Вуглеводи: Класифікація, джерела, перетравлення, функції в організмі та оптимальне споживання

Вуглеводи, поряд з протеїнами та жирами, є одними з трьох основних макроелементів у раціоні харчування. Незважаючи на це, багато хто вважає їх найбільшим дієтичним гріхом і намагається обмежити їхнє споживання. Але чи справді Вам потрібні вуглеводи у раціоні? Адже вуглеводи беруть участь у багатьох процесах в організмі і водночас є основним джерелом енергії для роботи мозку та інтенсивних спортивних результатів. Недарма цукор циркулює в наших венах, а в м’язах і печінці також є запас вуглеводів у вигляді глікогену. Отже, вуглеводи – це добре чи погано? У сьогоднішній статті ми розберемося з цим питанням.

В статті ви прочитаєте про вуглеводи та їхні функції:

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи здавна відомі як сахариди або гідрати вуглецю. Всі ці застарілі синоніми позначають один з трьох основних макроелементів у раціоні харчування. Інші два – це протеїни та жири. Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Згідно з тим, що ми знаємо сьогодні, вони повинні бути регулярною частиною раціону. У середньому при раціональному харчуванні близько 50% енергії людина отримує саме у вигляді вуглеводів. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал (17 кДж).

Вуглеводи в основному містяться в продуктах рослинного походження, таких як зернові, бобові, овочі та фрукти.

Які існують типи вуглеводів?

Існує кілька типів вуглеводів. Основна відмінність між ними полягає в довжині їхнього ланцюга. Ланцюги складаються з окремих молекул моносахаридів. Ви можете уявити собі вуглевод як нитку, з нанизаними на неї намистинками. Кожна намистинка являє собою один моносахарид, тобто основний будівельний блок вуглеводів. Залежно від того, скільки їх є, вуглеводи поділяють на моносахариди, олігосахариди та полісахариди (їх ще називають складними вуглеводами).

1. Моносахариди

Моносахариди, які також називають простими цукрами, є найпростішою формою вуглеводів. Вони називаються простими, тому що, як ми вже згадували в попередньому прикладі, моносахарид схожий на одну єдину намистинку. Ці окремі намистинки – єдина форма вуглеводів, яка може всмоктуватися з кишечника в кров і згодом використовуватися як джерело енергії. Всі інші вуглеводи повинні бути спочатку розщеплені на окремі намистинки, тобто моносахариди, щоб вони могли бути перероблені в енергію в організмі.

Моносахариди, тобто прості цукри, мають солодкий смак і слугують швидким джерелом енергії.

До найвідоміших моносахаридів належать:

• Глюкоза (виноградний цукор) – це основний моносахарид, який використовується як джерело енергії. Це також саме та форма цукру, яка циркулює в крові кожної людини. Саме про глюкозу говорять, коли йдеться про рівень цукру в крові (глікемію).
• Фруктоза (фруктовий цукор) – як випливає з назви, вона міститься у фруктах, а також, наприклад, у коренеплодах і меді. У своїх природних джерелах вона завжди знаходиться в поєднанні з іншими моносахаридами, такими як глюкоза.
• Галактоза – цей моносахарид схожий за структурою на глюкозу, але має менш солодкий смак. Входить до складу молочного цукру – лактози.

Як моносахариди використовуються в організмі?

Оскільки моносахариди – це окремі намистинки, тобто окремі молекули, вони не можуть розщеплюватися на менші частини в кишечнику. Завдяки тому, що їх ніщо не “стримує”, вони швидко проходять через травний тракт і швидко всмоктуються в кров. Ось чому вони є таким чудовим швидким джерелом енергії. Вони також викликають великі коливання цукру в крові (глікемію), і організму легше зберігати їх, наприклад, у вигляді жирів.

Скільки моносахаридів на день Ви повинні вживати?

Через швидке всмоктування, їх споживання в раціоні слід обмежити. Добове споживання простих цукрів, включаючи моносахариди, не повинно становити більше 10% від загального споживання енергії. При базовому споживанні 2000 ккал це становить 50 г, що приблизно дорівнює 10 кубикам цукру.

