Зміст
Біг зазвичай вважається одним із найприродніших рухів, якими може займатися людина. Навіть найменші діти, щойно навчившись ходити, бігають навколо будинку. Однак переломний момент часто настає, коли вони йдуть до школи, і біг стає обов’язком.
Біг на час “шістдесятиметрівки” або нескінченне кружляння по колу шкільного спортмайданчика зруйнували позитивне ставлення до цього виду спорту у багатьох дітей, які пронесли цю нелюбов у доросле життя. Згодом, після початку роботи, біг здається ще більшою утопією.
Ми, мабуть, не допоможемо вам позбутися травматичного досвіду дитинства, але в сьогоднішній статті ми можемо переконати вас, що біг не обов’язково має бути таким поганим, яким ви його пам’ятаєте. Просто прочитайте і дізнайтеся, які загальні переваги дає біг і як він може змінити ваше тіло! Ми віримо, що ви дасте йому ще один шанс.
Навіщо починати бігати?
1. Ви зможете спалити багато калорій і жиру
Біг – один із видів спорту, який вимагає великих енерговитрат. Не дивно, що якщо ви намагаєтеся схуднути, то часто починаєте з того, що взуваєте спортивні кросівки і вирушаєте на пробіжку.
Кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу, залежить від багатьох факторів. Серед найважливіших можна назвати, наприклад, вік, швидкість бігу, довжину дистанції, рельєф місцевості або вашу вагу.
Для кращого огляду спалених калорій, давайте наведемо приклад: [1]
- Спортсменка, яка важить 60 кг і пробігає 10 км за годину, спалює приблизно 617 ккал.
- Спортсмен, який важить приблизно 80 кг і пробігає 10 км за годину, спалює приблизно 823 ккал.
Як насправді може виглядати ця кількість калорій?
| Продукти | 617 ккал | 823 ккал |
|---|---|---|
| Курячі грудки (сирі) | 560 г | 750 г |
| Рис (сирий) | 175 г | 230 г |
| Яблука | 1080 г | 1450 г |
| Молочний шоколад | 115 г | 155 г |
Тож якщо наші двоє бігунів вирішили, що вони не хочуть худнути, а навпаки, хочуть поповнити спалені калорії в організмі, їм не варто забувати про якісний перекус після тренування.
Цей перекус може виглядати так:
● Спортсменка компенсує спалені 617 ккал таким перекусом: 50 г вівсяних пластівців (193 ккал), 150 г грецького білого йогурту 0% жирності (86 ккал), 30 г шоколадного протеїну (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) та 22 г арахісової пасти (132 ккал).
- Спортсмен компенсує спалені 823 ккал таким перекусом: 80 г вівсяних пластівців (309 ккал), 200 г грецького білого йогурту 0% жирності (115 ккал), 30 г шоколадного протеїну (115 ккал), 100 г банана (94 ккал) і 31 г арахісової пасти (187 ккал).
А що, якщо наші спортсмени вирішили продовжити жити так само, як вони жили досі, тобто так само бути активними і так само харчуватися, тільки додати годинне бігове тренування зі швидкістю 10 км/год тричі на тиждень?
Якщо не брати до уваги адаптацію організму та інші побічні фактори, які могли б вплинути на результат, то за півроку (26 тижнів) вони б досягли таких результатів:
За цей час спортсменка спалить приблизно 48 126 ккал (розраховано таким чином: 617x3x26).
За цей час спортсмен спалив би приблизно 64 194 ккал (розраховано таким чином: 823x3x26).
Один кілограм жиру становить приблизно 7700 ккал. Це означає, що за півроку жінка-бігун втратить близько 6,3 кг жиру, а чоловік-бігун – 8,3 кг жиру. Єдина зміна, яку їм потрібно буде зробити – це бігати по годині тричі на тиждень. Це не так вже й складно, чи не так?
І як бонус до спалених калорій, ви отримуєте підтягнуте тіло з помітно меншим відсотком жирових відкладень і менш помітним целюлітом.
З розрахунків видно, що цей вид спорту є справді чудовим інструментом для спалювання калорій. Крім того, якщо ви регулярно бігаєте кілька разів на тиждень, вам не доведеться турбуватися про своє тіло, коли ви їсте десерт з подругою за кавою. Ви можете дозволити собі десерт, навіть якщо намагаєтеся скинути кілька кілограмів. Тільки будьте обережні, щоб цей виняток не став регулярним.
2. Ви зможете покращити витривалість
Вам напевно знайома ситуація, коли ви затримуєтесь вранці і раптом дізнаєтесь, що за кілька хвилин маєте встигнути на автобус. У цей момент починається боротьба з часом. Починається вона з трохи прискореної ходьби, адже вам здається, що ви ще встигнете, яку ви поступово замінюєте на такий-собі спринт до автобуса, що наближається. І чим це закінчується? Ну, звичайно ж, ви знову запізнилися …
Якщо ви почнете регулярно бігати, цей сценарій залишиться в минулому. Ваше тіло поступово звикне до цієї активності, що призведе до того, що ви зможете бігати швидше і на довші дистанції.
Якщо ви зовсім новачок, то збільшувати навантаження потрібно поступово. Цілком можливо, що з першого разу ви пробіжите лише 100 метрів, а далі будете змушені йти пішки. Це абсолютно нормально, такий вид активності навіть має свою назву – бігово-ходьбовий метод. Тож просто біжіть у повільному темпі, пробіжіть стільки, скільки зможете, а потім перейдіть на швидку ходьбу. Як тільки ви переведете подих, знову біжіть і повторюйте інтервал.
Однак з часом ви можете збільшувати тривалість бігу і, навпаки, зменшувати тривалість ходьби, поки не досягнете етапу, коли відчуєте, що вам навіть не потрібно більше ходити, оскільки ви встигаєте закінчити пробіжку за один раз.
Бігуни, які не мають проблем з тривалим безперервним бігом, також можуть додатково покращити свою витривалість. Існує багато можливостей, спробуйте, наприклад:
- збільшити швидкість бігу
- збільшити дистанцію пробіжки
- включити маршрут з більшою висотою над рівнем моря
- спробуйте HIIT, де ви чергуєте інтервали з максимальною інтенсивністю (спринт) з інтервалами низької інтенсивності (відновлення) [2].
- спробуйте повторювати спринти в гору, які будуть чергуватися зі спусками вниз
- Ентузіасти можуть спробувати, наприклад, поєднання бігу та вправ з власною вагою, коли, наприклад, біжать 10 хвилин, а потім роблять 30 віджимань, 30 присідань і біжать далі. Таким чином можна комбінувати будь-яку дистанцію з будь-якими вправами.
Як бачите, є багато способів підвищити інтенсивність, просто оберіть свій. Однак завжди враховуйте свою поточну витривалість, щоб уникнути проблем зі здоров’ям. Всьому свій час, і якщо ви будете наполегливими, то в кінці отримаєте винагороду, наприклад, зможете встигнути на автобус, не задихаючись.
