Чому варто займатися спортом? Зміцнення імунітету, здоров’я серця та 8 інших причин

Спорт, фізичні вправи і, власне, будь-яка фізична активність мають багато переваг. Найчастіше люди займаються спортом, щоб отримати м’язи або більш привабливе тіло. Однак на цьому переваги спорту чи активного способу життя точно не закінчуються. Багато з них не відразу помітні, але вони мають дуже позитивний вплив на організм людини.

10 (не)видимих переваг фізичної активності

Завдяки спорту ваше тіло може ефективніше справлятися з хронічним або психологічним напруженням. Фізична активність дає багато переваг, і найкраще те, що вона безкоштовна. Все, що вам потрібно зробити – це взути кросівки, вийти на прогулянку, побігати або зробити кілька віджимань чи присідань. Все це може допомогти вам покращити фізичне або ментальне здоров’я. Ви можете дізнатися більше про конкретні переваги в нашій статті нижче.

1. Знижує артеріальний тиск

У цьому випадку слід зазначити, що існує різниця між силовими тренуваннями та фізичними навантаженнями на витривалість. Тренування на витривалість має більшу користь, наприклад, при високому кров’яному тиску. Дослідження 2016 року розглянуло це більш детально. Воно виявило, що чоловіки, які займалися фізичними вправами на витривалість, зокрема бігом, мали значне зниження артеріального тиску[1].

Якщо ви не любите бігати, інші види фізичної активності, такі як їзда на велосипеді, катання на ковзанах, плавання або піші прогулянки, також будуть корисними. За даними Національного інституту здоров’я (NIH), навіть невеликі зміни, завдяки яким ви будете більше рухатися протягом дня, можуть допомогти. Ігноруйте ліфт і піднімайтеся сходами. Коли ви виконуєте доручення, припаркуйтеся за рогом і пройдіться трохи пішки. Якщо ви працюєте в офісі, не забувайте робити регулярні перерви і проходити кілька кроків. [2]

Спробуйте кілька веселих занять, таких як стрибки через скакалку, швидка ходьба або уроки танців. Високий кров’яний тиск також найчастіше пов’язаний з ожирінням і проблемами із зайвою вагою. Ці проблеми також можна вирішити за допомогою регулярних фізичних вправ, в ідеалі в поєднанні зі здоровим харчуванням. Отже, якщо ви попрацюєте над своїм раціоном, зробите його більш здоровим і зменшите споживання солі, зміни можуть бути ще більш помітними. Втрата ваги також може знизити високий кров’яний тиск, тож ми вбиваємо двох зайців одним пострілом. [3]

2. Покращує рівень холестерину

Якщо ви шукаєте спосіб знизити рівень холестерину, фізична активність може бути ефективним засобом для цього. За даними Американської асоціації серця, високий рівень холестерину викликаний, серед інших факторів, головним чином, вибором способу життя, який включає в себе недостатню фізичну активність, нездорове харчування, проблеми з вагою або ожиріння. Вже з цієї простої інформації можна зрозуміти, що фізична активність може бути ефективним способом зниження рівня холестерину. [4]

У дослідженні 2003 року порівнювали фізично активних жінок з тими, хто вів сидячий спосіб життя і не займався спортом. Виявилося, що перша група мала значно нижчий рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і вищий рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ). Інше дослідження показало, що регулярні вправи на витривалість особливо корисні для чоловіків з низьким рівнем холестерину ЛПВЩ. Вправи сприяли підвищенню рівня ЛПВЩ, що в кінцевому підсумку може відобразитися на зниженні ризиків різних захворювань. [6]

Дослідження відомого наукового журналу Journal of Obesity також свідчить на користь активного способу життя. У ньому спостерігали за дорослими людьми з надмірною вагою та ожирінням, які дотримувалися певної дієти і займалися фізичними вправами на витривалість, такими як ходьба, біг або їзда на велосипеді. Все це призвело до зниження рівня поганого холестерину і підвищення рівня хорошого холестерину. Останнє дослідження, про яке ми згадаємо, було зосереджено на бігунах. Воно виявило, що ті, хто пробігав більше 50 миль на тиждень, мали значно кращий рівень хорошого холестерину, ніж бігуни, які пробігали менше 10 миль на тиждень. Зрештою, будь-яка фізична активність має значення. Звісно, отриманий ефект буде дещо більшим, якщо ви додасте деякі харчові звички і зробите свій раціон більш здоровим. [5-8]

Тож якщо ви страждаєте від високого рівня холестерину, вам обов’язково варто спробувати деякі вправи на витривалість, які допоможуть його підвищити.

3. Покращує рівень цукру в крові

Регулярні фізичні вправи також впливають на покращення рівня цукру в крові. Це пов’язано з тим, що вони допомагають підвищити чутливість клітин до інсуліну, які потім ефективніше використовують енергію з кровотоку. В результаті ви також можете зменшити резистентність до інсуліну. Наприклад, якщо ви будете ходити в помірному темпі, ваше серце почне битися швидше і вам буде трохи важче дихати. Водночас ваші м’язи споживають більше глюкози, що з часом може позитивно вплинути на рівень цукру в крові. Завдяки цьому інсулін буде краще працювати у вашому організмі, і ці переваги зазвичай тривають протягом декількох годин після фізичної активності. [30]

Крім того, це може дати вам інші стимули, такі як кращий загальний стан або більші м’язи, а також втрата ваги. Схуднувши, ви стаєте більш чутливими до інсуліну і можете знизити рівень глюкози в крові, полегшити або навіть вилікувати діабет 2 типу в довгостроковій перспективі. [28-29] [31]

Простіше кажучи, якщо людина регулярно займається спортом і має здорову масу тіла, її клітини більш чутливі до інсуліну. Рівень цукру в крові, швидше за все, буде в нормі.

Таким чином, організм в кінцевому підсумку менш сприйнятливий до проблем, які можуть бути викликані підвищеним рівнем цукру в крові. 12-місячне дослідження 2017 року також принесло цікаві результати. У ньому брали участь люди з діабетом 2 типу, які приймали ліки для зниження рівня цукру в крові. Ця група виконувала аеробні вправи тривалістю від 30 до 60 хвилин 5-6 разів на тиждень. Це поєднувалося з силовими тренуваннями два-три рази на тиждень. Після переходу до активного способу життя деякі учасники змогли зменшити дозу ліків. Завдяки регулярним фізичним вправам вони настільки покращили рівень цукру в крові, що їм більше не потрібно було приймати стільки ліків для досягнення тих самих результатів. [9-10]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

4. Знижує ризик деяких видів раку

Переваги фізичної активності зазвичай генерують додаткові переваги для вашого організму. У цьому контексті часто згадується запобігання ризику серйозних захворювань, включаючи рак. Фізичні вправи можуть допомогти вам підтримувати здорову вагу. Ожиріння і надмірна вага пов’язані з тринадцятьма різними видами раку. До ризиків також відноситься підвищений рівень деяких гормонів, який фізичні вправи допомагають взяти під контроль. [11]

Висновки, які пов’язують підвищений рівень фізичної активності з меншим ризиком розвитку певних видів раку, отримані в основному з різних досліджень. Варто згадати наступні:

• Масштабне дослідження, в якому взяли участь понад 1 мільйон осіб, показало, що заняття фізичною активністю у вільний час асоціюються зі зниженням ризику розвитку до 13 видів раку. [12]
• Фізично активні жінки мають менший ризик захворіти на рак молочної залози, ніж їхні менш активні колеги. Навіть 150 хвилин фізичних вправ на тиждень приносять користь. [13]
• Мета-аналіз 126 досліджень показав, що фізична активність у вільний час знижує ризик розвитку раку на 10%. [14]

