Ноотропи: Речовини для покращення концентрації уваги та пам’яті. Які із них найкращі?

У фільмі “Безмежні” із Бредлі Купером в головній ролі він починає приймати препарат NZT, який змінює його життя та дозволяє йому використовувати 100% потенціалу свого мозку. Після перегляду цього фільму ви, можливо, задалися питанням, чи існують якісь легальні речовини, що підвищують мозкову активність? В той самий момент ви, можливо, подумали про гінкго білоба, яке рекомендували вживати для покращення пам’яті під час навчання. Якби ви почали гуглити, то не пропустили б, що існує ціла група речовин, які можуть робити саме те, що ви шукаєте. Ласкаво просимо в світ ноотропів.

Ноотропи також відомі як розумні ліки або їжа для мозку. На жаль, їхні ефекти не досягають якості NZT в кіно, але все ж варто спробувати. Вони можуть покращити пам’ять, концентрацію та здатність до навчання. Це фактори, які часто визначають успіх або невдачу в школі, роботі та інших сферах життя.

What are nootropics?

Ще наші предки, досліджуючи навколишнє середовище, напевно натрапляли на рослини та листя, які, пережовуючи, допомагали їм стимулювати свій розум. Це дозволяло їм не зупинятися на досягнутому та виводило їхні вміння на вищий рівень. Просто вони не називали ці дари природи ноотропами, а, ймовірно, мали для них більш народні назви. Насправді, цей сучасний термін увійшов у вжиток лише в середині 1960-х років. [1-2]

How did the name nootropics come about?

Румунський психолог та хімік Корнеліу Джурджеа придумав його під час дослідження пірацетаму. Спочатку, за легендою, він шукав речовину із розслаблюючим ефектом, але відкрив щось зовсім інше. Він помітив, що речовина підвищує мозкову активність. Це настільки заінтригувало його, що він почав досліджувати пірацетам далі.

Коли він думав про те, як назвати речовину, що стимулює роботу мозку в цілому, він придумав назву “ноотроп”. Вона утворилася шляхом поєднання двох грецьких слів – noos (розум) та tropein (згинати, повертати, спрямовувати). Тобто, ми можемо перекласти це як речовини, які своєю дією можуть спрямовувати наш розум в потрібне русло. [1-2]

Сьогодні, однак, ми можемо визначити ноотропи як природні або синтетичні речовини, які пов’язані із підтримкою функцій мозку. [3]

What is commonly expected from nootropics?

До прийому ноотропів людей часто спонукає бажання стати кращими. Одні хочуть отримати кращі оцінки в університеті, інші – краще справлятися із високим робочим навантаженням, а треті – позбутися симптомів затуманення свідомості. Останнє в основному характеризується порушенням концентрації уваги або відсутністю креативності. Які ефекти ноотропів можуть допомогти? [4-5]

How do nootropics work?

Щоб зрозуміти дію ноотропів, важливо знати, що насправді стоїть за когнітивними функціями. В мозку існує складна мережа нейронів (клітин мозку), які спілкуються між собою через синапси. Вони використовують нейромедіатори як інформаційні месенджери, яким допомагають гліальні клітини. Вони також забезпечують належне живлення та захист нейронів. Коли ви дізнаєтеся щось нове, встановлюється новий зв’язок. А якщо ви щось забуваєте, зв’язок втрачається. Це динамічний процес, який називається нейропластичністю. Під цим терміном зазвичай розуміють еволюцію змін в мозку протягом життя. [2]

Здатність мозку будувати нові зв’язки має важливе значення для його нормального функціонування. Це відображається на пам’яті, навчанні та концентрації уваги. Ноотропи можуть брати участь в цих процесах та робити їх більш ефективними. [6-7]

What are the major effects of nootropics?

