Медитація: Спосіб віднайти внутрішній спокій, покращити концентрацію уваги, сон, а також зменшити стрес

Можна сказати, що час, в якому ми живемо, досить неспокійний. Згадайте ранкові затори на дорогах або переповнений громадський транспорт, у якому всі поспішають у своїх справах. Ви біжите на роботу, щоб якнайшвидше повернутися додому після закінчення зміни. Тим часом, вам потрібно встигнути зробити кілька покупок якомога швидше, а стресові дні просто виснажують вас до межі. Можливо, це тому, що ми намагаємося досягти занадто багато, хочемо все і зараз, ставимо собі зависокі вимоги. Однак, такий спосіб життя приносить більше шкоди, ніж користі. Тому, поки цього не сталося, варто пригальмувати і приділити більше уваги своєму психічному благополуччю. Одним із способів підтримати так звану турботу про себе може стати медитація. У сьогоднішній статті ми розглянемо, що саме складає цю стародавню техніку і як вона працює. Заодно підсумуємо переваги, які медитація може принести в наше життя, і дамо поради для початківців.

Що таке медитація?

Медитація – це діяльність, яка складається з ментальних та фізичних технік для заспокоєння розуму і досягнення внутрішнього спокою. Можна сказати, що ця практика є для розуму тим самим, що фізичні вправи для тіла. Вона має різні форми, що походять з усього світу, а її практика налічує тисячі років. Крім того, вона може включати в себе вправи для поліпшення концентрації або свідому дихальну роботу, спрямовану на заспокоєння або навіть зміну свідомості. Здебільшого виконується індивідуально в спокійній позі та з заплющеними очима. [1 – 2]

Історія медитації

Медитація стала популярною лише в останні роки. Незважаючи на те, що її витоки сягають тисячолітньої давнини. Спочатку вона була пов’язана з релігійними традиціями, особливо в буддизмі. Медитацію практикували по всій Азії, а впродовж 20-го століття вона поступово поширилася по всьому світу. У 1960-х і 1970-х роках вона часто асоціювалася з культурою хіпі. Медитація також практикується в християнстві, ісламі, індуїзмі та даосизмі. Однак, важливо зазначити, що не обов’язково бути релігійною людиною для того, щоб медитувати. Однією з популярних нерелігійних форм медитації є, наприклад, йога. Більшість видів йоги включають в себе практику фокусування і заспокоєння розуму, а також свідоме дихання. У випадку йоги також додається форма фізичних вправ. Тому йогу і медитацію слід розглядати як дві окремі дисципліни. [6]

• Якщо ви хочете дізнатися більше про неї, прочитайте нашу статтю Йога: ключ до фізичної та ментальної рівноваги

Як насправді працює медитація?

Простіше кажучи, медитація заспокоює ділянки мозку, які можуть бути надмірно активними через постійні подразники та щоденний стрес. Саме неспокійний спосіб життя запускає тривогу, завдяки якій ви або боретеся з ситуацією, або тікаєте від неї. Супутніми почуттями зазвичай є тривожність або страх, які відповідають за надмірну реакцію в певні моменти. Прикладом може бути поганий день на роботі або ситуація на дорозі. Чи можете ви уявити, що спокійно переживете ранковий поспіх на роботу, не засмучуючись і не сигналячи в машині? Тоді вам варто спробувати медитацію, оскільки вона може сприяти душевному спокою і навчити вас краще справлятися зі стресовими ситуаціями.

Медитація і мозок

Медитація – це діяльність, яка звужує людське сприйняття до теперішнього моменту. Дослідження показали, що вона також має вплив на мозок. Це відбувається завдяки впливу технік медитації. Коли ви повторюєте певну діяльність, ви зміцнюєте свої нейронні зв’язки, розвиваючи пов’язані з ними ділянки мозку. Наприклад, коли ви працюєте кур’єром, ваша щоденна рутина розвиває просторове мислення у вашому мозку. Той самий процес відбувається, коли ви медитуєте. Деякі дослідження показують, що з часом медитація може призвести до збільшення щільності сірої речовини в гіпокампі та інших ділянках мозку. Це  збільшення завдяки залученню гіпокампу до функцій мозку, підтримує навчання, когнітивні здібності та пам’ять, що призводить до кращої обробки фактів і більш свідомої поведінки. На практиці це може проявлятися в тому, що ви перестанете дратівливо реагувати на ранкові затори за кермом і сприйматимете їх значно спокійніше. [3 – 5]

Базові форми медитації

Медитація сама по собі може мати різні форми, але більшість з них походять від двох основних типів: зосередженої медитації та медитації з усвідомленням.