Існує багато інших досліджень, які свідчать про те, що регулярна фізична активність допомагає запобігти раку та деяким хронічним захворюванням. Вона також пов’язана зі зниженням ризику передчасної смерті. [16]

Надмірна кількість жиру в організмі є одним з факторів ризику серцевих захворювань, поряд з уже згаданим високим рівнем холестерину. Силові тренування також можуть бути цікавим варіантом. Як і вправи на витривалість, силові тренування допоможуть вам схуднути і набрати м’язи як бонус. Хорошим прикладом є вправи з власною вагою, гантелями або зі спеціальними резинками. [18]

Наша стаття “Як створити якісний план тренувань у спортзалі” також може допомогти вам дізнатися більше.

6. Сприяє розслабленню

Регулярні аеробні вправи, такі як піші прогулянки, їзда на велосипеді, біг тощо, можуть залишити помітні зміни у вашому тілі. Це стосується не лише вищезгаданого впливу на різні органи чи захворювання, але й на ваш розум та психіку. Фізичні вправи можуть допомогти вам зняти стрес, покращити настрій, позбутися депресії, тривоги або підвищити пильність. Не варто забувати про їхню здатність сприяти кращому сну. [19] [22]

Деякі дослідження також дали цікаві висновки на користь фізичних вправ і сну:

• Люди, які протягом 10-16 тижнів займалися аеробними вправами помірної інтенсивності або силовими тренуваннями високої інтенсивності, повідомляли про покращення якості сну та швидке засинання. [20]
• Тренування з гантелями та розтяжкою протягом чотирьох місяців призвели до значного покращення сну у людей, які страждали від безсоння. [21]

7. Покращує дихання

Однією з найбільших (не)видимих переваг фізичних вправ є покращення дихання. Коли ви фізично активні, вашому серцю і легеням доводиться більше працювати, щоб забезпечити м’язи киснем, необхідним для роботи. Так само, як регулярні фізичні вправи зміцнюють м’язи, вони також роблять легені та серце сильнішими.

Коли ваш фізичний стан покращується, дихальна система поступово працює набагато ефективніше. В результаті, наприклад, ви більше не дихаєте, як паровоз, піднімаючись сходами. Аеробні вправи, такі як біг, швидка ходьба, їзда на велосипеді, піші прогулянки, а також різні інтенсивні тренування або хатня робота у швидкому темпі можуть допомогти вам у цьому. [23]

8. Позитивно впливає на імунну систему

Регулярні фізичні вправи – одна з головних складових здорового способу життя. Це пов’язано не лише з вищезгаданими перевагами, але й з позитивним впливом на імунну систему. Це також підтверджується дослідженням 2019 року, яке показало, що регулярні фізичні вправи можуть покращити захисні механізми організму та мають протизапальну дію. [24]

Фактом залишається те, що імунітет людей, які регулярно займаються спортом, кращий. Причина пов’язана з вищою імунною стійкістю до хвороб. За цим слідує вища активність клітин імунної системи, які певним чином покращуються під впливом спортивної активності. Звичайно, все повинно бути в міру

9. Покращує гнучкість і баланс

Цю перевагу особливо оцінять люди похилого віку, які більш схильні до травматизму. Регулярні вправи допоможуть зміцнити основні м’язи, середню частину тіла, поперек і ноги. Це може покращити вашу координацію рухів, тобто здатність утримувати рівновагу та запобігати неприємним падінням. Крім того, фізичні вправи можуть покращити гнучкість, на яку зазвичай негативно впливає старіння.

Краща гнучкість може позитивно вплинути на загальну фізичну форму і поставу. Чудовим способом покращити гнучкість і баланс є, наприклад, йога. Але гнучкість – це лише одна з багатьох її переваг. Якщо ви не знайомі з цим видом спорту, обов’язково прочитайте нашу статтю “Йога: ключ до фізичної та психічної рівноваги, яка розповість вам про основи цієї вправи.”

