20 вправ, які допоможуть вам полегшити біль в спині

Якщо ви вже стикалися із болем в спині, то, напевно, погодитеся з нами, що це може зробити ваше життя дуже некомфортним. Тоді кожен рух здається тортурами. Але що, якщо є спосіб допомогти собі із болем в спині? Дайте можливість цим спеціальним вправам розслабити м’язи спини та хребет. Вам знадобиться лише килимок для тренувань та трохи часу. Ви завершите вправу за пару хвилин, а це, безумовно, варте того, щоб полегшити біль в спині.

Чому болить спина?

У деяких випадках причина болю в спині очевидна одразу. Наприклад, якщо ви підозрюєте, що трохи перестаралися на силовому тренуванні та не звернули увагу на правильну техніку. Ваш організм відплачує вам болем в спині протягом наступних днів. Або, можливо, ви всі вихідні сиділи та лежали над книжками, готуючись до іспиту в різних позах, які не дуже схожі на здорову поставу. Однак найчастіше біль в спині є наслідком перевантаження опорно-рухового апарату на роботі. Це можуть підтвердити багато працівників складів, будівельних майданчиків, перукарень, офіціантів, які весь час перебувають на ногах. [1-5]

Погана постава – одна із найпоширеніших причин болю в спині в сучасному світі. Ми проводимо багато часу сидячи та лежачи в не зовсім ідеальних положеннях. Це, у свою чергу, впливає на стан спини. Найпоширенішою шкідливою звичкою є нахил голови, згорблення спини або витягування плечей вперед. Це може призвести до дисбалансу м’язів, наприклад, до синдрому верхнього та нижнього перехресного м’яза. Це проявляється в тому, що один м’яз перебирає на себе функцію іншого. Поширеним явищем є перевантаження та вкорочення грудних м’язів, що проявляється у витягуванні плечей вперед та згорбленні верхньої частини хребта. Ці порушення часто призводять до болю в спині та довготривалих пошкоджень хребта. В той же час, достатньо приділяти увагу правильній поставі та виконувати щодня або через день вправи на розтяжку та зміцнення, які можуть запобігти цим дисбалансам. [1-5]

Серед інших причин болю в спині – тривалий стрес, під час якого зазвичай змінюється постава (витягування плечей вперед, згорблення спини), зростає м’язова напруга, а також виникають проблеми зі сном. Усе це може призвести до збільшення скутості та болю в м’язах спини.

Не можна забувати про негативний вплив надмірної ваги, яка створює надмірне навантаження на весь опорно-руховий апарат. Носіння високих підборів, важкої сумки або сон на невідповідному матраці не є ідеальним для здоров’я спини. В деяких випадках більш серйозна проблема, наприклад, певне захворювання, також може спричинити біль в спині. Якщо ви відчуваєте, що біль не проходить або, навпаки, посилюється та порушує вашу повсякденну активність, краще довірити себе фахівцеві. Ортопед всебічно обстежить вас та запропонує відповідне лікування. [1-5]

Як запобігти болю в спині?

Знаючи найпоширеніші причини болю в спині, неважко здогадатися, як їм запобігти. Перш за все, орієнтуйтеся на загальні правила, які є частиною принципів здорового способу життя. [6-7]

• Зосередьтеся на правильній поставі. Зокрема, стежте за тим, щоб не згинатися в грудному та поперековому відділах хребта, коли ви стоїте, сидите або ходите. Тримайте голову на одній лінії із шийним відділом хребта, а плечі злегка відведіть назад та вниз.
• Регулярно займайтеся спортом. Займайтеся фізичними вправами на свій вибір, щонайменше 150 хвилин на тиждень.
• Включіть силові тренування принаймні двічі на тиждень та не забувайте зміцнювати систему глибокої стабілізації хребта, яку ви можете назвати ядром.
• Використовуйте вправи для розтягування спини після тривалого перебування в сидячому або лежачому положенні. Також можна спробувати вправи із поролоновим валиком або масажним роликом.
• Якщо вам потрібно схуднути, почніть із невеликих змін в меню, наприклад, відмовтеся від солодощів та продуктів із високим ступенем обробки. Зосередьтеся на здоровому харчуванні та фізичних вправах. Це допоможе вам досягти дефіциту калорій, що має вирішальне значення для схуднення.
• Подбайте про своє психічне здоров’я. Знайдіть методи, які допоможуть вам краще справлятися зі стресом. До них відносяться спорт, медитація або проведення часу на природі.
• Обмежте носіння взуття на високих підборах та оберіть натомість комфорт у вигляді стильних кросівок.
• В ідеалі, поміняйте важку сумочку на елегантний рюкзак. Ваша спина буде вам вдячна.
• Придбайте собі якісний матрац для кращого сну.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

20 вправ для полегшення болю в спині

Ці вправи на розтяжку ідеально підходять для ранкової розтяжки, активної перерви під час робочого дня або розтяжки до чи після тренування. Вони також допоможуть вам розслабити все тіло після фізично та розумово виснажливого дня. Спробуйте всі 20 вправ або оберіть лише кілька із них, щоб створити свою нову програму розтяжки. Перевага в тому, що вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Просто розкладіть килимок, і ви готові до тренування.

1. Нахил таза

• Початкове положення: Ляжте на спину та зігніть ноги в колінах. Спина знаходиться в нейтральному розслабленому положенні, руки закинуті за голову або витягнуті вздовж тіла.
• Виконання: На видиху підтягніть таз контрольованим рухом. Ви можете затриматись в такому положенні на кілька секунд або одразу перейти до наступного повтору на вдиху.
• Поширені помилки: Таз знаходиться занадто високо у верхньому положенні, різкі та неконтрольовані рухи.

2. Сідничний міст

• Початкове положення: Ляжте на спину та зігніть ноги в колінах. Стопи та долоні стоять на підлозі, створюючи сильну опору для верхньої частини спини.
• Виконання: Активізуйте сідниці та прес на видиху. Почніть повільно піднімати таз та спину контрольованими рухами. Ви досягнете положення, в якому ваше тіло буде на одній лінії від плечей до колін. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд та поверніться до початкової позиції на вдиху. Потім переходьте до наступного підходу.
• Типові помилки: Різкі та неконтрольовані рухи, зігнута спина, мала амплітуда рухів.

3. Боковий нахил сидячи

• Початкова позиція: Сядьте. Зігніть ноги в колінах та схрестіть їх (так зване сидіння зі схрещеними ногами). Спина вигнута природно, а руки знаходяться на одній лінії із тілом.
• Виконання: Покладіть передпліччя лівої руки на килимок біля тіла. На видиху витягніть праву руку над головою та одночасно нахиліться в ту ж сторону всім тулубом. Ви повинні відчути розтягнення в правій частині спини. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд та поверніться до початкового положення на вдиху. Потім переходьте до наступного підходу.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи.

4. Діагональний бічний нахил сидячи

• Початкова позиція: Сядьте. Зігніть ноги в колінах та схрестіть їх (так зване сидіння зі схрещеними ногами). Спина вигнута природно, а руки знаходяться на одній лінії із тілом.
• Виконання: Покладіть ліву руку на коліно правої ноги. Підніміть праву руку вгору та витягніть її над головою вбік, щоб відчути розтягнення правої сторони спини. Голову та тулуб також злегка нахиліть вбік. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а на вдиху поверніться до початкового положення. Потім зробіть те ж саме з іншою стороною.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи.

5. Коліно до грудей

• Початкове положення: Ляжте на спину та зігніть коліна.
• Виконання: Підтягніть праве коліно до грудей. Тримайте спину на килимку протягом всієї вправи. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд, дихаючи природно. Ви повинні відчути розтягнення в нижній частині спини. Поверніться до початкового положення на вдиху. Потім зробіть те ж саме з іншого боку.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи, зігнута спина.

6. Притискання колін

• Початкове положення: Ляжте на спину та зігніть коліна.
• Виконання: На видиху підтягніть обидва коліна до грудей. На цьому етапі можна злегка відірвати поперек від килимка. В такому положенні намагайтеся дихати природно, можна навіть злегка розгойдуватися в сторони та виконувати вправу протягом декількох секунд. На вдиху поверніться до початкового положення та повторіть вправу кілька разів.
• Типові помилки: Мала або надмірна амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи.

7. Поза кобри

• Початкове положення: Ляжте на живіт, витягнувши ноги. Покладіть долоні на рівні плечей та тримайте лікті близько до тіла.
• Виконання: На вдиху притисніть долоні до килимка та підніміть верхню частину грудної клітки. Таз залишається на килимку. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні, дихайте природно та поверніться до початкового положення на видиху. Потім повторіть вправу кілька разів.
• Типові помилки: Мала або надмірна амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи, відривання тазу від килимка.