3. Ви зможете зміцнити своє здоров’я
Регулярні заняття бігом вплинуть не лише на ваш зовнішній вигляд, але й на здоров’я. Зазвичай рекомендується щотижня приділяти щонайменше 150 хвилин бігу середньої інтенсивності або 75 хвилин бігу високої інтенсивності. Це той мінімум, якого повинен дотримуватися кожен. Ви можете легко покрити його за допомогою бігу. [3]
Регулярні заняття спортом зміцнять серце і легені, що покращить стан серцево-судинної системи. Це може проявлятися, наприклад, у зниженні артеріального тиску або ризику серцевого нападу. За допомогою фізичної активності можна натренувати серцевий м’яз до такого рівня, що серцю буде потрібно менше ударів, щоб перекачати таку ж кількість крові, тому що кількість крові, яку серце відправляє в кровотік з одним ударом, збільшиться. Під час бігу та інших видів спорту ви можете заощадити йому багато роботи і зусиль. Іншою перевагою може бути, наприклад, зниження рівня холестерину або зменшення ризику остеопорозу. [3]
В одному масштабному дослідженні, в якому було проаналізовано понад 170 досліджень, дослідники Фріденрайх і Оренштайн виявили, що регулярна фізична активність може навіть знизити ризик розвитку раку сечового міхура, молочної залози, товстої кишки або шлунка. [4]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Регулярний біг також впливає на вашу імунну систему. Під час бігу збільшується частота серцевих скорочень, що також прискорює кровообіг. Організм поступово починає кидати виклик клітинам імунної системи – лімфоцитам (різновид білих кров’яних тілець), щоб вони прискорилися і боролися з можливою загрозою (хвороботворними мікроорганізмами). На початку вправи кількість імунних клітин збільшується в кілька разів. Через 10-15 хвилин після закінчення пробіжки кількість клітин повертається до норми. Однак надалі їх кількість падає нижче норми, і може знадобитися кілька годин, щоб повернутися до нормального рівня. Цей період називається “відкритим вікном”, під час якого організм може бути більш сприйнятливим до захворювань. Однак ця можлива сприйнятливість була спростована Кемпбеллом і Тернером, які виявили, що в цей час імунні клітини не зникають, вони просто з’являються за межами кров’яної системи в пошуках інфекції, що є їхньою основною роллю. Цей процес називається іммунізацією.
Ці факти свідчать про те, що так зване “відкрите вікно” не таке вже й погане, як може здатися на перший погляд. Однак правда полягає в тому, що зі збільшенням інтенсивності та тривалості фізичних навантажень зростає ризик тимчасового зниження функції імунної системи. Це також може бути спричинено занадто великими фізичними навантаженнями, через які організм не встигає достатньо відновитися, а отже, може бути більш сприйнятливим до хвороби.
Однак, якщо ви будете включати достатню кількість бігових тренувань і приділяти увагу достатній регенерації, захисна система вашого організму зміцниться, і ви станете більш стійкими до вірусів і бактерій, які оточують нас навколо.
4. Ви зможете покращити ваш сон
Якщо у вас є проблеми із засинанням, часті прокидання і поганий сон, біг може бути рішенням і в цих випадках. Не найкращий вибір – бігати безпосередньо перед сном, оскільки вивільнення ендорфінів (гормону щастя) може завадити вашим спробам заснути. Загалом, наше тіло влаштоване так, що під час бігу підвищується температура. Це сигналізує організму про те, що потрібно вставати. Однак через 30-90 хвилин після тренування температура тіла починає знижуватися, що може поступово сприяти виникненню сонливості. [7] [8]
Якщо ви відчуваєте цей феномен, вам варто займатися бігом у другій половині дня. Однак, на думку вчених, не має значення, о котрій годині ви бігаєте, оскільки позитивний вплив на нічний сон ви відчуєте після будь-якого виду бігу в будь-який час доби. [7] [8]
5. Ви почуватиметеся психологічно краще
Можливо, вас не здивує, що біг, як і інші фізичні навантаження, позитивно впливає на зниження рівня стресу в організмі. Передусім він допомагає зменшити довготривалий стрес, який негативно впливає не лише на вищезгаданий імунітет.
Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, вам, безумовно, знайомий випадок, коли у вас занадто багато думок і обов’язків, тому ви виходите на вулицю, щоб зробити кілька вправ. І що після цього? Раптом усі проблеми здаються більш-менш стерпними, а деякі з них, можливо, і зовсім зникли. [9]
Саме так відбувається і з бігом. Ви можете насолоджуватися ним ще більше, якщо вирішите бігати на свіжому повітрі на природі. Осінь для цього просто ідеальна. Природа змінює свої барви прямо на очах, вже не дуже спекотно і не дуже холодно, а на додачу ви можете ловити сонячні промені, в яких проявляється вітамін D.
Біг також позитивно впливає на психічне здоров’я. На жаль, в осінньо-зимовий період рівень вітаміну D знижується, тому важливо зосередитися, наприклад, на вживанні жирної риби або добавок з вітаміном D. [10]
А якщо навіть під час бігу ви постійно думаєте про те, що вас чекає попереду, що сталося на роботі тощо, рекомендуємо увімкнути улюблений плейлист або подкаст, який підніме вам настрій та мотивацію. Вам доведеться зосередитися на текстах пісень, щоб не думати про свої проблеми.
6. Ви навчитеся бути дисциплінованими
Дотримуватися поставлених цілей протягом перших кількох днів або тижнів може бути зовсім нелегко. Для цього потрібно ставити перед собою реалістичні цілі. Для початку буде достатньо бігати двічі на тиждень. Скажіть собі, що ви будете бігати, наприклад, по понеділках і четвергах, і дотримуйтесь плану. А потім робіть це, навіть якщо вам не хочеться, або пішов дощ, вітер чи щось інше.
Не обов’язково бігати годину. Спочатку може бути достатньо кількох хвилин. Важливо, щоб ви почали працювати над новою звичкою. Тільки так ви зможете підтримувати дисципліну. Якщо ви відчуваєте, що це дійсно не ваш день, пробіжіть стільки, скільки зможете, а решту пройдіться пішки. Головне, щоб ви не пропустили пробіжку.
Дисципліна, якої ви навчитеся під час бігу, може потім допомогти в інших сферах вашого життя. Якщо ви зможете запланувати пробіжку і дійсно зможете це зробити, то вам буде легко виконати якесь необхідне завдання. Так само ви можете запланувати дні, коли ви, наприклад, робите прибирання або готуєте їжу на наступні дні.
Завдяки встановленому плану та набутій дисципліні ви точно знатимете, що маєте зробити в той чи інший день, тож вам не доведеться над цим роздумувати. Крім того, ви не будете робити кілька справ одночасно або, прокрастинувавши, лежати перед телевізором. Ви почнете відчувати себе по-справжньому добре після досягнення своїх цілей, будете знати, що можете досягти всього, що поставили, і, крім того, у вас з’явиться більше часу для себе завдяки плануванню.
7. Ви заощадите час
Скільки разів ви чули від когось (можливо, навіть від себе) виправдання, що у вас немає часу на фізичні вправи? Надзвичайно зайнятій людині буває важко організувати свій час для відвідування спортзалу.
Це здається не так, але якщо порахувати:
●Поїздка до спортзалу (20 хв), оплата за вхід, переодягання, підготовка в роздягальні (10 хв), тренування (60 хв), спілкування з друзями (10 хв), душ після тренування (10 хв), використання фена, щоб не застудитися по дорозі додому (10 хв), дорога додому (20 хв), розвантаження спортивної сумки (5 хв).
В результаті, одна година фізичних вправ може займати 140 хвилин на день, що не всі можуть зробити, оскільки їм потрібно ходити на роботу, робити покупки, піклуватися про сім’ю і так далі.
А тепер порівняємо з бігом:
● Перевдягання в спортивний одяг в домашніх умовах (5 хв), біг (60 хв), складання спортивного одягу (5 хв), душ (10 хв).
● А результат? Біг може заощадити одну годину. За цей час можна встигнути приготувати їжу на наступний день, повечеряти і ще встигнути прибрати на кухні.
Тож тепер ви точно не можете використовувати час як виправдання.
8. Ви заощадите гроші
Якщо ви вирішили замінити кардіо на орбітреку в тренажерному залі 3 рази на тиждень на біг, ви побачите, що витрачаєте менше грошей. Якщо порахувати, що середня ціна абонемента в тренажерний зал коштує близько 150 грн, то можна заощадити 450 грн на тиждень. Навіть якщо це не запаморочлива сума, це вже 1800 грн на місяць і навіть 21 600 грн на рік, що є пристойною сумою, чи не так?
Оскільки бігом можна заощаджувати гроші та працювати над своїм тілом, ви заслуговуєте на те, щоб час від часу отримувати радість! Купівля спортивного одягу – ідеальний варіант для цього. Ви не тільки винагородите себе, але й отримаєте нову мотивацію для занять спортом. Зрештою, було б прикро, якби нові речі просто лежали у вашій шафі. Наступне заняття бігом буде ідеальним для того, щоб випробувати їх.
9. Ви оглянете околиці
Можливо, ви добре знаєте свій шлях на роботу, з роботи, до магазину, кафе тощо. Але чи знаєте ви, куди ведуть провулки за вашим будинком? Ви можете бути здивовані тим, що ховається у вашому середовищі. Можливо, всього за кілька миль від вашого будинку є долина, де ви ніколи не були, і, можливо, ви могли б пробігтися, щоб побачити, як змінилися місця, які ви відвідували кілька років тому. Існує багато можливостей.
А якщо ви відчуваєте, що в цьому районі вас нічим не здивуєш, спробуйте погуглити, що знаходиться в більш віддаленому від вашого місця проживання районі. Не обов’язково бігти одразу з дому, можна пройти невелику відстань, забігти туди, а потім повернутися на громадському транспорті або на машині.
Інший спосіб – попросити друзів взяти вас з собою, якщо вони кудись їдуть, і висадити через кілька кілометрів. Після цього ви можете бігти додому. Не бігаючи туди-сюди, а лише додому, ви зможете дослідити більш віддалені місця. У цьому випадку, ми рекомендуємо бігати з телефоном з GPS. Ви зможете легко заблукати в незнайомій місцевості, і тоді запланована 10-кілометрова пробіжка може перетворитися на 15-кілометрові страждання.
10. Ви познайомитеся з новими людьми
Напевно, з вами траплялося, що під час бігу хтось махав вам рукою або принаймні посміхався. Така поведінка відображає менталітет спортсменів і, загалом, зображає цю спільноту в спорті. Бігуни люблять вітати новачків цим жестом і намагаються висловити свою підтримку, адже кожна людина, яка бігає, дуже добре знає, як важко починати.
Люди, які регулярно зустрічаються на своїх маршрутах, іноді ведуть невелику розмову або пробігають разом кілометр. Усвідомлення того, що ви не самотні, може допомогти вам, особливо на початку. А якщо ви вже відчуваєте бажання, можете взяти участь у біговому забігу, де ви зустрінете інших людей, які розділяють ваші інтереси, а також отримаєте чудовий спортивний досвід, який мотивуватиме вас до подальших занять бігом.
11. Ви будете більш впевненими в собі
Тож підведемо підсумки. Завдяки бігу ви легко скинете зайву вагу, покращите фізичну форму, самопочуття, якість сну, психічне здоров’я, станете більш дисциплінованими, заощадите час і гроші, які зможете витратити на новий спортивний одяг, а також знайдете нових друзів. Що ще потрібно для того, щоб відчувати себе впевненіше? Ми вважаємо, що це гідні причини, щоб почати бігати. І все, що вам потрібно – це пробігати кілька кілометрів кілька разів на тиждень.
Про що варто пам’ятати?
Біг, як і інші види спорту, має багато переваг для здоров’я та психіки. Водночас, це чудовий спосіб досягти тіла вашої мрії. Однак, якщо ви хочете бути універсальним спортсменом, вам слід поєднувати його з силовими тренуваннями.
При цьому необхідно зосередитися на якісному харчуванні, яке допоможе вам відновити енергію після важкого заняття бігом і дасть сили для наступного.
Якщо ви вже маєте досвід занять бігом – негативний чи позитивний, будемо раді, якщо ви поділитеся ним з нами. А якщо стаття переконала вас, що біг – це непогана ідея, поділіться нею з друзями. Можливо, завдяки цьому ви знайдете партнера, з яким вам буде легше бігати.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – https://digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Додати коментар