1. Зосереджена медитація

Ця форма медитації передбачає зосередження на певній речі за допомогою органів чуття. Мета полягає в тому, щоб по-справжньому відчути те, на чому ви зосереджуєтесь. Будь то ваше дихання, певне слово чи інші зовнішні впливи. Прикладами можуть бути фокусування погляду на полум’ї свічки, слухання гонгу, фокусування погляду на місяці або підрахунок вдихів і видихів. Звучить просто, але новачкам, може бути важко довго утримувати увагу на чомусь конкретному. Тому, якщо ваш розум блукає, то просто поверніться назад і продовжуйте. Ця форма медитації ідеально підходить для тих, хто хоче тренувати свою увагу і концентрацію. [6]

Як практикувати зосереджену медитацію

1. Сядьте зручно і намагайтесь тримати спину рівно
2. Дихайте природньо і стежте за вашим кожни вдохом і видихом
3. Поступово починайте звертати увагу на паузи між вдихом і видихом
4. Намагайтесь тримати тіло нерухомим і дихати спокійно
5. Якщо ваш розум блукає, то поверніться і продовжуйте зосереджуватися на диханні. [9]

2. Медитація з усвідомленням

Це одна з найпопулярніших форм медитації. Вона заснована на увазі до своїх думок, коли вони проходять через ваш розум. Однак, думки не потрібно оцінювати чи боротися з ними. Ви повинні просто спостерігати за їхнім потоком і вбирати все, що проходить крізь вас. Під час цього процесу концентрація пов’язана з усвідомленням. Цей вид медитації підходить для людей, які не мають провідника і хотіли б спробувати медитувати самостійно.

Саме усвідомлення можна поділити на дві категорії:

• Зменшення стресу (MBSR – Зменшення стресу, що базується на усвідомленні), якщо ви хочете досягти спокійного емоційного стану

• Когнітивна терапія (MBCT – Когнітивна терапія, що базується на усвідомленні) з метою створення поточного усвідомлення та звільнення від надмірного переживання негативних патернів

На користь медитації, що базується на усвідомленні,також говорять численні дослідження, які виявили, що вона може [7]:

• Зменшити зацикленість на негативних емоціях
• Покращити концентрацію
• Зменшити імпульсивні реакції
• Покращити пам’ять
• Підвищити задоволеність у стосунках
• Зменшити стрес
• Вдосконалити управління емоціями

Як практикувати медитацію, що базується на усвідомленні

1. Знайдіть тихе місце і сядьте
2. Встановіть таймер зворотнього відліку, щоб закінчити медитацію. Наприклад, спробуйте 10 хвилин для початку
3. Закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні або на кожному русі живота під час вдиху і видиху.
4. Вдихайте і видихайте кілька разів, повністю концентруючись на цій вправі.
5. Дозвольте своїм думкам текти через вас, спостерігайте за ними, не засуджуючи і не аналізуючи їх.
6. Закінчуйте вашу медитацію, що базується на усвідомленні, коли пролунає ваш сигнал завершення зворотного відліку

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Інші види медитації

Нижче наведено список інших відомих форм медитації, які мають різні переваги.

1. Трансцендентальна медитація

Це духовна форма медитації, яка відбувається сидячи, з акцентом на повільному диханні. Мета – подолати або піднятися над поточним станом свого буття. Сидячи, ви повинні зосередитися на своїй мантрі, тобто безперервно повторювати слова, склади або фрази подумки або вголос. Прикладом може бути фраза – “Я не боюся темряви”, або будь-що, що ви хотіли б подолати в житті. Крім того, трансцендентальну медитацію можна практикувати як з релігійним змістом, так і без нього. Її ефекти відстежувалися в клінічному дослідженні 2014 року, яке дійшло висновку, що вона може допомогти зменшити стрес, депресію або відчуття вигорання. Однак для кращої перевірки цих результатів все ще потрібні подальші дослідження. [8]

Як практикувати трансцендентальну медитацію?