• Вони можуть посилити кровообіг в мозку. Це сприяє кращому насиченню киснем та транспортуванню глюкози, яку мозок використовує як джерело енергії. Крім того, вони допомагають ефективніше виводити нейротоксичні речовини, які можуть пошкодити мозок.
• Ноотропи мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Вони здатні захистити клітини мозку від негативного впливу окислювального стресу та токсичних речовин. Серед іншого, це уповільнює процес старіння мозку.
• Ноотропи можуть впливати на вироблення та активність нейромедіаторів. До них відносяться дофамін та ацетилхолін, які важливі для пам’яті, навчання та мислення. Крім того, вони беруть участь в регулюванні активності рецепторів (знайдених на нейронах), із якими можуть зв’язуватися нейромедіатори. В результаті підтримується вся синаптична передача.
• Вони можуть сприяти регенерації та росту клітин мозку. Ноотропи можуть активувати фактор росту нервів (NGF), який бере участь в регуляції росту та виживання нейронів. Крім того, вони позитивно впливають на мозковий нейтрофічний фактор (BDNF), який відповідає за ріст та збереження нервових клітин. Як наслідок, вони можуть сприяти нейропластичності мозку. [6-7]

Таким чином, ноотропи мають великий потенціал для покращення роботи мозку. Однак, всі ці ефекти, як правило, проявляються лише при тривалому застосуванні. Тобто, за винятком кофеїну та теаніну, ефект яких можна спостерігати вже через кілька десятків хвилин. На жаль, вони зазвичай не діють так, що після першого вживання ви відчуваєте миттєве осяяння та можете одразу приступити до вивчення ядерної фізики. Ефект ноотропів є поступовим та вимагає тривалого застосування протягом місяців або років.

The most commonly known types of nootropics and their effects

Це екстракти рослин, грибів або хімічно отримані речовини, які, однак, є природними для організму. Ви можете із здивуванням виявити, що знайомі із деякими з них та, можливо, мали з ними певний досвід.

1. Кофеїн стимулює та підвищує пильність

Кофеїн є, мабуть, найвідомішим та найпоширенішим ноотропом. Коли вам потрібен розумовий поштовх, першим вибором найчастіше є кава, чай або енергетичний напій. Це пов’язано, в основному, із спільним знаменником у вигляді кофеїну. Його також можна знайти в різних кофеїнових або енергетичних таблетках або навіть в гуарані.

Багато відомих письменників, інтелектуалів та науковців полюбляли каву. Письменник Оноре де Бальзак, наприклад, випивав до п’ятдесяти чашок кави на день, що дозволило йому написати неймовірну кількість романів, п’єс та оповідань. Але надмірне споживання кофеїну, ймовірно, згубило його. Він передчасно помер у віці 51 року від серцевої недостатності. Ось чому кофеїн часто описують як доброго слугу, але поганого господаря. [8]

Recommended caffeine intake

Не варто переборщувати із кофеїном. Замість того, щоб покращити концентрацію уваги та розумову діяльність, велика доза може зробити вас нервовим, дратівливим, а також викликати прискорене серцебиття або розлад шлунку. Отже, необхідно стежити за тим, скільки кофеїну ви споживаєте за день із напоїв (кава, чай), BCAA-напоїв, таблеток, передтренувальних комплексів, енергетиків та інших джерел цієї речовини.

• EFSA (Європейське управління із безпеки харчових продуктів) встановило верхню межу споживання кофеїну в 400 мг на день для людини вагою 70 кг, що відповідає споживанню 5,7 мг/кг на день.
• Одна доза повинна містити не більше 200 мг кофеїну (3 мг/кг). [11]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. L-теанін може стимулювати та знижувати розумове напруження

L-теанін – амінокислота, яка, як і кофеїн, міститься в зеленому чаї. Часто сам факт пиття чаю асоціюється із відчуттям розслаблення. Але в той же час цей напій може і підбадьорити. Ймовірно, певну роль в цьому відіграє L-теанін. Він позитивно впливає на зменшення стресу, а в поєднанні із кофеїном також підтримує когнітивні функції.