Похилий вік асоціюється не лише з втратою гнучкості та рівноваги, але й кісткової маси. Ви можете запобігти цьому і знову знизити ризик переломів за допомогою регулярних фізичних вправ. Найкраще для кісток підходять ті види діяльності, які змушують вас стикатися з певним навантаженням або опором. Наприклад, піші прогулянки – чудовий варіант, де, окрім іншого, ви зможете побачити красу природи. Повсякденні заняття, такі як ходьба або підйом по сходах, або хобі, такі як танці або теніс, можуть бути настільки ж ефективними. Вправи з гантелями або гирями також можуть допомогти. [25]

10. Допомагає підвищити продуктивність

Люди, які регулярно займаються спортом, зазвичай більш активні в цілому. Багато з них відчувають себе більш продуктивними. Вони легко мотивуються і не відчувають труднощів у виконанні завдань, необхідних для досягнення мети. Ці якості потім виходять за межі тренувань, наприклад, у роботу або звичайну діяльність у приватному житті. Успіхи, яких вони досягають, слугують для них ще однією захоплюючою мотивацією. Фізичні вправи також можуть допомогти вам почуватися менш втомленими, що також прокладає шлях до вищої продуктивності. [26]

Скільки фізичних навантажень потрібно для того, щоб згадані переваги проявилися

Дослідження показують, що фізичні вправи впливають майже на кожну клітину тіла. Це стосується не лише м’язів чи серця, але й інших важливих органів. Однак переваги, про які ми згадували вище, можна досягти лише за умови регулярних занять спортом. Тож скільки їх потрібно? [26]

За даними ВООЗ, щотижня потрібно займатися аеробною фізичною активністю помірної інтенсивності щонайменше 150-300 хвилин. Її повинні виконувати дорослі у віці 18-64 років. У випадку більш високої інтенсивності – щонайменше 75-150 хвилин на тиждень. [15]

NIH (Національний інститут здоров’я) рекомендує приділяти щонайменше дві з половиною години помірній аеробній активності щодня. Це здається досить багато, але ви можете розділити це на менші частини і можуть включати звичайні щоденні заняття. [2]

Ви також можете дотримуватися рекомендації ВООЗ, розділивши щотижневі 150 хвилин на п’ять днів по 30 хвилин кожен. Ви повинні мати можливість здійснювати таку коротку прогулянку щодня, навіть коли у вас багато справ. Це найменше, що ви можете зробити для підтримки нашого здоров’я. Однак буде набагато корисніше, якщо ви будете робити трохи більше.

Висновок

Як бачите, фізичні вправи приносять не лише великі сильні м’язи та ідеальні фото в Instagram. Користь від них для організму набагато більша, і найважливіші з них залишаються невидимими для неозброєного ока. Підтримка загального стану здоров’я залишається однією з найвагоміших причин почати займатися фізичними вправами. Це дозволить вам почуватися краще і, зрештою, насолоджуватися життям на повну. Тож, чи збираєтеся ви сьогодні тренуватися?

Джерела:

[1] Elizabeth Carpio-Rivera, José Moncada-Jiménez, Walter Salazar-Rojas, Andrea Solera-Herrera - Acute Effects of Exercise on Blood Pressure: A Meta-Analytic Investigation – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4914008/

[2] Heart-Healthy Living – https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-living

[3] Your Guide to Lowering Blood Pressure – https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf

[4] Causes of High Cholesterol – https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/causes-of-high-cholesterol

[5] John Skoumas, Christos Pitsavos, Demosthenes B Panagiotakos, Christina Chrysohoou, Akis Zeimbekis - Physical activity, high density lipoprotein cholesterol and other lipids levels, in men and women from the ATTICA study – https://lipidworld.biomedcentral.com/articles/10.1186/1476-511X-2-3

[6] Charles Couillard, Jean-Pierre Després, Benoît Lamarche, Jean Bergeron, Jacques Gagnon, Arthur S. Leon - Effects of Endurance Exercise Training on Plasma HDL Cholesterol Levels Depend on Levels of Triglycerides – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hq0701.092137

