Що їсти і як тренуватися, щоб нарешті набрати м’язи?

Щодня на просторах інтернету, соціальних мереж та серед любителів фітнесу по всьому світу точаться дискусії про найкращі, найефективніші та найновіші методи для найефективнішого росту м’язів. Тренди весь час змінюються, то це тренування в стилі самого Арнольда Шварценеггера, то за Расселом Кроу за його роллю Гладіатора в однойменному фільмі або м’язистого скандинавського бога грому Тора, якого зіграв Кріс Хемсворт у фільмах про Месників. Що ще гірше, міфи та напівправди про харчування продовжують повертатися у різних формах. То нам кажуть, що вуглеводи – це друзі, щоб в одну мить перетворитися на найбільших злочинців, відповідальних за надлишок жиру у людей по всьому світу.

Тож не дивно, що у багатьох людей в питаннях про харчування та тренування панує абсолютний хаос. У той же час, досить дотримуватися кількох простих правил, які діють універсально в будь-який час, а не тільки тоді, коли в моді безглютенова дієта.

Як скласти план харчування для росту м’язів?

Останніми роками найпопулярнішими фітнес-відео на YouTube стали відео, в яких спортсмени, знаменитості, фітнес-ентузіасти та “прості смертні” знімають свої плани харчування протягом дня, так звані “Що я їм за день або Повний день харчування”. Надихатися новими рецептами, стравами та продуктами – це, безумовно, непогано. Але проблема виникає, коли ми намагаємося бездумно копіювати ці дієти і сподіваємося досягти тієї ж мети або виглядати як наші улюблені кумири.

А ще є різноманітні челенджі на 10 000 ккал, оригінальна дієта Майкла Фелпса та інших всесвітньо відомих спортсменів, а також низка інструкцій від бодібілдерів та фітнес-атлетів, в яких вони намагаються порадити нам, як підійти до дієти для набору м’язової маси. Одні краще, інші гірше. Прочитавши статтю, ми зможемо дізнатися, що повинно нас надихнути, а що краще залишити непоміченим у диких водах інтернету.

Дієта для росту м’язів – це отримання більшої кількості енергії з якісної їжі, а не зі шкідливих продуктів

Піца, бургери, кока-кола, цукерки та інші “смаколики” у деяких відеороликах, згаданих вище, можуть виглядати досить спокусливо. Особливо, коли в кінці відео ми бачимо успішних спортсменів з відносно низьким відсотком жиру в організмі. Але будувати дієту на подібних продуктах – не найкраща ідея.

Ці делікатеси належать до продуктів з високим ступенем промислової обробки, які зазвичай містять багато солі, цукру, жирів, оброблених вуглеводів і велику кількість калорій у невеликих кількостях. Навпаки, вони бідні на вітаміни, мінерали, клітковину, якісний білок і водночас мають низьку здатність до насичення, тому ми можемо легко переїдати їх і отримувати надмірну кількість непотрібної додаткової енергії. Багато важливих для оптимального функціонування організму поживних речовин в такому раціоні просто відсутні, що в довгостроковій перспективі може призвести до недостатньої регенерації, травм і набору невиправдано великої кількості жиру. [1] [2] [3]

Звичайно, час від часу з’їсти піцу, гамбургер, випити пива або келих вина – це нормально, і, крім того, така популярна “їжа для задоволення”, від якої ми не хочемо відмовлятися, може допомогти нам підтримувати здоровий і збалансований раціон у довгостроковій перспективі. Багатьом людям ця стратегія вже допомогла подолати підхід “все або нічого”, коли вони певний час харчувалися тільки здоровою або тільки нездоровою їжею. Ми також можемо дотримуватися правила, згідно з яким 80% енергії ми отримуємо з оптимально складеного раціону, а 20% – з наших ” шкідливих продуктів”.

Що їсти, щоб набрати вагу і м’язи без шкоди для здоров’я?