1. Виберіть свою особливу мантру, тобто фразу, яку ви повинні повторювати вголос або мовчки подумки під час медитації.
2. Сядьте зручно, закрийте очі і повторюйте мантру, поки не закінчиться встановлений час медитації.
3. Намагайтеся не відволікатися на інші думки і зосередьтеся тільки на своїй мантрі. [9]

2. Дихальна медитація “коробка”

Цей вид медитації може допомогти, коли ви перебуваєте у стресовому стані і потребуєте миттєвого рішення, щоб розслабитися і заспокоїти свій розум. Перевага дихання на рахунок полягає в тому, що ви можете практикувати його в будь-який час і в будь-якому місці. Воно працює на основі спроби заспокоїти свій розум, рахуючи до чотирьох. Звідси і назва медитації “коробка”, тому що коробка має чотири сторони, які представляють це важливе число. Цей метод заспокоєння використовується навіть спецпідрозділом армії США, відомим як “морські котики” (Navy SEALs). Згідно з дослідженням 2019 року, техніка контрольованого дихання може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу або навіть знизити кров’яний тиск. [10]

Як практикувати дихальну медитацію “коробка”

1. Вдихайте повільно, протягом 4 секунд
2. Видихайте повільно, протягом 4 секунд
3. Затримайте подих на 4 секунди
4. Видихайте повільно, протягом 4 секунд
5. Повторіть від 12 до 15 разів за потребою і не пропускайте затримку дихання. Такі перерви допомагають нервовій системі розслабитися

3. Медитація на ходу

Цей вид медитації може стати ідеальною альтернативою для тих, хто не любить сидіти з заплющеними очима. Він поєднує в собі фізичну активність у вигляді ходьби і концентрацію, пов’язану зі станом медитації. Вона дозволяє зосередитися на зв’язку між розумом і тілом, поки ви ходите по кімнаті або на вулиці. Ви самі визначаєте темп ходьби і тривалість концентрації. Під час медитації під час ходьби слід робити кілька кроків протягом певного часу, зосереджуючи свою увагу на русі тіла і фізичних відчуттях. Медитація під час ходьби має багато переваг не лише для психічного, а й для фізичного здоров’я. Дослідження 2017 року показало, що ходьба в поєднанні з медитацією може бути ефективною для зменшення симптомів тривоги. [11 – 12]

Як практикувати медитацію на ходу

1. Виберіть шлях, яким ви хочете йти. Для початку оберіть коротший маршрут.
2. Почніть йти повільно і в рівномірному темпі.
3. Зосередьтеся на фізичному відчутті кожного кроку і спокійно дозвольте своїм крокам синхронізуватися з диханням.
4. На початку можна ходити, наприклад, 5 хвилин, а потім збільшувати цей час. [13]

4. Медитація з візуалізацією

Це техніка, яка фокусується на відчутті розслаблення та спокою через візуалізацію позитивних сцен або образів. Вона передбачає намагання уявити речі якомога яскравіше, використовуючи різні органи чуття. Однак основа залишається такою ж, як і в інших видах медитації, з акцентом на прямий хребет, незалежно від того, чи ви сидите, чи медитуєте стоячи. Техніки візуалізації популярні навіть серед професійних спортсменів, і такі зірки, як елітний гравець НБА Леброн Джеймс або колишній олімпійський плавець Майкл Фелпс, використовують їх у зв’язку з досягненням цілей. Для медитації підійде візуалізація будь-якого образу, в якому ви знаходите спокій. Прикладами можуть бути сцени повільного розпускання квітки, променів світла, що падають на вашу шкіру, або морських хвиль, які повільно рухаються в ритмі легкого вітру. [14 – 15]

Як практикувати медитацію з візуалізацією

1. Сядьте в зручну позу без жодного фізичного напруження. Водночас, намагайтеся почати з повністю розслабленого розуму.
2. Подумайте про образ, який ви хочете візуалізувати під час медитації.
3. Використовуйте своє дихання як орієнтир під час медитації. Вдихайте і видихайте, синхронізуючи образ, який ви візуалізуєте, з вашим диханням.
4. Намагайтеся зосередитися на візуалізованому образі, не відволікаючись від нього.
5. Намагайтеся природно дихати упродовж усієї медитації

Переваги медитації

Популярність медитації також зростає, адже все більше людей відкривають для себе її переваги. Поговоримо про них нижче.

