Повний довідник про вітаміни: Для чого вони потрібні, як дізнатися, що у вас дефіцит і скільки вживати?

Ви, напевно, чули про важливість вітамінів ще з дитинства. Згадайте, як ваші батьки готували салати і додавали фрукти та овочі до ваших ланч-боксів. Вони були праві, адже ці групи продуктів багаті на корисні речовини. Але ви можете здивуватися, дізнавшись, що вітаміни можна знайти в багатьох інших продуктах, які ви часто не думаєте вводити в свій раціон. Однак після прочитання цієї статті вам стане зрозуміліше. Ми підготували інформацію про найбільш важливі для організму вітаміни. Ви дізнаєтеся, як вони класифікуються, з яких джерел їх можна отримати, для чого вони потрібні і які ризики авітамінозу. Тож давайте почнемо.

Що таке вітаміни взагалі?

Термін “вітамін” походить від латинського слова “vita”, що перекладається як життя. Це незамінні речовини, які наш організм не може виробляти самостійно. Саме тому важливо регулярно поповнювати їхній запас. Кожному з нас вони потрібні щодня в кількостях від кількох десятків міліграмів до одиниць мікрограмів. Вітаміни можна охарактеризувати як так звані метаболічні каталізатори (речовини, що вступають у хімічні реакції), які регулюють біохімічні реакції в організмі.

Однак, їх також можна просто описати як компоненти, що беруть участь у всіх метаболічних процесах в організмі, і їхня достатня кількість має вирішальне значення для належного функціонування організму. Вони впливають на ріст, регенерацію, травлення, видобуток енергії з поживних речовин, що надходять з їжею, нервову систему, імунітет та інші важливі процеси.

У статті ви дізнаєтеся про такі вітаміни:

Звідки беруться вітаміни?

Вітаміни містяться в рослинах, які навіть можуть самі їх виробляти. Але в людському організмі все інакше. Окрім вітаміну D, який можна вважати гормоном, що відіграє вирішальну роль у здоров’ї організму, наш організм не може виробляти більшість з них у необхідних кількостях. Тому ми повинні регулярно отримувати їх з їжею. Проте мікробіом нашого кишечника може допомогти у виробленні деяких вітамінів, таких як вітамін В12 або вітамін К. Цікаво, що наш організм також може виробляти певну кількість вітаміну В3 з амінокислоти триптофану.

Однак, якщо ви не в змозі забезпечити необхідну кількість вітамінів, ви ризикуєте отримати авітаміноз. Дієтичні добавки також можуть допомогти з надходженням вітамінів. Їх є сенс вживати, наприклад, якщо у вашому раціоні недостатньо фруктів, овочів та інших цільних продуктів, які є основним джерелом вітамінів та інших цінних мікроелементів. Крім того, вітамінні добавки не менш популярні серед людей, які з якихось причин виключають з раціону різні групи продуктів. Це можуть бути зернові, хлібобулочні вироби, бобові, м’ясо, молочні продукти, яйця тощо. Вітамінні добавки також часто шукають люди, які дотримуються дієти, оскільки через низьку калорійність раціону вони не можуть отримувати достатню кількість мікроелементів з їжею.

У контексті вітамінів ми часто стикаємося з трьома важливими поняттями:

• Авітаміноз – стан, при якому ми страждаємо від дефіциту одного або декількох вітамінів. Наприклад, дефіцит вітаміну С викликає цингу, а дефіцит вітаміну В1 – бері-бері (захворювання нервової системи). Це може суттєво загрожувати здоров’ю і навіть життю.
• Гіповітаміноз – це більш легка форма авітамінозу, яка трапляється частіше, ніж сам авітаміноз.
• Гіпервітаміноз – стан, при якому людина страждає від надлишку одного або декількох вітамінів.

Причини гіповітамінозу та авітамінозу:

• брак вітамінів у раціоні
• недостатнє всмоктування вітамінів у травній системі (наприклад, через захворювання)
• підвищена потреба організму у вітамінах (наприклад, під час посилених фізичних навантажень, росту, одужання)
• вплив антинутрієнтів (речовин, які впливають на засвоєння або функцію вітамінів)

Як ми класифікуємо вітаміни?

Вітаміни найчастіше класифікують як:

1. Жиророзчинні вітаміни – переміщуються в організмі, у зв’язаному з жиром вигляді, з їжі, яку ви їсте, до травного тракту, де вони всмоктуються через стінку кишківника. Жир допомагає вітамінам у цьому процесі. Після успішного засвоєння, ці вітаміни зберігаються, створюючи таким чином свої запаси. Вони зберігаються, наприклад, у клітинних мембранах, жировій тканині або печінці для подальшого використання. Потім вони можуть бути виведені в менших кількостях, так само, як ваш організм робить з іншими жирами.
2. Водорозчинні вітаміни – розчиняються у воді, легко засвоюються і навіть не потребують для цього жирів. Вони просто потрапляють в організм, всмоктуються, виконують свою роботу, а надлишок виводиться з сечею. На відміну від жиророзчинних вітамінів, наш організм не запасає їх. Однак, помітним винятком є вітамін В12, який наш організм зберігає в печінці, його запасу має вистачити середньостатистичній людині на 1-2 роки. Таким чином, дефіцит стає очевидним значно пізніше, ніж у випадку з іншими водорозчинними вітамінами.

Що впливає на загальну потребу у вітамінах?

Однак, потрібно також пам’ятати, що на вашу добову потребу у вітамінах впливають кілька факторів, серед яких:

• стать
• вік
• медикаменти
• споживання енергії
• стрес
• рівень фізичної активності
• вагітність та менструація
• генетика
• хвороби
• ріст і розвиток

Вітаміни: функції, джерела, рекомендована добова норма, ознаки дефіциту та надлишку

Щоб зрозуміти важливість вітамінів, давайте детальніше розглянемо їхню функцію в організмі та джерела, з яких їх можна отримати. Звичайно, ми також надамо вам інформацію про те, як розпізнати надлишок або нестачу кожного вітаміну. Для практичності ми також додали рекомендовані добові норми.

Ми наведемо рекомендовані добові норми поживних речовин, які нас цікавлять, згідно з методологією Європейського агентства з безпеки харчових продуктів (EFSA) і порівняємо їх з останніми референтними значеннями Німецькомовного товариства харчування (DACH). Ми завжди вказуємо кількість, рекомендовану для середньостатистичної дорослої людини.

Як розуміти одиниці виміру вітамінів?

Коли ви шукаєте вміст вітамінів на етикетках різних продуктів, то ви можете побачити, наприклад, літери МО, мг або мкг. Чи знаєте ви, що вони означають?

• мкг (мкг) – мікрограм, 1 000 мкг дорівнює 1 мг
• мг – міліграм, 1 г – 1000 мг
• МО (міжнародна одиниця) не базується на вазі, а залежить від кількості активної речовини, наприклад, для вітаміну D – 40 МО відповідає 1 мкг (2,5 мкг – 100 МО)
• мг NE/MJ – еквівалент речовини в мг на 1000 кДж. Якщо вітамін вказано як 0,8 мг NE/MJ, то це означає, що для середньостатистичної дорослої людини, яка споживає 2000 ккал (8 368 кДж), потрібно вживати близько 6,7 мг на день.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Основна інформація про жиророзчинні вітаміни

Ключова властивість вітамінів A, D, E, K полягає в тому, що вони найкраще засвоюються разом з жирами з раціону. В організмі вони зберігаються в клітинних мембранах, жировій тканині та печінці. Це також відрізняє їх від водорозчинних вітамінів, надлишок яких виводиться з сечею. Таким чином, в екстремальних випадках існує ризик токсичності жиророзчинних вітамінів (через надмірне споживання і накопичення).

Це може статися, наприклад, у людей, які живуть за Полярним колом і споживають велику кількість продуктів, багатих на вітамін А, таких як печінка. Чи знали ви, що ціла печінка білого ведмедя містить достатньо вітаміну А, щоб вбити до 52 дорослих людей? З іншого боку, дефіцит цих вітамінів стає очевидним лише через кілька тижнів або місяців, оскільки організм спочатку використовує накопичені запаси, а потім починає відчувати дефіцит.