Nootropic effects of L-theanine according to studies

• Він може сприяти концентрації уваги: В поєднанні із кофеїном він може допомогти покращити концентрацію уваги. Для деяких людей він також пом’якшує гостру дію кофеїну, що призводить до більшого спокою та прохолоди в голові. Це особливо цінують люди із підвищеною чутливістю до кофеїну.
• Він може бути нейропротекторним: Ймовірно, це пов’язано зі здатністю L-теаніну блокувати глутаматний рецептор. Це має стимулюючий вплив на нервову систему, але може бути токсичним для мозку при надмірній активності. L-теанін, схоже, має здатність запобігати цим негативним ефектам.
• Сприяє зменшенню відчуття стресу та напруги: Як тільки L-теанін потрапляє в мозок із крові, він підвищує активність альфа-хвиль мозку, що може викликати відчуття спокою та розслаблення. Крім того, він може підвищувати рівень нейромедіатора ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти), який знімає нервову напругу. [12, 14-15]

Recommended dosage of L-theanine

• L-теанін рекомендується приймати в пропорції 1:1 разом із кофеїном. Зазвичай це 100-200 мг L-теаніну.
• Приймаючи його одночасно із кофеїном, ви не повинні перевищувати максимальну норму споживання в 400 мг на день.
• Верхня межа споживання L-теаніну ще не встановлена. [13]

3. Bacopa monnieri допоможе із пам’яттю та настроєм

Bacopa monnieri – це аюрведична рослина, яку ви також можете знати як Брахмі. Основним фактором, що зумовлює її властивості, є активні речовини в формі бакозидів. У вигляді дієтичних добавок її використовують для підтримки роботи мозку, особливо пам’яті та загального психічного здоров’я.

Nootropic effects of Bacopa according to studies

• Він може покращити пам’ять: Завдяки сприятливому впливу на збереження інформації та логічне мислення. В цьому відношенні він також виявився корисним для людей із хворобою Альцгеймера, які часто страждають від погіршення пам’яті.
• Позитивний вплив на настрій: Це пов’язано зі здатністю бакопи знижувати рівень гормону стресу кортизолу, а також із її позитивним впливом на активність дофаміну та серотоніну. Вони допомагають керувати психічним напруженням та пов’язані із настроєм, емоціями та мотивацією.
• Він може захистити нервові клітини: Бакопа також містить кверцетин. Це антиоксидант, який, згідно із проведеними дослідженнями, може бути залучений до захисту нейронів від пошкодження окислювальним стресом. [16-17]

Recommended dosage of Bacopa monnieri

• Бакопу найчастіше приймають в кількості 300 мг в разі прийому добавки зі стандартизованим екстрактом із вмістом 55% активної речовини.
• У вигляді листя або порошку із цієї рослини рекомендується 750-1500 мг.
• Історично бакопу їли із топленим вершковим маслом. Це пов’язано із тим, що для правильного використання в організмі їй потрібен жировий носій. Таким чином, це гарна ідея приймати цю речовину із їжею.

Якщо вам цікаво, які ще природні речовини можуть допомогти вам краще справлятися зі стресом, прочитайте нашу статтю Адаптогени: Природні речовини, які допомагають справлятися зі стресом.

4. Ацетил L-карнітин сприяє виробленню енергії в мозку

Вам може бути цікаво, що в світі робить цю речовину ноотропною, адже карнітин – це жироспалювач. Це правда, що L-карнітин сприяє перетворенню жиру в корисну енергію. Однак в формі ацетил L-карнітину він також позитивно впливає на роботу мозку. Він може перетинати гематоенцефалічний бар’єр та ефективніше досягати мозку.

Nootropic effects of acetyl L-carnitine according to studies

• Допомагає заряджати мозок енергією: Ця речовина діє як переносник жирних кислот (жирів) до мітохондрій, де вони перетворюються на корисну енергію.
• Підтримує когнітивні функції: L-карнітин – одна із речовин, яка може активувати нейромедіатор ацетилхолін. Це пов’язано із пам’яттю, пильністю та мисленням.
• Він позитивно впливає на здоров’я мозку: Ацетил L-карнітин має антиоксидантну дію, що також може зробити його нейропротекторним. Він також може сприяти виробленню нейротрофічного фактора головного мозку (BDFN). І останнє, але не менш важливе: він пов’язаний зі сприянням оптимальному кровопостачанню мозку. [18-19]

Рекомендоване дозування ацетил L-карнітину

• Стандартна доза становить 630-2500 мг на добу.