1. Покращує психічне здоров’я

Деякі форми медитації можуть призвести до кращого самопізнання і більш позитивного погляду на життя. Це в кінцевому підсумку може призвести до загального покращення психічного здоров’я. На користь медитації також свідчать різні дослідження. Наприклад, мета-аналіз, який опрацював дані 47 досліджень із загальною кількістю учасників 3 515, показав, що медитація з усвідомленням допомагає учасникам полегшити симптоми депресії. Про позитивний вплив медитації в цьому плані свідчить і ще одне дослідження 2015 року. Воно показало, що люди, які практикують медитацію, мають менше негативних думок, коли дивляться на негативні зображення, ніж інша група. [17 – 18]

2. Допомагає зменшити стрес

За даними Національного інституту чоловічого здоров’я, стрес – це реакція мозку і тіла на виклик, вимогу або несподівану зміну у вашому житті. У певному сенсі, це природний захист вашого організму проти того, що змушує вас нервувати, злитися або розчаровуватися. Якщо ваші звичайні дні часто супроводжуються дозою стресу, то ви, безсумнівно, оціните, що медитація може полегшити його.

Дослідження, опубліковане в журналі “Кордони в психології” (Frontiers in Psychology), також свідчить на користь цього твердження. Воно показало, що техніки усвідомленості, до яких можна віднести і медитацію, пов’язані зі зниженням рівня стресу. Цей висновок підтверджується аналізом понад 200 досліджень, присвячених медитації, які дійшли висновку, що медитація усвідомленості є ефективним способом зниження стресу. [19 – 20] [25]

• У цьому напрямку також можуть допомогти адаптогени. Більше про них ви можете дізнатися в статті Адаптогени: Природні речовини, які допомагають справлятися зі стресом.

3. Покращує сон

Скажіть чесно, скільки годин ви спали минулої ночі? За даними CDC, тривалість вашого сну не повинна бути менше 7 годин, а в ідеалі – десь між 7 і 9 годинами, що досить легко недооцінити в наші дні. Втім, медитація також може допомогти в цьому плані. Дослідження журналу Sleep показало, що люди з хронічним безсонням, які практикували медитацію усвідомленості, могли спати довше і покращити симптоми безсоння порівняно з контрольною групою. Медитація навіть виявилася можливою альтернативою традиційним методам лікування безсоння. [21 – 22]

4. Допомагає покращити концентрацію

Цю перевагу можуть особливо оцінити студенти або люди, чия робота часто вимагає високого рівня концентрації. Медитація є чудовим помічником у регулюванні розуму, який має тенденцію блукати в різних напрямках і відволікати вашу увагу від того, що є важливим. Ви можете згадати останній раз, коли вам було важко вчитися, коли все раптом здавалося важливішим, ніж поточна діяльність. Регулярна практика медитації тренує мозок. Це може навчити вас концентрувати свої думки на тому, що важливо, та ігнорувати відволікаючі фактори. [23 – 24]

5. Полегшує біль

Медитація може навіть впливати на полегшення фізичного болю. Це твердження підтверджується оглядом JAMA Internal Medicine, який спостерігав за більш ніж 6 000 учасниками 60 досліджень. На основі цього було виявлено, що медитація може полегшити стан людей, які страждали від післяопераційного, гострого або хронічного болю. Слід зазначити, що медитацію не слід розглядати як панацею від усіх бід. Однак вона може бути корисною в управлінні хронічним болем. [26]

6. Допомагає боротися з залежностями

У деяких випадках ментальна дисципліна, яку розвиває медитація, може допомогти людям впоратися зі своїми залежностями. Завдяки медитації, що базується на усвідомленості, вони можуть навчитися перенаправляти свою увагу і краще керувати різними імпульсами, бажаннями або стресом. Звичайно, це не означає, що медитація – це відповідь на важкі залежності від наркотиків чи алкоголю. Однак, якщо ви боретеся, наприклад, з тягою до солодкого або частого скролінгу в соціальних мережах, медитація може стати одним із засобів допомоги і принаймні обмежити ці дії завдяки перенаправленню уваги.