Нічого революційного, зрештою, їжа з якісних продуктів, які ми можемо собі уявити, що їмо протягом тривалого часу, не “кривлячись” від огиди при одній лише думці про їжу. Нам не потрібно одразу розвертати свій раціон на 180° і починати їсти продукти і страви, які нам зовсім не подобаються, тільки тому, що про них кажуть, що вони здорові і корисні. Ми могли б витримати це з самозреченням лише кілька днів, а потім відмовитися від усього цього, кажучи, що воно безцінне.

Для початку варто просто подумати про те, як можна покращити свій раціон і їсти більше здорової їжі. Як щодо того, щоб спробувати так?

ПОТОЧНА СИТУАЦІЯ	НЕВЕЛИКЕ ПОКРАЩЕННЯ	БІЛЬШЕ ПОКРАЩЕННЯ	ФІНАЛЬНЕ ПОКРАЩЕННЯ
Смажений шніцель з картоплею фрі та майонезом	Смажений шніцель з американською картоплею та кетчупом	Смажена куряча грудка з американською картоплею та кетчупом	Смажена грудка з американською картоплею, овочевим салатом і соусом на основі грецького йогурту
Підсолоджений капучино з кокосовим сиропом і горіхом пекан	Капучино з кокосовим сиропом і цільнозерновим кексом	Капучино з 0% грецьким йогуртом, мюслі та шоколадом	Лунго з краплею напівзнежиреного молока та протеїнові млинці з грецьким йогуртом, шматочками фруктів і шоколадом Fitcheat

З часом, за допомогою цих невеликих і непомітних коригувань, які набагато легше сприймаються людиною, ми повинні наблизитися до моделі так званої здорової тарілки, яка є більш функціональною альтернативою піраміді харчування. Завдяки їй ми можемо легко побачити, як кожен наш прийом їжі повинен бути ідеально складений з точки зору розподілу поживних речовин.

На тарілці це досить просто, але як щодо різних закусок?

• Якщо це можливо і у нас є час на їжу, давайте покладемо на тарілку ще й перекус. Вуглеводи будуть представлені шматочком житнього хліба, білки – наприклад, сиром, грецьким йогуртом 0% або протеїновими млинцями з шаром білого йогурту і шматочком улюбленого фрукта або сумішшю ягід до нього.

• Якщо такої можливості немає, ми просто готуємо сендвіч у вигляді меншого шматка розрізаного навпіл цільнозернового хліба, змащеного вершковим сиром, з двома скибочками шинки, сиром Едам, круто звареним яйцем і улюбленим овочем. Покладіть його в коробку, додайте ще шматочок нарізаних овочів (кольрабі, морква, огірок…) і все готово. Нічого складного.

А що це за білки, жири та вуглеводи?

• Джерела білка: м’ясо, риба, морепродукти, молоко, молочні продукти і сир, яйця, бобові (горох, квасоля, всі види сочевиці, нут, едамаме), псевдозернові (гречка, амарант, кіноа), тофу, темпе, горіхи, насіння, рослинні замінники м’яса, делікатесні дріжджі, сироватковий протеїн, рослинний протеїн, протеїнові батончики.
• Джерела жиру: горіхи та насіння, олії, оливки, авокадо, вершкове масло та інші джерела жиру, які є природною частиною тваринних білків.
• Джерела вуглеводів: цільні зерна і крупи (вівсянка, борошно, рис, макарони, хліб і випічка), псевдо-крупи, картопля і солодка картопля, бобові, фрукти і овочі.

Ми повинні споживати щонайменше 400 грамів овочів і 200 грамів фруктів на день, що відповідає 4-5, або 2-3 шматочків середнього розміру.

3 поради щодо харчування для росту м’язів

1. Споживайте більше енергії, ніж раніше, щоб м’язам було з чого рости

Ми вже говорили про те, що щось на кшталт безладного поїдання всього, що потрапляє під руку, не є правильною ідеєю. Ми повинні збільшити споживання енергії за рахунок якісного харчування, приблизно на 10-20% вище, ніж при підтримці стабільної ваги тіла. Що стосується калорійності, то було б непогано додати близько 250 ккал. [4] [5]

Раз на 2 тижні, за тих самих умов, ми зважуємо і вимірюємо основні окружності тіла, такі як окружність талії, стегон, живота, грудей та інші, які ми хочемо контролювати. Якщо вага і сантиметри не змінилися в бік збільшення, ми просто додаємо до раціону ще 250 ккал на день. Якщо вага або сантиметри збільшуються, ми успішно досягли калорійного надлишку і починаємо набирати м’язи. Важливо, щоб енергетичний надлишок не був надто великим і щоб ми не набрали надмірно велику кількість жиру.

Як легко додати 250 ккал на день?

Коли ми дивимося на зображення здорової тарілки, то можемо уявити собі просту маніпуляцію з її складом. Збільшивши вуглеводну складову приблизно на 200 грамів вареного рису, макаронів, кускусу та інших круп, ми отримаємо бажані 250 ккал додатково. Цього також можна досягти, наприклад, за допомогою 40-грамової порції улюблених горіхів або більшої чайної ложки горіхової пасти. У випадку, якщо ми не можемо отримати енергію для росту м’язів за допомогою повноцінної дієти, нам може допомогти якісний гейнер.

2. Отримуйте достатню кількість білка

У нашому організмі м’язові білки розпадаються і утворюються майже постійно. Для того, щоб м’язи росли і збільшували свій об’єм, необхідно отримувати достатню кількість білка в день, який стимулює вироблення м’язових білків (MPS – синтез м’язових білків). Скільки білка потрібно в день? Для більшості атлетів, які займаються силовими тренуваннями, ця кількість знаходиться в широкому діапазоні 1,4-2,0 г білка на кілограм маси тіла. Для атлетів вагою 70 кілограмів це становить близько 98-140 грамів білка на день. Чим інтенсивніше і частіше ми тренуємося, тим більше білка нам потрібно. [6] [7]

І як часто ми повинні приймати протеїн?

Через максимальне використання анаболічних процесів, за даними Міжнародного товариства спортивного харчування, ідеально вживати їжу, що містить близько 20-40 грамів якісного білка, кожні 3-4 години. Сироватковий або рослинний протеїн може допомогти нам задовольнити рекомендовану добову норму білка. [7]

3. Вживайте дієтичні добавки, які допоможуть вам набрати м’язову масу

1. Якісний гейнер або замінник їжі може допомогти нам збільшити споживання енергії, особливо в тих випадках, коли ми не можемо з’їсти необхідну кількість енергії у вигляді твердої їжі або з якихось причин віддаємо перевагу рідкій їжі, яка швидше засвоюється.
2. Сироватковий або рослинний протеїн допоможе нам задовольнити рекомендовану добову норму білка, а після тренування переверне чашу терезів між розщепленням м’язових білків і будівництвом для їх створення.
3. Міцелярний казеїн підходить як нічний протеїн для поступового і повільного надходження поживних речовин до м’язів або коли ми тривалий час перебуваємо без їжі.
4. Креатин – це речовина, яку ми природним чином отримуємо з їжею, а також наш організм самостійно виробляє його в нирках і печінці з амінокислот гліцину, аргініну і метіоніну. Прийом креатину може збільшити запаси організму на 20-40%, і таким чином забезпечити більш швидку енергію для вибухової продуктивності і більшої сили, що може проявлятися у вигляді більш ефективних тренувань і сильнішого тренувального стимулу. [8] [9]
5. Полівітамінна та мультимінеральна формула допоможе нам отримати достатню кількість всіх основних мікроелементів, які відіграють важливу роль майже у всіх біологічних процесах в нашому організмі.

Силові тренування – альфа і омега успішного росту м’язів

З погляду харчування, умовою успішного росту м’язів є невеликий надлишок енергії та достатнє споживання білків і мікроелементів, щоб організм міг оптимально функціонувати.

Найважливішим стимулом щодо гіпертрофії м’язів є імпульс до м’язових клітин у вигляді силового тренування або іншого досить інтенсивного руху. Без вправ м’язи просто не захочуть рости, що цілком логічно. Як і в житті, у нас немає шансів вивчити іноземну мову, якщо ми не будемо намагатися. [10]

На початку не має значення, чи тренуємося ми вдома лише з власною вагою, чи на вуличному майданчику, чи виконуємо тренування на все тіло, спліти, німецький об’ємний тренінг або тренувальну програму Korte у спортзалі. Усе це – “звичайні” інструменти силового тренінгу, якими потрібно навчитися користуватися. Перш за все, найважливіше – створити умови для того, щоб силові тренування були успішними і трансформувалися в ріст м’язів.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

6 порад щодо тренувань для росту м’язів

1. Визначтеся та створіть план тренування

Коли ми регулярно чергуємо часові інтервали щоденних тренувань протягом року, а потім робимо перерву на кілька місяців, не дивно, що результатів не видно. На все потрібен час. М’язи не виростають чудесним чином після 3 тренувань з гантелями і протеїном після тренування.

Насправді, необхідно подумати про те, скільки годин на тиждень ми можемо приділяти силовим тренуванням. І найголовніше, ми дійсно повинні прийняти рішення і піти на це. Це буде важливо для складання плану тренувань. Повна регенерація відбувається протягом 24-72 годин після тренування. Тому бажано враховувати це під час складання плану тренувань. [11] [12]

• Маємо час лише двічі на тиждень? Тоді обираємо тренування на все тіло.
• Маємо час тричі на тиждень? Тоді у нас є вибір між повним тілом, “Верх/Нижній (поділ тіла на верх і низ)” і класичним сплітом з 1 тренуванням на м’язи на тиждень.

Те ж саме можна зробити, якщо ми хочемо тренуватися чотири рази на тиждень (“Верх/Нижній” або поділ тренувань на розтягування/стискання).

Добре тренуватися кілька разів на тиждень – це вже відносно складна справа для адекватної регенерації. Однак для цього потрібен великий досвід і знання себе. Якщо ви хочете допомогти скласти план тренувань, читайте нашу статтю “Як скласти якісний план тренувань у спортзалі?”.

2. Відштовхуючись від базових вправ, створіть і вивчіть стек вправ

Які вправи найкращі? Ті, з якими ви опанували техніку і які підходять вашій біомеханіці рухів. Святою трійцею силового тренінгу ми вважаємо присідання, станову тягу та жим штанги лежачи. Цими вправами ми ефективно тренуємо практично все тіло, і якщо вони нам підходять, то точно не повинні бути відсутніми в тренувальному плані.

Інший момент – це розбивка окремих частин на вправи, які нам підходять, ми їх знаємо і можемо виконувати з правильною технікою. Для початку буде достатньо щонайменше 3 вправ для великої частини м’язів і 2 вправ для меншої частини м’язів. Згодом ми розподіляємо вправи у тренувальному плані відповідно до часових можливостей.

Якщо у нас немає досвіду силових тренувань, то, безумовно, варто звернутися до тренера або хоча б до друга, який вже деякий час займається спортом і навчить нас правильній техніці.

3. Почніть з базової кількості підходів і повторень з достатнім навантаженням

Через час, необхідний для повної регенерації, доцільно тренувати одну частину м’язів приблизно двічі на тиждень.

Ми вже говорили про те, що буде достатньо близько 3 вправ для великої частини м’язів і 2 вправ для менших в 3-4 робочих підходах. А скільки повторень доречно вибрати в одному тренуванні? Це діапазон 40-60 повторень. Ми можемо відскакувати від більш потужних 4-6 повторень у складній вправі до “бодібілдингових” 8-12 повторень у наступній вправі в 3-4 робочих підходах. [13]

У цьому випадку навантаження ідеально підбирається між 80-85% (1RM) для 4-6 повторень в підході і 60-75% (1RM) для 8-12 повторень в підході. 1RM виражає максимальну вагу обтяження, яку ми можемо підняти при правильній техніці. Коли ми робимо 12 повторень вправи і відчуваємо, що у нас є ще кілька в запасі, настав час додати навантаження, щоб досягти оптимального імпульсу росту.

4. Плануйте, стратегічно збільшуйте навантаження і час від часу розвантажуйте

Чим більше ми треновані, тим легше нам дається піднята вага. Тому необхідно враховувати цей фактор в межах мезоциклу (середньострокового періоду тренувань) і щотижня робити тренування трохи складнішими, збільшуючи кількість повторень або час перебування під напругою (TUT). В рамках планування тренувань ми повинні збільшувати навантаження в мезоциклі тривалістю близько 4-8 тижнів. [10] [14] [15]

Після цього мезоциклу настає час для тижневої фази розвантаження, коли ми зменшуємо інтенсивність тренування приблизно вдвічі за рахунок меншого навантаження на штангу або кількості виконаних підходів. Це дозволить досягти повного прояву тренувальних адаптацій. Ми можемо просто зменшити навантаження на штангу або кількість відпрацьованих підходів. [15]

Після цього блоку ми знову тестуємо наш 1RM і відповідно плануємо наступне тренувальне навантаження. Ми змушуємо м’язи рости, щоб тренування відповідало принципу прогресуючого перевантаження, коли окремі тренувальні блоки стають все більш і більш вимогливими, а м’язи отримують сильніший імпульс росту.

А якою має бути пауза між підходами? Приблизно 3 хвилини між найважчими підходами і 2 хвилини між легшими, щоб адекватно відновити енергетичні ресурси для подальшої роботи м’язів. [16]

5. Будьте терплячими та наполегливими

Навіть Рим не був побудований за один день, Мікеланджело не вирізав статую Давида за одну ніч, тому ми повинні прийняти той факт, що все має свій час. Потрібно довіряти заданому процесу, стежити за прогресом і розумно коригувати план відповідно до виходу середньострокових цілей. Це означає, що ми можемо внести часткові зміни в план навчання приблизно через місяць ретельної і терплячої роботи. Звичайно, ми не маємо на увазі маніпуляції з розміром навантаження з метою досягнення прогресуючого перевантаження.

Існує також величезна різниця в тому, в якій стартовій позиції ми знаходимося. Новачок росте буквально від одного погляду на штангу, а досвідчений атлет радіє кожним 100 грамам нової м’язової маси. У кожного з нас є природний потенціал в інших сферах. І це потрібно поважати і розуміти.

6. Не варто недооцінювати сон і достатній час для відновлення

Сон – це могутній чарівник, чиї секрети поступово відкриваються нам, а їх широкий спектр дії продовжує нас дивувати. Оптимальний сон важливий для підтримки хорошої когнітивної функції, управління стресом, усунення втоми, здорового рівня тестостерону та загального сприятливого гормонального середовища для росту м’язів. [17]

Надмірне тренувальне навантаження, як правило, також не призводить до кращих результатів. Навпаки. Давайте поважати тренувальний процес і тренуватися достатньо інтенсивно. Потім настає час для відпочинку та якісної регенерації, наприклад, у вигляді масажів, холодової терапії, сауни та інших методик.

Фактори, яких необхідно дотримуватися для росту м’язів:

1. Невеликий надлишок енергії в раціоні, приблизно 10-20% на додаток до підтримуючого споживання енергії.
2. Щоденне споживання достатньої кількості білка в широкому діапазоні 1,4-2 г на кг маси тіла
3. Якісний тренувальний план з дотриманням принципу прогресуючого перевантаження, що може бути підтримано збільшенням обсягу тренування, підвищенням інтенсивності тренування, скороченням інтервалу відпочинку між підходами або уповільненням темпу виконання вправ. [18]
4. Достатній простір для регенерації м’язів і нервової системи, яка також виснажується від напружених тренувань. [19] [20]
5. Спіть не менше 7-9 годин на добу.

Які висновки можна зробити?

Забезпечити умови для росту м’язів не так складно, як може здатися, чи не так? Нам не потрібні швидкі способи, прискорювачі, революційні методи тренувань або чудодійні пігулки. Просто дотримуйтесь деяких найважливіших змінних для росту м’язів, прогресу і, найголовніше, будьте терплячими і послідовними. Навіть якщо ми не хочемо тренуватися, лише приємне відчуття після тренування завдяки ендорфінам штовхатиме нас до спортзалу.

Нарощування м’язів – це справа місяців, років, але насправді це може бути справою всієї тренувальної кар’єри. Але це залежить від наших амбіцій та цілей. Для привабливої м’язистої фігури достатньо тривалих тренувань близько 3 разів на тиждень, якісного збалансованого харчування з достатньою кількістю всіх поживних речовин, достатньої кількості сну і відсутності надмірного стресу.

Якщо вам сподобалася стаття і вона була корисною для вас, ми будемо раді, якщо ви поділитеся нею, щоб допомогти іншим читачам у складанні раціону і тренуванні для росту м’язів. Що допомогло вам наростити м’язову масу? Поділіться з нами своїми порадами та підказками в коментарях.

Джерела:

[1] Kevin Hall, D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., Chung, S. T., Costa, E., Courville, A., Darcey, V., Fletcher, L. A., Forde, C. G., Gharib, A. M., Guo, J., Howard, R., Joseph, P. V., McGehee, S., Ouwerkerk, R., Raisinger, K., … Zhou, M. – Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake – https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008

[2] Phill B. Maffetone, & Laursen, P. B. – Athletes: Fit but Unhealthy? – https://doi.org/10.1186/s40798-016-0048-x

[3] Jean-Claude Moubarac, Batal, M., Louzada, M. L., Martinez Steele, E., & Monteiro, C. A. – Consumption of ultra-processed foods predicts diet quality in Canada – https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.11.006

[4] Alan A. Aragon, Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. – International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y

[5] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. – Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[6] Kevin D. Tipton, Hamilton, D. L., & Gallagher, I. J. – Assessing the Role of Muscle Protein Breakdown in Response to Nutrition and Exercise in Humans – https://doi.org/10.1007/s40279-017-0845-5

[7] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[8] Thomas W. Buford, Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine supplementation and exercise – https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6

[9] Richard B. Kreider, Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. – International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

[10] Brad Schoenfeld – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[11] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[12] Jozo Grgic, Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & Pedisic, Z. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

[13] Daniel A. Hackett, Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. – Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy—A Pilot Study – https://doi.org/10.3390/sports6010007

[14] Roberto Simão, Spineti, J., de Salles, B. F., Matta, T., Fernandes, L., Fleck, S. J., Rhea, M. R., & Strom-Olsen, H. E. – Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318231a659

[15] The Barbell Physio – The Most Overlooked Training Variable: Training Volume – https://thebarbellphysio.com/overlooked-training-variable-training-volume/

[16] Menno Henselmans, M., & Schoenfeld, B. J. – The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy – https://doi.org/10.1007/s40279-014-0228-0

[17] Rafael Luboshitzky, Zabari, Z., Shen-Orr, Z., Herer, P., & Lavie, P. – Disruption of the nocturnal testosterone rhythm by sleep fragmentation in normal men – https://doi.org/10.1210/jcem.86.3.7296

[18] Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[19] Kenneth C. Vitale, Owens, R., Hopkins, S. R., & Malhotra, A. – Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations – https://doi.org/10.1055/a-0905-3103

[20] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118