Де можна знайти конкретні моносахариди?

Моносахариди	Джерело
Глюкоза	Природно у фруктах, меді та деяких овочах, у складі вуглеводів з довшими ланцюгами, у складі глюкози та глюкозно-фруктозного сиропу (у підсолоджених продуктах та напоях)
Фруктоза	Природно у фруктах, меді та деяких видах овочів, у складі класичного столового цукру (сахарози), у складі фруктози та глюкозно-фруктозних сиропів (агави, кленовий, фініковий та ін.).
Галактоза	у складі молочного цукру – лактози, фруктів та овочів, зернових, бобових культур

2. Олігосахариди

Олігосахариди схожі на нитки з 2-9 намистинами. Це означає, що вони мають принаймні одну додаткову намистину порівняно з моносахаридами. Найвідоміші з них – дисахариди, які мають лише дві намистини. Навіть ці короткі ланцюжки повинні бути розщеплені на основні моносахаридні одиниці в кишечнику, щоб всмоктатися в кров.

До найвідоміших дисахаридів належать:

• Сахароза (буряковий і тростинний цукор) – це, по суті, звичайний цукор, який використовується для підсолоджування. Його отримують з цукрового буряка або цукрової тростини. У невеликих кількостях вона також природно міститься у фруктах і деяких видах овочів. Сахароза складається з глюкози та фруктози.
• Лактоза (молочний цукор) – це цукор, який природним чином міститься в молоці та молочних продуктах. Він складається з глюкози та галактози.
• Мальтоза (солодовий цукор) – цей дисахарид складається з двох молекул глюкози. Утворюється шляхом ферментативного гідролізу крохмалю.

Як дисахариди використовуються в організмі?

Дисахариди складаються з двох ланок, тому, на відміну від моносахаридів, вони повинні розщеплюватися в кишечнику (їх розщеплюють травні ферменти). Однак, оскільки потрібно відокремити лише дві кульки одна від одної, це дуже швидкий процес. Вони швидко всмоктуються в кров і діють в організмі подібно до моносахаридів.

Саме тому дисахариди ще називають простими цукрами. Тому, коли ви бачите термін “цукри” в таблиці харчової цінності на етикетках продуктів харчування, це означає вміст моносахаридів і дисахаридів.

Скільки дисахаридів на день Ви повинні вживати?

До дисахаридів застосовуються ті ж рекомендації, що і до моносахаридів. Прості цукри, які належать до обох груп, не повинні перевищувати 10% від загального споживання енергії.

Де можна знайти дисахариди?

Дисахариди	Джерело
Сахароза	Цукровий буряк та цукрова тростина, столовий цукор, кокосовий цукор, панела (рападура), коричневий цукор тощо, продукти з додаванням цукру – кондитерські вироби, сухі сніданки, підсолоджені напої, м’яка випічка та випічка з тривалим терміном зберігання, морозиво, підсолоджені молочні продукти тощо, фрукти та овочі
Лактоза	Молоко і молочні продукти
Мальтоза	Проміжний продукт перетравлення полісахаридів, зернових, пива

А як щодо інших олігосахаридів?

Інші олігосахариди мають від 3 до 9 намистин. Ті з них, які є найбільш важливими з точки зору харчування, зазвичай не перетравлюються і тому потрапляють у товстий кишечник майже в незміненому вигляді. Там вони служать пребіотиками, тобто їжею для корисних кишкових бактерій. Прикладами таких олігосахаридів є, наприклад, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди та інші.

Де можна знайти олігосахариди?

• Деякі види овочів – цибуля, часник, артишоки, хрестоцвіті (капуста кале, білокачанна капуста, броколі, цвітна капуста тощо)
• Деякі види фруктів – нектарини, малина, чорниця, інжир, банани
• Пшениця і жито
• Бобові

Здуття живота, олігосахариди та бобові. Що з цим робити?

Бобові, а також хрестоцвіті овочі містять олігосахариди рафінозу, стахіозу або вербаскозу. Ці вуглеводи є основною причиною частих газів і здуття живота, викликаних бобовими.

