тренування. Якщо вам потрібно трохи більше часу, щоб запустити організм зранку, то ви можете почати зісніданку, а потім зробити розтяжку або легку сесію ранкової йоги, яка дуже приємно підготує вас до майбутнього дня. Якщо ж ви належите до тих людей, які відразу ж прокидаються, то додатковий час, який ви отримаєте вранці, дозволить вам провести швидке HIIT-тренування, яке надійно розжене кров і підготує ваше тіло до викликів, що стоять перед вами протягом дня. Один із чудових варіантів – зробити викоінтенсивне тренуванняHIIT зі скакалкою, чергуючи кілька різних стилів стрибків.
Наша порада: якщо у вас вдома недостатньо місця для використання справжньої скакалки, то спробуйте скористатися сучасною бездротовою скакалкою, в якій замість шнура використовуються обтяжені кульки, що імітують відчуття використання звичайної скакалки.
Незважаючи на те, що тренування рано вранці можуть здатися особливо складними на перший погляд, це лише питання часу, коли ваше тіло звикне до нового режиму. Окрім припливу енергії, ви також можете розраховувати на покращення імунітету, самодисципліни та якості сну.
2. Обмежте використання автомобіля та громадського транспорту для поїздок на роботу
Щоразу, коли розмова заходить про фізичні вправи, більшість з нас уявляють собі підняття штанги в тренажерному залі або побиття особистих рекордів у присіданнях. Однак список доступних видів активності значно ширший. Якщо графік напруженого робочого дня просто не залишає вам двох годин, необхідних для якісного тренування у місцевому спортзалі, то це не означає, що ви не можете займатися фізичними вправами взагалі. Як щодо того, щоб пересісти з автомобіля чи громадського автобуса на інший вид транспорту?
Як додати більше природних фізичних вправ у свій день?
- Одним з чудових варіантів є велосипед або скейтборд, які легко доставлять вас з пункту А в пункт Б навіть на великі відстані. Це чудовий спосіб дістатися до офісу або на зустріч.
- Якщо відстань, яку вам потрібно подолати, не така вже й велика, то чому б не пройти кілька кілометрів пішки або просто вийти з автобуса на одну зупинку раніше, щоб подолати останній відрізок шляху пішки.
- Ще один очевидний вибір – замінити ліфти та ескалатори на старі добрі сходи. Ви отримаєте винагороду у вигляді сильніших і підтягнутих сідниць, а також здоровішої серцево-судинної системи.
Зрештою, ви можете бути впевнені, що цей вибір також позитивно відобразиться на вашому психічному здоров’ї. Прогулянки пішки або їзда на велосипеді очистять вашу голову і допоможуть вам бути більш продуктивними на роботі.
3. Зробіть свій час перед телевізором корисним
Чи є серіал, який ви з нетерпінням чекаєте, щоб подивитися ввечері після робочого дня? Це, безумовно, добре, і немає жодних причин відмовляти собі в цьому задоволенні. Але чому б не вбити двох зайців одним пострілом і не зайнятися фізичними вправами під час перегляду телевізора?
Домашні кардіотренажери, такі як гребний тренажер, велотренажер або степпер – ідеальне рішення. Якщо у вас немає доступу до жодного з них, то не біда. Просто візьміть килимок для тренувань і зробіть легке тренування, зосередившись на пресі або спині.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
4. Додайте елемент фізичної активності у ваші звичайні повсякденні справи
У вас не вистачає часу на заняття спортом, тому що вам потрібно подбати про домашні справи, такі як прибирання чи приготування їжі на наступні дні? Давайте об’єднаємо ці заняття і знайдемо творчі способи перетворити їх на своєрідне домашнє тренування.
- Поки вариться рис, у вас є близько 15 хвилин, щоб зробити кілька підходів присідань, віджимань або підтягувань. Для цього ви можете скористатися домашніми тренажерами та аксесуарами.
- Ви можете тренуватися навіть під час розвантаження посудомийної машини. Якщо замість того, щоб нахилятися, щоб забрати посуд, ви будете робити це навпочіпки, то ваші стегна будуть горіти до того часу, як ви розвантажите весь посуд.
- І пам’ятайте, що інтенсивне прибирання пилососом, миття підлоги або чищення ванни також вважаються легкою формою фізичних вправ. Якщо ви закачаєте рукава і докладете трохи більше зусиль, то ви будете задоволені результатами: ваш дім не тільки буде блискучим і чистим, але ви також спалите солідну кількість калорій під час прибирання.
Скільки калорій ви спалюєте за годину виконання домашніх справ?
| Діяльність / домашня робота | Енерговитрати для середньостатистичної жінки, вагою 65 кг, на годину | Енерговитрати для середньостатистичного чоловіка, вагою 80 кг, на годину |
|---|---|---|
| Пилосошення або миття підлоги | 215 ккал | 264 ккал |
| Перенесення коробок | 260 ккал | 320 ккал |
| Ремонтування автомобіля | 215 ккал | 264 ккал |
| Рубання дров | 410 ккал | 504 ккал |
| Садівництво | 280 ккал | 344 ккал |
| Миття вікон | 208 ккал | 256 ккал |
| Миття та прибирання посуду стоячи | 163 ккал | 100 ккал |
| Приготування їжі | 195 ккал | 240 ккал |
Як бачите, хатня робота, безумовно, має значення, коли мова йде про загальну витрату енергії. І окрім спалювання зайвих калорій, інші члени вашої родини неодмінно оцінять вашу більшу залученість.
5. Працюйте з більшою інтенсивністю
Ми часто проводимо в спортзалі цілу годину або й більше, але давайте будемо реалістами – скільки з цього часу йде власне на тренування, а скільки – на стояння, розмови з товаришами по спортзалу або з працівниками на вході? Якщо ви скоротите ці перерви і збільшите інтенсивність тренувань, то ви зможете зробити значно більше за помітно коротший проміжок часу.
Звісно, ніхто не очікує, що ви будете віджимати штангу лежачи десять хвилин поспіль без перерви. Але існують певні моделі коротких інтервальних тренувань, такі як табата, які переважно побудовані на принципі чергування вправ високої інтенсивності з короткими інтервалами відпочинку. Таким чином, ви розганяєте свій метаболізм, і, вийшовши на повну швидкість, ви спалюєте значно більше калорій під час тренування. Час, який би ви витратили на пакування спортивної сумки та поїздку до місцевого фітнес-центру, можна буде присвятити виконанню своїх професійних обов’язків.
6. Не бійтеся працювати в режимі багатозадачності
У цьому випадку ідея полягає в тому, щоб поєднати два види діяльності, щоб заощадити час і підвищити загальну продуктивність. Один з варіантів – додати фізичні вправи в менш напружену діяльність. Наприклад, якщо ви очікуєте на робочий дзвінок, який не вимагає від вас сидіти за столом і робити нотатки, то ви можете використати цей час, щоб вийти з телефоном на вулицю і прогулятися. Таким чином ви тренуєтесь без відриву від роботи і, можливо, навіть покращуєте свою увагу, оскільки прогулянка на свіжому повітрі допомагає мозку отримувати більше кисню.
Ви також можете поєднати два види діяльності, які не передбачають жодних фізичних вправ, щоб знайти час для них пізніше. Наприклад, якщо ви проводите 30 хвилин у ванні, переглядаючи соціальні мережі, а потім лягаєте на диван, щоб відповісти на робочі електронні листи на смартфоні, то чому б не зробити дві справи одночасно. Якщо ви вже берете з собою телефон у ванну, то використовуйте його з користю. Займіться робочими справами у ванні і насолоджуйтеся додатковими півгодини, які ви щойно додали до свого дня. Те ж саме можна зробити під час поїздки в громадському транспорті. Замість того, щоб витріщатися у вікно, використовуйте цей час і зосередьтеся на виконанні своїх обовʼязків.
7. Проводьте активно вільний час зі своєю сім’єю
Сімейна зустріч після обіду? Чудово. Як щодо того, щоб замість того, щоб сидіти за кавовим столиком, активно насолоджуватися спільним часом? Принаймні, вам не становитиме труднощів умовити всіх членів сім’ї прогулятися з вами. А якщо ваша сім’я не цурається фізичних вправ, то спробуйте відправитися на бадмінтонний корт або в зал для скелелазіння. Ви будете приємно здивовані тим, як приємно займатися спортом зі своїми близькими, і навіть більше, ви напевно матимете нові спогади. Якщо пощастить, то ви навіть створите нову сімейну традицію – регулярні заняття спортом у другій половині дня, які сприятимуть зміцненню ваших зв’язків.
Наявність маленьких дітей також не є перешкодою. День, проведений на дитячому майданчику у вашому районі, не повинен означати сидіння на лавці в очікуванні, коли діти закінчать свої забави та ігри. Беріть участь. Якщо ви добре пошукаєте, то обов’язково знайдете на дитячому майданчику щось, що нагадуватиме вам турніки, встановлені на спортивних майданчиках для тренувань для дорослих. Використовуйте їх з користю. Насамкінець, для батьків з дітьми завжди є сімейні заняття з фітнесу, на яких сертифікований інструктор навчить вас, як використовувати вагу вашого малюка для ефективного тренування, не наражаючи його на небезпеку і навіть роблячи це тренування цікавим для нього самого.
Ознайомтеся з нашими бестселерами:
8. Будьте фізично активними в офісі
Навіть якщо ваша робота змушує вас бути в офісі цілий день, то вам не обов’язково проводити його сидячи. Робіть невеликі перерви між окремими завданнями, трохи потягніться або зробіть кілька присідань. Це покращить кровообіг, і вам буде легше думати та зосереджуватися після цього. Ви також можете вийти на невелику прогулянку – просто зголосіться принести колегам кави.
Якщо ви цілий день сидите за комп’ютером, то дуже корисно час від часу змінювати положення тіла. Спробуйте проводити частину робочого часу стоячи. Цей простий крок може допомогти вам збільшити енерговитрати, і навіть більше, ваша спина також оцінить це, оскільки стоячи ви задіюєте м’язи спини і, швидше за все, зможете позбутися від болю в спині.
9. Виконуйте фізичні вправи і на вихідних
Багато людей, чий робочий тиждень здебільшого складається з сидячої роботи в офісі, часто з нетерпінням чекають вихідних, щоб заслужено відпочити вдома, насолоджуючись зручним диваном. Зрозуміло, що з точки зору виконання фізичних вправ це не є оптимальним варіантом. Активні вихідні – чудовий спосіб хоча б частково компенсувати сидячу роботу. Один із чудових варіантів – піші прогулянки. Ви не тільки відкриєте для себе нові красиві місця, але й отримаєте максимальну користь для здоров’я завдяки інтенсивному залученню всього тіла.
Ви побачите, що після хорошого пішого маршруту ви відчуєте себе значно більш психологічно відпочилими, ніж після вихідних, проведених на дивані. І завдяки цьому ви будете значно краще налаштовані на протистояння викликам, які принесе майбутній робочий тиждень.
10. Покращуйте свій тайм-менеджмент
Звичайно, бувають дні, коли у вас просто немає часу на тренування, і це нормально. Однак, якщо виділити годину-дві для тренувань кілька разів на тиждень стає постійним викликом протягом тривалого часу, то можливо, настав час переглянути своє планування. Для початку, можливо, ви захочете запланувати тренування кілька разів на тиждень. Визначте конкретний час і місце. Занотуйте це у свій щоденник. Якщо ви будете ставитися до тренувань так само відповідально, як і до своїх професійних обов’язків, то ви не будете так легко їх пропускати.
Переоцінити те, як ви витрачаєте (і часто марнуєте) свій час, може дуже допомогти.
- Можливо, ви маєте звичку щоразу годинами вмовляти себе піти до спортзалу, а в підсумку не маєте часу на тренування.
- Дорогоцінні години щодня втрачаються на складання нескінченних списків справ, які однаково ніколи не будуть виконані.
- Домашні справи теж можна зробити більш ефективними. Покупки та приготування їжі – це не те, що вам потрібно робити щодня. Готуйте їжу на три дні наперед, використовуючи ланч бокси, а великі покупки робіть лише двічі на тиждень.
- Якщо у вас замало часу, то спробуйте делегувати завдання, які потребують меншої кваліфікації, іншим, звільнивши більше часу і простору для власної діяльності.
Якщо ви зробите своє планування більш ефективним, то вам точно вдасться знайти хоча б трохи часу для більш активного способу життя. Ви можете почати з аудиту всього свого дня, щоб знати, скільки часу займе кожне окреме завдання. Коли ви розкладете все по поличках, то ви зі значно більшою ймовірністю зможете ефективніше розподіляти свій час і знаходити невеличку нішу для хоча б коротких тренувань.
Який висновок можна зробити?
Якщо ви хочете вести більш активний спосіб життя, то ви шукатимете способи, як це зробити. Якщо ні, то шукатимете відмовки, щоб не виходити із зони комфорту. У такому разі питання не в часі, а в пріоритетах. Переваги активного способу життя безсумнівні. Якщо ви хочете зберегти здорове і функціональне тіло, то фізичні вправи є невід’ємною складовою цих зусиль, і знайти час для занять спортом – це ключ до успіху.
Майте на увазі, що це не просто відвідування спортзалу. Кожна маленька вправа має значення. Додайте більше піших прогулянок і коротких тренувань у свій щоденний розпорядок дня. Як тільки ви почнете відчувати всі переваги активного способу життя, ви більше ніколи не захочете повертатися до сидячого способу життя.
У вас є друзі, які не можуть знайти час для відвідування спортзалу, але дуже хочуть вести більш активний спосіб життя? Поділіться цією статтею з ними і допоможіть їм додати більше фізичних вправ у своє життя.
[1] Ajay Kumar and Dr. Birendra Jhajharia – Effect of morning exercise on immunity – https://www.journalofsports.com/pdf/2018/vol3issue1/PartAI/3-1-432-841.pdf
[2] Seth A. Creasy et al. – Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study – https://www.mdpi.com/2072-6643/14/4/816
[3] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[4] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[6] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[7] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757
[8] Compedium of Physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
[9] Katja Koren et al. – Active workstation allows office workers to work efficiently while sitting and exercising moderately – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687015301137
[10] Kathrin Probst et al. – Active office: towards an activity-promoting office workplace design – https://doi.org/10.1145/2212776.2223770
Додати коментар