Типові помилки на тренуваннях, яких не можна уникнути в молодості

Для деяких молодих людей світ фітнесу може бути схожим на подорож на іншу планету. Тому не дивно, що ще до того, як ступити в зал, вони часто відчувають невпевненість або занепокоєння. Думка про незнайоме місце викликає низку запитань:

“Чи буде там багато людей? Чи будуть вони витріщатися на мене? Що, якщо вони будуть сміятися з мене за те, що я піднімаю легку вагу? Чи я занадто товстий для спортзалу? Чи не варто мені взяти більшу вагу, щоб показати їм, що я можу з нею впоратися? Що, якщо штанга розчавить мене? Як користуватися цим тренажером? Чи потрібно розминатися? Що їсти до і після тренування? Чи може надмірна мотивація принести більше шкоди, ніж користі? Чи можна сьогодні трохи випити на вечірці? Чи побачу я результати за тиждень? Що, якщо я прийму стероїди? Чи буде моє тренування виглядати незграбно, або як насправді уникнути помилок?”

Читаючи ці запитання сьогодні, багато досвідчених відвідувачів спортзалу, швидше за все, просто посміхнуться. Але вони також згадають про власний початок, коли вони намагалися наслідувати Арнольда з плакатом на стіні багато років тому. Водночас, вони, безсумнівно, посміються з різних помилок, яких вони тоді припускалися під час тренувань. Часто наодинці, вдома, перед дзеркалом, у своїй кімнаті, з парою іржавих металевих гирь, які вони отримали від друга. Сьогодні їхніми тілами захоплюються всі, але всі знання про фітнес вони отримали не за одну ніч. Навіть Дуейн Джонсон не народився м’язистим. Хоча я розумію, що це звучить неймовірно.

З іншого боку, початок занять спортом у молодому віці може бути одним з найкращих рішень на шляху до того, щоб стати кращим собою. Ваш майбутній “я” може подякувати вам за те, що ви не дозволили йому просто гортати соціальні мережі або слідувати всім трендам TikTok. Завдяки вашим зусиллям і тренуванням, ваш майбутній “я” може стати фізично сильнішим, впевненішим і здоровішим, ніж будь-коли раніше. Якщо ви все ще боїтеся невдач і помилок, то ви в правильному місці. У сьогоднішній статті ми розглянемо найпоширеніші помилки в юнацькому віці та порадимо, як їх уникнути.

У статті розглядаються найпоширеніші помилки в молодому віці, акцентується увага на:

Помилки на тренуваннях, про які досвідчені відвідувачі спортзалу сьогодні воліли б забути

Не завжди правда, що мудрість приходить з віком. Однак, коли йдеться про тренування, то роки практики та досвіду значно відрізняють їх,порівняно з тренуваннями молодих спортсменів-початківців. Нижче ми розглянемо найпоширеніші помилки молодих атлетів, які майже всі робили в молодості, але сьогодні воліли б про них забути. Більшість, мабуть, навіть позичить нейростимулятор у “Людей в чорному”, коли згадає про них.

1. Очікування шалених результатів за тиждень

Чи знали ви, що Арнольд Шварценеггер, Франко Коламбу, Кайла Ітінес або Мішель Левін досягли свого тіла всього за тиждень? Не знали? Ну, можливо, тому що це абсолютна брехня. Хоча ви, безсумнівно, можете натрапити в інтернеті на революційні статті, дієти чи поради, які з легкістю обіцяють вам цей абсурд.

За скульптурними формами цих зірок стоять роки невпинних зусиль, жертв і непохитного прагнення бути кращими, ніж напередодні. Однак багато молодих людей очікують разючих результатів після кількох відвідувань спортзалу. Хоча ця ідея є заманливою, вона не відповідає дійсності. Чіпляння за такі очікування може швидко призвести до демотивації. Перевірка реальності для тих, хто сподівається на суттєві зміни протягом тижня, може бути досить протверезливою.

Результати приходять тільки від довгострокових зусиль

Якщо поглянути на факти, то всі результати є наслідком довготривалої роботи. Цей процес вимагає достатнього часу, терпіння та послідовності не лише у тренуваннях, але й у харчуванні та відновленні. Якщо ваша мета – наростити м’язи, то важливо зосередитися на оптимальному споживанні всіх основних макроелементів – протеїнів, вуглеводів та жирів. Крім того, для нарощування м’язової маси потрібно споживати приблизно на 10-20% більше енергії, ніж ви споживаєте для підтримання свого стану. Ваш раціон повинен бути добре збалансованим і доповнюватися регулярними, належним чином спланованими тренуваннями та адекватним відновленням.

Якщо ви прагнете зануритися в цю тему глибше і хочете почати свій шлях до нарощування м’язової маси з правильної ноги, то не пропустіть наші статті:

• “Як створити якісний план тренувань у спортзалі?”
• “Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?”
• “10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів“

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Як досягти видимих результатів?

