Омега-3 жирні кислоти: як вони впливають на мозок, серце, очі та м’язи і як їх правильно вживати?

Омега-3 жирні кислоти належать до тих поживних речовин, які постійно дивують нас своїми перевагами. Вони повинні бути регулярною частиною вашого раціону. Вчені вже давно вивчають їх, поступово розкриваючи їхні численні переваги. Сьогодні ми знаємо, що вони можуть принести користь нашому серцю, мозку і навіть м’язам. У цій статті ми розповімо про їхні додаткові переваги та про те, як інтегрувати їх у свій раціон.

У цій статті ви дізнаєтеся про вплив омега-3 жирних кислот на такі сфери:

Що таке жирні кислоти?

Перш ніж ми розглянемо переваги та властивості омега-3, давайте познайомимося з жирними кислотами загалом. Ми не обмежимося лише омега-3, ми також згадаємо про інші типи.

Жирні кислоти – це компоненти молекул жиру (триацилгліцеринів). Ця форма жиру присутня в нашому раціоні, але вона також вже є в нашому організмі у вигляді жирових відкладень. Триацилгліцерини містять не тільки жирні кислоти, але й гліцерин. Жирні кислоти, приєднані до гліцерину, можуть бути як насиченими, так і ненасиченими, залежно від хімічних зв’язків між атомами вуглецю в їхніх ланцюгах.

Види жирних кислот

• Насичені жирні кислоти мають лише один зв’язок між атомами вуглецю. Вони містяться переважно у тваринних жирах (вершковому маслі, салі тощо) та екзотичних жирах (кокосовому, пальмовому та пальмовоядровому).
• Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок у своїх ланцюгах і зазвичай містяться в горіхах, насінні, рослинних оліях та авокадо.
• Поліненасичені жирні кислоти мають два або більше подвійних зв’язків. Їх можна знайти в рослинних джерелах або жирній морській рибі.

Якщо вам цікаво дізнатися більше про склад жирів або про характеристики, дію та джерела різних жирних кислот, то прочитайте статтю “Корисні та шкідливі жири: які продукти можна їсти, а яких слід уникати?“

Що таке омега жирні кислоти і як вони класифікуються?

Тепер, коли ми маємо уявлення про жирні кислоти, ми можемо ввести підгрупу, яка називається омега жирні кислоти. Вони належать до поліненасичених жирних кислот, тобто мають два або більше подвійних зв’язків у вуглецевих ланцюгах. Однак існує кілька типів омега жирних кислот, кожна з яких має дещо різний вплив на організм.

• Омега-3 жирні кислоти є найбільш відомими і мають найбільше переваг для здоров’я, зокрема протизапальну дію. До них належить незамінна альфа-ліноленова кислота (ALA), яку ми повинні отримувати з їжею, оскільки наш організм не може виробляти її самостійно. Крім того, до складу омега-3 входять ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК), які є похідними від АЛК, але лише в невеликих кількостях (близько 5% перетворюється на ЕПК і менше 0,5% на ДГК). Тому ми також повинні отримувати їх з харчових джерел.
• Омега-6 жирні кислоти також включають незамінну жирну лінолеву кислоту, яка в організмі перетворюється на арахідонову кислоту. Омега-6 жирні кислоти, як і омега-3, мають частково протизапальну дію, але також сприяють виробленню прозапальних речовин. Вони також необхідні для процесів згортання крові і містяться в таких джерелах, як соняшникова олія, кунжутне насіння, кунжутна олія, арахіс або гарбузове насіння.

Омега-9 жирні кислоти – ще одна група, з якою ви можете зіткнутися, але, на відміну від омега-3 і омега-6, вони належать до мононенасичених жирних кислот.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Які переваги мають жирні кислоти Омега-3?

Тепер, коли ви розумієте, що омега-3 жирні кислоти є ключовим компонентом нашого раціону, важливо дослідити, де і як проявляється їхня користь. Давайте ближче познайомимося з роллю, яку ці жирні кислоти відіграють у нашому організмі.

1. Протизапальна дія

Однією з найбільш вивчених сфер, що стосуються омега-3, є їхня роль у запальних процесах в організмі. Ці ефекти, ймовірно, є основою їхнього позитивного впливу на здоров’я. Запалення є типовою ознакою багатьох захворювань і проблем зі здоров’ям, зокрема, алергія, серцево-судинні проблеми і навіть ожиріння. ЕПК і ДГК, зокрема, мають протизапальні властивості. Вони беруть участь у запальних процесах кількома способами.

Як ЕПК і ДГК впливають на запальні реакції?

• Вони допомагають створювати протизапальні речовини, такі як резоліни, протеїни та марезини. Ці молекули мають вирішальне значення для зупинки запальних процесів.
• Вони зменшують вироблення прозапальних сполук (простагландинів і лейкотрієнів), що утворюються з арахідонової кислоти (омега-6 жирні кислоти).
• Вони можуть сприяти зниженню активності певних генів, відповідальних за запальні процеси.
• Вони сприяють зниженню прозапальних цитокінів, таких як TNF та інтерлейкін-6 (IL-6).
• Вони допомагають зменшити вироблення вільних радикалів, що може ще більше знизити загальний окислювальний стрес у клітинах.

Згадані механізми, ймовірно, є лише частиною способів, за допомогою яких омега-3 жирні кислоти допомагають боротися із запаленням в організмі. Додаткові дослідження мають вирішальне значення, але ми вже знаємо, що ці речовини можуть бути цінними для тих, хто страждає від запальних захворювань.

Наукові дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти можуть відігравати роль не лише у профілактиці застуди та інфекцій, але й у лікуванні більш тяжких захворювань. Такі стани, як неспецифічні запальні захворювання кишечника (хвороба Крона та виразковий коліт), алергія або навіть нейродегенеративні захворювання (хвороба Альцгеймера та інші) характеризуються запальними процесами в організмі.

2. Вплив на серцево-судинне здоров’я

Ви, напевно, натрапляли на інформацію про те, як корисні жири у вигляді омега-3 жирних кислот сприятливо впливають на роботу серця. Дослідження в цій галузі тривають, але вже зараз ми знаємо, що ці речовини повинні бути частиною вашого раціону, якщо ви хочете подбати про здоров’я серцево-судинної системи.

Як омега-3 жирні кислоти впливають на здоров’я серцево-судинної системи?

• Вони допомагають знизити рівень триацилгліцеринів (ТАГ) у крові. Вони обмежують їхнє утворення і водночас сприяють швидшому виведенню. Досягнення оптимального рівня ТГ – це те, до чого ми всі повинні прагнути, оскільки надмірний рівень підвищує ризик серцево-судинних проблем (наприклад, серцевих нападів) та інсулінорезистентності.
• Вони, ймовірно, можуть підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
• Вони корисні для зниження артеріального тиску.
• Вони мають антитромботичний ефект, тобто зменшують згортання крові. Дослідження показали, що це може допомогти запобігти утворенню тромбів.
• Вони позитивно впливають на ендотеліальну дисфункцію – стан, коли стінка судини накопичує жир, клітини крові та інші компоненти крові. Завдяки цьому омега-3 можуть допомогти запобігти атеросклерозу (звуженню артерій), який зазвичай призводить до таких станів, як інфаркт або інсульт.
• Вони, ймовірно, мають антиаритмічну дію, допомагаючи поліпшити порушення серцевого ритму. Дослідження показують, що вони можуть безпосередньо впливати на передачу імпульсів між клітинами серцевого м’яза.

Усі ці ефекти омега-3 жирних кислот, як свідчать наукові дослідження, позитивно впливають на загальну смертність від серцево-судинних захворювань. Це навіть краща новина, ніж може здатися на перший погляд. Ішемічна хвороба серця (що призводить до зменшення кровотоку в серці), інфаркти, інсульти та інші серцево-судинні захворювання є, за даними ВООЗ, найпоширенішими причинами смерті в усьому світі. Тому все, що може пом’якшити ці проблеми, є дуже важливим.

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

3. Допомога в боротьбі з раком

Роль омега-3 жирних кислот в онкологічних захворюваннях вже давно є предметом досліджень. Результати є багатообіцяючими, оскільки стає зрозуміло, що вони можуть відігравати певну роль як у профілактиці, так і в лікуванні раку.

Як омега-3 жирні кислоти впливають на рак?

• Їхня протизапальна дія є суттєвою. Запалення в організмі є одним з факторів, що сприяють розвитку раку, а запальне середовище пов’язане з кількома типами пухлин.
• Вони сповільнюють ріст пухлини, сприяючи апоптозу, тобто загибелі ракових клітин.
• Дослідження показують, що вони можуть сповільнювати проліферацію ракових клітин.
• Вони, ймовірно, підвищують ефективність терапії раку загалом.
• Дослідження показують, що омега-3 можуть вбудовуватися в мембрани ракових клітин, тим самим змінюючи їхні властивості.

З дослідження випливає, що омега-3 жирні кислоти можуть бути особливо корисними при раку товстої кишки та молочної залози.

4. Необхідні для мозку та нервової системи

Омега-3 жирні кислоти є життєво важливим компонентом мембран нейронів (нервових клітин). Тому вони необхідні для правильного функціонування нервової системи та мозку.

Омега-3 жирні кислоти, що входять до складу нейронів, мають вирішальне значення для передачі сигналів між ними і відіграють важливу роль у функціонуванні рецепторів. Вони можуть впливати на те, які ферменти зв’язуються з клітиною і як ефективно клітини спілкуються одна з одною.

Сьогодні ми знаємо, що докозагексаєнова кислота (ДГК) особливо важлива для оптимальної роботи мозку. Її навіть пов’язують із покращенням когнітивних функцій, зокрема пам’яті та здатності до навчання. Дослідження також вказують на зв’язок зі зниженням ризику розвитку хвороби Альцгеймера та інших форм деменції, які характеризуються зниженням когнітивних функцій. Люди з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень ДГК порівняно з тими, хто не має цього захворювання.

Ноотропи також корисні для функцій мозку. Про них ви можете прочитати в статті “Ноотропи: Речовини для покращення концентрації та пам’яті. Які з них найкращі?“

5. Можуть допомогти з ростом і регенерацією м’язів

Омега-3 впливають не лише на мозок і серце, але й на роботу м’язів. Вони, ймовірно, сприяють регенерації м’язів, утворенню нових м’язових волокон і зменшенню пошкоджень м’язів.

Як омега-3 впливають на м’язи?

• Вони, ймовірно, впливають на синтез протеїну, сприяючи утворенню нових білків організму, які можуть відігравати певну роль у нарощуванні м’язової маси.
• Їхня протизапальна дія може допомогти у відновленні м’язів.
• Дослідження пов’язують їх з меншою кількістю ознак пошкодження м’язів, таких як зниження рівня креатинкінази, який зазвичай підвищується при травмах м’язів. Так, Омега-3 можуть бути корисними, наприклад, під час складних силових тренувань.
• Багатообіцяючі властивості омега-3 жирних кислот очевидні для людей похилого віку, які страждають на саркопенію. Це стан, що характеризується поступовою втратою м’язів як у кількісному, так і в функціональному плані, часто пов’язаний із серйозними проблемами зі здоров’ям і навіть вищими показниками смертності. Омега-3 жирні кислоти мають позитивний вплив, частково завдяки своїм протизапальним властивостям і впливу на вироблення нових м’язових білків.
• Щодо людей похилого віку, омега-3 також обговорюють у зв’язку з анаболічною резистентністю. Цей стан призводить до зниження реакції на споживання білка та фізичну активність, що ускладнює побудову нових м’язів. Омега-3 можуть мати позитивний ефект у таких випадках.

Що стосується м’язової маси, то омега-3 справді демонструють багатообіцяючі ефекти в різних сферах. Спортсмени, які прагнуть до росту м’язів та оптимального відновлення м’язів, також можуть отримати від них користь. Звичайно, вони є лише вишенькою на торті і можуть слугувати корисним доповненням на шляху до досягнення бажаної статури.

Крім того, омега-3 можуть відігравати певну роль у вирішенні серйозних проблем зі здоров’ям. Незважаючи на необхідність проведення додаткових досліджень, омега-3 в даний час застосовуються у людей з кахексією – складним синдромом, поширеним серед онкологічних хворих, який призводить до загальної втрати м’язової маси і недоїдання, що призводить до серйозного погіршення загального стану здоров’я.

6. Допомога у покращенні здоров’я очей

Омега-3 жирні кислоти, зокрема ДГК, є важливими компонентами кровоносних судин сітківки ока. Вони необхідні для оптимального стану очей і зору.

Дослідження свідчать про їхню потенційну користь у вирішенні проблем, пов’язаних із сухістю очей, і вони навіть можуть допомогти у запобіганні дегенерації жовтої плями – основної причини сліпоти у людей похилого віку. ДГК відіграє важливу роль як компонент клітинних мембран, водночас ЕПК необхідна для запобігання запаленню сітківки.

Омега-3 жирні кислоти – не єдині поживні речовини, важливі для здоров’я очей. Інші життєво важливі поживні речовини включають вітамін А, бета-каротин та інші сполуки, які в поєднанні можуть сприяти захисту очей.

7. Важливі під час вагітності та грудного вигодовування

Омега-3 жирні кислоти є одними з поживних речовин, рекомендованих до вживання під час вагітності та грудного вигодовування. Вони відіграють важливу роль у рості та розвитку плоду, а також у розвитку нервової системи дитини. Дослідження показують, що достатнє споживання омега-3 жирних кислот, особливо ДГК, в раціоні матері під час вагітності та грудного вигодовування пов’язане з кращим здоров’ям їхніх дітей. ДГК є природним компонентом грудного молока, а в країнах Європейського Союзу додавання ДГК до дитячих сумішей навіть є обов’язковим.

8. Інші можливі переваги омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти справді є універсальними помічниками, і їхній багатообіцяючий позитивний вплив можна спостерігати в різних інших сферах.

На що ще можуть впливати ці поживні речовини?

• Дослідження показують, що вони також можуть знижувати ризик депресії та інших психічних розладів. Цей потенційний антидепресивний ефект приписується переважно ейкозапентаєновій кислоті в дозі приблизно 1 г на день.
• Користь омега-3 жирних кислот також очевидна при інших психічних розладах, таких як біполярний розлад і шизофренія.
• Дослідження навіть вказують на зв’язок з полегшенням симптомів СДУГ (синдрому дефіциту уваги та гіперактивності).
• Достатнє споживання омега-3 під час вагітності може бути пов’язане зі зниженням частоти дитячих алергій.
• Омега-3 жирні кислоти потенційно можуть допомогти при проблемах з акне, оскільки їхня протизапальна дія відіграє вирішальну роль.
• Багатообіцяючі ефекти також спостерігаються при ревматоїдному артриті, аутоімунному захворюванні, що характеризується хронічним запаленням суглобів. У деяких дослідженнях навіть припускають, що омега-3 зменшують біль у суглобах при цьому захворюванні і можуть бути частиною ефективного живлення суглобів.
• Враховуючи їхній універсальний вплив, вони також важливі для здорового старіння та антивікових підходів.

Де містяться жирні кислоти Омега-3?

Омега-3 жирні кислоти містяться як у продуктах рослинного, так і тваринного походження. Незамінна альфа-ліноленова кислота (ALA) входить до складу лляної олії, насіння льону, волоських горіхів, насіння чіа, олії зародків пшениці або ріпакової олії.

ДГК (докозагексаєнова кислота) і ЕПК (ейкозапентаєнова кислота), з іншого боку, містяться в продуктах тваринного походження, особливо в жирній морській рибі, такій як скумбрія, лосось і оселедець. Риб’ячий жир також є чудовим джерелом цих омега-3 жирних кислот.

Який середній вміст Омега-3 в різних видах риби?

Риба	Омега-3 (г / 100 г)
Лосось	1.8 г
Анчоуси	1.7 г
Сардини	1.7 г
Оселедець	1.2 г
Скумбрія	1 г
Tунець	0.7
Тріска	0,2 г

Скільки омега-3 жирних кислот потрібно споживати щодня?

Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує здоровим дорослим вживати 250 мг ЕПК і ДГК щодня. Вагітним жінкам, згідно з рекомендаціями EFSA, слід збільшити споживання на додаткові 100-200 мг ДГК. Альфа-ліноленова кислота (ALA) повинна становити 0,5% від загального добового споживання енергії (TEI). Для референтного значення TEI у 2000 ккал це становить приблизно 1 г ALA.

Наприклад, у 100 грамах скумбрії міститься до 1700 мг омега-3, що майже в сім разів перевищує рекомендовану добову норму. Досягнення цих оптимальних рівнів не є особливо складним завданням, оскільки, як бачите, достатньо споживати порцію риби двічі на тиждень.

Товариство харчування німецькомовних країн (DACH) не має конкретних рекомендацій щодо споживання ЕПК і ДГК, але вони також згадують про 0,5% TEI для альфа-ліноленової кислоти.

Співвідношення жирних кислот Омега-3 та Омега-6

Ви, напевно, чули, що важливо підтримувати баланс між омега-3 та омега-6 жирними кислотами у своєму раціоні, щоб керувати їхніми позитивними та потенційними негативними ефектами. Наприклад, рекомендоване співвідношення часто називають 5:1 на користь омега-6 жирних кислот. Однак для типової західної дієти сьогодні це співвідношення ближче до 20:1, що потенційно може збільшити ризик запальних процесів в організмі.

Саме тому доцільно зменшити частку омега-6 жирних кислот і збільшити кількість омега-3. Не обов’язково прагнути до точних цифр, натомість зосередьтеся на виборі правильних продуктів у правильних кількостях.

Як досягти оптимального споживання Омега-3 та Омега-6 жирних кислот?

• Регулярно додавайте в свій раціон жирну морську рибу, в ідеалі – два-три рази на тиждень.
• Додайте до свого раціону лляне насіння, волоські горіхи, насіння чіа та інші рослинні джерела омега-3 жирних кислот.
• Якщо ви не можете задовольнити свої потреби в омега-3 за допомогою раціону, то подумайте про харчові добавки.
• Частково обмежте продукти, багаті на омега-6 жирні кислоти (наприклад, соняшникову олію для приготування їжі), і замініть їх на ті, що мають більший вміст омега-3. У цьому випадку можна замінити соняшникову олію на ріпакову, наприклад.

Як проявляється нестача омега-3 жирних кислот?

Дефіцит омега-3 жирних кислот не пов’язаний з серйозними проблемами зі здоров’ям, але все ж може проявлятися по-різному. Він може призвести до проблем зі шкірою та підвищеної сприйнятливості до інфекцій. У довгостроковій перспективі, він може потенційно збільшити ризик хронічних захворювань.

Цікаво, що навіть якщо ви не споживаєте омега-3 з їжею, то це не призведе до серйозних ускладнень зі здоров’ям. Наш організм має механізми для підтримання хоча б мінімального рівня омега-3 в організмі. Наприклад, коли споживання ДГК дуже низьке, відбувається природне перетворення альфа-ліноленової кислоти на цю жирну кислоту.

Однак, хоча немає жодних загрозливих для життя сценаріїв, про які варто турбуватися, легкий дефіцит омега-3 все ж може бути помітним. Тому бажано ввести їх у свій щоденний раціон у достатній кількості. Якщо вас цікавить, чи знаходяться ваші рівні в межах оптимального діапазону, то ви можете розглянути можливість проведення діагностичного тесту.

У кого може бути недостатнє споживання Омега-3 жирних кислот?

• Вегани, вегетаріанці та всі, хто вилучає рибу зі свого раціону або споживає її помірно.
• Люди похилого віку, у яких знижується загальне споживання їжі та всмоктування поживних речовин з травного тракту.
• Вагітні та жінки, що годують грудьми, які від природи мають підвищену потребу в омега-3 жирних кислотах.
• Люди з такими діагнозами, як запальні або онкологічні захворювання, коли потреба в омега-3 може бути вищою.

Чи варто вживати харчові добавки омега-3 жирні кислоти і як це робити?

Як завжди, основою є різноманітний раціон, багатий на продукти, що містять омега-3 жирні кислоти, такі як жирна морська риба або ж їхні рослинні джерела. Якщо ви не споживаєте їх регулярно або хочете переконатися, що ви справді отримуєте достатню кількість омега-3 жирних кислот, то у гру вступають харчові добавки.

У яких формах доступні омега-3?

• Капсули з риб’ячим жиром: Містять риб’ячий жир і є поширеним способом поповнення запасу омега-3.
• Капсули з олією печінки тріски: Ці капсули містять високоякісну олію печінки тріски.
• Рідкий риб’ячий жир: Риб’ячий жир також доступний у рідкій формі.
• Водоростева олія: Для веганів водоростева олія – чудовий варіант, оскільки її отримують з морських водоростей.

Ви можете вживати омега-3 в цих формах у будь-який час протягом дня. Щоб максимізувати їхнє засвоєння та використання, бажано вживати їх під час їжі.

Чи безпечно вживати омега-3 жирні кислоти?

Не існує встановленої верхньої межі споживання омега-3 жирних кислот. Однак, на основі досліджень можна припустити, що надмірно високе споживання, приблизно 900 мг ЕПК і 600 мг ДГК на день, може потенційно пригнічувати імунну відповідь у деяких людей. Ще вищі дози можуть збільшити ризик кровотечі, оскільки омега-3 жирні кислоти беруть участь у зниженні згортання крові. Важливо зазначити, що ці високі дози значно перевищують рекомендовані рівні споживання. Регулярне споживання нижчих доз в межах рекомендованого діапазону споживання вважається безпечним і корисним.

Чи можуть Омега-3 взаємодіяти з ліками?

Як і багато інших речовин, омега-3 жирні кислоти можуть поєднуватися не з усіма ліками. Наприклад, ліки для розрідження крові, такі як варфарин, можуть потенційно взаємодіяти з омега-3. Варфарин знижує згортання крові, а оскільки омега-3 мають схожу дію, їхнє поєднання може призвести до надмірної кровотечі.

Що варто пам’ятати?

Омега-3 жирні кислоти є важливими компонентами харчування, необхідними для функціонування та підтримки організму. Вони відіграють вирішальну роль у роботі мозку, здоров’ї серця та боротьбі із запаленнями. Навіть більше, їхній вплив на багато інших сфер здоров’я стає все очевиднішим. Навряд чи знайдеться серед нас людина, яка б не отримувала користь від їхнього достатнього споживання.

Тому варто зосередитися на додаванні у свій раціон жирної морської риби або рослинних джерел омега-3 жирних кислот. Ви також можете збільшити їхнє споживання, регулярно вживаючи високоякісні добавки.

А як ви споживаєте омега-3 жирні кислоти? Якщо ця стаття надихнула вас покращити свій раціон або надала вам нову цінну інформацію, то не тримайте її при собі – поділіться нею з друзями та родиною.

Джерела:

[1] CALDER, P.C. Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

[2] CONFORTI, C. et al. Acne and diet: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34423427/

[3] D’ANGELO, S. et al. ω-3 and ω-6 Polyunsaturated Fatty Acids, Obesity and Cancer. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7551151/.

[4] D’ELISEO, D. - VELOTTI, F. Omega-3 Fatty Acids and Cancer Cell Cytotoxicity: Implications for Multi-Targeted Cancer Therapy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773771/

[5] DIGHRIRI, I.M. et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9641984/

[6] DOWNIE, L.E. et al. Omega‐3 and omega‐6 polyunsaturated fatty acids for dry eye disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6917524/

[7] DUPONT, J. et al. The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6583677/

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[9] FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONSEd. Fats and fatty acids in human nutrition: report of an expert consultation: 10-14 November 2008, Geneva – https://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=XF2016049106

[10] FREITAS, R.D.S. - CAMPOS, M.M. Protective Effects of Omega-3 Fatty Acids in Cancer-Related Complications. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566772/

[11] HOPPERTON, K.E. et al. Docosahexaenoic acid and arachidonic acid levels are correlated in human milk: Implications for new European infant formula regulations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35170053/

[12] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf

[13] MOZAFFARIAN, D. - WU, J.H.Y. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[14] QUERQUES, G. - SOUIED, E.H. The role of omega-3 and micronutrients in age-related macular degeneration. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24657038/

[15] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[16] XIN, G. - ESHAGHI, H. Effect of omega‐3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise‐induced muscle damage: Systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8565244/

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] Global health estimates: Leading causes of death. – https://www.who.int/data/gho/data/themes/mortality-and-global-health-estimates/ghe-leading-causes-of-death

[19] Office of Dietary Supplements - Omega-3 Fatty Acids. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

[20] Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[21] Referenzwerte. – http://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/

[22] Research Breakdown on Fish Oil - Examine. – https://examine.com/supplements/fish-oil/research/