Біль у спині: 10 найпоширеніших причин та способи позбутися від болю в спині

Біль у спині між лопатками або в поперековому відділі хребта – це те, з чим стикається майже кожен у своєму житті. Якщо ви відчували його раніше, то напевно підтвердите, що він може зробити кожен рух і повсякденні справи дуже незручними. Тому важливо знати найпоширеніші причини цих проблем і шукати шляхи їх вирішення. Часто це зовсім не складно, і вам просто потрібно внести невеликі зміни у свою поставу, рухи та загальний спосіб життя.

10 найпоширеніших причин болю в спині та їх усунення

Біль у спині зазвичай виникає в грудному та поперековому відділах хребта. Однак, можливо, ви відчували подібні проблеми трохи вище, в шийному відділі хребта. Що насправді стоїть за болем у спині? Існує низка причин, які можуть спровокувати ці проблеми.

Однак часто в цьому винен спосіб життя. У сучасному суспільстві поширені недостатня фізична активність, погана постава при сидінні за комп’ютером, високий рівень стресу та інші фактори, які згубно впливають на спину.

1. Погана постава

Постава, коли ви стоїте, сидите або виконуєте вправи, має великий вплив на здоров’я спини. Якщо ви частіше лежите на столі або сидите в позах, які більше підходять для занять йогою, це не зовсім підходить для вашої спини. Ви не робот, тому це нормально, що ви не можете сидіти в одному положенні годинами. Але пам’ятайте, що ви повинні дотримуватися хоча б основних правил правильної постави. В результаті ви можете поступово позбутися болю в попереку, стегнах або інших частинах спини. [1-2]

Деякі фактори, такі як тип стільця або висота столу, можуть бути поза вашим контролем. Якщо ви не плануєте купувати нові меблі, принаймні спробуйте зосередитися на інших правилах правильного сидіння, які ви можете спробувати відразу. Якщо у вас є великий фітбол, ви можете деякий час використовувати його замість стільця. Постійно балансуючи на ньому, ви задієте більше м’язів, залучених до підтримання вертикального положення. Однак сидіти на ньому годинами, безумовно, не рекомендується.

2. Відсутність фізичних навантажень

Нескінченні години, проведені за робочим столом, за кермом автомобіля або за переглядом телепередач на зручному дивані, безумовно, не дуже добре впливають на спину і здоров’я в цілому. Це може спричинити біль у спині в нижньому або грудному відділі хребта. Ось чому важливо компенсувати час бездіяльності спортом і фізичними вправами. Тільки так можна запобігти ослабленню м’язів, погіршенню їхньої функції та іншим негативним змінам, які можуть проявлятися у скутості та болях у спині. Якщо ви все ще шукаєте ліки від болю в спині, правильні фізичні вправи можуть стати відповіддю. [3]

Які фізичні вправи корисні для здоров’я спини?

• Майже будь-який вид спорту корисний для спини, якщо ним займатися правильно. Тож обирайте активність, яка приноситиме вам задоволення в довгостроковій перспективі.
• Займайтеся обраним видом активності (ходьба, біг, силові тренування) щонайменше 150 хвилин на тиждень. Для занять високої інтенсивності (HIIT) достатньо щонайменше 75 хвилин.
• Зміцнюйте м’язи всього тіла щонайменше двічі на тиждень.
• Потягніться і зробіть вправи для розслаблення по всій довжині хребта.
• Зосередьтеся на зміцненні м’язів спини та глибокої стабілізаційної системи хребта, яку ви можете назвати центром тіла, ядром. Це допомагає сформувати правильну поставу.

Ви також можете знайти ефективні вправи для розслаблення спини в нашій статті “20 вправ, які допоможуть полегшити біль у спині”.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Перенавантаження або травми під час занять спортом

Можливо, ви самі це відчували. Під час тренування у вас все чудово виходить, і ви відчуваєте, що можете зробити більше, тому додаєте більше ваги і, незважаючи на всю ейфорію, забуваєте стежити за технікою виконання вправ. В якийсь момент це може призвести до болючої травми, яка виведе вас з гри на кілька днів або тижнів. Травми спини також можуть статися при різкому русі, наприклад, коли партнер по команді несподівано передає вам м’яч під час баскетбольного матчу. Однак біль у спині може з’явитися через тривалий проміжок часу, наприклад, через тривалу неправильну техніку під час бігу або фізичних вправ. [4]

Коли звертатися до лікаря з болем у спині, спричиненим заняттями спортом?