Навіть прочитавши їх, будьте готові до тривалого процесу, що вимагає зусиль і послідовної роботи. На щастя, як тільки ви виробите звичку та самодисципліну, перші результати не змусять себе довго чекати. За умови схуднення і правильно встановленого дефіциту калорій, доповненого фізичними вправами та відновленням, ви зможете скидати від півкілограма до одного кілограма щотижня.

Що стосується нарощування м’язів і відповідних умов, згаданих вище, ви можете почати бачити перші результати в плані збільшення сили протягом чотирьох-шести тижнів, оскільки ваше тіло нервово-м’язово адаптується до нового навантаження. Приріст м’язів можна очікувати приблизно за шість-вісім тижнів тренувань. Озброївшись цією інформацією, ви зможете уникнути нереалістичних очікувань, що, зрештою, допоможе вам довше залишатися в залі і працювати над досягненням бажаних результатів. А за кілька років, можливо, ви з посмішкою читатимете таку статтю про помилки молодості, перебуваючи у своїй найкращій формі.

2. Тренування в TikTok, доповнені селфі в Instagram

Хоча багатьом молодим спортсменам може здатися, що спортзал або фітнес-центр призначений насамперед для тренувань. Звичайно, всім нам було 16, 17 або 18 років, і давайте будемо чесними, хто з вас ніколи не робив селфі в спортзалі? Зізнаюся, я не виняток. Немає нічого поганого в тому, щоб фотографуватися, особливо якщо ви робите це час від часу. Ви, мабуть, вже бачили, як деякі ваші друзі задокументували свій перший візит до спортзалу місяць тому краще, ніж деякі професійні відеоблогери. Перемотайте час назад, і всі, разом з ними, повністю забули, що вони коли-небудь були в спортзалі. Не кажучи вже про те, що вони робили під час тих фотосесій і чи було в їхній короткій фітнес-подорожі хоч одне справжнє тренування.

Помилки, зроблені в молодості, не рідкість, зокрема, дотримання плану тренувань, розробленого лише TikTok. Хоча ця соціальна платформа може запропонувати розвагу для багатьох, краще провести межу. Часто популярні тренди або тренування не відображають реальність. Вони більше спрямовані на створення хайпу та отримання переглядів, ніж на надання ефективних рекомендацій. Насправді вони навряд чи допоможуть вам досягти фігури вашої мрії, а досвідчені відвідувачі спортзалу, швидше за все, навіть брову на них не піднімуть. Замість того, щоб піддаватися на такі примхи, зосередьтеся на тому, що справді має значення: розробці добре продуманого плану тренувань, узгодженого з вашими цілями, будь то схуднення, набір м’язової маси або підтримання загальної фізичної форми.

Де знайти актуальну інформацію про тренування

Якщо ви не знаєте, з чого почати, то не шукайте заклинання “lumos”, яке освітить ваш шлях у соціальних мережах та розважальних акаунтах. Звичайно, на таких платформах, як TikTok або Instagram, ви можете знайти досвідчених спортсменів, які можуть дати вам пораду. Однак не намагайтеся наслідувати їхній план тренувань, адже він є результатом багаторічної наполегливої праці. Їхній поточний рівень фізичної підготовки не можна порівнювати з тим, що очікується від новачків.

Натомість шукайте інформацію в авторитетних блогах і статтях, написаних експертами в цій галузі, а не покладайтеся лише на своїх улюблених авторитетів. Коли доходить до фізичних вправ, досвідчений тренер може надати цінну інформацію про фундаментальні принципи та забезпечити правильне виконання кожного руху, зменшуючи ризик травм. Щоб скласти індивідуальний план харчування, проконсультуйтеся з лікарем-дієтологом або нутриціологом. Вони допоможуть вам визначити оптимальне споживання калорій і забезпечити збалансований раціон, багатий на макро- і мікроелементи, незалежно від того, чи є вашою метою схуднення або набір м’язової маси. Хоча це не так привабливо, як модні тренування в TikTok, інвестиції в науково обґрунтовані поради дають більш надійні та стійкі результати в довгостроковій перспективі.

3. Схуднення за допомогою McDiet

Концепція схуднення може здатися нездійсненною фантазією в перші роки, коли ви тільки починаєте займатися спортом. Багато хто вважав, що достатньо лише уявити, як скинути зайві кілограми, і це стане реальністю. Проте деякі мої однолітки кілька років тому пішли ще далі і, прагнучи схуднути, замовляли салати в ресторані двічі на тиждень. Їх зовсім не турбувало, що по п’ятницях ми їли в Макдональдсі, а по суботах наставав час для піци та пива. І все це лише для того, щоб за два дні повернутися до гри з качанням пресу з їхнім салатом порятунку в руках.

Старшим, більш досвідченим людям таке уявлення може здатися надуманим, але багато молодих людей, які починають худнути, певною мірою ухиляються від шляху схуднення та будь-яких дієтичних рішень. Однак, якщо просто дивитися на салат або навіть споживати його двічі на тиждень, це нічого не вирішує. Так само і зворотний бік медалі, до якого часто належать радикальні дієти, не має нічого спільного зі здоровим способом життя і насправді може бути шкідливим для вашого здоров’я. Вони можуть спровокувати ефект йо-йо, і кілограми, які ви з таким трудом скинули, з часом можуть повернутися і переслідувати вас з відсотками. Тому в цьому разі дуже важливо дотримуватися перевірених принципів.

Як правильно почати худнути

Коли йдеться про схуднення, то споживання калорій має бути меншим, ніж витрата енергії. І ні, жоден чудодійний чай, детокс-соки чи навіть легендарна чарівна паличка Альбуса Дамблдора не допоможуть вам у цьому. Ви досягнете результату, лише зменшивши кількість калорій, що надходять з їжею, і збільшивши витрату енергії завдяки руху або фізичним вправам. У цьому й полягає фокус. І це не означає, що вам доведеться відмовитися від усього, що ви любите. Ви можете дозволити собі фаст-фуд, величезний бургер, піцу або картоплю фрі час від часу, якщо вони вписуються в загальну калорійність вашого раціону. Онлайн-калькулятор споживання енергії та макроелементів допоможе вам визначити, скільки калорій ви повинні споживати, щоб схуднути.

Якщо вас детальніше цікавить тема схуднення і ви хочете худнути правильно, але, перш за все, здорово, то ознайомтеся з нашими статтями:

• “Приклад плану приготування їжі на 2000 Ккал“
• “Як швидко схуднути, не рахуючи калорій“
• “Який відсоток жиру потрібно мати, щоб побачити прес?”
• “Індивідуальний план харчування: Повний посібник з планування раціону на основі калорійності та макроелементів“

4. Нічні сеанси відновлення з Netflix

Однією з найпоширеніших помилок молоді під час занять спортом, безперечно, є нехтування відновленням. Зрештою, хто ставить відпочинок на перше місце, коли тіло переповнене енергією, а ви прагнете бути в курсі всього, що відбувається навколо? Чи то проведення часу з друзями, переслідування коханих, відвідування вечірок, торгівля картками покемонів, опівнічна робота над навчанням, ігри або захоплення останнім трендом – переглядом фільмів на стрімінгових сервісах.

А якщо ви відчуваєте себе виснаженим, то енергетичний напій допоможе вам, в ідеалі – з додаванням цукру, а якщо не один, то два точно подіють. Якщо на вихідних ви можете впоратися з цим, то під час робочого тижня з усіма зобов’язаннями засидітися допізна з Netflix стає дещо складніше. Перегляд епізодів улюблених серіалів до ранку може здатися веселим, але наслідки раннього прокидання для університету чи роботи можуть виявитися нестерпними. А коли ви плануєте тренування після обіду, то ваше тіло вже не в найкращому стані. Звичайно, коли ви молоді, ви можете якось впоратися з цим, але це обов’язково наздожене вас пізніше. Тож чому б не прийняти здоровіші звички якомога швидше?

Чому відновлення важливе

Насамперед, важливо зрозуміти, чому відновлення є пріоритетом. Це процес, спрямований на відновлення фізичних і психічних сил, які були порушені певною формою стресу, будь то тренування, складний екзаменаційний період або щось інше, що призвело до виснаження. У контексті тренувань відновлення слід розглядати як одну з ключових складових прогресу. Це тому, що інтенсивні та повторювані вправи пошкоджують м’язові волокна, що призводить до мікроскопічних розривів.

Потім м’язам потрібен певний час, щоб м’язові клітини в цих волокнах відновилися, зміцнилися і виросли, що дозволить їм продовжувати функціонувати на повну потужність. В іншому разі, можуть виникнути травми м’яких тканин, зниження працездатності, напруження м’язів або перевантаження, що зрештою може відбити у вас бажання займатися спортом. Неприємними симптомами цього стану також можуть бути підвищена болючість м’язів, брак енергії або втома, які не можна усунути третім енергетичним напоєм.

Як правильно відновлюватися

Тому дуже важливо внести достатній час відпочинку у свій режим тренувань. Він може бути пасивним і природно відбуватися під час відновлення після тренування. У цей період організм поповнює запаси енергії з оптимізованого раціону і проходить різні процеси, такі як синтез м’язового протеїну, що має вирішальне значення для росту м’язів.

Важливим аспектом у цьому плані є дотримання адекватного режиму сну, що не повинен регулярно опускатися нижче 6 годин. Загальні рекомендації щодо достатньої кількості сну для підлітків включають 9,5 годин, а для більшості дорослих – 7-9 годин. Однак дуже важливо прислухатися до свого організму, і якщо ви відчуваєте втому вранці, то, можливо, вам потрібно дозволити собі поспати трохи більше. Крім того, ви можете підтримати відновлення, беручи участь у розслаблювальних заходах, таких як використання реабілітаційних інструментів, масажних пістолетів або масажних роликів. Зрештою, такий підхід призведе до значно кращих результатів, ніж згаданий вище спосіб життя.

5. Вибір добавок на основі фраз на кшталт “СУПЕР ТЯЖКИЙ АНАБОЛІК”

Що б це було за тренування, якби після перших двох занять ви не зверталися б до інтернету, щоб замовити харчові добавки? Найчастіше це протеїнові порошки або гейнери, а на загальний вибір переважно впливають такі слова, як “супер, ультра, хардкор, силовий, анаболічний, м’язовий, набір” або подібні фрази, що запам’ятовуються. І, звичайно, ще краще, якщо на упаковці продукту зображений дуже м’язистий хлопець або сексуальна фітнес-модель. Тоді стає зрозуміло, що кращого продукту ви не знайдете, і замовлення вже в дорозі. Зрештою, кого цікавлять інгредієнти, перелічені на упаковці, яку однаково ніхто не читає, чи не так?

Обережно, стероїди та продукти на межі закону

Не кажучи вже про те, що деякі люди хочуть піти ще далі і переглядають різні сумнівні інтернет-магазини, що продають товари, які балансують на межі закону, або навіть стероїди. Це також є великою спокусою для молоді, і їхні негативні наслідки затьмарюються вау-ефектом від досягнення ідеально м’язистої статури. На жаль, ми змушені додати це до списку найпоширеніших помилок молоді. Особливо, коли мова йде про стероїди, дуже важливо підкреслити, що це не жарти, а їхні негативні наслідки можуть бути фатальними, або ж наздогнати вас пізніше по житті.

Вживання анаболічних стероїдів може спричинити серйозні, довготривалі, а в деяких випадках і незворотні наслідки. Відомо багато випадків, коли стероїди спричиняли серцеві напади навіть у дуже молодих людей, і багатьох з них вже немає з нами. Пухлини печінки або простати, інсульт, ниркова недостатність або психологічні проблеми також не є винятком серед негативних наслідків вживання стероїдів. Ось чому вам не варто навіть думати про використання таких речовин.

І аргументи на кшталт “але ж такі легенди, як Арнольд Шварценеггер, Філ Хіт чи Джейсон Катлер вживали стероїди” теж не витримують критики. Важливо відзначити, що ці гучні імена мають навколо себе команду людей, зокрема, різних експертів і лікарів, які піклуються про їхнє здоров’я. Вони регулярно проходять медичні огляди і навіть мають медичну страховку, навіть сам Арнольд у своєму біографічному документальному фільмі від Netflix заявив, що протягом своєї професійної кар’єри вживав стероїди, але у нього був лікар, який дозволяв йому вживати їх лише раз на рік, і це було за 4 місяці до великих змагань. Крім того, він стежив за тим, щоб не вживати їх протягом решти року, оскільки навіть поза змаганнями професійні бодібілдери схильні до використання стероїдів у своїх спробах вдосконалюватися.

Використання стероїдів здебільшого асоціюється з професійним спортом найвищого рівня і не має особливого сенсу за звичайних обставин. Це також передбачає регулярні обстеження та догляд спеціалістів. У цьому разі це точно не можна порівняти з юнацькою нерозсудливістю, і це не чарівний шлях до м’язів. Навіть сам Арнольд у своєму документальному фільмі додав, що лише 5% свого прогресу він приписує стероїдам. Навіть більше, вдаватися до них йому довелося лише в зрілому віці, щоб досягти результатів на “Містер Олімпія” та інших світових змаганнях з бодібілдингу. У разі тренувань на аматорському рівні це абсолютно цього не варте. Замість того, щоб думати про стероїди в молодому віці, слід зосередитися на чесних тренуваннях, правильній техніці, відновленні та адекватному харчуванні, яке за потреби можна доповнити харчовими добавками.

Вибір правильних добавок

Виходячи з наведених вище фактів, очевидно, що вживання біологічно активних добавок завжди буде значно кращим, ніж будь-яке роздумування над стероїдами. Однак, правильний вибір дієтичних добавок має вирішальне значення, оскільки гучна назва не обов’язково дорівнює якості. Ви можете уникнути таких пасток, як надмірний вміст цукру або непотрібні наповнювачі, що порушують загальний профіль інгредієнтів. Тим не менш, можуть виникнути питання щодо дозування, якого слід беззаперечно дотримуватися.

Особливо, коли йдеться про купівлю передтренувальних добавок. Вони часто містять кофеїн, безпечна доза якого для здорової дорослої людини вагою 70 кг становить близько 400 мг на добу. Цю межу можна легко перевищити, особливо якщо не дотримуватися максимальної добової дози добавки або якщо ви вирішите поєднувати її з кавою. Одномоментне надмірне споживання кофеїну може призвести до головного болю, нервозності, порушень сну або прискореного серцебиття. Однак ми заглибимося в його вплив нижче, в пункті 10.

Коли йдеться про складне питання дієтичних добавок, важливо завжди дотримуватися дозування, зазначеного на упаковці. Крім того, корисно мати хоча б базове розуміння. Ці знання допоможуть вам знайти відповіді на питання, наприклад, що таке протеїновий порошок, що таке гейнер або яких ефектів можна очікувати від креатину. Отже, у вас немає іншого вибору, окрім як вивчити тему дієтичних добавок і визначити, які речовини є ефективними, а які ні. Тільки тоді ви зможете скористатися перевагами, такими як збільшення споживання протеїну, підвищення енергії, підтримання відновлення або краща продуктивність під час тренувань.

6. Завчасні висновки

Починати завжди важко, а іноді наш надмірний ентузіазм може зробити цей початок ще важчим. Уявіть, як ви вчитеся готувати і з нетерпінням кидаєте всі інгредієнти в каструлю в першу ж хвилину після того, як почали слідувати рецепту. Або святкуєте Новий рік з друзями в котеджі і запускаєте грандіозний феєрверк об 11:30 вечора. Або на першому побаченні пропустите фазу знайомства і одразу після першого “привіт”  перейдете до пропозиції руки і серця. Деякі речі вимагають часу, і поспіх не робить їх легшими, а навпаки. Навіть ваші перші кроки у спорті не є винятком.

Кожен з нас починав з різним рівнем фізичної підготовки та форми. Комусь вдавалося зробити більше на початку, комусь менше, але ніхто не зміг би оптимально завершити тренування, якби викладався на 120% під час перших двох вправ. Тренування не повинні бути схожими на чергову частину серії “Форсаж”. Дуже легко виявити, що вам важко, що ви швидко втомлюєтеся і не виконуєте вправи, що залишилися, або навіть кидаєте тренування не завершивши його. Не кажучи вже про те, що надмірне навантаження на початку може призвести до надмірного болю в м’язах, демотивації або навіть травми. Тому слід поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Насамперед, не намагайтеся наслідувати когось іншого і зосередьтеся на своїх власних межах.

Як правильно підійти до перших тренувань

На перших тренуваннях бажано починати з мінімальної ваги, що дозволить вам зосередитися насамперед на освоєнні техніки кожної вправи. Пам’ятайте, що правильне виконання вправ приносить більше користі, ніж просто гонитва за більшою вагою. Крім того, не потрібно турбуватися про те, щоб поступово переходити до більш важких ваг; для цього є достатньо часу. Замість того, щоб прагнути до максимальної ваги з самого початку, прийміть принцип поступового перевантаження. Прислухайтеся до свого тіла і поступово збільшуйте навантаження або кількість повторень, водночас зберігаючи належну форму. Цей підхід довів свою ефективність у сприянні росту м’язів і збільшенню сили, як для чоловіків, так і для жінок.

7. Гонитва за протеїновими коктейлями з алкоголем

Це виглядає як ідеальний сценарій. Ви старанно тренувалися протягом двох тижнів, намагалися краще харчуватися, а також підібрали відповідні дієтичні добавки. Однак у четвер ваш друг надсилає вам повідомлення, в якому запрошує відсвяткувати його день народження на вихідних. Прийняти таке запрошення – само собою зрозуміло. Перед виходом з дому ви випиваєте свій звичайний протеїновий коктейль і вирушаєте на святкування з думкою, що не будете пити, бо тренуєтесь.

Але коли вам пропонують випити, ви швидко піддаєтеся, погнавшись за протеїновим коктейлем з ромом і колою для першого тосту. Наступний ранок приносить невеликий жаль, незважаючи на приємно проведений час. Однак у понеділок все повертається до звичної рутини, аж поки в середу після уроків ви не купуєте квитки на вечірку з нагоди відкриття семестру. Запланована на четвер, оскільки п’ятниця – вихідний, ви вже демотивовані йти до спортзалу, знаючи, як пройшли вихідні. І так, цикл триває.