8. Поза собаки мордою вниз

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки.
• Виконання: На вдиху перенесіть вагу на верхні кінцівки, притисніть долоні до килимка та підніміть стегна до стелі. Одночасно витягніть руки та ноги. Коліна можна злегка зігнути. Голова залишається на одній лінії із хребтом, а спина пряма. Затримайтеся на кілька секунд у верхньому положенні, дихайте природно. Потім на видиху поверніться до початкового положення. Потім повторіть вправу кілька разів.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, різкі та неконтрольовані рухи, зігнута спина.

9. Поза дитини

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки. Коліна тримайте на відстані приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: Притисніть долоні до килимка та повільно сядьте на п’яти. Руки тримайте прямими та вільними перед собою. Покладіть лоб на підлогу та розслабте тіло. Злегка втягніть живіт. Затримайтеся в такому положенні на кілька секунд, дихайте природно і на видиху поверніться до початкового положення. Потім повторіть вправу кілька разів.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, зігнуті лікті.

10. Поза цуценя

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки. Коліна тримайте на відстані приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: Витягніть руки перед собою та покладіть лоб на килимок. Тримайте коліна під стегнами та злегка втягніть живіт. Залишайтеся в такому положенні кілька хвилин, дихайте природно і на видиху поверніться до початкового положення. Потім повторіть вправу кілька разів.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, зігнуті лікті.

11. Поза корови-кішки

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки. Тримайте зап’ястя під плечима, а коліна на відстані приблизно на ширині плечей або трохи ширше.
• Виконання: Нахиліть голову вперед до грудей та округліть спину вгору. Підтягніть таз та живіт. На вдиху підніміть голову та прогніть спину вниз (живіт ближче до килимка). Потім повторіть цей рух кілька разів.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

12. Скручування спини в положенні сидячи

• Початкове положення: Сядьте на килимок, витягнувши ноги перед собою.
• Виконання: Зігніть праву ногу та покладіть її на ліву ногу, яка залишається витягнутою. Лівий лікоть покладіть на праве коліно та злегка нахиліться до нього. Одночасно поверніться вбік всім тулубом. Праву руку залиште позаду тіла та використовуйте її як точку опори. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд і дихайте природно. Потім поверніться до початкового положення, поміняйте ноги та виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неконтрольовані рухи.

13. Скручування спини в положенні лежачи на спині

• Початкове положення: Ляжте на спину, витягнувши ноги.
• Виконання: Зігніть ліву ногу (приблизно на 90°) та покладіть її на праву ногу, яка залишається витягнутою. Підніміть руку та покладіть її біля тіла. Покладіть праву руку на ліве коліно та злегка нахиліться до нього. Не забувайте направляти голову та грудну клітку вгору (грудний та шийний відділ хребта знаходиться близько до килимка) і не допускайте їх повороту в сторони. Цього можна досягти, залишивши зігнуту ногу в повітрі. Залишайтеся в такому положенні кілька секунд і дихайте природно. Потім поверніться до початкового положення, поміняйте ноги та виконайте вправу з іншого боку.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, повороти голови та грудної клітки в сторони, неконтрольовані рухи.

14. Птах-собака

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки.
• Виконання: Активізуйте свій прес та одночасно підніміть і витягніть протилежні кінцівки на вдиху (праву ногу та ліву руку). Потім зігніть підняті кінцівки та підтягніть їх до грудей. Намагайтеся торкнутися ліктем коліна. Потім повторіть вправу кілька разів. Потім поміняйте ногу та руку і зробіть те ж саме з іншого боку. Якщо вам важко тримати рівновагу, залишайтеся на першій фазі – витягуючи протилежні кінцівки.
• Типові помилки: Прогнута спина в першій фазі, неконтрольований рух, малий діапазон руху.

15. Підйом в положенні лежачи

• Початкова позиція: Ляжте на живіт. Ноги тримайте витягнутими. Підніміть та зігніть руки (приблизно на 45° в ліктях) та покладіть долоні із розведеними пальцями на підлогу лицем одна до одної.
• Виконання: На вдиху підніміть голову, плечі та верхню частину грудної клітки від килимка. Передпліччя та долоні залишаються на килимку. На видиху поверніться до початкового положення та повторіть вправу. Не забувайте піднімати голову вгору, а не закидати її назад.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, закидання голови назад.

16. Обертання Т-подібного хребта на колінах

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки.
• Виконання: Візьміться правою рукою за голову (за вухом) та зробіть оберт грудної клітки в праву сторону на видиху. Поверніться до початкового положення на вдиху та повторіть вправу кілька разів. Потім поміняйте руки та зробіть обертання в інший бік.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, надмірне притискання руки до голови.

17. Скорпіон із нахилом

• Початкове положення: Ляжте на живіт та витягніть руки в сторони.
• Виконання: Підніміть ліву ногу, зігніть її та перетягніть через праву ногу на видиху. Намагайтеся досягти положення, коли ви торкаєтеся підлоги або коли дозволяє ваша рухливість, не відриваючи руки та грудну клітку від підлоги занадто сильно. Одночасно поверніть голову в протилежний бік. Потім поверніться до початкового положення на вдиху, підніміть праву ногу та повторіть вправу в інший бік.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, надмірне відривання рук та тулуба від килимка.

18. Поза голки

• Початкова позиція: Опустіться на четвереньки.
• Виконання: Підніміть ліву руку до стелі на вдиху та поверніть грудну клітку і голову в тому ж напрямку. Потім просуньте ліву руку в щілину під правою рукою та обертайте тулуб в тому ж напрямку. Одночасно покладіть голову на килимок (торкаючись його вухом). Очі повинні бути спрямовані на працюючу руку. Також пам’ятайте, що рухається тільки верхня частина тіла. Повторіть вправу кілька разів з одного боку, потім поміняйте руку.
• Типові помилки: Неконтрольований рух, малий діапазон рухів.

19. Т-подібний поворот хребта із нахилом

• Початкове положення: Стійка на ширині плечей (або трохи ширше).
• Виконання: Зігніть ноги в колінах та глибоко нахиліться вперед, тримаючи спину прямо. Одночасно покладіть долоні або пальці на килимок. На вдиху підніміть одну руку до стелі та поверніть тулуб і голову в тому ж напрямку. Погляд спрямований на працюючу руку. Потім поверніться до початкового положення на вдиху та поверніться в інший бік.
• Типові помилки: Неконтрольовані рухи, мала амплітуда рухів, зігнута спина.

20. Поза кренделя

• Початкове положення: Ляжте на лівий бік та зігніть ноги (приблизно на 90° в колінах).
• Виконання: Візьміться лівою рукою за праве коліно (верхнє) та підтягніть його до грудей. Потім перемістіть ліву (нижню) ногу до сідниць та обхопіть її правою рукою. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд і дихайте природно. Потім поверніться на правий бік та повторіть вправу.
• Типові помилки: Малий діапазон руху.

Про що варто пам’ятати?

Натхнення для ефективних вправ на розслаблення спини та хребта ніколи не бракує. Ви оціните їх, наприклад, після кількох годин сидіння на роботі, довгої подорожі в автомобілі або коли захочете розслабити напружені м’язи після тренування. Завдяки цим вправам ви можете легко створити свою програму розтяжки або поєднати їх із вправами на масажному ролику. Все, що вам потрібно зробити – це знайти кілька хвилин на день, щоб подбати про свою спину. Так ви досягнете меншого болю в спині та кращої рухливості.

Ви знайшли цю статтю корисною? Надішліть її друзям та допоможіть їм також позбутися болю в спині.

Джерела:

[1] Nhs.Uk. Back pain. – https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/

[2] Back pain: Is it stress or an injury? – https://patient.info/news-and-features/back-pain-is-it-stress-or-an-injury

[3] Prevention. 14 Daily Habits Killing Your Back. – https://www.prevention.com/health/a20430090/bad-habits-for-your-back-pain/

[4] Spine-Health. Causes of Lower Back Pain. – https://www.spine-health.com/conditions/lower-back-pain/causes-lower-back-pain

[5] National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Low Back Pain Fact Sheet. – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

[6] Winchester Hospital. Lifestyle Changes to Manage Low Back Pain and Sciatica. – https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=19752

[7] CSO. Implementing 10 Easy Daily Habits to Prevent and Stop Back Pain. – https://centerforspineandortho.com/news/implementing-10-easy-daily-habits-to-prevent-and-stop-back-pain/