Зміст
Хочете схуднути на кілька кілограмів, але ідея зважування, обліку та постійного контролю їжі лякає вас? Ви втомилися стежити за тим, чи не переборщили ви сьогодні з кількістю жирів або чи не бракує вам протеїну? Хороша новина полягає в тому, що вам не доведеться цього робити. Зважувати їжу та відстежувати енергетичну цінність разового споживання – це ефективно та дієво, але не обов’язково.
Чаї для схуднення вас не врятують. Низьке споживання енергії – ось відповідь.
Ви досягнете успіху в схудненні лише тоді, коли споживання енергії буде меншим за її витрату. Ви схуднете не за допомогою чудодійних чаїв або яблучного оцту, а зменшивши кількість енергії, яку ви отримуєте з їжею, і збільшивши витрату енергії за допомогою щоденних фізичних вправ. При цьому не варто хвилюватися, що кількість їжі буде вкрай низькою і ви будете голодувати. Якісно розроблений план зниження ваги з великою кількістю їжі з низькою енергетичною цінністю може здивувати вас несподівано великими порціями.
Перш ніж ми почнемо, ми повинні відповісти на питання, які виникають у кожного, хто хоче почати худнути:
- Як швидко я буду втрачати вагу?
- Скільки часу це займе?
- Чи встигну я схуднути до весілля?
- Чи можна скинути 15 кг за місяць?
Не чекайте чудес, а знижуйте вагу поступово
Можливо, вам вдасться це зробити, якщо ви сядете на якусь радикальну дієту. Але тоді ви можете бути майже впевнені, що вага повернеться протягом декількох місяців, швидше за все, ще й з кількома зайвими кілограмами. Сувора дієта часто призводить до втрати не тільки жиру, але й м’язової маси. Однак, такий радикальний підхід не може зберігатися довго, тому рано чи пізно ви повернетеся до своїх колишніх звичок. Повернення до старого раціону також зазвичай призводить до збільшення ваги, але цього разу, ймовірно, переважно у вигляді жиру. Щоб уникнути ефекту йо-йо і дозволити організму адаптуватися до змін, що відбуваються, більш корисним є повільне схуднення. Рекомендується худнути зі швидкістю 0,5 – 1 кг на тиждень. Однак темп, з яким вам вдасться схуднути, буде залежати від багатьох факторів. Важливо, наприклад, яка ваша початкова вага або наскільки суворо ви будете дотримуватися плану зниження ваги.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
9 порад, як легко зменшити споживання енергії та схуднути за допомогою їжі
1. Харчуйтеся регулярно, кілька разів на день, уникайте перекусів між основними прийомами їжі
“Я так мало їм і однаково не худну!” сказала пані Оля, яка після сніданку перекусила двома порціями фруктів, через деякий час повернулася за жменею горіхів, а потім почала куштувати те, що готувала. Після обіду вона доїла те, що залишилося на дитячих тарілках, і пригостилася печивом з післяобідньою кавою. Перекусу їй було замало, тому пізніше вона з’їла трохи сухофруктів, а ввечері, під час перегляду телепередачі, вгамувала апетит сиром і ще кількома горіхами.
На перший погляд, їй здається, що порції малі і, крім того, вона постійно голодна, тому переконана, що споживає мало енергії. Насправді ж енергетична цінність усіх продуктів, які вона з’їла в перервах між основними прийомами їжі, компенсує щонайменше ще один ситний прийом їжі. Ось так легко споживання енергії може стати занадто високим для того, щоб досягти успіху в схудненні. Велика кількість дрібних перекусів часто вказує на те, що основні страви занадто обмежені і не приносять задоволення.
Не повторюйте помилку пані Олі. Перестаньте жувати між прийомами їжі. Побалуйте себе трьома основними прийомами їжі і, якщо вам це підходить, то додайте два перекуси. Від вас залежить, чи будете ви їсти 3, 4 або 5 разів на день. Всі люди різні. Однак переконайтеся, що протягом дня не додається нічого зайвого.
2. Як схуднути без фізичних вправ? Правильно складайте своє меню, не забувайте про протеїн і клітковину
Дотримуватися призначеної дієти протягом тривалого часу, без вищезгаданих перекусів, ви зможете лише тоді, коли їжа буде достатньою мірою насичувати вас. Повноцінний прийом їжі, після якого ви не відчуваєте голоду, містить складні вуглеводи, протеїни, жири і клітковину.
Що містить вуглеводи і в яких продуктах їх можна вживати?
- Перш за все, всі крупи містять вуглеводи. Це, наприклад, пшениця, жито, ячмінь, кукурудза, овес, просо, рис, сорго або пшоно.
- Не забуваймо про псевдозернові – гречку, амарант, кіноа.
- Далі в списку йдуть усі продукти, виготовлені зі злаків та псевдозлаків. Це хлібобулочні вироби, борошно, макарони, булгур, вівсянка, кускус, манка, мюслі, різноманітні каші швидкого приготування тощо.
- Складні вуглеводи також можна знайти в бобових – сочевиці, квасолі, горосі, маші, нуті тощо.
В яких продуктах містяться протеїни і як їх можна вживати?
- М’ясо та м’ясні продукти, риба та морепродукти вважаються джерелами протеїну.
- Це також стосується всіх молочних продуктів – сирів, кисломолочного сиру, йогуртів, вершкового сиру тощо.
- Яйця або рослинні альтернативи м’ясу, такі як тофу, темпе, соєве м’ясо, робі або сейтан, також містять протеїн.
- Бобові також є рослинним джерелом протеїну.
- Не забувайте про концентровані джерела протеїну, до яких належать сироватковий або рослинний протеїн або протеїнові батончики.
Які продукти містять жири і як їх вживати?
- Жир міститься у всіх продуктах тваринного походження (м’ясо, риба, м’ясні продукти, молочні продукти).
- Обирайте нежирне м’ясо та м’ясні продукти, а також молочні продукти з низьким вмістом жиру.
- Рослинні жири, що містяться в оліях, горіхах і насінні, також важливо згадати.
- Жирна морська риба також є хорошим джерелом жиру.
Які продукти містять клітковину і як їх вживати?
- Бобові містять найбільше клітковини.
- Друге місце займають цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, органічний рис, вівсянка тощо.
На прикладі ми покажемо вам правильно і неправильно зібраний сніданок. У понеділок вранці наша подруга пані Оля пригостилася вівсянкою, звареною на воді, до якої додала банан і малину. У вівторок вранці вона з’їла йогурт з гречаними пластівцями, до якого додала полуницю і трохи мигдалю.
Після якого прийому їжі вона була більш ситою? У вівторок вона точно залишалася ситою довше, тому що їжа містила всі поживні речовини (йогурт – джерело протеїну, пластівці – джерело складних вуглеводів і клітковини, полуниця – джерело клітковини, мигдаль – джерело жирів). Сніданок понеділка – каша, вода і фрукти, не містив протеїну і джерела жирів. Саме протеїн відігравав найбільшу роль, адже він має найбільшу з усіх макроелементів здатність до насичення і, таким чином, має великий вплив на відчуття ситості.
3. Складіть власну здорову тарілку
Розщеплюйте вуглеводи, протеїни та жири в їжі за такими правилами:
- Заповніть ½ тарілки овочами та фруктами, які забезпечать вас антиоксидантами, вітамінами та мінералами, а також наситять, завдяки вмісту клітковини. Ви повинні з’їдати щонайменше 400 г овочів і 200 г фруктів на день.
- ¼ частина тарілки повинна бути заповнена джерелом протеїну.
- Заповніть ¼ частину тарілки джерелом вуглеводів. Обирайте продукти, що містять складні вуглеводи (зернові та зернові продукти), в ідеалі – їхні цільнозернові варіанти (цільнозерновий хліб, цільнозернові макарони, органічний рис тощо).
- Жири входять до складу всіх продуктів тваринного походження, які регулярно використовуються в кулінарії, тому вам не потрібно зосереджуватися на них. Однак ви не помилитеся, якщо з’їсте невелику жменю горіхів або насіння, а також 2 рази на тиждень будете їсти морську рибу.
4. Відміряйте розмір порції долонею
Вам не потрібно зважувати їжу, щоб знати потрібну кількість. Все, що вам потрібно зробити, щоб відміряти свою порцію, – це використати долоню замість ваг.
Як це зробити?
- Протеїнові продукти повинні бути розміром з долоню. Одна долоня відповідає приблизно 20-30 г протеїну, і ви можете вважати, що це чашка йогурту, 2 яйця або 85-115 г тофу чи вареного м’яса.
- Вуглеводної їжі має бути стільки, скільки ви можете вмістити в кулак. В одному кулаці буде близько 20-30 г вуглеводів, а це може бути 100-130 г приготованого гарніру, шматочок хліба або один фрукт середнього розміру.
- Порція овочів завбільшки з кулак. Одна така велика порція відповідає приблизно 100-130 г овочів.
- Використовуйте рівно стільки жиру, щоб порція була розміром з ваш великий палець. На тарілку можна покласти великий палець горіхів або горіхової пасти, великий палець вершкового масла або великий палець олії (1 столова ложка). Кількість жиру на одну порцію – 7-12 г.
Для середньостатистичної жінки це може виглядати приблизно так:
- Один щоденний прийом їжі: одна порція (1 долоня) протеїнової їжі, одна порція (1 чашка) вуглеводної їжі, одна порція (1 кулак) овочів, 1 порція (великий палець) жирів
- Харчування на цілий день: 4-6 порцій вуглеводної їжі, 4-6 порцій протеїнової їжі, 4-6 порцій жирів, 4-6 порцій овочів
- У перерахунку вказана добова норма становить 1400-2100 ккал, 115-170 г протеїну, 125-185 г вуглеводів і 50-80 г жирів
Для середньостатистичного чоловіка це може виглядати приблизно так:
- Один щоденний прийом їжі: 2 порції (2 долоні) протеїнової їжі, 2 порції (2 об’єми долоні) вуглеводної їжі, 2 порції (2 кулаки) овочів, 2 порції (2 великі пальці) жирів.
- Харчування на цілий день: 6-8 порцій вуглеводної їжі, 6-8 порцій протеїнової їжі, 6-8 порцій жирів, 6-8 порцій овочів
- У перерахунку вказана добова норма становить 2300-3100 ккал, 180-245 г протеїнів, 205-270 г вуглеводів. 85-115 г жирів
Орієнтовна кількість енергії та поживних речовин у порціях, розрахованих на середньостатистичну жінку:
Порція | Протеїни | Вуглеводи | Жири | Калорії |
|---|---|---|---|---|
| 1 долоня протеїнових продуктів | 22 г | 2 г | 4 г | 130 ккал |
| 1 склянка вуглеводної їжі | 3 г | 22 г | 1 г | 110 ккал |
| 1 жменя овочів | 3 г | 5 г | 0 г | 25 ккал |
| 1 великий палець жирів | 2 г | 2 г | 8 г | 90 ккал |
Орієнтовна кількість енергії та поживних речовин у порціях, розрахованих на середньостатистичного чоловіка:
Порція | Протеїни | Вуглеводи | Жири | Калорії |
|---|---|---|---|---|
| 1 долоня протеїнових продуктів | 24 г | 2 г | 4.5 г | 145 ккал |
| 1 склянка вуглеводної їжі | 3 г | 25 г | 1 г | 120 ккал |
| 1 жменя овочів | 1.5 г | 5 г | 0 г | 25 ккал |
| 1 великий палець жирів | 2 г | 2 г | 9 г | 100 ккал |
Якщо ваша мета – схуднути, то приберіть 1-2 порції вуглеводів і 1-2 порції жирів. Водночас, однак, важливо спостерігати за тим, наскільки успішним є схуднення, і на основі цього вносити подальші зміни в порції. Однак, щоб досягти бажаної мети і знизити вагу, необхідний також правильний вибір продуктів харчування. Навіть використовуючи цей метод розрахунку порцій, ви завжди повинні вибирати хорошу шинку замість салямі, простий йогурт замість солодкого або цільнозерновий хліб замість білого. Збалансована дієта, що містить правильні продукти, з часом принесе результати.
5. Звертайте увагу на їжу та їжте повільно
Зізнайтеся, ви не можете втриматися від того, щоб не ввімкнути телевізійне шоу за кожним прийомом їжі або не відволіктися на соціальні мережі? Якщо так, то, ймовірно, ви з’їсте більше їжі, ніж якби ви просто зосередилися на тарілці, столовому приладді та їжі. Коли ми займаємося чимось іншим, окрім їжі, наш мозок розгублений і не обробляє інформацію про відчуття голоду і насичення вчасно. Тому регулярно трапляється так, що він не повідомляє вам, що ви наїлися і пора прибирати залишки обіду в холодильник. Якби ви зосереджувалися лише на самому обіді, то, ймовірно, відчували б приємне відчуття ситості значно раніше і з’їдали б меншу порцію.
Аналогічна проблема виникає і тоді, коли ви їсте занадто швидко. Навіть у цьому разі зв’язок між травним трактом і мозком працює із затримкою. Тому важлива порада: їжте повільно і зосередьтеся лише на їжі. Так, ви не з’їсте більше їжі, ніж може бути достатньо для того, щоб насититися. В ідеалі, ви повинні бути ситими на 80%, водночас важливо також прислухатися до свого тіла і своїх відчуттів.
6. Не пропускайте сніданок, якщо це не є частиною вашого плану харчування
Часто ввечері їжа здається раптово більш спокусливою, і від неї важко втриматися. Чи у вас все так само? Якщо так, то згадайте, як виглядає ваш раціон вранці та в першій половині дня. Дуже часто надмірний голод і тяга до їжі у другій половині дня викликані значним обмеженням кількості їжі або пропуском прийомів їжі.
Для боротьби з голодом і тягою до їжі можна скористатися такими порадами:
- Не пропускайте основні прийоми їжі.
- Не зменшуйте порції, щоб зменшити споживання енергії. У другій половині дня ви, швидше за все, не протримаєтеся, і те, в чому ви відмовляли собі вранці, ви компенсуєте ввечері.
- Не виключайте вуглеводи або жири, намагайтеся дотримуватися повного поживного складу їжі.
Пропуск прийомів їжі та перенесення першого прийому їжі на другу половину дня може бути нормальним явищем, коли людина дотримується так званого інтервального голодування. У цьому випадку, однак, споживання їжі та графік харчування контролюються, і людина, ймовірно, не має проблеми з неконтрольованим голодом і тягою до їжі.
7. Відмовтеся від продуктів з високою енергетичною цінністю
Існують певні продукти та групи продуктів, які просто містять забагато калорій. Це, наприклад, продукти з високим ступенем промислової обробки, з високим вмістом жирів і простих вуглеводів, які мають мінімальну поживну цінність (в них відсутні вітаміни, мінерали, протеїни і т.д.), такі як різні солодощі, ковбаса тривалого зберігання і т.д. Деякі з цих продуктів можуть містити корисні поживні речовини, але разом з ними ви також отримуєте невиправдано велику кількість калорій. Оскільки метою є зменшення споживання енергії під час схуднення, то важливо знати про ці продукти та обмежити їхнє вживання.
У наведеній нижче таблиці ви знайдете поради щодо того, чим можна замінити ці продукти
| Небажана їжа | Відповідна альтернатива |
|---|---|
| Запечені мюслі | Мюслі, звичайні пластівці (вівсяні, житні, гречані тощо) |
| Солодкі сухі сніданки (шоколадні кульки тощо) | Крупи з цільнозернового борошна, такі як гречка, спельта тощо. |
| Підсолоджені каші швидкого приготування | Звичайна каша швидкого приготування, яку ви підсолоджуєте, наприклад, ароматизованим сироватковим протеїном або сиропом цикорію та фруктами. |
| Горіхи в глазурі та з іншими начинками | Горіхи без глазурі, такі як кеш’ю, мигдаль, пекан тощо. |
| Підсолоджені вершкові йогурти | Прості йогурти жирністю до 4%, з додаванням джему або фруктів |
| Підсолоджені кисломолочні напої (кефір, молоко тощо) | Прості кисломолочні напої, зі смаком, схожим на йогурт, або підсолоджені цукрозамінником |
| Салямі, сосиски, хот-доги | Високоякісні шинки з вмістом м’яса не менше 92%. |
| Молочний шоколад | Шоколад з більшим вмістом какао, щонайменше 70%. |
| Печиво, вафлі, шоколадні батончики тощо. | Печиво з борошна грубого помелу зі зниженим вмістом цукру, домашнє печиво або батончики, протеїнові батончики або хлібці |
8. Не пийте калорії і базуйте споживання рідини на воді
Напої, що містять енергію з цукру або алкоголю – це перше, що слід спочатку хоча б обмежити, а з часом в ідеалі вилучити з раціону людини, яка намагається схуднути. Для того, щоб ви зрозуміли чому, ми продемонструємо це на прикладі.
Дві подруги йдуть разом обідати, кожна випиває по 0,5 л рідини під час їжі. Люсі замовляє кока-колу з цукром, Мартина обирає воду. Після обіду вони йдуть до кав’ярні, де Мартина замовляє несолодкий еспресо і воду, а Люсі – фрапе (або подібний кавовий напій) із солодким сиропом і незбираним молоком, а також домашній лимонад із сиропом. Пізніше, просто з цікавості, вони порівнюють, яким було їхнє споживання енергії. Результати виглядають приблизно так:
| Мартина | Люсі | ||
|---|---|---|---|
| НАПІЙ | ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ | НАПІЙ | ЕНЕРГЕТИЧНА ЦІННІСТЬ |
| Вода 0.5 л | 0 ккал | Кока-кола, 0.5 л | 230 ккал |
| Еспресо без цекру і молока | 7 ккал | Фрапе, 250 мл | 250 ккал |
| Вода 0.5 л | 0 ккал | Домашній лимонад 0.3 л | 150 ккал |
Результат прогулянки, напевно, став для Люсі великим сюрпризом. Вона отримала до 630 ккал у вигляді напоїв. Один великий основний прийом їжі зі шматочком шоколаду на десерт може мати таку енергетичну цінність. Однак ці напої не наситили її, тому вона, як завжди, дозволила собі післяобідній перекус і вечерю протягом цього дня. Таким чином, наприкінці дня вона отримає на 630 ккал більше енергії, ніж могла б отримати, якби вибрала ті самі напої, що й Мартина. Якщо всі ваші напої схожі на ці, то ситуація ще гірша. Як не дивно, лише обмеживши ці 630 ккал, вона могла б втратити 1 кг жиру за 2 тижні (1 кг жиру має енергетичну цінність приблизно 8 200 ккал).
9. Добре висипайтеся
Часто нехтуваним і недооціненим допоміжним засобом для схуднення є тривалий і якісний сон. Сон впливає на вироблення гормонів, які відповідають за відчуття голоду та ситості. Лептин повідомляє нам, що ми ситі і повинні припинити їсти. Гормон грелін відповідає за сигналізацію почуття голоду. Проблема полягає в тому, що людина, яка не висипається, має нижчий рівень лептину, а отже, нижче відчуття ситості. І навпаки, грелін виділяється у більшій кількості і викликає сильніше відчуття голоду.
Однак, відчуття ситості та голоду зовсім не відповідають вашим реальним потребам. Як наслідок, через недосипання, ви споживаєте більше енергії, ніж вам насправді потрібно.
Як збільшити щоденну витрату енергії?
Втрата ваги залежить не лише від того, чи ви цілеспрямовано займаєтеся фізичними вправами, але й від того, наскільки ви активні протягом дня.
Ось кілька порад, як підвищити вашу щоденну активність:
- Якщо у вас сидяча робота, то перед тим, як прийти на роботу/в університет, зробіть невелику прогулянку (навіть 10-15 хвилин).
- Протягом робочого дня кілька разів встаньте, пройдіться по будівлі, по кампусу…
- Замість того, щоб їхати всю дорогу на громадському транспорті, пройдіть кілька зупинок пішки.
- Замініть ліфт сходами.
- Будьте активними і вдома, прибирання або робота в саду також враховується.
- Допоможіть собі лічильником кроків і поставте собі за мету 10 000 кроків на день. Ця кількість є підходящим еталонним значенням для здорової дорослої людини.
- В ідеалі, включайте цільові фізичні вправи у вигляді аеробних або силових тренувань, а краще їхнє поєднання.
- Спробуйте жироспалювачі, щоб прискорити метаболізм.
Про що варто пам’ятати?
Щоб схуднути, не обов’язково рахувати калорії. Однак для того, щоб споживання енергії було меншим за її витрату, слід дотримуватися кількох простих правил. Дотримуйтесь регулярного плану харчування, що складається з кількох прийомів їжі на день, між якими ви не перекушуєте. Готуйте їжу, що містить всі поживні речовини – добре допомагає так звана здорова тарілка або просто використовуйте тарілку розміром з вашу долоню. Обмежте калорійну їжу та напої, що містять цукор і алкоголь. І останнє, але не менш важливе: зосередьтеся лише на їжі під час прийому їжі, не нехтуйте сном і достатньою фізичною активністю.
[1] BOSTON, 677 Huntington Avenue - Healthy Eating Plate – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[2] DASHTI, H.S. et al. Short Sleep Duration and Dietary Intake: Epidemiologic Evidence, Mechanisms, and Health Implications – https://www-ncbi-nlm-nih-gov.ezproxy.muni.cz/pmc/articles/PMC4642416/
[3] National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI Obesity education initiative expert panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Summary of Evidence-Based Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2003/
[4] Brian St. Pierre, MS, RD - Hand Portion FAQ: A Guide from Precision Nutrition. In – https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq
Додати коментар