Зміст
Було б непогано мати тіло, як у Кріса Хемсворта, Генрі Кавілла чи Галь Гадот, чи не так? Вам знайоме це бажання? Дивлячись на цих голлівудських зірок, ви, напевно, не єдиний, хто коли-небудь думав про це. У них одні з найкращих тіл, які можна побачити на великому екрані. Однак мало хто усвідомлює, що навіть знаменитості не отримали свої дивовижні тіла безкоштовно або за місяць. Часто їхня статура – це результат важкої праці та виснажливих тренувань під наглядом найкращих тренерів і дієтологів.
У багатьох випадках ці зусилля докладаються лише для конкретної ролі, в якій ці знайомі обличчя показують нам життєву форму Тора, Супермена, Диво-жінки або Геракла. Лише після цього вони можуть розслабитися або навіть набрати вагу для іншої ролі, як ми могли бачити у випадку з Крістіаном Бейлом, який є одним з найкращих голлівудських акторів, що екстремально змінюється. У сьогоднішній статті ми розглянемо, як побудовані тіла конкретних голлівудських знаменитостей і як виглядає їхня жорстока рутина в спортзалі та на кухні.
Кріс Хемсворт
Тор – відомий трудяга не лише на екрані, а й за його межами. Він часто публікує в своєму Instagram відео дійсно важких тренувань – деякі з них здатні вибити з колії навіть досвідчених бійців. А все тому, що актори, які грають супергероїв у фільмах Marvel, повинні бути у відмінній формі, і нарощування м’язів для них є практично обов’язковим. То в чому ж секрет його фігури? [23]
Тренування
Більшість джерел повідомляють, що Кріс займається близько 60-90 хвилин 5 днів на тиждень. Він зосереджується в основному на комплексних вправах і роботі з основними м’язами, дотримуючись при цьому принципів традиційних методів силових тренувань. Його мета – не тільки великі і красиві м’язи, але головним чином функціональність і спритність, які Хемсворт використовує в трюках і в повсякденному житті. Його план тренувань – це послідовність, інтенсивність і пристрасть, щоб мати можливість перетворити багато калорій на м’язи. [23]
Під наглядом особистого тренера Люка Зоккі він виконує багато вправ на підтягування і зосереджується на високій інтенсивності. Основна мета – розвиток м’язів плечей і рук, оскільки кінокамера більше фокусується на верхній частині тіла Тора, ніж на його ногах. Однак основою все одно залишається комплексне силове тренування з гантелями, яке Кріс поєднує з іншими видами діяльності. Під час тренувань він також використовує тренувальні канати, які розвивають його силову витривалість. Він також використовує гирі, медицинбол та еластичні стрічки з високим опором. Зазвичай він працює з гантелями у 4 підходах по 15 повторень. З власною вагою обирає 3-5 підходів по 10-20 повторень. Проте не уникає і кардіо. Його улюблений велосипед – AirBike, і він зазвичай робить кілька коротких спринтів, що збільшує частоту серцевих скорочень і більш ефективно спалює енергію. [1-2] [23]
Дієта
Раціоном Кріса Хемсворта опікується шеф-кухар Серхіо Перера, з яким Тор співпрацює вже багато років. За ці роки вони пройшли через кілька помилок і, як наслідок, змін, які ідеально працюють на організм Кріса. Його план харчування розроблений з урахуванням загального стану здоров’я та достатньої кількості поживних речовин. День Кріса часто починається з великого зеленого смузі. Він складається з різних видів листових та інших овочів, фруктів з низьким глікемічним індексом, горіхів і насіння, а також дрібки морської солі для збалансування електролітів. Він також використовує суміш рисового, горохового та конопляного протеїну як джерело білка. Він їсть багато курки, яєць, а також любить рибу.