3. Полісахариди

Чи можете ви уявити собі сотні й тисячі намистин разом? Полісахариди (також звані складними вуглеводами) можуть мати таку кількість молекул моносахаридів. До полісахаридів відносяться всі вуглеводи з 10 і більше основними ланками. Їхнє розщеплення і всмоктування в кров займає найдовший час, тому вони забезпечують організм енергією поступово.

До найвідоміших полісахаридів належать:

• Крохмаль – запасаюча форма вуглеводів у рослинах
• Глікоген – запасаюча форма вуглеводів, що зберігається в печінці та м’язах
• Полісахариди, які не перетравлюються, відомі як клітковина

Полісахариди виконують дві базові функції:

1. Вони слугують важливим накопичувачем енергії.
   • Крохмаль – основний полісахарид рослин. Він міститься, наприклад, у зернових, картоплі, бобових тощо. У звичайному раціоні цей складний вуглевод забезпечує найбільше енергії.
   • Глікоген зберігається в наших м’язах і печінці. Вуглеводи, які надходять з їжею, розщеплюються в травному тракті і всмоктуються в кров. Ті з них, які не використовуються відразу як джерело енергії, відкладаються у вигляді глікогену або жиру.
2. Полісахариди також виконують структурну функцію. Вони є основним будівельним матеріалом рослинних клітин. У харчуванні ці вуглеводи відомі як клітковина. До них відносяться, наприклад, целюлоза, геміцелюлоза, пектини тощо. Однак, ці вуглеводи не можуть перетравлюватися і всмоктуватися, оскільки наш травний тракт недостатньо для цього пристосований. Наприклад, корови та інші жуйні тварини мають 4 шлунки, що дозволяє їм повністю перетравлювати клітковину. Однак, незважаючи на це, клітковина має багато переваг для здоров’я. Серед найголовніших – позитивний вплив на травлення та здоров’я травного тракту.

Які джерела вуглеводів/полісахаридів?

За джерелами полісахаридів далеко ходити не треба. Вони містяться в найпоширеніших і найдоступніших продуктах, таких як:

• Зернові (пшениця, жито, рис, кукурудза, овес, ячмінь тощо)
• Зернові продукти – хліб, макаронні вироби, кускус, булгур, пластівці (вівсяні, житні, ячмінні тощо, каші тощо)
• Псевдозернові (гречка, амарант, кіноа)
• Картопля
• Бобові
• Овочі

Як полісахариди використовуються в організмі?

Відокремлення десятків, сотень і навіть тисяч намистин одна від одної – досить тривала робота для травних ферментів. Ці нитки з намистинками поступово розділяються на коротші відрізки з 3-9 намистинками (олігосахариди). З них утворюються пари намистин (дисахариди), які з часом також розщеплюються, і в результаті виходять моносахариди, тобто окремі намистинки. Вони можуть проникати через стінку кишечника в кров.

Скільки полісахаридів на день Ви повинні вживати?

Полісахариди повинні складати більшу частину вашого щоденного споживання вуглеводів. Вона повинна коливатися в межах згаданих 45-60% від загального добового споживання енергії.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Що таке рафіновані вуглеводи?

Ви, напевно, вже стикалися з терміном “рафінований цукор”, але чи знайоме вам словосполучення “рафіновані вуглеводи”? Це, як правило, багаті на вуглеводи продукти, які, зазвичай, піддаються високій промисловій обробці. Під час переробки з них видаляється клітковина, і водночас їм також не вистачає багатьох мінералів, вітамінів та інших біологічно активних сполук.

Рафінований цукор – це класичний цукор, який люди зазвичай використовують для підсолоджування. Його отримують з цукрового буряка або цукрової тростини, і під час поступової обробки з нього видаляють меншу кількість мінералів, вітамінів та інших біологічно активних речовин. В результаті виходить чиста суміш простих цукрів.

