Як вибрати найкращий гейнер для росту м’язів?

Кожен із нас має різні фітнес цілі. Одна із найпоширеніших – позбутися зайвого жиру. Однак є й такі, хто хотів би набрати вагу та масу. В ідеалі не жиру, а м’язів. В основному це пов’язано із силовими тренуваннями, які також вимагають споживання достатньої кількості калорій. В цьому випадку, звичайно, важливе значення має дієта.

Однак іноді навіть при багатому раціоні у вас виникають проблеми із споживанням калорій. Особливо, якщо ви відчуваєте, що ваш метаболізм працює надзвичайно швидко та великі порції їжі можуть бути для вас складним завданням. Саме тут в гру вступає розумне використання добавок, і в цьому випадку найкраще підійде якісний гейнер. Він пропонує ефективний спосіб збільшити споживання калорій та забезпечити організм якісними поживними речовинами, необхідними для росту м’язів. Ви коли-небудь замислювалися над тим, як вибрати правильний серед широкого асортименту гейнерів? Наша стаття із задоволенням дасть вам пораду.

Що таке гейнер та чим він відрізняється від протеїну?

Як ми вже згадували на початку, гейнери шукають ті, хто хоче набрати м’язову масу, збільшити споживання калорій і таким чином покрити енергетичні потреби фізично напруженого способу життя. На перший погляд, він дуже схожий на протеїн. Основна відмінність між ними полягає в інгредієнтах. Гейнер – це ефективна суміш поживних речовин, багата не тільки білками, але переважно вуглеводами. В деяких випадках він також містить інші інгредієнти, такі як ключові вітаміни, мінерали або травні ферменти. Також часто містить креатин або інші амінокислоти для підтримки росту м’язів або спортивних результатів.

Співвідношення вуглеводів та білків у гейнерах може доходити до 5:1, залежно від їх типу. Також можна зустріти терміни “м’який” та “твердий” гейнер. Це гейнери із меншим або більшим вмістом вуглеводів та цукру. Останні також мають більш високу калорійність. [1] [7]

Різницю між гейнером та протеїном найкраще порівняти, подивившись на їх склад. Порівняння поживної цінності однієї порції протеїну (FueSix) та гейнера (FueGain) ви можете побачити в наступній таблиці:

Харчова цінність	Протеїн Fuesix (1 доза = 30 г)	Протеїн FueSix (100 г)	Гейнер FueGain (1 доза = 126 г)	Гейнер FueGain (100 г)
Енергетична цінність	422 кдж / 100 ккал	1408 кдж / 332 ккал	1975 кдж / 466 ккал	1530 кдж / 361 ккал
Жири	0.4 г	1.3 г	2.2 г	1.7 г
З них насичені	0.3 г	0.9 г	1.6 г	1.2 г
Вуглеводи	3 г	10 г	76 г	59 г
З них цукру	2.3 г	7,5 г	23 г	18 г
Протеїни	21 г	70 г	36 г	28 г

Гейнер FueGain також збагачений мікронізованим моногідратом креатину, клітковиною, BCAA, вітамінами та мінералами.

Типова порція гейнера може містити в середньому 500 ккал. Однак серед них є й такі, калорійність яких вдвічі перевищує рекомендовану норму споживання. В їх складі ми можемо знайти багато вуглеводів та менше жирів. Це пояснюється тим, що це оптимальне співвідношення макроелементів, якщо ваша мета – набрати масу.

Загалом, коли ми худнемо, ми зменшуємо загальне споживання калорій, найчастіше як за рахунок жирів, так і за рахунок вуглеводів. З іншого боку, коли ми набираємо вагу, ми збільшуємо споживання калорій, в ідеалі за рахунок вуглеводів. Вони є основним джерелом енергії для клітин та впливають на секрецію анаболічного гормону – інсуліну. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Гейнер як джерело енергії для набору (м’язової) маси

Як вже було сказано, гейнери в основному багаті на вуглеводи. Вони є основним джерелом енергії. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу або м’язову масу, вам потрібно споживати більше калорій.

Після важкого тренування м’язам важливо якомога швидше відновитися. А вуглеводи – це найкращий спосіб запастися глікогеном – джерелом палива. Звичайно, білки також дуже важливі, оскільки вони є основним будівельним матеріалом для м’язів, допомагаючи їм рости. [2] [4]

До переваг використання гейнера можна віднести [7][8][9]:

• Висока калорійність завдяки високоякісним макроелементам
• Високий вміст вуглеводів та білків
• Допомога в нарощуванні м’язів
• Забезпечення організму енергією
• Простий спосіб отримати достатню кількість енергії (калорій)
• Вони часто містять вітаміни, мінерали та клітковину

Для більшості людей збільшення споживання вуглеводів означає, що вони мають більше енергії. Вони можуть тренуватися більше, зберігаючи при цьому високу інтенсивність та складність вправ. Це те, що потрібно для максимізації потенційного приросту м’язової маси.

Тут, однак, слід зазначити, що збільшення маси також залежить від способу виконання вправ та загальної дієти. Якщо спортсмени, які займаються інтенсивними фізичними вправами, не отримують достатньої кількості вуглеводів, цілком ймовірно, що це негативно позначиться на їх працездатності та регенерації. Багато хто також турбується про набір жиру при використанні гейнера. Справа в тому, що це визначається загальним споживанням та витратою калорій людиною, а не самим гейнером. [5] [11]

Коли та як краще використовувати гейнер?

Використання гейнера залежить від ваших дієтичних цілей та графіку тренувань. Щоб зробити його більш ефективним та допомогти вам наростити м’язи, найкраще приймати його [12] [13] [14]:

Навіть (деякі) жінки не повинні боятися використовувати гейнер

Як було сказано вище, використання гейнера рекомендується як додаткове джерело калорій для набору ваги. Цей факт може налякати багатьох жінок. Однак серед них є й такі, що мають дещо інші фітнес цілі. Використання гейнера може добре спрацювати особливо для жінок, які люблять активно проводити час.

Це не лише заняття в тренажерному залі, а й кросфіт, тренування на силу та витривалість, бойові мистецтва чи навіть тріатлон. Гейнер також є чудовим вибором не тільки для жінок, але й для всіх, хто має проблеми із набором ваги. [6]

Як вибрати найкращий гейнер?

Відповідь на це питання здається цілком зрозумілою. Зрештою, якщо ви хочете набрати масу, вам просто потрібно щось, що дасть вам багато калорій, чи не так? Ну, це не зовсім так, і все, як правило, трохи складніше. При виборі найкращого гейнера, який би відповідав вашим очікуванням, потрібно звернути увагу на кілька деталей [7] [15] [16] [17]:

1. Зосередьтеся на якісному вмісті білка

Намагаючись набрати вагу, найкраще, щоб маса, яку ви набираєте, була правильною – м’язовою, а не жировою. Щоб досягти цієї мети, вам потрібно збільшити споживання калорій та споживати оптимальну кількість білків. Їх джерело повинно містити всі незамінні амінокислоти, які ваш організм не може виробляти. Якщо говорити про конкретні кількості, то для більшості силових атлетів це 1,4 – 2,0 г білка на кілограм маси тіла. Якщо ми візьмемо для прикладу людину, яка важить 70 кг, то вона повинна споживати близько 98 – 140 грамів білка на день. Правило таке: чим частіше ви тренуєтеся, тим більше білка ви повинні споживати.

2. Остерігайтеся підвищеного вмісту цукру

Колись казали, що гейнери – це просто переоцінений цукор. Це тому, що найпростіший спосіб збільшити кількість калорій – додати до складу гейнера багато цукру. Особливо це стосується дешевих добавок. Однак якісний гейнер надає поживні речовини із чистих джерел. В основному це білки та складні вуглеводи. Підвищений вміст цукру може бути корисним для спортсменів, наприклад, перед або під час спортивного навантаження. З іншого боку, менша кількість цукру ідеально підходить в той час, коли ви не плануєте займатися спортом, або коли ваша активність вимагає лише невеликої кількості енергії.

3. Декілька джерел білка – це плюс

Крім різних поживних властивостей, різні типи білків також мають дещо відмінні властивості, а отже, і ефект травлення. Для прикладу візьмемо два молочних білка – сироватковий та міцелярний казеїн, які для цієї мети складають чудову пару.

Сироватковий протеїн швидко засвоюється та дає організму саме те, що йому потрібно в даний момент. Однак міцелярний казеїн має властивість згортатися та утворювати у вашому шлунку кульку, яка повільно вивільняє поживні речовини протягом декількох годин. Завдяки поєднанню сироваткового протеїну та міцелярного казеїну в організмі завжди буде достатньо необхідних поживних речовин. Що стосується гейнерів, то вони, як правило, містять джерело повільно та швидко засвоюваних білків. В їх складі шукайте, наприклад, сироватковий концентрат / ізолят або міцелярний казеїн, про який ми щойно згадували.

4. Не слід також забувати про травні ферменти

Гейнер у вигляді комплексної суміші “все в одному” також повинен містити необхідні травні ферменти. Вони допомагають ефективно засвоювати поживні речовини, не обтяжуючи процес травлення. Як наслідок, вони також знижують ймовірність здуття живота.

5. Нарешті, зверніть увагу на основні поживні речовини

Основні поживні речовини, тобто вітаміни та мінерали, можуть відігравати важливу роль в процесі полегшення проявів метаболічного стресу, викликаного тренуванням. Полівітаміни в якісних гейнерах забезпечують достатню кількість мікроелементів, яких організм спортсмена дуже багато витрачає під час тренувань. Знову ж таки, мова йде, зокрема, про суміші “все в одному”, які виявилися більш функціональними.

Підведення підсумків

Гейнер – це спосіб збільшити споживання калорій та забезпечити організм поживними речовинами, необхідними для росту м’язів. Він містить білки, але відрізняється від протеїнових добавок переважно більшою часткою вуглеводів. Також дуже ефективними є так звані суміші “все в одному”, які додатково збагачені різними вітамінами, мінералами, ферментами, амінокислотами тощо.

Жінкам, які люблять активний спосіб життя або силові тренування, також не варто турбуватися про вживання гейнера. Однак, вирішуючи, який саме придбати, слід орієнтуватися на кілька параметрів, серед яких вміст якісного білка із декількох джерел, травних ферментів та інших необхідних компонентів. Пам’ятайте одне – те, чи наберете ви жирову або м’язову масу за допомогою гейнера, залежить не тільки від самого гейнера. Це залежить від вашого загального споживання та витрачання енергії – особливо від силових тренувань.

Який ваш досвід використання гейнерів? Чи допомагають вони вам досягти необхідної норми калорій, чи ви намагаєтесь отримати всі калорії безпосередньо із свого раціону? Поділіться з нами своїми думками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, будь ласка, поділіться нею, щоб ця цікава інформація дійшла і до ваших друзів.

Джерела:

[1] Ramiz Shah - Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/

[2] Jørgen Jensen, Per Inge Rustad, Anders Jensen Kolnes, Yu-Chiang Lai - The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22232606/

[3] Nick English - The Real Pros And Cons Of Mass Gainers – https://barbend.com/mass-gainer-pros-cons/

[4] Jill Corleone - High-Carb Diet to Gain Weight – https://www.livestrong.com/article/482719-high-carb-diet-to-gain-weight/

[5] Nutrition for sport and exercise – https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1

[6] Are mass gainers for women a good idea? – https://olimpsport.com/eu/are-mass-gainers-for-women-a-good-idea

[7] How to Choose the Right Mass Gainer – https://www.muscleblaze.com/articles/Supplements/how-to-choose-the-right-mass-gainer/4269

[8] Louisa Richards - 5 of the best mass gainers for building muscle mass – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-mass-gainer

[9] 5 Ways You Can Benefit From A Mass Gainer – https://zenithsports.in/blogs/blogs-1/5-ways-you-can-benefit-from-a-mass-gainer

[10] Saurabh Monga - Mass Gainer: Usage & Benefits – https://www.healthkart.com/connect/mass-gainer-usage-benefits/bid-5448

[11] Keyur Malani - What Is A Mass Gainer & What Are Its Benefits – https://www.myfitfuel.in/mffblog/what-is-a-mass-gainer-and-its-benefits/

[12] Rohan Arora - How to Use Mass Gainer and Build Muscle – https://www.gainingtactics.com/how-to-use-mass-gainer-and-build-muscle/

[13] Jon Johnson - What to eat before a workout to lose weight and build muscle – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322963#pre-workout-meal

[14] Xaymara Gonzalez Adams, Jen Hartman - Ask the RDS: When and what should I eat before a workout? – https://www.ymcamidtn.org/healthy-living-resources/blog/ask-rds-when-and-what-should-i-eat-workout

[15] Donald Patterson - How to Choose the Right Mass Gainer Supplement – https://www.icl-perfproductslp.com/nutrition/how-to-choose-the-right-mass-gainer-supplement/

[16] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8