10 порад щодо харчування та тренувань для максимального росту м’язів

Нарощування м’язів – це процес, який зазвичай тісно пов’язаний з метою отримати тіло мрії. Чоловіки мріють про м’язисте тіло, широкі плечі та великі біцепси, в той час як жінки зазвичай прагнуть до стрункої фігури та сексуальних вигинів. Нарощування м’язової маси – це спосіб досягти більш підтягнутого і привабливого тіла, навіть для жінок, які можуть легко зберегти свою жіночу чарівність. Але нарощування м’язів вимагає часу, терпіння та довготривалої послідовності.

Правильне харчування має йти пліч-о-пліч з тренуваннями та часом на відновлення. Це основи, які не можна ігнорувати. В сьогоднішній статті ми обговоримо та представимо кілька цінних порад для максимізації росту м’язів, які допоможуть вам досягти поставлених цілей в найкоротші терміни.

1. Отримуйте енергію від здорової їжі

Хороше тренування – це те, що вимагає певної кількості енергії. Це дуже схоже на двигун автомобіля. Він не буде рухатися без пального. Але ви не можете наповнити свій бак чим завгодно. Так само і паливо для вашого організму має надходити зі здорового харчhttps://gymbeam.ua/ua/zdorove-kharchuvannyaування, яке забезпечить його достатньою кількістю енергії, вітамінів, мінералів та інших біологічно активних речовин, необхідних для його оптимального функціонування. Тому, нарощуючи м’язи, ви завжди повинні стежити за достатнім споживанням всіх основних макроелементів, тобто білків, вуглеводів та жирів.

Якщо ви не помітили жодних змін, спробуйте додати ще 250 ккал. Важливо переконатися, що надлишок калорій не є надто великим, оскільки це може призвести до збільшення ваги за рахунок жиру. Як і в багатьох інших речах в житті, варто робити маленькі кроки. [2, 21]

Розрахувати конкретні значення, що відповідають вашим цілям, легко за допомогою нашого онлайн-калькулятора споживання енергії та макроелементів. Однак отримані результати слід сприймати скоріше як орієнтир, ніж як щось остаточне, оскільки вони можуть не відображати реальні потреби вашого організму в енергії та макроелементах з абсолютною точністю.

Правильне споживання залежить від цілої низки даних і змінних, які практично неможливо врахувати в подібних калькуляторах. Кожен людський організм має дещо відмінний генетичний склад, гормональний фон, швидкість метаболізму тощо. Головне – навчитися слухати своє тіло. Якщо це робити оптимально, ви зможете підвищити свою працездатність під час будь-яких фізичних навантажень і, зрештою, покращити свою фігуру, набравши бажану м’язову масу. [1-2]

2. Оптимізуйте розподіл прийомів їжі протягом дня

Хочете наростити м’язи, але кількість їжі, яку ви їсте, занадто мала? Це не дуже добре. Для того, щоб досягти поставлених цілей, вам, безумовно, потрібно споживати набагато більше енергії, яку слід раціонально розподілити протягом дня. Саму кількість ви вже вирахували за допомогою нашого онлайн-калькулятора. Але що робити з отриманою цифрою? Справа в тому, що коли ви їсте недостатньо і отримуєте занадто мало енергії, ваше тіло виробляє менше нового м’язового білка.

Цей процес може перейти в той момент, коли анаболічні процеси (вироблення нового м’язового білка) переважатимуть над катаболічними (короткочасне розщеплення білка). Виробництво і розпад м’язового білка – це природний цикл, довгостроковим результатом якого є або збільшення, або втрата м’язової маси. Щоб переконатися, що анаболічні процеси переважають над катаболічними, необхідно збільшити споживання енергії та білка. [6]

Ось чому зазвичай рекомендується їсти більше разів на день, залежно від ваших уподобань. Особливо популярним є план харчування, який передбачає п’ять-шість добре збалансованих прийомів їжі на день. Тому для росту м’язів краще збільшити частоту прийомів їжі. Прийом їжі 5-6 разів на день кожні 3-4 години може стати гарною відправною точкою для пошуку свого шляху.

Якщо ж ви дотримуєтеся певного плану низькочастотного харчування, наприклад, популярного інтервального голодування, переконайтеся, що споживання калорій є достатнім. Загалом, прислухайтеся до свого організму, перевіряйте, чи достатньо калорій ви споживаєте, і чи не відчуваєте ви надмірної втоми після великих прийомів їжі. Визначення частоти прийомів їжі – це гра, в яку вам доведеться грати доти, доки ви не знайдете оптимальне рішення для свого організму. [7]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Переконайтеся, що ви їсте достатньо білка

Те, що білок є основним будівельним матеріалом для росту та підтримки м’язів, ви вже добре знаєте. Прийом білка також стимулює подальший синтез м’язового білка, що відбувається в організмі природним шляхом. MPS (Muscle Protein Synthesis – синтез м’язового білка) – це процес вироблення, оновлення та росту м’язового білка. Він працює циклічно і реагує на ваші тренування та харчування. Для того, щоб він проходив якомога краще, дуже важливо, щоб споживання білка було достатньо високим. Належна кількість білка залежить від багатьох факторів, таких як вік, маса тіла, цілі та інтенсивність фізичної активності. [8-9]

Для того, щоб рости і підтримувати м’язову масу, необхідно підтримувати позитивний баланс білка в м’язах. Загальні рекомендації для атлетів, які займаються силовими видами спорту, визначають належну норму споживання білка на рівні 1,4 – 2 грамів білка на кілограм маси тіла (МТ). Цього має бути достатньо для кожної фізично активної людини. Іноді цю рекомендацію розширюють до 1,6 – 2,2 г/кг маси тіла. В дослідженнях часто вказується, що 1,6 – 2,4 г/кг маси тіла є ідеальним діапазоном для максимальної підтримки росту м’язів. [2] [23]

Для кращого розуміння ми покажемо рекомендації щодо споживання білка у вигляді діаграми, де 1,6 – 2,4 г / кг МТ буде служити орієнтиром для підтримки максимального приросту м’язової маси.

Ваша вага	Найнижчий рівень споживання білка (1,6 г)	Найвищий рівень споживання білка (2,4 г)
60 кг	96 г	144 г
65 кг	104 г	156 г
70 кг	112 г	168 г
75 кг	120 г	180 г
80 кг	128 г	192 г
85 кг	136 г	204 г
90 кг	144 г	216 г
95 кг	152 г	228 г
100 кг	160 г	240 г

4. Не забувайте про якісне харчування до та після тренування

Якщо ви пам’ятаєте першу пораду в цій статті, в якій згадується достатнє споживання енергії, настав час розповісти про неї докладніше. Особливої важливості це набуває до та після тренувань. Від того, як ви поїсте перед тренуванням, залежить, чи буде у вас достатньо енергії, щоб отримати максимальну користь від кожного окремого тренування. Час також відіграє ключову роль. Якщо ви їсте занадто рано перед тренуванням, ви можете не мати достатньо енергії під час самого тренування. І навпаки, якщо ви їсте занадто близько до тренування, ви можете відчувати себе переповненим і втомленим, оскільки ваш організм витрачає енергію на перетравлення їжі. Будь-який з цих випадків може зробити ваше тренування менш цікавим та ефективним. [10]

5. Вживайте харчові добавки

Харчові добавки – це один з ключових інструментів, який допоможе вам зробити тренування ще більш ефективними. Нижче ми розповімо про три основні типи добавок, які допоможуть вам наростити м’язову масу.

1. Гейнери та суміші “все в одному”

Для того, щоб наростити м’язи, ви повинні споживати більше енергії, ніж ваше тіло може спалити (приблизно на 10-20% більше). Необхідний надлишок калорій, природно, надходить з їжею, яку ви їсте. Однак це не завжди так просто, як би ви не старалися. Боротьба не потребує представлення для тих з нас, кому важко набрати навіть кілограм м’язової маси. Крім того, завжди трапляються дні, коли у вас просто немає часу на ситний і поживний обід або вечерю.

А бувають дні, коли ваші енергетичні витрати стають настільки високими, що ви просто не в змозі покрити їх за допомогою звичайної твердої їжі. Цю прогалину можна заповнити за допомогою гейнера або якісної універсальної суміші “все в одному”, яка може покрити надмірні енергетичні потреби під час надзвичайно важких тренувань. Ці продукти особливо багаті на вуглеводи, які виконують функцію палива і впливають на активність інсуліну, так званого анаболічного гормону.

Іншим важливим інгредієнтом високоякісного гейнера зазвичай є білок, який загалом важливий для росту і підтримки м’язової маси. Гейнер може містити й інші інгредієнти, такі як вітаміни, ензими тощо. Типова порція гейнера становить близько 500 ккал, і ви завжди можете відрегулювати її відповідно до своїх потреб. Загалом, вживання гейнерів – це простий і зручний спосіб додати додаткові калорії та важливі поживні речовини до вашого раціону.

Інший варіант – використання високоякісної суміші “все в одному” або комплексного джерела макро- і мікроелементів. Гейнери та універсальні суміші можна вживати не тільки після тренувань, але й у будь-який час протягом дня, якщо у вас просто не вистачає часу на повноцінний прийом їжі. Завжди дотримуйтесь інструкцій та рекомендацій щодо вживання, які можна знайти на упаковці конкретного продукту, який ви використовуєте. [13] Щоб вибрати правильний гейнер для вас, ознайомтеся з нашою статтею “Як вибрати найкращий гейнер для росту м’язів?“

2. Протеїновий порошок

Протеїновий порошок – король сімейства харчових добавок, і, мабуть, не потребує докладного представлення. Пріоритетне завдання цієї добавки – забезпечити ваш організм швидкою дозою якісного білка, необхідного для росту і підтримки м’язової маси. Ви можете вживати протеїновий порошок в будь-який час протягом дня, а крім основного протеїнового коктейлю, ви можете використовувати його у випічці для різноманітних фітнес-рецептів.

Як і у випадку з гейнерами, головна перевага протеїнових добавок полягає в тому, що вони дозволяють швидко і зручно приймати більшу кількість цього важливого макроелемента. Ринок переповнений різноманітними білковими добавками з різних джерел, що мають різні властивості. Як правило, одна порція протеїнового порошку містить близько 20-27 г білка. Протеїнову добавку можна вживати в будь-який час протягом дня, коли вам потрібно поповнити запаси якісного білка в організмі. Щоб переконатися, що ви вибрали правильний тип добавки, ознайомтеся з нашою статтею “Який протеїновий порошок вибрати? Сироватковий концентрат, ізолят чи гідролізат?“

3. Креатин

Ще одна популярна харчова добавка – креатин. Його основне завдання – допомогти вашим м’язам виробляти енергію, необхідну для складних тренувань, будь то підняття важких предметів або інтенсивне тренування. Таким чином, він сприяє процесу нарощування м’язової маси. Креатин випускається в різних формах, які дещо відрізняються за своїм складом і розчинністю. Найбільш інтенсивно вивченим різновидом є моногідрат, який також вважається найефективнішим. Рекомендоване споживання креатину становить від 3 до 5 грамів на день, протягом тривалого часу, без перерв.

6. Дотримуйтесь плану тренувань

Тут багато людей схильні впадати в крайнощі. Вони або відвідують спортзал лише двічі на тиждень і сподіваються наростити м’язи, як у самого Тора, або надмірно мотивують себе, проводячи в спортзалі по кілька годин щодня. Жоден з цих варіантів вам не підійде. Дослідження показують, що в ідеалі вам слід тренуватися від 3 до 5 разів на тиждень для досягнення оптимальних результатів.

Завжди плануйте свої тренування так, ніби це першочергові ділові зустрічі. Звісно, ваш час є важливим фактором, і тренування “лише” тричі на тиждень не зіпсують ваших результатів. В ідеалі, ви повинні поєднувати великі і малі групи м’язів в рамках одного тренування і чергувати їх, тренуючи кожну групу м’язів в середньому кожні три дні. Якщо ваші тренування спрямовані на все тіло, ви можете робити їх, наприклад, в понеділок, середу і п’ятницю. Якщо ви ділите тренування на дні для окремих груп м’язів, чергуйте щотижня два тренування для верхньої і одне для нижньої частини тіла. [14]

7. Використовуйте складні вправи у своїх тренуваннях

У вашому тренувальному плані повинні бути складні вправи, такі як присідання, жим штанги лежачи або станова тяга, правильне виконання яких передбачає роботу декількох суглобів одночасно. Наприклад, в присіданнях задіяні коліна, гомілковостопні суглоби і тазостегнові суглоби. Інші складні вправи включають випади, підйоми, віджимання або кроки.

Якщо ви залучаєте більше м’язів до виконання певної вправи, ви можете працювати над кожною групою м’язів і використовувати тренувальний час для збільшення функціональної сили та росту м’язів. Такий підхід є більш комплексним і, як наслідок, більш ефективним, ніж тренування, спрямовані лише на окремі групи м’язів. В ідеалі, ви повинні поєднувати ці комплексні вправи з серіями вправ на окремі м’язи. [15]

8. Виберіть правильну інтенсивність та кількість повторень для своїх тренувань

ПМ (максимум повторень) – це максимальна інтенсивність, з якою ви можете виконувати певну вправу, зберігаючи при цьому правильну техніку. Під час силових тренувань ваш ПМ (максимальна вага гантелі або штанги) повинен коливатися в діапазоні від 60 до 85%. Щоб забезпечити максимальну гіпертрофію м’язів, важливо також встановити правильну кількість повторень. Хороша відправна точка – це 4-12 повторень в підході з вагою 60-85% від 1ПМ.

Коли ви знаєте своє індивідуальне значення 1ПМ, ви можете підібрати адекватну інтенсивність, яка забезпечить максимальну ефективність кожного тренування. Скажімо, ваш показник ПМ в жимі лежачи дорівнює 100 кг. Це означає, що ви повинні працювати з вагою від 60 до 85 кг, а кількість повторень наближається до граничної. Ваше значення 1ПМ можна визначити, просто спробувавши різні ваги і з’ясувавши, чи здатні ви виконувати технічно правильні вправи. В ідеалі, ви можете спробувати визначити свій ПМ в присутності партнера по тренажерному залу, який може допомогти вам зробити більш об’єктивне судження про те, чи правильна ваша техніка в певному ваговому рівні.

Як розрахувати свій приблизний 1ПМ

В інтернеті та літературі на цю тему можна знайти кілька різних формул для розрахунку вашого приблизного 1ПM. Ось приклад одного з таких рівнянь:

вага х повторення х 0,0333 + вага = приблизно 1 ПМ

Це означає, що якщо, наприклад, ви регулярно робите присідання зі штангою вагою 100 кг і можете виконати 10 повторень, ваш розрахунок значення 1ПМ буде виглядати наступним чином [16]:

100 х 10 х 0,0333 + 100 = 133 кг

9. Використовуйте принцип поступового перевантаження

Через деякий час регулярних тренувань ваше тіло поступово пристосується до навантажень, які ви на нього покладаєте. Якщо ви не змінювали свій режим протягом декількох місяців, ваш прогрес може зупинитися. Цього можна уникнути, змінивши план тренувань і створивши сильніший імпульс для подальшого росту м’язів. Для цього використовується принцип прогресуючого перевантаження, який передбачає скорочення часу відпочинку між підходами, утримання м’язів у напруженому стані протягом більш тривалого часу (тобто збільшення TUT = час під напругою) і збільшення кількості повторень в підході.

На практиці застосування цього принципу означає, що ви продовжуєте розширювати свої межі, додаючи одне-два додаткових повторення в підході або збільшуючи вагу гантелей чи штанги. Принцип прогресивного перевантаження був під пильною увагою численних досліджень. В одному з них, проведеному в 2011 році, протягом 12 тижнів спостерігали за 83 учасниками, які виконували вправи на силу рук. Результати показали, що використання принципу прогресуючого перевантаження шляхом додавання додаткової ваги та збільшення кількості повторень сприяло зростанню м’язів та збільшенню сили біцепсів як в учасників чоловічої, так і в жіночої статі. [17]

10. Не варто недооцінювати регенерацію

Повторювані інтенсивні фізичні навантаження призводять до виснаження м’язового глікогену та розпаду м’язової тканини. В результаті цього ваші м’язи пошкоджуються, і їх потрібно лагодити, відновлювати, робити більшими та сильнішими. Саме тут настає час регенерації. Під час цього процесу виснажені м’язи отримують поживні речовини, а пошкоджені м’язові тканини відновлюються.

Незважаючи на те, що регенерацію часто недооцінюють, вона так само важлива, як і тренування та харчування. М’язи ростуть не під час тренування, а після нього, коли організм відновлює їх. Нехтування регенерацією може призвести до травм, сильної м’язової лихоманки та інших неприємних симптомів перетренованості. Але найголовніше – це сповільнить ваші зусилля, спрямовані на максимальний приріст м’язової маси. Особливо важливо дотримуватися свого тренувального плану і не тренуватися більше, ніж передбачено планом. Переконайтеся, що ви отримуєте якісний сон, повноцінний відпочинок і якомога менше стресу. [18-19]

Один з багатьох методів, який може підвищити ефективність тренувань і прискорити ріст м’язів – це використання так званої фази “розвантаження” тренування. Принцип її полягає в тому, що ви тимчасово знижуєте інтенсивність тренувань приблизно до половини від звичайної. Ця фаза може наступати кожні 4-8 тижнів. Це може сприяти адаптації, яка проявляється в збільшенні сили та зростанні м’язів. [20]

Висновок

Процес набору м’язової маси вимагає часу, як і все в житті, що варте ваших зусиль. Не забувайте запастися терпінням і дотримуйтесь кількох основних ефективних принципів. Переконайтеся, що у вас завжди достатньо енергії, яка буде підживлювати ваше тіло, особливо під час тренувань. Це єдиний спосіб максимізувати потенціал кожного тренування. Пам’ятайте про важливість достатнього споживання білка, послідовних тренувань і обмеження навантаження, поступового перевантаження та достатнього часу і простору для відновлення м’язів. Ми віримо, що наші поради навчили вас чомусь новому і допоможуть вам вийти на новий рівень.

Як ви підходите до нарощування м’язової маси? Які методи виявилися найкращими для вас, і які б ви порекомендували іншим? Якщо вам сподобалася ця стаття, ми будемо вдячні за кожне поширення, щоб ці поради для ефективного нарощування м’язової маси дійшли і до ваших друзів.

Джерела:

[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx

[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/

[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf

[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/

[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/

[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat

[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/

[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/

[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/

[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html

[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing

[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/

[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass

[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max

[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/

[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically

[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/

[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539

[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/