[7] George A. Kelley, Kristi S. Kelley, Susan Roberts, William Haskell - Combined Effects of Aerobic Exercise and Diet on Lipids and Lipoproteins in Overweight and Obese Adults: A Meta-Analysis – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2012/985902/

[8] Paul T. Williams - Relationship of Distance Run per Week to Coronary Heart Disease Risk Factors in 8283 Male Runners The National Runners’ Health Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3756592/

[9] Bob Holmes - This Is Exactly How Lifting And Exercise Make You Healthier – https://www.bodybuilding.com/content/this-is-exactly-how-lifting-and-exercise-make-you-healthier.html

[10] Mette Yun Johansen, Christopher Scott MacDonald, Katrine Bagge Hansen - Effect of an Intensive Lifestyle Intervention on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes – https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2648632

[11] Physical Activity – https://www.mdanderson.org/prevention-screening/manage-your-risk/physical-activity.html

[12] Steven C Moore, I-Min Lee, Elisabete Weiderpass, Peter T Campbell - Association of Leisure-Time Physical Activity With Risk of 26 Types of Cancer in 1.44 Million Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/

[13] Cécile Pizot, Mathieu Boniol, Patrick Mullie, Alice Koechlin, Magali Boniol, Peter Boyle, Philippe Autier - Physical activity, hormone replacement therapy and breast cancer risk: A meta-analysis of prospective studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26687833/

[14] Li Liu, Yun Shi, Tingting Li, Qin Qin, Jieyun Yin, Shuo Pang, Shaofa Nie, Sheng Wei - Leisure time physical activity and cancer risk: evaluation of the WHO's recommendation based on 126 high-quality epidemiological studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500336/

[15] The Health Benefits of Physical Activity – https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

[16] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[17] Improve your circulation through exercise – https://www.axahealth.co.uk/health-information/exercise-and-fitness/boost-your-circulation/

[18] 3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health

[19] M Alexandra Kredlow, Michelle C Capozzoli, Bridget A Hearon, Amanda W Calkins, Michael W Otto - The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25596964/

[20] Pei-Yu Yang, Ka-Hou Ho, Hsi-Chung Chen, Meng-Yueh Chien - Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22884182/

[21] Carolina V R D'Aurea, Dalva Poyares, Giselle S Passos, Marcos G Santana - Effects of resistance exercise training and stretching on chronic insomnia – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30328967/

[22] Ashish Sharma, Vishal Madaan, Frederick D. Petty - Exercise for Mental Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1470658/

[23] Exercise and Lung Health – https://www.lung.org/lung-health-diseases/wellness/exercise-and-lung-health

[24] David C.Niemana Laurel M.Wentzb - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005#

[25] Exercise for Your Bone Health – https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health

[26] 13 Benefits of Exercise – https://health.clevelandclinic.org/benefits-of-exercise-other-than-weight-loss/

[27] New science shows how exercise affects nearly every cell in the body – https://www.nbcnews.com/health/health-news/exercise-weight-loss-new-science-reveals-affects-cell-body-rcna9680

[28] Beverley Balkau, Leila Mhamdi, Jean-Michel Oppert, John Nolan, Alain Golay, Francesca Porcellati - Physical Activity and Insulin Sensitivity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC2551669/

[29] Darren E.R. Warburton, Crystal Whitney Nicol, and Shannon S.D. Bredin - Health benefits of physical activity: the evidence – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC1402378/

[30] Ellen Greenlaw - Exercises to Lower Your Blood Sugar – https://www.webmd.com/healthy-aging/features/exercise-lower-blood-sugar

[31] H. Dambha-Miller, A. J. Day, J. Strelitz, G. Irving, S. J. Griffin - Behaviour change, weight loss and remission of Type 2 diabetes: a community-based prospective cohort study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/dme.14122