Приклади рафінованих вуглеводів:

• Тісто з білого борошна
• випічка (круасани і т д)
• Інші продукти з білого борошна, наприклад, звичайні макарони
• Звичайний білий цукор і продукти або напої, які його містять (різні десерти, печиво та інші кондитерські вироби, газовані напої)

Прикладами нерафінованих вуглеводів є:

• Овочі
• Фрукти
• Бобові
• Картопля
• Цільнозерновий хліб
• Пластівці (вівсяні, житні і т.д.)

Які вуглеводи є корисними, а які – шкідливими?

Рафіновані вуглеводи – це ті, які слід обмежити, оскільки в них не вистачає вже згаданих поживних речовин. Однак це не означає, що ви повинні повністю виключити їх зі свого раціону. Ви можете побалувати себе ними час від часу, але більшу частину вашого раціону повинні складати вуглеводні продукти, що містять клітковину та мікроелементи.

Таким чином, нерафіновані вуглеводи повинні бути тими, які споживаються найбільше. Ці “здорові вуглеводи” зберігають природний вміст вітамінів, мінералів, антиоксидантів та інших біологічно активних сполук і таким чином підвищують якість харчування. Крім того, клітковина, що міститься в цих продуктах, має високу насичувальну здатність, що допомагає запобігти голоду і надмірному споживанню їжі, а також має багато інших переваг для здоров’я.

Метаболізм вуглеводів: як вони діють в організмі?

Перш ніж “намистинки” з багатої на вуглеводи їжі будуть використані як джерело енергії або відкладені, вони повинні пройти через весь травний тракт. Там вони поступово розщеплюються травними ферментами, поки не утворять найдрібніші частини – моносахариди, які можуть всмоктуватися в кров.

Ротова порожнина

Візьмемо для прикладу рис. Рис в основному містить крохмаль, який є полісахаридом, що складається з тисяч “намистин”. Процес його перетравлення, тобто розрізання нитки і відокремлення намистинок, починається вже в ротовій порожнині. Саме там фермент під назвою амілаза слини починає їх розщеплювати. За той короткий час, який рис проводить у роті, цей фермент не встигає зробити багато, але він встигає частково розщепити деякі полісахариди на олігосахариди (нитки з 3-10 намистинок).

Шлунок і тонкий кишківник

У частково перетравленому вигляді, рис потрапляє до шлунку, де проходить практично в незмінному вигляді. Найважливіша частина травлення відбувається в тонкому кишечнику. Тут за перетравлення вуглеводів береться панкреатична амілаза (фермент, що виробляється підшлунковою залозою). Вона “розрізає” зв’язки між “намистинками” і таким чином поступово розщеплює полісахариди до олігосахаридів. Далі за справу беруться ферменти, що зберігаються в слизовій оболонці кишечника, і розщеплюють їх до найдрібніших компонентів, тобто моносахаридів, які згодом можуть всмоктуватися в кров.

Цільові тканини

Результатом розщеплення крохмалю є велика кількість моносахариду глюкози. Коли глюкоза всмоктується, рівень цукру в крові (глікемія) підвищується. За необхідності цукор переміщується з крові до клітин, де переробляється в енергію у вигляді АТФ. Частина глюкози відкладається у вигляді глікогену в печінці та м’язах. Надлишок енергії з вуглеводів потім може бути перетворений на накопичення жиру.

Що таке глікемічний індекс?

Однією з характеристик продуктів, багатих на вуглеводи, є значення глікемічного індексу. Він показує, як швидко певна їжа всмоктується з кишечника в кров. Індекс глікемії показує, як швидко підвищується рівень цукру в крові (глікемія) після вживання даної їжі.

Значення глікемічного індексу коливаються від 1 до 100. Чим вищий глікемічний індекс продукту, тим швидше підвищується рівень глікемії після вживання цього продукту. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом викликають повільне підвищення рівня глікемії.

Загалом, чим коротший вуглеводний ланцюг (менше ланок), тим швидше він розщеплюється і всмоктується в кров. Однак, коли ми говоримо про глікемічний індекс продуктів харчування, то все не так просто, адже їжа містить суміш різних вуглеводів, суміш різних поживних речовин і переробляється по-різному. Всі ці фактори впливають на кінцеве значення глікемічного індексу.