7. Покращує пам’ять

У дослідженні 2010 року вчені виявили, що практика медитації впливає на розвиток сірої речовини мозку, зокрема гіпокампу. Вона також може позитивно впливати на пам’ять та інші функції мозку, такі як навчання або когнітивні здібності, обробка фактів і більш свідома поведінка. Медитація протягом 30 хвилин на день протягом восьми тижнів може збільшити кількість сірої речовини, яку виробляє ваш організм, і таким чином підтримати вашу пам’ять. [28]

8. Може навіть допомогти схуднути

Різні дослідження, присвячені медитації, підкреслюють її користь у тому, що це заняття допомагає нам розслабитися, краще спати або зосередитися. Однак останнім часом інтерес вчених зміщується в бік питання, чи може медитація допомогти людям схуднути. Відповідь може вас здивувати, адже дослідження спостерігають певний вплив медитації на процес схуднення. Головне, що завдяки медитації ви можете краще керувати своїми емоціями.

Саме на цьому ґрунтується дослідження 2014 року. Воно показало, що медитація, що базується на усвідомленості може допомогти зменшити частоту емоційного переїдання. Звісно, це не означає, що медитація змусить вас схуднути. Однак разом зі здоровим харчуванням, спортом і дефіцитом калорій вона може стати однією з частин добре функціонуючого механізму. Особливо для людей, які борються з неконтрольованим потягом до їжі. [29]

Ваша перша медитація

В інтернеті ви можете знайти безліч додатків, посібників або онлайн-пактик, які можуть навчити вас медитувати. Різні види медитації вимагають різних підходів, про які ми говорили вище. Однак є кілька загальних рекомендацій, які допоможуть вам почати. Краса і простота медитації полягає в тому, що для неї не потрібно ніякого обладнання. Все, що вам потрібно – це тихе місце і кілька хвилин вашого часу щодня. Багато людей особливо хвалять ранкову медитацію, але ви самі вирішуєте, коли саме вам підходить ця активність. Однак на початку спробуйте медитувати в один і той же час щодня, щоб сформувати звичку.

Як почати медитувати

1. Знайдіть спокійне і тихе місце. Ви можете наповнити його свічками, квітами, пахощами або будь-якими предметами, що сприяють вашій концентрації.
2. Зручно сядьте на стілець або на підлогу, тримаючи спину прямо.
3. Закрийте очі або сфокусуйте погляд на певному об’єкті, який ви обрали для медитації.
4. Дихайте повільно і глибоко
5. Зосередьте свій розум усередині себе або на певному об’єкті. Якщо він відволікається, то не панікуйте і повільно повертайтеся назад.
6. Повільно видихніть і уявіть своє дихання як річку, яка забирає ваші думки. [30]

Під час медитації ви також можете спокійно почати співати або повторювати мантру вголос. Або ж спробуйте медитувати в найпростішій формі. Все, що вам потрібно зробити, це знайти тиху кімнату, зручно сісти, закрити очі і відчути своє природне дихання. Також майте на увазі, що медитація зазвичай проходить легше і успішніше, коли ви відсторонюєтесь від думки про те, що все має бути зроблено ідеально. Натомість зверніть увагу на теперішній момент. [30]

Як часто ви повинні медитувати?

Після першої успішної медитації ви можете задатися питанням, як часто вам слід її практикувати. Але справа в тому, що однозначної відповіді на це немає. На початку варто прагнути до регулярності, щоб звикнути до цього нового заняття і поступово навчитися виконувати його природним чином. При цьому будь-яка медитація краще, ніж ніякої. Сама частота залежить тільки від вас. Комусь комфортно медитувати раз на тиждень, а комусь – частіше. Ви можете регулювати свою медитацію в міру необхідності. [31]

Чи має медитація якісь недоліки або ризики?

Коли ви шукаєте додаткову інформацію про медитацію, то ви зазвичай знаходите лише позитивні переваги, які ця діяльність може принести у ваше життя. Незважаючи на це, існують і певні ризики, пов’язані з медитацією. Однак тут слід додати, що їх вивчало дуже мало досліджень, а тому робити однозначні висновки з цього приводу ще зарано. Можна згадати, наприклад, дослідження 2017 року, яке вивчало небажані наслідки медитації на невеликій вибірці з 342 осіб. Проблеми виникали лише з частотою від 4,2 до 4,6% і були спеціально включені [31]:

• Відчуття відчуження від суспільства
• Не відчуваєте себе комфортно у світі
• Відчуття, що вам чогось бракує

Дослідження показують, що більшість цих ефектів були легкими і не вимагали від людей, які повідомляли про них, припиняти медитацію. Здебільшого вони виникали у тих, хто практикував медитацію наодинці і дуже часто. Тут теж все повинно бути в міру, і саме так медитація може стати ще одним шматочком пазлу здорового способу життя.

Висновок

Медитація, безумовно, цікаве заняття, яке стає дедалі популярнішим. На її користь говорить безліч переваг, підтверджених різними науковими дослідженнями. Прочитавши цю статтю, ви легко дізнаєтесь, чи підходить вам медитація. Не соромтеся надихатися нашим посібником для початківців, який допоможе вам медитувати вперше. Найкраще те, що для медитації не потрібно ніякого спеціального обладнання. Просто спробуйте і поступово спостерігайте за ефектами, які вона може принести у ваше життя.

Джерела:

[1] Meditation – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17906-meditation

[2] What Is Meditation? – https://liveanddare.com/what-is-meditation/

[3] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[4] Eileen Luders, Arthur W. Toga, Natasha Lepore, Christian Gaser - The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184843/

[5] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard,Sara W. Lazar - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[6] Kendra Cherry - What Is Meditation? – https://www.verywellmind.com/what-is-meditation-2795927

[7] Daphne M. Davis - What are the benefits of mindfulness – https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner

[8] Charles Elder - Effect of Transcendental Meditation on Employee Stress, Depression, and Burnout: A Randomized Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951026/

[9] 10 Types of Meditation and How to Do Them – https://psychcentral.com/health/types-of-meditation#transcendental

[10] Susan I Hopper, Sherrie L Murray, Lucille R Ferrara, Joanne K Singleton - Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31436595/

[11] Walking Meditation Guide: How to Meditate While Walking – https://www.masterclass.com/articles/walking-meditation-guide

[12] Meghan K. Edwards, Simon Rosenbaum, Paul D. Loprinzi - Differential Experimental Effects of a Short Bout of Walking, Meditation, or Combination of Walking and Meditation on State Anxiety Among Young Adults – https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0890117117744913

[13] Walking Meditation – https://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation

[14] Jo Nash - How to Practice Visualization Meditation: 3 Best Scripts – https://positivepsychology.com/visualization-meditation/

[15] Kristine Moe - 5 visualization techniques to help you reach your goals – https://www.betterup.com/blog/visualization

[16] Karin Matko, Peter Sedlmeier - What Is Meditation? Proposing an Empirically Derived Classification System – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6803504/

[17] Madhav Goyal, Sonal Singh, Erica M S Sibinga, Neda F Gould - Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196/

[18] Laura G. Kiken, Natalie J. Shook - Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4178287/

[19] I’m So Stressed Out! Fact Sheet – https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet

[20] Larissa Bartlett, Marie-Jeanne Buscot, Aidan Bindoff, Richard Chambers, Craig Hassed - Mindfulness Is Associated With Lower Stress and Higher Work Engagement in a Large Sample of MOOC Participants – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.724126/full

[21] How Much Sleep Do I Need? – https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html

[22] Jason C. Ong, Rachel Manber, Zindel Segal, Yinglin Xia, Shauna Shapiro, James K. Wyatt - A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia – https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

[23] Chakravarthi Annam - Meditation – https://heartfulness.org/en/what-is-meditation/

[24] Shilo Rea - Neurobiological Changes Explain How Mindfulness Meditation Improves Health – https://www.cmu.edu/news/stories/archives/2016/february/meditation-changes-brain.html

[25] Bassam Khoury a, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien - Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731?via=ihu

[26] Eric L. Garland, Carrie E. Brintz, Adam W. Hanley - Mind-Body Therapies for Opioid-Treated Pain – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2753680

[27] Sarah E Priddy, Matthew O Howard, Adam W Hanley, Michael R Riquino, Katarina Friberg-Felsted, Eric L Garland - Mindfulness meditation in the treatment of substance use disorders and preventing future relapse: neurocognitive mechanisms and clinical implications – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6247953/

[28] Britta K. Hölzel, James Carmody, Mark Vangel, Christina Congleton, Sita M. Yerramsetti, Tim Gard, Sara W. Lazara - Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

[29] Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa M. Nackers, Joyce A. Corsica - Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1471015314000191?via%3Dihub

[30] What meditation can do for your mind, mood, and health – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/what-meditation-can-do-for-your-mind-mood-and-health-

[31] Zawn Villines - What is the best type of meditation? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320392#how-often-to-meditate

[32] Unwanted effects: Is there a negative side of meditation? A multicentre survey – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5584749/