Вітамін А (ретинол)

За назвою “вітамін А” ховається група ретиноїдів, до яких належать ретинол, ретиналь і ретиноловий ефір. Його джерелами також є пігменти альфа-каротин і бета-каротин (провітамін А, з якого утворюється сам вітамін А). Інші каротиноїди, такі як лікопін або лютеїн, не перетворюються на вітамін А. Вітамін А також є важливим антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від окислювального стресу. У нашому раціоні вітамін А міститься у двох формах – ретинол та його ефіри у тваринних джерелах та провітамін А каротиноїди у рослинних джерелах. У дієтичних добавках вітамін А можна знайти у формі ретинолу та його ефірів (наприклад, ретинілацетату) або у формі, наприклад, бета-каротину. Різні форми вітаміну А мають вирішальне значення для нашого зору.

• Функції: Вітамін А відіграє важливу роль у спеціалізації клітин, а також важливий для метаболізму заліза. Крім того, він сприяє підтримці здорових слизових оболонок, здорової шкіри та зору. Він також важливий для імунної системи.
• Джерела: Печінка та інші субпродукти, риба (риб’ячий жир), вершкове масло, сир, яєчні жовтки, морква, гарбуз, солодка картопля, зелені листові овочі (рослинні джерела особливо допомагають при додаванні каротиноїдів)
• Рекомендована добова доза згідно EFSA: 650 мкг для жінок, 750 мкг для чоловіків
• Рекомендована добова доза за DACH: 700 мкг для жінок, 850 мкг для більшості дорослого чоловічого населення
• Ознаки дефіциту: Утруднене бачення при тьмяному світлі (куряча сліпота), сухість шкіри
• Ознаки надлишку: Нудота, головний біль, втома, втрата апетиту, запаморочення, сухість шкіри

Вітамін D (кальциферол)

Вітамін D, або кальциферол, часто називають “сонячним” вітаміном. Його дефіцит можливий переважно в зимові місяці, коли люди менше перебувають на сонці і більше часу проводять у приміщенні. Вітамін D міститься у двох різних біодоступних формах у продуктах харчування та харчових добавках.

Форми вітаміну D:

• Вітамін D2 (ергокальциферол) – рослинного походження і менш біодоступний
• Вітамін D3 (холекальциферол) – тваринного походження, єдиними рослинними джерелами вітаміну D3 є лишайники, такі як оленячий мох

Якщо порівнювати вітамін D2 і D3, то вітамін D3 був би більш цінним для людського організму, оскільки він ефективно підвищує рівень вітаміну D у крові.

• Функції: Вітамін D бере участь у поділі клітин в організмі. Крім того, він позитивно впливає на належне функціонування імунітету, здоров’я зубів, кісток і м’язів. Однак він також сприяє правильному засвоєнню кальцію і фосфору, що знову ж таки пов’язано з правильним функціонуванням кісток. Останнє особливо важливо для людей похилого віку, які схильні до підвищеного ризику падінь і переломів.
• Джерела: якщо ви хочете збільшити вироблення вітаміну D в організмі, то вам потрібен регулярний вплив сонячного світла, яке містить UVB-промені. Це пов’язано з тим, що вони запускають реакцію, в якій попередник вітаміну D (дегідрохолестерин) перетворюється на вітамін D3. Але майте на увазі, що сонцезахисні засоби блокують ці промені. Так само може допомогти споживання грибів, скумбрії, сардин, тунця, риб’ячого жиру, морського риб’ячого жиру та печінки.
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 15 мкг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 20 мкг (за відсутності ендогенного утворення під дією УФ-випромінювання від сонця)
• Ознаки дефіциту: може спричинити рахіт, деформацію кісток, затримку росту та м’якість зубів у дітей, низьку щільність кісток (остеомаляцію, остеопороз) та карієс у дорослих
• Ознаки надлишку: втрата апетиту, нудота, блювота, надмірна спрага, слабкість, біль у суглобах, зміна рівня кальцію та фосфору в крові

Вітамін Е (токофероли та токотрієноли)

Насправді існує 8 різних сполук, які підпадають під назву вітамін Е, а саме 4 токофероли і 4 токотрієноли. Кожна з них має різну біодоступність для організму. Ці групи сполук характеризуються значною антиоксидантною активністю.