Якщо ви відчуваєте гострий біль у спині, який посилюється і не минає навіть у стані спокою, варто звернутися до лікаря. Те ж саме стосується, якщо травмована ділянка набрякла, почервоніла, м’язи неприродно скоротилися і підвищилася температура. Якщо травма заважає вам займатися повсякденними справами, обов’язково зверніться до лікаря. [5]

Як запобігти травмам спини під час тренувань?

• Завжди розігрівайтеся і розтягуйтеся перед тренуванням.
• Правильна техніка завжди є першим пріоритетом при виконанні вправ. Лише після цього можна обирати навантаження або швидкість виконання вправи.
• Ви можете використовувати тренувальний пояс під час силових тренувань, наприклад, для важких присідань і станової тяги. Це допоможе зміцнити середню частину тіла та нижню частину спини, а також підвищити захист від травм.
• Якщо під час тренування ви відчуваєте незвичний біль у спині (стегні, між лопатками), слід зменшити навантаження, змінити положення тіла або виконати інші вправи, які не завдадуть шкоди. Якщо біль не припиняється, слід негайно припинити тренування.
• Не забувайте про відпочинок, достатню регенерацію та сон. Втомлене тіло набагато більш сприйнятливе до травм. Тому замість тренування зробіть розтяжку, прогуляйтеся або поплавайте.

4. Надмірне навантаження на одну сторону тіла

Фізичні навантаження на роботі також можуть бути причиною болю в спині. Працівники складу, будівельники, перукарі, а також кухарі та офіціанти, які проводять цілий день на ногах, точно знають це відчуття. Наступні практичні рекомендації можуть допомогти. [6-8]

Як зберегти здорову спину на фізично важкій роботі?

• Протягом робочого дня приділяйте максимум уваги правильній поставі.
• Намагайтеся не згинати спину при піднятті важких предметів.
• Якщо можливо, робіть короткі перерви, щоб розім’ятися.
• Якщо можливо, чергуйте положення, в яких ви працюєте (сидячи і стоячи).
• Спробуйте знайти фізичну активність, яка допоможе вам компенсувати односторонній рух на роботі. Плавання, йога, спеціальні вправи на розтяжку спини або самомасаж за допомогою ролика чи масажного пістолета можуть творити чудеса.

5. М’язовий дисбаланс у вигляді синдрому нижнього або верхнього перехрестя

Верхній (UCS) або нижній (LCS) остеохондроз також може бути причиною болю в спині. Останній є поширеним результатом неправильної постави під час сидіння або стояння. Зазвичай це відбувається, коли один м’яз перебирає на себе функцію іншого. Це може призвести до перевантаження (напруження) і ослаблення іншого м’яза через бездіяльність.

Конкретним прикладом UCS є надмірне використання (напруження) верхньої частини трапецієподібного м’яза, грудинно-ключично-соскоподібного м’яза і великого грудного м’яза. Нижня і середня частини трапеції, глибокі шийні згиначі голови і шиї, а також міжлопаткові м’язи ослаблені. Це зазвичай проявляється нахилом голови вперед, аномальним заокругленням верхньої частини спини, піднятими та витягнутими плечима, а також обертанням або відведенням і розведенням лопаток. [9-12]

При LCS спостерігається скутість згиначів стегна і розгиначів попереку. М’язи сідниць, живота і преса ослаблені. Це зазвичай призводить до зміни положення тазу (передній нахил тазу) і збільшення згинання стегон (поперековий гіперлордоз). Це часто призводить до перевантаження поперекового відділу хребта і підвищеного тиску на кульшові суглоби, що спричиняє неправильну поставу і ходу. [9-12]

Все це призводить до порушення постави, що може негативно проявлятися в неправильній ході, поганій техніці виконання вправ і загальному болю в опорно-руховому апараті. Виникненню перехресного синдрому найкраще запобігти за допомогою правильної постави, регулярних фізичних вправ і розтяжки. [9-12]

Що робити при синдромі верхнього або нижнього перехрестя?

• При ULCS включайте вправи на розтяжку для грудних м’язів, трапецієподібних м’язів і шийного відділу хребта.
• При UCS зосередьтеся на комплексному зміцненні м’язів спини, включаючи м’язи лопаток.
• Для LCS працюйте над розслабленням і збільшенням діапазону рухів у тазостегновому суглобі, а також намагайтеся розтягнути нижню частину спини, передню і задню частини стегон.
• У випадку LCS зосередьтеся на зміцненні кора і сідничних м’язів.
• Приділяйте максимум уваги правильній поставі під час сидіння та стояння.
• Досвідчений фізіотерапевт може діагностувати конкретну проблему і допомогти вам знайти відповідне рішення.

6. Захворювання спини

Зазвичай ви можете позбутися болю в спині протягом декількох днів. Але якщо він не зникає протягом декількох тижнів і не покращується, можливо, за ним ховається щось серйозне. У такому випадку подумайте, чи не час довірити себе в руки фахівця (хірурга-ортопеда), який зможе провести комплексне обстеження і запропонувати відповідне лікування. [13]

Коли звертатися до лікаря з болем у спині?

• Біль, який посилюється з кожним днем і зберігається протягом декількох тижнів.
• Коли через біль ви не можете виконувати звичайні повсякденні справи, такі як хатня робота чи завдання на роботі.
• У випадку, якщо біль стає нестерпним і викликає нудоту, блювоту або інші розлади травлення.
• Якщо у вас температура.
• Якщо ви відчуваєте труднощі з відвідуванням туалету (втрата контролю над сечовим міхуром).
• Якщо у вас є інші симптоми, такі як поколювання в кінцівках, слабкість і зниження чутливості.

7. Занадто багато стресу

Надмірний стрес – ще одна поширена причина болю в спині. Ви могли помітити, що коли ви відчуваєте стрес або напругу, у вас зазвичай змінюється постава (згорблені плечі, кругла спина). Ви також можете спостерігати підвищену м’язову напругу. Крім того, під час стресу багато людей не мають часу або забувають регулярно займатися фізичними вправами та розтяжкою. Якщо додати до всього цього ще й проблеми зі сном, які зазвичай супроводжують стрес, то не дивно, що він негативно впливає на біль у спині та загальний стан здоров’я. [14-15]

Як впоратися зі стресом і запобігти болю в спині?

• Знайдіть причину стресу і спробуйте її усунути, якщо це можливо.
• Намагайтеся приділяти хоча б кілька хвилин на день вправам на розтяжку спини.
• Зосередьтеся на правильній поставі.
• Спробуйте техніки медитації, такі як усвідомленість, які допоможуть вам легше справлятися зі складними ситуаціями.
• Зробіть масаж, прийміть гарячу ванну або відвідайте сауну – це допоможе вам розслабитися і принесе багато інших переваг.
• Знайдіть час для прогулянки, бігу, тренування або іншої фізичної активності.
• Поїдьте на природу.
• Намагайтеся спати не менше 7-8 годин на добу.

8. Надмірна вага та шкідливі звички

Надмірна вага створює надмірне навантаження на весь опорно-руховий апарат. Окрім ломоти в суглобах, це також може спричинити біль у спині. Найчастіше ви можете відчувати перевантаження поперекового відділу хребта та біль у нижній частині спини. У цьому випадку важливо зосередитися на першопричині і почати повільно втрачати вагу. Не обов’язково одразу сідати на сувору дієту і повністю змінювати своє життя. Потрібно просто поступово вносити невеликі зміни у свій раціон і додавати регулярні фізичні навантаження. Тоді, якщо ви також будете достатньо відпочивати і піклуватися про своє психічне здоров’я, результати не змусять себе чекати. [14]

Шкідливі звички також можуть бути причиною болю в спині. Як ви вже знаєте, кістково-м’язова система не виграє від нестачі фізичних вправ. Нездорова, висококалорійна дієта може призвести до надмірної ваги і навіть ожиріння. Сон на занадто м’якому або занадто жорсткому матраці, носіння невідповідного взуття (високі підбори) або носіння важкої сумочки також можуть мати негативний вплив. [15]

Як покращити свій щоденний спосіб життя для здоров’я спини?

• Зосередьтеся на здоровому харчуванні з усіма необхідними поживними речовинами.
• Регулярно займайтеся спортом і розтяжкою.
• Намагайтеся менше носити взуття на високих підборах.
• Придбайте якісний матрац для сну, який забезпечить належну підтримку спині.
• Замість сумочки придбайте стильний рюкзак.

9. Холодна погода

Ваші батьки завжди казали вам (чи досі кажуть) захищати спину від холоду? Якщо ви дослухалися до них, можливо, ви вберегли себе від неприємного болю в м’язах. Це тому, що низька температура зазвичай призводить до звуження кровоносних судин і зменшення притоку крові до м’язів. Внаслідок цього вони стають жорсткішими і набагато вразливішими до розтягнень та інших травм. Саме тому зазвичай рекомендується розігрівати м’язи перед тренуванням. [20]

Як запобігти переохолодженню спини?

• Завжди одягайтеся відповідно до температури.
• У холодну погоду одягайте кофту, щоб зігріти спину.
• Носіть функціональний одяг, який забезпечить ефективне відведення поту.
• Носіть неопреновий пояс під час тренувань, щоб захистити поперек від холоду.
• Якщо ви перебуваєте на вулиці і дме вітер, в ідеалі використовуйте непродувну куртку, виготовлену з функціонального та водонепроникного матеріалу.

10. Біль у спині під час менструації

Під час менструації жінки також часто відчувають неприємний біль у спині в області попереку та крижів. В основному це пов’язано з гормонами (простагландинами), які викликають скорочення мускулатури матки. Вони можуть бути настільки сильними, що відчуваються у спині та животі. На щастя, існують способи полегшити перебіг цієї частини циклу. До них відноситься дотримання принципів здорового харчування, яке допоможе з надходженням усіх поживних речовин, важливих для підтримки гормонального здоров’я. Не забувайте також про фізичні вправи та достатній відпочинок. [18]

Як зменшити біль у спині під час менструації?

• Теплий душ може допомогти полегшити біль.
• Спробуйте легкий масаж спини, наприклад, за допомогою масажного пістолета, налаштованого на низьку інтенсивність.
• Заваріть трав’яний чай. Підійде чай з фенхелю, м’яти, ромашки або жіночої мантії.
• Спробуйте комплексні харчові добавки для підтримки гормонального здоров’я жінок.
• Під час менструації збільште споживання магнію, вітамінів групи В і цинку, які також можуть допомогти при неприємних менструальних симптомах.
• Намагайтеся залишатися активними. Вийдіть на прогулянку, зробіть легку розтяжку або практикуйте йогу. [18-19]

Про що варто пам’ятати?

Біль у спині може бути викликаний не лише гострою травмою на тренуванні чи деінде. Більш поширеними причинами є довготривалі нездорові звички, такі як погана постава, недостатня фізична активність або надмірне навантаження на певні м’язи. Зміна пози під час роботи за комп’ютером, регулярні фізичні вправи, розтяжка та зміцнення ослаблених м’язів можуть допомогти. Якщо у вас надмірна вага, бажано почати худнути поступово, щоб зменшити навантаження на хребет, що також може полегшити біль у спині. І останнє, але не менш важливе: якість вашого матраца відіграє важливу роль і повинна забезпечувати достатню підтримку спини.

Ви вважаєте цю статтю корисною? Надішліть її друзям і допоможіть їм також полегшити біль у спині.

Джерела:

[1] Physiopedia. Posture. – https://www.physio-pedia.com/Posture

[2] ACA Today. Posture. – https://www.acatoday.org/patients/posture/

[3] Physiopedia. Inactivity and Low Back Pain. – https://www.physio-pedia.com/Inactivity_and_Low_Back_Pain

[4] How Athletes Can Prevent Back Injuries: Polaris Spine & Neurosurgery Center: Neurosurgery. – https://www.polarisspine.com/blog/how-athletes-can-prevent-back-injuries

[5] Mayo Clinic Health System. When should I be seen for back pain? – https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/when-should-i-see-a-doctor-about-back-pain

[6] Froedtert & the Medical College of Wisconsin. Employer Injury Prevention. – https://www.froedtert.com/spine-care/prevention

[7] Sowah, D., Boyko, R., Antle, D., Miller, L., Zakhary, M., & Straube, S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. – https://doi.org/10.1016/j.jsr.2018.05.007

[8] Back pain—Advice for employees. (Health and Safety Executive Northern Ireland. – https://www.hseni.gov.uk/articles/back-pain-advice-employees

[9] Horní/dolní zkřížený a vrstvový syndrom. – https://www.fyzioklinika.cz/clanky-o-zdravi/horni-dolni-zkrizeny-a-vrstvovy-syndrom

[10] Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity. Oslabení pohybové soustavy. – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html

[11] Physiopedia. Upper-Crossed Syndrome.– https://www.physio-pedia.com/Upper-Crossed_Syndrome

[12] Physiopedia. Lower Crossed Syndrome. – https://www.physio-pedia.com/Lower_Crossed_Syndrome

[13] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[14] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[15] APS. Stress. – https://psychology.org.au/for-the-public/psychology-topics/stress

[16] Desh Sahni, M.D.Tips to Lose Weight and Treat Back Pain.– https://www.bspine.com/blog/tips-to-lose-weight-and-treat-back-pain

[17] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[18] Virginia Spine Institute. Tips To Reduce Lower Back Pain During Menstruation. – https://www.spinemd.com/tips-to-reduce-lower-back-pain-during-menstruation

[19] Nhs.Uk. Period pain. https://www.nhs.uk/conditions/period-pain/

[20] Details, D. S. S. 4 Causes of Winter Back Pain (and What to Do About It). – https://www.towsonortho.com/4-causes-of-winter-back-pain-and-what-to-do-about-it/