Корисні та шкідливі жири: які продукти можна їсти, а яких слід уникати?

Про жири та їхній вплив постійно ведуться суперечки. Це одна із тих гарячих тем в дієтології, яка багатьох ставить в глухий кут. Які жири кращі – рослинні чи тваринні? Чи справді жири корисні для здоров’я, чи їх споживання може призвести до серцевого нападу? В цій статті ми відповімо на ці та багато інших запитань та допоможемо вам прояснити ситуацію із жирами.

Як ви уявляєте собі жири в їжі?

Харчові жири є одним із трьох основних макроелементів (інші два – вуглеводи та білки). Жири складаються із гліцерину та жирних кислот (ЖК). Хімічні зв’язки між вуглецями в ланцюзі жирної кислоти визначають, чи є вона насиченою або ненасиченою жирною кислотою.

• Насичені жирні кислоти не мають подвійного зв’язку.
• Мононенасичені жирні кислоти мають один подвійний зв’язок.
• Поліненасичені жирні кислоти мають два або більше подвійних зв’язків між вуглецями.

Кількість вуглецю, а також кількість подвійних зв’язків визначає вплив жирних кислот на здоров’я. В жирах та жирних продуктах завжди присутня комбінація різних жирних кислот. Саме їх вміст та співвідношення визначає вплив тієї чи іншої їжі на ваше здоров’я. [3]

Яку функцію виконує жир у вашому раціоні?

Жири – дуже важливий компонент вашого раціону, без якого багато процесів в організмі були б неможливими. Тому вони повинні складати в середньому 20-35% від загального добового споживання енергії у вашому раціоні. [4,17]

• Ця поживна речовина є важливим джерелом енергії. 1 г жиру еквівалентний 9 ккал (39 кДж), вдвічі більше білків та вуглеводів.
• Жир додає їжі смаку та приємної текстури.
• Він також допомагає підтримувати більш тривале відчуття ситості, оскільки перетравлюється повільніше, ніж інші поживні речовини.
• Жири також допомагають засвоєнню жиророзчинних вітамінів (вітаміни A, D, E, K).
• Без жирів не відбувалося б вироблення певних гормонів, таких як естроген або тестостерон.
• Жирні кислоти також відіграють певну роль в імунних реакціях або в процесі згортання крові. [3,11,16]

Що таке жирові відкладення?

Жир зберігається у вигляді триацилгліцеринів (гліцерин із трьома жирними кислотами) в жирових клітинах (адипоцитах).

• Накопичені під шкірою адипоцити є частиною підшкірної жирової тканини. Ви можете бачити підшкірний жир, саме його ви зазвичай намагаєтеся позбутися, коли не можете влізти в улюблені штани.
• На відміну від нього, вісцеральний жир оточує внутрішні органи та стає видимим лише тоді, коли в людини його занадто багато. Надлишок вісцерального жиру проявляється у вигляді надмірного обхвату талії та несе підвищений ризик розвитку діабету 2 типу, високого кров’яного тиску або серцевих захворювань. [9]

Кількість жирової тканини збільшується, коли споживання енергії перевищує її витрату. Вона збільшується не тільки після надмірного споживання харчових жирів, але й після надмірного споживання вуглеводів та білків. Всі поживні речовини зрештою перетворюються на енергію, яка в надлишку призводить до накопичення жиру в жировій тканині.

І навпаки, за потреби жир може вивільнятися із цих запасів та використовуватися як джерело енергії. Від балансу між споживанням та витратами енергії залежить, чи буде жир накопичуватися, розщеплюватися або залишатися незмінним. Ви можете розрахувати оптимальне споживання енергії для схуднення, підтримання або збільшення ваги за допомогою нашого онлайн калькулятора.

Для чого потрібен жир?

• Жирова тканина слугує енергетичним резервом.
• Жир є незамінним компонентом клітинних мембран. Кожна клітина містить жири, і вони є фактично одним із будівельних блоків організму.
• Жир є важливим структурним та функціональним компонентом мозку та нервової системи. Він не тільки входить до складу мембран клітин мозку, але й покриває нервові волокна та відіграє важливу роль в передачі нервових сигналів.
• Жир допомагає регулювати температуру тіла.
• Забезпечує механічний захист внутрішніх органів.
• Жирова тканина також має здатність виробляти гормони (так звані адипокіни). Вони можуть, наприклад, впливати на імунну функцію, чутливість до інсуліну або впливати на енергетичний обмін. Наприклад, гормон лептин впливає на відчуття голоду та ситості. [3,11,16]

Які існують жирні кислоти та яка їхня користь для здоров’я?

Неможливо однозначно сказати, чи є жири корисними чи шкідливими для здоров’я. Це залежить від кількості жирів в раціоні та співвідношення конкретних жирних кислот. Причому, саме їх вміст в їжі має найбільше значення. Які із них повинні переважати, а які варто обмежити?

1. Насичені жирні кислоти

Жири із насиченими жирними кислотами (НЖК) можна легко ідентифікувати за тим, що вони переважно тверді при кімнатній температурі. До них відносяться всі жири тваринного походження, такі як вершкове масло або сало. Однак в групі рослинних жирів є винятки, а саме тропічні пальмові жири, такі як кокосова, пальмова та пальмоядрова олія. До рослинних джерел насичених жирів також належить какао-масло.

Насичені жирні кислоти також переважають у всіх продуктах тваринного походження – м’ясі, м’ясних продуктах (шинка, салямі, ковбаси тощо), яйцях або молочних продуктах.

Чи шкідливі насичені жирні кислоти?

Надмірне споживання насичених жирних кислот довгий час вважалося основним ризиком для здоров’я серця та судин, особливо через потенційний негативний вплив на рівень холестерину в крові. Але в даний час наука дивиться на них трохи інакше. Схоже, що не лише SAFA загрожують здоров’ю серцево-судинної системи. Швидше за все, фактором ризику є їжа, особливо високоіндустріальні перероблені продукти, які містять суміш солі, транс-жирів, консервантів та інших речовин разом із SAFA.

Натомість в молочних продуктах або якісному чорному шоколаді, наприклад, насичені жири поєднуються із мінералами, вітамінами, корисними молочними білками та іншими біологічно активними речовинами. В результаті користь для здоров’я може переважати. Крім вмісту поживних речовин в окремих продуктах харчування, насичені жири потрібно розглядати в контексті загального раціону та способу життя.

Переконайтеся, що у вашому раціоні багато овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та інших продуктів, які забезпечують вас клітковиною, вітамінами та іншими біологічно активними речовинами. Таким чином, споживання насичених жирів із молочних продуктів, м’яса, вершкового масла тощо може виявитися не такою великою проблемою, як вважалося раніше.

Однак дієта, заснована на фаст-фуді, твердій ковбасі та м’ясних продуктах або смаженій їжі із високим вмістом насичених жирів в поєднанні із надмірною кількістю солі, транс-жирних кислот, консервантів та інших доданих речовин, матиме потенційно негативний вплив. [1,2,6]

А як щодо кокосового та MCT жиру?

Жири MCT, як правило, є середньоланцюговими жирними кислотами. Це означає, що вони швидше засвоюються та використовуються організмом як безпосереднє джерело енергії. Зокрема, кокосовий жир часто представляють як чудове джерело MCT-жирів через високий вміст лауринової кислоти (жирної кислоти із середнім ланцюгом). Однак насправді ця жирна кислота поводиться як довголанцюгова насичена кислота. Результати наукових досліджень вказують на вплив кокосового жиру на підвищення рівня холестерину в крові. Тому найкраще використовувати його для шкіри або волосся, а місце на кухні залишити для іншого жиру. [19]

Скільки насичених жирних кислот можна вживати?

Рекомендації щодо споживання насичених жирних кислот стверджують, що вони не повинні становити більше 10% від загального добового споживання енергії. Використовуючи норму добового споживання енергії для здорової дорослої людини (2000 ккал), це становить 200 ккал. Також ця кількість енергії еквівалентна 22 г насичених жирних кислот. Наприклад, вона міститься в 43 г вершкового масла, 15 яйцях або 210 г сиру 30% жирності. [4]

Які продукти містять найбільше насичених жирних кислот?

• жирне м’ясо, копченості (салямі, ковбаси, бекон тощо)
• вершкове масло, топлене масло, сало
• жирні молочні продукти (сир, вершки, вершковий йогурт)
• тропічні пальмові жири – кокосова олія, пальмова олія
• легка випічка (круасани тощо), цукерки, торти, вершкове морозиво, шоколад тощо.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Мононенасичені жирні кислоти

Мононенасичені жирні кислоти ( MUFA), відомі як омега-7 та омега-9, містяться в основному в жирах рослинного походження. Їх можна знайти в рослинних оліях, горіхах, насінні або авокадо. Як і насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти містяться в різних комбінаціях та пропорціях в харчових продуктах. [3]

Які переваги MUFA?

Мононенасичені жирні кислоти, ймовірно, допоможуть досягти оптимального співвідношення загального холестерину до HDL (“хорошого”) холестерину в крові. Підтримуючи рівень холестерину в здоровому діапазоні, можна знизити ризик розвитку атеросклерозу (захворювання стінки кровоносних судин, при якому накопичуються жири та інші речовини, а кровоносна судина поступово звужується) і пов’язаний із ним ризик серцевого нападу або інсульту.

В літературі також йдеться про їх позитивний вплив на чутливість до інсуліну та кров’яний тиск. Таким чином, дієта, багата на MUFA, може бути підходящою частиною профілактики, наприклад, так званого метаболічного синдрому, при якому проблеми із кров’яним тиском та високим рівнем холестерину виникають разом із ожирінням та цукровим діабетом 2 типу. Включення більшої кількості MUFA в раціон також буде корисним для тих, хто вже має ці проблеми, оскільки це може допомогти поліпшити загальний стан здоров’я. [3,13]

Яка кількість MUFA повинна бути у вашому раціоні?

MUFA повинні становити більшу частину загального споживання жирів. Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує щоденне споживання приблизно 10-15% від загального добового споживання енергії у вигляді мононенасичених жирних кислот. При базовому споживанні 2000 ккал цей діапазон становить приблизно 22-33 г MUFA. Саме така кількість міститься приблизно в 35 мл оливкової олії або близько 100 г горіхів кеш’ю. [3, 4]

Які продукти містять найбільше мононенасичених жирних кислот?

• рослинні олії – соняшникова, рапсова, оливкова, кунжутна
• горіхи – мигдаль, горіхи пекан, фісташки, горіхи макадамія, фундук
• арахіс
• насіння – гарбузове, соняшникове
• авокадо, олія авокадо

3. Поліненасичені жирні кислоти

На відміну від насичених та мононенасичених жирних кислот, поліненасичені жирні кислоти ( PUFA) включають в себе ті, які організм не може виробляти самостійно та повинен отримувати із їжею (так звані незамінні жирні кислоти). PUFA поділяються на омега-3 та омега-6 жирні кислоти, кожна із яких має різні ефекти.

Як рослинна їжа (олії, горіхи тощо), так і тваринна (особливо риба) є хорошими джерелами поліненасичених жирних кислот (PUFA).

Рекомендоване споживання поліненасичених жирних кислот становить 6-11% від загального споживання енергії. При споживанні 2000 ккал це становить 13-24 г PUFA. [18]

3.1 Омега-3 жирні кислоти – які їхні переваги та джерела?

Ця група відома своїми численними перевагами для здоров’я, багато із жирних кислот омега-3 необхідні для нормального функціонування організму. Омега-3 жирна кислота, яка необхідна для вас, та яку ви можете отримати лише із їжею – це альфа-ліноленова кислота ( ALA). Вона міститься в насінні льону, лляній олії, рапсовій олії, волоських горіхах та їхній олії, насінні чіа, олії зародків пшениці або сої тощо. Вона корисна, наприклад, через її позитивний вплив на рівень холестерину в крові. [11]

Однак важливу роль відіграє також його перетворення на жирні кислоти EPA та DHA. Ці довголанцюгові кислоти відомі своїм позитивним впливом на роботу серця та мозку. Вони беруть участь в зниженні артеріального тиску, рівня триацилгліцеринів у крові, мають протизапальну дію, а також відіграють певну роль, наприклад, в лікуванні онкохворих. Однак перетворення ALA в EPA та DHA не є достатнім. Якщо порахувати, як часто джерела альфа-лінолевої кислоти з’являються у вашому раціоні, більшість із вас виявить, що у вас є великі запаси. Більше того, із тієї невеликої кількості, яку ви споживаєте, лише частина перетворюється на EPA та DHA (близько 5% перетворюється на EPA та менше 0,5% – на DHA). [4,11]

Тому, якщо ви хочете досягти рекомендованого споживання ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот, не варто покладатися на їх перетворення із альфа-ліноленової кислоти. Тому EPA та DHA слід приймати із джерел, які багаті на них. Альфа-ліноленова кислота повинна становити 0,5-2% від загального споживання енергії. [18]

Які продукти є найкращими джерелами EPA та DHA?

Основними джерелами ейкозапентаєнової та докозагексанової кислот є жирна океанічна риба та риб’ячий жир. Як часто ви їсте лосось, скумбрію або оселедець? Згідно із рекомендаціями, океанічна риба повинна з’являтися у вашому раціоні двічі на тиждень. Морські водорості також є хорошим рослинним джерелом EPA та DHA. [7,15]

Який середній вміст омега-3 в різних видах риби?

Риба	Вміст омега-3/100 г
лосось	1.8 г
консервовані сардини	1.7 г
оселедець	1.2 г
скумбрія	1 г
форель	1 г
консервований тунець	0.7г

[15]

Скільки EPA та DHA вам потрібно?

Згідно із рекомендаціями Європейського агентства із безпеки харчових продуктів (EFSA), здорова доросла людина повинна споживати 250 мг EPA та DHA на день. Наприклад, в 100 г лосося міститься в сім разів більше цієї кількості. Ці 250 мг повинні слугувати одним із компонентів захисту від високого рівня холестерину, артеріального тиску та інших серцево-судинних проблем. Вагітним жінкам слід збільшити цю дозу ще на 100 – 200 мг у вигляді DHA. [4]

FAO (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН) рекомендує вживати 0,25-2 г EPA та DHA на день. Верхньої межі можна досягти, наприклад, за допомогою 117 г консервованих сардин. [18]

Однак для більшості із нас дотримання дієти із достатнім споживанням омега-3 жирних кислот є складним завданням. Якщо хтось із різних причин відмовляється від риби, це завдання стає практично нездійсненним. Тому немає нічого поганого в тому, щоб розглянути можливість поповнення раціону омега-3 жирними кислотами у вигляді дієтичних добавок, які містять концентровану кількість омега-3 жирних кислот із риби або риб’ячого жиру. Вегани оцінять добавки, виготовлені із морських водоростей.

3.2 Омега-6 жирні кислоти – чи корисні вони для вас?

Часто можна прочитати, що омега-6 жирні кислоти потрібно зменшити через їхній можливий шкідливий вплив. Незамінна кислота омега-6, лінолева кислота, перетворюється в організмі на арахідонову кислоту, яка бере участь у виробленні протизапальних речовин. Але насправді арахідонова кислота також виробляє продукти, які захищають від запалення, а також необхідні для правильного згортання крові та, як і омега-3 FA, сприяють поліпшенню стану серця та кровоносних судин. Зрештою, це жирні кислоти із багатьма перевагами. [16]

Отримати достатню кількість омега-6 в раціоні – не така велика проблема, як із омега-3 FA. Лінолева кислота у великій кількості міститься, наприклад, в соняшниковій олії, яку багато хто використовує на кухні. Інші хороші джерела включають кукурудзяну олію, соєву олію, а також насіння кунжуту, кунжутну олію, арахіс, гарбузове насіння тощо. Щодня омега-6 має становити 2,5-9% від загального споживання енергії. [18]

Чи важливе співвідношення омега-6 та омега-3?

Згідно із деякими рекомендаціями, важливо вживати омега-3 та омега-6 в оптимальному співвідношенні, щоб збалансувати їхні позитивні та можливі негативні ефекти. Наприклад, Чеське товариство харчування рекомендує співвідношення 5:1 на користь омега-6 FA. Однак сьогодні це співвідношення зазвичай становить близько 20:1. Таким чином, споживання омега-6 в багато разів вище. Це може спричинити, наприклад, підвищений ризик надмірного згортання крові, запальних процесів в організмі або атеросклерозу. [8,10]

Середньостатистичній людині, яка просто хоче харчуватися здорово, не потрібно намагатися досягти точного рекомендованого співвідношення жирних кислот. Все, що вам потрібно зробити – це ретельно підійти до вибору джерел жирів. Намагайтеся збільшити споживання омега-3 жирних кислот та, навпаки, дещо зменшити споживання продуктів, багатих на омега-6 жирні кислоти.

Як вам цього досягти?

• Намагайтеся споживати більше омега-3 жирних кислот, які містяться в жирній рибі, та їжте її щонайменше двічі на тиждень. Чергуйте види риби та страви, в яких ви її їсте. Наприклад, ви можете робити різні рибні намазки, змішувати їх в салаті або просто готувати рибу із гарніром.
• Додайте до свого раціону насіння льону або лляну олію, волоські горіхи або рапсову олію, оскільки вони є чудовими джерелами альфа-ліноленової кислоти.
• Розгляньте можливість додавання Омега-3 FA у вигляді дієтичних добавок.
• Обмежте джерела із найвищим вмістом омега-6 FА, такі як соняшникова, соєва або кукурудзяна олія.

Як визначити співвідношення омега-3 та омега-6 у вашому організмі?

Якщо вам цікаво, скільки омега-3 та омега-6 жирних кислот циркулює у вашому організмі та чи потрібно працювати над вибором харчових жирів, домашній діагностичний тест може надати цікаву інформацію.

Яке співвідношення жирних кислот в різних жирах?

Наведені дані є лише середніми значеннями, оскільки жири, що використовуються в аналізах, можуть відрізнятися за сортом або, наприклад, за ступенем селекції. В США, наприклад, часто використовують соняшникову олію із більшим вмістом олеїнової кислоти (MUFA) та меншим вмістом омега-6. В той же час, лабораторні методи не завжди вловлюють всі жирні речовини в жирі і тому кінцевий результат може не дорівнювати 100.

4. Транс-жирні кислоти

Транс-жирні кислоти ( TFA) вважаються найбільш ризикованими жирними кислотами. Їх споживання збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Вони утворюються або природним шляхом в травному тракті тварин, або в результаті промислової переробки жирів. Проблемними вважаються саме ті, що виробляються шляхом неправильної технологічної обробки, а саме часткового затвердіння жирів. Всесвітня організація охорони здоров’я стверджує, що надмірне споживання цих жирів підвищує ризик розвитку ішемічної хвороби серця на 21%, а ризик смерті від серцевих захворювань – до 28%. Тому слід звертати увагу на вміст частково затверділих жирів, які містять TFA, в складі продуктів харчування. [5,14]

Які продукти містять частково затверділий жир?

• дешеві замінники шоколаду, кондитерські вироби із шоколадною глазур’ю
• крекери, печиво
• легка та не псуюча випічка із начинками або топінгами (круасани і т.д.)
• сухі соєві напої
• листкове тісто та вироби із нього
• готові продукти, такі як заморожена піца

Рекомендації щодо споживання жирних кислот

	Загальна кількість жиру	SAFA	MUFA	Загальна кількість PUFA	Омега-3 жирні кислоти із PUFA	Омега-6 жирні кислоти із PUFA	Trans FA
Щоденне рекомендоване споживання (% від загального споживання енергії)	20 – 35%	макс. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Рекомендоване споживання при споживанні енергії 2000 ккал	44 – 78 г	22 г	22 – 33 г	13 – 24 г	1 – 4 г	6 – 20 г

Поради, як доповнити раціон корисними жирами та досягти оптимальної кількості в раціоні

Контролюйте розмір порцій: Щоб уникнути надмірного споживання жирів, використовуйте руку як орієнтир при додаванні жиру в їжу, наприклад, у вигляді олії, вершкового масла або горіхових паст. Розмір порції доданого жиру повинен відповідати розміру вашого великого пальця. [12]

Які джерела жирів найкращі, а які варто обмежити?

• Ці жири повинні становити більшість: оливкова олія, рапсова олія, лляна олія, олія волоського горіха, волоські горіхи, мигдаль, фундук та інші види горіхів, насіння льону, жирна океанічна риба
• Їжте рідше: молочні продукти із високим вмістом жиру, м’ясо, вершкове масло, соняшникову олію, насіння соняшнику, темний шоколад, соєву олію, арахіс, арахісову олію, кукурудзяну олію
• Зведіть до мінімуму такі продукти: салямі, ковбаси, бекон, жирне м’ясо, продукти, що містять частково затверділий жир, смажені страви, кондитерські вироби, легке листкове тісто, напівфабрикати, фаст-фуд.

Про що варто пам’ятати?

Жири – це незамінна частина вашого раціону, необхідна для нормального функціонування організму. Однак, щоб уникнути проблем зі здоров’ям, важливо дотримуватися рекомендованої кількості споживання жирів на день та обирати жири на основі вмісту в них жирних кислот.

Транс-жирні кислоти слід максимально зменшити, тоді як насичені жирні кислоти слід зменшити, насамперед, за рахунок обмеження продуктів із високим ступенем переробки. Ви можете зміцнити своє здоров’я, додаючи мононенасичені жирні кислоти у вигляді різних олій, горіхів та насіння. Корисні поліненасичені жирні кислоти (особливо омега-3 FA), яких часто не вистачає в нашому раціоні, можна також доповнити рослинними оліями або, в ідеалі, жирною рибою.

Не забувайте про різноманітне та збалансоване харчування. Коли ви дотримуєтеся принципів здорового харчування та дотримуєтеся правила здорової тарілки, наприклад, кількість та склад жирів у вашому раціоні часто змінюється на краще, навіть якщо вам не доведеться докладати цілеспрямованих зусиль.

Чи допомогла вам наша стаття отримати нову інформацію? Поділіться нею зі своїми друзями.

Джерела:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed