Приведіть себе в форму за допомогою цих 12 вправ з власною вагою

Якщо ви шукаєте вправи, щоб урізноманітнити тренування в спортзалі, або вам потрібне нове натхнення для домашніх тренувань, ви потрапили в потрібне місце. В статті ви знайдете ефективні вправи з власною вагою, правильну техніку їх виконання, різні варіації та поради щодо ускладнення для більш досвідчених спортсменів. Переконайтеся самі, що можна чудово потренуватися і при цьому підтримувати себе в хорошій фізичній формі або сприяти схудненню чи росту м’язів навіть без обладнання. Спробуйте урізноманітнити свій тренувальний режим, наприклад, тренуванням з власною вагою або HIIT.

Які переваги дають вправи з власною вагою?

Перш за все, вам не потрібно ніякого спеціального обладнання. Достатньо мати килимок для тренувань. Більше того, є ще багато переваг тренувань з власною вагою.

• Ви можете займатися де завгодно. Навіть у вітальні, готельному номері, саду, парку або на вуличному майданчику.
• Вправи з власною вагою також чудово урізноманітнюють тренування в спортзалі.
• Ви можете адаптувати вправи до свого рівня фізичної підготовки та здібностей.
• Ваше тіло зіткнеться з новим типом навантаження, що може призвести до зростання м’язів та сили.
• Ви можете використовувати вправи з власною вагою для створення кругового, інтервального або класичного тренування з фіксованою кількістю підходів та повторень.
• Ви зміцните свій хребет, який має важливе значення для гарної постави.
• Якщо ви будете тренуватися з більшою інтенсивністю, ви покращите свою фізичну форму.
• Якщо ви будете дотримуватися правильної техніки, ви розвинете координацію та гнучкість.
• Пліометричні вправи підвищать вашу спритність.
• Ви спалите багато калорій і таким чином прискорите процес схуднення.
• Таке тренування займе у вас до 30 хвилин, що оцінять зайняті менеджери, мами в декреті та інші, кому завжди бракує часу. [1-4]

Хочете почати займатися спортом і правильно харчуватися? Тоді вас можуть здивувати всі переваги здорового способу життя. Якщо вас цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю “Як змінюється ваше тіло і розум, коли ви починаєте займатися спортом і правильно харчуватися?“

Це ваше перше тренування з власною вагою? Спробуйте ці 12 вправ

Ви можете включити ці 12 вправ у HIIT або кругове тренування. Звісно, ви можете обирати лише ті вправи, які відповідають вашому тренувальному плану. Крім того, ви також можете надихнутися нашими прикладами тренувань нижче. Не забувайте задіювати прес і зосереджуватися на правильній техніці під час виконання кожної вправи. Після того, як ви освоїте базову варіацію, сміливо пробуйте інші варіанти вправ або додавайте вагу. Таким чином, ви зможете ускладнювати кожну вправу.

1. Віджимання

• Початкове положення: Станьте на коліна і встаньте у високу планку з витягнутими руками. Покладіть відкриті долоні під плечима, ближче до ширини плечей. Відведіть плечі від вух, а лопатки вниз і назад. Лікті повинні бути під кутом 45 градусів від тіла. Активізуйте прес і тримайте тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Видихніть, зробіть віджимання і спробуйте злегка торкнутися грудьми підлоги в нижньому положенні. Потім на вдиху відштовхніться долонями і пальцями від килимка і поверніться у вихідну позицію. Зробіть наступний повтор.
• Поширені помилки: Мала амплітуда рухів, зігнута спина (особливо в поперековому відділі хребта), нестійкі лопатки, лікті відведені від тіла.
• Варіанти вправ: Віджимання від колін з опорою ногами або руками на вищу позицію (лавку, диван, нижню перекладину), віджимання з плесканням в долоні, віджимання в упорі стоячи на голові.
• Як зробити вправу складнішою, додавши певне обладнання: Віджимання зі слемболом, віджимання з фітболом і балансиром, віджимання з жилетом-обважнювачем, пластиною на спині, з підвісним тренажером, з прикріпленою під долонями штангою для віджимань або еспандером для обхвату тулуба.

2. Планка

• Початкове положення: Станьте на коліна і встаньте у високу планку з витягнутими руками. Покладіть відкриті долоні під плечима, ближче до ширини плечей. Відведіть плечі від вух, а лопатки вниз і назад. Лікті повинні бути під кутом 45 градусів від тіла. Активізуйте прес і тримайте тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Дихайте природно, тримайте тіло нерухомо і спробуйте утримати цю позицію протягом декількох секунд (виміряйте час на спортивному годиннику або телефоні).
• Поширені помилки: Прогнута спина, стегна опускаються на підлогу, таз занадто високо піднятий.
• Варіанти вправ: Планка на колінах, планка з підняттям рук або ніг, або планка з протилежним підняттям рук і ніг.
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Планка для фітболу, планка для балансування, планка з м’ячем, планка для слему або підвісний тренажер.

3. Сідничний міст

• Початкове положення: Ляжте на спину і покладіть руки вздовж тіла долонями вниз. Зігніть ноги в колінах, підтягніть їх до сідниць, а ступні залиште на підлозі.
• Виконання: Підніміть таз, активуючи сідниці та підколінні сухожилля. Сконцентруйтеся на скороченні сідниць у верхньому положенні. Затримайтеся на секунду-дві, а потім опустіть таз контрольованим рухом. Виконайте наступне повторення.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, недостатня активація сідниць, прогнута спина, неконтрольований рух.
• Варіанти вправ: Ізометричне утримання у верхньому положенні (20-30 секунд), сідничний міст на одній нозі (одна нога витягнута і спрямована в стелю).
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Сідничний міст на балансирі, клейовий міст із фітнес-стрічкою над колінами або гирями на тазовій частині.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Випади павука

• Початкове положення: Станьте на коліна і встаньте у високу планку з витягнутими руками. Покладіть відкриті долоні під плечима, ближче до ширини плечей. Відведіть плечі від вух, а лопатки вниз і назад. Лікті повинні бути під кутом 45 градусів від тіла. Активізуйте прес і тримайте тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Зробіть випад правою ногою на видиху (в ідеалі – до правої долоні, якщо дозволяє ваша рухливість і гнучкість). Потім вдихніть і поверніть ногу у вихідне положення. Потім зробіть випад лівою ногою до лівої долоні.
• Типові помилки: Прогнута спина.
• Варіанти вправи: Коли ви робите випад, підніміть ту ж руку, що і робоча нога, і подивіться в стелю.
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Помістіть стрічку опору над щиколотками або використовуйте обважнювачі.

5. Планка з дотиком до плеча

• Початкове положення: Станьте на коліна і встаньте у високу планку з витягнутими руками. Покладіть відкриті долоні під плечима, ближче до ширини плечей. Відведіть плечі від вух, а лопатки вниз і назад. Лікті повинні бути під кутом 45 градусів від тіла. Тримайте корпус рівно і тримайте тіло на одній лінії. Не згинайте спину, особливо в поперековому відділі.
• Виконання: Підніміть праву руку і торкніться лівого плеча. При цьому намагайтеся зберігати стійке положення. Потім поверніть руку на килимок і виконайте той самий рух з іншого боку.
• Типові помилки: Прогнута спина, неконтрольовані рухи, нахили в сторони.
• Варіанти вправ: Колінна планка.
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Використовуйте м’яч або балансир, або використовуйте обважнювачі.

6. Присідання

• Початкова позиція: Стійка на ширині плечей. Вага припадає на всю стопу.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи таз назад і вниз. Слідкуйте за неправильним прогином у поперековому та грудному відділах хребта. Заглиблюйтеся до тієї точки, де ви можете підтримувати спину вигнутою природним чином. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і стопи повинні бути на одній лінії. Підніміться вгору, активуючи сідниці і передні напружені м’язи на видиху. Зробіть наступне повторення.
• Типові помилки: Прогнута спина, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна спрямовані всередину, вага розподілена нерівномірно, занадто велика вага переноситься на носок або п’яту.
• Варіанти вправ: Присідання на одній нозі, присідання (присідання в діапазоні кількох сантиметрів у нижньому положенні).
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Присідання із фітнес-резинкою над колінами, з фітболом над головою, на балансирі, зі штангою, гирею, спортивним м’ячем або мішком-обважнювачем.

7. Бокові випади

• Початкова позиція: Середньо-широка стійка.
• Виконання: Вдихніть, зробіть боковий випад однією ногою і перенесіть вагу на цю ногу. На видиху поверніться у вихідне положення і зробіть випад з іншого боку. Коліна і стопи весь час спрямовані в одному напрямку, трохи в сторони.
• Поширені помилки: Прогнута спина, мала амплітуда рухів, коліна спрямовані всередину.
• Варіанти вправ: Стрибки з бокового випаду.
• Як зробити вправу складнішою, використовуючи певне обладнання: Випади з еспандером над колінами або щиколотками, випади на балансирі, з гирею, спортивним м’ячем або мішком-обважнювачем.

8. Стрибок з присіданням

• Початкова позиція: Стійка на ширині плечей. Вага припадає на всю стопу.
• Виконання: Вдихніть і виконайте присідання, відводячи таз назад і вниз. Слідкуйте за неправильним прогином у поперековому та грудному відділах хребта. Заглиблюйтеся до тієї точки, де ви можете підтримувати спину вигнутою природним чином. Вісь коліна, гомілковостопного суглоба і стопи знаходиться на одній лінії. Зробіть стрибок, активуючи сідниці і передні напружені м’язи на видиху. Вдихніть у верхньому положенні, потім поверніться в присідання і повторіть стрибок.
• Типові помилки: Прогнута спина, мала амплітуда рухів, нахил вперед, коліна спрямовані всередину, вага розподілена нерівномірно, зміщується на носок або п’яту.
• Варіанти вправи: Додайте ще один стрибок у верхньому положенні, підтягуючи коліна до грудей (так званий стрибок з підтягуванням).
• Як зробити вправу складнішою за допомогою обладнання: пліометричної коробки для присідань, балансиром для присідань або мішка-обважнювача.

9. Випади зі стрибками

• Початкова позиція: Середньо-широка стійка.
• Виконання: Стопи і коліна весь час спрямовані в одному напрямку, злегка розведені в сторони. Почніть з кроку вперед і трохи вбік. Перенесіть вагу на передню ногу. Заглибтеся до точки, де ваше коліно утворює з литкою 90 градусів або навіть нижче. Підстрибніть, активуючи сідниці і передні напружені м’язи на видиху, і змініть ногу. Як тільки ви приземлитесь на підлогу, вдихніть і зробіть ще одне повторення. Використовуйте руки для підтримки стабільності.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неправильна координація.
• Варіанти вправи: Випади вперед без стрибка.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Випади зі стрибками на балансирі, випади зі стрибками з мішком-обважнювачем, осьовою планкою або жилетом з обтяженням.

10. Станова тяга на одній нозі

• Початкова позиція: Середньо-широка стійка.
• Виконання: Стопи і коліна весь час спрямовані в одному напрямку, злегка розведені в сторони. Перенесіть вагу на ногу, що стоїть, яка злегка зігнута. Нахиліться вперед на вдиху і одночасно витягніть іншу ногу назад, витягнувши її. Поверніться у вихідне положення, активуючи сідниці і передні напружені м’язи на видиху. Використовуйте руки для підтримки стійкості. Спочатку зробіть кілька повторень з однією ногою, потім з іншою.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неправильна координація, зігнута спина.
• Варіанти вправ: Використовуйте стілець, щоб утримати рівновагу.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Станова тяга на одній нозі з гирею в одній руці, фітбол над головою, на балансирі або підвісному тренажері.

11. Випади назад

• Початкова позиція: Середньо-широка стійка.
• Виконання: Стопи і коліна весь час спрямовані в одному напрямку, злегка розведені в сторони. Зробіть випад назад однією ногою на вдиху. Вага припадає на ногу, що стоїть, а коліно задньої ноги злегка торкається килимка. Поверніться у вихідне положення на видиху. Потім зробіть випад в іншу сторону. Для стійкості використовуйте руки.
• Типові помилки: Мала амплітуда рухів, неправильна координація, зігнута спина.
• Варіанти вправ: Випади назад зі стільцем, чергування випадів зі стрибком, випади назад з підніманням коліна.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Випади назад зі штангою, мішком-обважнювачем, гирею, фітболом над головою або на підвісному тренажері.

12. Прогулянка

• Початкова позиція: Середньо-широка стійка.
• Виконання: Нахиліться вперед на вдиху і дістаньтеся до високої планки на витягнутих руках. Тримайте прес напруженим і використовуйте руки, щоб відштовхнутися від килимка і безперервно повертайтеся у вихідну позицію. Випряміть спину і переходьте до наступного підходу.
• Типові помилки: Прогнувшись назад, стегна опускаються на підлогу.
• Варіанти вправ: Додайте торкання плечей або піднімання кінцівок у верхньому положенні планки, виконайте віджимання в нижньому положенні.
• Як ускладнити вправу за допомогою обладнання: Додайте жилет з обтяженням.

3 приклади тренувань з власною вагою

Не ламайте голову над створенням тренування. Виберіть одне з наших трьох зразків тренувань, візьміть килимок, і нехай важка робота почнеться! Не забувайте підтримувати процес регенерації протеїновим напоєм.

Не забудьте злегка розігріти тіло перед основною частиною (біг на місці, стрибки на скакалці). Потім підготуйте тіло до майбутньої вправи, виконуючи кругові рухи у великих суглобах. Після завершення тренування знайдіть час для розтяжки.

1. HIIT з власною вагою для кращої фізичної форми

• 30 секунд роботи, 30 секунд відпочинку
• почніть з вправи 1, потім перейдіть до вправи 2 і т.д.
• спробуйте виконати від 3 до 5 підходів
• робити перерву між підходами від 60 до 90 секунд

Вправи для HIIT-тренувань:

1. Віджимання
2. Стрибки з присіданням
3. Планка з дотиком до плеча
4. Павукові випади
5. Стрибки з випадами

2. Тренування з власною вагою для всього тіла

Спочатку виконайте всі підходи однієї вправи, потім переходьте до наступної. За потреби додавайте навантаження та обирайте інші варіанти вправ. Між підходами робіть перерву 1-2 хвилини.

Вправа	Кількість повторень	Кількість сетів
Віджимання	5–10	3–5
Стрибки з присіданням	8–12	3–5
Випади назад	10-12 на кожну ногу	3–5
Віджимання	8–12	3–5
Планка	30-60 секунд утримання	3–5
Павукові випади	8-12 на кожну ногу	3–5

3. Тренування на прес і ноги з власною вагою

Спочатку виконайте всі підходи однієї вправи, потім переходьте до наступної. За потреби додавайте навантаження та обирайте інші варіанти вправ. Між підходами робіть перерву 1-2 хвилини.

Вправа	Кількість повторень	Кількість сетів
Сідничний міст	12–20	3–5
Станова тяга на одній нозі	8-12 на кожну ногу	3–5
Чергування стрибків з випадами	12–16	3–5
Присідання	12–20	3–5
Чергування бічних випадів	12–20	3–5

Тренування з власною вагою для ідеально підтягнутих ніг

Отримайте ще одне натхнення для тренування або виконайте вправу прямо зараз, переглянувши наше відео з вправами для нижньої частини тіла.

Про що варто пам’ятати?

Вправи з власною вагою допоможуть вам зламати стереотип тренувань і позбутися застою. Ви задієте м’язи, які не так часто задіюєте в тренажерному залі. Таким чином ви зміцните своє тіло. Крім того, це дозволить вам підтримати зміцнення м’язового корпусу, координацію та гнучкість.

Ви можете адаптувати ці вправи за потреби, а також зробити їх більш складними за допомогою додаткового навантаження. Включіть їх в свою програму тренувань або надихайтеся нашими прикладами вправ для HIIT, тренування ніг або всього тіла.

Ви дізналися нові поради, які будете використовувати під час тренувань? Якщо так, не забудьте поділитися статтею з друзями, які також оцінять натхнення для тренувань.

Джерела:

[1] Greatist. 13 Legit Reasons to Start Bodyweight Training Today. – https://greatist.com/fitness/start-bodyweight-training

[2] TrainHeroic. The Benefits of Bodyweight Training. – https://www.trainheroic.com/blog/the-benefits-of-bodyweight-training/

[3] Gould, P. 15 Awesome Benefits of Bodyweight Exercises – https://fitactiveliving.com/benefits-of-bodyweight-exercises/

[4] In Motion O.C. 5 Benefits of Bodyweight Exercises. – https://www.inmotionoc.com/benefits-of-bodyweight-exercises/