• Функція: Основна функція вітаміну Е – захищати клітини від окислювального стресу.
• Джерела: зелені листові овочі, горіхи та насіння, оливки, авокадо, яєчні жовтки, рослинні олії, печінка, цільні зернові продукти
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 11 мг для жінок, 13 мг для чоловіків
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 12 мг для більшості жіночого населення, 12-15 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: м’язова слабкість, погіршення зору, акне, проблеми з м’язовою координацією, репродуктивні розлади (рідко, більше в країнах, що розвиваються)
• Ознаки надлишку: потенційне погіршення згортання крові

Вітамін К (філохінон, менахінон)

Вітамін К можна знайти, наприклад, у тваринних і ферментованих продуктах, але він також виробляється бактеріями в кишківнику людини, допомагаючи нашому організму отримувати достатню кількість вітаміну.

Форми вітаміну К:

• Філохінон (вітамін К1) – основна форма вітаміну К, що міститься переважно в зелених листових овочах
• Менахінони (вітамін К2) мають переважно бактеріальне походження і присутні в невеликих кількостях у різних тваринних і ферментованих продуктах. Однак вони також виробляються кишковими бактеріями (мікробіом).

Кожна з цих форм домінує в різних видах їжі.

• Функції: Вітамін К необхідний для нормального згортання крові та підтримання здоров’я кісток.
• Джерела: броколі, зелені листові овочі, петрушка, брюссельська капуста, стручкова квасоля, горох, шпинат, печінка, яловичина та свинина
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 70 мкг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 60-65 мкг для жінок, 79-80 мкг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: схильність до кровотеч, зниження згортання крові, підвищений ризик остеопорозу
• Ознаки надлишку: не визначено, люди, які вживають препарати, що розріджують кров (наприклад, варфарин), не повинні мати великих коливань у споживанні цього вітаміну, щоб ліки працювали належним чином, і особливо слід уникати надмірного споживання.

Основна інформація про водорозчинні вітаміни

Як випливає з назви, ці вітаміни розчиняються у воді, тому для цього їм не потрібен жир. До цієї групи належать усі вітаміни групи В і вітамін С. Зазвичай організм не може зберігати їх у великих кількостях. Ось чому регулярне щоденне споживання є таким важливим. Деякі вітаміни цієї групи чутливі до нагрівання. Наприклад, якщо ви готуєте м’ясо або овочі на воді, то використовуйте також і бульйон, щоб не виснажувати себе цінними вітамінами.

Вітамін В1 (тіамін)

Вітамін В1 або тіамін – одна з найважливіших поживних речовин, необхідних для нашого організму. Це вітамін номер один, тому що він був першим вітаміном, який був виділений. Наш організм потребує його, наприклад, для вироблення енергії у формі АТФ (з основних поживних речовин), яка живить нашу повсякденну активність, будь то спорт або звичайна діяльність. Дефіцит цього вітаміну може спричинити хворобу бері-бері, яка характеризується надзвичайною втомою, проблемами серцево-судинної або нервової, м’язової та травної систем.

• Функції: Вітамін В1 бере участь у метаболізмі, який є важливим для вироблення енергії. Крім того, він впливає на правильне функціонування нервової системи та психіки. І останнє, але не менш важливе: він сприяє правильному функціонуванню серця.
• Джерела: насіння соняшнику, гриби, квасоля, сочевиця, шпинат, горох, тунець, цільнозернові, горіхи, бобові, свинина, печінка, дріжджі
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 0,1 мг NE/МДж (для споживання 2000 ккал це 0,84 мг)
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 1 мг для жінок, 1,1 – 1,3 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: печіння в ногах, слабкість кінцівок, набряки, прискорене серцебиття, відсутність апетиту, нудота, втома, проблеми з травленням
• Ознаки надлишку: не визначено

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 або рибофлавін – це природний пігмент жовтого кольору, який характеризується стійкістю до температури. Він бере участь у реакціях ферментів антиоксидантної системи. Більшість продуктів, які містять вітамін В2, мають тваринне походження. У разі вживання великих доз вітаміну В2 ви можете помітити, наприклад, що ваша сеча має жовтий колір. Це цілком природно і є лише питанням виведення надлишку цього вітаміну з організму. Під впливом ультрафіолетового світла рибофлавін флуоресціює.

• Функції: Вітамін В2 в організмі сприяє метаболізму, який є важливим для вироблення енергії. Крім того, він впливає на нашу психіку, правильний метаболізм заліза, а також захищає клітини від окислювального стресу. Крім того, він сприяє підтриманні здорових слизових оболонок, червоних кров’яних тілець, здорової шкіри, гарного зору, а також допомагає зменшити втому і виснаження.
• Джерела: дріжджі, печінка, молоко, йогурт, яйця, м’ясо, риба, бобові, паростки злаків
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 1,6 мг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 1-1,1 мг для жінок, 1,3-1,4 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: потріскані куточки губ, кон’юнктивіт, чутливість до світла, запалення в роті, втрата апетиту, втома, запалення шкіри та слизових оболонок, випадіння волосся, проблеми з щитовидною залозою, репродуктивні проблеми, дегенерація печінки та нервової системи
• Ознаки надлишку: ураження печінки

Вітамін В3 (ніацин)

Вітамін B3 або ніацин (раніше також нікотинамід або вітамін РР) важливий для кожної клітини нашого організму. Всі тканини, які поглинають ніацин, згодом перетворюють його в основну метаболічно активну форму, яка називається кофермент нікотинамід-аденіндинуклеотид (НАД). Останній важливий для більш ніж 400 ферментів в організмі, більше, ніж будь-який інший кофермент, отриманий з вітамінів. НАД також може перетворюватися в іншу активну форму, яка називається кофермент нікотинамід-аденіндинуклеотидфосфат (НАДФ). Важливо також згадати той факт, що ніацин може частково синтезуватися з амінокислоти триптофану.

• Функції: Навіть вітамін В3 впливає на правильний обмін речовин, що важливо для вироблення енергії. Крім того, він також впливає на нервову систему, психіку і допомагає зменшити втому і виснаження. Він сприяє підтриманні здорового стану шкіри та слизових оболонок.
• Джерела: яловича печінка, куряча грудка, бобові, картопля, горіхи, дріжджі, зернові оболонки, паростки злаків, спаржа, арахіс, коричневий рис, кукурудза, зелені листові овочі, картопля, сочевиця
• Рекомендована добова доза EFSA: 1,6 мг NE/МДж (для споживання 2000 ккал це 13,4 мг)
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 11-13 мг для жінок, 14-16 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: дерматит (пелагра), діарея, деменція, гастрит
• Ознаки надлишку: почервоніння обличчя, свербіж, проблеми з травленням

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Вітамін B5 або пантотенова кислота – незамінна поживна речовина, яка міститься практично у всіх продуктах рослинного і тваринного походження. Його основна функція в організмі людини – синтез коензиму А та ацильного білка-переносника. Обидва ці компоненти важливі для синтезу жирних кислот та енергетичного обміну. Цей вітамін природним чином міститься практично у всіх продуктах харчування, тому його дефіцит зустрічається відносно рідко.

• Функції: Вітамін В5 сприяє правильному синтезу та метаболізму стероїдних гормонів вітаміну D та деяких нейромедіаторів. Крім того, він допомагає зменшити втому, виснаження і підтримує здорову розумову працездатність. Також він сприяє правильному метаболізму, важливому для виробництва енергії.
• Джерела: яловича печінка, нежирне м’ясо, куряча грудка, тунець, яйця, броколі, сочевиця, горох, авокадо, цільна пшениця, гриби
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 5 мг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 5 мг
• Ознаки дефіциту: поколювання в ногах, нервові розлади, випадіння волосся, головний біль, втома, дратівливість, порушення сну
• Ознаки надлишку: нудота, печія, діарея

Вітамін B7 (біотин, вітамін H)

Вітамін В7 також може бути відомий під назвою вітамін Н або біотин. Не випадково слово “біотин” схоже на слово “біос”, яке виникло в Стародавній Греції і перекладається як “життя”. Відповідно, ви можете пам’ятати, що він також впливає, наприклад, на ріст ембріона. У більшості випадків цей вітамін пов’язаний з протеїном у раціоні. Він важливий в організмі, оскільки впливає на правильну функцію метаболізму всіх макроелементів.