Його раціон також містить багато перекусів і добавок. Увечері він зазвичай приймає BCAA з магнієм і цинком, щоб підтримати регенерацію і допомогти організму заспокоїтися перед сном. Варто також згадати, що під час зйомок у фільмах “Тор: Раґнарок” і “Месники: Війна нескінченності” Хемсворт перейшов на веганську дієту. Що стосується калорійності, то в деяких джерелах згадується 4000-4500 ккал на добу. Однак ця цифра сильно змінюється в залежності від конкретних цілей, які зараз стоять перед тренуваннями Кріса. Тому не варто намагатися харчуватися так само, як він. Ми припускаємо, що у вас дещо інші цілі і ви не готуєтеся до ролі супергероя у фільмі Marvel. [3] [23-24]
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Двейн Джонсон
Один з найпопулярніших рестлерів у минулому, а нині кінозірка, відомий під псевдонімом Скеля. Більшість простих смертних, напевно, навіть близько не зможуть наблизитися до тіла, подібного до тіла Дуейна Джонсона. Заняття важкою атлетикою були невід’ємною частиною його життя з раннього дитинства. М’язиста зовнішність Дуейна – результат надзвичайно важкої праці протягом багатьох років. Звичайно, його генетика та загальна будова тіла також відіграють певну роль.
Тренування
План тренувань Скелі відповідає класичним практикам бодібілдингу. Він включає багато силових вправ на об’єм, в тому числі ізольованих, які точно впливають на м’язи в цілому під кожним кутом. Він є великим шанувальником тренувань на тросових тренажерах і любить змінювати хвати, щоб отримати максимальну віддачу від кожного руху. Його тренування дуже вимогливі, тому необхідно приділяти увагу достатній регенерації. [4]
Він часто починає свій день з годинного кардіотренування, після якого їсть перший прийом їжі. Згодом на нього чекає близько 90 хвилин силових тренувань з важкою вагою. Зазвичай він тренується шість днів на тиждень, під час яких щодня зосереджується на одній групі м’язів. Для великих м’язів він вважає за краще тренуватися раз на тиждень, а для менших – двічі на тиждень. Зазвичай він робить чотири важкі підходи по вісім-дванадцять повторень.
Він намагається бути на 100% зосередженим на кожному тренуванні, використовуючи навушники та улюблений плейлист. Він часто пробує щось нове і постійно намагається вдосконалити свій тренувальний режим, де також використовує систему пірамід. Так само він починає з більшої кількості повторень і меншої ваги. Потім він поступово зменшує кількість повторень і збільшує вагу. Ви також можете отримати уявлення про те, як виглядають його тренування в Instagram Скелі. [5]
Дієта
Повідомляється, що на піку своєї борцівської кар’єри Двейн споживав до 8 000 калорій на день. Щоб ви розуміли, це приблизно в чотири рази більше, ніж рекомендовано споживати чоловікам його віку. Однак не всі є Двейном Джонсоном, і він вже не на піку своєї кар’єри рестлера. Тож сьогодні він зазвичай споживає від 5 до 6 тисяч калорій, розподілених приблизно на шість прийомів їжі. Він не робить частих змін у своєму раціоні, а його основними джерелами білка є курка, стейк, тріска, яйця та протеїнові порошки. Зазвичай він дотримується суворої дієти, під час якої час від часу дозволяє собі перекусити. [6]
Через свій тренувальний режим він їсть дві вечері – часто намагається перетасувати білки і замінює м’ясо на рибу. Зокрема, на його тарілці завжди буде або лосось, або тріска. Він нібито не дуже їх любить, але їсть в основному через корисні жири та вітаміни. Він також не забуває про складні вуглеводи у вигляді рису, солодкої картоплі або вівса. Крім риби, він доповнює жири арахісовою пастою, яйцями та кокосовою олією. Перед сном він дотримується того ж принципу, що і для інших прийомів їжі протягом дня – збалансоване співвідношення білків і вуглеводів у поєднанні з овочами. Він уникає переважно продуктів з високим ступенем промислової обробки і намагається, щоб у його раціоні були представлені всі групи продуктів. [7-8]
Генрі Кавілл
Головним доказом чудової форми Генрі Кавілла є той факт, що його обрали на роль Супермена, яка йому ідеально підходила. Він готувався до неї півроку, що, за його словами, було нестерпним і виснажливим. У той же час він додає, що досягнув своїх нових меж, про які раніше навіть не здогадувався. Ви також можете побачити його чудову форму в серіалі “Відьмак” на Netflix. [9]
Тренування
Тренувальний план Супермена складався з поєднання силових вправ, олімпійської важкої атлетики, функціональних вправ і кардіо. Зокрема, тренування Кавілла містили, наприклад, класичні та болгарські присідання, станову тягу, підтягування або вправи з гирями. Підготовка до ролі Супермена вимагала тренувань 4-5 днів на тиждень по 2,5 години щодня. Британський актор звик змінювати свої тренування відповідно до завдань фільму. Наприклад, під час підготовки до ролі Відьмака він тренувався двічі на день. [25]
Він починав з ранкового 20-хвилинного кардіо перед сніданком з частотою серцевих скорочень 125 – 135 ударів на хвилину, щоб розвинути аеробну витривалість і загальну фізичну форму. Увечері він мав регулярні силові тренування, зосереджені в основному на функціональних вправах, таких як махи гирями або олімпійська важка атлетика. Таким чином, він всебічно тренував усі групи м’язів. Хоча сталева людина має дійсно м’язисте тіло, його тренування не зосереджені на важких вагах. Натомість він робить багато повторень з меншими вагами, що дійсно прокачує м’язи і чинить на них достатній тиск. Форма Генрі Кавілла також є доказом того, що для росту м’язів необхідно тренуватися на межі своїх можливостей. [10-11]
Дієта
У раціоні Супермена багато курки та стейків. Більшість джерел стверджують, що Генрі Кавілл споживав близько 5 000 калорій на день, готуючись до ролі Супермена. Не дивно, адже, як і Скеля, Кавілл – хлопець, збудований як гора. Ще одним важливим фактом є те, що його дієта має тенденцію підлаштовуватися під те, чого він намагається досягти і до якої ролі готується в даний момент. Вранці він звик починати з сироваткового протеїну, змішаного з вівсянкою та чорницею. Це була лише перша частина його сніданку, яка доповнювалася омлетом з шинкою та яловичиною.
Після тренування він зазвичай пив протеїновий коктейль, який складався з кокосового молока, арахісової пасти, мальтодекстрину та сироваткового протеїну. Перший повноцінний прийом їжі він нарешті отримав приблизно через дві години. Йому дуже подобається курка в поєднанні з білим рисом і соусом каррі. Крім того, він обожнює солодку картоплю, яку поєднує з яловичиною і зазвичай їсть її четвертим прийомом їжі. Однак він додає, що не мав би часу готувати їжу за своїм графіком, тому цим зазвичай займається професійний шеф-кухар. День закінчується протеїновим коктейлем перед сном. Він вважає його необхідним доповненням до свого раціону. Однак він також часто використовує передтренувальний стимулятор під час подорожей. Зазвичай він прокидається на світанку або навіть раніше, працює цілий день і пізно лягає спати. Тож втома, безумовно, є фактором, і передтренувальні стимулятори, за його словами, допомагають йому не спати, бути в гарному настрої, а також накачувати м’язи. [12] [25]
Галь Гадот
Ми ще не закінчили з супергероями. Колега Генрі Кавілла по розширеному всесвіту DC – відома ізраїльська красуня Галь Гадот, яка прославилася головним чином завдяки ролі Диво-Жінки. Для того, щоб отримати її, їй довелося попрацювати не менше за своїх колег-чоловіків і дійти до своєї ТОП-форми. У ролі амазонської принцеси Діани вона продемонструвала чудову фізичну форму, про яку багато жінок можуть тільки мріяти. То в чому ж її секрет?
Дієта
Галь готувалася до ролі Диво-Жінки зі своїм тренером Магнусом Лідбеком, який поділився деякою інформацією про її тренувальний режим. Гадот займалася силовими вправами п’ять днів на тиждень близько години на день. Вона готувалася до ролі 9 місяців, протягом яких набрала до 7 кг м’язів. [13]
Її тренер Магнус розробив тренування так, щоб щодня працювати з різними частинами тіла, щоб окремі м’язи могли в цей час відновлюватися. HIIT і тренування, сфокусовані на м’язах, також були частиною підготовки до ролі Диво-Жінки. [13]
Дієта
Під час зйомок ” Диво-Жінки” Галь постійно перебувала в русі, що, звісно, вимагало відповідної дієти. В даному випадку мова йде про чотири стовпи: достатня кількість енергії, білок, овочі та гідратація. Наприклад, ранок вона починала з яєць, фруктів і кави. Вона любить овочеві смузі і тости з авокадо. За деякими даними, її суворий дієтичний план містив приблизно 100 г білка, 200 г вуглеводів і 90 г жирів. Вона уникала переважно простих вуглеводів. [15]
Втім, Галь не любить обмежувати себе під час дієти і підтримує думку, що можна їсти все, що завгодно, в адекватних кількостях. При цьому вона застосовує принцип усвідомленого харчування (mindful eating). Вона хоче насолоджуватися їжею і ставитися до неї з повагою, на яку, на її думку, вона заслуговує. Вона вважає це дуже важливим і дотримується порад свого тренера. Він сказав їй, що здоровий спосіб життя полягає не в тому, скільки годин ви проводите в спортзалі, а в тому, що ви робите за його межами. Вона сприймає їжу як паливо, і її звичайна тарілка складається наполовину з овочів і наполовину з білка. [15]
Метью Макконахі
Симпатичний Метью МакКонахі – один з голлівудських акторів, який довгий час зберігає спортивну форму. На відміну від деяких своїх колег, він не тренується спеціально для кожної ролі в кіно. Він намагається підтримувати себе у формі, що йому добре вдається навіть після п’ятдесяти років, і він навіть зберіг свої шість кубиків пресу. Він також є одним з найспортивніших акторів Голлівуду.
Тренування
Підхід Метью до фізичних вправ відрізняється від підходу його вищезгаданих колег по акторському цеху. Своєю зовнішністю він завдячує в основному тому, що регулярно тренується протягом року, а не лише кілька місяців для зйомок у кіно. Він поєднує переважно кардіотренування та вправи з власною вагою. Крім того, він не має чітко визначеного плану тренувань і займається переважно тому, що йому це подобається. Як він розповів в одному з інтерв’ю, йому подобається просто побігати 20 хвилин, потім зробити 10 підходів по 20 віджимань і піти додому. Під час бігу він концентрується на відстані, а не на часі, і насолоджується подорожжю до місця призначення.
Серед його улюблених вправ – “фермерська хода”, під час якої він 15 хвилин тримає штангу, що в основному допомагає нижнім кінцівкам, спині та пресу. Він також любить підтягуватися на перекладині або просто бігати на задньому дворі. Окрім цього, МакКонахі також любить кататися на гірському велосипеді та займатися серфінгом. Він не є великим шанувальником фітнесу і віддає перевагу заняттям на свіжому повітрі, де бачить багато можливостей для активності. Коли йде дощ і він не може вийти на вулицю, він, як правило, замінює активність на свіжому повітрі, наприклад, боксом вдома. [16-17]
Дієта
Підхід МакКонахі до свого харчування дуже схожий на його підхід до фізичних вправ. Він відомий своєю дієтою особливо під час підготовки до ролі стриптизера у фільмі “Чарівний Майк”, де він продемонстрував свою ідеально рельєфну фігуру. У той час за стан актора відповідали експерт з харчових добавок Кріс Локвуд і відомий тренер знаменитостей Гуннар Петерсон. Гуннар каже, що не мав багато спільного з Метью. Він один з небагатьох акторів, які працюють над собою послідовно протягом року. Підготовка до ролі у фільмі “Чарівний Майк” полягала в основному в тому, щоб МакКонахі схуд і ще більше підкреслив свої вже розвинені м’язи, чого вони досягли, внісши невеликі корективи в свій раціон. Вони стосувалися макроелементів у його сніданку – він збільшив джерела нежирного білка і зменшив кількість вуглеводів. Крім того, він також включив до свого меню три протеїнові коктейлі протягом дня. Мета полягала в тому, щоб збільшити частоту прийомів їжі і додати більше білка в раціон. [18]
Він Дизель
Персонаж Домініка Торетто демонструє чудову форму у всіх частинах серіалу “Форсаж”. Завдяки цьому він, як один з небагатьох акторів, зміг протистояти самому Двейну Джонсону в бійцівській сцені.
Тренування
Під час тренувань Він намагається зосередитися на кожній частині тіла. Він змушує м’язи працювати двома підходами з великою вагою, після чого переходить до підходу з більшою кількістю повторень. Дизель вважає, що під час тренувань варто обирати вправи, які вам подобаються. Тоді тренування не здаватимуться необхідною мукою, а приноситимуть задоволення. Коли Дизель був молодшим, він зосереджувався переважно на об’ємі та силі. Зараз же його мета – гнучкість і низький відсоток жиру в організмі. Саме тому він намагається додати кардіотренування і більше силових вправ до тренувань з власною вагою. Найчастіше тренування окремих частин тіла організовано в чотири підходи, які складаються з восьми повторень. [19-20]
Дієта
Він не приховує, що любить поїсти, але при цьому дотримується суворої дієти. Вона складається переважно з нежирного білка, вуглеводів, фруктів, овочів і достатнього пиття. Він каже, що це дієта, типова для людей, які прагнуть мати м’язи, спритність і низький вміст жиру в організмі. Більшість джерел стверджують, що йому подобається мати можливість вибирати з двох варіантів для кожного прийому їжі.
Його сніданок спрямований на отримання достатньої кількості вуглеводів, доповнених корисними жирами, такими як насіння чіа. Він віддає перевагу цільнозерновим продуктам і уникає оброблених. На обід він намагається їсти більше білків і менше вуглеводів. Він працює з їх споживанням відповідно до того, чи концентрується він на тому, щоб переконатися, що його м’язи будуть розірвані, або, з іншого боку, його графік насичений напруженою діяльністю, такою як силові тренування, тривалі зйомки або трюки. [21-22]
Про що варто пам’ятати?
Як бачите, тренування голлівудських зірок не зовсім розраховані на простих смертних. Їхні тренування часто є надзвичайно складними і проходять під наглядом професіоналів у сфері фізичних вправ та дієт. У них немає часу готувати їжу самостійно через щільний графік, тому в більшості випадків вони користуються послугами професійних шеф-кухарів. Завдяки фахівцям, які їх оточують, ці актори можуть максимально зосередитися на своїй меті і тренуватися довгі години, що, зрештою, є частиною їхньої роботи.
Захоплення персонажами, зображеними голлівудськими зірками, звичайно, є, але часто це просто робота на конкретну роль у фільмі, яка потім зникає. Перенесення на повсякденне життя в цьому випадку мінімальне. Тому краще зосередитися на тому, щоб бути кращою версією себе, а не думати, що ви – наступний Двейн Джонсон. У кожного з нас різна будова тіла та генетика. Тому не варто намагатися харчуватися і тренуватися так само, як обрані знаменитості. Головне, щоб ви навчилися харчуватися і тренуватися відповідно до своїх цілей.
Якщо щось і варто взяти з тренувань голлівудських зірок, так це те, що самодисципліна, тренування та цілеспрямоване харчування – найважливіші речі. Найбільше надихає в цьому випадку Меттью МакКонахі, який веде активний спосіб життя і постійно тренується протягом року.
Чий тренувальний режим вас найбільше привабив? Чи пробували ви коли-небудь тренуватися в подібному стилі в минулому? Якщо вам сподобалася стаття, не соромтеся і поділіться нею з друзями.
[1] Chris Hemsworth’s Workout and Training Secrets – https://rushcuttershealth.com.au/chris-hemsworths-workout-and-training-secrets/
[2] Garry Lu - The Chris Hemsworth Workout & Diet Plan – https://www.bosshunting.com.au/lifestyle/fitness/chris-hemsworth-workout-diet-plan/
[3] Edward Cooper - This Is Exactly What Chris Hemsworth Eats Every Day for His Impressive Physique – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a28321115/chris-hemsworth-diet/
[4] Michael Rodio - You Need to Try This Dwayne Johnson Workout – https://www.mensjournal.com/health-fitness/rock-sharing-his-kickass-bodybuilding-workouts-world-try/
[5] Top 15 Interesting Facts About The Rock's Workout Routine – https://www.thesportster.com/wrestling/top-15-interesting-facts-about-the-rocks-workout-routine/
[6] Dietary Guidelines for Americans – https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2021-03/Dietary_Guidelines_for_Americans-2020-2025.pdf
[7] Gabby Landsverk - The Rock's 6,000 calorie a day diet includes buffalo, eggs, and salmon – https://www.insider.com/the-rock-dwayne-johnson-diet-includes-buffalo-eggs-salmon-2021-12
[8] Katey Davidson - What Is the Rock’s Diet and Workout Plan? – https://www.healthline.com/nutrition/the-rock-diet#workout-plan
[9] Mark Chacksvield - Henry Cavill – https://www.shortlist.com/news/henry-cavill
[10] Daniel Yetman - What Is the Henry Cavill Workout? – https://www.healthline.com/health/henry-cavill-workout#how-to-do-it
[11] Leah Grot - Henry Cavill Reveals Secrets to Staying Strong With Exact Workout – https://www.eatthis.com/news-henry-cavill-strong-secrets/
[12] Mick Rouse - The Real-Life Diet of Henry Cavill, Who Is Happy to Eat the Same Thing – https://www.gq.com/story/real-life-diet-henry-cavill
[13] Lauren Del Turco - Gal Gadot's Wonder Woman Workout Is No Joke - Here's The Full, 3-Part Plan From Her PT – https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a38684028/gal-gadot-wonder-woman-workout/
[14] Gal Gadot Workout Routine and Diet Plan – https://fitnessreaper.com/gal-gadot-workout-diet/
[15] Philipp Ellis - This YouTuber Did Gal Gadot's Wonder Woman Workout for 30 Days – https://www.menshealth.com/fitness/a37185722/gal-gadot-wonder-woman-workout-30-day-transformation-lexie-limitless/
[16] Jesse Will - Matthew McConaughey’s Favorite Workouts: Wrestling, Sex, and Dancing All Night – https://www.mensjournal.com/health-fitness/train-like-matthew-mcconaughey-the-actors-favorite-workouts/
[17] Matthew McConaughey Workout and Fitness Routine – https://www.healthfitnessrevolution.com/matthew-mcconaughey-workout/
[18] Matthew McConaughey's Magic Mike Abs Workout, Nutrition And Supplement Plan – https://www.bodybuilding.com/content/matthew-mcconaughey-magic-mike-abs-workout.html
[19] Edward Cooper - 5 OF THE BEST WORKOUT TIPS FROM VIN DIESEL – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757237/5-of-the-best-workout-tips-from-vin-diesel/
[20] Vin Diesel Workout Routine, Diet, and Body Stats – https://www.borntoworkout.com/vin-diesel-workout-routine-diet-body-stats/
[21] Vin Diesel Diet & Workout – https://www.fitnesstipblog.com/vin-diesel-diet-plan-workout-updated-2020/
[22] Vin Diesel’s Diet Plan – https://www.drworkout.fitness/vin-diesel-diet-plan/
[23] Chris Hemsworth’s Thor Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/chris-hemsworths-thor-diet-workout-plan
[24] Luke Zocchi spills the calories on Chris Hemsworth’s superhero diet – https://centr.com/blog/show/16424/luke-zocchi-spills-the-calories-on-chris-hemsworths-superhero-diet
[25] Jacob Osborn - Henry Cavill’s Superman Diet & Workout Plan – https://manofmany.com/lifestyle/fitness/henry-cavills-superman-diet-workout-plan
Додати коментар