L-карнітин – це природна речовина, яку ви отримуєте щодня із їжею. Завдяки цьому він зазвичай добре переноситься та не має негативного впливу на організм. [18, 20]

5. Холін пов’язаний із правильною функцією пам’яті

Холін – це речовина, яку за своїми властивостями іноді порівнюють із вітамінами групи В. Він міститься в таких продуктах, як яйця, яловичина та брюссельська капуста. Він необхідний для вашого організму, оскільки організм не може виробляти його самостійно. Тому необхідно щодня споживати достатню кількість холіну з їжею або харчовими добавками. Холін є попередником ацетилхоліну, саме тому він сприяє правильній роботі мозку. Дієтичні добавки, що містять його, небезпідставно вважаються одними із найефективніших ноотропів.

Форми холіну в дієтичних добавках:

• Бітартрат холіну
• Альфа-GPC (L-альфа-гліцерил фосфорил холін)
• CDP-холін (Citicholine)
• DMAE (Диметиламіноетанол)

Ноотропні ефекти холіну згідно із дослідженнями

• Задіяний в роботі пам’яті: оскільки холін утворює ацетилхолін, він відіграє важливу роль в здатності запам’ятовувати інформацію. І навпаки, недостатнє споживання холіну пов’язане із розладами пам’яті та здатності до навчання, а також затуманенням свідомості. [21]
• В формі альфа-GPC або CDP-холіну він може сприяти росту нейронів: він бере участь в побудові клітинних мембран і, таким чином, може сприяти нейропластичності. Він також може зменшити негативні наслідки старіння мозку. [22-23]
• DMAE може сприяти збереженню когнітивних функцій: Ця форма холіну може зменшити вироблення бета-амілоїду, який негативно впливає на роботу мозку в подальшому житті. Більш високі рівні бета-амілоїду спостерігаються, наприклад, у людей із хворобою Альцгеймера. [24-25]

Рекомендоване дозування холіну

• Рекомендована доза холіну бітартрату становить 500-3000 мг на добу.
• Alpha-GPC зазвичай призначають в кількості 400-1200 мг на день.
• У випадку із CDP-холіном найбільш часто рекомендоване дозування становить 250-500 мг на день. 
• DMAE зазвичай вводять в кількості 100-200 мг на добу. [26-27]

6. Відомо, що фосфатидилсерин бере участь в збереженні когнітивної функції

Фосфатидилсерин – це похідна амінокислоти, яка є одним із важливих компонентів мозку та нервової системи. Він бере участь в побудові мембран нервових клітин, які беруть участь в передачі сигналів по всьому організму. Як наслідок, він відіграє важливу роль в належному функціонуванні когнітивних функцій, таких як пам’ять, навчання або концентрація уваги. Згідно із дослідженнями, зниження когнітивних функцій, яке є звичайною частиною старіння, пов’язане із погіршенням когнітивних здібностей. Тому використання цієї речовини у вигляді дієтичних добавок та її вплив на роботу мозку є предметом багатьох досліджень. [28]

Ноотропні ефекти фосфатидилсерину за даними досліджень

• Він може сповільнити вікове зниження когнітивних функцій: Щоденна доза 100-300 мг цієї речовини позитивно впливає на підтримання здорової пам’яті та мислення.
• Бере участь в правильному функціонуванні клітин мозку: фосфатидилсерин впливає на підтримку проникності клітин мозку, що важливо для нейропластичності. Як наслідок, він може підтримувати здатність до навчання та запам’ятовування нової інформації.
• Допомагає зберегти нейрони здоровими: разом із докозагексаєновою кислотою (ДГК), яка входить до складу риб’ячого жиру, допомагає відновлювати нервові клітини. Це також сприяє продовженню тривалості їхнього життя. [28-29]

Рекомендоване дозування фосфатидилсерину

• Звичайна доза фосфатидилсерину становить 100 мг 3 рази на день. Це дає вам загалом 300 мг – кількість, яка, як показують дослідження, може допомогти сповільнити старіння мозку. [30]

7. Гериціум (левова грива) сприяє довголіттю клітин мозку

Гериціум – рідкісний гриб, який ви також можете знати як левова грива або Yamabushitake. Він може похвалитися високим вмістом біологічно активних речовин, зокрема полісахаридів та гериценонів. Це робить його одним із так званих лікарських грибів. В основному його використовують для підтримки психічного здоров’я та роботи мозку.