• Функції: Біотин впливає на правильний метаболізм макроелементів, а також на роботу психіки. Він особливо популярний серед жінок, оскільки бере участь у підтриманні здоров’я волосся та шкіри.
• Джерела: яловича печінка, нирки, дріжджі, яйця (жовток), зелені листові овочі, горіхи, хліб грубого помелу, авокадо, малина, цвітна капуста, морква, банан, лосось; цей вітамін широко поширений в продуктах рослинного і тваринного походження
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 40 мкг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 40 мкг
• Ознаки дефіциту: ламкість нігтів, неврологічні проблеми, запалення шкіри, випадіння волосся
• Ознаки надлишку: не визначено

Вітамін B9 (фолієва кислота, фолати)

Вітамін B9 іноді також називають фолієвою кислотою або фолатом (раніше також вітаміном Bc або фолацином). Однак це не одне і те ж саме

• Фолати – це природна форма вітаміну B9. Це назва групи споріднених сполук зі схожими поживними властивостями. Таким чином, він міститься в продуктах харчування в природному вигляді, додається до них або доступний як дієтична добавка.
• Фолієва кислота є синтетичною формою вітаміну B9, і багато продуктів харчування збагачені цим вітаміном, як і більшість дієтичних добавок.

Вітамін B9 відіграє важливу роль в організмі, оскільки бере участь у синтезі нуклеїнових кислот під час кровотворення. Він має особливе значення під час розвитку та росту плоду. Саме тому жінки часто збільшують споживання цього вітаміну під час вагітності. Це може допомогти знизити ризик вроджених вад розвитку плоду.

• Функції: Цей вітамін сприяє росту зародкової тканини під час вагітності. Він також допомагає зменшити втому, виснаження і підтримує імунну систему. Окрім цього, він відіграє важливу роль у процесі поділу клітин і впливає на кровотворення.
• Джерела: печінка, зелені листові овочі, спаржа, броколі, брюссельська капуста, цитрусові, бобові, цільнозернові, авокадо, арахіс
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 330 мкг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 300 мкг
• Ознаки дефіциту: анемія, низький рівень лейкоцитів, низький рівень тромбоцитів, слабкість, втрата ваги, розтріскування куточків рота і губ, діарея, дефекти нервової системи у новонароджених, ураження кишечника
• Ознаки надлишку: Наразі немає узгоджених наукових даних, які б чітко описували наслідки надлишку цього вітаміну.

Вітамін В12 (кобаламін)

Вітамін В12 також відомий як кобаламін. Слово “кобальт” у назві не випадкове. Це пов’язано з тим, що цей мікроелемент є частиною структури вітаміну В12. Він зв’язується з протеїнами в їжі і повинен бути вивільнений, перш ніж зможе засвоїтися. Це починається з того, що їжа в роті змішується зі слиною і проходить через травний тракт. На відміну від інших вітамінів групи В, вітамін В12 зберігається в печінці протягом тривалого часу. Організм здатен накопичувати до 2 000 разів більше, ніж йому потрібно щодня. Тому дефіцит може проявитися через кілька років. Його джерелами є виключно продукти тваринного походження та продукти, збагачені цим вітаміном. Тому вегетаріанці та вегани можуть відчувати дефіцит цього вітаміну.

• Функції: Вітамін В12 впливає на правильне функціонування імунітету, психіки та нервової системи. Крім того, він також впливає на вироблення еритроцитів і відіграє певну роль у процесі поділу клітин.
• Джерела: печінка, форель, лосось, тунець, яйця, молочні продукти, м’ясо
• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 4 мкг
• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 4 мкг
• Ознаки дефіциту: проявляється неврологічними проблемами, запаленням у роті, анемією, втомою, дегенеративними змінами в нервовій системі
• Ознаки надлишку: не виявлено специфічних ризиків високого споживання, вітамін В12 загалом вважається безпечним навіть у високих дозах

Де інші вітаміни групи В?

Можливо, ви помітили, що в списку вітамінів групи В відсутні деякі номери. Це тому, що деякі з них належать до так званих псевдовітамінів. Тому вони не є вітамінами в істинному розумінні цього слова. Вони схожі за хімічною структурою на вітаміни, але не є незамінними речовинами.

Вітамін С (аскорбінова кислота)

Вітамін С або аскорбінова кислота – це водорозчинний вітамін, необхідний для нормального функціонування організму. Найкращий спосіб отримати цей вітамін в організм – вживати сирі фрукти та овочі. Лимон часто рекомендують як чудове джерело вітаміну С, але чи знаєте ви, що перець містить більше цього вітаміну? Проте, якщо ви їсте оптимальну кількість будь-якого фрукта чи овоча, то вам не варто турбуватися про його дефіцит.

Але інакше було, наприклад, у моряків, особливо в 15 столітті, які залежали в основному від м’яса під час своїх довгих морських подорожей. На жаль, така одноманітна дієта не тільки бідна на необхідний вітамін С. Оскільки вони не знали, до чого це може призвести, вони мимоволі збільшували ризик захворіти на цингу. Ця хвороба забрала багато жертв серед них, але, на щастя, тепер ми знаємо, як їй запобігти. Цинга проявляється переважно кровотечею з ясен, під шкіру та у внутрішні органи. У сучасному просунутому населенні ця хвороба трапляється дуже рідко, але раніше від неї помирала велика кількість людей.

• Функції: Вітамін С в першу чергу асоціюється з його сприятливим впливом на імунітет, нервову систему та психіку. Однак це не єдині його функції. Крім того, він також бере участь у захисті клітин від окислювального стресу, зменшенні втоми, засвоєнні заліза та правильному утворенні колагену (основного білка, з якого складається сполучна тканина). Останній важливий для шкіри та належного функціонування зубів, кісток, хрящів і кровоносних судин.
• Джерела: більшість фруктів та овочів

• Рекомендована добова доза згідно з EFSA: 95 мг для жінок, 110 мг для чоловіків

• Рекомендована добова доза згідно з DACH: 95 мг для жінок, 110 мг для чоловіків
• Ознаки дефіциту: синці, набряки, сухість волосся та шкіри, випадіння волосся, біль у суглобах, повільне загоєння ран, крихкість кісток, зниження імунітету, підвищена втомлюваність, кровоточивість ясен, при глибокому дефіциті – цинга, яка в крайніх випадках може закінчитися смертю
• Ознаки надлишку: діарея, підвищений ризик утворення каменів у нирках

В яких формах можна приймати вітаміни?

Кожен з вас сам вирішує, як отримувати вітаміни в організм. Найкращий варіант – покрити рекомендовану добову норму різноманітним і збалансованим раціоном, який грає всіма кольорами веселки. Однак, це може бути проблемою для людей з дефіцитом калорій або для тих, хто з якихось причин уникає певної групи продуктів, або для тих, хто харчується переважно продуктами з високим ступенем переробки. Вони можуть бути дуже бідними на вітаміни та інші мікроелементи. У цьому випадку варто розглянути можливість введення у раціон високоякісних харчових добавок. Вони доступні у багатьох формах, тож знайдеться щось для кожного.

Форми вітамінних добавок:

• Капсули та таблетки – вам не потрібно нічого готувати, а просто їх проковтнути, і ви можете взяти їх з собою куди завгодно.
• Шипучі таблетки – зазвичай мають чудовий смак і їх можна вживати разом з водою.
• Порошкоподібні добавки – як і шипучі таблетки, вони можуть стати чудовим доповненням до споживання води.
• Желейні цукерки – ідеальний варіант для тих, хто не любить ковтати таблетки. Вони також можуть бути корисними для здоров’я, коли ви відчуваєте голод. Але будьте обережні з кількістю, щоб не з’їсти всю коробку за один раз.
• Краплі – дуже прості у використанні. Ви можете капати їх на ложку, прямо в рот або додавати в напій. Відрізняються швидким всмоктуванням.
• Спрей – знову ж таки вирізняється легким дозуванням і швидким всмоктуванням. Просто впорснути в рот і все.
• Олії – ідеальна форма, особливо для жиророзчинних вітамінів. Їх можна вживати як самостійно, так і в поєднанні з іншими продуктами.
• Внутрішньовенне введення – форма вітамінів, яка належить до рук фахівців.

На що слід звернути увагу з вітамінами?

Коли мова йде про вітаміни у повсякденному житті, вам не потрібно особливо ретельно підходити до їхнього поєднання. Достатньо стежити за тим, щоб у вас не було дефіциту одного або декількох вітамінів, щоб не потрапити в стан гіповітамінозу. Однак також не варто переборщувати з вітамінами і намагатися приймати занадто багато будь-якою ціною. Це може призвести до гіпервітамінозу, симптоми якого можуть бути схожими на симптоми деяких захворювань.

Вагітним жінкам також слід бути обережними, оскільки в загальних рекомендаціях часто вказуються конкретні норми споживання вітамінів. Тому, звісно, не варто подвоювати споживання всіх вітамінів, якщо у вас на носі дитина. Це може мати негативні наслідки. Наприклад, надмірне споживання вітаміну А має тератогенний ефект у перші шістдесят днів після зачаття. Це означає, що розвиток органів ембріона може бути порушений. Для кращого уявлення, давайте подивимося, на скільки відсотків зростає потреба у вітамінах, про які йде мова, під час вагітності, згідно з даними EFSA.

На скільки відсотків збільшується потреба у вітамінах під час вагітності?

Про що варто пам’ятати?

Як ви можете бачити в нашому довіднику вітамінів, оптимальне споживання цих речовин дуже важливе для організму, оскільки вони мають безпосередній вплив на правильне функціонування організму. Якщо ваш організм відчуває дефіцит вітамінів або, навпаки, має їхній надлишок, то будьте впевнені, що він обов’язково дасть вам про це знати.

Тому намагайтеся не переоцінювати і не недооцінювати своє споживання і дотримуватися рекомендованої кількості. Великою перевагою є те, що ви можете обрати форму, яка підходить саме вам, відповідно до ваших уподобань. При достатньому споживанні всіх необхідних поживних речовин ви можете помітити, що деякі з ваших давніх проблем зі здоров’ям (наприклад, втома) або естетичних проблем (погіршення якості волосся або нігтів) зникають.

Ми сподіваємося, що ця стаття допомогла вам краще розібратися у вітамінах. Якщо це так, то ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею з друзями, щоб вони теж могли розширити свої знання про важливість вітамінів.

Джерела:

[1] Nancy Clark – Sports Nutrition Guidebook

[2] All About Vitamins & Minerals – https://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamins-minerals

[3] J B Schwartz – Vitamin intake, recommended intake, and gender differences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11324234/

[4] Dietary Reference Values for the EU – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[5] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. – https://www.dge.de/

[6] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[7] Victor R. Squires – The Role of Food, Agriculture, Forestry and Fisheries in Human Nutrition - Volume IV

[8] Thiamin – Vitamin B1 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-b1/

[9] Niacin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

[10] Pantothenic Acid – https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

[11] Vitamin B6 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

[12] All you should know about biotin deficiency – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320462#risk-factors

[13] Biotin – Vitamin B7 – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/biotin-vitamin-b7/

[14] Folate – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/

[15] Why do we need biotin (vitamin B7) – https://www.medicalnewstoday.com/articles/287720

[16] Vitamin B12 – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[17] Ramkripa Raghavan et al. – Maternal Multivitamin Intake, Plasma Folate and Vitamin B 12 Levels and Autism Spectrum Disorder Risk in Offspring – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28984369/

[18] Vitamin C – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

[19] Nilay S. Sawant – Effect of Microwaving, Sunlight, and Heat Temperature on Vitamin C – https://csef.usc.edu/History/2011/Projects/J2014.pdf

[20] Vitamin A – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

[21] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[22] Vitamin E – https://examine.com/supplements/vitamin-e/

[23] Vitamin E – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/

[24] Sabina Bastos Maia et al. – Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[25] Pseudovitamin – https://examine.com/supplements/pseudovitamin/

[26] Ian Rowland et al. – Gut microbiota functions: metabolism of nutrients and other food components – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5847071/

[27] David Landy – Pibloktoq (hysteria) and inuit nutrition: Possible implication of hypervitaminosis A – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0277953685900875

[28] Vitamín D – https://examine.com/supplements/vitamin-d/

[29] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[30] Thiamin – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/

[31] Klimešová, Steizer – Fyziologie výživy

[32] Will you die if you eat a polar bear’s liver? – https://www.sciencefocus.com/the-human-body/will-you-die-if-you-eat-a-polar-bears-liver/