Алкоголь і тренування

Звісно, немає нічого поганого в тому, щоб час від часу розслабитися і випити. Однак проблеми виникають, коли така рутина стає для вас регулярною, і такий спосіб життя погано поєднується з фізичними вправами. Регулярне вживання алкоголю призводить до зниження спортивних результатів під час наступних тренувань. Він також пригнічує синтез білка, тим самим впливаючи на загальний ріст м’язів. Не кажучи вже про те, що якщо ваша мета – схуднути, то кожна чарка додає непотрібних порожніх калорій.

Коли ви нехтуєте відновленням і не висипаєтесь, то кожна наступна випивка руйнує ваші заборони. Це призводить до того, що ви без особливих роздумів дозволяєте собі різні види закусок, такі як тістечка, чипси або майонезні салати, знаючи, що будь-які докори сумління з’являться лише на наступний день. Замість того, щоб піддаватися цьому циклу, обмежте споживання алкоголю і залиште келих для рідкісного задоволення. Ваш організм віддячить вам покращенням здоров’я та спортивних результатів, а ви побачите результати значно швидше, святкуючи свої перемоги в спортзалі без алкоголю.

8. Починати все спочатку

Звичайно, більшість досвідчених відвідувачів спортзалу погодяться, що в перші дні їхніх занять ентузіазму ніколи не бракувало. Я теж у підлітковому віці часто виявляв, що одного тижня з ентузіазмом займаюся чимось одним, а наступного – захоплююся чимось зовсім іншим. На жаль, ця непослідовність поширювалася і на мої тренування, які спочатку тривали близько півтора місяця. Згодом мій інтерес так зменшився, що відвідування спортзалу повністю зникло з мого життя. Мені знадобилося кілька років, щоб повернутися до них з повною віддачею.

Гаразд, може, тільки ціле літо. Але з третьої спроби, озираючись назад, я сказав собі, що фортуна прихильна до сміливих. Цього разу, однак, все було інакше. Я знайшов достатню внутрішню мотивацію і старанно працював протягом кількох довгих років. Тим не менш, я впевнена, що ви знаєте когось зі свого оточення, хто постійно відновлює свій шлях у спортзалі. Так, що ви могли б спекти йому торт із щонайменше п’ятьма свічками, щоб відзначити цю подію.

Як дотримуватися режиму тренувань

Якщо ви не хочете наслідувати цей приклад і святкувати п’ять років зусиль новачка, то ви повинні дотримуватися режиму тренувань. З самого початку вам потрібна переконлива причина “ЧОМУ”. Відповідь на це питання має підживлювати вашу самодисципліну, дозволяючи контролювати свої дії і не піддаватися спокусам.

Самодисципліна може суттєво вплинути на різні аспекти вашого життя. Але коли доходить до дотримання режиму тренувань, самодисципліна допомагає вам не пропускати заняття в спортзалі і не відмовлятися від спокусливого фаст-фуду або алкоголю. На щастя, самодисципліна – це не те, з чим ви народжуєтеся, це те, що ви розвиваєте маленькими кроками. Ви можете почати з таких простих речей, як заправляти ліжко щоранку або випивати склянку води за сніданком. Ці маленькі звички займають лише кілька секунд і з часом стають другою натурою. Пізніше ви можете поставити більші цілі, наприклад, почати бігати, скинути кілька кілограмів або почати регулярно тренуватися. Працюйте й далі над цими цілями щодня і намагайтеся не збитися зі шляху.

Детальніше про це ви можете дізнатися зі статті: “Самодисципліна: Ключ до успіху в спорті та житті“, де я розповідаю про кроки до оволодіння цією цінною рисою.

9. Сезон курячих ніжок або коли верхня частина тіла краде шоу

Коли я почав займатися спортом багато років тому, мені було близько 17 років. У мене був план тренувань, розроблений досвідченим хлопцем, де тренування кожної групи м’язів були чітко розписані на весь тиждень. Зрештою, це виглядало приблизно так:

• понеділок: груди / біцепси
• вівторок: спина / трицепси
• середа: вихідний
• четвер: плечі / ноги / прес
• п’ятниця: вихідний
• субота: груди / біцепси
• неділя: вихідний

Але кого хвилює робота над спиною, ногами чи плечима, чи не так? Я просто хотів мати великі біцепси, бо тоді вони здавалися мені найкрутішими. Я був би значно більш налаштований на спортзал, якби мій тижневий план тренувань виглядав так:

• понеділок: біцепси / біцепси
• вівторок: вихідний
• середа: біцепси / біцепси / біцепси
• четвер: вихідний
• п’ятниця: біцепси / біцепси / біцепси / біцепси
• субота: біцепси / біцепси
• неділя: вихідний

Коли я озираюся на цей спосіб мислення сьогодні, майже 10 років потому, мої брови не просто піднімаються, вони практично піднімаються до самого чола від того, що я насправді думав тоді. На жаль, навіть у цьому плані думка про те, що мені не потрібно тренувати ноги, не стала винятком. Результатом таких довготривалих роздумів стала статура, схожа на те, що в народі називають “курячі ніжки”, коли верхня частина тіла виглядала м’язистою, а нижня відставала.

Подібний фаворитизм до жаданої частини тіла не оминув і дівчат, які весь свій ентузіазм і зусилля спрямовують переважно на попу. Отже, мені не залишається нічого іншого, як пояснити вам, чому насправді корисно тренувати всі групи м’язів тіла, адже ні біцепси, ні сідниці окремо вас не врятують.

Чому новачкам варто тренувати все тіло?

Тренування на все тіло є надзвичайно важливими для початківців. Фізичні вправи та рух є для них чимось абсолютно новим. Це означає, що важливо починати з основ, подібно до інших видів діяльності, з якими ви, ймовірно, вже стикалися. Звичайно, ви погодитеся, що не забили хет-трик на своєму першому футбольному тренуванні (якщо тільки ви не Мессі). Ви не склали випускні іспити одразу після першого курсу, а в автошколі вас не посадили за кермо в умовах інтенсивного руху на першому ж занятті. Такий самий поступовий підхід застосовується і до тренувань.

Перший візит до спортзалу часто означає, що у вас майже немає спортивної підготовки, і це ваш перший серйозний досвід тренувань. Тому вам потрібно навчитися контролювати свої м’язи і виконувати точні рухи для кожної вправи. Тренування на все тіло – найкращий вчитель моторного контролю. Воно дозволяє вивчити однакові схеми рухів протягом тижня, задіюючи всі основні групи м’язів: груди, біцепси, плечі, трицепси, ноги (квадрицепси, підколінні сухожилля, литки), сідниці, передпліччя і живіт. Завдяки комплексному тренуванню всіх груп м’язів ви зможете побудувати симетричну статуру, подібну до тієї, якою ви захоплюєтесь у своїх фітнес-рольових моделях.

Тренування всього тіла також може допомогти запобігти м’язовому дисбалансу на початковому етапі, який виникає, коли ви віддаєте перевагу певним групам м’язів. Іншими словами, коли тренування вашої мрії обертається навколо біцепсів, біцепсів і ще раз біцепсів. З іншого боку, м’язовий баланс може допомогти запобігти травмам і максимізувати вашу продуктивність у складних вправах, що задіюють багато м’язів.

Якщо у вас слабка спина або ноги, то може бути досить складно вперше підняти міфічні та легендарні 100 кілограмів, присідаючи. Аналогічно, у становій тязі задіяне майже все тіло. Тому, якщо деякі групи м’язів значно слабші, ніж інші, то вам, швидше за все, буде важко прогресувати. Замість цього дотримуйтесь добре розробленого плану тренувань, в ідеалі від професіонала, завдяки якому ви будете тренувати кожну основну групу м’язів принаймні раз на тиждень. Ви можете почати з тренувань на все тіло і поступово перейти до тренувань двічі на тиждень з розподілом на верхню і нижню частину тіла.

Ви також можете скласти свій тренувальний план, використовуючи вправи з цих статей:

• “9 найкращих вправ для стегон та литок”
• “9 найкращих вправ для сідниць і ніг“
• “13 найкращих вправ на прес“
• “9 найкращих вправ для плечей”
• “8 найкращих вправ на біцепс”
• “9 найкращих вправ для спини“

Ознайомтеся з нашими бестселерами:

10. Сухі дієтичні добавки ложками

Мушу визнати, що це те, що не спало б мені на думку ще 15 років тому. Тим не менш, з різних джерел випливає, що це досить популярний тренд серед багатьох підлітків або молодих спортсменів. І, як ви можете здогадатися, це стало величезним хітом не деінде, як у соціальних мережах. Платформи заполонили відео, на яких люди вживають сухі дієтичні добавки мірними ложками або ложки порошкоподібних дієтичних добавок, не змішуючи їх з водою або будь-яким іншим напоєм, а саме так, як рекомендує виробник. Здебільшого це стосується різних передтренувальних добавок, де аргументом є те, що вживання їх у сухому вигляді дає кращий заряд енергії та загальну продуктивність, ніж традиційна версія, розчинена у воді.

Однак факт залишається фактом: немає жодних наукових доказів, що підтверджують цю божевільну теорію. Усі процеси всмоктування та травлення в організмі однаково відбуваються у водному середовищі. Беручи це до уваги, стратегія сухого зачерпування не має сенсу.

Споживання дієтичних добавок у сухому вигляді не рекомендується з кількох причин, насамперед через ризик утруднення дихання або задухи. Це нагадує сумнозвісний тренд “cinnamon challenge”, коли люди намагалися проковтнути ложку кориці. Однак суха консистенція порошку кориці часто призводила до кашлю або задухи замість успішного ковтання. Така ж обережність стосується і порошкоподібних добавок, оскільки вдихання порошку або задуха може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Задокументовані випадки, коли люди потрапляли до лікарні після вдихання порошкової добавки.

Остерігайтеся кофеїну

Крім того, передтренувальні добавки можуть призвести до інших проблем, пов’язаних з надмірним споживанням кофеїну. Особливо, якщо ви намагаєтеся бути героєм і вживаєте кілька доз. Це може призвести до таких проблем, як прискорене серцебиття, безсоння, нервозність або тривожність.

Споживання кофеїну є особливо проблематичним, особливо для новачків у молодому віці, яким часто не рекомендують його вживати. У підлітковому віці слід поводитися з ним з особливою обережністю. Навіть більше, необхідно знати, де кофеїн підстерігає саме вас. Завдяки широкому асортименту різних кофеїновмісних або енергетичних напоїв у поєднанні з кавою, невеликими порціями еспресо або молочного лате, максимальна доза може бути легко перевищена. Згідно з EFSA, вона не повинна перевищувати 3 мг/кг, що для людини вагою 60 кг дорівнює приблизно 180 мг кофеїну. Ця кількість міститься приблизно в 2-х еспресо.

Замість того, щоб приймати дієтичні добавки в сухому вигляді, завжди намагайтеся вживати їх відповідно до вказівок на упаковці. Забудьте про кофеїнові спокуси та оберіть шлях, що передбачає регулярне харчування, достатній сон та відновлення. Це забезпечить вам достатньо енергії для кожного тренування. А якщо ви розглядаєте можливість вживання передтренувальних добавок, то обирайте ті, що не містять кофеїну. Чудовим прикладом є Thor Stim-Free. А якщо ви все ж таки обираєте кофеїновмісний передтренувальний комплекс, то зверніть увагу на його дозування і пам’ятайте про загальну добову норму споживання кофеїну.

Висновок

Уникнути різних помилок початківців під час занять спортом у молодому віці, безсумнівно, складно. Багато помилок виникають через адекватне віку мислення та спокуси, з якими стикаються в юності. Тим не менш, усунення цих помилок є досяжним. Дотримуючись вищезгаданих порад, ви, безумовно, зможете досягти кращих результатів. Прагніть насамперед до регулярного і послідовного дотримання спортивних звичок.

Також подумайте про те, щоб внести хоча б незначні корективи у свій раціон, залежно від ваших цілей. Не забувайте про відновлення і утримайтеся від перебільшених уявлень про те, що через тиждень ви станете Суперменом або фітнес-бікіні моделлю. Можливо, це станеться не так швидко, але якщо ви будете дотримуватися основних принципів тренувань, то результати неодмінно з’являться рано чи пізно. І я гарантую вам, що побачити їх буде справді того варте!

Джерела:

[1] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[2] Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/

[3] Julia Sullivan, Addison Aloian - How Long Does It Take To See Results From Working Out? Fitness Experts Weigh In – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a36620732/how-long-does-it-take-to-see-workout-results/

[4] Scott Herman - TIKTOK TRENDS ARE KILLING YOUR GAINS – https://muscularstrength.com/article/tiktok-trends-are-killing-your-gains

[5] Paul Frysh - Caloric Deficit: What to Know – https://www.webmd.com/diet/calorie-deficit

[6] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx

[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)

[8] Anabolic Steroids and Other Appearance and Performance Enhancing Drugs (APEDs) – https://nida.nih.gov/research-topics/anabolic-steroids

[9] Caffeine: How much is too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678

[10] Common Beginner Fitness Mistakes – https://kauaiathleticclub.com/common-beginner-fitness-mistakes/

[11] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[12] Jennifer L Steiner, Bradley S Gordon, Charles H Lang - Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393167/

[13] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep

[14] Angela Lee Duckworth, Heidi Grant,Benjamin Loew, Gabriele Oettingen, Peter M. Gollwitzer - Self‐regulation strategies improve self‐discipline in adolescents: benefits of mental contrasting and implementation intentions – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01443410.2010.506003

[15] Bill Geiger - The Ultimate Beginner's Full-Body Workout – https://www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-beginners-full-body-workout.html

[16] Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? – https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much

[17] Caffeine – https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[18] Michele LaBotz - My 16-year-old started using a supplement before working out and says that “dry scooping” makes it work better. Is this true? – https://healthychildren.org/English/tips-tools/ask-the-pediatrician/Pages/My-16-year-old-started-using-a-supplement-before-working-out-dry-scooping.aspx

[19] Jess Hardiman - Arnold Schwarzenegger reveals how much of his bodybuilding progress was down to steroids – https://www.unilad.com/film-and-tv/did-arnold-schwarzenegger-use-steroids-netflix-documentary-792970-20230606