Йога: ключ до фізичної та ментальної рівноваги

Більшість з вас принаймні чули слово “йога”, а інші мають хоча б уявлення про те, що воно означає. Справа в тому, що це заняття набуває все більшої популярності. Ймовірно, це пов’язано з тим, що вона поєднує в собі не тільки фізичну, а й ментальну користь. Регулярні заняття йогою здатні підвищити рівень енергії та життєвої сили, а також покращити гнучкість і силу.

Крім того, вона може сприяти кращому управлінню стресом, очищає розум від різних неприємних думок і допомагає розслабитися. Однак, все це лише дещиця того, що йога може принести у ваше життя. Саме тому сьогодні ми вирішили поглянути на неї зсередини. Тож сідайте зручніше і знайомтеся з заняттям, яке практикують мільйони людей по всьому світу. [1]

Намасте – це йога

Ми почнемо з того, що таке йога. Її назва походить від санскритського слова “юдж”, що перекладається як “об’єднання” або “з’єднання”. Звідси походить філософія йоги, яка полягає у зв’язку розуму, тіла та духу. На практиці це практика, що поєднує фізичні пози, які називаються асанами, дихальні техніки, медитацію або інші техніки релаксації в різних стилях.

Своїм корінням вона сягає індійської філософії, де вперше згадується 5 тисяч років тому. Саме тоді вона почала усвідомлюватися як духовна практика. Регулярна практика може сприяти м’язовій витривалості, силі, гнучкості, а також внутрішньому спокою та психологічному благополуччю.

Слово “намасте” з нашого підзаголовку також асоціюється з йогою і є своєрідним привітанням. Але це не просто просте “привіт”. Це скоріше формальний вираз, який передає глибоку повагу, зазвичай адресований літнім шанованим людям або вчителям. [2-3]

Найпопулярніші види йоги

Сучасна йога може допомогти покращити фізичну форму та психічний стан. Вона часто акцентує увагу на силі, спритності, гнучкості та диханні. Існує досить багато конкретних видів йоги. Однак нижче ми охарактеризуємо найвідоміші з них, з яких вам варто вибрати, виходячи з ваших цілей і рівня фізичної підготовки. [16-21]

4. Аштанга-йога

Це сучасна форма традиційної індійської йоги. У ній основна увага приділяється інтенсивній дисципліні, руху і гнучкості.

Аштанга-йога використовує шість позицій стоячи і сидячи, в яких кожен рух поєднується з диханням. Вона належить до атлетичних стилів йоги, які більш вимогливі та зосереджені на вітанні сонця. Крім того, вона прагне до філософії любові та свободи.

5. Силова йога

Це швидке тренування для всього тіла, спрямоване на збільшення частоти серцевих скорочень і спалювання калорій. Крім того, воно сприяє розвитку сили та гнучкості. Вона включає в себе багато поз з аштанга-йоги. Однак вона є більш інтенсивною та спортивно орієнтованою. Її практика також може зміцнити прес і верхню частину тіла.

6. Айенгар-йога

Вона була заснована в 70-х роках минулого століття і здебільшого зосереджена на техніці правильного утримання кожної позиції протягом кількох вдихів і видихів. У ній використовується різний реквізит, такий як стільці, подушечки, еластичні стрічки тощо. Метою є робота у дедалі складніших позах і перебування в них дедалі довше й довше.

7. Кундаліні-йога

Вона поєднує в собі рух, дихання, медитацію і спів мантр, які об’єднуються в цикли, звані кріями. Мета – вивільнити накопичену енергію кундаліні, або шакті. Це духовна форма енергії, яка має перебувати в нижній частині хребта. Кундаліні-йога прагне дозволити енергії рухатися вгору через усі чакри. В кінцевому підсумку це сприятиме зміцненню тіла і підвищенню рівня самосвідомості.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Головні переваги йоги

Люди, які практикують йогу, добре знають, навіщо вони це роблять. З нею пов’язано кілька переваг, які були підтверджені науковими дослідженнями. Нижче ми представимо вам в основному ті, на які варто звернути увагу. Ви будете приємно здивовані тим, що вони включають в себе не тільки фізичні, а й ментальні переваги.

1. Допомагає впоратися зі стресом і покращує ментальне здоров’я

У дослідженні 2018 року було проаналізовано 52 жінки. Вони пройшли 12 занять йогою протягом чотирьох тижнів. Вони займалися тричі на тиждень і значно знизили рівень депресії, тривоги та стресу. Медитація, дихальна робота або звукові ритуали також мали на це вплив. Дослідження показали, що люди, які практикують йогу, відчувають значно менше напруги, втоми, гніву, стресу або пригніченого настрою. [4-5]

.

Крім того, йога також може допомогти при синдромі вигорання. Це було покладено в основу дослідження, яке вивчало працівників хоспісів під час пандемії COVID-19, і дійшло висновку, що медитативні заняття, які включали йогу, допомогли значно зменшити наслідки синдрому вигорання за рахунок покращення інтероцептивної обізнаності. [26]

2. Покращує гнучкість

Дослідження показали, що навіть найнижча інтенсивність йоги може допомогти підвищити гнучкість. Це може бути особливо корисно для людей похилого віку, особливо для пенсіонерів. Це пояснюється тим, що втрата гнучкості та м’язової маси є природною частиною старіння, яку можна полегшити за допомогою практики йоги. Позитивні результати можна побачити вже через 10 тижнів занять. [6-8]

3. Може сприяти підвищенню сили

Через свою розслаблюючу природу, йога, як правило, недооцінюється з фізичної точки зору. Однак кожен, хто практикував її, знає, що ця вправа – не медовий лизун, і під час неї можна добряче побитися, виконуючи її. Вплив йоги на розвиток сили був предметом різних досліджень. Одне з них показало, що хатха-йога може покращити не тільки гнучкість, але й м’язову силу. Позитивні зміни спостерігалися у всіх учасників різних вікових груп. Однак тут також важливо додати, що ця користь в основному залежить від того, який вид йоги ви практикуєте. [9]

Це може стати хорошим способом зниження або підтримки ваги. Завдяки усвідомленому харчуванню ви зможете краще розпізнавати, коли ви справді голодні або коли ви ситі.

Вони зазвичай їдять менші порції, ніж люди, які просто поглинають їжу на швидкості. Як наслідок, вони отримують менше енергії і спалюють більше калорій завдяки йозі, що допомагає їм схуднути або контролювати вагу більш ефективно. Це підтверджується дослідженнями, які показують, що люди, які практикують йогу, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ), а люди з ожирінням змогли схуднути завдяки йозі. [15]

Якщо вас більше цікавить ця тема, прочитайте нашу статтю Як і коли правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт. Наш калькулятор ІМТ онлайн допоможе вам розрахувати індекс маси тіла.

Для кого призначена йога? Навіть чоловіки можуть оцінити її переваги

Перерахованими вище перевагами йоги може користуватися практично кожен, хто готовий почати займатися цим видом спорту. Втім, у світі існує понад 50 різновидів, тому важливо обрати вправу, яка підходить саме вам.

Йога для вагітних

Навіть вагітні жінки можуть практикувати йогу, і це може допомогти їм психологічно підготуватися до пологів. Однак, обов’язково попередньо проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам вибрати правильний тип вправ для вас. [22]

Йога для людей похилого віку

Йога може стати дуже популярним заняттям і для людей похилого віку. Незалежно від того, скільки вам років, ця вправа чудово підходить для вашого розуму, тіла і духу. Однак вам потрібно звернути особливу увагу на свій хребет, який, ймовірно, вже не буде таким гнучким, як колись. Однак регулярні заняття йогою в старшому віці можуть зміцнити його і допомогти підвищити гнучкість. [22]

Йога для дітей

Для дітей йога може покращити фізичну форму або психічне здоров’я. Зростаюча кількість досліджень також показує, що ця активність може допомогти їм покращити концентрацію та пам’ять або зменшити рівень стресу та депресії. [23]

Йога для чоловіків

Загалом може скластися враження, що йога – це заняття переважно для жінок. Однак це лише хибна думка, яка належить до поширених стереотипів суспільства. Насправді, чоловіки теж можуть отримати вищезгадані переваги, які включають навіть покращення сексуальної активності.

Насправді, йога допомагає зменшити стрес, який часто пов’язаний зі зниженням лібідо. Вона також підвищує гнучкість, що в кінцевому підсумку може проявитися в сексуальній сфері. Це питання розглядалося, наприклад, у дослідженні, в якому брали участь 65 чоловіків у віці від 24 до 60 років. Після 12 тижнів занять йогою вони повідомили про позитивний вплив на якість їхнього сексуального життя, включаючи кращу ерекцію. [24]

Парна йога

Окремим розділом є так звана парна йога, яка в парі дає чудовий спосіб отримати користь від медитації та фізичних вправ. Ви можете краще пізнати свого партнера, розвинути взаємну довіру або вивчити нові вправи. Йога може швидко стати спільним хобі.

Як почати займатися йогою?

Сьогодні ви можете легко знайти заняття з йоги онлайн або в місцевих спортивних центрах. Якщо ви хочете почати займатися йогою, важливо вибрати той вид, який вам сподобається і який буде відповідати вашим очікуванням. Більшість занять йогою тривають від 45 до 90 хвилин, залежно від рівня складності.

Вони можуть починатися з вправ на глибоке дихання, за якими слідує коротка медитація або плавний перехід до фізично легших поз, зосереджених на глибоких вдихах і видихах. Якщо ви боїтеся свого першого заняття з йоги, вам точно допоможе, якщо ви прийдете заздалегідь і поговорите з викладачем. [25]

Однак однією з переваг йоги є те, що ви можете практикувати її будь-де і будь-коли. Отже, на початку ви також можете практикувати вдома. Ви можете знайти це на різних каналах YouTube, які пропонують безкоштовні відео. Ми рекомендуємо “Йога з Адріаною” або “Красива йога в стилі бохо”.

Ще одна перевага полягає в тому, що для виконання вправ не потрібне спеціальне обладнання. Все, що вам потрібно – це зручний килимок, який, завдяки своєму нековзному покриттю, забезпечить вам стійку поставу. Для початківців цього достатньо. Більш досвідчені йоги, як правило, носять якісний спортивний одяг, який забезпечує свободу рухів і добре відводить піт. Однак для розслаблення тіла ви також можете скористатися масажними валиками, які можна використовувати в релаксаційній частині заняття.

Ви можете надихнутися цією розслаблюючою йогою для початківців

Висновок

Як ви бачили і можете побачити, практика йоги приносить багато цікавих переваг. Її головна перевага полягає у зміцненні не лише фізичного, а й психічного здоров’я. Ще одним плюсом є те, що ви можете вибрати з широкого спектру класів йоги, які підходять саме вам. Більше того, вам не потрібно ніякого спеціального обладнання для занять, і ви можете практикувати в комфорті власного будинку. Тож ніщо не заважає вам почати завтрашній день з короткого заняття, яке налаштує вас на позитивний лад.

Джерела:

[1] The Benefits of Yoga – https://osteopathic.org/what-is-osteopathic-medicine/benefits-of-yoga/

[2] Hannah Nichols - How does yoga work? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/286745

[3] Yoga: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know

[4] Masoumeh Shohani, Gholamreza Badfar, Marzieh Parizad Nasirkandy - The Effect of Yoga on Stress, Anxiety, and Depression in Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5843960/

[5] Tamara L. Goldsby, Michael E. Goldsby, Mary McWalters, Paul J. Mills - Effects of Singing Bowl Sound Meditation on Mood, Tension, and Well-being: An Observational Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5871151/

[6] Daniel James Amin, Maureen Goodman - The effects of selected asanas in Iyengar yoga on flexibility: pilot study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25042310/

[7] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728955/

[8] Divya Sivaramakrishnan, Claire Fitzsimons, Paul Kelly, Kim Ludwig, Nanette Mutrie, David H. Saunders, Graham Baker - The effects of yoga compared to active and inactive controls on physical function and health related quality of life in older adults- systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6451238/

[9] Kaushik Halder, Abhirup Chatterjee, Rameshwar Pal, Omveer S Tomer, Mantu Saha - Age related differences of selected Hatha yoga practices on anthropometric characteristics, muscular strength and flexibility of healthy individuals – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278134/

[10] M Jay Polsgrove, Brandon M Eggleston, Roch J Lockyer - Impact of 10-weeks of yoga practice on flexibility and balance of college athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4728955/

[11] Dheli Kadachha, Neela Soni, Ankur Parekh - EFFECTS OF YOGASANA ON BALANCE IN GERIATRIC POPULATION – https://www.ijmhr.org/ijpr.4.2/IJPR.2016.107.pdf

[12] Karuna Datta, Manjari Tripathi, Hruda Nanda Mallick - Yoga Nidra: An innovative approach for management of chronic insomnia- A case report – https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0009-4

[13] Esther N. Moszeik, Timo von Oertzen, Karl-Heinz Renner - Effectiveness of a short Yoga Nidra meditation on stress, sleep, and well-being in a large and diverse sample – https://link.springer.com/article/10.1007/s12144-020-01042-2

[14] Wei-Li Wang, Kuang-Huei Chen, Ying-Chieh Pan, Szu-Nian Yang, Yuan-Yu Chan - The effect of yoga on sleep quality and insomnia in women with sleep problems: a systematic review and meta-analysis – https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-020-02566-4

[15] Yoga benefits beyond the mat – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/yoga-benefits-beyond-the-mat

[16] Tia Ghoose - What is Bikram Yoga? – https://www.livescience.com/42322-bikram-yoga.html

[17] What Is Ashtanga Yoga? 3 Tips for Practicing Ashtanga Yoga – https://www.masterclass.com/articles/ashtanga-yoga-explained

[18] Kirsty Tomlinson - What is Iyengar yoga? – https://www.ekhartyoga.com/articles/practice/what-is-iyengar-yoga

[19] What Is Kripalu Yoga? – https://www.doyou.com/kripalu-yoga/

[20] Ann Pizer - What Is Kundalini Yoga? – https://www.verywellfit.com/an-introduction-to-kundalini-yoga-3566821

[21] What Is Power Yoga? Power Yoga Benefits and Common Poses – https://www.masterclass.com/articles/what-is-power-yoga#what-is-power-yoga

[22] Who Can Become a Yogi? – https://www.superprof.co.uk/blog/yoga-for-everyone/

[23] Lindy L Weaver, Amy R Darragh - – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26565100/

[24] Vikas Dhikav, Girish Karmarkar, Myank Verma, Ruchi Gupta - Yoga in Male Sexual Functioning: A Noncompararive Pilot Study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1743-6109.2010.01930.x

[25] Why You Should Try Yoga – https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=1&contentid=2767

[26] Carrie Heeter, Marcel Allbritton, Rebecca Lehto, Patrick Miller, Patricia McDaniel, Michael Paletta - Feasibility, Acceptability, and Outcomes of a Yoga-Based Meditation Intervention for Hospice Professionals to Combat Burnout – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7967352/