8. Гінкго білоба підтримує пам’ять та має антиоксидантну дію

Гінкго білоба – дерево, із листя якого виготовляють дієтичні добавки, що є одними із найвідоміших в галузі підтримки пам’яті та навчання. Крім того, біохакери часто включають його до списку найефективніших ноотропів, що допомагають підтримувати стан креативності та потік думок.

Nootropic effects of Ginkgo biloba according to studies

• Сприяє оптимальному кровопостачанню мозку: Це дозволяє мозку отримувати кисень та поживні речовини, необхідні йому для більш ефективної роботи. Так само мозок може легше позбавлятися від відпрацьованих речовин. В результаті він буде працювати краще, що ви оціните, наприклад, під час іспиту або співбесіди на роботу.
• Він може допомогти захистити мозок від наслідків старіння: містить антиоксиданти, які допомагають захистити клітини мозку, а особливо мітохондрії (енергетичні фабрики клітини), від пошкодження вільними радикалами. Як наслідок, він сприяє підтримці належної роботи мозку, допомагаючи підтримувати пам’ять в хорошій формі. [34-35]
• Може підтримувати психічне здоров’я: його також пов’язують із підвищенням рівня нейромедіатора дофаміну, який впливає на настрій та задоволеність. [36]

Звичайне дозування гінкго білоба

• Для підтримання когнітивних функцій рекомендується приймати 120-240 мг гінкго білоба за 1-4 години до іспиту або іншого інтелектуального завдання.
• Для збереження когнітивних функцій його найчастіше призначають в дозі 40-120 мг тричі на день.
• Для належного засвоєння гінкго білоба слід приймати разом із їжею. [34, 37]

9. Родіола рожева допомагає в разі концентрації уваги та стресу

Родіола рожева, або рожевий очиток – рослина, яка є одним із найвідоміших адаптогенів. Однак, завдяки своїм властивостям, вона також входить до списку найефективніших ноотропів. Традиційно її використовують для зменшення відчуття втоми, стресу, а також для підтримки розумової працездатності.

Nootropic effects of Rhodiola rosea according to studies

• Він може допомогти краще справлятися зі стресом: нормалізувати рівень гормону стресу кортизолу, який у великих кількостях асоціюється із відчуттям тривоги, напруженості та дратівливості. Крім того, він може підвищити рівень серотоніну, який асоціюється із приємними відчуттями.
• Він може зменшити відчуття втоми: допомагає відновити клітинну енергію у вигляді АТФ, що може призвести до підвищення фізичної та розумової енергії.
• Він сприятливо впливає на концентрацію уваги: підтримує здатність зосереджуватися навіть в умовах високого рівня стресу та напруги. Це робить його ідеальним під час підготовки до іспитів, підготовки до презентації нового проекту на роботі та в інших випадках, коли ви відчуваєте тиск. [38-40]

Рекомендоване дозування родіоли рожевої

• Під час вибору харчової добавки із родіолою обирайте ті, які містять стандартизований екстракт, що містить 3% розавіну та 1% салідрозидів.
• В дослідженнях зазвичай використовують дози від 50 до 600 мг на добу.
• Однак вищі дози (зазвичай понад 680 мг на добу) більше не рекомендуються. Отже, тут більша кількість не означає кращого ефекту. [38]

10. Креатин допомагає забезпечувати мозок енергією

Креатин – ще одна речовина, яку ви, мабуть, не очікували знайти в цьому списку. Завдяки своїм унікальним властивостям, особливо впливу на відновлення клітинної енергії АТФ, він займає почесне місце в цьому списку ноотропів. Насправді, він може допомогти зарядити енергією не тільки м’язи, але й нервові клітини. Крім того, оптимальний рівень креатину останнім часом все частіше пов’язують із правильною роботою мозку.

11. Риб’ячий жир сприяє правильній роботі мозку

Риб’ячий жир – найкраще джерело омега-3 жирних кислот, які іноді називають корисними жирами. Найвідоміші серед них – ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) та докозагексаєнова кислота (ДГК). В організмі вони дбають про належне функціонування найважливіших органів, таких як серце та мозок. Тому важливо стежити за їх споживанням, навіть якщо ви хочете підтримати належне функціонування мозку.

Ноотропні ефекти ЕПК та ДГК

• ДГК підтримує правильну роботу мозку: ДГК є важливим структурним компонентом мозку. Він бере безпосередню участь в його правильному функціонуванні та пов’язаний, зокрема, із пам’яттю та навчанням.
• Вона є нейропротекторною: Завдяки своїй протизапальній дії ДГК може підвищити захист від розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або Паркінсона. Вона також має здатність активувати фактор росту мозку BDNF.
• ЕПК позитивно впливає на психіку: Сприятливий вплив ЕПК на психічне здоров’я був продемонстрований, зокрема, в людей із депресією та тривогою. [44]

Рекомендоване дозування риб’ячого жиру

• Омега-3 жирні кислоти можна отримати із риб’ячого жиру, жиру печінки тріски, олії морських водоростей або криля.
• Згідно із рекомендаціями Європейського агентства із безпеки харчових продуктів (EFSA), здорова доросла людина повинна споживати 250 мг ЕПК та ДГК на добу. [45]
• Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує споживати 1 г риб’ячого жиру на день.

12. Комплексні ноотропи із синергетичним ефектом

Комплексні ноотропи – це препарати, що мають безліч різних ефектів завдяки ретельно підібраному складу. В основному це відбувається завдяки поєднанню рослинних екстрактів, вітамінів, мінералів та інших біологічно активних компонентів. Як правило, в результаті виходить функціональна синергетична суміш. Такі багатокомпонентні добавки надають ширший та комплексніший ноотропний ефект, ніж однокомпонентні продукти.

Багатокомпонентні ноотропи для поліпшення роботи мозку:

• FueBrain: Цінується студентами, тими, хто працює, спортсменами та людьми, які щодня стикаються із вирішенням різних завдань або потребують кращої концентрації уваги. Цей комплексний ноотроп не містить кофеїну, тому він також ідеально підходить для людей, які обмежують вживання кофеїну. Це робить його придатним навіть вдень та ввечері. В своєму складі він має, наприклад, екстракт гінкго білоба та родіоли рожевої, ДМАЕ, L-теанін та інші речовини із ноотропним ефектом.
• Енергетичні капсули або енергетичний порошок XBEAM: вони мають спеціальну формулу для всіх геймерів та кіберспортсменів, яким потрібен заряд бадьорості, але також необхідно зберігати холоднокровність, швидко реагувати на ігрову ситуацію та залишатися зосередженими навіть в напруженій обстановці. До складу входять кофеїн, L-теанін, екстракт родіоли рожевої, бакопа або фосфатидилсерин. Вони надійно допоможуть вам завдати вирішального удару та піднятись на п’єдестал пошани.

Інші речовини із ноотропною дією

Але список ноотропів на цьому не закінчується. До них відносяться багато інших біологічно активних речовин, таких як ашваганда, гуарана, L-тирозин, женьшень, готу кола, екстракт чорниці, SAM-e або ніаген. Виберіть ноотроп, який найкраще відповідає вашим потребам із точки зору його ефектів, або зверніть увагу на функціональний комплексний продукт.

Інші “розумні” препарати, такі як пірацетам, метилфенідат або модафініл, будуть розглянуті детальніше наступного разу.

Для кого підходять ноотропи?

Кожен може отримати користь від ефектів ноотропів. Навіть після закінчення навчання ви постійно вчитеся чомусь новому. Будь то нова робота, навички, які можуть допомогти вам отримати підвищення, або вивчення іншої мови, вам завжди потрібно запам’ятовувати нову інформацію. Більше того, в сучасному світі, повному соціальних мереж та інформації, що ллється з усіх боків, часто буває важко не відволікатися та зосередитися на чомусь одному. Ноотропи можуть допомогти і в цьому.

Про що варто пам’ятати?

Якщо ви відчуваєте, що вам часто бракує розумової енергії, важко зосередитися під час роботи чи навчання або маєте проблеми із пам’яттю, вам можуть допомогти ноотропи. Вони позитивно впливають на здоров’я мозку, а при тривалому прийомі можуть навіть сповільнити його старіння. Вони також допомагають легше справлятися зі стресом та краще працювати під тиском. Як наслідок, їх використання може виявитися корисним в повсякденному житті. Ви можете вибрати ноотроп відповідно до описаних ефектів або спробувати комплексний продукт, який містить речовини, що діють синергічно.

Якщо вам сподобалася наша стаття і ви дізналися із неї нову інформацію, будь ласка, поділіться нею зі своїми друзями. Це також допоможе їм дізнатися, які речовини допоможуть їм із концентрацією уваги, пам’яттю та навчанням.

Джерела:

[1] Dictionary.Com. Nootropics Meaning & Origin. – https://www.dictionary.com/e/slang/nootropics/

[2] Neurohacker Collective. What Are Nootropics? – https://neurohacker.com/what-are-nootropics

[3] Nootropics Expert. The Definitive Guide to Nootropics .– https://nootropicsexpert.com/nootropics-guide/

[4] Mindbodygreen. Nootropics Are The Brain-Boosting Ingredients You Need In Your Supplement. – https://www.mindbodygreen.com/articles/health-benefits-of-nootropics

[5] MedicineNet. What Are Nootropics? Benefits, Chart, Side Effects. – https://www.medicinenet.com/what_are_nootropics/article.htm

[6] Malík, M., & Tlustoš, P. Nootropics as Cognitive Enhancers: Types, Dosage and Side Effects of Smart Drugs. – https://doi.org/10.3390/nu14163367

[7] Suliman, N. A., Mat Taib, C. N., Mohd Moklas, M. A., Adenan, M. I., Hidayat Baharuldin, M. T., & Basir, R. Establishing Natural Nootropics: Recent Molecular Enhancement Influenced by Natural Nootropic. – https://doi.org/10.1155/2016/4391375

[8] France Today. A Cup of the Strong Stuff: Honoré de Balzac’s Coffee Habit. – https://francetoday.com/culture/a-cup-of-the-strong-stuff-honore-de-balzacs-coffee-habit/

[9] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Caffeine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/caffeine/

[10] Precision Nutrition. Coffee and hormones: Here’s how coffee really affects your health. – https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones

[11] EFSA. Caffeine.– https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[12] Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.3390/nu11102362

[13] Research Breakdown on Theanine—Examine. – https://examine.com/supplements/theanine/research/#safety-and-toxicology-1

[14] Wang, L., Brennan, M., Li, S., Zhao, H., Lange, K. W., & Brennan, C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. – https://doi.org/10.1016/j.fshw.2021.12.004

[15] Bill Willis, P. Theanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/theanine/

[16] Examine. Bacopa monnieri and cognition. – https://examine.com/summaries/study/7dxWZ9/

[17] Examine. Bacopa Monnieri—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/bacopa-monnieri/

[18] Nootropics Expert. Acetyl-L-Carnitine .– https://nootropicsexpert.com/acetyl-l-carnitine/

[19] Ka, W., & Ka, W. The Effects on the Cognitive Function of Healthy Volunteers of a Combination of Acetyl-L-Carnitine, Vinpocetine and Huperzine A Administered Over 28 Days. – https://doi.org/10.23937/2378-3001/1410089

[20] Antonis Damianou, Ms. L-Carnitine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnitine/

[21] Poly, C., Massaro, J. M., Seshadri, S., Wolf, P. A., Cho, E., Krall, E., Jacques, P. F., & Au, R. The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort1234. – https://doi.org/10.3945/ajcn.110.008938

[22] Parker, A. G., Byars, A., Purpura, M., & Jäger, R. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility. – https://doi.org/10.1186/1550-2783-12-S1-P41

[23] Nootropics Expert. Advanced Guide to Choline in Nootropic Stacks – https://nootropicsexpert.com/advanced-guide-to-choline-in-nootropic-stacks/

[24] Kamal Patel, M. P. H. DMAE Research Analysis. – https://examine.com/supplements/dmae/

[25] Examine. Choline—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more. – https://examine.com/supplements/choline/

[26] Nootropics Expert. DMAE.– https://nootropicsexpert.com/dmae/

[27] The Authority on Nootropic Supplements. Nootropics Expert – https://nootropicsexpert.com/

[28] Kang, E. Y., Cui, F., Kim, H. K., Nawaz, H., Kang, S., Kim, H., Jang, J., & Go, G. Effect of phosphatidylserine on cognitive function in the elderly: A systematic review and meta-analysis. – https://koreascience.kr/article/JAKO202210261444695.page

[29] Nootropics Expert. Phosphatidylserine. – https://nootropicsexpert.com/phosphatidylserine-ps/

[30] Examine. Phosphatidylserine—Health benefits, dosage, safety, side-effects, and – https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/#dosage-information

[31] Nagano, M., Shimizu, K., Kondo, R., Hayashi, C., Sato, D., Kitagawa, K., & Ohnuki, K. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. – https://doi.org/10.2220/biomedres.31.231

[32] Ratto, D., Corana, F., Mannucci, B., Priori, E. C., Cobelli, F., Roda, E., Ferrari, B., Occhinegro, A., Iorio, C. D., Luca, F. D., Cesaroni, V., Girometta, C., Bottone, M. G., Savino, E., Kawagishi, H., & Rossi, P. Hericium erinaceus Improves Recognition Memory and Induces Hippocampal and Cerebellar Neurogenesis in Frail Mice during Aging. – https://doi.org/10.3390/nu11040715

[33] Examine. Lion’s Mane. – https://examine.com/supplements/lionsmane/

[34] Examine.Ginkgo biloba. – https://examine.com/supplements/ginkgo-biloba/#dosage-information

[35] Eckert, A. Mitochondrial effects of Ginkgo biloba extract. – https://doi.org/10.1017/S1041610212000531

[36] Nootropics Expert. Ginkgo Biloba. – https://nootropicsexpert.com/ginkgo-biloba/

[37] Barbalho, S. M., Direito, R., Laurindo, L. F., Marton, L. T., Guiguer, E. L., Goulart, R. de A., Tofano, R. J., Carvalho, A. C. A., Flato, U. A. P., Capelluppi Tofano, V. A., Detregiachi, C. R. P., Bueno, P. C. S., Girio, R. S. J., & Araújo, A. C. Ginkgo biloba in the Aging Process: A Narrative Review. – https://doi.org/10.3390/antiox11030525

[38] Frank, K., Patel, K., Lopez, G., & Willis, B. Rhodiola Rosea Research Analysis. – https://examine.com/supplements/rhodiola-rosea/

[39] Lekomtseva, Y., Zhukova, I., & Wacker, A. Rhodiola rosea in Subjects with Prolonged or Chronic Fatigue Symptoms: Results of an Open-Label Clinical Trial. – https://doi.org/10.1159/000457918

[40] Nootropics Expert. Rhodiola Rosea as a nootropic. – https://nootropicsexpert.com/rhodiola-rosea/

[41] Nootropics Expert. Creatine. – https://nootropicsexpert.com/creatine/

[42] Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013

[43] Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y

[44] Dyall, S. C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. – https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

[45] European Food Safety Authority. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA).– https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[46] Kreider, R. B., & Stout, J. R. Creatine in Health and Disease. – https://doi.org/10.3390/nu13020447