Візьмемо приклад. Яблука солодкі. Вони містять прості цукри (моносахариди та дисахариди), що швидко засвоюються. Природно, ви очікуєте, що вони матимуть високий глікемічний індекс. Насправді, значення ГІ у яблук відносно низьке, близько 36. Причиною цього є, головним чином, вміст клітковини, яка уповільнює всмоктування цукрів. З іншого боку, білий хліб, який містить полісахариди, має ГІ близько 75, що є відносно високим показником. Це пояснюється тим, що він не містить клітковини, яка сповільнює підвищення рівня цукру в крові.

Який глікемічний індекс деяких продуктів харчування?

1. Високий глікемічний індекс

Їжа	ГІ
Білий рис	73
Білий хліб	75
Кукурудзяні пластівці	81
Кавун	76
Банани	51

2. Низький глікемічний індекс

Їжа	ГІ
Ячмінь	28
Цільнозернові макарони	48
Апельсини	43
Морква	39
Квасоля	24

Що таке глікемічне навантаження

Важливо також знати, що рівень цукру в крові після їжі залежить не тільки від видів вуглеводів у їжі, але й від їхнього вмісту в їжі та кількості спожитих продуктів. Простіше кажучи, чим більше вуглеводів ви їсте, тим більше підвищується рівень цукру в крові.

Наприклад, невелика кількість білого хліба з високим глікемічним індексом може в кінцевому підсумку підвищити рівень цукру в крові менше, ніж кілька шматочків яблук з низьким глікемічним індексом.

Функції вуглеводів в організмі людини

1. Забезпечують енергією тіло та впливають на спортивні результати

Вуглеводи, особливо у формі глюкози, є основним джерелом енергії для організму. Для деяких органів і клітин вони є переважним або навіть єдиним джерелом енергії. Саме тому в організмі є механізми, за допомогою яких він може перетворювати на них інші поживні речовини, якщо це необхідно. Вуглеводи є основним джерелом енергії для еритроцитів, кісткового мозку або мозку. Мозок споживає до 130 г глюкози на добу.

Глюкоза є основним джерелом енергії для активних м’язів. Під час руху, м’язи отримують глюкозу з крові або з накопиченого м’язового глікогену. М’язовий глікоген – це єдина поживна речовина, яка може використовуватися м’язовими клітинами для вироблення енергії навіть без доступу кисню. Тому це джерело енергії в основному використовується під час інтенсивних спортивних навантажень

4. Вони допомагають підтримувати м’язову масу

За потреби, організм може виробляти глюкозу з інших джерел. Коли організм (особливо мозок) не має достатнього запасу глюкози з їжі або накопиченого глікогену, він може використовувати невуглеводні джерела, з яких глюкоза утворюється в процесі так званого глюконеогенезу. Одним з таких джерел є амінокислоти, з яких складаються протеїни, що створюють м’язову масу. Таким чином, недостатнє споживання вуглеводів може сприяти перетворенню амінокислот на глюкозу, яка згодом використовується як джерело енергії.

Однак, коли споживання вуглеводів є достатнім, то організму не доводиться використовувати резервні методи виробництва глюкози. Таким чином, вуглеводи можуть сприяти підтримці обсягу м’язової маси.

Вуглеводи також беруть участь у багатьох важливих процесах, включаючи процес регенерації м’язових білків. Вони є важливим джерелом енергії. Однак, основою цих процесів є, звичайно, достатнє споживання протеїну.

5. Підтримують здоров’я травного тракту

Вже згадана клітковина є найважливішим вуглеводом для травного тракту. Вона не розщеплюється під час травлення, а проходить через травний тракт практично в незмінному вигляді.

Нерозчинна клітковина, яка дорогою зв’язує воду і збільшує її об’єм, прискорює проходження перетравленого вмісту через кишечник і таким чином полегшує виведення.

Розчинна клітковина частково розчиняється в кишечнику. Через це вона розбухає і набуває гелеподібної консистенції, що допомагає посилити відчуття ситості або, наприклад, зменшити всмоктування цукру в кров. У товстому кишківнику вона слугує їжею для корисних кишкових бактерій. Завдяки цьому вони можуть створювати речовини, які згодом покращують здоров’я кишкової стінки.

Скільки вуглеводів на день Ви повинні вживати?

Згідно з рекомендаціями EFSA (Європейського агентства з безпеки харчових продуктів), вуглеводи повинні становити 45-60% від загального добового споживання енергії. При нормі споживання 2000 ккал це становить 225-300 г вуглеводів.

Менша сума – 220 г може виглядати так:

• 50 г вівсянки
• 110 г бананів
• 80 г мандаринового апельсина
• 3 сухарика
• 70 г рису (неочищеного)
• 100 г житнього хліба
• 60 г сочевиці (сирої)

У раціоні повинні переважати складні вуглеводи (полісахариди). Прості цукри не повинні складати більше, ніж 10% від загального споживання енергії, що становить 50 г при наведеному референтному споживанні.

Що стосується клітковини, то ви повинні отримувати щонайменше 25 г на день. EFSA рекомендує саме 25 г, водночас, Dietary Guidelines for America вказує на 25-35 г.

Однак, оптимальне споживання вуглеводів може змінюватися залежно від кількох факторів, таких як рівень фізичної активності, вид спортивної діяльності, стан здоров’я тощо.

Чому повинні переважати складні вуглеводи з вмістом клітковини?

Складні вуглеводи перетравлюються і всмоктуються повільніше, ніж прості. В результаті вони довше залишаються в травному тракті і енергія з них надходить в організм поступово. Вміст клітковини значно підвищує їхню здатність насичувати і запобігати виникненню почуття голоду. В результаті, завдяки тривалому відчуттю ситості, вам не доведеться з’їдати більше їжі, ніж необхідно.

Крім того, не спостерігається коливань рівня цукру в крові, які зазвичай спричинені споживанням простих цукрів. Коливання глікемії, серед іншого, часто пов’язані з підвищеним потягом до солодкого або відчуттям нестачі енергії.

Чи корисно дотримуватися низьковуглеводної дієти?

Низьковуглеводна дієта – це, мабуть, один з найпопулярніших способів харчування, який використовується не лише для схуднення. Цікаво, що не існує чіткого визначення, що саме слід розуміти під “низьким” споживанням вуглеводів. Загалом, все, що становить 10-45% від загальної калорійності раціону, вважається низьковуглеводною дієтою.

Один із способів зруйнувати низьковуглеводну дієту, з наукового погляду

• Помірно низьковуглеводні дієти: 26-40% TEI від вуглеводів
• Низьковуглеводні дієти з високим вмістом жирів: 10-25% TEI від вуглеводів
• Кетогенні дієти: менше 10% TEI від вуглеводів

Цій темі присвячено чимало досліджень, і поки що переважає думка, що низьковуглеводна дієта – це не чудодійний шлях до кращого здоров’я або до тіла мрії. Успішна втрата ваги може бути результатом як збалансованого споживання поживних речовин, так і низького споживання вуглеводів. Однак умовою схуднення є те, що організм повинен перебувати в дефіциті калорій.

Схоже, що зменшення споживання вуглеводів може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові у пацієнтів з діабетом. Однак це дуже індивідуально, оскільки пацієнт, який страждає на це захворювання, може досягти хорошого рівня глікемії навіть при нормальному харчуванні.

Є люди, яким комфортно обмежувати вуглеводи у своєму раціоні, а є більшість, для яких це не є стійким способом харчування в довгостроковій перспективі. У будь-якому випадку, це дуже індивідуально, і якщо хтось вирішив піти в цьому напрямку, то він повинен стежити за можливими побічними ефектами дієти зі зниженою кількістю вуглеводів.

Які ризики низьковуглеводної дієти?

• Проблеми з травленням, особливо закрепи, через низьке споживання клітковини
• Втома, головні болі, слабкість
• Підвищений рівень холестерину або триацилгліцеринів, пов’язаний з підвищеним споживанням жирів
• Брак вітамінів та мінералів

Чи набираєте Ви вагу через вуглеводи?

Досі існує досить поширена думка, що якщо у вашому раціоні є хліб, картопля, макарони та інші продукти, багаті на вуглеводи, то ви прокладаєте собі шлях до надмірної ваги та ожиріння. Хоча в це легко повірити на перший погляд, це неправда. Хоча люди з надмірною вагою часто мають надмірну кількість вуглеводів у своєму раціоні, не самі вуглеводи спричиняють збільшення ваги. Організм відкладає жир, і збільшення ваги відбувається тоді, коли загальне надходження енергії з їжею перевищує енерговитрати.

Так само, як і вуглеводи, жири та протеїни перетворюються в організмі на енергію. Коли є надлишок будь-якого з цих поживних речовин, вага може збільшитися.

Як отримати достатню кількість вуглеводів з правильних джерел?

1. Вибирайте вуглеводні продукти, багаті на клітковину, такі як цільнозернові, бобові, овочі та фрукти.
2. Замініть білий хліб або макарони на цільнозернові. Замість класичного білого рису спробуйте, наприклад, натуральний рис.
3. Включіть у свій раціон псевдозлаки. До них відносяться кіноа, амарант або гречка.
4. Не відмовляйтеся від картоплі. Це чудове джерело клітковини і навіть вітаміну С. А рис, наприклад, має вдвічі більше енергії, ніж варена картопля.
5. Не забувайте про каші та вівсянку. Вони не повинні бути лише сніданком.
6. Побалуйте себе принаймні двома порціями бобових на тиждень.
7. З’їдайте щонайменше 400 г овочів і фруктів на день, причому кількість овочів повинна бути трохи більшою.
8. Обмежте прості цукри

Вуглеводи в їжі: які джерела є найкращими, а які варто обмежити?

Корисні	Шкідливі
цільнозерновий хліб, житній хліб, цільнозернові макаронні вироби, цільнозернове борошно, псевдозернові (гречка, кіноа, амарант), пластівці (вівсяні, житні, гречані, ячмінні…), овочі, фрукти, бобові	кондитерські вироби, м’яка випічка (круасани, тістечка, пончики тощо), підсолоджені вівсяні пластівці швидкого приготування, сухі сніданки (особливо підсолоджені), газовані напої, випічка з білого борошна (білі булочки, тости, французький багет тощо)

Що Ви повинні пам’ятати?

Як один з трьох основних макроелементів, вуглеводи відіграють важливу роль у раціоні харчування. Вони є основним джерелом енергії, і багато життєво важливих процесів в організмі протікають належним чином тільки завдяки їм. Однак для того, щоб максимально використати їх на свою користь, необхідно переконатися, що Ви правильно їх підбираєте. Більшу частину споживання вуглеводної їжі повинні складати продукти, які містять складні вуглеводи і в водночас багаті на клітковину, тобто цільнозернові продукти, бобові та овочі. З іншого боку, слід обмежити продукти з високим вмістом простих цукрів.

Якщо вам сподобалася стаття, то не соромтеся ділитися нею з друзями.

Джерела:

[1] ATKINSON, F.S. et al. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. – https://doi.org/10.2337/dc08-1239

[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[4] HARGREAVES, M. - SPRIET, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://www.nature.com/articles/s42255-020-0251-4

[5] NAUDE, C.E. et al. Low‐carbohydrate versus balanced‐carbohydrate diets for reducing weight and cardiovascular risk.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8795871/

[6] NOAKES, T.D. - WINDT, J. Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. – https://bjsm.bmj.com/content/51/2/133

[7] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025.– https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[8] Glucose and The Brain: Improving Mental Performance. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/glucose-and-mental-performance

[9] Glycemic index for 60+ foods. In Harvard Health. – https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

[10] Glycogen Research Analysis. – https://examine.com/outcomes/glycogen-content/

[11] Good Carbs, Bad Carbs . How to Make the Right Choices.– https://www.healthline.com/nutrition/good-carbs-bad-carbs

[12] The Functions of Carbohydrates in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

[13] What Are the Key Functions of Carbohydrates? – https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions