Полезные и вредные жиры: какие продукты нужно есть, а каких избегать?

О жирах и их воздействии постоянно ведутся споры. Это одна из тех горячих тем в диетологии, которая многих ставит в тупик. Какие жиры предпочтительнее – растительные или животные? Действительно ли жиры полезны для здоровья, или их потребление может привести к сердечному приступу? В этой статье мы ответим на эти и многие другие вопросы и поможем вам прояснить ситуацию с жирами.

Как вы представляете себе жиры в пище?

Жиры – это один из трех основных макронутриентов (два других – углеводы и белки). Жиры состоят из глицерина и жирных кислот (ЖК). Химические связи между углеродами в цепи жирной кислоты определяют, является ли она насыщенной или ненасыщенной жирной кислотой.

• Насыщенные жирные кислоты не имеют двойной связи.
• Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одну двойную связь.
• Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей между углеродами.

Количество углеродов, а также количество двойных связей определяет влияние жирных кислот на здоровье. В жирах и жирных продуктах всегда присутствует комбинация различных жирных кислот. Именно их содержание и соотношение определяют влияние того или иного продукта питания на здоровье. [3]

Какова функция жиров в вашем рационе?

Жиры – очень важный компонент вашего рациона, без которого многие процессы в организме были бы невозможны. Поэтому они должны составлять в среднем 20-35% от общего суточного потребления энергии в вашем рационе. [4,17]

• Это питательное вещество является важным источником энергии. 1 г жира эквивалентен 9 ккал (39 кДж), что вдвое больше, чем в белках и углеводах.
• Жир придает пище вкус и приятную текстуру.
• Он также помогает дольше сохранять чувство сытости, поскольку переваривается медленнее, чем другие питательные вещества.
• Жиры также помогают усвоению жирорастворимых витаминов (витамины A.
• Без жиров производство некоторых гормонов, таких как эстроген или тестостерон, не происходило бы.
• Жирные кислоты также играют роль в иммунных реакциях или в процессе свертывания крови. [3,11,16]

Что такое жир в организме?

Жир в организме откладывается в виде триацилглицеринов (глицерин с тремя жирными кислотами) в жировых клетках (адипоцитах).

• Скопившиеся под кожей адипоциты являются частью подкожной жировой ткани. Вы можете видеть подкожный жир, и это то, от чего вы обычно пытаетесь избавиться, когда не можете влезть в любимые брюки.
• В отличие от него, висцеральный жир окружает внутренние органы и заметен только в том случае, если его слишком много. Избыток висцерального жира проявляется в чрезмерной окружности талии и несет в себе повышенный риск развития диабета 2 типа, высокого кровяного давления или сердечных заболеваний. [9]

Количество жировой ткани увеличивается, когда потребление энергии превышает ее расход. Оно увеличивается не только при избыточном потреблении пищевых жиров, но и при избыточном потреблении углеводов и белков. Все питательные вещества в конечном итоге преобразуются в энергию, избыток которой приводит к отложению жира в жировой ткани.

И наоборот, при необходимости жир может высвобождаться из этих запасов и использоваться в качестве источника энергии. Откладывается ли жир, расщепляется или остается неизменным, зависит от баланса между потреблением и расходом энергии. Вы можете рассчитать оптимальное потребление энергии для снижения, поддержания или увеличения веса с помощью нашего онлайн-калькулятора.

Каково назначение жира в организме?

• Жировая ткань служит энергетическим резервом.
• Жир – незаменимый компонент клеточных мембран. Каждая клетка содержит жиры, и они являются практически одним из строительных блоков организма.
• Жир является важным структурным и функциональным компонентом мозга и нервной системы. Он не только входит в состав мембран клеток мозга, но и покрывает нервные волокна, играя роль в передаче нервных сигналов.
• Жир в организме помогает регулировать температуру тела.
• Обеспечивает механическую защиту внутренних органов.
• Жировая ткань также обладает способностью вырабатывать гормоны (так называемые адипокины). Они могут, например, влиять на иммунную функцию, чувствительность к инсулину или влиять на энергетический обмен. Например, гормон лептин влияет на чувство голода и сытости. [3,11,16]

Какие жирные кислоты существуют и в чем их польза для здоровья?

Невозможно однозначно сказать, являются ли жиры полезными или вредными. Это зависит от количества жиров в рационе и доли конкретных жирных кислот. Кроме того, наибольшее значение имеет их содержание в пище. Какие из них должны преобладать, а какие следует ограничить?

1. Насыщенные жирные кислоты

Жиры насыщенных жирных кислот (НЖК) можно легко определить по тому, что они в основном твердые при комнатной температуре. К ним относятся все жиры животного происхождения, такие как сливочное масло или сало. Однако в группе жиров растительного происхождения есть исключения, а именно жиры тропических пальм, такие как кокосовый, пальмовый и жир ядра пальмы. К растительным источникам насыщенных жиров также относится масло какао.

Насыщенные жирные кислоты также преобладают во всех продуктах животного происхождения – мясе, мясных продуктах (ветчина, салями, колбасы и т.д.), яйцах или молочных продуктах.

Вредны ли насыщенные жирные кислоты?

Чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот долгое время считалось одним из основных рисков для здоровья сердца и кровеносных сосудов, особенно из-за потенциального негативного влияния на уровень холестерина в крови. Но в настоящее время наука смотрит на них несколько иначе. Похоже, что не только САФА угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Скорее всего, факторами риска являются продукты питания, особенно высокоиндустриальные переработанные продукты, содержащие наряду с САФА соль, трансжиры, консерванты и другие вещества.

Напротив, в молочных продуктах или качественном темном шоколаде, например, насыщенные жиры сочетаются с минералами, витаминами, полезными молочными белками и другими биологически активными веществами. В результате полезные свойства продукта могут преобладать. Помимо содержания питательных веществ в отдельных продуктах, насыщенные жиры необходимо рассматривать в контексте общего рациона питания и образа жизни.

Следите за тем, чтобы в вашем рационе было много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и других продуктов, которые обеспечивают вас клетчаткой, витаминами и другими биологически активными веществами. Таким образом, потребление насыщенных жиров из молочных продуктов, мяса, масла и т.д. может оказаться не такой уж большой проблемой, как считалось ранее.

Однако диета, основанная на фастфуде, жесткой салями и мясных продуктах или жареной пище с высоким содержанием насыщенных жиров в сочетании с избытком соли, транс-жирных кислот, консервантов и других добавленных веществ, будет иметь потенциально негативное воздействие. [1,2,6]

А как насчет кокосового и MCT-жира?

Жиры MCT, как правило, представляют собой среднецепочечные жирные кислоты. Это означает, что они быстрее метаболизируются и используются организмом в качестве немедленного источника энергии. Кокосовый жир, в частности, часто представляют как отличный источник MCT-жиров из-за высокого содержания в нем лауриновой кислоты (среднецепочечной жирной кислоты). Однако в действительности эта жирная кислота ведет себя как длинноцепочечная насыщенная кислота. Результаты научных исследований указывают на влияние кокосового жира на повышение уровня холестерина в крови. Поэтому лучше всего использовать его для кожи или волос и оставить его место на кухне другому жиру. [19]

Сколько насыщенных жирных кислот вы можете съесть?

Рекомендации по потреблению насыщенных жирных кислот гласят, что они не должны составлять более 10% от общего суточного потребления энергии. Если взять за эталон суточное потребление энергии для здорового взрослого человека (2000 ккал), то это составляет 200 ккал. Кроме того, это количество энергии эквивалентно 22 г насыщенных жирных кислот. Например, их можно найти в 43 г сливочного масла, 15 яйцах или 210 г сыра с жирностью 30%. [4]

В каких продуктах содержится больше всего насыщенных жирных кислот?

• жирное мясо, копчености (салями, колбасы, бекон и т.д.)
• сливочное масло, топленое масло, сало
• жирные молочные продукты (сыр, сливки, сливочный йогурт)
• тропические пальмовые жиры – кокосовое масло, пальмовое масло
• легкая выпечка (круассаны и т.д.), конфеты, торты, сливочное мороженое, шоколад и т.д.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), известные как омега-7 и омега-9, содержатся в основном в жирах растительного происхождения. Их можно найти в растительных маслах, орехах, семечках или авокадо. Как и насыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные ФК встречаются в различных комбинациях и пропорциях в источниках питания. [3]

В чем польза MUFA?

Мононенасыщенные жирные кислоты, вероятно, помогают достичь оптимального соотношения общего холестерина и холестерина ЛПВП (“хорошего”) в крови. Поддерживая уровень холестерина в здоровом диапазоне, можно снизить риск развития атеросклероза (заболевания стенок кровеносных сосудов, при котором накапливаются жиры и другие вещества, и кровеносный сосуд постепенно сужается) и связанного с ним риска инфаркта или инсульта.

В литературе также говорится об их положительном влиянии на чувствительность к инсулину и кровяное давление. Таким образом, диета, богатая МНЖК, может стать подходящей частью профилактики, например, так называемого метаболического синдрома, при котором проблемы с артериальным давлением и высоким уровнем холестерина возникают вместе с ожирением и сахарным диабетом 2 типа. Включение в рацион большего количества МНЖК также оценят те, кто уже имеет эти проблемы, поскольку это может помочь улучшить общее состояние здоровья. [3,13]

Какое количество MUFA должно быть в вашем рационе?

МНЖК должны составлять большую часть общего количества потребляемых вами жиров. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно потреблять примерно 10-15% от общего суточного потребления энергии в виде мононенасыщенных жирных кислот. При эталонном потреблении 2000 ккал этот диапазон составляет примерно 22-33 г МНЖК. Такое количество содержится примерно в 35 мл оливкового масла или в 100 г орехов кешью. [3, 4]

Какие продукты содержат наибольшее количество мононенасыщенных жирных кислот?

• растительные масла – подсолнечное, рапсовое, оливковое, кунжутное
• орехи – миндаль, орехи пекан, фисташки, орехи макадамия, фундук
• арахис
• семечки – тыквенные, подсолнечные
• авокадо, масло авокадо

3. Полиненасыщенные жирные кислоты

В отличие от насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) включают те, которые организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать с пищей (так называемые незаменимые). ПНЖК делятся на омега-3 и омега-6 жирные кислоты, каждая из которых оказывает различное воздействие.

Как растительная пища (масла, орехи и т.д.), так и животная пища (особенно рыба) являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК).

Рекомендуемое потребление полиненасыщенных ФА составляет 6-11% от общего количества потребляемой энергии. При потреблении 2000 ккал это составляет 13-24 г ПНЖК. [18]

3.1 Омега-3 жирные кислоты – в чем их польза и источники?

Эта группа жирных кислот известна своими многочисленными полезными свойствами, и многие из них необходимы для правильного функционирования организма. Жирная кислота омега-3, которая необходима для вас и которую вы можете получить только из своего рациона, – это альфа-линоленовая кислота (ALA). Она содержится в семенах льна, льняном масле, масле канолы, грецких орехах и их масле, семенах чиа, зародышах пшеницы или соевом масле и т. д. Она полезна, например, благодаря своему положительному влиянию на уровень холестерина в крови. [11]

Однако его преобразование в жирные кислоты EPA и DHA также играет важную роль. Эти длинноцепочечные кислоты известны своим положительным влиянием на работу сердца и мозга. Они участвуют в снижении кровяного давления, уровня триацилглицерина в крови, обладают противовоспалительным действием, а также играют определенную роль, например, в лечении онкологических больных. Однако преобразования ALA в EPA и DHA недостаточно. Если подумать о том, как часто источники альфа-линолевой кислоты появляются в вашем рационе, большинство из вас обнаружит, что у вас большие запасы. Более того, из того небольшого количества, которое вы принимаете, только часть преобразуется в ЭПК и ДГК (около 5% преобразуется в ЭПК и менее 0,5% в ДГК). [4,11]

Поэтому, если вы хотите достичь рекомендуемого потребления эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, не стоит полагаться на их преобразование из альфа-линоленовой кислоты. Поэтому ЭПК и ДГК следует получать из источников, богатых ими. Альфа-линоленовая кислота должна составлять 0,5-2% от общего количества потребляемой вами энергии. [18]

Какие продукты являются лучшими источниками ЭПК и ДГК?

Основными источниками эйкозапентаеновой кислоты и докозагексаеновой кислоты являются жирная океаническая рыба и рыбий жир. Как часто вы едите лосось, скумбрию или сельдь? Согласно рекомендациям, океаническая рыба должна появляться в вашем рационе два раза в неделю. Морская капуста также является хорошим растительным источником ЭПК и ДГК. [7,15]

Каково среднее содержание омега-3 в различных видах рыб?

Рыба	Содержание омега-3/100 г
лосось	1.8 г
консервированные сардины	1.7 г
сельдь	1.2 г
скумбрия	1 г
форель	1 г
консервированный тунец	0.7г

[15]

Сколько ЭПК и ДГК вам необходимо?

Согласно рекомендациям Европейского управления по безопасности пищевых продуктов (EFSA), здоровый взрослый человек должен потреблять 250 мг ЭПК и ДГК в день. Например, в 100 г лосося содержится в семь раз больше этого количества. Эти 250 мг должны служить одним из компонентов защиты от высокого уровня холестерина, кровяного давления и других сердечно-сосудистых проблем. Беременным женщинам следует увеличить эту дозу еще на 100-20 0 мг в виде ДГК. [4]

ФАО (Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН) рекомендует диапазон 0,25-2 г ЭПК и ДГК в день. Верхний предел может быть достигнут, например, при употреблении 117 г консервированных сардин. [18]

Однако соблюдение диеты с достаточным потреблением омега-3 жирных кислот является сложной задачей для большинства из нас. Если кто-то по разным причинам отказывается от рыбы, эта задача становится практически невыполнимой. Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы рассмотреть возможность приема омега-3 ФА в виде БАДов, содержащих концентрированное количество омега-3 ФА из рыбы или рыбьего жира. Веганы по достоинству оценят добавки, изготовленные из морских водорослей.

Чтобы узнать больше о полиненасыщенных ФА, прочитайте нашу статью Омега-3 жирные кислоты: Достаточно ли вы их потребляете и в правильном ли соотношении с Омега-6?

3.2 Омега-6 жирные кислоты – полезны ли они для вас?

Вы часто читаете, что количество жирных кислот омега-6 необходимо сократить из-за их возможного вредного воздействия. Незаменимая кислота омега-6, линолевая кислота, преобразуется в организме в арахидоновую кислоту, которая участвует в производстве провоспалительных веществ. Но на самом деле арахидоновая кислота также производит продукты, которые защищают от воспаления, а также необходимы для правильного свертывания крови и, как и омега-3 ФА, помогают улучшить состояние сердца и сосудов. В конечном итоге, это жирные кислоты с множеством преимуществ. [16]

Получение достаточного количества омега-6 в рационе не является такой проблемой, как в случае с омега-3 ФА. Линолевая кислота в изобилии присутствует, например, в подсолнечном масле, которое многие люди часто используют на кухне. Другие хорошие источники – кукурузное масло, соевое масло, а также семена кунжута, кунжутное масло, арахис, тыквенные семечки и т.д. На ежедневной основе омега-6 должны составлять 2,5-9% от общего количества потребляемой вами энергии. [18]

Важно ли соотношение омега-6 и омега-3?

Согласно некоторым рекомендациям, важно принимать омега-3 и омега-6 в оптимальном соотношении, чтобы сбалансировать их положительные и возможные отрицательные эффекты. Например, Чешское общество питания рекомендует соотношение 5:1 в пользу омега-6 ФА. Однако в настоящее время это соотношение обычно составляет около 20:1. Таким образом, потребление омега-6 во много раз выше. Это может повлечь за собой, например, повышенный риск чрезмерного свертывания крови, воспалительных процессов в организме или атеросклероза. [8,10]

Обычному человеку, который просто хочет питаться здоровой пищей, не нужно пытаться достичь точного рекомендуемого соотношения жиров. Все, что вам нужно сделать, это тщательно выбирать источники жиров. Стремитесь увеличить потребление омега-3 ФА и, наоборот, немного уменьшить потребление продуктов, богатых омега-6 ФА.

Как вы это делаете?

• Стремитесь увеличить потребление жирных кислот омега-3, содержащихся в жирной рыбе, и ешьте ее не менее двух раз в неделю. Чередуйте виды рыбы и блюда, в которых вы ее едите. Например, вы можете делать различные рыбные спреды, добавлять их в салат или просто готовить рыбу с гарниром.
• Добавьте в свой рацион семена льна или льняное масло, грецкие орехи или масло канолы, так как они являются отличными источниками альфа-линоленовой кислоты.
• Рассмотрите возможность приема Омега-3 ФА в виде пищевых добавок.
• Ограничьте источники с самым высоким содержанием омега-6 ФА, такие как подсолнечное, соевое или кукурузное масло.

Как определить, какое соотношение омега-3 и омега-6 содержится в вашем организме?

Если вам интересно, какое количество омега-3 и омега-6 ФА циркулирует в вашем организме и нужно ли вам поработать над выбором жиров в рационе, домашний диагностический тест может предоставить интересную информацию.

Каково соотношение жирных кислот в различных жирах?

Приведенные количества являются лишь средними значениями, поскольку жиры, используемые в анализах, могут отличаться по сортам или, например, по степени отбора. Например, в США часто используется подсолнечное масло с более высокой долей олеиновой кислоты (MUFA) и более низкой долей омега-6. В то же время лабораторные методы не всегда позволяют уловить все жировые вещества в жире, поэтому конечный результат может не соответствовать 100.

4. Трансжирные кислоты

Трансжирные кислоты (ТЖК) считаются наиболее опасными жирными кислотами. Их потребление повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Они образуются либо естественным путем в пищеварительном тракте жвачных животных, либо в результате промышленной переработки жиров. Проблемными считаются те, которые образуются в результате неправильной технологической обработки, а именно частичного застывания жиров. Всемирная организация здравоохранения утверждает, что чрезмерное потребление этих жиров повышает риск развития ишемической болезни сердца на 21% и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. Поэтому следует обращать внимание на содержание частично затвердевших жиров, содержащих TFA, в составе продуктов питания. [5,14]

Какие продукты содержат частично затвердевший жир?

• дешевые заменители шоколада, кондитерские изделия с шоколадной глазурью
• крекеры, печенье
• легкая и не скоропортящаяся выпечка с начинками или топпингами (круассаны и т.д.)
• сухие соевые напитки
• слоеное тесто и изделия из него
• готовые продукты, такие как замороженная пицца

Краткая информация о рекомендуемом потреблении жирных кислот

	Общее количество жира	НЖК	МНЖК	Общее количество ПНЖК	Омега-3 жирные кислоты с ПНЖК	Омега-6 жирные кислоты с ПНЖК	Trans FA
Ежедневное рекомендуемое потребление (% от общего потребления энергии)	20 – 35%	макс. 10%	10 – 15%	6 – 11%	0.5 – 2%	2.5 – 9%
Рекомендуемое потребление при потреблении энергии 2000 ккал	44 – 78 г	22 г	22 – 33 г	13 – 24 г	1 – 4 г	6 – 20 г

Советы о том, как дополнить рацион полезными жирами и добиться их оптимального количества в вашем рационе

Контролируйте размер порций: Чтобы избежать чрезмерного потребления жира, при добавлении жиров в пищу, например, в виде масла, сливочного или орехового масла, ориентируйтесь на свой палец. Размер порции добавляемых жиров должен соответствовать размеру большого пальца вашей руки. [12]

Какие источники жиров являются лучшими, а какие следует ограничить?

• Эти жиры должны составлять большинство: оливковое масло, масло канолы, льняное масло, масло грецкого ореха, грецкие орехи, миндаль, фундук и другие виды орехов, семена льна, жирная океаническая рыба.
• Ешьте реже: молочные продукты с высоким содержанием жиров, мясо, сливочное масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, темный шоколад, соевое масло, арахис, арахисовое масло, кукурузное масло
• Сведите к минимуму употребление таких продуктов: салями, колбасы, бекон, жирное мясо, продукты, содержащие частично затвердевший жир, жареные продукты, кондитерские изделия, легкая слоеная выпечка, обработанные продукты, фастфуд

Что вы должны помнить?

Жиры – это незаменимая часть вашего рациона, необходимая для нормального функционирования организма. Однако, чтобы избежать проблем со здоровьем, важно соблюдать рекомендуемое количество потребления жиров в день и выбирать жиры в зависимости от содержания в них жирных кислот.

Трансжирные кислоты следует сократить как можно больше, а насыщенные жирные кислоты – в первую очередь за счет ограничения продуктов высокой степени переработки. Вы можете укрепить свое здоровье, добавив мононенасыщенные жирные кислоты в виде различных масел, орехов и семян. Вы также можете дополнить полезные полиненасыщенные жирные кислоты (особенно омега-3 FA), которых часто не хватает в нашем рационе, растительными маслами или, в идеале, жирной рыбой.

Не забывайте о разнообразном и сбалансированном питании. Если вы будете следовать принципам здорового питания и соблюдать, например, правило здоровой тарелки, количество и состав жиров в вашем рационе часто будут меняться в лучшую сторону, даже без особых усилий с вашей стороны.

Помогла ли вам наша статья получить новую информацию? Поделитесь ей со своими друзьями.

Источники:

[1] ASTRUP, A. et al. Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8541481/

[2] ASTRUP, A. et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations: JACC State-of-the-Art Review. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109720356874

[3] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1461

[5] ISLAM, M.A. et al. Trans fatty acids and lipid profile: A serious risk factor to cardiovascular disease, cancer and diabetes. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402119301420?via%3Dihub

[6] KAUR, D. et al. The health effects of saturated fats – the role of whole foods and dietary patterns. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871402120300230

[7] LANE, K. et al. Bioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega-3 fatty acids: a review of the literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261532/

[8] MINISTERSTVO ZDRAVOTNICTVÍ ČESKÉ REPUBLIKY. – http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/vyzivova_doporuceni_pro_ob.CR.pdf>

[9] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[10] SIMOPOULOS, A.P. An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4808858/

[11] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[12] Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

[13] Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid–Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid–Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials PMC.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4955926/

[14] WHO Nutrition: Trans fat.– https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/nutrition-trans-fat

[15] EUFIC Omega-3 fatty acids: where to find them? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/omega-3-fatty-acids-where-to-find-them

[16] EUFIC The Functions of Fats in the Body. – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health

[17] WHO | Healthy diet. – http://www.who.int/nutrition/publicatioAns/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet/en/

[18] FAO Fats and fatty acids in human nutrition. – https://www.fao.org/3/i1953e/i1953e00.pdf

[19] NEELAKANTAN, N et al. The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors. – https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed